Schluss mit Beschwerden in der Wirbelsäule!

Die Wirbelsäule ist das wichtigste Achsenorgan unseres Körpers. Sie verbindet alle anderen Teile des Skelettes miteinander. Reibungsfreie Bewegungsabläufe und frei bewegliche Wirbelgelenke sind die Garanten für eine schmerzfreie Wirbelsäule.

Stress macht Arthrose

Stress macht Arthrose, kann das stimmen? Nahezu jeder leidet unter Stress, aber nicht jeder unter Arthrose. Immer wiederkehrende zeitliche Überbeanspruchung kann zu einer direkten Überforderung führen. Wir fühlen uns von einer zentnerschweren Last erdrückt.

Eingehende Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper bei Überforderung unter Stress gerät. In dieser Stresssituation verändern wir die Muskelspannung in unserer Rückenmuskulatur. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, „unter Angst den Kopf zwischen die Schulter zu ziehen“.

Ein ähnlicher Mechanismus findet im Bereich der gesamten Rückenstreckmuskulatur statt. Die Muskelspannung wird deutlich und kontinuierlich erhöht. Durch diese Muskelspannung steigt der Druck, der auf den Wirbelgelenken lastet. Das notwendige Wechselspiel zwischen Be- und Entlastung der Gelenke bleibt aus, stattdessen entsteht eine dauerhafte Druckbelastung. Diese behindert den notwendigen Nährstoffaustausch im Knorpel und der Knorpel leidet. Diese Druckbelastung des Knorpels sowie die Störung normalerweise ablaufender Reparaturprozesse fördern die Entstehung einer Arthrose.

Denken Sie daran, dass dauerhafte Stresseinwirkung Ihre Wirbelgelenke und Bandscheiben zerstören kann. Überfordern Sie sich nicht.

Kein Wirbelsäulendrehen unter Belastung

Im Alltag verdrehen wir immer wieder unseren Körper, das führt zu vielfältigen Belastungen der Gelenke. Unsere Wirbelsäule ist so konstruiert, dass wir Beugebewegungen und Drehbewegungen durchführen können, aber wir sollten dabei an unsere Gelenke denken.

So drehen wir mit fixiertem Fuß, bei noch leicht gebeugtem Knie, den Oberkörper, um uns nach hinten umzusehen. Das Kniegelenk wird unter Belastung verdreht und die Menisken, die als Knorpelscheiben zwischen Ober- und Unterschenkel eingelagert sind, werden belastet, als würden sie wie zwischen zwei Mühlsteinen gemahlen. Am Gelenk treten hohe Scherbelastungen auf.

Bei Verschleißschäden der Lendenwirbelsäule kommt es jedoch zu Unregelmäßigkeiten an der Knorpeloberfläche. Während die unbelasteten Bewegungen der Lendenwirbelsäule gut durchführbar sind, verändert sich dies rapide, wenn wir Lasten tragen. Beim Tragen von Lasten wird die rumpfstabilisierende Muskulatur angespannt, und die Wirbelgelenke werden aufeinander gepresst. Die rauen Knorpeloberflächen sind jetzt förmlich ineinander verzahnt.

Drehen wir unsere Lendenwirbelsäule unter Belastung, so werden diese verzahnten und verhakten Knorpelflächen gegeneinander bewegt. Dies kann zu schwerwiegenden weiteren Schäden führen. Vermeiden Sie daher Drehbewegungen des Rumpfes, besonders unter Belastung.

Bauchschläfer schaden ihrer Wirbelsäule

Während der nächtlichen Ruhe verharren wir oft lange in der gleichen Position. Wir unterscheiden die Seit-, die Rücken- und die Bauchlage, wobei sich die unterschiedlichen Lagen sehr verschieden auf den Körper auswirken. Günstig sind die Seit- und die Rückenlage. Im Gegensatz dazu zwingt die Bauchlage den Körper in ein verstärktes Hohlkreuz und ruft gleichzeitig eine Überstreckung und Verdrehung der Halswirbelsäule hervor.

Um zu verstehen, warum die Bauchlage sich ungünstig auf eine Wirbelgelenkarthrose auswirkt, müssen wir zunächst die Mechanik der Wirbelsäule verstehen. Zwischen jeweils zwei benachbarten Wirbeln sind – je nach Abschnitt der Wirbelsäule – Bewegungen in Form einer Beugung/Streckung oder einer Drehung möglich. Bei einer Beuge- bzw. Streckbewegung tritt eine Kippbewegung um einen Drehpunkt auf. Bei einer verstärkten Rückwärtsneigung der Hals- oder Lendenwirbelsäule, wie sie bei der Bauchlage der Fall ist, werden alle Gelenkanteile, die hinter dem Drehpunkt sind, unter massiveren Druck gesetzt.

