«El sueño es la mejor meditación.»

DALAI LAMA

Para muchas personas dormir es tan solo un trámite. Quizá puedas tener la sensación de que mientras duermes tu mente simplemente se desconecta, pero lejos de ser así, cada noche tu cerebro pasa por una serie de fases que tienen importantes implicaciones para tu salud en general y para el bienestar de tu cerebro de una forma muy particular. No en balde dedicas un tercio del día a dormir, llegas a acumular alrededor de 30 años de sueño a lo largo de tu vida. Créeme que tu organismo no dedicaría una cantidad de tiempo tan ingente a dormir si no fuera porque el sueño es un mecanismo biológico imprescindible para el buen funcionamiento de cerebro y mente. Los efectos de una mala noche sin dormir se perciben de inmediato en el rendimiento intelectual, social y emocional, igual que los beneficios de una noche de sueño reparador en sentido contrario. Pero más allá del efecto inmediato que tiene sobre tus funciones intelectuales y estado de ánimo, el sueño desempeña un importante papel en el cuidado del cerebro a largo plazo. La capacidad para crear nuevas conexiones cerebrales, recordar u ofrecer un descanso al sistema cerebrovascular está estrechamente ligada al sueño, por lo que podríamos decir que dormir bien es uno de los factores neuroprotectores más importantes.

Desafortunadamente, la calidad del sueño en nuestra sociedad hace aguas. Los problemas de sueño afectan al menos a uno de cada cuatro adultos. Por si esto fuera poco, el sueño, que se presenta como un descanso pleno en la infancia, suele verse mermado en la vida adulta tanto en la cantidad de horas como en la calidad del descanso que ofrece. Los neurobiólogos aseguran que esta pérdida de calidad del sueño tiene que ver con una preparación biológica para cuidar de los hijos. De esta manera, cuando una persona se encuentra en edad fértil de acuerdo con su propia biología pero también con los condicionantes culturales, su cuerpo comienza a experimentar una serie de cambios que hacen que el sueño sea más ligero. Otro de los cambios que experimentamos al llegar a la treintena son los horarios del sueño. Si al llegar a los 20 años nuestro cerebro desarrolló una sorprendente capacidad para trasnochar, alrededor de los 30 años el sueño aparece antes y tendemos a despertarnos con la primera luz de la mañana (acompasándonos con los ciclos de sueño de los niños). El cambio definitivo aparece con la llegada de los hijos, que, lo quiera uno o no, acaban por trastocar todo el sistema del sueño, ya que los padres deben atender las demandas de alimento del recién nacido. Se estima que durante el primer año de vida de un hijo sus padres perderán entre 400 y 700 horas de sueño (casi dos horas al día). Además de la cantidad de horas de sueño, el nacimiento de un bebé también repercute en la calidad del sueño de sus padres. A partir de ese momento el sueño es más fragmentado y ligero y los ciclos de sueño profundo son más cortos, lo que facilita que, aun dormidos, los padres puedan estar atentos a posibles amenazas contra su prole. Dormir con un ojo puesto en los niños condiciona en gran medida la calidad del sueño, su capacidad para crear conexiones neuronales y sus propiedades reparadoras. Tengas hijos o no, los cambios en los ciclos de sueño aparecen alrededor de los 30 años y pueden tener un impacto considerable sobre tu cognición, tus emociones y la manera en que tu cerebro envejece.

Sueño y descanso

El primer beneficio que tu organismo obtiene de las horas de sueño es el descanso. Mientras duermes, tu cuerpo entra en un estado de relajación en el que cuerpo y mente desconectan casi totalmente del entorno que les rodea con el fin de reponerse del esfuerzo que has realizado durante el día y prepararse para la siguiente jornada de actividad. El sueño hace que tus músculos se relajen, tu cerebro literalmente se enfríe y el organismo recupere los aminoácidos, proteínas y otras sustancias que necesitas para funcionar bien. Como ya has visto, la eficiencia energética es un factor crucial para mantener una mente lúcida y con buen tono emocional. Un desgaste excesivo por falta de sueño puede provocar efectos similares a los de una mala alimentación. Se calcula que después de 17 horas despierto tu capacidad de concentración se sitúa a los mismos niveles que tendrías con una tasa de alcohol en sangre de 0,05, suficiente para dar positivo en un control de alcoholemia. Todos hemos pasado alguna que otra noche sin dormir. En estos casos la reserva de energía de nuestro organismo nos permite sortear las dificultades que se presentan en el día, mientras aguardamos con desesperación que llegue el momento de poder tumbarnos a dormir. A pesar de ser algo llevadero, una sola noche sin dormir es suficiente para que notemos cómo nuestro nivel de atención y concentración disminuye, nos sintamos agotados y comencemos a experimentar olvidos cotidianos y dificultades para resolver problemas complejos (por falta de concentración, principalmente). Por suerte los efectos de estas alteraciones ocasionales en el sueño son pasajeros y una noche de sueño reparador puede ser suficiente para recuperar el tono mental.

