Capítulo 11

La historia interminable

Ya has completado los 10 km, has perdido el peso deseado, has conseguido lo que estabas persiguiendo, has superado ese reto, pero ahora… quieres más. No te extrañe tener esa sensación: has llegado a un nivel en el que tienes «sed de kilómetros» o quieres mejorar tu tiempo. Suele pasarle a todo runner que va quemando etapas. Aunque también los hay que, al alcanzar el objetivo, siguen con un plan de entrenamiento similar para mantenerse. No siempre hay que estar empujando a tu cuerpo. Aquel que es capaz de mantenerse, siempre tendrá la posibilidad de apuntar más alto en otra ocasión.

Pero si tú eres de aquellos a los que los retos les apasionan, el planteamiento parece claro ¿no? «Si ya he conseguido correr los 10 km, lo siguiente será una media maratón, y luego ya veremos.»

Un consejo, antes de plantearte ir más allá reflexiona y sé sincero contigo mismo, no te dejes llevar por modas u otras circunstancias. Al fin y al cabo quien va a gozar pero también en algún momento a sufrir serás tú. Valora todo lo que implica un reto y si crees que eso está hecho para ti, que te está llamando y que tienes que probarlo: ADELANTE.

¿Qué te está esperando ahí fuera?

En muchas ocasiones a lo largo de este libro hemos hablado de que debe haber una evolución progresiva y moderada tanto en el entrenamiento como en las competiciones, y en este caso la premisa se aplica de igual modo. Ir quemando etapas significa que uno controla la situación.

En el running, las etapas están muy claras cuando se habla de distancias en llano, ya que se pasa de carreras de 5 km a la de 10 km, para luego ir a la media maratón y acabar con la prueba reina, que, quien más quien menos, todo el mundo tiene en la cabeza: la maratón. Pero hay otras muchas combinaciones deportivas de las que el running forma parte y que a muchos runners les parecen atractivas.

La prueba reina

La prueba más antigua, fechada en 490 a. C., y de todos conocidas, es la maratón. Su nombre proviene de la ciudad de la que salió el soldado Filípides para llegar a Atenas y decir la famosa frase «alegraos atenienses, hemos vencido» antes de caer fulminado (quizá por un infarto). La primera maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en Atenas, con un recorrido de 40 km. A partir de esa primera prueba se ha ido repitiendo año tras año como clausura de cualquier competición de atletismo, incluidos los Juegos Olímpicos. Parece ser que el paso de los 40 a los 42,195 km reglamentarios actuales lo determinó el príncipe de Gales, Jorge V, al variar la distancia de la maratón celebrada durante los JJOO de 1908 en Londres. Según cuenta la historia, se hizo cambiar el punto de salida situándolo en el castillo de Windsor para evitar que la reina se mojara porque llovía, de este modo quedó modificada la distancia total establecida previamente.

La maratón es la prueba reina del atletismo y requiere tanto de una gran preparación física como mental. Es una de las pruebas más duras a las que se someten los atletas profesionales, así que sé «profesional» y sigue una rutina adecuada. Difícilmente hay quien se enfrenta al reto de una maratón sin haber corrido antes pruebas de distancias más cortas (de 5 km-10 km o medias maratones). Lo recomendable es haber hecho como mínimo 2 o 3 medias maratones antes de plantearse correr una maratón.

Hacer una maratón no lleva implícito lograr un gran tiempo ni correr en todos sus tramos. Es más, puedes andar en algún momento si así lo sientes. Para muchos runners el gran reto de su primera maratón es conseguir acabarla, debido al desgaste propio de la prueba, que no es poco. Alejandro, que ya ha completado una maratón, es claro: «He de reconocer que, aun a pesar de haber acabado bien físicamente, el recuerdo del sufrimiento que experimenté entre el kilómetro 32 y el kilómetro 36 es tan duro que ahora le tengo mucho respeto a esa distancia».

