Tipps für Ihr Knie

Das Kniegelenk ist kein einfaches Scharniergelenk, sondern ein kompliziertes, sogenanntes Rollgleitgelenk. Erst durch das Zusammenspiel der unterschiedlichen Gelenkformen, das heißt von Innen- und Außenmeniskus, ist ein reibungsfreier Bewegungsablauf möglich. Bereits kleine Störungen können starke Bewegungsprobleme zur Folge haben.

Hinken Sie beim Treppengehen!

Wer unter einer Kniearthrose leidet, spürt bei Belastungen im Alltag oft Schmerzen. Insbesondere bei Kniegelenk- und Kniescheibengelenkarthrosen führt eine Kraftentfaltung in Kniebeugestellung zu plötzlichen Schmerzen im Gelenk. Die rauen Knorpelflächen werden hierbei gegeneinander gepresst und die Bewegung im Kniegelenk erschwert. Die sogenannte Reibung (Friktion) steigt an.

Strecken oder beugen wir jetzt das Kniegelenk trotz erhöhter Reibung, kommt es zu schmerzhaften Reizzuständen. Das tritt insbesondere beim Treppauf- und noch stärker beim Treppabgehen auf. Hierbei benötigen wir eine kraftvolle Muskelanspannung zur dosierten Abwärts- bzw. Aufwärtsbewegung unserer Körperlast, außerdem kommt das Kniegelenk in eine zunehmende Beugestellung. Ein Gesunder kann diese Probleme beim Treppengehen oft nicht nachvollziehen.

Um diese hohen Reibekräfte zu vermeiden, hat sich Folgendes bewährt: Gehen Sie beim Treppabgehen mit dem erkrankten Knie voraus und halten Sie dabei das Gelenk steif. Das gesündere Bein führen Sie nach. Umgekehrt verfahren Sie beim Treppaufgehen: Hierbei setzen Sie zunächst das gesunde Bein auf die höhere Stufe und führen das erkrankte Bein – ebenfalls in steifer Haltung – nach.

Hinken Sie bei Kniegelenkarthrose also mit dem erkrankten Bein.

Skilanglauf statt alpines Skifahren

Skifahren ist ein weit verbreiteter Sport. Während für den Skilanglauf gleichförmige Bewegungsmuster mit harmonischen Belastungswerten charakteristisch sind, ist das alpine Skifahren von plötzlichen Richtungsänderungen, hohen Stoßbelastungen und ungünstiger Körperhaltung gekennzeichnet. Beim alpinen Skifahren ist trotz der modernen Dämpfung in den Bindungen die Stoßbelastung der Gelenke extrem hoch.

Außerdem beansprucht die typische Hockhaltung das Kniescheibengleitlager, also den Knorpel, extrem. Der Fahrer muss ständig eine hohe Muskelspannung aufrechterhalten und somit einen hohen Druck auf die Knorpel der Knie- und Hüftgelenke ausüben. Alpines Skifahren ist daher bei bereits bestehenden Knie- und Hüftarthrosen nicht zu empfehlen.

Wählen Sie stattdessen den Langlauf. Dieser ist bei Knie- und Hüftarthrosen sogar als Bewegungsform zur Behandlung zu empfehlen. Hier führen Sie eine gleichförmige Bewegung durch, die die Beuge- und die Streckmuskulatur gleichmäßig beansprucht. Durch die Federung im Ski und die Dämpfung im Schnee werden Stoßbelastungen des Knorpels vollständig vermieden. Man spricht stattdessen von gleichförmigen sinusartigen Belastungskurven, die sich fördernd auf den Knorpelstoffwechsel und die Knorpelfestigkeit auswirken.

Korrigieren Sie die Spur!

Dem Autofahrer ist bekannt, dass ein einseitiges Abnutzen der Reifen zu einer vorzeitigen Zerstörung des Reifens führen kann. Erkennt man eine einseitige Abnutzung des Profils, so wird in der Werkstatt eine entsprechende Spurkorrektur vorgenommen. Vergleichbares gilt auch für die Kniegelenke.

