Dormir bien es un trabajo a jornada completa.
Tu kit de herramientas

Queremos terminar este manual con un kit de herramientas de la buena higiene del sueño, un protocolo de hábitos que conviene adoptar a lo largo de la jornada —el sueño es como un globo deshinchado cuando nos levantamos por la mañana y que a lo largo del día se va hinchando— hasta llegar al momento del merecido descanso.

Pero veamos antes una síntesis de lo que hemos tratado en este libro.

Para estar despierto hay que dormir bien

Los seres humanos dedicamos un tercio de nuestra vida a descansar. Así, si vivimos noventa años, cerca de treinta los habremos pasado durmiendo. Lejos de lo que piensan algunos, esas horas invertidas en descansar no son tiempo perdido.

Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan desconectar y reponer la energía consumida a lo largo de la jornada. Mientras dormimos, el organismo produce hormonas de crecimiento que son esenciales para regenerar nuestras células.

Sin embargo, nuestro estilo y ritmo de vida actual no favorecen que cubramos esta necesidad. Las jornadas laborales interminables, el exceso de estímulos auditivos y visuales que recibimos, los viajes que incluyen cambios de horario o los trabajos con turnos, por ejemplo, afectan a la calidad de nuestro sueño.

Pero no sólo es un problema de calidad: hoy dormimos dos horas menos que hace cincuenta años. A corto plazo, más allá de la somnolencia o torpeza con que nos desenvolvamos durante el día, se pueden resentir tanto nuestra salud física (problemas de corazón o de hipertensión) como nuestra salud emocional (depresión, ansiedad, estrés).

¿Cómo recuperar esas horas? Y, sobre todo, ¿cómo conseguir que sean horas de sueño de calidad?

Despertarnos con tiempo

No somos máquinas que, a una determinada hora, podamos apagar sin más. No tenemos un botón de off que pulsar, ni baterías a las que ser enchufados. Somos seres mucho más complejos que un televisor o una tostadora.

Aunque pueda parecer una exageración, desde que abrimos los ojos a primera hora, trabajamos para garantizar el descanso de la noche. Cumplir una serie de hábitos saludables favorecerá que tengamos un buen día y, como consecuencia, lograremos un buen descanso al acabar la jornada.

Cuando suena el despertador, ¿qué es lo primero que hacemos? ¿Saltar de la cama porque llegamos tarde? ¿Levantarnos como autómatas y dirigirnos hacia el baño? Empezamos mal.

Si comenzamos el día estresados, acabaremos el día estresados. Conforme pasen las horas, acumularemos retrasos y nervios.

Debemos procurar poner el despertador con tiempo suficiente para abrir los ojos antes de poner los pies en el suelo.

La sabiduría popular dice que los gatos tienen siete vidas. Tal vez parte de su secreto resida en cómo se despiertan estos animales: estiran una a una las patas, arquean la columna y mueven despacio el cuello.

Estiramientos matutinos

Un buen principio para nuestra jornada sería, como hacen los gatos, realizar unos sencillos ejercicios de estiramiento que nos permitan destensar los músculos y las articulaciones. Durante las horas de sueño, han estado rígidos. Poco a poco, hay que volver a ponerlos en marcha, tonificarlos y trabajar su flexibilidad.

Sin levantarnos de la cama, podemos extender los brazos y dirigir las manos hacia el pecho. Luego, regresaremos a la posición inicial. Lo repetiremos cinco veces.

Trabajar la flexibilidad del cuello, al que no siempre se le da la importancia que tiene, es también muy beneficioso. Se puede estirar hacia el hombro derecho y después hacia el izquierdo. Acto seguido, llevaremos la barbilla hacia el pecho. Completaremos cada serie tres veces. Podemos seguir con los hombros, a los que durante la jornada cargamos de peso y tensiones. El ejercicio es simple: levantarlos y bajarlos lentamente, también cinco veces.

Una vez levantados, intentaremos tocarnos los pies con los dedos de las manos. Es importante hacerlo de una manera suave, trabajando la columna. Cuando lo hayamos realizado cinco veces, nos inclinaremos tres veces hacia un lado y otras tres hacia el otro.

A continuación, echados sobre una esterilla, doblaremos las piernas y acercaremos las rodillas hasta el pecho tres veces.

No hace falta ser un gran gimnasta ni disponer de mucho tiempo para realizar esta tabla de ejercicios. Con muy poca inversión obtendremos grandes beneficios para el día a día y para el descanso nocturno.

