Gut zu Fuß!

Die Füße bilden das Fundament unseres Körpers. Nur ein sicheres Fundament gibt Stabilität. Auch beim Gehen, Laufen und Springen übertragen wir unsere Bewegungsenergien mit dem Fuß auf den Boden. Gut funktionierende Fußgelenke sind also die Voraussetzung für Stabilität und Mobilität. Behandeln Sie Ihre Füße also pfleglich, um immer gut zu Fuß zu sein.

Ein Bett für den Fuß

Im Lauf unseres Lebens gehen wir viele Millionen Schritte. Bei jedem Schritt ruht das gesamte Körpergewicht auf einem Fuß. Die gesamte Auftrittsfläche des Fußes beträgt bei optimaler Nutzung ca. 10–15 cm². Beim Aufsetzen des Fußes wird die Belastung stoßartig auf den Fuß übertragen und nur durch das dünne Fußsohlenpolster gedämpft. Bei Fußfehlstellungen werden zudem oft falsche, für Belastungen nicht geeignete Regionen belastet oder die Belastungsfläche noch weiter verringert.

Eine dünne Sohle ist ein schlechter Stoßdämpfer.

Während unser Fuß eigentlich mit harmonischen Rundungen und Formen ausgestattet ist, ist es erschreckend, wie oft Schuhe nur mit einer dünnen planen Sohle als Auftrittsfläche versehen sind. Die Belastungen übertragen sich punktförmig und eine weitere Dämpfung der Stoßbelastung findet kaum statt.

Für den Fuß ist eine gleichförmige Auflage optimal, d. h. ein Schuh sollte wie ein Abdruck eines Fußes gestaltet werden. Man kann das mit einem Schlüssel vergleichen, der in ein Schloss passt. Darüber hinaus empfiehlt sich eine hohe Dämpfung des Fußbettes, insbesondere im Fersenbereich, um die Energie zu verringern, die auf den Fuß beim Auftreten einwirkt.

Eine Einlegesohle oder ein verdicktes Fußbett sorgen für eine optimale Dämpfung.

Auch der Mensch braucht Stoßdämpfer

Im Durchschnitt macht der Mensch mehrere tausend Schritte täglich. Hierbei wird das Körpergewicht nach vorn verlagert. Der Körper schwingt in die Schrittrichtung, die Gewichtsverlagerung wird durch das Aufsetzen der Ferse abgefedert. Das Fersenbein ist ein harter Knochen, der nur von einer ca. 1 cm dicken Fett- und Bindegewebsschicht umgeben ist. Die Stöße, die beim Aufsetzen des Fußes auftreten, werden, ausgehend vom Fersenbein, über den Mittelfuß und das Sprunggelenk auf Knie-, Hüft- und Wirbelsäulengelenke übertragen.

Laufen wir barfuß auf einem harten Untergrund, so dienen ausschließlich die dünnen Fettpolster im Bereich der Fersen zur Dämpfung der Stöße. Tragen wir einen harten Schuh mit Ledersohle oder hartem Absatz, so wird auch über den Schuh die Energie ungebremst auf den Körper übertragen.

Umgekehrt wird durch einen weichen Schuh, z. B. einen Sport- oder Joggingschuh, die Aufprallenergie abgefedert und in einer Art Knautschzone aufgefangen. Hierdurch kann die Stoßbelastung des Fußes, des Kniegelenks, der Hüfte sowie der Wirbelsäule um über die Hälfte reduziert werden. Bei einer durchschnittlichen Schritthäufigkeit von 4500–5500 Schritten pro Tag heißt dies, 4500- bis 5500-mal die Hälfte der Stoßbelastung von den Gelenken zu nehmen.

