4.5 Atembeobachtung
Bei dieser Übung vergegenwärtigen Sie sich Ihren Atemvorgang. Ihre Konzentration ist in entspannter Form beim Atem. Die Beobachtung des Atems wird oft als grundlegende Meditationsübung gelehrt. Es handelt sich um eine Ergänzungsübung, die Sie neben den anderen Übungen ausprobieren können, sofern Sie mögen. Bei vielen Menschen, denen es gelingt, diese Konzentration über längere Zeit aufrechtzuerhalten, bewirkt die Konzentration auf den Atem sehr tiefe Erfahrungen. Erfüllende Ruhe ist die Folge.
Audiodatei und Sprechanleitungen
Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur Atembeobachtung eine Audiodatei zum Üben. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
Sie werden aufgefordert, einen Benutzernamen und ein Passwort einzugeben. Bitte geben Sie diese Zugangsdaten nicht weiter:
Benutzername: Entspannung
Passwort: X83sbe4
Hinweis: Die Sprechanleitung zur Atembeobachtung finden Sie auch hinten im Anhang zum Buch.
Die Übung
1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind etwas gespreizt, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Die Hände liegen mit ein wenig Abstand zum Körper auf der Unterlage, die Handfläche zeigt nach oben (wenn Ihnen das nicht angenehm ist, können Sie auch gerne die Handflächen nach unten gerichtet hinlegen).
Alternativ können Sie auch im Sitzen üben – achten Sie dann auf einen geraden Rücken und lassen Sie die Schultern nach hinten und unten fallen.
2. Schließen Sie Ihre Augen und schicken Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihre Bauchdecke. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen absenkt. Bleiben Sie auch während der Atempause ganz bei sich.
3. Belassen Sie Ihre Konzentration eine Viertelstunde komplett bei Ihrem Atem. Man sagt auch: »Reiten Sie auf den Wellen Ihres Atems.« Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihrer Konzentration nicht mehr beim Atem, sondern in Gedanken, Träume oder Gefühle abgetrieben sind, machen Sie sich kurz die Störung bewusst und kehren Sie dann gelassen wieder zum Atem zurück. Wiederholen Sie dies immer wieder – ohne Vorwurf, ohne Ärger. Wenn es sein muss, viele Tausend Mal.
Auch hier: Ausprobieren
Üben Sie mindestens zwei Wochen lang, möglichst stets zur selben Zeit, ab besten immer am gleichen Ort. Bewerten Sie nach diesen 2 Wochen die Übung – optimalerweise schriftlich. Welche Auswirkungen hat diese Übung bei Ihnen? Sind Veränderungen aufgetreten?
Tipp: Der Nutzen der Atembeobachtung ergibt sich aus dem Maß an Konzentration und Bemühung, welche Sie in die Übung hineingeben. Wenn Sie sich immer wieder dabei ertappen, dass Sie von 15 Minuten nur eine Minute beim Atem gewesen sind, kann diese Technik keinen großen Effekt erzielen. Dann müssen Sie einfach die Erprobungsphase verlängern – bewerten Sie diese Übung erst, wenn Sie das Gefühl haben, die meiste Zeit der Übung den Atem beobachtet zu haben.
Nutzen der Übung
Die Atembeobachtung zeichnet besonders die folgenden Effekte aus: stark beruhigende Wirkung, Rückführung auf Ihr eigenes Inneres, Stärkung der Konzentrationsfähigkeit, Steigerung der Achtsamkeit, Verbesserung des Lebensgefühles sowie Erhöhung der Sensibilität.