Sin embargo, cuando el sueño se ve alterado de manera habitual, como en casos de insomnio o apneas del sueño (un trastorno respiratorio que despierta repetidamente a la persona durante las horas de sueño), pueden aparecer problemas, como agotamiento crónico o depresión del sistema inmunológico. En estos casos el efecto de la falta de descanso puede agravar los problemas emocionales e intelectuales y pueden llegar a ser persistentes, e incluso irreparables. En estas situaciones el cerebro experimenta de manera crónica un enlentecimiento en la toma de decisiones, ansiedad, sensación de abatimiento, baja autoestima y problemas en la memoria a largo plazo.

Quizás uno de los beneficios más importantes que un buen descanso puede ofrecer a tu cerebro sea el de mantener el sistema cardiovascular en condiciones óptimas. Durante las fases de sueño profundo, consideradas de reposo metabólico, el sistema cardiovascular se ralentiza, y ofrece al corazón un periodo de descanso y reparación. Sabemos que las personas que sufren apneas o falta de sueño prolongada en el tiempo presentan un corazón cansado y pueden tener más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Este dato puede ser de especial relevancia en la salud cerebral, ya que más de la mitad de las lesiones cerebrales aparecen por un fallo en el sistema cerebrovascular. La apnea del sueño también se ha visto asociada a un mayor riesgo de sufrir problemas de memoria y demencia en aquellos casos en los que de manera significativa reduce el flujo de oxigenación cerebral, a la que son especialmente sensibles algunas regiones del cerebro asociadas a la memoria y la enfermedad de Alzheimer. Aunque no quiero que interpretes que roncar o tener un sueño ligero puedan provocar Alzheimer, creo que es importante que comprendas la importancia del descanso sobre tu sistema cardiovascular y cómo puede ser beneficioso para tu cerebro.

Sueño, memoria y reserva cognitiva

Precisamente tu memoria será una de las funciones mentales más beneficiadas de tener unos buenos hábitos de descanso. Esto es debido a que el sueño forma parte de los procesos básicos que permiten almacenar nuevos recuerdos en tu cerebro. En una de las fases del sueño, la fase REM (acrónimo del inglés que significa «Movimientos Rápidos Oculares»), se produce gran parte de la consolidación de las experiencias vividas durante el día a la memoria. En este sentido, parece que durante esta fase REM el cerebro organiza las experiencias vividas durante el día, y en esa organización da sentido a los recuerdos de una manera duradera, de tal manera que podamos echar mano de ellos semanas, meses y años después. Un símil que puede ayudarte a entender lo que ocurre en esta fase de consolidación es el de imaginarte en la mesa del salón revisando las fotos del verano, descartando las que no son significativas o están repetidas y etiquetando aquellas importantes y guardándolas de una manera ordenada en el álbum correspondiente. La realidad es que los recuerdos no se encuentran en un lugar específico del cerebro, sino más bien repartidos por toda la corteza cerebral, pero sí existe un gran registro de memorias que permite seleccionar y buscar cada una de ellas. Este registro se encuentra archivado en una región del cerebro conocida como hipocampo, que es la zona del cerebro donde primero ataca el Alzheimer (de ahí los problemas de memoria tan prominentes en esta enfermedad).

El proceso de reorganización de los recuerdos del día y almacenamiento junto a otros recuerdos lejanos provoca los sueños. Algunas personas recuerdan sus sueños y otras no, pero todos soñamos cuatro o cinco veces cada noche. Uno de los factores que determina que recordemos o no lo que hemos soñado tiene que ver con la cercanía del sueño en relación con el momento de despertar. Si te despiertas justo al acabar el ciclo REM, es más probable que recuerdes las ensoñaciones que acabas de vivir. Otro de los factores que interviene en el recuerdo del sueño es la intensidad emocional del mismo; por eso muchas personas creen soñar solo con cosas muy placenteras o, en el otro extremo, con escenas angustiosas.

Igual que ocurre con otras experiencias vividas durante el día, las vivencias emocionales también se codifican y almacenan en tu memoria a través del sueño. De hecho, el almacenamiento de este tipo de recuerdos parece ser prioritario, ya que estos recuerdos emocionales pueden ser muy importantes para nuestra supervivencia. Recordar quién nos ayudó y bajo qué circunstancias puede ser crucial para nuestro bienestar, como recordar en qué contexto nos atacó alguien. El cerebro identifica rápidamente esta información como relevante y dará prioridad a guardar estos recuerdos sobre otros, como la cara del dependiente en la ferretería. El proceso de asociación de recuerdos recientes con recuerdos remotos, junto con las labores de archivo y su alto componente emocional, provoca ese tinte surrealista e inquietante que confiere a los sueños ese halo de misterio y fascinación. La fase REM (en la que emergen los sueños) es tan importante para la memoria y la propia supervivencia que, a pesar de que normalmente aparece en el último ciclo del sueño, cuando llevamos mucho tiempo sin dormir se activa de manera automática nada más cerrar los ojos. Si has pasado una noche sin dormir es posible que recuerdes cómo al día siguiente tu cerebro te invitaba a cerrar los ojos para dar pequeñas cabezadas que inmediatamente, en apenas 4 o 5 segundos, traían pequeñas ensoñaciones. Los expertos creen que un cerebro al que no se le ha permitido dormir necesita más la ensoñación que el descanso, de la misma manera que un náufrago en el desierto elegirá la hidratación antes que la comida.

Los procesos de almacenamiento de recuerdos que ocurren durante la noche se ven apoyados por otro elemento que puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral. Durante todo el día, pero de una manera más acusada cuando dormimos, especialmente durante la fase REM, el cerebro segrega una hormona conocida como hormona del crecimiento. Esta hormona ayuda a crear nuevas conexiones cerebrales facilitando, así, que los recuerdos del día puedan ser asociados y registrados junto a recuerdos del pasado. En la infancia los niños se benefician de una manera clara de esta relación entre sueño y desarrollo intelectual haciendo honor, como todos sabemos, a la frase «este niño es una esponja». Durante esos años los niños necesitan muchas horas de sueño, que suele ser de gran calidad en cuanto a su capacidad para proporcionar un descanso recuperador, lo cual posibilita la creación de nuevas conexiones neuronales. Cualquiera que haya viajado a un país extranjero también se habrá beneficiado de este fenómeno de un sueño especialmente enriquecedor similar al que tienen los niños. Los viajeros suelen experimentar sueños muy intensos, lo que no es otra cosa que un ejercicio del cerebro para adaptarse a un nuevo entorno y recordar todo aquello que le puede ayudar a sobrevivir en un lugar desconocido. Si viajas, por ejemplo, a un país extranjero, las impresiones iniciales harán que pases las primeras noches soñando con las caras de las personas que has visto, escuchando sus voces o recorriendo las calles que te acercan al hotel, en un intento de adaptarte a sus expresiones gestuales, su acento o la manera de entrar y salir de tu vivienda provisional. Igual que los viajeros y los niños, aquellas personas que estén en situaciones excepcionales, los días antes de una oposición o recién diagnosticados de una enfermedad grave, o si están preparando un evento importante como su boda, pueden tener sueños llenos de viveza que les preparan para enfrentarse a estas situaciones. Estos ejemplos pueden ayudarte a comprender la importancia del sueño en la construcción del cerebro. Como ya hemos visto anteriormente, la reserva cognitiva es un factor de protección frente a enfermedades como el Alzheimer o la pérdida de memoria asociada a la edad, y el desarrollo de esa reserva cognitiva se basa en la creación de nuevas conexiones neuronales que protejan nuestra mente del embate del tiempo y sus enfermedades. En ese sentido, invertir tiempo en un sueño de calidad es beneficioso para nuestra propia reserva cognitiva, ya que consolida los ejercicios mentales o nuevos aprendizajes que hayas realizado durante el día.

Por desgracia, igual que ocurre con otros ciclos del sueño, a medida que nos hacemos mayores los periodos de sueño REM se van haciendo progresivamente más cortos, por lo que interfieren en la capacidad para ayudarnos a crear nuevas conexiones y recordar. A pesar de que no podemos invertir el sentido de las agujas del reloj y de que nunca volverás a dormir tan plácidamente como cuando tenías 3 años, los estudiosos del sueño pueden ofrecerte una serie de interesantes recomendaciones para aumentar la cantidad y calidad de tu sueño y ayudarte a disfrutar de sus beneficios sobre tu reserva cognitiva. Al final del capítulo encontrarás algunas de ellas.

Sueño y emociones

Si, como venimos comentando, tienes hijos pequeños, sabrás lo importante que son el sueño y el descanso en el estado de ánimo. También lo saben aquellos que sufren insomnio crónico. Una de las formas más eficaces de conseguir debilitar la mente es privarla del sueño, y los militares expertos en interrogatorios lo saben bien. Una mente bien entrenada, que en condiciones normales puede soportar golpes y amenazas, se vuelve vulnerable con tan solo dos días de privación de sueño. El sueño y el humor están estrechamente relacionados. Una reducción en el número de horas de sueño durante uno o dos días basta para provocar alteraciones pasajeras en tu estado de ánimo y concentración. Las noches que he pasado en vela junto a mi esposa cuidando de nuestros hijos enfermos provocaban una creciente irascibilidad a medida que iban pasando las horas sin que ninguno pudiéramos dormir. El día siguiente venía marcado irremediablemente por cansancio, decaimiento e incluso irritabilidad, que solo se disipaba cuando podíamos dormir. Cuando esta falta de sueño ocurre de manera recurrente, puede derivar en un trastorno del estado de ánimo como la ansiedad o la depresión.

Por el contrario, un sueño saludable puede mejorar tu bienestar psíquico. Un reciente estudio demostró que la cantidad y calidad del sueño estaba estrechamente ligada al estado de ánimo de personas sanas. De acuerdo con los resultados del estudio, cuando dormimos 7 horas o más y percibimos el descanso como pleno, la probabilidad de que nuestro estado de ánimo sea muy bueno o excelente al día siguiente es del 70%. Para aquellos que duermen menos de 7 horas en un día concreto, la probabilidad de que su ánimo llegue a esos niveles se limita a tan solo el 40%. Los datos de los distintos estudios coinciden en señalar que el ánimo es solamente una de las facetas de la experiencia de sentirse bien que se ve influenciada por los hábitos de sueño. Los que dormían más horas también se sentían más cargados de energía y productivos, mientras que los que dormían pocas horas refirieron más cansancio, estrés y frustración. Curiosamente, el sentimiento de frustración es una de las percepciones que de una manera casi constante perciben muchas personas que tienen hábitos de sueño insuficientes. Si estos patrones se mantienen pueden incluso derivar en depresión. Si bien es cierto que las necesidades de descanso varían entre una persona y otra, parece claro que a mayor número de horas dormidas y descanso, mejor humor.

Una de las consecuencias de los avances tecnológicos que hemos vivido en los últimos siglos ha sido una reducción en el número de horas dedicadas a dormir. En la época victoriana, antes de la llegada de la Revolución industrial, las personas dormían entre 9 y 10 horas diarias. Así lo atestiguan los diarios de campesinos, sirvientes e ilustres damas de la época. En un mundo sin frenesí o televisión el sueño aparecía poco después de finalizar la cena. Hoy en día la mayoría de personas duermen entre 7 y 8 horas. No parece casual que antes durmiéramos dos horas más. Animales muy similares al hombre, como los monos rhesus, los babuinos, los orangutanes o los chimpancés, duermen una media de 10 horas al día en lo que parece una pauta de sueño natural también para el ser humano. Es posible que el ritmo de trabajo, las salidas nocturnas o las veladas frente al televisor no te hayan permitido percatarte del sueño perdido, pero habrás apreciado que durante tus vacaciones duermes como un lirón en un más que posible intento de recuperar tus horas de sueño de orangután. Otros síntomas claros de que duermes menos de lo que tu cerebro necesita es el hecho de quedarse dormido en menos de 10 minutos desde que te metes en la cama (normalmente el cerebro necesita unos 10-20 minutos para preparase), o si por las mañanas sintieras que, más que despertarte, la alarma del despertador te arranca literalmente de tus sueños.

Volviendo a la época victoriana, cabe hacer una reflexión más profunda si cabe sobre el descenso del número de horas de sueño en la sociedad actual. Si, como hemos visto, reducir en una hora el sueño de una persona acostumbrada a dormir 8 horas puede provocar en ella cansancio, frustración o tristeza, ¿cuál será el efecto de una reducción permanente en el número de horas de sueño en toda la sociedad? Posiblemente la limitación de horas de descanso en la era post-industrial pueda contribuir a que el cansancio, la frustración o el desánimo sean tan predominantes en nuestra sociedad. El desarrollo tecnológico ha supuesto la promesa, hoy más que nunca, de tener la felicidad en la palma de la mano, sin embargo, parece que las comodidades que ofrece no son suficientes para compensar las horas de sueño que nos han robado.

Hemos visto cómo robar horas al sueño puede acelerar el envejecimiento cerebral, debilitar tu sistema inmunitario, reducir tu capacidad para concentrarte, memorizar y solucionar problemas, así como causar perniciosos efectos sobre tu estado de ánimo. Por contra, parece que alejarse de la pauta que marca nuestra época y dormir un poquito más es una tendencia natural del ser humano, y que esto puede tener efectos refrescantes sobre tu mente y ánimo. Para finalizar este capítulo te invito a regresar a la era victoriana, apagar bombillas, ordenador o televisor y dormir a pierna suelta durante más horas. Si mañana no despiertas más descansado o animado no tienes por qué repetir. Si la experiencia fue positiva, te animo a comprobar durante una semana los efectos que dormir una hora más al día tiene sobre tu ánimo, nivel de energía o capacidad de concentración. Descansa.