Respirar bien

El actual ritmo de vida hace que nuestra respiración sea cada vez más corta y rápida, lo que puede acabar provocando ansiedad y agotamiento. Por eso, los especialistas recomiendan que respiremos profunda y lentamente.

Vale la pena que, a lo largo del día, prestemos atención a nuestra respiración y tratemos en la medida de lo posible de que sea lenta y profunda, implicando el vientre, los pulmones y las clavículas en el proceso.

Basta con detener nuestra actividad tres minutos para practicar la respiración profunda. Nos llenaremos lentamente de aire desde el vientre, levantando las costillas y finalmente las clavículas para, tras contener la respiración unos instantes, expulsar el aire de forma lenta y silenciosa.

Unas cuantas respiraciones profundas pueden prevenir el estrés y nos ayudarán a acometer la jornada con armonía y equilibrio.

La importancia de la luz

Desde el principio de los tiempos, la luz natural nos ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de vigilia-sueño. En definitiva, nos ayuda a estar despiertos cuando toca estar despiertos y a descansar al caer la noche.

Pero ése no es el único beneficio que nos aporta el sol. Desde el siglo XVIII, los científicos y médicos recomiendan los baños de sol: diez o quince minutos expuestos a los rayos más suaves resultan muy favorables para contrarrestar determinadas dolencias físicas y emocionales.

Tomar el sol moderadamente nos energiza las pilas y vitaliza el estado de ánimo. Estimula la producción de la vitamina D, que ayuda a mantener en buen estado nuestras arterias y venas, además de facilitar la actividad muscular y cardíaca. Contribuye a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado y a gozar de buen humor. Asimismo, nuestro aspecto mejorará. No hagamos caso del tsunami de películas en las que aparecen pálidos vampiros. Siempre nos sentiremos mejor con algo de color tostado en el rostro. Pero, además, y esto es muy importante, nos permite conciliar el sueño con mayor facilidad. Gracias al sol también estimulamos la producción de vitamina A, un antioxidante natural que fortalece el cabello, los huesos y la vista, y contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas.

Más allá de estos efectos positivos sobre nuestro cuerpo, el sol actúa de forma muy beneficiosa sobre el estado de ánimo. Reduce la irritabilidad y funciona como un antidepresivo natural. Tanto es así que, según muchos estudios realizados, los ciudadanos de los países nórdicos, donde durante gran parte del año hay escasez de luz natural, tienden más a la depresión que los mediterráneos.

Este tesoro está al alcance de todos, aunque muchas veces no le damos toda la importancia que tiene. Por lo tanto, aprovechemos sus beneficios sin olvidar los peligros que pueden comportar un exceso de exposición o hacerlo en horas poco adecuadas. Encontremos unos minutos para pasear por el parque, sentarnos en el balcón o, si somos afortunados y vivimos cerca de la naturaleza, caminar por la playa o el bosque. Nuestro espíritu y nuestro organismo nos devolverán con creces el pequeño esfuerzo.

Tranquilidad… y buenos alimentos

Mientras dormimos, pese a que pueda parecer lo contrario, consumimos mucha energía. Al despertar, estamos bajos de tono. El marcador del depósito de la gasolina está a cero o casi. Por eso hay quien dice que hasta que no se ha tomado el primer café con galletas «no es persona».

Necesitamos recargarnos de fuerza física y anímica para enfrentarnos a una nueva jornada. ¿Y cómo lo logramos? Desayunando de forma saludable.

La mayoría de las personas no conceden a esta comida la importancia que tiene. Por un lado, no le destinamos el tiempo necesario. ¿Quién no ha salido de casa con su tostada a medio comer? Y si nos hemos quedado dormidos, la primera víctima en la agenda del día es el desayuno: se suprime para no perder más tiempo.

Pero, además, no prestamos atención a cómo desayunamos. ¿O acaso no vamos a veces con la taza de té por toda la casa mientras buscamos las llaves? Bebemos a sorbos mientras nos acabamos de peinar o ponemos en el bol la comida del gato. O, peor, nos quemamos los labios y la lengua bebiendo sorbos rápidos porque se hace tarde y acabamos dejando el café con leche a medias después de soltar una maldición.

Que nos quede claro que nuestro desayuno marca el tono vital de nuestro día. ¿No merece que le dediquemos unos cuantos minutos? Vale la pena prepararlo con esmero y sentarse al menos un cuarto de hora para disfrutarlo.

Un buen desayuno debe ser saludable y energético: con frutas, hidratos de carbono y proteínas que podemos acompañar de lácteos o infusiones. Hay personas que se levantan «con el estómago cerrado». En estos casos podemos beber un vaso de agua o de zumo de frutas, que pone en marcha el mecanismo del hambre.

