Kohlenhydrate in der Ernährung - Wie, Wann, Was?

Kohlenhydrate haben in der menschlichen Ernährung einen hohen Stellenwert, der sich bereits bei der Auftrennung der Hauptnahrungsbestandteile Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zeigt.

Diese Aufteilung stellt sich wie folgt dar:

-          Eiweiß - 15 bis 20 %

-          Fette - 30 bis 35 % und

-          Kohlenhydrate - 45 bis 55 %

Wie man sieht sollte sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung mindestens zur Hälfte aus Kohlenhydraten zusammensetzen.

Wie viele Kohlenhydrate sind denn 50%?

Die Anzahl der Kohlenhydrate in Gramm lässt sich anhand der Körpergröße bzw. des Gewichts berechnen. Dazu sollte man wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate ca. 4kcal entsprechen.

Eine Berechnung sieht dann z.B. folgendermaßen aus (bezogen auf eine 70kg schwere Person, leichte körperliche Arbeit):

70 kg x 24h x 1,3 = 2184 kcal / d Gesamtumsatz

davon 50 % = 1092 kcal für Kohlenhydrate

das ganze geteilt durch 4 = 273 g Kohlenhydrate / d

Sollte ein Abnehmwunsch bestehen, wird dieser Wert anhand des Normalgewichtes ermittelt und nicht an dem, zu diesem Zeitpunkt, bestehenden Gewicht.

Wann sollten Kohlenhydrate gegessen werden?

Der gesunde Körper braucht den gesamten Tag über Kohlenhydrate, um seine Hirn-, Muskel- und Stoffwechselaktivitäten aufrecht erhalten zu können.

Somit bietet sich eine gleichmäßige Verteilung dieses Nährstoffes über 3-5 Mahlzeiten täglich an.

Diese kann wie folgt aussehen:

-          Frühstück 25%

-          Zwischenmahlzeit 10%

-          Mittagessen 30%

-          Vesper 10%

-          Abendessen 25%

Auf diesem Wege bekommt der Körper den gesamten Tag eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zugeführt.

In den letzten Jahren kam jedoch der Trend auf, Kohlenhydrate zu "verteufeln" und als Dickmacher zu deklarieren. Besonders am Abend sollte der Genuss von Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und Co. direkt in die Fettdepots des Körpers wandern.

Diäten wie "Schlank im Schlaf" arbeiten genau mit dieser Annahme und verbieten Kohlenhydrate am Abend, stocken dafür aber die Menge am Morgen auf. Diätetisch gesehen, ist es jedoch nicht relevant zu welcher Tageszeit Nährstoffe aufgenommen werden, sondern wieviel Energie (kcal) dabei dem Körper zugeführt wird.

Somit lässt sich keine eindeutige Richtlinie verfassen, wann Kohlenhydrate auf den Tisch gebracht werden sollten und wann nicht. Bei bestimmten, durch Ernährungsumstellung zu behandelnden, Krankheiten, auf die hier jedoch nicht näher eingegangen werden kann, verhält sich dies anders.

Welche Kohlenhydrate sollten gegessen werden?

Um diese Frage zu klären, muss man zunächst die verschiedenen Formen der Kohlenhydrate erwähnen, die da wären:

-          Einfachzucker (Monosaccharide) wie Trauben-/ Fruchtzucker,

-          Zweifachzucker (Disaccharide) wie Milchzucker, Malzzucker und Haushaltszucker sowie

-          Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Stärke.

Der Großteil der aufgenommen Kohlenhydrate sollte aus Mehrfachzuckern bestehen - diese sind v.a. in allen Vollkornlebensmitteln und Gemüse sowie Kartoffeln enthalten. Durch ein zusätzliches Plus an Ballaststoffen (unverdauliche Kohlenhydrate) wird der Verdauungstrakt angeregt und gesund gehalten. Zudem tritt eine längere Sättigung ein. Eine andere wichtige Lebensmittelgruppe bildet Obst. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind zwar Einfachzucker, gehen im Vergleich zu Glukose aufgrund der besonderen Molekularstruktur des Fruchtzuckers nicht so schnell ins Blut und lassen dadurch den Insulinspiegel relativ flach. Desweiteren sollte man sich den Biss in einen Apfel nicht verwehren, aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralien.

Vorsicht ist eher bei Süßigkeiten, Gebäcken und zuckerhaltigen Getränken geboten. Die darin enthaltenen Zuckerarten gehen sehr schnell ins Blut über, können Übergewicht und Diabetes begünstigen und sollten daher nur als Kleinigkeit für ab und an, jedoch nicht als Hauptlebensmittel angesehen werden. Wie bei so vielen gilt auch bei Süßem: Weniger ist mehr.