Ver y dar forma al mar interior
En la sección de herramientas de mindsight exploraremos los métodos prácticos para fortalecer la mente, hacer el cerebro más flexible y resistente, y mejorar las relaciones. Como hemos visto en la primera parte, los cambios durante la adolescencia son algo por lo que hay que pasar sin más; existen cualidades a las que nos tenemos que agarrar para vivir en la madurez una vida plena y con sentido. Las prácticas que vamos a revisar reforzarán esas cualidades esenciales para vivir bien a lo largo de toda nuestra vida.
En esta primera sección de prácticas vamos a centrarnos en lo que yo denomino mindsight. Mindsight es la habilidad de «ver» o conocer la mente de verdad. Es una palabra que acuñé hace años en la Facultad de Medicina cuando descubrí que muchos de mis profesores carecía de esta habilidad, o al menos no la ejercía correctamente con sus pacientes y estudiantes. Yo necesitaba una palabra que me recordara que ver la mente, ser empático, compasivo y amable era importante en todas las relaciones, especialmente en la que se establece entre un médico y un paciente. Resulta que, cuanto mayor es nuestra habilidad para entender los mecanismos de nuestra mente, más sanos se vuelven nuestros mundos interiores. Esto se debe a que, cuando centramos nuestra atención en la mente, es posible construir circuitos específicos en nuestro cerebro. La mente es totalmente «plástica» –se puede cambiar a través de la experiencia– y es posible dirigirla a una mayor salud y armonía a cualquier edad.
El mindsight incluye tres habilidades fundamentales.
La primera es la intuición, percepción o visión interna, la habilidad para observar la vida mental interior propia. La penetración te permite saber quién eres en este momento, quién has sido en el pasado y quién te gustaría ser en el futuro próximo. La percepción conecta el pasado, el presente y el futuro, incluyendo así una capacidad de viaje mental en el tiempo que puede aportar una idea clara y plena de quién eres.
El segundo atributo del mindsight es la empatía, o la habilidad para percibir la vida mental interior de otra persona. La empatía nos permite «ver» desde la perspectiva de la otra persona e imaginar cuáles son con mayor probabilidad los pasos que vaya a dar su mente. La empatía es una puerta a la compasión y a la amabilidad, y es también una llave a la inteligencia social, ya que nos permite entender las intenciones y necesidades de los demás y así podremos interactuar de una manera mutuamente satisfactoria.
El tercer componente del mindsight es la integración, la habilidad para enlazar diferentes partes de una cosa en un todo interconectado. La integración permite que nuestras relaciones sean más gratificantes al respetar las diferencias y favorecer las conexiones comprensivas en nuestra forma de comunicar. La integración interiorizada nos ayuda a ensamblar los distintos aspectos de la memoria conectando el pasado, el presente y el futuro de una manera coherente para que la historia de nuestra vida ofrezca una idea clara de quiénes somos. La integración también nos ayuda a interconectar los diferentes atributos del cerebro y el cuerpo de manera que estemos sanos y en buen funcionamiento. La integración aporta coordinación y equilibrio a nuestro mundo interior e interpersonal. La integración es la base para llevar una vida sana y así las habilidades del mindsight con su percepción, empatía e integración nos capacitan para aportar salud a nuestro cuerpo, a nuestras relaciones y a nuestra mente.
La capa más exterior del cerebro, la corteza cerebral, hace «mapas» o esquemas de neuronas activas –las células básicas del sistema nervioso– que crean una imagen o representación de diversas cosas. La parte de atrás de la corteza hace mapas de lo que vemos y las áreas laterales hacen mapas de lo que oímos. En la zona frontal hacemos muchos tipos de mapas, incluido el mapa de los acontecimientos pasados y un mapa de experiencias futuras posibles. La parte más delantera de esta área frontal, la corteza prefrontal, hace un mapa de la propia mente. Así es como sentimos e imaginamos los sentimientos, pensamientos y recuerdos de otras personas, entre otros muchos aspectos de nuestra vida mental. Yo llamo a esto «mapas mindsight» porque nos ayudan a percibir que los demás también tienen una mente igual que nosotros. Cuando percibimos la mente de otra persona estamos haciendo un mapa en nuestro cerebro de lo que imaginamos que es la experiencia mental interna de esa persona en ese momento. Esta habilidad para hacer mapas de la mente propia y de la de los demás es lo que yo llamo mindsight, una habilidad importante que cambia de manera profunda la forma de entendernos a nosotros mismos. El mindsight es la habilidad clave tanto en lo más profundo de la inteligencia emocional como de la inteligencia social. Y el mindsight es algo que podemos aprender, y aprender bien, para fortalecer nuestra vida.
Todas las personas tienen sentimientos, pensamientos y recuerdos. Pero tener mindsight nos posibilita el hacernos una imagen, un mapa de la mente de manera que podamos utilizar esos sentimientos, pensamientos y recuerdos de formas nuevas y útiles. Por ejemplo, el mindsight nos capacita para ir más allá del «estar triste» o el «estar enfadado» y para reconocer que tenemos esos sentimientos de tristeza y enfado, ver que no son todo lo que somos, aceptarlos como son y, entonces, dejar que se transformen para que no nos lleven a la depresión, la furia o la rabia.
Un mapa de mindsight es una especie de cuadro que llevamos dentro de nuestra vida mental interna –los sentimientos, los pensamientos y las perspectivas– sobre los demás y sobre nosotros mismos.
