Wer sich geschmeidig bewegen und die richtigen Muskeln im Becken einsetzen kann, macht seinen Körper auf natürliche Weise fit für richtig guten Sex. Das ist viel wichtiger, als ihn etwa zu dekorieren. Selbst Männer, die eigentlich auf Dessous stehen, finden schnell Gefallen daran, wenn eine Frau sie stattdessen mit einem trainierten Liebesmuskel beglückt. Schließlich ist fürs Fahrvergnügen ein guter Motor auch wichtiger als blank polierter Lack.

Aktivieren Sie Ihr gesamtes körperliches Potenzial. Wenn Sie Ihre Energie im Becken wachrufen und zum Einsatz bringen, können Sie entspannter und souveräner lieben. Und das Training dieser meist vernachlässigten Muskulatur ist nur der erste Schritt auf einem Weg, der noch einige erotische Raffinessen für Sie bereithält.

Den Körper stärker ins Spiel bringen

Vielleicht haben Sie schon öfter davon gehört, dass man mit einem starken Beckenboden mehr Spaß am Sex hat. Vielleicht erfuhren Sie auch noch, dass man dafür Muskeln im unteren Körperbereich anspannen soll und das am besten mehrmals am Tag. Wahrscheinlich konnten Sie sich nichts Genaues darunter vorstellen, und nach spannendem Sex klang das auch nicht gerade. Vielleicht fragten Sie sich noch, ob man dieses Anspannen vor oder beim Sex machen soll. Und wieso der dadurch besser wird.

Anfang der Fünfzigerjahre begann der amerikanische Urologe Dr. Arnold Kegel seinen Patientinnen Beckenbodenübungen gegen Inkontinenz zu empfehlen. Und er hörte genauer hin, was diese ihm sonst noch berichteten oder auch nur andeuteten, wenn sie seinen Rat befolgten: »Mein Mann und ich hätten uns gewünscht, diese Übungen schon vor dreißig Jahren kennengelernt zu haben …« Diese Dame bezog sich nicht allein auf das gebesserte »Tröpfelproblem«, sondern auf ihr eheliches Liebesleben.

Zufallsbefunde in der Urologie zeigten oft, dass sie positive Auswirkungen auf die Sexualität hatten, was aber kaum systematisch erforscht wurde. Wen sollte es auch interessieren? Schließlich ist der Beckenboden nicht mit einem Medikament zu vergleichen, das man verkaufen kann. Jeder hat ja schon einen. Dabei können sich die Ergebnisse nach einem solchen Training durchaus sehen lassen: Eine Studie der University West-England in Bristol an inkontinenten Männern zeigte: Nach einem Beckenbodentraining verbesserte sich nicht nur das Halten des Harns, sondern auch die Potenz – und zwar prozentual gemessen ähnlich wirkungsvoll wie bei der Einnahme von Viagra. Bei etwa 70 Prozent der Männer verschwand die Impotenz völlig oder zumindest teilweise.

Die spezielle Muskulatur des Beckenbodens ist zugegebenermaßen nicht besonders sexy. Man bringt sie meist mit den Ausscheidungsfunktionen in Verbindung, mit unangenehmen Begleiterscheinungen einer Geburt oder wenn es Ärger mit der Prostata gibt. Dabei kann übersehen werden, wie wichtig sie für unsere Sexualität ist und dazu noch auf vielfältige Weise.

Man braucht nichts vom Beckenboden zu wissen, um einen Orgasmus zu haben. Dabei verfällt die Muskulatur ganz von selbst in ekstatische Zuckungen – das ist das, was sich so irre gut anfühlt. Manche Menschen können allein mithilfe von erotischen Fantasien zum Höhepunkt kommen, ohne den Körper oder das Becken nennenswert zu bewegen. Das ist so, als würden Sie wie in einem orientalischen Märchen auf weichen Kissen liegen, mit etwas Berauschendem in der Wasserpfeife – sehr lustvoll. Vielleicht würden Sie aber lieber auf einem feurigen Araberhengst durch die Wüste galoppieren? Wenn Sie dem Kopfkino nicht komplett das Feld überlassen wollen, sollten Sie, statt tiefer in die Kissen zu sinken, lieber Ihr Pferd pflegen – seit jeher ein Symbol für Vitalenergie. Bringen Sie Ihren Körper richtig auf Trab, damit er auch in den Galopp verfallen kann.

Den Antrieb dazu erhalten Sie durch unser eigenes Körperkraftwerk, den unsichtbaren Beckenboden. Wer sich den Zugang dazu einmal erobert hat, kann über das »Schmuddelimage« dieser Muskulatur nur noch milde lächeln.