Durch die Wahl eines gepolsterten Schuhwerks kann die Stoßbelastung des ganzen Körpers deutlich verringert werden. Natürlich ist es nicht immer möglich, einen Sportschuh zu tragen. In bestimmten Situationen will man auf entsprechend elegante Schuhe mit einem harten Absatz nicht verzichten. Hier kann Ihnen ein Orthopädieschuhmacher einen sogenannten Pufferabsatz im Fersenbereich einbauen, um die Stoßdämpfung herbeizuführen. Darüber hinaus gibt es gelartige Ferseneinlagen, die eine zusätzliche Stoßdämpfung bewirken.

Achten Sie zudem noch auf die Art der Gehbewegung. Führen Sie sich einmal den Unterschied zwischen dem schleichenden, schwingenden Gang einer Katze und dem plumpen, stampfenden Gangbild eines Elefanten vor Augen. Wählen Sie eher die Gangart der Katze und nutzen Sie die Abrollbewegung des ganzen Fußes. Die kinetische Energie des Aufsetzens wird durch den Abrollvorgang des Fußes vom Rück- über den Mittel- zum Vorfuß gedämpft und vom Gelenk abgeleitet.

Bei harten Absätzen wird der Auftrittimpuls ungebremst auf die Gelenke übertragen. Ein weicher Absatz wirkt wie eine Knautschzone beim Auto: Er schluckt einen Teil der Aufprallenergie.

Murmeln und Salz für den Fuß

Arthrosen im Vor-, Mittel- oder Rückfuß führen zu starken Beschwerden und Schwellungen im Fußbereich sowie zu Reizungen und Entzündungen. Der Fuß kann schlecht geschont oder entlastet werden, da er schon beim Stehen oder Gehen das Körpergewicht tragen muss. Die kleinen Fußmuskeln verhärten und die Beweglichkeit des Fußes wird eingeschränkt. Schlimmstenfalls wird er steif. Durch die Verkrampfung werden die Stoffwechselvorgänge gestört.

Der hohe Salzgehalt des Badewassers wirkt reizdämpfend und abschwellend auf angestrengte Gelenke. Die Glasmurmeln wirken wie eine Massage und mobilisieren den Fuß. Durch den angeregten Stoffwechsel und die Mehrdurchblutung verbessert sich der Stoffaustausch; die Gelenke werden lockerer und mobiler. Mit einem Murmelsolebad holen Sie die wohltuenden Effekte eines Bades im Toten Meer in die eigenen vier Wände.

Schmetterlinge für den Fuß

Eine der häufigsten Fußfehlstellungen ist der Senk-Spreiz-Fuß. Hierbei verliert der Fuß das für die Vorfußfederung notwendige sogenannte Quergewölbe. Die Belastungen des Vorfußes ruhen dann nicht mehr auf dem ersten und dem fünften Zehenballen, sondern, wie meist schmerzhaft bemerkt, auf den Ballen der zweiten, der dritten und gelegentlich der vierten Zehe. Die Folge sind Schwielenbildungen und Verhornungen unter dem zweiten und dritten Mittelfußköpfchen.

Links: falsche Belastung des Fußes. Rechts: Die sogenannte Schmetterlingssohle entlastet das erste und fünfte Mittelfußköpfchen.

Durch die permanente Überlastung treten hier Abnutzungserscheinungen auf. Darüber hinaus führt mitunter eine Knochenaufbaustörung des zweiten bzw. dritten Mittelfußköpfchens in der Folgezeit zu schweren arthrotischen Veränderungen. Der Patient spürt hierbei meist ein schmerzhaftes Abrollen im Vorfußbereich oder auch ein Brennen unter dem Vorfuß.

Einige Schuhe werden mit Schmetterlingssohle angefertigt.

Als sehr effektiv gegen diese Form der Arthrose erweist sich die sogenannte Schmetterlingssohle. Hierbei wird eine weitgehende Ableitung der Belastung beim Gehen in die hierfür ausgelegten Gelenke des ersten und fünften Mittelfußköpfchens erreicht. Zusätzlich zu dieser Schmetterlingssohle kann eine weiche Vorfußsohle getragen werden. Eine Abstützung der Mittelfußknochen mittels einer sogenannten Pelotte, eines tropfenförmigen Polsters, kann weitere Abhilfe schaffen. Beides kann auch kombiniert werden.

