13.
Desarrollar un estilo de vida neurosaludable
«La mitad de la curación reside en la voluntad de sanar.»
SÉNECA
Durante todo el libro te he presentado datos acerca de las amenazas reales a las que está expuesto tu cerebro, así como los riesgos y beneficios que ciertas conductas y hábitos pueden tener sobre él. En este capítulo quiero ir un poco más allá y ayudarte a dar el paso que hace falta para mejorar tu salud cerebral, ayudarte a que desarrolles un estilo de vida saludable para tu cerebro. Creo firmemente que la clave para alcanzar la meta de una mejor salud cerebral reside en tu compromiso para desarrollar ciertos hábitos y estilos de vida. Algunas personas son tremendamente proactivas y una vez terminado el cuarto capítulo ya habrán comenzado a imitar la vida de los habitantes de Okinawa. Otras pueden ser más reticentes a ponerse en marcha; para estas últimas puede resultar especialmente útil este capítulo.
Conocer los puntos clave del cuidado del cerebro es el primer paso para decidir tomar el camino de la salud cerebral. Sin embargo, los psicólogos sabemos desde hace mucho que para promover el cambio hace falta algo más que información. Todo el mundo conoce la repercusión negativa de fumar, consumir alcohol en exceso o tener sobrepeso y, sin embargo, son muchas las personas que descuidan estos hábitos tan perniciosos para su vida. Saber o no saber es algo casi anecdótico y las personas que triunfan en la vida se caracterizan por tener una actitud que les permite conseguir lo que realmente es bueno para ellas. En este sentido, el cambio se produce cuando existe una motivación poderosa que nos haga romper nuestro confort con el fin de conseguir un beneficio percibido, cuando aparezca la estructura organizativa que nos permita materializar ese deseo y cuando esas conductas se mantienen en el tiempo.
Tu motivación para mejorar tu salud cerebral
Seguramente el componente más importante para desarrollar un estilo de vida que beneficie la salud de tu cerebro sea la motivación. En el ámbito de la psicología la motivación está bien estudiada y conocemos el importante poder que desempeña en la puesta en marcha de conductas en el individuo. Uno puede hablar durante horas sobre las bondades del ejercicio físico o las hortalizas anaranjadas, pero si la persona que tiene enfrente no encuentra una verdadera motivación para cuidar de su cerebro, difícilmente tomará la decisión de hacerlo. Al igual que no hay movimiento sin una fuerza de empuje, no existen posibilidades de cambio sin motivación.
La motivación no solo nos permite poner en marcha conductas, sino que nos permite llegar más lejos de lo que parece posible y superar casi cualquier obstáculo que se presenta en el camino. Seguramente conoces historias de personas que gracias a una gran determinación consiguieron lo imposible. Recuerdo a una mujer sin brazos que era capaz de utilizar los pies con gran destreza, lo que le permitía conducir, trabajar, prepararse la comida e incluso cambiar los pañales de su bebé. La experiencia en distintos ámbitos de la medicina nos ha enseñado que el poder de determinación de un paciente o familia puede contribuir a una recuperación claramente por encima de las expectativas de los profesionales. Como podrás comprobar, desarrollar un estilo de vida saludable para tu cerebro no entraña grandes desafíos, sino más bien un cierto grado de compromiso. Seguramente te encontrarás pequeños obstáculos en el camino. Una alta motivación te puede ayudar a superarlos y mantenerte fiel a tu objetivo.
