6.4 Sprechanleitung zum autogenen Training
Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden.
Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen.
Bitte begeben Sie sich in Ihre bevorzugte Position für das autogene Training. Wenn Sie im Sitzen üben, achten Sie darauf, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Beine leicht gespreizt sind. Die Unterarme ruhen locker auf den Oberschenkeln ... wenn Sie im Liegen üben, sind Ihre Beine etwas geöffnet, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Die Arme liegen etwas abseits vom Körper.
Spüren Sie Ihren Atem ... achten Sie darauf, wie sich beim Einatmen Ihre Bauchdecke hebt und wie sich beim Ausatmen die Bauchdecke senkt.
--- kurze Pause ---
Sagen Sie sich 5-mal innerlich: Ich bin ganz ruhig.
--- Pause, bis der Teilnehmer das innerlich gesprochen hat ---
Sie spüren eine immer tiefere Entspannung ... korrigieren Sie noch einmal Ihre Haltung ... wir kommen nun zur ersten Übung, der Schwere-Übung.
Fühlen Sie Ihren rechten Arm ... spüren Sie den Kontakt mit dem Oberschenkel oder mit dem Fußboden ... sagen Sie sich ganz ruhig innerlich 5-mal die Formel: Mein rechter Arm ist ganz schwer.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum linken Arm ... spüren Sie Ihren linken Arm ... fühlen Sie den Kontakt mit dem Oberschenkel oder Ihrer Übungsunterlage ... sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein linker Arm ist ganz schwer.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Spüren Sie nun die Schwere in beiden Armen ... sagen Sie sich: Beide Arme sind ganz schwer.
--- 15 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum rechten Bein ... spüren Sie das ganze rechte Bein ... den rechten Fuß ... sagen Sie sich 5-mal innerlich: Mein rechtes Bein ist ganz schwer.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Wandern Sie weiter in Ihr linkes Bein ... wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch das linke Bein vom Oberschenkel bis in den Fuß ... sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein linkes Bein ist ganz schwer.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Spüren Sie nun die Schwere in beiden Beinen ... sagen Sie sich: Beide Beine sind ganz schwer.
--- 15 Sekunden Pause ---
Stellen Sie sich vor, wie Ihr Körper mit jedem Ausatmen immer tiefer in den Boden sinkt ... Ihr ganzer Körper wird immer schwerer.
--- ca. 15 Sekunden Pause ---
Wir kommen nun zur Wärmeübung. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bitte wieder zum rechten Arm ... spüren Sie den Arm in tiefer Entspannung ... fühlen Sie in Ihre rechte Hand ... Sie können sich auch Sonnenstrahlen vorstellen, welche die Hand erwärmen ... wiederholen Sie innerlich 5-mal: Mein rechter Arm und meine rechte Hand sind ganz warm.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Wandern Sie mit dem Feld Ihrer Achtsamkeit weiter zum linken Arm ... spüren Sie auch diesen Arm in tiefer Entspannung ... fühlen Sie die warme linke Hand, aufgewärmt von wohligen Sonnenstrahlen ... sprechen Sie 5-mal: Mein linker Arm ist ganz warm.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Spüren Sie nun die Wärme in beiden Armen und Händen ... sagen Sie sich: Beide Arme und Hände sind ganz warm.
--- 15 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun mit Ihrer Achtsamkeit bitte runter in Ihr rechtes Bein ... auch das rechte Bein ist bereits tief entspannt ... fühlen Sie Ihren rechten Fuß ... auch dieser ist angenehm warm ... wärmende Strahlen scheinen auf Fuß und Bein ... sprechen Sie 5-mal: Mein rechtes Bein und mein rechter Fuß sind ganz warm.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bitte zum linken Bein ... spüren Sie in das Bein hinein ... spüren Sie Ihren warmen linken Fuß ... Sonnenstrahlen erwärmen Ihr linkes Bein und Ihren linken Fuß ... wiederholen Sie 5-mal: Mein linkes Bein und mein linker Fuß sind ganz warm.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Spüren Sie nun die Wärme in beiden Beinen und Füßen ... sagen Sie sich: Beide Beine und beide Füße sind ganz warm.
--- 15 Sekunden Pause ---
Ihr ganzer Körper ist jetzt mollig warm. Stellen Sie sich zusätzlich vor, wie Sie in einer Sauna sitzen oder an einem warmen Sommertag am Strand liegen.
--- ca. 20 Sekunden Pause ---
Gehen Sie mit Ihrer Achtsamkeit nun zum Atem ... beobachten Sie, wie der Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt, aber ohne den Atem willentlich zu beeinflussen ... spüren Sie das Gefühl an der Bauchdecke ... wiederholen Sie 5-mal: Mein Atem ist ganz ruhig.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Genießen Sie noch einen Moment Ihren wunderbar ruhigen Atem.
--- 15 Sekunden Pause ---
Spüren Sie nun zu Ihrem Herzen oder zur Mitte Ihrer Brust hin.
--- 5 Sekunden Pause ---
Können Sie irgendwo im Körper Ihren Puls wahrnehmen?
--- 10 Sekunden Pause ---
Bitte achten Sie auf Ihren Herzschlag, ohne diesen willentlich zu beeinflussen. Sprechen Sie 5-mal innerlich: Mein Herz ist ganz ruhig, mein Puls schlägt langsam und gleichmäßig.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Wenn Sie möchten, stellen Sie sich vor, wie eine liebevolle Hand auf Ihrem Herzen ruht.
--- 15 Sekunden Pause ---
Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Bauchraum ... spüren Sie die Bauchdecke ... spüren Sie tief in den Bauch hinein ... wenn Sie möchten, stellen Sie sich eine Wärmflasche auf dem Bauch vor.
--- 10 Sekunden Pause ---
Erweitern Sie Ihre Wahrnehmung noch auf den Beckenbereich ... wiederholen Sie nun 5-mal innerlich: Mein Bauch ist warm und entspannt.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Genießen Sie Ihren warmen und entspannten Bauchraum.
--- 15 Sekunden Pause ---
Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Kopf ... spüren Sie die warme Kopfhaut ... nur Ihre Stirn ist angenehm kühl ... stellen Sie sich vielleicht eine kühle Kompresse auf der Stirn vor ... sagen Sie sich 5-mal in Gedanken: Meine Stirn ist angenehm kühl.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Seien Sie ganz im Hier und Jetzt ... spüren Sie Ihren ganzen Körper ... sagen Sie sich 5-mal: Ich bin vollkommen ruhig.
--- Pause, bis das gesprochen worden ist ---
Genießen Sie die tiefe Entspannung für die nächsten 3 Minuten in vollkommener Stille.
--- 3 Minuten Pause ---
Sanften Gong ertönen lassen.
Atmen Sie wieder etwas tiefer in den Körper hinein ... strecken Sie Ihre Arme und Beine ein wenig aus ... ballen Sie die Hände zur Faust ... öffnen Sie die Hände wieder ... öffnen Sie langsam die Augen ... genießen Sie noch einen Moment die tiefe Ruhe ... sagen Sie sich: Ich bin hellwach und aufmerksam ... gehen Sie langsam wieder in den Alltag hinein.