La hermana pequeña: la media maratón

Si hay maratones en numerosas ciudades a lo largo y ancho de la geografía mundial no podría ser menos su hermana pequeña. Solo en España se cuentan por decenas. La media maratón, para quien da el salto desde los 10 km, no es solo doblar la distancia sino que suele ser ya un reto que le permitirá plantearse realizar pruebas de distancias más largas o coger fondo para realizar pruebas combinadas.

Según los expertos, quien es capaz de correr los 10 km 1 o 2 veces por semana durante 2 o 3 semanas, ya puede probar a correr una media maratón. Una preparación adecuada suele durar entre 3 y 4 meses. Al igual que para una maratón, la progresión es esencial. Para ello hay que ser riguroso en el entrenamiento. Por eso no solo quien corre debe alcanzar el tiempo adecuado, sino que quien está a su alrededor tiene que ser «compañero y comodín». Miguel está ahora mismo en ello, su primera media está al caer. Para él, de momento, el entrenamiento está siendo duro no solo en carga sino por hacerlo compatible con el día a día. «Se necesita la ayuda de todos los que te rodean para que esto salga bien. Es un sacrificio en tiempo y en esfuerzo. El reto vale la pena y con apoyo se hace todo más llevadero.»

El eco-runner, el trail running

El trail runner busca combinar la experiencia de correr con la cercanía a la naturaleza, tanto por su belleza como por los obstáculos que esta ofrece. Se suele correr por superficies muy irregulares, terrenos escarpados o kilómetros de tierras áridas. Por ello el entrenamiento es muy específico, haciendo especial hincapié en el trabajo de la musculatura que proporciona estabilidad a las articulaciones de las piernas (rodillas y tobillos). «Me decidí por el trail running porque mis rodillas se resentían de pisar tanto asfalto y ahora no lo cambio por nada —comenta Jordi, runner básicamente de trail que lleva ya dos ultratrails a sus espaldas—. Es una experiencia dura, muy dura, pero que vale la pena como mínimo experimentarla una vez.»

Además, en el trail nunca sabes qué meteorología te espera, ya que en llano puedes tener un día espléndido pero a medida que se sube, el día se va poniendo más y más feo para acabar con lluvia o un frío inesperado. El runner que habitualmente hace trail suele ser muy metódico, comprueba las predicciones meteorológicas, lleva una mochila con ropa de abrigo o para la lluvia, y accesorios tipo móvil o GPS, material de primeros auxilios y algo para comer y beber. Es una experiencia preciosa pero puede ser traicionera.

Pero el trail running ofrece muchísimos atractivos. Miguel Ángel, un trail runner empedernido, nos cuenta: «Al correr por la montaña puedo llegar a lugares donde la gente no puede llegar en coche y a veces ni siquiera en bicicleta. Esto me permite estar en contacto con la naturaleza y disfrutar del esfuerzo que hay que hacer para llegar hasta allí». Si esta es tu opción, prepárate a conciencia, un entrenamiento genérico no será suficiente. Consulta con runners ya experimentados y no olvides la base del entrenamiento: progresión y moderación.

Las competiciones a este nivel han ido a más a medida que han pasado los años. Una de las más conocidas sería quizá la Marathon des Sables, en el desierto del Sáhara, una de las carreras de larga distancia más duras del mundo. Desde la primera, celebrada en 1986, cada año la distancia que se tiene que recorrer son 240 km y se dividen en seis etapas. En el 2012 fueron 887 los atletas inscritos. En ella los corredores atraviesan el desierto soportando las duras condiciones no solo del clima sino del terreno, cargados con su mochila, ya que la organización solo les suministra, a diario, el agua necesaria. Es una aventura en toda regla.

Las ultratrails son carreras semejantes pero en montaña. La exigencia a nivel físico y mental es también muy importante. En general existen grandes desniveles y terrenos muy irregulares. Es toda una prueba de fuego para quien participa en ellas.

Dos mejor que una, la duatlón

Como su nombre indica las disciplinas a practicar son dos: la carrera y el ciclismo. Como participante tendrás que realizar tres recorridos, empezando a pie, para coger luego la bici y acabar corriendo de nuevo. Una posible variante es cuando el circuito de bicicleta no se hace en carretera sino en montaña con una BTT (duatlón de montaña).

