Respuestas a cuestiones clave

Desde que publiqué mi método para enseñar a dormir a los niños, son muchas las preguntas que he atendido en las conferencias y en los medios de comunicación, así como en mi Clínica del Sueño. Aunque cada vez son más las personas que reconocen la importancia de un buen descanso, aún hay quien considera que dormir es un estorbo, un ladrón de tiempo.

Para clarificar las cuestiones más importantes relacionadas con el sueño, me parece buena idea resumirlas en este anexo.

¿Cuál es la función del sueño?

Dormir es una función básica de nuestro organismo. Aunque nuestra percepción del período de descanso sea la de un momento en que nuestro cuerpo deja de hacer, lo cierto es que sucede todo lo contrario: nuestro cuerpo sigue activo. Una de las principales funciones del sueño, y de la que nosotros somos más conscientes, es la de permanecer despiertos al día siguiente. Durante el sueño, nuestro cuerpo y nuestra mente recuperan energías, recargan las pilas. Pero no sólo eso. El sueño favorece una serie de actividades hormonales, bioquímicas, metabólicas que son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo y que, sin un buen descanso, no se activarían. Dormir es necesario para el bienestar físico y psíquico.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Para definir las fases del sueño podemos utilizar una escalera descendente como metáfora. Al cerrar los ojos, se da el primer paso para llegar al primer escalón o fase 1 del sueño. En ese instante, la persona se encuentra en un estado de somnolencia, en el que el cuerpo inicia una relajación muscular y la respiración se vuelve uniforme.

Ese primer momento dura unos minutos y en seguida se pasa al siguiente escalón o segunda fase. El sueño no es tan superficial como en la primera, pero sigue sin ser un sueño profundo.

Al poner el pie en el tercer escalón es cuando se llega al sueño profundo, que es la tercera fase del sueño (fase 3/4). Para que alguien salga de esta etapa es necesario utilizar fuertes estímulos acústicos o táctiles. La duración del paso por la fase 2 y la fase 3/4 es de unos sesenta o setenta minutos.

Transcurrido ese período, llegamos a un nuevo peldaño que nos lleva al sueño REM, que son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (movimiento rápido de ojos), que es lo que experimenta el cuerpo en esa etapa. En la fase REM las personas sueñan, ya que se dispara la actividad onírica del cerebro. Si nos despertamos en medio de esa fase, probablemente recordaremos lo que estábamos soñando.

Tras dicha etapa, se completa un ciclo de sueño.

Como hemos visto, el sueño es como bajar por una serie de escalones: el del sueño superficial, el del sueño profundo y el del sueño REM, momento en el que, además de configurar la memoria, de verdad desconectamos y descansamos intelectualmente.

Cuando no dormimos bien y el sueño no alcanza la fase REM, al día siguiente nuestra memoria está menos activa, no «reseteada».

¿Cuántas horas es necesario dormir?

Aunque hay un número que resulta recomendable, no hay un parámetro exacto y general, sino que depende de cada persona. Es importante saber que las necesidades cambian en relación con la edad. Un recién nacido necesita entre once y doce horas de sueño. Ahora bien, las personas mayores de setenta años pueden necesitar sólo entre cinco y seis horas para sentirse despiertos al día siguiente. En general, consideramos que las horas necesarias de sueño para un adulto oscilan entre las cinco o seis horas y las nueve o diez horas por noche.

¿Se puede no dormir durante mucho tiempo?

Negativo. Es imposible no dormir. Nuestro cuerpo lo necesita. Sin embargo, hay personas que sienten que llevan mucho tiempo sin dormir o, lo que es lo mismo, durmiendo mal. En esos casos, el trastorno es tan grande que el sueño está muy fraccionado y es muy superficial. Una persona que se despierte varias veces a lo largo de la noche y cuyo sueño no alcanza a ser realmente profundo puede llegar a tener la sensación de que no duerme.

Se han llevado a cabo experimentos con ratones a los que se les obliga a estar en constante movimiento. Al cabo de siete días de no descansar, entran en un estado de confusión acompañado de una alteración de todos sus mecanismos metabólicos, que conlleva, como última consecuencia, la muerte. Una persona que realmente no durmiera durante siete días consecutivos correría la misma suerte. Lo que ocurre es que, en estos casos, las personas que tienen esta sensación de no dormir sí que lo hacen: con un sueño superficial, y eso les compensa en principio.

En cualquier caso, cuando se padece esa clase de insomnio hay que acudir a un especialista, en lugar de esperar a que el sueño mejore por sí solo.