Liegt eine Kniearthrose vor, so lassen Sie feststellen, ob es sich hierbei um eine verstärkte Abnutzung an der Innen- oder der Außenseite des Kniegelenks bzw. des Sprunggelenks handelt. Liegt eine einseitige Abnutzung vor, so können Sie mit einfachen Mitteln eine „Spurkorrektur“ vornehmen.

Spurkorrektur für die Kniegelenke.

Unten links: Valgusgonarthrose. Unten rechts: Eine Schuhaußenrand-Erhöhung bewirkt eine Umverteilung der Belastung.

Beim Autoreifen ist es für jeden selbstverständlich: Nutzt sich der Reifen einseitig – z.B. außen – ab, wird die Spur des Reifens geändert, sodass die Belastung stärker auf der weniger abgenutzten Reifenseite ruht.

Das Prinzip der Entlastung des abgenutzten Reifens durch Kippung der Spur machen wir uns auch beim Kniegelenk zunutze.

Bei einer vermehrten Abnutzung der Kniegelenkinnenseite führt eine Schuhaußenrand-Erhöhung zu einer Umverteilung der Belastung auf den gesünderen Knieaußenbereich. Sofern eine Valgusgonarthrose, d. h. eine überwiegend die Außenseite des Kniegelenks betreffende Abnutzung vorliegt, sollten Sie vom Orthopädie-Schuhmacher unbedingt eine Schuhinnenrand-Erhöhung anfertigen lassen.

Beachten Sie die 90-Grad-Regel!

Das Kniegelenk ist eines der am meisten von Arthrose betroffenen Gelenke. Es ist quasi immer in Aktion, auch wenn Sie es ruhig halten. Die Belastung des Knorpels im Kniegelenk ist abhängig von der Stellung des Gelenks. Die niedrigste Knorpelbelastung erreichen Sie, wenn Sie das Gelenk in leichter Beugestellung halten. Mit zunehmender Beugung steigt die Knorpeldruckbelastung an. Bei ca. 90 Grad wächst der Druck explosionsartig an. Auch wenn keine Last auf dem Gelenk ruht, wird der Knorpel bei 90-Grad-Beugung hoch belastet.

Mit zunehmender Beugung wächst der Druck auf das Kniegelenk explosionsartig an.

Links: Die sogenannte 90-90-Haltung. Rechts: Bei dieser Haltung belasten Sie die Gelenke zu stark.

Im Alltag lässt es sich gelegentlich nicht vermeiden, Tätigkeiten in kniender Haltung auszuführen. Dabei kommt es zu einer maximalen Beugung des Kniegelenks und einer Beugehaltung der Hüfte. Besonders im Kniegelenkbereich wird das Knie bis zum Anschlag gebeugt, die Kniescheibe maximal an die sogenannte Oberschenkelrolle gepresst. Im Kniegelenkknorpel treten extreme Belastungen auf.

Schon bei kürzerer Belastung kann es zu Störungen der Knorpelbinnenstruktur und der Ernährung des Knorpels kommen. Sie kennen sicher das Erlebnis, sich nach längerer kniender Tätigkeit „wie eingerostet“ zu fühlen und dass das Strecken des Kniegelenks schmerzhaft wird. Das Knie schreit förmlich nach Hilfe.

Gehen Sie bei Tätigkeiten, die im Knien verrichtet werden müssen, in eine sogenannte „90-90“-Haltung. Hierbei ruht ein Knie mit einem weichen Polster (wie beim Fliesenleger!) auf dem Boden, während das andere Bein mit dem Fuß aufgesetzt wird. Mit dieser Haltung erreichen Sie maximal eine 90-Grad-Beugehaltung in Knie und Hüfte. Die Druckbelastungen sind wesentlich geringer, und die Gelenke werden in dieser Haltung geschont.

Füße immer zum Vordermann!