La ciencia de la motivación aporta algunas pistas que pueden hacer más productiva tu determinación. La primera de ellas es que te fijes objetivos a corto plazo. Fijar objetivos a largo plazo suele ser percibido por el cerebro como una meta inalcanzable y lleva inevitablemente al abandono. Sin embargo, un pequeño objetivo se percibe más asequible y abordable y facilita la puesta en marcha. Para una persona sedentaria, plantearse hacer footing a diario puede suponer un mayor esfuerzo mental que alcanzar la cima del Everest para un alpinista. Para el que no come pescado, cenarlo cuatro veces a la semana puede resultarte tan difícil como cazar una ballena. Si enfocas las cosas en términos de todo o nada, seguramente fracasarás. En este sentido, es más interesante que te plantees una estrategia basada en pequeños objetivos. Puedes elegir el área de la salud cerebral en la que experimentes más carencias y fijarte un pequeñísimo objetivo. Si flojeas en el ámbito de la actividad física, puedes plantearte, para empezar, dar un buen paseo. Si tu punto débil es la nutrición, puedes buscar qué alimentos de tu repertorio habitual pueden ser más saludables. Y si tu punto débil es la estimulación cognitiva, quizás apagar la tele e ir a visitar tu librería sea ya un paso esperanzador.
Por otra parte, sabemos que las motivaciones positivas son más poderosas que las negativas. Si, por ejemplo, una persona quiere dejar de fumar, tendrá más posibilidades de conseguirlo si piensa en lo bien que se va a sentir, la energía que va a recuperar o lo despejada que notará su cabeza una vez esté libre de tabaco que si piensa en el riesgo de padecer cáncer de pulmón. De hecho, sabemos que pensar en sufrir cáncer de pulmón aumenta la ansiedad de los fumadores y les hace encender otro cigarrillo. El poder del pensamiento positivo reside en atraer las cosas que se desean, mientras que el pensamiento negativo hace centrar la atención en las cosas que no desea, con lo que es más posible que aparezcan o por lo menos que las veamos. La madre Teresa de Calcuta decía que nunca iría a una manifestación contra la guerra, pero que la apuntaran la primera a una manifestación para la paz. Durante todo el libro he intentado dar una visión positiva del cuidado del cerebro. Es cierto que las enfermedades neurodegenerativas están ahí, pero siempre he intentado que pienses en los beneficios que puedes obtener de cuidar tu cerebro, empezando por aquellos que encontrarás a corto plazo. Sin embargo, no soy yo el que puede encontrar tu mayor foco de motivación, sino tú. Para algunas personas comenzar a sentirse mejor mañana es la mejor fuente de motivación. En otros casos, puede ser potenciar las capacidades de trabajo y tener más éxito profesional. Para otras personas puede ser el deseo de disfrutar de sus aficiones durante más tiempo o tener una vejez llena de vida. No sé cuál es la tuya, pero me gustaría que pensaras en ello. ¿Cuál es tu fuente de motivación para cuidar tu cerebro? Por favor, evita pensar en cosas desagradables como sufrir un ictus o Alzheimer: recuerda que los pensamientos negativos no ayudan mucho al cambio. Sea lo que sea que tengas en la cabeza, por muy aterrador que resulte, ponlo en positivo.
El tercer secreto que nos enseña la ciencia de la motivación es que una vez hemos hecho público un objetivo o un compromiso, es más fácil alcanzar esa meta. Aquellas personas fumadoras que dicen a sus familiares que lo van a dejar tienen más probabilidades de éxito. De la misma manera, distintas investigaciones han comprobado que aquellas personas con sobrepeso que dan una charla sobre los beneficios de tener un peso saludable son más proclives a perder peso y a mantener la balanza en unos límites sanos. La razón es muy sencilla. Hay una ley psicológica que dice que nuestra mente tiende a mantener la congruencia entre nuestras afirmaciones y nuestras acciones. No nos sentimos cómodos en la incongruencia y por ello tendemos a respetar nuestros compromisos. En ese sentido, ayudar a que una idea traspase las barreras de la intimidad del propio pensamiento facilita que se materialice en una acción o una realidad. Para aumentar tu adherencia al camino de la salud cerebral te voy a pedir un pequeño ejercicio de compromiso. Es muy pequeño, pero es también muy importante. El ejercicio consiste en que escribas lo que podría ser el principal motor motivacional para mejorar tu salud cerebral. Solo por el mero hecho de escribirlo es más fácil que lo recuerdes y más probable que consigas tu objetivo.