¿Es cierto que cuanto más dormimos, más sueño tenemos?

Éste es un tópico que lleva circulando mucho tiempo, pero es falso. Nunca se duerme más de lo que se necesita. No podemos estirar el sueño a nuestro antojo, sino que es nuestro cuerpo el que lo reclama. Sin embargo, hay quien alarga su estancia en la cama una vez despierto, por pereza o por placer, buscando de nuevo el sueño. A menudo es ese segundo sueño el que hace que nos despertemos más cansados, aturdidos y nos sintamos fatigados, con necesidad de dormir.

¿Hay personas que casi no necesitan dormir?

No. El descanso es una necesidad fisiológica básica de nuestro cuerpo. Es un estado activo en el que las funciones corporales y mentales siguen trabajando para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin él, nuestras funciones se ven condicionadas. Todos necesitamos un período de sueño mínimo. Dormir es tan necesario como beber, comer o respirar. Si no dormimos, nuestro cuerpo no funciona correctamente. La escasez de horas dormidas repercute en el organismo, en el sistema nervioso y en nuestra vida personal, familiar, laboral y social.

¿El buen dormir es sinónimo de dormir muchas horas?

El buen dormir no está relacionado tanto con la cantidad de horas dormidas como con la calidad del sueño. Es más importante gozar de pocas horas de sueño profundo y sin interrupciones que dormir muchas horas, pero de manera superficial y a trompicones.

Si estamos más cansados durante el día, ¿dormiremos mejor?

No necesariamente. A veces, el cansancio físico y mental dificulta la rutina que propicia el sueño. La fatiga puede ir asociada a una tensión o un malestar físico que impide una buena relajación del cuerpo y de la mente, y que puede conllevar una mayor dificultad a la hora de conciliar el sueño. Si vamos agotados durante el día es bastante probable que durmamos mal. Por eso es importante tener unos buenos hábitos tanto diurnos como previos a la hora de dormir para conseguir un buen descanso.

¿Por qué dormir bien puede hacer que disminuya el estrés?

La principal razón es que, mientras dormimos, podemos relajarnos y gracias a ello rebajamos la ansiedad, la tensión y el mal humor. Durante el sueño profundo se segregan unos compuestos (péptidos restauradores) que favorecen el restablecimiento físico y la distensión. También durante el sueño profundo disminuyen las hormonas del estrés negativo, como el cortisol o las catecolaminas. Si no hay una fase profunda de sueño, estas hormonas no se rebajan, por lo que la persona se despertará tan tensa y estresada como se fue a dormir. Por eso el buen descanso nos ayuda a controlar y reducir el estrés.

¿Qué hace que nos podamos despertar sin despertador?

Es una respuesta fisiológica. Todos tenemos una especie de «reloj interno» o «reloj biológico» que regula nuestro ciclo de vigilia y sueño. Este reloj se rige, sobre todo, por dos hormonas: el cortisol y la melatonina.

La melatonina es conocida como la hormona del sueño: la produce el cerebro y la vierte en la sangre al oscurecer, y permite que nuestro cuerpo se relaje para buscar la somnolencia. En cambio, el cortisol entra en la sangre al salir el sol, de madrugada, y es lo que hace que la temperatura del cuerpo aumente algunas décimas. En ese momento, la melatonina va disminuyendo.

Por eso, podemos decir que tenemos un despertador interno que se activa cuando cierra el ciclo nocturno de nuestro cuerpo y luego abre el ciclo diurno.

Es lo que se conoce como «despertar fisiológico» o «espontáneo», aunque en realidad no nos despertamos de golpe sino que, poco a poco, nuestro cuerpo se va activando. Ese reloj interno es el que se altera a causa de los turnos laborales nocturnos o el jet lag, por ejemplo.

¿Qué ocurre cuando nos despertamos pero tenemos la sensación de haber dormido mal?

Cuando nos despertamos guiados por nuestro reloj interno, experimentamos una sensación de descanso y bienestar porque ha sido nuestro cuerpo el que nos ha avisado de que ya estamos preparados para afrontar un nuevo día.

Sin embargo, hay veces que uno se despierta por sí mismo pero con la sensación de no haber dormido bien. Ese despertar espontáneo precoz que hace que abramos los ojos sin haber dormido suficiente se da a menudo en personas que están atravesando un período de depresión o estrés acentuado. Se despiertan tras haber dormido pocas horas (dos o tres) y no pueden conciliar de nuevo el sueño.