Los tres tipos básicos de mapas mindsight
Tenemos mapas mindsight del yo para la percepción, que a veces llamamos conciencia de uno mismo o autoconocimiento. Tenemos mapas mindsight del tú para la empatía o conciencia del otro. Tenemos incluso un mapa del mindsight para el nosotros, para la forma en que pensamos, imaginamos, razonamos y actuamos sabiendo que formamos parte de un todo más grande, parte de un «nosotros». Este mapa mindsight de nosotros nos permite vivir con moralidad, al considerar bueno el grupo social mayor. Percepción, empatía y moralidad surgen de los mapas mindsight de nuestro cerebro.
Como adolescentes, podemos trazar estos mapas de maneras nuevas y diferentes. Cuanto más desarrollemos nuestra habilidad para hacer los mapas mindsight del yo, de tú y del nosotros, más libre, plena y flexible será nuestra vida. Un aspecto importante de nuestro viaje por la adolescencia es el desarrollo de formas más complejas de comprendernos a nosotros mismos y a los demás.
El mindsight es una técnica. Pero no necesitamos ir a un campamento de entrenamiento para empezar a construir esta importante habilidad de integración en nuestra vida. Sencillamente, podemos empezar una práctica habitual de reflexión y conversaciones reflexivas que vamos a explorar en las secciones de herramientas de mindsight. A la hora de ponernos a aprender estas habilidades, una de las cosas más emocionantes de recordar es que la ciencia sugiere que este entrenamiento de una habilidad establece nuevas conexiones entre las neuronas que ayudan a crear una red de circuitos más integrada en el cerebro. Y estos circuitos integrados refuerzan el equilibrio de las emociones, nos ayudan a fijar la atención, a entender a otros y a nosotros mismos, a afrontar problemas y a interactuar con otros. Por eso es tan importante crear integración. Las habilidades del mindsight establecen integración en el cerebro.
Como hemos visto, el aprendizaje de las habilidades del mindsight significa tres cosas. Una es ver la mente propia a través del visión interior. La segunda es ver la mente de los otros por empatía. Y la tercera significa dirigir nuestras mentes y las de los demás en dirección a la integración. Eso es el mindsight en resumen.
Ver el mar interior por dentro
Cuando reflexionamos sobre las cosas que nos pasan por dentro, en nuestra vida mental subjetiva interna, desarrollamos los circuitos que hacen los mapas mindsight en el cerebro. Exactamente. Mientras practicamos las habilidades mindsight, activamos esos circuitos prefrontales y contribuimos a fortalecerlos. Puesto que esta zona del cerebro ayuda a coordinar y equilibrar nuestra vida interior e interpersonal, desarrollar las habilidades mindsight puede ayudarte a entender lo que sucede y colaborar a sacar de ello los mejores resultados.
Pero ¿cómo cambia la estructura física de nuestro cerebro lo que hacemos con el conocimiento de nuestra mente, el hecho de cobrar conciencia de nuestra vida mental subjetiva y hacer después mapas mindsight de nuestro mar interior? Esto ocurre gracias a un proceso que se llama plasticidad neuronal, la capacidad que tiene el cerebro para cambiar sus conexiones como respuesta a la experiencia. Y en este caso, experiencia significa la forma que uno tiene de enfocar la atención. Cuando prestamos atención a nuestra vida mental interior favorecemos el crecimiento de esas fibras tan importantes para entendernos a nosotros mismos y a los demás. Eso es lo que los mapas mindsight pueden hacer por nosotros. Ayudan a iluminar nuestro propio mar interior y el de los otros.
Pero ¿qué es ese mar interior?
Ese rico mundo interior incluye sentimientos, pensamientos, percepciones, recuerdos, imágenes y sensaciones, además de tus intenciones, actitudes, creencias, esperanzas, sueños y deseos. A pesar de que ésta es una lista muy larga de procesos mentales interiores, puedes imaginar que hay muchas más cosas todavía en nuestro mar mental de las que podemos ser conscientes, como motivaciones, anhelos e impulsos.
Estas actividades mentales, el contenido de nuestra vida mental, pueden enturbiarse sin que nos demos cuenta siquiera. Pero cuando prestamos atención a esas experiencias internas, cuando las colocamos en la conciencia, ocurre algo muy importante. Cuando nuestras vidas mentales se convierten en algo de lo que somos conscientes, podemos desarrollar la habilidad de mindsight de percibir el mar interior y de transformar nuestra vida interior en una dirección positiva.
¿Cómo puede el mindsight cambiar nuestra vida de verdad? Para saber cómo puede suceder esto y aprender la manera de ponerlo en práctica necesitamos hacernos una pregunta básica acerca de la naturaleza de la mente. Si este tema te interesa especialmente, lee, por favor, un análisis de la mente en profundidad en mi Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology [«Guía de bolsillo de neurobiología interpersonal»], donde comento con todo detalle lo que vamos a ver aquí en el terreno práctico. Si tienes interés en conocer de qué manera pueden utilizarse estas habilidades para enfrentarse a los diversos retos que nos plantea la vida en sus diferentes etapas, por favor, lee la selección de ejemplos que ilustran este asunto en mi libro Mindsight.
¿Qué es la mente? No hay una respuesta única a esta pregunta. Y la verdad es que muchas disciplinas científicas no han sabido dar respuesta a esta sencilla pero provocadora pregunta. Es cierto, por raro que pueda parecer. En este libro vamos a explorar las aplicaciones prácticas de lo que yo creo que es la mente de maneras que espero que aporten fortaleza a tu vida.