Hay varias distancias. Puedes escoger la modalidad para la que estés más preparado.

• Distancia sprint: 5 km carrera + 20 km bicicleta + 2,5 km carrera.
• Distancia olímpica: 10 km carrera + 40 km bicicleta + 5 km carrera.
• Distancia larga: 14 km carrera + 60 km bicicleta + 7 km carrera.
• Powerman: 10 km carrera + 150 km bicicleta + 30 km carrera (equivalente al Ironman).

No hay que dejarse engañar por las distancias, que pueden parecer un reto al alcance de quien haya competido solo como runner. No te confíes. Cada una de las dos disciplinas implicadas requiere una técnica y unos conocimientos, y el desgaste físico es distinto en cada una. Antes de participar en ellas sigue una pauta para trabajar de la manera más adecuada. Como modalidad de competición son ideales para aquellos runners que se les «atragantan» las carreras largas y que están cómodos en distancias más bien cortas. Otra posibilidad será la aquathlon, donde el reto es el agua en lugar de la bicicleta.

¿Y por qué no tres? La triatlón

A algunos una duatlón se les queda corta y es cuando se lanzan a preparar la triatlón. La primera triatlón documentada se celebró en 1974; fue la Mission Bay Triathlon, en San Diego, California. El número de participantes en esa ocasión fue de solo cuarenta y seis valientes que completaron un evento estructurado en el orden inverso al actual. En aquel entonces se corrieron 8 km, seguidos por otros 8 km en bicicleta, para acabar nadando 548 m. En la edición de 2012 participaron 1.800 atletas en el recorrido total (500 m nadando + 15 km bicicleta + 5 km corriendo). No hay que irse tan lejos para poder inscribirse en triatlones: las hay en muchísimas poblaciones y con variantes donde se permiten hasta relevos.

En la actualidad las variantes de la triatlón son las siguientes:

• Distancia sprint: 750 m nadando + 20 km bicicleta + 5 km carrera.
• Distancia olímpica: 1.500 m nadando + 40 km bicicleta + 10 km carrera.
• Distancia larga (Ironman): 3.800 m nadando + 180 km bicicleta + 42 km carrera.

En ocasiones una de las tres disciplinas varía y tenemos dos tipos de modalidades:

• Triatlón de invierno: La carrera se sustituye por el esquí.
• Triatlón de montaña: La bicicleta de carretera se sustituye por la BTT.

Si decides que quieres probar suerte en una triatlón debes saber que aparte de verse implicados factores físicos, que pueden llegar a ser extremos, también se requiere una fortaleza mental extraordinaria. Las cualidades físicas son básicas, pero cuando estas fallan quien se encarga de seguir adelante y luchar por el objetivo es la mente. Entrenar para ello no es dedicar unas cuantas horas a la semana, es mucho más que eso. Suele implicar cambios de hábitos y sacrificios personales. La actividad que suele llevarse la palma en cuanto a comentarios negativos de los triatletas es la natación. No solo los menos experimentados en esta modalidad se refieren a esta dificultad, sino toda una eminencia en el mundo de la triatlón en España como es Josep Casanovas «Pitu», también cofundador de la Federación Española y Catalana de Triatlón, es de la misma opinión: «Un triatleta que viene del mundo de la natación tiene inicialmente una ventaja sobre el que viene de la carrera a pie o la bicicleta. Hay que pensar que la técnica que requiere la natación es muy específica, sobre todo en lo que se refiere a la manera de respirar».

Hemos insistido en que un runner con una buena técnica de respiración es capaz de superar obstáculos mejor que quien no respira adecuadamente. Pero si hablamos de la natación el tema aún gana en importancia. Conseguir reducir el nivel de cansancio y agotamiento gracias a una buena técnica de respiración en el agua es vital para alcanzar el reto de una triatlón.