Desayunar bien, además, evita que picoteemos entre horas «falsos alimentos», hábito que dispara la obesidad, entre otros problemas de salud. Debemos huir de la bollería industrial y reducir el consumo de cafeína, sobre todo a partir del mediodía, para promover el descanso.

Las dietas sanas contemplan cinco comidas, pero podemos llevar al trabajo alguna pieza de fruta, frutos secos o pan integral para saciar eventuales ataques de hambre.

Un break alimenticio en el ecuador del día

La hora del almuerzo nos ofrece una excusa perfecta para hacer un break en nuestra jornada y recargar fuerzas. Es importante cambiar de espacio físico: si estamos en la oficina, saldremos.

Hay que dedicar a la comida del mediodía el tiempo necesario y no correr para regresar al trabajo cuanto antes. Nos beneficia comer en compañía, compartir la pausa con alguien y desconectar de la rutina. Si comemos solos, para no precipitarnos, podemos leer algo que nos entretenga o escuchar música relajante.

La hora de la comida debe ser, en cualquier caso, placentera. Si es así, el resto del día será más relajado y productivo.

Cenar ligero para descansar mejor

Llegamos a la última comida del día. Si cenamos pronto y de forma ligera, vamos en pos de un buen descanso. En cambio, una comida pesada hará que nos cueste más dormir e incluso que tengamos pesadillas, acidez de estómago o nos despertemos a lo largo de la noche.

Hay enemigos que nos ponen las cosas difíciles: el alcohol, las bebidas estimulantes o los alimentos especiados. Otros, en cambio, son buenos aliados con los que siempre podemos contar: la lechuga, el plátano, la piña, las verduras… Y, por supuesto, las infusiones relajantes.

Que sea aconsejable una cena ligera no significa que se pueda prescindir de ella. Un estómago vacío no ayuda al sueño. Al contrario, si nos acostamos sin haber cenado nada, es muy posible que nos despertemos varias veces a lo largo de la noche. Muchas personas se acercan entonces a la nevera y sucumben ante lo primero que encuentran.

Resumiendo: si no cenamos, la salud se verá doblemente perjudicada, ya que, por un lado, no descansaremos bien y, por el otro, acabaremos con kilos de más.

El milagro energético de la siesta

Un día tiene veinticuatro horas, de las cuales dedicamos a dormir unas siete u ocho. ¿Significa eso que hemos de destinar las otras dieciséis a estar plenamente activos? Con las exigencias de la jornada, las cuentas no siempre salen. Nuestra energía no puede durar a un nivel óptimo todo ese tiempo.

En medio de la jornada, hay que descansar para recuperar la vitalidad. Puede significar, simplemente, un cambio de ritmo o de actividad. Si trabajamos sometidos a un gran estrés o llevamos a cabo tareas que exigen gran velocidad, podemos tomarnos unos minutos para sentarnos y concentrarnos en la respiración. O tal vez necesitemos relajar la vista, perdiendo la mirada a lo lejos. Los ópticos recomiendan este sencillo movimiento, sobre todo si trabajamos con ordenadores o pasamos muchas horas leyendo.

Pero los ojos no son los únicos órganos que merecen un descanso. Si estamos muchas horas sentados frente a la mesa, debemos levantarnos regularmente para estirar las piernas. Así, de paso, desentumeceremos la espalda.

Si nuestro trabajo requiere mucha concentración, debemos parar de vez en cuando. No podemos mantener el mismo grado de atención durante todas estas horas.

Para los que se lo puedan permitir, la reina de las pausas energéticas es la siesta. Y es que desde la Antigua Roma, cuando los ciudadanos reposaban en la sexta hora tras el almuerzo, supone un beneficioso descanso a la luz del día.

Según Albert Einstein, un personaje al que nadie se atrevería a definir como vago, «las siestas son recomendables para refrescar la mente y ser más creativo». Durante muchos años, se ha considerado una costumbre de los países mediterráneos. Sin embargo, los expertos no se han cansado de alabar sus efectos positivos, y hoy, incluso empresas como Opel o Lufthansa han dispuesto habitaciones para que sus trabajadores puedan descansar a primera hora de la tarde.

Está demostrado que reduce el índice de ataques cardíacos y aumenta la vitalidad. Los empleados que disfrutan de una breve siesta rinden más, mejoran su memoria y su aprendizaje. Pero además tienen más armas para combatir el estrés y refuerzan su sentido del humor. En definitiva, y lo que interesa a las empresas, mejoran su grado de eficacia y son más productivos. Tras un breve descanso, todos hemos podido comprobar cómo mejora nuestro grado de atención, se incrementa el rendimiento intelectual y se reactivan nuestros reflejos.