A pesar de que el término «mente» se utiliza a menudo para describir nuestra experiencia subjetiva interior de la vida y el proceso de ser consciente de ello, la mente también regula el flujo de energía e información. La mente regula tanto el movimiento de la energía en nuestro interior (energía personal) como la energía que fluye entre nosotros y los demás (energía relacional). Y puesto que la regulación implica monitorización y modificación, la mente rastrea y cambia el flujo de esa energía a través del tiempo. Una representación o mapa muestra el patrón de energía que concierne a una imagen, a un recuerdo o a un pensamiento específico en lo que conocemos como flujo de información.
Reconocer el papel de la mente en la regulación de la energía y la información nos posibilita aprender a dirigir su flujo de manera positiva. Con el fin de movernos en una dirección saludable, tenemos que hacer que nuestra mente busque la integración, uniendo diferentes aspectos de nuestro mundo interior e interpersonal en un todo más armónico y funcional.
Es importante señalar que: 1) la mente no solo afecta a nuestros procesos internos, sino también a las relaciones con los demás; y 2) la mente es un proceso regulador que se organiza por sí mismo en cuanto a que nos permite percibir y luego dar forma a cómo fluye la energía en nuestro interior y con los demás. Así es como se forman las actividades mentales.
¿Qué son en realidad las actividades mentales? ¿Qué es lo que tienen en común todas ellas?
Las actividades mentales como los sentimientos y los pensamientos pueden describirse como patrones de energía e información que fluyen por dentro de nosotros. La energía existe de muchas maneras, como la luz que nos permite ver estas palabras o la energía sonora que utilizamos para escucharlas. En el cerebro, los iones que entran y salen de las membranas de sus células básicas, las neuronas, producen una liberación de elementos químicos que hacen que esas neuronas se comuniquen con otras. A un nivel más básico, de una manera u otra, la energía es la capacidad de hacer cosas.
Ciertos patrones de energía contienen información. Cuando los patrones de energía contienen información, indica que el patrón tiene una intención que va más allá de la mera sensación de la energía en sí misma. Si escribo «puente Golden Gate», esa energía de la luz de las letras o de las ondas sonoras que transmiten las palabras no son el puente que cruza la bahía de San Francisco. Las palabras son transmitidas por patrones de energía, sí, pero son patrones que contienen información. La información es el flujo de energía que representa algo; nos lo re-presenta. Y este movimiento en el tiempo, este flujo del que decimos que es un atributo de la mente, consiste sobre todo en energía e información y en cómo cambia a través del tiempo.
La percepción nos permite sentir ese flujo de energía y de información que tenemos por dentro. ¿Cómo vemos este mundo interior? Empezamos por percibir el flujo de energía e información dirigiendo nuestra atención hacia dentro. La atención, por cierto, viene definida por cómo dirigimos el flujo de información. O sea, que prestar atención conscientemente a nuestra vida mental interior significa que orientamos la información de nuestra mente hacia la conciencia. Con la conciencia aprendemos a gobernar nuestro mundo interno, a ver con claridad y a movernos con soltura en el mar interior. Así es como el mindsight nos faculta para desarrollar una mayor comprensión y más fuerza interior.
EJERCICIO DE MINDSIGHT A: La visión interior y el filtro de la mente
Ahora mismo intenta cerrar los ojos y preguntarte simplemente ¿qué estoy sintiendo en este mismo instante en el cuerpo? Puede que sientas tensión en los músculos o puede que sientas los latidos de tu corazón, la respiración en los pulmones, o sencillamente un cúmulo de sensaciones del cuerpo como un todo.
¿Qué imágenes me vienen a los ojos de la mente? Las imágenes pueden adoptar muchas formas, incluyendo imágenes visuales reconocibles. Pero también puede que tengas imágenes de sonido o de tacto, alguna imagen de otro momento de tu vida o cierta esperanza de futuro. Las imágenes pueden resultar difíciles de expresar con palabras, pero no te preocupes por eso, ahora lo único que importa es que seas consciente de esas experiencias mentales internas y nada más.
¿Y cuáles son los sentimientos que siento por dentro? Las emociones pueden acompañarse de sensaciones corporales, sí, pero también enlazan nuestro cuerpo a nuestros pensamientos, a nuestros recuerdos y a nuestras percepciones. Ser conscientes de nuestras sensaciones emocionales puede llenarnos con una oleada de energía que tal vez no sea fácil de definir, y eso está bien. Ser consciente de tu estado emocional es un gran punto de partida.
Y ahora, ¿qué pensamientos surgen a través de mi conciencia? Es curioso, ¡pero lo cierto es que nadie sabe con exactitud lo que es en realidad un pensamiento, o qué es pensar! O sea, que no te preocupes si te cuesta definir lo que quieres decir cuando dices que estás pensando en esto o en aquello. Algunas personas experimentan una voz interior que pueden oír, otras solo tienen una sensación que no se expresa con palabras. Cualquier pensamiento que aparezca es válido; lo único que tienes que hacer es estar alerta a todo lo que te sucede en este preciso instante.
Ésta es la forma básica en la que podemos filtrar nuestro mar interior para ver lo que pasa dentro. Cuando filtramos nuestra mente, inspeccionamos a fondo las sensaciones, las imágenes, los sentimientos y los pensamientos que tenemos dentro de nosotros en un momento determinado. «Filtrar» es una palabra adecuada para describir el proceso, efectivamente, porque todas esas sensaciones múltiples, imágenes, sentimientos y pensamientos que pueden surgir con la conciencia con frecuencia están conectadas entre sí en un proceso de libre circulación.