Vermeiden Sie hohe, schmale Absätze!

Hohe Damenschuhe haben viele Nachteile.

Frauen sind der vermeintlichen Schönheit zuliebe zu manchen Opfern bereit, insbesondere die Schuhmode nimmt oft keine Rücksicht auf die Bedürfnisse der Gelenke. Hohe Absätze stellen geradezu eine Vergewaltigung der Fußgelenke dar. Vor allem Betroffene mit Mittel- und Vorfußarthrosen kennen diese Schmerzen. Außerdem sind schädigende Wirkungen auf das Kniegelenk und die Lendenwirbelsäule bekannt.

Liegt bereits eine Arthrose von Sprung- oder Kniegelenk vor, so sind eine stabile Gang- und Standphase unabdingbar. Durch hohe Absätze wird die natürliche Dämpfung des Schrittes behindert. Die Wadenmuskulatur verkürzt sich, die vordere Kniestreckermuskulatur muss wesentlich stärker angespannt werden und dies belastet den Knorpel des Kniegelenks. Darüber hinaus stehen Sie auf hohen Absätzen in einem verstärkten Hohlkreuz und erhöhen damit den Knorpeldruck auf die Gelenke der Lendenwirbelsäule. Bereits bestehende Verschleißschäden verschlimmern sich rasch.

Trotz fortgeschrittener Arthrose tragen Frauen jedoch häufig hohe, schmale, spitz auslaufende Absätze. Hierdurch wird der Fuß in ein instabiles Gleichgewicht gebracht, und die Muskulatur ist gezwungen, mit ständigen kleinen Ausgleichsbewegungen, insbesondere in der Auftrittsphase, für Stabilität zu sorgen. Diese führt zu hohen Belastungen des Gelenkknorpels.

Ein breiter Absatz stabilisiert die Gelenke.

Wählen Sie Schuhe mit einem niedrigen und breiten Absatz. Bei schweren Formen der Arthrose mit Gelenkinstabilitäten empfiehlt es sich sogar, durch einen Orthopädieschuhmacher Absatzverbreiterungen anbringen zu lassen, sodass ein zusätzlicher Stabilitätsfaktor das Gelenk entlastet. Denn nur Stabilität schützt die Gelenke.

Machen Sie es im Kellnerschritt!

Beim Bergauf- und – noch stärker – beim Bergabgehen entscheidet die Drehstellung der Füße über die Kraftübertragung und damit über die Gelenkbelastung. Haben Sie schon einmal einen Kellner beobachtet? Wenn Sie die Füße betrachten, so bilden sie ein nach vorn offenes V. Der Profi nutzt die bestmögliche Drehstellung der Füße aus.

Das können Sie auch! Wie finden Sie die beste Stellung der Füße? Stellen Sie sich zunächst so hin, dass Ihre Füße parallel nebeneinanderstehen. Jetzt drehen Sie zunächst einen Fuß nach außen, sodass sich ein Öffnungswinkel von etwa 20 Grad bildet, in gleicher Weise drehen Sie den zweiten Fuß. In diesem V-förmigen Winkel von ca. 40 Grad sollten Sie insbesondere dann gehen, wenn stärkere Gelenkbelastungen beim Bergauf- oder Bergabgehen auf Sie zukommen. Eine bessere Kraftübertragung schont Ihre Gelenke nachhaltig.

Zügeln Sie Ihren Fuß!

Arthroseerkrankungen des Sprunggelenks und des Mittelfußes führen zu schmerzhaften Einsteifungen und Fehlstellungen im Gelenk. Eine kontinuierliche Mobilisierung zur Bewegungssteigerung sowie ein Bewegungstraining der Muskulatur sind oft dauerhaft notwendig. Mitunter erweist sich aber das gleichmäßige wohldosierte Trainieren und Mobilisieren als schwer durchführbar.