Deseo mejorar mi salud cerebral para:
Desarrollar hábitos que potencien tu salud cerebral
Seguramente a lo largo de tu vida te habrás propuesto muchos objetivos que nunca se materializaron. Como reza el refrán, los cementerios están llenos de buenos propósitos, de la misma manera que las palabras se las lleva el viento y las acciones aisladas se pueden quedar en anécdotas. Sin embargo, los hábitos y estilos de vida son pautas de comportamiento que se desarrollan durante periodos prolongados y que se realizan de una manera automática. En ese automatismo con el que se desarrollan estos hábitos reside su poder. Si te pido que me describas la última vez que preparaste una fiesta de cumpleaños, seguramente me lo puedas contar con todo lujo de detalles, aunque hayan pasado semanas o incluso meses. Sin embargo, si te pido que recuerdes con ese mismo detalle cómo han sido los primeros diez minutos de tu mañana o el trayecto hasta tu trabajo, seguramente seas incapaz de hacerlo. La razón de que no puedas narrarme los detalles de estas actividades es que forman parte de tu rutina y, como tal, las has llevado a cabo con el piloto automático de tu cerebro. El piloto automático es un mecanismo de ahorro energético que permite desarrollar actividades rutinarias de una manera semiconsciente, con bajo coste energético. Rascarte la cabeza ante un pequeño picor o lavarte los dientes mientras vas al dormitorio a por la cartera son conductas que realizas con el piloto automático. Gracias a este mecanismo puedes hacer dos tareas a la vez, pero sobre todo reservar energías para los desafíos reales del día a día, la solución de problemas complejos y nuevos.
Desarrollar hábitos, hacer de conductas novedosas una rutina es una estrategia muy inteligente desde el punto de vista del cuidado de la salud. Las rutinas o costumbres saludables, una vez instauradas, reducen el esfuerzo que tienes que dedicar a cuidarte y facilitan que ese cuidado se perpetúe en el tiempo. Casi toda la educación para la salud se basa en el principio de generar hábitos. Si acostumbras a tu organismo a beber agua nada más levantarte, a caminar hasta el trabajo o simplemente a visitar nuevas y más saludables secciones del supermercado, estarás automatizando una serie de conductas que benefician a tu salud cerebral. A continuación te voy a sugerir una serie de ejercicios y actividades que pueden formar parte de tus hábitos y rutinas diarias o de fin de semana. Todas ellas son actividades globales porque combinan varias áreas clave en la potenciación de la salud cerebral. Estoy seguro de que a ti se te ocurrirán muchas más:
| • | Planifica y organiza un menú semanal que te ayude a tomar los alimentos que favorecen el buen funcionamiento de tu cerebro y su envejecimiento saludable. Adopta la sana costumbre de comer y cenar en familia y con la televisión apagada. Los encuentros alrededor de la mesa son una de las actividades más enriquecedoras para tu salud cerebral. Por el mero hecho de compartir una comida con amigos o la familia disfrutarás de la compañía de los seres queridos, estimularás tu mente, reducirás el estrés y podrás beneficiarte de alimentos más sanos y mejor preparados que si lo haces por tu cuenta o en un restaurante. |
| • | Refuerza tus lazos sociales. Tus amigos son también amigos de tu cerebro. Busca rutinas y puntos de encuentro en los que ver a tus amigos. Puede ser la partida de cartas, el café de las amigas, los partidos de fútbol, encuentros culinarios o viajes de fin de semana, pero mantener cerca a las amistades es muy importante para conservar una mente en forma y un ánimo fuerte. |
| • | Implícate en actividades periódicas que te permitan aprender cosas nuevas. Puedes matricularte en la universidad si te interesan los temas académicos. Los ayuntamientos y los centros culturales de cada municipio ofertan cursos de todo tipo (desde informática y fotografía hasta teatro y danza, pasando por pintura y manualidades) que pueden ofrecer oportunidades únicas de aprendizaje. |