No necesitamos preocuparnos por poner en palabras estas experiencias internas; el componente esencial de este ejercicio de filtrado es sencillamente ser conscientes de nuestro mundo interior. A medida que vayamos familiarizándonos con él, podemos probar a llevar un registro diario como medio para profundizar en la exploración.
La visión física del mundo material frente al mindsight del mundo interior
Nuestra forma de interactuar en el mundo puede estar dividida en dos visiones de la realidad: una la visión de la mente que llamamos mindsight, y otra la visión de la naturaleza física del mundo de los objetos. Con frecuencia la vida moderna se basa más en la visión física que en respetar la visión mental interna. Esta falta de atención al mundo interior subjetivo es preocupante, porque no ver la mente puede llevar a las personas a tratar a los demás sin respeto ni compasión. Puesto que las experiencias que vivimos, en casa con la familia o con los amigos, en el colegio con los profesores o los compañeros, y en nuestras interacciones con el mundo más amplio de la cultura y la sociedad, dan forma a lo que somos, nuestra manera de percibir dichas experiencias pueden facilitar el mindsight o dificultarlo. Por eso si la mayoría de esas experiencias son orientadas al exterior, confiando solo en nuestro sistema para percibir los objetos físicos, no desarrollaremos las habilidades para ver y modelar el mundo personal de nuestra vida interior e interpersonal.
En una ocasión empecé a trabajar con una persona que tenía más de noventa años, una persona a la que llamaré Stuart, a quien, desgraciadamente, le faltaba mucha habilidad mindsight. Vivía en una realidad plana, definida en su mayor parte por el mundo físico. Stuart no estaba preparado para enfrentarse a algunos de los múltiples retos y cambios de su vida a esa edad, incluyendo sus inevitables enfermedades y las de su mujer, de sesenta y cinco años. Según ha ido aprendiendo las habilidades del mindsight, su vida se ha vuelto más plena y más libre, y ahora está imbuido de una profunda sensación de gratitud y alegría.
¿Cómo podía Stuart aprender una habilidad nueva? Centrando su atención pudo estimular la actividad de su cerebro de formas nuevas. Y cuando se activa el cerebro, éste puede cambiar las conexiones entre neuronas de manera que ayuden a mejorar. Centrar la mente puede cambiar la estructura del cerebro independientemente de la edad que tengamos.
En nuestra trayectoria vital el cerebro puede ser el conductor que se ocupe de la dirección que tomemos. Para Stuart eso significaba vivir en un mundo monótono al que se había acostumbrado. Su cerebro llevaba las riendas de su vida. Nuestro cerebro puede crear comportamientos automáticos, pensamientos automáticos y respuestas automáticas. El cerebro puede hacerse el amo, eso es seguro. Pero nuestra mente puede hacer que el cerebro se ponga en marcha y crezca en la dirección que queramos. Esto suena bastante disparatado, pero es cierto. La ciencia ha demostrado claramente que nuestra manera de orientar la atención hará que el cerebro se desarrolle de una manera específica. Asombrosamente, cuando aprendemos a ver por dentro el mar interior en más profundidad, podemos utilizar la mente para cambiar el cerebro hacia una estructura y una funcionalidad más integrada. La integración del cerebro es lo que aporta salud y flexibilidad a nuestra vida.
Ésta es la clave del poder del mindsight. Podemos aprender las habilidades necesarias para ocupar el asiento del conductor en el trayecto de nuestra vida. Podemos hacerlo comprendiendo el cerebro, como veremos en la segunda parte. Y podemos aprender las habilidades para ver la mente con mayor claridad y poder así darle la forma de la manera que elijamos para cambiar el funcionamiento del cerebro e incluso las conexiones físicas que componen su sistema de cableado. Eso es lo que vamos a hacer en todos estos apartados de prácticas para la construcción del mindsight.
Si dedicamos mucho tiempo a aprender a tocar un instrumento musical, eso logra que las partes del cerebro que se activan crezcan. Si pasamos mucho tiempo prestando atención a la práctica de un deporte, las zonas del cerebro implicadas en la actividad atlética crecerán. Y del mismo modo, el tipo de medios sociales y de videojuegos a los que nos dediquemos en Internet también influirán en la formación de nuestro cerebro. La buena noticia es que, con equilibrio, nuestro cerebro puede aprender muchas habilidades, no solo una. La clave es encontrar cosas que nos gustan y desarrollar esas pasiones en nuestra vida. Dedicar algún tiempo todos los días a mirar por dentro el mar interior nos ayudará a desarrollar los circuitos del mindsight.
EJERCICIO DE MINDSIGHT B: Iluminado por el mindsight
Mira a tu alrededor donde estés ahora y localiza un objeto inanimado, como una silla o una piedra. Si estás al aire libre, a ver si puedes localizar algo que se mueva, como un arroyo o una nube. Ahora intenta observar a gente andando por la calle o en un programa de televisión, o en una fotografía, e imagínatelos solo como objetos que se desplazan en el espacio, objetos sin vida mental interior. Ésa es tu visión física que te permite percibir las características superficiales de los objetos. Ahora recurre a tu mindsight y vuelve a mirar a esas mismas personas e imagina lo que pueden estar experimentando en su mente.