Como ya hemos dicho, de lo que hagamos a lo largo del día dependerá cómo descansemos por la noche. Por eso, tenemos que ser cuidadosos porque más, a veces, es menos: si acumulamos demasiadas horas de descanso diurnas, podemos padecer insomnio u otras alteraciones del sueño.

¿Quién no se ha «enfrentado» a un bebé que, tras dormir una siesta demasiado larga, sólo quiere jugar y jugar? No entiende de horas y, aunque sean las doce de la noche, quiere bajar al parque o chutar la pelota una y otra vez por el pasillo. Sus baterías están al cien por cien y necesita consumir para poder volver a reponerlas.

Ejercicio moderado

Si llegamos a la noche muy frescos, no lograremos dormir. Por eso, es bueno cansarnos para que nuestro cuerpo necesite el reposo. Antiguamente, el día a día exigía a nuestros antepasados un desgaste físico mayor. Su vida era menos sedentaria que la nuestra.

Y no hay que retroceder hasta el hombre de las cavernas. Si pensamos en qué y cómo trabajaba alguien del siglo XIX, nos daremos cuenta de cómo han cambiado las cosas. La mayoría de las personas eran agricultores, ganaderos, pescadores o desarrollaban oficios que requerían un uso de la fuerza. Sus horarios eran extenuantes: ¡el concepto fin de semana es un invento de nuestros abuelos! Pero las personas no sólo se valían de su cuerpo para el trabajo, sino también para realizar la mayor parte de sus actividades cotidianas: desde ir caminando a cualquier lado hasta sacar el agua del pozo o arreglar los desperfectos del tejado.

Por suerte, gracias a la tecnología y la maquinaria, el ser humano aporta hoy día otros valores al trabajo, más allá de la fuerza física.

El problema es que nos estamos volviendo cada vez más cómodos e inactivos, al tiempo que sufrimos mayores niveles de estrés y nos enfrentamos a problemas de salud como consecuencia de la inactividad física. El sedentarismo deriva en muchas dolencias.

Para dormir es importante incorporar el ejercicio moderado en nuestros hábitos diarios. No se trata de desfondarnos o de dejarnos la piel en un gimnasio, sino de acordarnos de que nos acompaña un cuerpo.

A muchas personas nunca les ha gustado practicar deporte, pero eso no significa que no puedan cuidar de su cuerpo. Bastará con incorporar determinadas rutinas —o más bien recuperarlas— que nos permitirán mover nuestros músculos y huesos.

Si la distancia nos lo permite, podemos ir caminando o en bicicleta al trabajo, lo cual será beneficioso para las piernas, los pulmones, el corazón y el estado de ánimo. En el retorno a casa, un buen paseo ayuda a relajarnos y a liberar las tensiones emocionales y musculares acumuladas a lo largo del día.

Siempre que nos sea posible, no cojamos el ascensor. Subir y bajar escaleras es también un saludable ejercicio, así como hacer la compra o incluso dedicar un día festivo a limpiar la casa con brío.

El solo hecho de pasear treinta minutos al día, a buen ritmo, nos puede cambiar la vida. Algunos estudios aseguran que incorporar este hábito podría reducir el 20 por ciento de las muertes por enfermedades cardiovasculares. Asimismo, ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce las pérdidas funcionales asociadas con el envejecimiento, favorece el tránsito intestinal o aumenta el colesterol bueno.

Más allá de esos beneficios, andar ejercita nuestros músculos, nos ayuda a segregar hormonas que nos mantienen con buen ánimo y nos permite descansar la mente. Si además lo hacemos en buena compañía, humana o canina, o por algún paraje natural, aunque simplemente sea un parque lleno de criaturas jugando, será un regalo para nuestros sentidos.

Entre semana, al finalizar la jornada laboral, podemos regresar a casa caminando. Ese ligero ejercicio puede ser el prólogo o la introducción perfecta para nuestro decálogo del sueño.

El día se acaba. Se acerca la hora crítica en que, de nuevo, nos enfrentaremos a la realidad, como Hamlet: dormir o no dormir, ésa es la cuestión.

Desde primera hora, hemos cuidado nuestros hábitos y las actividades de la jornada, tratando de asegurarnos un descanso correcto al ir a la cama. Es importante no jugárnoslo todo en las últimas horas, que son cruciales. Para la parte final de nuestro viaje, el decálogo del sueño incorpora algunas prácticas o recomendaciones que nos pueden ayudar a disfrutar de un buen reposo.