| • | Búscate una afición. Todas las aficiones potencian la motivación y suponen una fuente periódica de estimulación cognitiva y actividad social, ya que las aficiones suelen unir a las personas con los mismos intereses en asociaciones o reuniones. |
| • | Mantente activo y abierto a nuevas experiencias. Bien sea en tu trabajo, en tu vida familiar o durante la jubilación, intenta ser una parte importante de las actividades cotidianas. Adopta responsabilidades que te obliguen a permanecer activo de lunes a sábado e intenta hacer de la rutina un espacio para la innovación y la diversión. |
| • | Desarrolla hábitos que te obliguen a realizar ejercicio físico. Caminar 1.000 pasos todos los días debería ser una meta fácil de cumplir para cualquiera que de verdad muestre algo de compromiso con su cuidado cerebral. Puedes pasear al perro, caminar hasta el trabajo o apuntarte a un gimnasio, pero te aseguro que cada paso que des te aleja de la depresión, el estrés y las enfermedades cerebrales. |
| • | Aficiónate a viajar. Viajar puede ser una de las actividades más estimulantes en todos los sentidos. Cambiar los sonidos, los olores, los sabores, las costumbres, el idioma o simplemente el suelo de las baldosas de tu ciudad por una nueva sensación bajo tus pies puede ser altamente estimulante para tu corteza cerebral. Asimismo, los viajes son una oportunidad única para crear o estrechar lazos sociales, evadirse del estrés que te pueda suponer tu entorno cotidiano, y suelen implicar un grado moderado de ejercicio físico que resultará muy saludable para oxigenar tu mente y ejercitar tu corazón. |
| • | Disfruta de una siesta siempre que puedas. El solo hecho de parar 15 minutos después de comer a echar una cabezadita en un sofá reducirá su tensión arterial y bajará tus niveles de estrés. El rato de sueño, además, facilitará la consolidación de recuerdos a largo plazo en tu cerebro y ayudará a prevenir la oxidación, por lo que es una costumbre de lo más neurosaludable. |
| • | Mantente informado acerca de las actividades culturales y deportivas de tu ciudad. Las guías que ofrecen algunos periódicos o que se pueden encontrar a través de internet informan puntualmente de nuevas actividades culturales que te ayudarán a estimular tu mente y mantenerte activo física y socialmente. |
| • | Rodéate de gente joven. Las personas centenarias suelen tener contacto frecuente con personas más jóvenes que les transmiten su ilusión y vitalidad. Cultiva el trato con los más pequeños de tu familia, sean hijos, sobrinos o nietos, y mantén ciertas costumbres que os obliguen a pasar tiempo juntos. Organizar reuniones familiares, acudir a un centro de estudios o colaborar como voluntario son algunas maneras de garantizar el contacto semanal con personas jóvenes y estimulantes para tu mente. |
| • | A continuación tienes un pequeño test para evaluar en qué porcentaje tu día podría considerarse neurosaludable. Puedes utilizar el test para tomar conciencia de tus debilidades y motivarte en tu camino hacia una mejor salud cerebral. Si tu puntuación no ha sido muy elevada hoy, mañana tendrás otra oportunidad para mejorarla. Día a día, podrás mejorar tus niveles de salud cerebral desarrollando hábitos neurosaludables en tu vida. |
Hasta 30 puntos:
Hoy no ha sido un día de provecho en el cuidado de tu cerebro. Mañana tienes otra oportunidad. Intenta organizarte mejor.
Entre 30 y 50 puntos:
Tu día no ha sido especialmente neurosaludable. Puede que todavía no tengas hábitos afianzados o que simplemente te hayas descuidado. Piensa cómo puedes hacer que mañana sea un día más provechoso para tu salud cerebral.
Entre 50 y 70 puntos:
No está mal, pero puedes mejorar. Repasa tus puntuaciones y dedica 5 minutos a pensar y planificar cómo puedes hacer que mañana sea un día más neurosaludable.
Entre 70 y 100 puntos:
¡Enhorabuena! Tu puntuación indica que estás cuidando tu mente y estado anímico. No descuides esta buena actitud y sigue desarrollando hábitos que ayuden a mejorar tu salud cerebral.