Mit einer sehr einfachen Übung können Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und den Trainingszustand Ihrer Muskulatur täglich verbessern. Benutzen Sie hierzu ein starkes Gummiband, z.B. ein sogenanntes Theraband (Trainingsgummiband):

• Setzten Sie sich auf ein Sofa, beugen Sie das Knie und bilden Sie mit dem Gummiband eine Schlaufe, in die Sie den Fuß hineinstecken.
• Mit beiden Händen ziehen Sie nun gleichmäßig und kontinuierlich Ihren Fuß nach oben.
• Aus dieser Beugestellung heraus führen Sie weiche Gegenbewegungen mit dem Fuß sohlenwärts aus.
• Anschließend lassen Sie locker und dehnen erneut mit dem kopfwärts gerichteten Zug des Gummibands die hintere Wadenmuskulatur und mobilisieren das Sprunggelenk.

Durch dieses „Gummibandzügeln“ des Fußes wird sowohl die Beweglichkeit als auch der Trainingszustand der Muskulatur verbessert.

Übungen mit Theraband verbessern die Beweglichkeit.

Auf die Sohle kommt es an

Eine Arthrose des Großzehengrundgelenks führt unweigerlich im Lauf der Zeit zu einer zunehmenden Einsteifung des Gelenks. Die Abrollbewegung im Grundgelenk ist nicht mehr möglich. Dies macht sich insbesondere bemerkbar, wenn Sie barfuß auf hartem Untergrund laufen oder Schuhe mit harten Ledersohlen tragen.

Beim Laufen rollen wir den Fuß, im Gegensatz zu einem Elefanten, über die gesamte Fläche ab. Zunächst setzen wir die Ferse, dann kurzfristig den Mittelfuß und zum Abstoßen die Vorfuß-, die Großzehenballen und die Großzehe auf. In der Abstoßphase erfolgt die Kraftübertragung über die Großzehe und die Großzehenballen, zudem wird das Großzehengrundgelenk überstreckt.

Bei Arthrosen im Großzehengrundgelenk ist diese Streckung verringert, sodass beim Abrollen und Anheben der Zehen die Druckbelastung auf den Knorpel überproportional steigt. Laufen Sie barfuß, so erfolgt die vollständige Abrollung in der Großzehe und die Kraftübertragung erfolgt ungedämpft(a). Hierbei treten insbesondere bei Großzehenarthrosen, die mit Teileinsteifung des Gelenks einhergehen, fortschreitende Schäden auf.

Wenn Sie an einer Großzehengrundgelenkarthrose oder einer Teilsteife im Großzehengelenk leiden, laufen Sie niemals barfuß: Das Barfußlaufen strapaziert das Großzehengelenk. Durch eine weiche, gut gedämpfte Sohle können Sie einen Teil dieses Abrollmechanismus in die Schuhsohle verlagern und das Großzehengelenk entlasten (b).

Abrollbewegung und Kraftübertragung beim Barfußgehen (a).

Es gibt mittlerweile viele Schuhe im Handel, die eine gute Dämpfung oder eine Abrollsohle besitzen.

Eine zusätzliche Entlastung des Gelenks beim Abrollen des Fußes bzw. des Gelenks kann durch eine einfache Abrollhilfe unter dem Schuh, wie sie bei Sport- und Joggingschuhen zu sehen ist, erreicht werden. Eine Abrundung – vergleichbar den früher verbreiteten Tintenlöschern – wird im Vorderbereich des Fußes angebracht, sodass diese Abrollbelastung nicht mehr im Großzehengelenk, sondern im Fuß stattfindet (c). Diese tintenlöscherförmige Abrollhilfe kann auch als Abrollsohle bei jedem Schuh nachträglich aufgebracht werden.