1. Ir bajando el ritmo. Ya no necesitamos tener nuestra mente en tensión como cuando conducimos por la carretera o discutimos sobre los problemas de la empresa. Estamos en casa, tranquilos. A salvo. Podemos ir desconectando la alerta del piloto automático para que el cerebro se vaya relajando. Lo mismo con el cuerpo. No se recomienda hacer grandes esfuerzos dos horas antes de acostarse. Nuestro organismo debe recibir las señales de descanso de manera clara y directa.
2. Darse un baño es un placer para los sentidos, una recompensa tras una larga jornada para nuestros músculos y nuestra mente. Debemos agradecerles los servicios prestados durante estas diez o doce horas. ¿Qué mejor que con unos minutos de relax en nuestra bañera, con agua caliente? Y si además tenemos sales o jabones de olores relajantes, nos sentiremos como en un balneario. En caso de no disponer de bañera, una buena ducha arrastra los diablos del estrés lejos de nuestro organismo.
3. Una cena ligera. Ya hemos avanzado la importancia de este momento al hablar de la alimentación. Se recomienda cenar dos o tres horas antes de ir a dormir. Algunos médicos aconsejan salir a caminar unos minutos para así estimular el sistema digestivo. Lo importante es evitar hacer la digestión durante el sueño.
4. No alterar nuestra mente ni nuestro estado de ánimo antes de acostarnos. Debemos evitar series de televisión, películas o música estridentes que nos pongan alerta o nos lleven al movimiento. También hay que huir como de la peste de todo aquello que huela a preocupación: documentos pendientes, mensajes que intuimos que traen malas noticias, o las llamadas de aquellos vampiros energéticos que todos tenemos en nuestro entorno. Mañana será otro día y el 99 por ciento de todos estos papeles y personas pueden esperar.
5. Tratar de seguir un mismo horario. Cenar y acostarse siempre a la misma hora ayuda a nuestro organismo a ir preparándose, incluso a anticiparse a esa desconexión. En nuestra vida actual no siempre es posible, pero es bueno intentarlo ni que sea entre semana o en períodos de vacaciones.
6. Seguir unos rituales que convoquen el sueño. Cada cual debe elegir pequeños hábitos o acciones que le ayuden a ir desconectando. Es importante repetirlos cada día y, a ser posible, en el mismo orden. Tomarse una infusión relajante, escuchar música suave, realizar una pequeña sesión de belleza —limpiarse la cara, hidratarse las manos, cepillarse el cabello—, preparar la ropa del día siguiente…
7. Cada cosa tiene su función, como sucede con la cama, aunque a veces lo olvidemos. No es un espacio de trabajo ni un centro de comunicaciones, así que procuremos mantener los dispositivos móviles bien lejos. Si aprovechamos para contestar correos, transmitimos a nuestro cerebro órdenes contradictorias. ¿Nos ponemos el pijama para irnos a la montaña? No. Pues tampoco nos acostamos para seguir trabajando.
8. Ya estamos dentro de la cama. Dediquemos unos minutos a nuestro cuerpo al acabar la jornada, como hemos hecho al empezarla. Relajemos los músculos. Acostados boca arriba, con las extremidades separadas, repasemos mentalmente cada parte de nuestro cuerpo. Empecemos por los pies y acabemos en la cabeza. Lentamente. Para el final nos reservamos el punto fuerte: la respiración. Concentrémonos en nuestro ritmo: tratemos de respirar lenta y profundamente. Si aparece un pensamiento que nos distrae, lo dejamos pasar. No lo retenemos. Al inhalar, lo haremos de manera lenta y natural. Al exhalar, sentiremos como se relaja nuestro cuerpo.
9. ¿Y si no podemos dormir? Según un estudio realizado hace unos años en la Universidad de Oxford, las personas que visualizan imágenes se duermen, de media, veinte minutos antes que el resto. Si no logramos dormir, evoquemos imágenes que nos transmiten calma —un paisaje que nos guste, un recuerdo feliz de nuestra infancia, la cara de una persona amada…—. Dejemos que el bienestar que nos provocan circule por nuestro cuerpo hasta lograr relajarnos.
10. Cerrar los ojos. Decir «adiós» a un día más. ¿Qué puede haber más evidente para conseguir dormir? Y, sin embargo, los hay que se resisten. No seamos de ésos. ¡Feliz descanso!