Sie bringen einfach Ihren ganzen Körper stärker ins Spiel, wenn Sie den Beckenboden intensiv in der Liebe einsetzen. Sie sind nicht mehr so stark auf die Erregung angewiesen, die über Fantasien erfolgt. Ihre Lust wird geerdeter, sinnlicher.

Drei Muskelschichten für besseren Sex

Das Becken ist der Sitz der Lebensenergie – östliche Übungswege, in denen von Basis-Chakra, Hara, Dantian oder Mula Bandha die Rede ist, zeugen davon. Mit einfachen Beckenbodenübungen können Sie die vitale Energie in Ihrer Körperbasis aufwecken. Dazu brauchen Sie weder einen Partner noch Sex: »Nach einem Beckenbodenkurs machte ich eine unglaubliche Erfahrung. Ich saß da, während einer Zen-Meditation, und plötzlich begann es in meiner Wirbelsäule zu strömen. Ich fühlte mich stark und von innen her aufgerichtet, das war intensiv und wunderbar.«

Wenn Sie Ihre Vitalenergie stärken, lässt es sich kaum vermeiden, besseren Sex mit dem Partner zu haben. Und zusätzlich können Sie Ihre speziellen Muskeln auch noch aktiv spielen lassen. Damit Sie sich Ihre Körperbasis besser vorstellen und erobern können, sind ein paar pragmatische Informationen ganz nützlich: Wie ist der Beckenboden aufgebaut, und welche Funktionen hat er?

Es sind drei Muskelschichten, die in unterschiedlicher Weise am Sex beteiligt sind. Die unterste Schicht besteht aus den Schließmuskeln von Blase und Darm. Der vordere Anteil davon (Musculus bulbospongiosus und Musculus ischiocavernosus) schwillt bei Erregung kräftig an. Bei der Frau verengt er den Scheideneingang und macht diesen Bereich empfindlicher. Insbesondere die Klitoris wird empfänglicher für Stimulation. Beim Mann arbeitet diese Muskulatur an der Erektion mit – was sich durch willkürliche Kontraktionen direkt beeinflussen lässt. Erkennen können Sie es daran, dass der erigierte Penis ein wenig »hüpft«, wenn Sie diesen Muskel anspannen. Das bedeutet: Mit einem aktiven Beckenboden können Sie auf den Zustand Ihres Penis Einfluss nehmen.

Die Schließmuskeln werden meist gut wahrgenommen, da wir sie bei jedem Gang auf die Toilette einsetzen. Dagegen ist die mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) schwerer zugänglich. Bei Frauen ist sie nicht selten zu schwach, bei jungen Männern meist chronisch verspannt. Und bei älteren Menschen beiderlei Geschlechts lässt die Kraft dieser Schicht deutlich nach. Sie ist bedeutsam für die Kontinenz und formt beim Mann eine solide Platte aus Muskeln und Bindegewebe, während sie bei der Frau von der Vagina durchbrochen wird. Das bedeutet, dass bei jeder Geburt diese Schicht stark strapaziert wird. Aber auch, dass genau sie eine aktive Rolle in der Liebe spielen kann, weil Frauen bei der Vereinigung den Penis ihres Gefährten damit umfassen und drücken können. Mir ist nicht bekannt, dass sich jemals ein Mann darüber beschwert hat. »Ahhs« und »Ohhs« sind garantiert, wenn Sie die damit verbundenen Muskeln kräftig spielen lassen. Und für Frauen, die nach einer Geburt eine weite Vagina haben (Lost-Penis-Syndrom), ist dieses Können für den gemeinsamen Sex ein wahrer Segen.

Männer haben selten spürbare Probleme mit dieser Muskelschicht, aber wenn sie sie aus ihrer Dauerverspannung befreien, wird der Orgasmus intensiver. Außerdem pulsiert die Prostata kräftiger, was hilft, dieses Organ gesund zu erhalten.

Die innerste und damit dritte Schicht (Diaphragma pelvis) befindet sich tief im Becken und spielt bei der Frau eine wichtige Rolle, um die dort vorhandenen Organe zu stützen. Als Muskelkontraktion ist diese verborgene Schicht nicht unmittelbar zu spüren, aber das muss man zum Glück auch nicht, um sie zu trainieren: Man aktiviert sie mit Beckenbewegungen – und das macht uns zugleich zu geschmeidigen und beweglichen Liebhaberinnen und Liebhabern.