Hilfen für den großen Zeh

Eine typische Fehlstellung der Großzehen bei einem Senk-Spreiz-Fuß und auch bei der Großzehengelenkarthrose ist der sogenannte Hallux valgus. Hierbei tritt eine nach außen gerichtete winkelförmige Fehlstellung der Großzehe im Großzehengrundgelenk auf (a). Die hierdurch falsch einwirkenden Zugkräfte der Sehnenmuskeln führen zu einer sich selbst verstärkenden Fehlstellung. Hierdurch wird die Fläche, die zur Kraftübertragung zur Verfügung steht, verringert. Die Wirkung der gleichen Kraft auf eine kleinere Fläche bedeutet eine höhere Belastung pro mm².

Großzehengelenkarthrose (Hallux valgus).

Sie können mit der folgenden Übung dieser Fehlstellung entgegenwirken (b). Sie benötigen nur einen breiten Gummiring: Legen Sie beide Füße nebeneinander mit der Ferse auf den Boden. Wickeln Sie einen Gummiring um die beiden Großzehen, sodass diese mit dem Gummi miteinander verbunden sind, und lassen Sie jetzt die Füße mehrmals langsam nach außen kippen. Durch diese einfache Übung wird der Großzehenfehlstellung – dem Hallux valgus – entgegengewirkt.

Reicht diese Übung nicht aus, um die Beschwerden zu beseitigen, so können Sie sich durch einen Zehenspreizer leicht weitere Linderung verschaffen. Hier handelt es sich um vorgefertigte Kunststoffteile, die wie ein Keil zwischen die Großzehe und die zweite Zehe geschoben werden, sodass hierdurch die Fehlstellung korrigiert wird (c). Bei schweren Fällen können die Zehenspreizer individuell angefertigt werden. Die Zugrichtung der Sehnen und Muskeln wird korrigiert und so die größtmögliche Fläche zur Kraftübertragung im großen Zehengelenk zur Verfügung gestellt.

Übung, um den Hallux valgus zu korrigieren.

Beachten Sie die Zehn-Sekunden-Regel!

Gelenke leben von der Bewegung. Ein ständiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung ist für den Knorpelaufbau und eine optimale Ernährung notwendig. Die gelenkführende Muskulatur sollte gut trainiert sein. Sie sollten die Muskulatur eines von Arthrose betroffenen Gelenks täglich bewegen.

Nach der „Zehn-Sekunden-Regel“ folgt auf eine Anspannungszeit von zehn Sekunden eine gleich lange Entspannungsphase (s. → S. 49, 81). Dieser Wechsel aus kurzer Anspannung und entsprechend kurzer Entlastung garantiert ein Training ohne Gelenkbelastung. Erfahrungen zeigen, dass zehn Sekunden für das Gelenk optimal sind.

Täglich Sekundärprophylaxe

Häufig sucht ein Arthrosegeplagter erst bei fortgeschrittener Gelenkzerstörung den Arzt auf und bittet um Hilfe. Nach einer Behandlung und Beschwerdebesserung fällt er wieder in die Alltagsbewegungen zurück und erinnert sich erst bei erneuten heftigen Beschwerden an den Gelenkverschleiß.

Oberstes Gebot bei bereits beginnenden Gelenkverschleißerscheinungen ist die tägliche Vorbeugung eines weiteren Verschleißschadens. Das erkrankte Gelenk ist, noch mehr als das gesunde Gelenk, empfindlich gegenüber fehlerhaften Belastungen. Diese führen beim vorgeschädigten Gelenk oft zu wesentlich stärkeren Schäden als beim gesunden Gelenk. Vorbeugung nennen wir im Fachbegriff Prophylaxe. Da bereits ein Schaden vorhanden ist, wollen wir weiteren Schaden verhindern, daher der Begriff Sekundärprophylaxe.

Denken Sie täglich an Ihre Gelenke und an Hilfen und Möglichkeiten zu Belastungsverminderungen im Alltag. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken!