6.6 Sprechanleitung zur Körperreise
Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „ --- kurze Pause --- “ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anspannungen durchführen und die jeweiligen inneren Sätze ohne Hast sprechen können.
Zum Start: Angenehmen Gong ertönen lassen.
Willkommen bei der Reise durch den Körper. Wir wandern nun gemeinsam mit Ihrer Achtsamkeit durch den ganzen Körper und nehmen dabei den Atem zur Hilfe.
--- kurze Pause ---
Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung, in der Ihnen angenehm warm ist. Wenn Sie mögen, breiten Sie eine Decke über sich aus.
--- kurze Pause ---
Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben … schließen Sie die Augen.
--- kurze Pause ---
Sinn dieser Übung ist es, alle Empfindungen und Gefühle des Körpers mit einer wachsamen und annehmenden Haltung zu erkunden. Diese Übung ermöglicht es, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen und einige Zeit in diesem Zustand zu verweilen. Versuchen Sie nicht, diese tiefe Entspannung mithilfe von Anstrengung zu erreichen, das führt nur zum Gegenteil. Nehmen Sie lieber von Augenblick zu Augenblick die Empfindungen wahr, die Sie auf Ihrer Reise durch Ihren Körper fühlen. Ohne diese Empfindungen verändern zu wollen.
Atmen Sie während der Übung möglichst gleichmäßig und tief in den Bauch, wenn möglich durch die Nase. Bleiben Sie wach und aufmerksam.
--- kurze Pause ---
Heben Sie nun das rechte Bein etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... heben Sie nun das linke Bein etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem linken Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... fühlen Sie, wie sich Ihre Beine entspannen.
--- kurze Pause ---
Heben Sie nun Ihr Gesäß an und spannen Sie es kräftig an ... und lassen Sie es wieder herunter ... entspannen Sie alle Muskeln.
--- kurze Pause ---
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie den Bauch an ... und lassen Sie wieder locker.
--- kurze Pause ---
Spannen Sie nun den gesamten Brustkorb an und drücken Sie die Schultern hinunter ... und lassen Sie wieder locker ... fühlen Sie die Entspannung.
--- kurze Pause ---
Heben Sie jetzt beide Arme etwas vom Boden ab, ballen Sie die Hände zu Fäusten und spannen Sie alle Muskeln in beiden Armen an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie die Arme wieder herunter ... entspannen Sie Arme und Hände.
--- kurze Pause ---
Drehen Sie den Kopf ganz nach links ... halten … wieder zur Mitte ... ganz nach rechts ... halten ... und wieder zur Mitte.
--- kurze Pause ---
Spannen Sie nun das ganze Gesicht an, indem Sie es zur Mitte ziehen ... spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an ... und lassen Sie alle Muskeln wieder los ... strecken Sie nun die Zunge raus und öffnen Sie die Augen weit ... und wieder locker lassen, Mund und Augen schließen ... fühlen Sie die Entspannung im Gesicht.
--- kurze Pause ---
Überprüfen Sie noch einmal Ihre Haltung ... ist alles bequem? ... Wenn nötig, korrigieren Sie Ihre Haltung noch ein wenig.
--- kurze Pause ---
Spüren Sie die Berührung des Körpers mit dem Boden ... nehmen Sie gesamte Kontaktfläche wahr ... sinken Sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer in den Boden.
--- 20 Sekunden Pause ---
Kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun zum Atem. Nehmen Sie den Atem wahr, wie er in Ihren Körper ein und wieder hinaus fließt ... ohne den Atem zu beeinflussen ... gehen Sie nun zur Bauchdecke ... fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt ... und beim Ausatmen wieder einzieht.
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun zu den Zehen Ihres rechten Fußes. Spüren Sie nacheinander alle 5 Zehen Ihres rechten Fußes ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die Sie dort bemerken, doch versuchen Sie keine der Empfindungen zu verändern ... vielleicht spüren Sie ein Prickeln, Wärme, Kälte oder ein Kribbeln ... es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn Sie gar nichts empfinden ... wichtig ist allein die Qualität Ihrer Achtsamkeit.
--- 10 Sekunden Pause ---
Atmen Sie in Gedanken in Ihre Zehen ... was empfinden Sie nun?
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun zu Ihrer Fußsohle ... dem Fußrücken ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr ... gehen Sie zur Ferse ... fühlen Sie den Kontakt mit dem Boden ... spüren Sie durch den ganzen Fuß.
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun zum Fußgelenk.
--- 10 Sekunden Pause ---
Wandern Sie weiter zur Wade ... nehmen Sie die Vorderseite und die Hinterseite wahr ... spüren Sie den Kontakt mit dem Boden ... spüren Sie auch in die Tiefe Ihres Unterschenkels ... nehmen Sie einfach nur alles wahr, was Sie dort vorfinden, ohne etwas zu beeinflussen.
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie weiter zum Knie ... die Kniekehle ... die Kniescheibe ... das Innere des Knies.
--- 20 Sekunden Pause ---
Wandern Sie weiter zum Oberschenkel ... spüren Sie den ganzen Oberschenkel vom Knie bis zur Leiste ... die Empfindungen der Haut des Oberschenkels ... und die Empfindungen in der Tiefe des Oberschenkels.
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie hoch bis zur rechten Hüfte ... wandern Sie rüber zur linken Seite der Hüfte ... und gehen Sie nun weiter zum linken Oberschenkel ... spüren Sie die Haut des Oberschenkels ... die Berührung mit der Kleidung oder der Decke ... das Innere des linken Oberschenkels.
--- 20 Sekunden Pause ---
Stellen Sie sicher, dass Sie ganz wach sind ... gehen Sie weiter mit Ihrer Aufmerksamkeit zum linken Knie ... spüren Sie die Kniescheibe ... die Kniekehle ... seien Sie offen für alle Empfindungen aus dem Knie.
--- 15 Sekunden Pause ---
Weiter geht es zum linken Unterschenkel ... senden Sie Ihren Atem in den Unterschenkel ... spüren Sie die Muskeln Ihrer Wade ... stellen Sie einfach nur fest, was Sie in Ihrer Wade empfinden.
--- 15 Sekunden Pause ---
Wandern Sie tiefer zum Fußgelenk ... der Ferse ... spüren Sie den Kontakt der Ferse mit dem Boden ... gehen Sie rüber zum Fußrücken ... zur Fußsohle ... zu den Zehen ... spüren Sie auch den Raum zwischen den Zehen ... spüren Sie den ganzen Fuß ... vielleicht empfinden Sie den Pulsschlag im Fuß ... atmen Sie in den Fuß hinein.
--- 15 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit Ihr linkes Bein wieder hoch ... wandern Sie zu Ihrem Gesäß ... spüren Sie den Druck vom Gesäß auf den Boden.
--- 10 Sekunden Pause ---
Spüren Sie Ihre Geschlechtsorgane.
--- 5 Sekunden Pause ---
Gehen Sie weiter zum Becken ... spüren Sie in den Beckenraum hinein ... nehmen Sie die Atmung im Beckenraum wahr.
--- 15 Sekunden Pause ---
Gehen Sie hoch zum Steißbein ... zum unteren Rücken ... welche Empfindungen können Sie hier wahrnehmen ... atmen Sie in diesen Bereich hinein ... fühlt sich das angenehm an? ... Lassen Sie alles, wie es ist ... nehmen Sie nur wahr.
--- 20 Sekunden Pause ---
Stellen Sie sicher, dass Sie ganz wach sind ... wandern Sie ein wenig den Rücken hinauf ... bis zur Mitte des Rückens ... nehmen Sie dort alle Empfindungen wahr ... wandern Sie weiter zum oberen Rücken ... den beiden Schulterblättern ... nehmen Sie nun den ganzen Rücken wahr ... den Kontakt Ihres Rückens mit dem Boden ... atmen Sie in Ihren ganzen Rücken.
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie wieder runter zu Ihrem Bauch ... spüren Sie die Bewegungen der Bauchdecke beim Atmen.
--- 10 Sekunden Pause ---
Spüren Sie tiefer in den Bauch hinein ... können Sie vielleicht Verdauungstätigkeiten wahrnehmen ... spüren Sie zum Magen hin ... versuchen Sie, alle Empfindungen in Ihrem Bauch wahrzunehmen.
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie höher zur Brust ... spüren Sie die Kleidung auf der Brust ... fühlen Sie die Bewegungen des Brustkorbs während des Atmens ... spüren Sie die Rippen ... das Innere des Brustkorbs.
--- 10 Sekunden Pause ---
Spüren Sie weiter zum Herzen hin ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr ... vielleicht sind hier Spannungen ... vielleicht spüren Sie den Herzschlag?
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie weiter zu Ihren Schultern ... wandern Sie runter zur rechten Hand ... zum rechten Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle 5 Finger zusammen ... der Handrücken ... die Handfläche ... die ganze Hand ... atmen Sie in die rechte Hand.
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie höher zum rechten Handgelenk ... zum Unterarm ... dem Ellenbogen ... dem Oberarm ... spüren Sie den ganzen Arm ... atmen Sie in Ihren rechten Arm hinein.
--- 20 Sekunden Pause ---
Wandern Sie mit Ihrer Achtsamkeit rüber zur linken Hand ... zum linken Daumen ... Zeigefinger ... Mittelfinger ... Ringfinger ... kleiner Finger ... alle 5 Finger zusammen ... der Handrücken ... die Handfläche ... die ganze Hand ... atmen Sie in die linke Hand.
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie höher zum Handgelenk ... zum Unterarm ... dem Ellenbogen ... dem Oberarm ... spüren Sie den ganzen Arm ... atmen Sie in Ihren linken Arm hinein.
--- 20 Sekunden Pause ---
Seien Sie ganz wachsam ... spüren Sie in Ihre Schultern ... gehen Sie weiter zum Nacken ... spüren Sie hier vielleicht Spannungen?
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie mit Ihrer Achtsamkeit durch den Hals ... die Kehle ... und weiter bis zu Ihrem Gesicht ... dem Kiefer ... den Wangen ... den Lippen ... dem Inneren des Mundes ... Ihre Zunge ... die Nase ... spüren Sie den Atem sanft in die Nase einströmen ... fühlen Sie Ihre Ohren ... spüren Sie in das Innere der Ohren.
--- 10 Sekunden Pause ---
Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Augen, den Augenliedern ... dem Inneren der Augen ... wandern Sie weiter zur Stirn ... den Schläfen ... finden sich hier Spannungen? ... Schauen Sie alles an, was bei der Wahrnehmung der Schläfen in Ihnen hochkommt.
--- 10 Sekunden Pause ---
Spüren Sie Ihr ganzes Gesicht ... empfinden Sie die Entspannung in Ihrem Gesicht ... streifen Sie weiter zur Kopfhaut ... dem Inneren des Kopfes ... spüren Sie den ganzen Kopf.
--- 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes … zur Mitte und höchsten Stelle Ihres Körpers ... stellen Sie sich in Gedanken vor, wie sich hier langsam eine Öffnung bildet ... lassen Sie mit Ihrer Vorstellungskraft den Atem in diese Öffnung einströmen.
--- kurze Pause ---
Lassen Sie den Atem von dort oben weiter durch den ganzen Körper strömen ... und atmen Sie durch die Fußsohlen wieder aus ... dann ziehen Sie die Luft durch die Fußsohlen wieder ein ... lassen den Atem durch den ganzen Körper nach oben strömen ... und atmen durch die Öffnung im Scheitelpunkt Ihres Kopfes wieder aus ... atmen Sie nun einige Male so hin und her durch Ihren Körper ... vom Scheitelpunkt bis zu den Fußsohlen und wieder zurück von den Fußsohlen bis zum Scheitelpunkt ... wandern Sie so mit Ihrem Atem durch Ihren ganzen Körper.
--- 40 Sekunden Pause ---
Spüren Sie für die verbleibende Zeit einfach Ihren ganzen Körper ... empfinden Sie Ihr reines Bewusstsein ... fühlen Sie die Verbundenheit mit allem, was existiert ... nehmen Sie einfach nur wahr, was sich in das Feld Ihres Gewahrseins schiebt ... seien es Gedanken, Gefühle oder andere Empfindungen im Körper ... genießen Sie die tiefe Entspannung ... lassen Sie alles so sein, wie es ist.
--- 2 Minuten Pause ---
Sanften Gong ertönen lassen.
Kommen Sie langsam wieder in Ihren Körper zurück ... vertiefen Sie Ihren Atem ... recken und strecken Sie Ihre Glieder ... genießen Sie noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und freuen Sie sich auf den weiteren Tag.
--- 40 Sekunden Pause ---
Drehen Sie sich auf eine Seite und setzen Sie sich auf.