Bei Männern werden steife Stöße zu dynamischen Wellen, wenn sie lernen, ihren Unterkörper sinnlich einzusetzen. Und bei Frauen wandelt sich das ekstatische Herumzappeln zum kreativen Spiel – ein bewegliches Becken will kreisen und umschlingen, rollen und einsaugen, mit kräftigen und zärtlichen Kontraktionen zur Lust beitragen. Ein aktiver Beckenboden macht das Liebesspiel körperlich eindringlicher und lebendiger, ohne übertriebene Akrobatik.

Entdeckung der geheimen Kraft im Becken

Wieder heil und stark werden

Mit einem Beckenbodentraining kräftigen Sie nicht nur Ihre Muskulatur, sondern verbessern auch die Wahrnehmung Ihres Unterleibs. Der ist vielen genauso unbekannt wie die Rückseite des Mondes. Von Frauen höre ich immer wieder: »Ich spüre mein Becken gar nicht richtig.« Oder: »Es ist wie ein blinder Fleck in meinem Körperbewusstsein.« Männer haben meist nicht den geringsten Zugang zu dem, was hinter ihren Genitalien liegt.

Der Unterleib ist ein Körperteil, der vielfach traumatisiert ist, behaftet mit Scham, Verboten, Tabus und zwiespältigen Gefühlen. Und oftmals beschließt das Gehirn, alle Empfindungen im Becken zu dämpfen. Damit beschneidet man sich aber auch im erotischen Fließen, Genießen und Wohlfühlen.

Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist eine einfache und relativ unverfängliche Annäherung an den unteren Körperbereich, dort, wo Himmel und Hölle Tür an Tür zu finden sind. Für Frauen, die nur »normale« Verletzungen erfahren haben – verklemmte Erziehung, schmerzhafte Periode, unbeholfener Sex –, ist das Kennenlernen ihres Beckenbodens ein interessanter Weg in ein kaum bekanntes Land. Frauen, die sexuellen Missbrauch erlitten haben oder durch Abtreibungen, unerfüllten Kinderwunsch oder starke Unterleibsbeschwerden traumatisiert sind, können mit dem Beckenbodentraining positive Erfahrungen machen, ohne gleich das ganze Fass an Verdrängung, Wut und Tränen zu öffnen. Und das ist oft der erste Schritt zum Aufarbeiten und Annehmen.

Und um wieder heil und stark zu werden.

Die unwiderstehliche Atmung

Für die optimale Entfaltung von Kraft ist die richtige Atemkoordination von großer Bedeutung. Wir sind gewohnt, Anspannen mit der Einatmung zu verbinden, Loslassen mit der Ausatmung, und bei allem, was anstrengend ist, die Luft gleich ganz anzuhalten. Wenn man bei Beckenbodenübungen auf diese Weise atmet, führt das oftmals dazu, bei der Einatmung-Anspannung zu sehr zu verkrampfen und beim Ausatmen als Ausgleich gleichsam zu kollabieren.

Wiegender, sinnlicher und gleichzeitig stärker ist der umgekehrte Rhythmus, der sich zuerst meist ungewohnt anfühlt: Mit der Einatmung entspannt ausdehnen, mit der Ausatmung nachdrücklich anspannen. Legen Sie bei den Übungen (ab S. 115) viel Aufmerksamkeit auf diese Atemkoordination, bis sie Ihnen zur guten Gewohnheit geworden ist. Sie werden davon auch im Sex profitieren. Und zwar dann, wenn Sie beim Liebesspiel Ihren Beckenboden rhythmisch in Aktion bringen und ihn mit dieser Atmung verbinden. Das bringt eine weiche Tiefe in die Bewegung – damit möchte man am liebsten gar nicht mehr aufhören.

Den Harnstrahl anhalten ist kein Beckenbodentraining

Noch immer geistert die Vorstellung herum, dass das Anhalten des Harnstrahls beim Wasserlassen eine gute Methode ist, um den Beckenboden zu trainieren. Das ist es nicht. Hier eine Warnung: Wer ständig seinen Harnstrahl unterbricht, stört den natürlichen Blasenentleerungsreflex und kann damit Restharnbildung und Reizleitungsstörungen hervorrufen. Diese Technik also bitte nicht als regelmäßiges Training durchführen! Sie können es ein paarmal ausprobieren, um als Neustarter dem Beckenboden auf die Spur zu kommen. Völlig gefahrlos ist es aber, sich vorzustellen, den Harnstrahl zu unterbrechen. Für Männer ist das oft eine gute Methode, die richtigen Muskeln zu finden.

Die ab S. 115 folgenden Übungen – wegen der unterschiedlichen Anforderungen sind sie für Frauen und Männer verschieden – sprechen alle drei genannten Schichten der Muskulatur an. Sie sind ein unkompliziert-sinnliches Lusttraining, das man am besten regelmäßig praktiziert. