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Con el jet lag a todas partes

Viajar es una obligación para aquellos cuyo trabajo implica estar en contacto directo con clientes de diferentes países, ampliar el mercado de la empresa o vender productos al extranjero. Y estar subido a un avión ya es, de por sí, estresante y agotador.

Hay quienes deben tomar aviones por cuestiones laborales a pesar de tener miedo a volar, por lo que al cansancio que supone el viaje se le añade la tensión que viven.

Si estos viajes, además, son de larga distancia y, por lo tanto, suponen cruzar diversas franjas horarias, a la inquietud sumamos el jet lag.

Las personas que viajan por placer pueden sobrellevar de una manera u otra estar desubicados por el jet lag, pero cuando se trata de viajes de negocios en los que es esencial rendir al día siguiente, necesitamos lidiar con este trastorno de una forma más eficaz, ya que el buen trabajo depende de lo despejados que estemos.

Como ya hemos dicho al principio del libro, el jet lag, o síndrome de cambio de zona horaria, modifica el ciclo vigilia-sueño cuando viajamos en avión y cruzamos diversas franjas horarias.

En el destino o a la vuelta, nos cuesta conciliar o mantener el sueño, tenemos somnolencia diurna, así como menos capacidad de atención, concentración y rendimiento laboral.

En consulta. El jet lag de un campeón
del mundo de motociclismo

Como muchos otros deportistas, un piloto de moto GP —que fue campeón del mundo a finales de los noventa— se veía obligado a viajar a diferentes países para participar en competiciones en las que luchaba por títulos importantes para su carrera. Por lo tanto, necesitaba estar al máximo, tanto a nivel físico como a nivel mental, ya que se estaba jugando su trayectoria e incluso su vida, a toda velocidad sobre la moto.

No podía permitirse el lujo de acarrear con las consecuencias negativas del jet lag.

Recuerdo que debía desplazarse a Japón para un campeonato y estaba preocupado por los cambios de hora y la posible repercusión que podían tener en su rendimiento como piloto.

La competición estaba programada a una hora que correspondía a las cuatro de la madrugada para su reloj biológico, es decir, un momento en que su cerebro estaría programado para dormir, no para ir en moto. Sabía que si no actuaba para evitar la somnolencia y la falta de concentración del jet lag, no podría competir como él quería.

Para adaptarnos a la nueva franja horaria necesitamos unos días, entre uno y tres, dependiendo del número de husos horarios que hayamos superado, la dirección en la que viajamos y la sensibilidad de cada uno. Como ya hemos dicho, se debe tener en cuenta que, al volar hacia el este, el día se acorta y el ritmo circadiano se adapta con mayor dificultad que si volamos hacia el oeste, que es cuando el día se alarga.

El hecho es que, cuando no disponemos de varios días para adaptarnos al nuevo horario, nos ajustaremos rápido forzando los ritmos biológicos mediante una preparación previa al viaje y otra específica en el lugar de destino.

¿Cómo? Empezando por cambiar la hora de ir a dormir.

Acostarnos más tarde de lo habitual es algo a lo que estamos acostumbrados, por lo que resulta sencillo. Hacer lo contrario, es decir, irse a dormir antes de lo que para nosotros es normal, es más difícil.

Le propusimos a nuestro piloto que durante los días previos al viaje fuera avanzando sus horarios lentamente. El primer día tenía que ampliar su jornada a veintiséis horas, al día siguiente a veintiocho y así avanzando cada día dos horas antes de ir a dormir. De esa manera, al llegar a su lugar de destino no necesitaría tantos días para acomodarse al nuevo horario y, por lo tanto, la hora de la competición no coincidiría con las cuatro de la madrugada para su cerebro.

Otra de las técnicas que aplicamos fue la de forzar los períodos de sueño durante el vuelo. Cuando se realiza un vuelo largo, se puede aprovechar para dormir. Para sacarle el máximo jugo a ese sueño, se debe cambiar la hora del reloj para que coincida con la del lugar de destino y, además, utilizar antifaz, tapones y una buena almohada para poder descansar.

La ayuda de hipnóticos puede ser conveniente en estos casos. Siguiendo estas pautas, el piloto ya había dormido sus siete horas al llegar a Japón.

Administrar melatonina también es eficaz, ya que se trata de una sustancia que ayuda a ajustarse a los ciclos de luz y oscuridad. Cuando la luz baja, el cerebro genera melatonina. Esta sustancia funciona como si fuera la cuerda de nuestro reloj biológico, que es el que nos marca que debemos estar despiertos durante el día y durmiendo durante la noche.

Gracias a estas técnicas, el rendimiento de nuestro paciente fue excepcional.

Estrategias contra el desfase horario del viajero

Nuestro cuerpo está preparado para funcionar de una manera durante el día y de otra durante la noche. La melanina de nuestra piel recibe los rayos del sol y el organismo los asimila a través de los neurotransmisores.

Al invertirse esta situación a causa del jet lag, el cuerpo puede tardar más o menos días en adaptarse al nuevo horario.

Los síntomas del jet lag no son únicamente cansancio o insomnio. En casos más graves se pueden dar también trastornos en el sistema digestivo, desde malas digestiones hasta náuseas y diarreas, por lo que en los viajes largos es recomendable ingerir pocas cantidades de alimentos, fáciles de digerir.

El cansancio por jet lag puede ocasionarnos también irritabilidad, pérdida leve de memoria y confusión.

Aconsejamos tomar algunas medidas para paliar, aunque sólo sea en parte, sus efectos, especialmente para los viajeros trabajadores, que necesitan tener la mente clara para una posible negociación:

Antes y durante el viaje

• No acumularemos sueño para estar bien descansados. Asimismo procuraremos dormir durante el vuelo.
• Nos hidrataremos convenientemente, ya que los aires acondicionados de los aviones resecan mucho el organismo.
• Nos abstendremos de beber alcohol y bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola.
• En caso de viajar hacia el oeste, madrugaremos paulatinamente al menos durante la semana anterior al viaje, así nuestro reloj interior se adaptará con más facilidad a la nueva situación. En caso de viajar hacia el este también podremos adaptarnos al que será nuestro nuevo horario.
• En el avión podemos usar tapones para los oídos y antifaces para engañar a nuestros sentidos.

Después del vuelo

• Recomendamos pasear bajo el sol, ya que la luz solar reprogramará nuestro organismo gracias a la melanina de la piel.
• Tomaremos las comidas adaptándonos al horario local.
• Si queremos utilizar fármacos para regular nuestro sueño, deberemos consultar con un médico.
• Evitemos la ecuación «alcohol + juerga padre» para intentar regular el jet lag, ya que ello puede crear el efecto contrario y alargar la disfunción.

En consulta. El sueño del aviador

«Soy piloto de aviación. Antes trabajaba en vuelos transoceánicos rumbo a México o Centroamérica. Solíamos tener tres o cuatro días para recuperarnos antes de volver, pero al regreso a mí me resultaba muy duro adaptarme de nuevo al horario de aquí. No lograba acostumbrarme a las seis horas de diferencia. Podía adaptarme más o menos bien al horario del destino, pero la vuelta era demasiado dura, estaba muy cansado.

»Decidí cambiar de compañía y hacer vuelos regulares, es decir, iba y volvía en el mismo día. De esta manera, además, cuando llegaba a casa tenía derecho a descansar durante una semana entera. La compañía era perfecta en cuanto a contrato, servicios y aviones pero el cambio de horario seguía afectándome. Volar durante toda la noche de regreso era muy duro para mí.

»Hablando con mis compañeros, me di cuenta de que todos tenían problemas con estos cambios y que lo solucionaban tomando medicación que les ayudaba a dormir fuera de su horario normal.

»Yo me negaba a medicarme para poder trabajar, así que decidí dormir las horas que pudiera en cada ocasión. Dormía tres horas por un lado, cuatro por otro…, pero siempre estaba cansado. Así pasé un año.

»Este trastorno del sueño que nunca antes había padecido en mi vida me provocó ataques de ansiedad en varias ocasiones. Me asusté muchísimo y con el apoyo de mi familia decidí dejar el trabajo.

»Los especialistas me trataron con la medicación adecuada para volver lo antes posible a dormir con normalidad. Me explicaron cómo afrontar el proceso de adaptación al nuevo horario. Ahora estoy muy contento, duermo profundamente siete u ocho horas seguidas y estoy planteándome volver a trabajar de piloto de distancias cortas, en vuelos diarios de una o dos horas, para regresar cada noche y descansar en mi casa».

Ahora veremos otros dos problemas del sueño relacionados con los cambios de hora.

Trabajo por la noche

Tal como hemos apuntado al abrir el libro, el descanso de un trabajador nocturno no es de la misma calidad ni igual de reparador que el de un trabajador diurno. Se trata de un sueño superficial y suele durar entre cinco y seis horas.

Además, el trabajo nocturno tiene implicaciones no sólo en la calidad del sueño, sino también en la calidad de vida. Prueba de ello es que los empleados que se ven obligados a seguir estos horarios presentan un índice de baja laboral un 30 por ciento superior que los trabajadores de día.

La capacidad de atención es menor en los trabajadores nocturnos, así como su rendimiento, por lo que muchas empresas empiezan a plantearse una nueva política de horarios: no por la salud de los empleados, sino para obtener un mejor rendimiento por su parte (bueno…).

Teniendo en cuenta los problemas que implica el trabajo nocturno sobre el sueño y la salud, es imprescindible que contemos con todos los aliados posibles para disfrutar del mejor descanso.

Aquí van algunos consejos para los que trabajáis de noche:

• Debéis entender que al acostaros, aunque para el resto del mundo sean las ocho de la mañana, para vosotros debe ser como si fueran las diez de la noche.
• Es importante que durmáis en una habitación insonorizada, con antifaz —la oscuridad es imprescindible para fabricar melatonina— y que habléis con los que viven con vosotros para que respeten vuestros horarios.
• Sois los únicos que podéis echaros una siesta de más de veinte minutos. Es más, os recomiendo que dure entre una hora y dos horas.

Si seguís estas pautas, al final el cerebro puede ir ajustándose al horario invertido, que debéis mantener también los días de fiesta.

¡Socorro! ¡Bebé en casa!

Si hay un momento en nuestra vida en que los horarios del sueño se ven afectados es el de la paternidad.

Cuando llega un bebé, el ritmo de sueño de los padres es otro cantar. Hay que despertarse a menudo por la noche para alimentar al niño. De repente, nuestros ritmos deben adaptarse a los del recién nacido hasta que adquiera unos horarios en los que no sea necesario despertarse tantas veces de noche. Estos cambios de ritmos pueden llegar a deprimir a las madres, hecho que puede empeorar todavía más la calidad de su sueño.

Para conseguir que la madre descanse un mínimo de tres horas seguidas durante la lactancia, es importante alimentar correctamente al bebé. Si el niño está medio dormido en el momento de la toma, comerá menos cantidad que si lo mantenemos despierto y, en consecuencia, se despertará antes de tiempo porque tendrá hambre. Y a la madre con él.

Durante el día, podéis aprovechar las horas en las que el niño está descansando para descansar también. Aunque haya tareas pendientes, es mejor acostumbrarse a dormir siguiendo el ritmo del bebé, tanto de día como de noche.

Por otra parte, la madre puede extraer su propia leche y guardarla en un biberón que puede conservar en la nevera o congelar. De esta manera el padre también podrá participar en la alimentación de su hijo y contribuirá a que la madre pueda dormir unas pocas horas más seguidas. Además de ser solidario, el padre gozará de la experiencia de dar los primeros biberones a su hijo.

Para conseguir que el recién nacido duerma de noche desde el primer día, es importante que, en el momento de comer, haya luz, ruido o música, para que asocie estos tres conceptos. Después de la toma, apagaremos la luz y dejaremos que reine el silencio. De esta manera, el bebé sabrá que llega la hora de dormir. Si después de comer estamos con él un cuarto de hora, hablándole cariñosamente, comunicándonos con él, conseguiremos que el niño también vaya desarrollando su parte afectiva y reconozca nuestra voz, lo cual le dará la confianza y la seguridad imprescindibles para poder dormir.