¿Qué es un despertar provocado?

Aquel que se produce a causa de un elemento externo, como un despertador o algún otro elemento auditivo. Aunque el despertar brusco también puede estar provocado por un elemento externo táctil u olfativo, como el olor del café, al que mucha gente asocia la obligación o la necesidad de despertarse.

¿Cómo afectan los horarios laborales nocturnos o rotatorios a nuestro ciclo de vigilia-sueño?

Las personas que tienen trabajos con horarios rotatorios semanales o con turnos nocturnos tienen, a menudo, alteraciones del sueño. Su horario laboral está en desequilibrio con su reloj interno. Al trabajar de noche, las funciones biológicas se modifican: el cerebro debe mantenerse despierto cuando, internamente, está programado para dormir. Y puede provocar además desajustes en la alimentación, ya que la hora de comer o de cenar quedan desplazadas por completo, igual que la hora de dormir: se ven obligados a dormir de día. Eso tiene consecuencias a corto y largo plazo tanto en la salud del trabajador como en sus relaciones sociales.

¿Echar la siesta es saludable?

La siesta es muy saludable para los adultos, aunque la gran mayoría sólo puede realizarla los fines de semana, porque los horarios laborales entre semana se lo impiden. Está demostrado que nuestra capacidad de concentración baja durante las horas posteriores a la comida, entre las dos y las cuatro de la tarde. Por eso es sano realizar una pequeña desconexión, aunque nunca superior a los veinte minutos. Si la siesta se alarga mucho más, en lugar de conseguir una reactivación de la energía, lo que puede ocurrir es que nos despertemos confusos y dispersos.

¿La siesta puede compensar la falta de horas dormidas durante la noche?

No. Excepto en el caso de los ancianos, la siesta nunca debe entenderse como una recuperación de las horas no dormidas la noche anterior. En general, hay muchas personas que dicen despertarse mal de la siesta. Duermen demasiado rato. La siesta no está pensada para recuperar horas de sueño, sino para reactivar el cuerpo y afrontar la tarde con mayor energía.

En la actualidad, ¿dormimos menos de lo necesario?

Hay estudios que corroboran la impresión generalizada de que hoy dormimos menos de lo necesario. Existen estadísticas que comparan las horas de sueño que se duermen en diferentes países.

Pese a lo que digan los tópicos, curiosamente se ha descubierto que los españoles duermen una media de cuarenta minutos menos que el resto de países europeos estudiados. Se achaca esta falta de sueño a las costumbres sociales y culturales de España, que tiene unos horarios laborales que se prolongan hasta altas horas de la tarde, haciendo que todas las actividades posteriores se retrasen, incluida la hora de meterse en la cama.

¿Cómo afecta nuestro ritmo diario a la hora de dormir?

El ritmo actual de nuestra sociedad, frenético, en continuo cambio, conectados veinticuatro horas al día, puede tener consecuencias nefastas en nuestra rutina del sueño. Nos hemos acostumbrado a hacerlo todo rápido, a aprovechar al máximo las horas, tanto en el terreno laboral como en los momentos de ocio, alargando las horas de vigilia hasta tarde e incluso hasta la madrugada, robando horas de sueño.

La exposición a estímulos constantes y la dificultad de muchas personas para desconectar de sus preocupaciones, de disfrutar de lo que se hace en lugar de pensar en todo lo que queda por hacer, afectan al sueño. Por un lado, la actividad frenética nos lleva a un estado de fatiga y somnolencia continuas y, por otro, el desajuste de horarios afecta a nuestro reloj biológico, alterando el ciclo de sueño necesario.

¿Cuáles son las causas más habituales del insomnio?

El insomnio puede tener muchos orígenes. Debemos partir de la idea de que el insomnio en sí no es una enfermedad, sino un síntoma. Siempre hay algo que lo provoca: desde una situación laboral estresante o un horario laboral nocturno hasta una problemática fisiológica o psicofisiológica. Es importante saber qué causa el insomnio para realizar un tratamiento correcto y específico.

¿Las personas que duermen pocas horas padecen insomnio?

No siempre. Hay personas que pueden dormir pocas horas pero con un sueño profundo y reparador que permite recargar las baterías del organismo. El insomnio no sólo implica que se duermen pocas horas, sino que el período de descanso es insuficiente y el cuerpo no se puede recuperar.

¿Se pueden recuperar las horas no dormidas?