Wir sind oft gezwungen, längere Zeit auf engen Sitzgelegenheiten zu verweilen, sei es im Reisebus, im Kino oder im Konzert. Oft wird der Platz zusätzlich dadurch eingeengt, dass die Lehne des vorderen Sitzes leicht nach hinten gelehnt wird. Fast automatisch nehmen wir die Füße unter unseren eigenen Sitz, um dem beengten Raumangebot Rechnung zu tragen.

Immer wieder beugen wir das Knie auf über 90 Grad und bringen die Kniescheiben in hohen Anpressdruck.

Diese Stellung, die oft über einen langen Zeitraum eingenommen wird, beeinträchtigt den Knorpelstoffaustausch und führt zu direkten Schäden an den Kniescheiben.

Strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Füße dem Vordermann unter den Sitz. So vermeiden Sie die hohe Kniebeugung und umgehen direkte schädigende Einflüsse auf die Kniescheibe.

Hier unterschreiten Sie die 90-90-Regel.

Strecken Sie beim Sitzen die Beine wo immer möglich aus.

Fehlerhaftes Stretching führt zu Knorpelschäden

Unsere Muskulatur muss regelmäßig gedehnt werden, um Muskelverkürzungen und -verhärtungen vorzubeugen und die Muskulatur geschmeidig und elastisch zu halten. Wie das Aufwärmen zu Beginn sollte auch die Dehnung zum Schluss jeder sportlichen Beanspruchung selbstverständlich dazugehören.

Der kraftvolle Kniestreckmuskel neigt besonders zu Verhärtungen und zur Verkürzung. Gerade beim Dehnen dieses Muskels werden gern Fehler begangen, die zu Knorpelschäden im Kniegelenk führen können.

Zur Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels müssen das Hüftgelenk gestreckt und das Kniegelenk gebeugt werden. Bedauerlicherweise wird dieses Stretching des Oberschenkelmuskels häufig in extremer spitzwinkliger Beugung des Kniegelenks unter Umfassung des Knöchels mit der Hand durchgeführt. Die Belastung des Knorpels und des Meniskus im Kniegelenk steigt mit zunehmender Beugung. Oberhalb einer 90-Grad-Kniebeugung steigt der Druck fast explosionsartig an. Spitzenbelastungen des Kniegelenks sind also die Folge dieser Form der Dehnungsübung.

Ein korrektes Stretching wird in leichter Überstreckung der Hüfte durchgeführt. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und überstrecken Sie den Oberschenkel ebenfalls leicht nach hinten.

Anschließend beugen Sie das Kniegelenk auf maximal 90 Grad. Hierbei empfiehlt es sich, den Knöchel nicht mit der Hand zu umfassen, sondern eventuell mit zwei Fingern in die Schuhfersenkappe einzuschlüpfen und somit nur den Schuh zu fixieren. Schieben Sie das Becken nun nach vorn. Hierdurch wird eine extreme Beugung des Kniegelenks vermieden und dennoch sehr effzient der vordere Oberschenkelmuskel gedehnt.

Links: fehlerhaftes Stretching. Rechts: Auch beim Stretching gilt die 90-90-Regel.

Richtiges Heben bei Kniearthrose

In der Rückenschule lernen wir, Lasten vom Boden möglichst rückenfreundlich aufzuheben. Der Rücken bleibt hierbei gestreckt, und wir gehen ganz in die Hocke, nehmen das Gewicht körpernah und richten uns aus der Hocke auf. Dabei übertragen wir die Belastung überwiegend auf das Kniegelenk.

Lastenheben, wie die Rückenschule es empfiehlt.

Leiden Sie unter einer Kniearthrose und haben gleichzeitig einen gesunden Rücken, dann vergessen Sie die Tipps der Rückenschule bitte schnell. Dann ist es günstiger, sich zu bücken und die Last der Wirbelsäule zu übertragen, da diese die Belastung besser toleriert als das erkrankte Kniegelenk.