La mayoría de los triatletas centran su entrenamiento en la mejora de las tres disciplinas, pero hay que valorar también lo que se conoce como «tiempo de transición». Toda triatlón consta de dos periodos de transición, el que transcurre entre el agua y la bicicleta, y el que hay entre la bicicleta y la carrera. Si se realiza una buena transición, tendrás más posibilidades de obtener buenos resultados. Es importante realizar transiciones sencillas reduciendo al mínimo el número de tareas, como dejar el calzado fijo en los pedales o llevar una única pieza de ropa para nadar.

Un material adecuado es clave para un resultado óptimo, además de para ahorrarse más de un disgusto. Josep Casanovas, entrenador del equipo de triatlón CN Reus Ploms, campeón de España en 2008, recuerda un caso que podría haber acabado en tragedia: «Uno de los integrantes de un equipo no llevó traje de neopreno el día de la competición, así que yo le dejé uno. Cuando se lo vi puesto se lo hice quitar de inmediato. Si llega a tirarse al agua, lo más probable es que se hubiera ahogado porque no era de su talla, y el agua se hubiera colado por dentro». Es importante tener todos los detalles bajo control, llevar tu propio material o, como mínimo, haberlo probado. Te juegas mucho.

Consejos previos a la carrera

• Dale a tu cuerpo el descanso adecuado los días previos a la competición. Lo que no hayas hecho antes no lo conseguirás llevando tu cuerpo al límite la víspera de la competición. Duerme el máximo número de horas posible.
• Si te es posible, acércate antes al lugar de la salida. Si conoces dónde es, saldrás más tranquilo de casa y con menos estrés por no llegar a tiempo.
• Haz una lista de lo que vas a necesitar para que no te olvides de nada en el último momento (material, dorsal, agua, etc.), y compruébalo de nuevo antes de salir.
• El día anterior sigue una dieta adecuada tanto en la alimentación como en la hidratación. Realiza un desayuno adecuado (hidratos de carbono y poca fibra). No comas alimentos o productos que no hayas probado con anterioridad, no sabes cómo puede reaccionar tu cuerpo ante la novedad.
• Antes de salir ve al baño, no siempre tendrás la oportunidad de encontrar otro momento.
• Si sufres rozaduras protege bien las zonas afectadas (vaselina, tiritas, etc.).
• Sal de casa con tiempo. Una vez allí sitúate en un lugar en el que te sientas cómodo y empieza a calentar.

¿Me sirve la liebre?

Las llamadas «liebres», mediante distintos métodos, globos o carteles, «anuncian» a los runners que si siguen su ritmo podrán completar la carrera en un tiempo determinado. Es una gran ayuda para aquellos que tienen poca experiencia en competiciones.

Quizás al inicio de la carrera no necesitas una liebre ya que te sientes cómodo con tu ritmo. Pero puede ser que a medida que vas avanzando las fuerzas van disminuyendo y encontrar a una liebre es la manera de reengancharte al buen ritmo.

Antes de la carrera en cuestión, puedes, vía web o en el lugar en que te inscribes, saber si va a haber una liebre con el ritmo que puede ser el adecuado para ti e incluso inscribirte en el grupo que elijas. Debes saber que existe lo que se llama la «etiqueta del grupo liebre». Los runners que forman parte de un grupo liebre deben pasar de manera ágil por los puntos de hidratación, pero lo más importante sería no agolparse alrededor de la liebre ni alrededor de los otros componentes del grupo.

Una vez terminada la carrera

• No te detengas de golpe. Pon en práctica la fase de enfriamiento igual que al entrenar.
• Come e hidrátate. La primera comida no es necesario que sea excesivamente abundante, al contrario, una dosis de hidratos será suficiente. No tardes en comer e hidratarte. Cuanto antes recuperes los depósitos consumidos, antes te sentirás mejor.
• Cuídate adecuadamente las heridas que te ha podido ocasionar la carrera.
• Relaja tus músculos con un baño caliente.
• Los días siguientes, no corras, anda y haz estiramientos suaves. No tengas prisa por volver a entrenar.