El sueño no se recupera. Al contrario, las horas de sueño perdidas se acumulan. Por ejemplo, intentar recuperar durante el fin de semana las horas que no se han dormido entre semana (a causa del horario laboral, de las preocupaciones o de los malos hábitos de sueño) no hace que nos sintamos más despiertos o menos cansados. Existe la creencia de que la manera de mitigar el déficit de sueño es realizar una especie de maratón de horas durmiendo pero, al despertarnos, la sensación que tenemos es la de no haber descansado. El cuerpo necesita dormir una serie de horas al día, cada jornada, no todas esas horas en un único día.

¿Qué les ocurre a las personas que no pueden dormir hasta altas horas de la madrugada?

Hay personas que no se duermen hasta altas horas de la madrugada porque no son capaces de conseguirlo antes. Han acostumbrado al cuerpo a estar activo durante la tarde y la noche. Si se tienen que despertar pronto, durante toda la mañana se sienten torpes y lentos.

A esto lo llamamos «síndrome de fase retrasada de sueño». Quienes lo padecen tienen problemas para dormirse antes de las dos o las tres de la madrugada, aunque, cuando se duermen, entran con facilidad en un sueño profundo. Eso sí, no pueden despertarse hasta el mediodía. Si lo hacen, necesitan abusar de sustancias estimulantes, como el café o los refrescos de cola, para contrarrestar el cansancio.

Estas personas suelen tener problemas en sus relaciones sociales y dificultades con los horarios de estudio o trabajo.

¿Un mal sueño es únicamente sinónimo de dormir poco?

No. El mal descanso no se refiere exclusivamente a dormir poco o a padecer insomnio, sino también a dormir demasiado, a trompicones o con un sueño demasiado superficial. Se considera que una persona duerme mal cuando no consigue dormir las horas suficientes, en calidad o en cantidad, que le proporcionan el descanso y la recuperación necesarios para afrontar la vida despierto, con un óptimo rendimiento físico y mental. A veces, dormir demasiadas horas también es contraproducente, porque nos despertamos confusos y con los sentidos aturdidos.

¿Por qué dormimos mal?

En la actualidad, una de las principales causas del mal dormir es el estrés, así como un desajuste y una variabilidad en las horas de vigilia y sueño que afectan a nuestro reloj interno. Este tipo de situaciones normalmente producen insomnio transitorio, aunque si se prolongan en el tiempo, pueden llegar a causar insomnio crónico.

¿El hecho de haber estado activo laboralmente y pasar a un cambio de rutina puede afectar a la estructura del sueño?

Naturalmente. La estructura siempre es la misma: en función de cómo se ha desarrollado el día tendremos mejor o peor sueño nocturno.

La capacidad de desconectar antes de acostarnos viene influenciada por la forma en la que hemos desarrollado el final del día. Los pensamientos pueden impedir esta desconexión necesaria para lograr dormir bien. El patrón básico, y que puede sonar sencillo pero no lo es, es enseñar a la gente a lograr esta desconexión. Como no podemos combatir las razones externas, como son la crisis y los ritmos de trabajo, etc., tenemos que trabajar la desconexión para lograr un buen descanso.

Se pueden usar hipnóticos que ayudan a dormir bien de forma puntual, pues suministrados de este modo no provocan intolerancia ni adicción. Un grupo sería el OTC (Over the Counter), para los que no se necesita receta: dormidina, melatonina, valeriana, etc., pero que hay que saber tomar correctamente. La valeriana, por ejemplo, no sirve de nada si se toma antes de ir a dormir, pero sí es útil de día como relajante, ya que ayuda luego a dormir durante la noche.

¿A qué se deben los diferentes tipos de despertar?

Si nos despiertan cuando estamos durmiendo en una fase de sueño muy profunda, nos levantaremos de mal humor y necesitaremos más tiempo para reaccionar. En cambio, si nos despertamos en una fase en la que estamos pasando de la fase REM a la vigilia nos sentiremos bien.

En los niños se nota mucho. Cuando a uno que necesita dormir once horas se le despierta a las diez horas de dormir está irritable.

Los ataques de pánico son despertares bruscos en los que se tiene la sensación de muerte inminente. Pero también la gente que sufre de apneas tiene despertares bruscos en los que creen que se ahogan; son muy habituales.

¿Hay personas que no sueñan?

Todo el mundo sueña, y de hecho es indispensable, pues soñar consolida la memoria. Pero para recordar un sueño hay que despertarse. Por eso sólo solemos recordar los sueños que tenemos a última hora del descanso nocturno. La gente mayor se despierta más a menudo durante la noche, de ahí que suela recordar mejor los sueños. Eso significa que la gente joven que los recuerda lo hace porque tiene microdespertares durante la noche.

La gente angustiada sueña más, y estos sueños pueden convertirse en pesadillas. A los que sufren pesadillas nocturnas con frecuencia a menudo se les aconseja una terapia que, una vez más, consiste en tratar la ansiedad acumulada durante la jornada.

¿Cómo es la cama ideal para descansar?

No existe la cama ideal. En función del peso y de la talla de la persona tiene que ser de un modo u otro. Las personas altas y que pesan más, por ejemplo, necesitan una cama más blanda. Las personas más delgadas, una más dura.

Comprar un colchón es como comprar una pieza de vestir: hay que probarlo.

Lo ideal cuando se duerme en pareja es un colchón de diferentes consistencias, pues suele haber una diferencia de peso.

Con la almohada pasa exactamente lo mismo, dependiendo de la postura en la que dormimos necesitaremos una forma u otra.

En cuanto al tamaño de la cama, cuanto más grande mejor.

¿Tiene inconvenientes dormir en pareja?

Si dormimos en pareja sufriremos variaciones del sueño en función de cómo duerme la otra persona. Dormir es como bajar una escalera. Si a nuestro lado oímos toser, o roncar, o notamos un movimiento, pasamos de un estado de sueño profundo a otro más leve sin darnos cuenta y sin llegar a despertarnos.

Por eso, aunque durmamos una noche entera, a veces sentimos que estamos cansados por la mañana.

En todos los casos es aconsejable proponer a las parejas que duerman separadas. No es nada romántico pero sería lo ideal. Y no me refiero sólo a las camas, sino también a habitaciones separadas.

Los movimientos, el ruido y la temperatura son factores que impiden un buen descanso. Asimismo, recomendamos el uso de tapones de goma espuma. Bloquean el 80 por ciento de los constantes ruidos de motores, tráfico, vecinos, etc.

¿Practicar sexo antes de dormir nos relaja?

El sexo provoca reacciones diferentes en la mujer y en el hombre. Mientras que el hombre después del orgasmo se relaja y puede dormirse con facilidad, si la hora del día indica que hay que acostarse, en la mujer se mantiene el alto estímulo durante más rato. Por eso ellas pueden tener más orgasmos seguidos.

La mejor hora para practicar sexo es aquella en la que no haya sueño pendiente.

¿Es útil el antifaz?

El antifaz habría que usarlo cuando no se puede dormir totalmente a oscuras, lo cual es lo idóneo. La melatonina se segrega cuando empieza a oscurecer y, al amanecer, desaparece. Si se puede seguir el horario solar se obtiene un mejor despertar.

Existen unos despertadores que emplean la luz artificial gradual y ésta va aumentando a medida que pasa el tiempo. Son prácticos para despertar poco a poco, sea cual sea la hora, y hacerlo de forma natural y menos traumática.

¿Está fundamentada la creencia de que una copa ayuda a dormir?

Es verdad que el alcohol produce una sensación de relajación. Los romanos y aún hoy muchos anglosajones así lo creen. Todo lo que consigue relajarnos favorece la llegada del sueño; sin embargo, el alcohol impide llegar a las fases profundas de éste.

Si bebemos mucho, dormiremos las primeras cuatro horas y luego nos desvelaremos. Eso sucede justamente en cuanto llegamos a la fase de sueño profundo, con el consiguiente perjuicio.

¿Hasta qué hora se puede tomar café?

Por la mañana la cafeína puede proporcionar beneficios para activar el organismo y la mente, pero se metaboliza de forma muy diferente en función de la persona, y son muchas las que no deberían tomar café después de comer.

Algunos la eliminan en dos o tres horas y otros pueden llegar a necesitar ocho o nueve. Cada persona debe saber cómo le afecta la cafeína. La edad tiene que ver con el tiempo de metabolización. Mientras que una persona joven puede necesitar sólo dos o tres horas, otra, mayor, puede requerir el doble o incluso el triple de tiempo.

¿Es perjudicial dormirse delante de la tele?

Ésa es una muy mala costumbre. Dormirse delante de la tele no sólo es perjudicial por la postura física que adoptamos, sino también porque eliminamos el primer impulso del sueño. Si nos dormimos delante del televisor y nos despertamos para ir a la cama una hora después, nos costará mucho volver a dormir.