En nuestro interior podemos procesar la energía que recibimos de esas mismas imágenes de la gente de dos maneras diferentes. Las podemos ver como simples imágenes de objetos –ése es nuestro sistema de percepción física que traza un mapa del mundo físico en el tiempo y en el espacio–. O podemos poner en marcha el sistema de percepción mindsight que nos ayuda a trazar mapas de la mente de las demás personas. Así es como podemos «ver» o sentir la vida mental interior de los otros.
Si nunca has mirado antes con la mirada mindsight, esto puede ser nuevo para ti, así que sé paciente contigo mismo. Si ya sabes un poco de esto, siempre hay nuevas habilidades que puedes desarrollar a medida que avanzamos. Y si pasas mucho tiempo sintiendo la mente, esto será un repaso genial y un refuerzo para tus habilidades.
Cuando usamos nuestra habilidad para hacer mapas mindsight de nosotros mismos lo llamamos visión interior. Cuando utilizamos esa misma habilidad para percibir y respetar la vida mental interior de otra persona, para hacer un mapa mindsight de otro, eso lo llamamos comprensión solidaria o simplemente empatía. Nuestra manera de ejercitar la empatía puede cambiar mucho las cosas entre una relación que sea gratificante para las dos partes y una que sea frustrante e insatisfactoria.
Pero ¿qué es exactamente una relación?
Cuando hablas con un amigo le estás mandando energía en forma de moléculas de aire que se desplazan de ti a tu amigo. Sus tímpanos recogen esa energía y el nervio de su oído traduce esa energía de las moléculas de aire en energía electroquímica que llega al cerebro directamente. Los patrones de ese flujo de energía contienen información que incorporan los sonidos que estás enviando, las palabras que tienen un significado inherente a ellas. Como los dos habláis el mismo idioma, tu amigo recibe la información en los patrones de energía que has enviado. Esa energía y ese flujo de información compartidos entre las personas es como realmente nos comunicamos entre nosotros.
De manera que una relación puede definirse como compartir la energía y el flujo de información.
Cuando eso que se comparte incluye información sobre la mente misma, cuando demuestras interés en lo que está pasando dentro del mar interior de tu amigo, estás sintonizando con su vida interior. Esa sintonización es como se crea un mapa mindsight de la otra persona dentro de ti. Y ése es el atributo esencial de la empatía.
En vez de limitarse a responder a las cosas físicas que forman parte del comportamiento de una persona, el mindsight te permite trazar el mapa de la vida mental interior de tu amigo que revela las señales físicas que envía, a través de su comunicación. El mindsight te permite percibir la mente que crea ese comportamiento.
Es posible que ya te hayas dado cuenta de que existen tres elementos en la comunicación interpersonal. Uno es percibir lo que pasa entre tú y otra persona. El segundo es estar en contacto con lo que pasa en tu interior. El otro es lo que ocurre dentro de la otra persona, o empatía. Para percibir la parte «interpersonal» de la relación puedes fijarte en cómo se está produciendo la comunicación entre tú y la otra persona. Es decir, que las señales que se envíen coincidan con las que se reciben. ¿Alguien oye lo que estás diciendo realmente? ¿Te está prestando atención o está distraído? ¿Intenta comprender el sentido de lo que dices? Y ese amigo ¿está haciendo un mapa interior de lo que tú eres y de tu mente, no solo de tu comportamiento? Cuando notamos que otra persona percibe lo que sentimos, es lo que se llama «sentimiento sentido». Este sentimiento es uno de los atributos más importantes de una relación afectiva y de apoyo mutuo.
En la faceta empática de las relaciones podemos trazar un mapa de aquellas experiencias mentales internas que imaginamos están ocurriendo por las señales que recibimos de otras personas. Estas señales incluyen lo que se dice con las palabras y lo que nos comunican con las señales no verbales. Estas señales no verbales incluyen el contacto visual, las expresiones faciales, el tono de voz, la postura, los gestos y el contacto, y el ritmo y la intensidad de las respuestas. Dichas señales no verbales son con frecuencia una pista clara de lo que está ocurriendo en la mente por delante y por debajo del mundo de las palabras. Prestar buena atención a estas señales puede ser clave para hacer mapas mindsight de la mente de otros.
EJERCICIO DE MINDSIGHT C: Empatía
Fijarse en las señales no verbales nos puede producir una sensación interior que tal vez resulte difícil de describir con palabras, pero que es una forma importante de poner en funcionamiento nuestros circuitos mindsight. Un ejercicio divertido es probar a quitarle el sonido a un programa de televisión o a una película y ver si somos capaces de interpretar los sentimientos que transmiten por las señales no verbales que vemos en la pantalla. Prueba con una película extranjera en un idioma que no entiendas, sin subtítulos, y deja el sonido de manera que también puedas apreciar los tonos de voz de los personajes de la historia. Deja que tu mente filtre el mundo imaginado del personaje, explorando con tu propia visión de los mapas mindsight cuáles pueden ser las sensaciones, las imágenes, los sentimientos y los pensamientos de los personajes en cada escena. No te preocupes por si aciertas o no. El mero hecho de animarte a imaginar la mente de otra persona activa esas zonas prefrontales del cerebro que resultarán fortalecidas por este ejercicio de perspectiva al intentar ver a través de las lentes mentales de otra persona.
El mindsight no es solo la habilidad de sentir el mar interior de los demás con empatía o el nuestro propio a base de visión interior; el mindsight también practica la integración, una habilidad que nos faculta para coordinar y equilibrar los mundos internos propios y de los demás, y las relaciones que tenemos entre unos y otros.
