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Plan de choque completo para los que
duermen mal y trabajan peor: más consejos

Cómo hacer frente a la adicción al trabajo

Una de las constantes de los adictos al trabajo es que, normalmente, no son conscientes de ello. Quienes se dan cuenta y lo sufren son los que les rodean, y lo tienen difícil para convencerlos de que deben cambiar su actitud, la verdad.

Hemos señalado la adicción al trabajo como una de las causas del insomnio en muchas personas, porque no saber desconectar —al igual que le ocurre al adicto a las nuevas tecnologías— quiere decir que llega la noche y el trabajo continúa, y el cerebro no tiene una rutina aprendida que lo induzca a dormir. Para desengancharnos, las verdaderas tareas incluyen:

• Poner límites entre el ámbito laboral y el personal. Aunque con ciertos trabajos es difícil desconectar de las preocupaciones o de los proyectos que están en marcha, una vida personal de calidad y un buen descanso pasan por ahuyentar lo laboral de nuestra casa: dejar la cartera en el mismo sitio al llegar a casa, cambiarse de ropa o quitarse el reloj, pueden convertirse en maneras de saber que ha llegado el momento de poner el off.
• Prescindir del móvil del trabajo y del portátil durante los fines de semana y las vacaciones. No, nadie es imprescindible. Todo sigue funcionando aunque no lo hagamos nosotros. El adicto necesita estar conectado siempre, para alimentar la satisfacción y el bienestar que le produce esta responsabilidad. Pero eso, a la larga, es nocivo para el sueño y la salud, ya que pasamos por alto el sueño y el ocio para seguir trabajando. Stop.
• Divertirnos fuera del trabajo. Tener otras actividades gratificantes, además del trabajo, nos ayuda a relajarnos y a olvidarnos de las preocupaciones laborales. Muchos adictos al trabajo están enganchados porque es el único espacio donde encuentran satisfacción. ¿Habéis probado otras aficiones que os permitan descubrir habilidades distintas? Encontrar espacios ajenos a nuestra profesión que nos llenen nos puede curar de la necesidad de estar conectados siempre.

Acaba con la adicción a las nuevas tecnologías

Uno de los momentos en los que se detecta con mayor facilidad la adicción a las nuevas tecnologías es durante el tiempo libre. Los portátiles, las BlackBerry, los iPhone y otros smartphones han transformado la manera de entender el ocio y las relaciones personales. La posibilidad de seguir conectado al e-mail, a Facebook o a Twitter a altas horas de la noche impide gozar de un buen descanso. Si ya alentábamos a apagarlos en la oficina, qué no os diremos que conviene hacer en casa:

• Saber apagar el dispositivo. No es que los nuevos móviles necesiten un manual de instrucciones para apagarlos. Se trata de aprender cuándo hay que desconectarlos. Del todo. El abuso de estos aparatos, la posibilidad de estar veinticuatro horas al día dándole a la tecla, por un lado, impide disfrutar del tiempo libre y, por otro, hace que el adicto espere que los demás estén tan disponibles como él. ¿Para qué?
• Sobre todo, nada de mensajitos antes de dormir. El cerebro quiere aminorar la velocidad para descansar. Dos horas antes de acostarnos es mejor que no interactuemos ni esperemos respuesta. Interesa promover el poco esfuerzo y nada de tensión.

Y, por supuesto, el primer paso para solucionar una adicción es asumir que la tenemos y, si es necesario, buscar ayuda.

Buen dormir para los trabajadores nocturnos y/o con turnos

Son los que se van a dormir cuando todo el mundo se levanta. Incluidos sus amigos y familia.

Cuando llega el fin de semana, intentan recuperar la falta de sueño pero, a la vez, también procuran compensar la falta de atención hacia sus seres queridos. Intentar equilibrar ese desajuste entre los horarios laborales, la vida social y familiar y la falta de sueño acumulada es un rompecabezas, desde luego.

Para minimizar las consecuencias negativas con familiares y amigos existen rutinas y consejos que facilitan esa compensación tan soñada.

En general

Una de las mejores bazas de los que trabajan de noche o por turnos es buscar la comprensión y el apoyo de quien nos rodea. Deben entender que no es una broma que respeten nuestro período de descanso.

Pero ¿cómo pueden ayudarnos?

Para que el descanso diurno sea reparador y continuo, pediremos que eviten hacer ruidos bruscos, encender la luz del dormitorio o dejar que el teléfono suene y suene.

Hay que tener en cuenta que dormir de día casi siempre implica una sensación menor de descanso (el sueño es más superficial y menos prolongado). Aquellos que comparten la vida con un trabajador nocturno o por turnos deben asumirlo y ayudar a que consiga descansar bien:

• Si el orden en el dormitorio es esencial para una persona que duerme de noche, lo es todavía más para los trabajadores nocturnos. Debe ser silencioso y oscuro para que se den las características necesarias para el sueño.
• Hay que desconectar teléfonos y despertadores, además de hacer entender a los despiertos que está cumpliendo con su sueño. Para ello, podemos utilizar señales externas —por ejemplo un cartel en la puerta— que indiquen que dormimos.
• Se deben establecer espacios para la familia, los amigos y uno mismo. Aunque los horarios nocturnos dificultan tener una vida social y familiar, podemos reestructurar las actividades para disfrutar de una vida más allá del trabajo. Si nos apoyan y se adaptan en lo posible, la relación con amigos y familia será equilibrada.
• Antes de acostarse es recomendable comer algo ligero. Irse a dormir con el estómago vacío puede despertarnos antes de tiempo a causa del hambre.
• Bajo ningún concepto se deben consumir alcohol, drogas o bebidas con cafeína durante las horas previas a acostarse.

Para los turnos

• Empezaremos por comunicar nuestros horarios a la familia, para que colabore.
• Cuando el turno es por la noche, notaremos una mayor falta de sueño y la somnolencia será más acusada. Con una siesta recuperaremos esa falta de descanso. En el caso de los trabajadores nocturnos estas siestas pueden superar los veinte minutos recomendados en general, puesto que para compensar el sueño perdido necesitan un ciclo entero de sueño, esto es, entre una hora y media y dos horas. Lo mismo para los del turno de noche fijo.

Para los nocturnos

• Aunque está comprobado que los trabajadores nocturnos duermen menos horas y de una forma menos profunda, intentaremos dormir las mismas horas que los que descansan de noche.
• Durante el trayecto hacia casa, se exponen a la luz del sol, por lo que disminuye su capacidad para iniciar el sueño. Debemos recordar que hay ciclos biológicos que dependen de la luz o la oscuridad, entre ellos la capacidad de conciliar el sueño. Así, usad gafas de sol para bloquear la exposición a la luz solar, para que no nos despierte.
• Al llegar a casa tras el turno, cuesta dormirse en seguida. La mente no se puede apagar como un ordenador. Es un proceso que se centra en relajarnos. Aunque sean las siete de la mañana, actuemos como si fuera la hora habitual de ir a dormir. No nos saltemos las rutinas que seguiríamos si fueran las once de la noche en lugar de las siete de la mañana. La mente podrá registrar dichas acciones como señal para el sueño e irá relajándose poco a poco.
• No hay que dormir durante la noche en los días libres, porque estamos confundiendo al sistema circadiano, ya más o menos habituado al horario diurno de sueño. Es duro, pero lo agradeceremos.

Sin jet lag

Aunque ya hemos listado algunos consejos generales, queremos dedicar este apartado práctico y detallado a las personas que viajan de punta a punta del mundo. No temáis quedaros dormidos durante una reunión o no dar pie con bola.

Antes del vuelo

• Hay que informarse sobre cuál es la diferencia horaria, así como la estación en la que se encuentra el país al que nos dirigimos.
• Si podemos escoger, es mejor volar de noche y llegar por la mañana al lugar de destino. En el caso de tener alguna reunión importante, viajaremos con uno o dos días de margen, para que el cuerpo y la mente se adapten al nuevo horario.
• Durante los días previos al viaje, es útil retrasar la hora de irse a dormir para ir acomodando nuestro reloj biológico.
• Procuremos tener una buena hidratación, sobre todo agua o zumos de fruta, nunca alcohol o bebidas con cafeína.

El vuelo

• Debemos vestir ropa y calzado cómodos.
• Si al iniciar el vuelo ponemos el reloj a la hora del lugar de destino, nos mentalizamos y adaptamos a la idea del nuevo horario.
• Si el vuelo es muy largo, es bueno beber agua y comer algo, aunque es mejor no tomar alimentos muy salados y bebidas gaseosas.
• Intentar dormir rebaja la sensación de somnolencia al llegar. Cuesta conciliar el sueño durante un vuelo, pero podemos ayudarnos de píldoras (siempre prescritas por el médico).
• También debemos movernos durante el viaje. Nos levantaremos cada una o dos horas para desentumecer los músculos, sobre todo durante el período de tiempo que coincide con la vigilia.

La llegada

• Planificar las actividades del lugar de destino para que coincidan con las horas en las que estaremos más despiertos contribuye a que trabajemos mejor. Por ejemplo, si el viaje es hacia el oeste, la mañana se corresponderá con la tarde del lugar de origen, por lo que es buena idea plantear citas o reuniones por la mañana, para estar más despejados.
• Para asimilar el nuevo horario comeremos según el horario del lugar en el que nos encontremos.
• También recomendamos evitar las siestas y acostarse cuando llegue la noche, no antes.
• Exponerse a la luz del sol nos libera un poco de la somnolencia durante las horas críticas.
• Si la estancia es corta, entre dos o tres días, no será preciso sincronizar los ritmos.