Die von der Arthrose betroffenen Wirbelgelenkanteile liegen nun meist gerade deutlich hinter dem Drehpunkt zweier benachbarter Wirbel. Je stärker wir somit eine Rückwärtsneigung ausführen, umso mehr wird das Gelenk unter Kompression, d. h. unter Druck, gesetzt. Je mehr wir es beugen, umso mehr wird es auf Zug, was gleichbedeutend mit einer Entlastung ist, gebracht.

Wir verdrehen nachts auch oft den Körper. Beispielsweise verbringen wir Stunden mit Beinen und Becken in Bauchlage, der Oberkörper befindet sich aber in Seitlage. Hier wird die Wirbelsäule korkenzieherartig in sich verdreht und der Knorpel der kleinen Wirbelgelenke unter hohe Druckbelastungen gesetzt. Störungen des Stoffwechsels und der Ernährung des Knorpels und die damit verbundenen Knorpelschäden sind die direkte Folge.

Eine bereits arthrotisch vorgeschädigte Wirbelsäule wird durch falsche nächtliche Lagerung mitunter stark belastet.

Für unsere Wirbelsäule ist die günstigste Schlafposition die Seitlage, auch Embryohaltung genannt, bei der allerdings meist die Knie angezogen werden. Bei bestehender Kniearthrose sollten Sie darauf achten und die Rückenlage bevorzugen.

Auf die Technik kommt es an

Schwimmen ist im Allgemeinen gut für die Gelenke. Durch den Auftrieb des Wassers und die damit verbundene Entlastung der Gelenke ist eine nahezu belastungsfreie Bewegung möglich.

Beim Brustschwimmen können sich jedoch drei Mechanismen nachteilig bemerkbar machen: Durch den Scherenschlag der Beine kommt es zu plötzlichen Belastungen des Kniegelenks mit Scher- und Drehbelastung, die sich ungünstig bei Knorpelrauigkeiten auswirken.

Beim Brustschwimmen befinden wir uns in einem stärkeren Hohlkreuz, sodass die kleinen Wirbelgelenke der Lendenwirbelsäule unter Druck gesetzt werden, was sich bei bereits bestehenden Verschleißschäden nachteilig auswirken kann. Zu guter Letzt wird beim Brustschwimmen der Kopf meist aus dem Wasser herausgehoben, sodass die Halswirbelsäule überstreckt wird und die Nackenmuskulatur unter Daueranspannung gerät. Die kleinen Wirbelgelenke der Halswirbelsäule werden hierdurch erheblich belastet.

Wollen Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, so kraulen Sie. Der wellenförmige Beinschlag bewirkt eine bessere Kräftigung der Beinmuskulatur, und die Kniebelastung wird vermieden. Halten Sie den Kopf möglichst in langer Streckung im Wasser. So vermeiden Sie das Hohlkreuz und die Halswirbelsäulen-Überstreckung.

Breite Riemen – flach auf dem Rücken

Jugendliche und Erwachsene tragen gern Lasten in einem Rucksack. Die Hände bleiben frei und auch größere Lasten lassen sich mühelos transportieren. Wie die Kraft dabei auf den Körper übertragen wird, hängt jedoch stark von der Konstruktion des Rucksackes ab. Fast formlose Rucksäcke mit schmalen Riemen, ohne stabilisierendes Rückenteil und ohne Abstützvorrichtungen der Wirbelsäule hängen bei der Lastaufnahme fast tropfenförmig am Körper.

Bei dieser Form der Rucksäcke verlagert sich der Schwerpunkt stark nach hinten. Um das verstärkte Hohlkreuz auszugleichen, wird der Oberkörper in eine Rundrückenstellung und die Halswirbelsäule in eine Überstreckung gebracht. Die schmalen Riemen führen zu einer starken punktförmigen Lastübertragung auf die obere Schulterpartie, sodass diese zu Verspannungen neigt.

Wählen Sie einen Rucksack, der beidseitig relativ breite, weich gepolsterte Schulterriemen besitzt sowie eine gute Formgebung mit Rückenabstützung, sodass der Rucksack breitflächig auf dem Rücken anliegt. Wollen Sie größere Lasten tragen, dann sollte der Rucksack einen Bauchgurt besitzen. Dadurch wird die physiologische Form der Wirbelsäule beibehalten und die Schultern werden nur gering belastet.

Ein Halstuch hilft immer

Unser Rücken besitzt nur wenige Temperaturrezeptoren. Das bedeutet, dass die Wahrnehmung, ob der Rücken kalt oder warm ist, gering ausgeprägt ist. Kühlt die Haut im Bereich der Halswirbelsäule aus, sei es nun durch die Kälte im Winter oder durch die Wasserverdunstung beim Schwitzen im Sommer, so wird das von uns nur schlecht registriert. Auch sanfte Zugluft führt zu einer raschen Herabsetzung der Oberflächentemperatur im Halswirbelsäulenbereich.

Beugen Sie daher vor. Schon ein zartes Seidenhalstuch verhindert den Luftaustausch an der Oberfläche fast vollständig. Tragen Sie auch im Sommer ein zartes Halstuch, im Winter einen Schal oder ein Wolltuch, um kältebedingte Beschwerden zu vermeiden.

Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz!

Der Computerarbeitsplatz hat breiten Einzug in unseren Alltag gefunden. Viele verbringen Stunden des Tages am PC. Bei dieser langen, monotonen Haltung ist es notwendig, den Arbeitsplatz am Computer nach ergonomischen Kriterien einzurichten.

Dabei ist die Platzierung des Bildschirmes ein Hauptkriterium. Während unsere Augen die Bewegungen am Bildschirm verfolgen, richten wir unsere Halswirbelsäule automatisch so ein, dass der Kopf sich in einer optimalen Position befindet und die Augenmuskeln möglichst geschont werden. Bei einer zu tiefen Bildschirmstellung wird der Kopf in eine starke Vor- und Überneigung und Kippung gebracht, sodass die Nackenmuskulatur unter einer erhöhten Dauerspannung steht. Bei einem zu hohen Bildschirm wird der Kopf überstreckt und die Halswirbelsäule bogenförmig nach hinten gebogen. Beides führt zu einer verstärkten Druckbelastung der kleinen Gelenke der Halswirbelsäule.

Suchen Sie die optimale Bildschirmeinstellung: Setzen Sie sich gerade mit aufrechter Kopfhaltung vor Ihren Bildschirm. Die Oberkante Ihres Bildschirmes sollte jetzt auf Augenhöhe sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lassen Sie sich von einem Bekannten oder einem Arbeitskollegen seitlich in Sitzposition betrachten. Dieser erkennt sehr einfach, ob Ihr Bildschirm auf optimaler Augenhöhe ist.

Denken Sie am Arbeitsplatz auch an Ihre Beine. Unsere Sitzmöbel sind so konstruiert, dass wir bei normalem Sitzen eine 90-Grad-Beugestellung in Hüft- und Kniegelenk einnehmen. Der Fuß sitzt plan auf dem Boden auf. Bei fortgeschrittenen Kniearthrosen werden die rauen Gelenkflächen in 90-Grad-Beugung gegeneinander gepresst. Verharren Sie längere Zeit in dieser Stellung, so kommt es zu einem Effekt wie bei einer festgerosteten Schraube. Das Starten der Bewegung ist enorm schwierig und mit starken Schmerzen verbunden. Dieser Anlaufschmerz ist umso stärker, je weiter die Arthrose fortgeschritten ist oder auch je stärker Ihr Kniegelenk gebeugt ist.

Im Sitzen, am Schreibtisch oder auch anderswo, können Sie sich mit einem Fußbänkchen helfen. Dieses erhöht die Auflageposition des Fußes und streckt somit das Kniegelenk. Die Anpresskräfte der rauen Knorpelflächen werden reduziert und das Kniegelenk entlastet.

Lernen von Kindern, nehmen Sie eine Buchstütze!

Beim Lesen von Büchern verharren wir oft stundenlang in einer fehlerhaften Haltung, besonders der Halswirbelsäule, die wir anschließend mit erheblichen Schmerzen und Steifheitsgefühl in diesem Bereich bezahlen müssen. Dazu schmerzen die Schultern, und die Arme sind schwer. Dabei wäre Abhilfe doch so einfach.

Jedes Schulkind benutzt beim Arbeiten eine Buchstütze!

Hierbei handelt es sich um ein Hilfsmittel, das ein Buch in eine optimale Schrägstellung bringt, sodass ohne statische Haltearbeit durch die Arme und ohne Fehlhaltung der Halswirbelsäule gelesen werden kann.

Diese Buchstützen eignen sich übrigens auch optimal für die Arbeiten am PC, bei denen man oft auf ein Manuskript oder eine Vorlage schauen muss. Die Halswirbelsäule wird aus der schädlichen Inklinationshaltung, d. h. aus der Überneigung mit hoher Muskelanspannung, heraus in die Optimalstellung gebracht. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht, und der Körperschwerpunkt wird näher an den Rumpf herangebracht.

Schlafen Sie nicht wie die Prinzessin auf der Erbse!

Erinnern Sie sich noch an das dicke riesige Kopfkissen Ihrer Großmutter? Es galt als umso komfortabler, je dicker und weicher es war. Häufig fragte man sich jedoch, warum man morgens immer starke Nackenbeschwerden, einen steifen Hals und manchmal auch Kopfschmerzen hatte.

Ein Kissen hat eigentlich zwei Funktionen: Zum einen soll es die unterschiedliche Höhe von Kopf und Rücken beim Liegen ausgleichen und zum anderen eine gleichmäßige Verteilung der ruhenden Kraft herbeiführen. Das alte dicke Kopfkissen unserer Großmutter erfüllte diese Forderungen nur ungenügend. Zwar verteilte es die Kraft oft gleichmäßig, es führte jedoch zu einer deutlichen Vorwärtsbeugefehlhaltung der Halswirbelsäule.

Ein optimales Kissen ist wesentlich dünner, als man im Allgemeinen glaubt. Zur Verdeutlichung stellen Sie sich mit aufrechtem Kopf an eine Wand und lehnen Sie Schultern und Gesäß an die Wand an. Der Abstand, der jetzt zwischen Kopf und Wand liegt, ist der Abstand, der durch ein Kissen im Liegen ausgeglichen werden muss. Würde man Ihre Halswirbelsäule in Rückenlage röntgen, so sollte sie eine leichte nach hinten geschwungene Form haben.

Diese Kriterien erfüllen die Nacken-Kopf-Stützen, die meist aus Kunststoffschaum (Memory-Schaum) hergestellt werden. Sie können sie in unterschiedlichsten Preisklassen erwerben. Wie eine Hose genau passen muss, sollte auch bei einem Nackenkissen auf eine gute Passgenauigkeit geachtet werden. Kaufen Sie daher nie ein Nackenkissen, ohne es zuvor ausprobiert zu haben. Nach einer Nacht auf einem optimal passenden Kissen spüren Sie am nächsten Morgen eine wohltuende Entspannung.

Drehung nur mit dem ganzen Oberkörper

Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Abschnitt unserer gesamten Wirbelsäule. Sie ermöglicht Nick-, Streck- und Seitwärtsneigung sowie Drehbewegungen. Bei extremen Drehbewegungen des Kopfes werden die schräg gestellten Wirbelgelenke aufeinander gepresst und gegeneinander verschoben. Hierdurch entsteht eine hohe Querfriktion mit Reibung der Knorpeloberflächen.

Wenn Sie sich umschauen möchten, dann drehen Sie den ganzen Oberkörper mit und nicht nur den Kopf. Häufige Kopfumwend-Bewegungen in Extremstellungen werden beim Autofahren erforderlich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, nicht nur den Kopf zu drehen, sondern dabei die Schulter in die Drehbewegung mit einzubinden. Hierdurch vermeiden Sie die hohen Scherbelastungen an der Knorpeloberfläche der Halswirbelgelenke.

Gift für die Gelenke: das eingeklemmte Telefon

Klemmen Sie beim Telefonieren den Telefonhörer zwischen Kopf und Schulter ein? Diese Angewohnheit ist für die Halswirbelsäule und deren Muskulatur besonders nachteilig. Man hat zwar die Hände zur Arbeit frei, jedoch entsteht eine erhebliche Fehlhaltung, die die Wirbelsäule und die Muskulatur belastet. Der Kopf wird zur Seite gebogen und die schulterhebende Muskulatur angespannt. Gleichzeitig kommt es zu einer leicht rückwärts geneigten Haltung des Kopfes.

In dieser Haltung verharren wir während des gesamten Telefonates, damit der Hörer nicht herunterfällt. Zwei sich verstärkende, belastende Mechanismen werden hier kombiniert. Zum einen kommt es zu einer seit- und rückwärts gerichteten Haltung der Halswirbelsäule, wobei die kleinen Wirbelgelenke der Halswirbelsäule unter Kompression gesetzt werden. Zum anderen verharren wir in dieser Stellung meist längere Zeit, sodass der notwendige Stoffaustausch durch Be- und Entlastung verhindert wird. Hierdurch wirken sich die für den Knorpel nachteiligen Mechanismen doppelt aus.

Verwenden Sie bei Telefongesprächen, bei denen Sie gleichzeitig die Hände frei gebrauchen wollen, eine Freisprecheinrichtung wie z. B. ein Headset. Hierdurch können Sie auch bei vielen und langen Telefonaten knorpelschädigende Belastungen im Halswirbelsäulenbereich vermeiden.

Postisometrische Relaxation – ein schwieriges Wort, jedoch einfach durchzuführen

Lange Zeit glaubte man, ständiges, wiederholtes Entspannen verbessere die Tiefe der Entspannung. Entsprechende Untersuchungen zeigen jedoch, dass nach einer kräftigen Muskelanspannung eine hierauf folgende Entspannung wesentlich effizienter ist. Probieren Sie einfach die nachfolgende Übung aus.

Schäden im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) nehmen bereits bei 30–40-Jährigen dramatisch zu. Meist sind die Betroffenen in HWS-belastenden Berufen beschäftigt. Monotone Haltungen verursachen Muskelverspannungen, durch die die Kompression, d. h. der Druck im geschädigten Wirbelgelenk, erhöht wird. Unterbrechen Sie die belastende Haltung oder Tätigkeit immer wieder kurzfristig, um eine Spannungserniedrigung in der Muskulatur herbeizuführen. Dies gelingt am schnellsten und einfachsten mit der „postisometrischen Relaxation “, bei der man nach einer Anspannungsphase ohne große Bewegung eine Entspannung herbeiführt.

Jeder, der am Schreibtisch oder am PC beschäftigt ist, weiß, wie schnell es zu schmerzhaften Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule kommt. Um hier weiteren Verschleißerscheinungen der Halswirbelsäule vorzubeugen, benötigen Sie eine Eieruhr und folgende Übungsanleitung:

Halten Sie zunächst den linken Handballen gegen Ihre linke Schläfe und pressen mit mäßiger Kraft Kopf und Hand gegeneinander. Halten Sie diese Spannung ca. 10 Sekunden. Jetzt lassen Sie den Arm herunterhängen, ziehen die Schulter nach unten und legen den Kopf, so weit es beschwerdefrei möglich ist, nach rechts. Dasselbe machen Sie nun mit der rechten Körperseite. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite. Sie werden sich sofort freier fühlen, Ihre Muskulatur ist entspannter und Ihre Wirbelgelenke sind entlastet.

Die Eieruhr benötigen Sie, um sich regelmäßig an die Durchführung der Übung, spätestens jede Stunde, zu erinnern. Sie glauben, Sie können das nicht?

Ihre Arbeitszeit lässt es nicht zu? Gönnen Sie sich die zwei bis drei Minuten, Ihre Arbeitsleistung wird davon profitieren.

Auf dem Fahrrad optimierte Bedingungen für die Gelenke

Fahrradfahren ist ein idealer Sport zum belastungsarmen Bewegungstraining von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken. Während die Beine eine kontinuierliche gleichförmige Bewegung ausüben, regen wir die Gewebedurchblutung und den Stoffwechsel an und belasten unsere Gelenkknorpel gleichförmig. Oberhalb des Sattels werden die Wirbelsäule sowie die Arme statisch fixiert. Hier findet keine Bewegung statt. Sie sollten das Fahrrad aber der Körpergröße entsprechend einstellen.

Wählen Sie einen möglichst hohen Lenker, um eine zu starke Beugung der Lendenwirbelsäule und Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Die Kraftentwicklung der hüft- und knieübergreifenden Muskulatur ist umso besser, je weiter die Gelenke gestreckt sind. Je stärker die Beugung, desto schwächer ist die effektive Muskelkraftentfaltung, und umso höher ist die Belastung der Gelenke.

Je niedriger der Sattel, desto stärker müssen wir die Gelenke beugen oder im Umkehrschluss, je höher der Sattel, umso gestreckter können wir die Gelenke beim Fahrradfahren benutzen. Der Sattel sollte daher möglichst hoch eingestellt sein, sodass wir in der tiefsten Pedalstellung das Bein weitestgehend gestreckt haben.

Denken Sie auch an die übrigen Gelenke. Die Unebenheiten des Untergrundes werden vom Fahrrad nur durch das relativ dünne Luftpolster der Reifen abgefedert. Dieser Federung sind jedoch Grenzen gesetzt, sodass die Erschütterungen zum Großteil über den starren Rahmen auf die Hand- und Ellenbogengelenke sowie durch den Sattel auf die Wirbelsäulengelenke übertragen werden.

Moderne Fahrräder besitzen eine zusätzliche Federung unterhalb des Sattels und unterhalb des Fahrradlenkers. Durch diese zusätzliche Federung werden die Erschütterungen durch den unebenen Untergrund der Straße zunächst von dem Fahrradreifen vorgedämpft und dann von der Federung im Rahmen weitestgehend reduziert. Die Stoßbelastung, die sonst durch unebenen Untergrund auf die Gelenke übertragen wird, ist weitestgehend weggepuffert. Fahren Sie möglichst auf ebener Strecke, um hohe Spitzenbelastungen in der Kniescheibe zu umgehen und wählen Sie glatte Wege, um die Erschütterungsbelastung von Handgelenk und Wirbelsäule zu reduzieren.

Wandern, aber bitte nur mit Stock

Wandern zählt mit zu den geeigneten Bewegungsformen, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren, die Gelenke ohne stärkere Belastung mobil zu erhalten und die Ausdauer zu fördern. Idealerweise läuft man auf ebener Strecke mit gut gepolstertem Schuhwerk, das die Stöße der Schritte gut dämpft. Gerade im Urlaub laufen wir jedoch gern in hügeligem oder gar gebirgigem Gelände und belasten die Gelenke der Beine. Beim Bergaufgehen wird das Kniescheibengleitlager unter kraftvoller Streckung belastet. Wesentlich größer ist jedoch die Belastung beim Bergabgehen, da das Gewicht des Körpers bei jedem Schritt um die Höhendistanz herabfällt und stoßförmig vom Kniegelenk aufgefangen werden muss.

Leiden Sie unter einer einseitigen Verschleißerkrankung, so genügt es, einen Stock auf der gegenüberliegenden Seite zu benutzen. Haben Sie eine beidseitige Arthrose, so benutzen Sie zwei Stöcke. Stock und Bein werden immer gegengleich bewegt, d. h., wird das linke Bein nach vorn bewegt, geht der rechte Stock mit nach vorn.

Gehen Sie am Stock!

Der Verlauf einer Gelenkarthrose, insbesondere von Wirbel-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenken, ist entscheidend davon abhängig, ob eine regelmäßige Bewegung bei möglichst niedriger Belastung des Gelenks möglich ist. Als besonders günstige Bewegungsform ist das Wandern bzw. Walking anzusehen. Hierbei werden fast alle großen Gelenkstrukturen gleichmäßig durchbewegt. Auch die Kondition wird trainiert. Beim üblichen Wandern werden allerdings die Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenke nur gering beansprucht.

Seit einigen Jahren macht sich das Nordic Walking als Trendsportart breit. Hierbei benutzen wir hohe Wanderstöcke, ähnlich den Stöcken des Skilanglaufs. Diese führen zu einer vermehrten Bewegung und Aktivität im Bereich der Arme. Insbesondere der beidseitige Stockeinsatz sorgt für eine harmonische Muskelarbeit in Armen, Beinen und besonders am Rücken, quasi ein Ganzkörperbewegungsprogramm.

Durch die stützenden Stöcke werden die Sprunggelenke je Schritt um ca. 20 Prozent entlastet. Noch stärker kommt diese Entlastung beim kräftigen sogenannten Power-Walking (sehr schnelles Walking) zum Tragen.

Das Gehen mit zwei Stöcken bietet also gleich mehrere Vorteile:

• die Gelenke im Schulter-, Ellenbogen- und Handbereich werden vermehrt aktiviert,
• der Stoffwechsel wird stärker angekurbelt,
• die Kreislauftrainingseffekte sowie Kalorienverbrennung sind erhöht, Sie verlieren mehr Körpergewicht, was die Gelenke schont. Und schlussendlich wird
• die Gelenkbelastung durch die Benutzung der Stöcke deutlich reduziert.

Das Bauchmuskelkorsett schützt vor Bandscheibenschäden

Die Wirbelsäule sollte eigentlich durch die Rücken- und Bauchmuskulatur stabil verspannt sein. Nur so ist eine stabile aufrechte Haltung möglich.

In unserem Alltag wird die Bauchmuskulatur nur noch selten beansprucht, sodass es zu einer zunehmenden Erschlaffung und zu einem Funktionsverlust in diesem Bereich kommt.

Bei starker Rücken- und schwacher Bauchmuskulatur wird die Wirbelsäule, insbesondere im Lendenwirbelsäulenbereich-, nach hinten verbogen. Auf diese Weise bildet sich ein Hohlkreuz. Wir kennen diese Haltung auch von Schwangeren am Ende der Schwangerschaft. Die Kräfte wirken nun exzentrisch auf die Wirbelsäule ein, die Bandscheiben werden nicht mehr plan, sondern punktförmig belastet, und die kleinen Wirbelgelenke kommen unter eine zusätzliche Kompression. Hierdurch wird die Bandscheibe auf Dauer geschädigt und die äußere Bandscheibenhülle, der sogenannte Faserring, kann zerstört werden. Bandscheibenschäden und -vorfälle sowie Wirbelgelenkarthrosen sind die Folge.

Schützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule durch eine Kräftigung der Bauchmuskulatur. Bei einer ausgewogenen, kräftigen Bauch- und Rückenmuskulatur ist die Wirbelsäule geschützt. Sie ist fest eingespannt wie ein Segelmast zwischen zwei Spannseilen und kann Belastungen daher besser ausgleichen.

Jedem Hohlkreuz sein Kissen

Jeder Mensch hat ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes Hohlkreuz, eine Mulde in der Lendenwirbelsäule. Bedauerlicherweise sind die Rückenlehnen vieler Sitzmöbel völlig gerade und werden dieser Krümmung der Lendenwirbelsäule nicht gerecht. Das großflächige Anlegen und die damit verbundene Übertragung der Kraft und Abstützung der Wirbelsäule sind jedoch besonders bei Abnutzungserscheinungen von enormer Wichtigkeit.

Nutzen Sie daher bei längerem Sitzen ein Lordosekissen, ein kleines Kissen, das zum Ausgleich der Lendenwirbelsäulenkrümmung geeignet ist. Viele moderne Pkw-Sitze und Bürostühle besitzen bereits eine integrierte, höhenverstellbare Lordoseabstützung.

Täglich 15 Minuten für die Lendenwirbelsäule

Leiden Sie unter einer Arthrose, dann ist es für Sie sehr wichtig, die Gelenke regelmäßig zu entlasten.

Die beste Entlastung für die Lendenwirbelsäule erreichen Sie in einer sogenannten Stufenlagerung. Hierbei ist der Bandscheibendruck am geringsten. Die Stufenlagerung ist einfach durchzuführen:

• Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Füße und Unterschenkel auf einen Sessel. Hierbei sollten Hüfte und Knie jeweils 90 Grad gebeugt sein. In dieser Stellung ist die Lendenwirbelsäule gut entlastet.
• Verbleiben Sie ca. 15 Minuten in dieser Position – ein wahrer Urlaub für Ihre verschlissene Lendenwirbelsäule.
• Um sich selbst regelmäßig zu erinnern, sollten Sie sich eine feste Zeit am Abend für diese Lagerung vornehmen, z. B. die Zeit der „Tagesschau“.

Staubsaugen, aber nur mit langem Rohr

Zur fast täglichen Hausarbeit gehört das Staubsaugen. Die meisten Staubsauger sind so konstruiert, dass wir den Oberkörper in eine starke Beugefehlstellung bringen müssen. Das Hin- und Herbewegen des Saugers, auf Teppichböden auch noch mit zusätzlicher Anstrengung, bedarf einer gewaltigen Kraftentfaltung. Ursächlich hierfür sind die Hebelgesetze.

Durch den ausgestreckten Arm und das lange Staubsaugerrohr entsteht ein sehr langer Lastarm, der die Belastungen für die Wirbelsäule mit einem sehr kurzen Kraftarm abnorm in die Höhe treibt.

Diese Kraft belastet das Schultergelenk, vor allem aber die Lendenwirbelsäule. Nicht selten verspüren wir eine schmerzhafte Steifheit im „Kreuz“ nach dem Staubsaugen. Das beruht auf einer erheblichen Fehlbelastung und Schädigung der Gelenke der Lendenwirbelsäule bei dieser Tätigkeit.

Besorgen Sie sich ein zusätzliches Zwischenstück zur Verlängerung des Rohrs und achten Sie bei der Neuanschaffung unbedingt auf ein langes Rohr, sodass Sie mit nahezu aufrechter Oberkörperhaltung staubsaugen können.

Stehen Sie nie mit gestrecktem Bein!

Viele der täglichen Arbeiten werden im Stehen verrichtet. Hierbei werden die Gelenke und die Wirbelsäule statisch belastet. Es ist daher wichtig, die optimale Position zu finden. Stehen wir mit durchgestreckten Knien, so kippt das Becken nach vorn. Die Lendenwirbelsäule wird in eine Hohlkreuzstellung gezwungen.

Ein Hohlkreuz führt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäulengelenke, was sich schon nach kurzem Stehen in „Kreuzschmerzen“ bemerkbar macht.

Das Stehen mit leicht gebeugten Knien ist wesentlich weniger anstrengend und physiologischer. Jede Bar besitzt daher einen Fußsteg, auf dem ein Bein locker abgestellt werden kann.

Nutzen Sie diesen Trick auch im Alltag. Setzen Sie bei jedem längeren Stehen, sei es z. B. am Bügelbrett, am Herd oder auch nur in geselliger Runde, einen Fuß auf einen kleinen Hocker oder Gegenstand, der sich anbietet. Sie verringern dadurch die Beckenkippung, reduzieren die Hohlkreuzstellung und entlasten die Lendenwirbelsäulengelenke. Sie werden erfreut feststellen, dass die Ihnen bekannten tief sitzenden Kreuzschmerzen verschwunden sind.

Stehen ist besser als Sitzen

Die Auswahl der Sitzmöbel reicht von eher harten Holzstühlen und Barhockern über weiche Sofas bis hin zu ergonomisch geformten Sesseln oder gar Bällen. Meist wählen wir die vermeintlich bequemen, sehr flachen und weichen Sitzmöbel, in die man weit einsinkt. Hierdurch kommt es zu einer spitzwinkligen Beugung der Hüftgelenke, zu einer starken Beckenkippung sowie zu einer zunehmenden Beugefehlstellung der Gelenke. Die Lendenwirbelsäule wird hierdurch unphysiologisch gebeugt. Die Kniegelenke werden ebenfalls belastet, da sie weit über 90 Grad abgewinkelt werden, was den Druck im Gelenk stark erhöht.

Auf einem höheren und härteren Sitzmöbel, z. B. einem Stehstuhl, können Sie die übermäßige Beugung von Hüfte und Knie vermeiden. So ein Stuhl besitzt eine höhenverstellbare Sitzfläche, die so eingestellt werden kann, dass Sie im Sitzen die Beine fast ganz gestreckt halten. In dieser Stellung werden Knie- und Hüftgelenke geschont und die Wirbelsäule in eine entlastende aufrechte Position gebracht. Hierdurch können Sie die unphysiologische Beckenkippung reduzieren und die Lendenwirbelsäule entlasten.

Körnermüsli strengt an

Normalerweise gleiten bei jedem Öffnen und Schließen des Mundes die Gelenkflächen des Kiefergelenks reibungslos aneinander vorbei. Bei einer Kiefergelenkarthrose entsteht, wie bei anderen Arthrosen auch, eine aufgeraute Knorpeloberfläche. Nimmt man eine sehr harte Mahlzeit zu sich, beispielsweise ein Müsli mit Körnern, so muss die Kaumuskulatur intensiv arbeiten.

Diese Muskulatur ist in der Lage, extrem hohe Kräfte zu entfalten. Genau diese hohen Kräfte wirken aber auch als Druck auf den geschädigten Knorpel des Kiefergelenks. Wird nun das aufgeraute Kiefergelenk zunächst unter hohen Druck gesetzt und werden dann, in Folge der Gelenkbewegung, die rauen Gelenkpartner gegeneinander verschoben, so kommt es zu erheblichen Schädigungen der Knorpeloberfläche.

Verzichten Sie daher auf die harten Körner im Müsli. Möchten Sie das aus ernährungsphysiologischen Gründen nicht, so weichen Sie die geschroteten Körner über Nacht ein. Vermeiden Sie Speisen, die ein kraftvolles Beißen oder Kauen erfordern.