¿Qué significa realmente integración y por qué proporciona claridad en la confusión, calma en el caos?
La integración es la vinculación entre las diferentes partes de algo. Cuando aplicamos la integración a una relación, por ejemplo, reconocemos las diferencias entre nosotros y la otra persona. A continuación facilitamos la vinculación mediante la comprensión compasiva y la comunicación. En el cerebro la integración se da cuando reconocemos las diferencias entre las zonas superiores e inferiores, o entre los lóbulos izquierdo y derecho, y luego las vinculamos.
Cuando estamos integrados, un sistema como una relación o un sistema nervioso con su cerebro y todo su cuerpo avanza con una coordinación flexible y armoniosa. La integración crea armonía. La integración se crea cuando se permite que las diferentes partes de un sistema sean únicas y especializadas, como tú y yo dentro de una relación o como los miembros de un coro que canta en armonía. Las partes diferenciadas conservan sus atributos especiales y, al mismo tiempo, están conectadas. Los lóbulos izquierdo y derecho del cerebro trabajan de manera coordinada y equilibrada, y la relación entre tú y yo reconoce las diferencias y favorece la conexión compasiva para que nuestra relación prospere.
Si la diferenciación o la vinculación no funcionan, entonces ocurre una cosa muy concreta. Cuando se bloquea la integración, el sistema se precipita hacia uno de los posibles extremos, o hacia ambos: el caos por un lado y la rigidez por el otro.
Yo me imagino esto como un río. La corriente central es la integración y la armonía que se crea. Una orilla de esta corriente central armónica es el caos, la otra orilla es la rigidez. Cuando las cosas son caóticas están fuera de control, disparatadas, descontroladas y totalmente impredecibles. Y cuando las cosas son rígidas se quedan estancadas, inmutables, aburridas y totalmente predecibles. La vida tiene un movimiento natural hacia delante y no debe quedarse atascada en las orillas del caos y la rigidez mientras descendemos por río de la vida, el río de la integración.
El río de la integración representa el movimiento de un sistema en el tiempo. Cuando el sistema está integrado, su funcionamiento es adaptable y armonioso. Cuando no se da la conexión de los elementos diferentes (integración), el sistema deriva hacia la rigidez o el caos, o a una combinación de ambos. Extraído del Mindsight: La nueva ciencia de la transformación personal, © de Mind Your Brain Inc. Adaptado con autorización.
Puede que te estés preguntando: ¿Dónde tiene lugar esa integración? Y puede que quieras saber qué es exactamente lo que se integra.
Buenas preguntas. La integración tiene lugar dentro de ti y entre tú y los otros. Ahí es donde está la mente: dentro de nosotros y entre nosotros y los demás. La mente está incluida en nuestro interior y es relacional. Entonces, ¿qué es lo que está integrado? Los elementos esenciales de la mente como los hemos definido: la energía y la información.
El proceso del mindsight tiene la visión interna con la que nos miramos hacia dentro y reconocemos nuestras experiencias diferenciadas y las conectamos mediante la conciencia. El mindsight incluye la empatía con la que reconocemos las diferencias entre nosotros y los demás y hacemos mapas de nuestra mente dentro de nuestra personalidad diferenciada. Eso es conectar partes diferenciadas en una relación empática. Y así podemos ver cómo precepción y empatía apoyan de manera natural el tercer poder fundamental del mindsight para impulsar la integración. ¿Dónde? Por dentro y entre varios.
Ahora vamos a ver otro descubrimiento asombroso. La gente que utiliza su mente para reflexionar en la naturaleza interior de su vida mental origina circuitos en el cerebro que conectan áreas muy alejadas unas de otras. Esta conexión, conocida como «integración neuronal» produce la coordinación y el equilibrio del sistema nervioso. Otro término que suelen utilizar algunos investigadores para describir esto es la «autorregulación». En el sistema nervioso, la regulación la crea la integración neuronal. Las personas que desarrollan la habilidad del mindsight no solo estimulan el entendimiento personal y la empatía, sino que también crean integración y regulación en su interior, en sus relaciones y con los demás.
Si utilizamos activamente la atención para explorar el mundo interior podemos empezar a ver cómo el mindsight puede tener efectos beneficiosos que nos pueden ayudar a hacer de la vida, sobre todo durante la adolescencia, una experiencia más positiva.
Como veremos en la siguiente parte, el crecimiento del cerebro adolescente es una cuestión de aumento en los niveles de integración neuronal. O sea que, con estos ejercicios que preparan para el mindsight, ¡lo que realmente haremos será crear más integración en nuestro cerebro y en el de los otros!
Cuando aprendemos a utilizar las habilidades del mindsight aprendemos a centrar nuestra atención de tal manera que las importantes fibras de nuestro cerebro que enlazan zonas ampliamente distanciadas crecen. Ésta es la idea que vas a ver repetida en este libro: ¡El mindsight es un método para centrar la atención que integra el cerebro! Y por eso aprender las habilidades del mindsight es algo que nos aporta mucha fortaleza a cualquier edad.
EJERCICIO DE MINDSIGHT D: Sentir la armonía de la integración
Para este ejercicio aprenderás a detectar varios estados de integración. Cuando una relación que tienes con otra persona, o incluso contigo mismo en un momento dado, funciona, ¿te das cuenta de la sensación de conexión que tienes? Intenta observar cómo un estado de armonía tiene las cualidades de ser flexible, adaptable, conectado, enérgico y estable. Si piensas en la relación que tienes con otra persona, a ver si puedes percibir cómo se respetan vuestras diferencias y cómo se ejercita entre vosotros la comunicación compasiva. Si te has centrado en tu propia vida interior, intenta ver si en este momento de armonía has logrado respetar las diferentes facetas de tu personalidad y las has conectado concediendo tiempo a las diferentes necesidades que puedas tener. Yo, por ejemplo, como mucha gente, tengo en mi vida distintos estados de ánimo, diferentes «partes» de mí que tienen necesidades distintas. A una parte le gusta ser sociable, mientras que otra parte diferente realmente adora y necesita la soledad. ¿Qué puedo hacer? Es literalmente imposible satisfacer las necesidades opuestas al mismo tiempo. De modo que la solución para crear armonía en mi vida es establecer un tiempo al día en el que cada una de las necesidades en conflicto pueden satisfacerse por separado. Esa coordinación y ese equilibrio de mis diversas necesidades crean en mi interior una profunda sensación de ser flexible, adaptable, conectado, enérgico y estable. Si hay una parte en ti a la que le gustan los acrónimos tanto como a mí, puede que te guste saber que con esta colección de palabras se puede formar FACES. Y es el flujo de estas FACES lo que describe un estado integrado armonioso.
Cuando la integración no está presente: Caos o rigidez
El mindsight nos capacita no solo para detectar la integración y la armonía, sino también para darnos cuenta de cuándo la integración no está funcionando. Todos tenemos momentos en que perdemos los estribos; momentos en los que decimos cosas que no deberíamos decir, en que reaccionamos de maneras negativas y que a veces hacen daño. Todos somos humanos. La clave para vivir una vida integrada es aceptar la realidad humana de esos momentos de integración debilitada y ofrecer una reparación, responsabilizarse de lo que hemos hecho, reconocer esos actos y seguir adelante en dirección a una forma más integrada de volver al camino correcto y arreglar las conexiones con los demás y con nosotros mismos. Cuando caemos en la cuenta, como le pasa a mucha gente con la que trabajo en los talleres que doy, o a pacientes que trato, o a amigos que conozco, de que la sensación de estar desconectado es mala y que volverse a conectar es una buena sensación, esos sentimientos nos hacen notar el sentido interior de armonía que produce la integración. Cuando tu organismo –que es tu cuerpo y tu cerebro, pero también tus relaciones– respeta las diferencias y promueve las conexiones, cuando crea integración en tu interior y entre nosotros, eso es la armonía de la integración. Y es una buena sensación.
Cuando no se consigue equilibrar el flujo de energía e información que, en este estado no integrado, se encuentran en el caos o la rigidez, nuestros mundos interno e interpersonal no son muy agradables, por decirlo de una forma suave. Por dentro podemos sentirnos como si hubiéramos perdido la cabeza. A nivel interpersonal, podemos tener la sensación de estar fuera de control y asustar no solo a los demás, sino también a nosotros mismos. Estas repentinas explosiones emocionales son cuando se nos «va la pinza» o cuando «echamos las patas por alto». Los actos que se cometen en esta situación no son necesariamente «lo que revela cómo es de verdad la persona», como algunos aseguran. Son las zonas más viejas del cerebro, nuestros circuitos de mamíferos primitivos y los antiguos cerebros reptilianos, como veremos en la segunda parte, que en ese momento están actuando sin la supervisión de la zona prefrontal.
Para algunas personas, el tiempo entre un acontecimiento provocador y la reacción desproporcionada puede ser muy corto. Esas personas necesitan hacer una labor de identificación de los indicadores que anuncian el principio de una reacción desproporcionada. Para otras, ese tiempo es más largo, pero no son capaces de identificar que se está desarrollando ese proceso que llevará finalmente a un debilitamiento de la corteza prefrontal y a perder la cabeza. Más tarde pueden reconocer la reacción, pero no en el momento en que está ocurriendo.
EJERCICIO DE MINDSIGHT E: Nombrar para dominar
La solución de los estados desintegrados de reacción desproporcionada empieza con una reflexión personal del mindsight. ¿Qué fue lo que la provocó? ¿Qué significa para ti la cuestión que ha disparado esa reacción? ¿Cuáles fueron las señales de que algo estaba empezando a dispararse en tu interior? Una vez disparada la reacción, ¿te paraste un instante, y si fue posible te fuiste de allí? ¿Pudiste notar si había alguna manera de suavizar ese desbordamiento de caos o de rigidez en tu sistema nervioso? Beber un vaso de agua, estirarse, tomar un poco de aire fresco, pasear por la habitación, todos ellos son métodos para dominar el estado de agitación o de retraimiento que se siente en un momento determinado.
Por supuesto, si tú mismo eres el objetivo de esos estados de reacción desproporcionada, en ese instante habrá poca cosa que puedas hacer, salvo salir de la situación. En ese momento del acaloramiento, puede ser enormemente útil dar nombre a ese proceso, como «reacción excesiva» o «pérdida de los papeles». Son estados reactivos que están muy lejos del estado receptivo que necesitamos para conectar de verdad con los demás. Por eso, decirse «Ahora estoy demasiado sensible, necesito un momento de calma» es mejor que explotar.
En el cerebro, dar nombre a una emoción puede ayudar a calmarla. Aquí es cuando puede venir muy bien encontrar palabras que puedan aplicarse a una experiencia interior. Nosotros lo llamamos «Nombrar para dominar». Y a veces esos estados de reacción excesiva pueden ir más allá de ser desagradables y angustiosos; pueden llegar a hacer que la vida parezca aterradora. Compartir la experiencia con otros muchas veces consigue que hasta los momentos aterradores resulten comprensibles y no traumatizantes. Tanto tu mar interior como tus relaciones interpersonales se beneficiarán de dar nombre a lo que te pasa y aportarán una mayor integración a tu vida.
EJERCICIO DE MINDSIGHT F: Detectar el caos o la rigidez y equilibrar la mente
Intenta recordar un momento de tu vida en que dominaron el caos o la rigidez. Esto puede que haya ocurrido en el transcurso de una interacción con otra persona, durante la que experimentaste el caos de sentirte inundado por una emoción como la furia, la tristeza o el miedo. O tal vez pudo ser un momento de rigidez en el que no te podías librar de un pensamiento repetitivo que no podías modificar, o te encontraste alejado de las interacciones con otros. Si el recuerdo refleja un momento concreto, ¿eres capaz de detectar un acontecimiento inicial que tal vez formó parte de una experiencia no integrada? ¿No se estaba dando el reconocimiento de la diferencia, por ejemplo, si alguien insistía en que las cosas se hicieran a su manera sin tener en cuenta tu punto de vista? ¿O no existía la vinculación y tú te sentías ignorado, incomprendido o excluido? Date cuenta de cómo este tipo de bloqueos a la integración te abocan a un período de caos y rigidez.
Si ese período se prolongó más en el tiempo, intenta recordar qué pudo pasar en tu vida en aquella etapa, cuando tal vez te encontrabas en un estado rígido e inmutable en el que te sentías aburrido o invadido por la melancolía. O tal vez fuera el caos el estado que se prolongó, llenándote de emociones, pensamientos, imágenes o recuerdos sobre los que no tenías control. Intenta descubrir si es posible que en aquel momento de tu vida faltara alguna parte fundamental de la integración y cómo intentaste escapar de aquellos estados tan incómodos.
La clave de este ejercicio es detectar lo primero el caos y la rigidez. Luego puedes explorar qué aspectos de tu vida pueden no haber estado integrados y no permitían que se diera la diferenciación o la conectividad. Un ejercicio sencillo que puedes poner en práctica cuanto te sientas angustiado por el recuerdo de esos momentos de rigidez o caos es adoptar la siguiente postura con las manos. Cuando el recuerdo de un tiempo caótico o rígido salte al primer plano de tu memoria prueba a poner una mano sobre el pecho –en la zona del corazón– y otra sobre el abdomen. Ejerce una pequeña presión en ambas manos y concéntrate en cómo te sientes. Luego cambia la mano del pecho al vientre y la otra mano al pecho. Ejerce una presión suave y sencillamente nota cómo te sientes. Ahora coloca las dos manos en la posición en la que te has sentido mejor. ¿Qué has notado? ¿Has sentido una sensación de calma? ¿Puedes notar alguna diferencia entre tener la izquierda arriba y abajo?
He propuesto este ejercicio a mucha gente en mis talleres con algunos resultados fascinantes. Por alguna razón que no alcanzamos a comprender, esta posición de las manos en el cuerpo es tranquilizante para la mayoría de los individuos que la prueban. Y alrededor de tres cuartas partes de la gente prefiere la derecha sobre el pecho, y una cuarta parte, la izquierda. Esta preferencia es independiente de si una persona es diestra o zurda. Hice un pequeño estudio de un solo sujeto en el que demostraba que para mí este movimiento (soy persona de mano izquierda arriba) creaba más integración, más coordinación y equilibrio en mi sistema nervioso como reflejaba una monitorización fisiológica de mi corazón. Una posibilidad que sugería este «estudio» de una sola persona es que la zona prefrontal se activa para equilibrar los frenazos y acelerones de nuestro cuerpo –las ramas parasimpática y simpática del sistema nervioso autónomo– y calma el corazón creando un estado de tranquilidad en nuestra mente, como veremos más a fondo en la segunda parte. Aunque todavía no sabemos exactamente por qué o cómo funciona este ejercicio, para muchas personas es muy útil para aportarles calma, por eso te invito a ponerlo en práctica cada vez que tu mundo interior encalle en las orillas del caos o la rigidez que rodean el torrente de armonía integradora.
En la segunda parte profundizaremos en las funciones del cerebro y en cómo podemos aprender a promover la integración para alcanzar esos estados de equilibrio. Más adelante, en la tercera parte, estudiaremos cómo nuestros apegos pueden haber dado forma a la integración durante nuestro desarrollo para que podamos familiarizarnos con algunas formas de obtener una mayor armonía del caos y la rigidez en nuestra vida actual.
El mindsight fortalece la mente, el cerebro y nuestras relaciones
Al mismo tiempo que avanzamos en estas secciones de ejercicios varios, vamos a ir construyendo las habilidades del mindsight con las que favorecemos el desarrollo de la percepción interna, la empatía y la integración en nuestra vida. Puesto que la mente se encuentra dentro de nosotros y entre nosotros y los demás –es personal y es relacional–, vamos a ver cómo el conocimiento de nuestro cerebro físico y el conocimiento de las relaciones son ambos fundamentales para fortalecer nuestra mente. En las páginas siguientes encontraremos conceptos primordiales que pueden ayudarnos a aportar integración a nuestra vida interior e interpersonal. Eso es utilizar el mindsight para construirnos una vida fuerte desde dentro.