Wenn also Lasten wie die Sprudelkiste oder der Karton mit Weinflaschen angehoben werden müssen, belasten Sie bei einer Wirbelsäulenerkrankung eher die Knie, bei einer Kniegelenkerkrankung eher den Rücken.

Lastenheben bei Kniearthrose: Dabei mutet man die Belastung dem gesunden Rücken zu.

Venengymnastik bei Kniearthrose

Bei einer Arthrose sind eine optimale Nährstoffversorgung und eine ausreichende Entfernung der Schlackestoffe aus dem Gelenkbereich unabdingbar.

Das setzt einen optimalen Blutfluss voraus. Krampfadern im Bereich des Beins vermindern den Blutabfluss und damit den Abtransport des sauerstoffarmen, schlackestoffreichen Bluts. Der Druck in den Kapillaren, also in den feinsten Blutgefäßen, ist erhöht, und Flüssigkeit wird im Gewebe eingelagert.

Das alles behindert den Nährstoffaustausch im Gelenk. Ein schweres Krampfaderleiden geht oft mit Arthrosen einher. Der Fachmann spricht von einem phlebo-arthrotischen Syndromkomplex.

Training nur mit der Knierolle

Bei Verschleißerscheinungen des Kniegelenks ist eine gute muskuläre Führung des Gelenks hilfreich, um den Knorpel zu schonen. Hier muss die kniestreckende Muskulatur, insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris), stabilisiert werden. Übungen hierzu werden meist mit Gewichten oder an Kraftmaschinen durchgeführt. Genau diese Gewichte belasten aber das Kniescheibengleitlager, also den Knorpel. Sinnvoll ist nur, ein konsequentes Training unter Vermeidung einer Knorpelbelastung durchzuführen.

Nehmen Sie sich daher täglich zur bestimmten Zeit, z.B. zur „Tagesschau“, 15 Minuten Zeit für folgende Übung:

• Legen Sie sich auf die Couch, schieben Sie sich eine Knierolle unter das Knie und befestigen Sie eine 500 g schwere Gelenkmanschette um die Knöchel. Im Kniegelenk stellt sich jetzt ein Beugungswinkel von ca. 20 Grad ein.
• Aus dieser Beugung heraus strecken Sie das Kniegelenk, halten es kurz und lassen es langsam wieder ab.

Auch wenn Ihnen der Weg minimal erscheint, bei konsequenter täglicher Durchführung ist der Trainingseffekt für die Muskulatur optimal und schädliche Belastungen des Kniegelenks werden vermieden. Je stärker Sie das Kniegelenk beugen, umso mehr steigt die Belastung des Kniescheibengleitlagers. Daher dürfen Sie Kraftübungen für die kniestreckende Muskulatur niemals aus mehr als 30-Grad-Beugung heraus ausführen.

Zähneputzen hilft dem Knie

Wenn Sie eine weitere Abnutzung eines vom Verschleiß bereits betroffenen Gelenks vermeiden wollen, müssen Sie für eine muskuläre Stabilisierung sorgen.

Allerdings mangelt es meist an der Regelmäßigkeit des Trainings. Sicherlich ist es nicht sinnvoll, nur einmal in der Woche intensiv zu trainieren. Viel besser ist es, die Muskulatur in kleinen Portionen immer wieder zu beanspruchen.

Nutzen Sie daher das Zähneputzen zum regelmäßigen Training der Beinmuskulatur in einer Position, die die Lendenwirbelsäule entlastet. Stellen Sie sich aufrecht an das Waschbecken, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie nun leicht in die Knie. Stellen Sie sich jetzt auf die Zehenspitzen, lassen Sie sich langsam auf den planen Fuß herab und stellen Sie sich anschließend auf die Ferse. Danach führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, also Ferse – plane Fußstellung – Zehenspitzenstellung.

Sie kombinieren die lendenwirbelsäulenschonende Haltung mit einem Training der gelenkstabilisierenden Muskulatur. Durch die Kombination mit dem routinemäßigen Zähneputzen fällt es leichter, diese Übungen wirklich zweimal am Tag kurz durchzuführen.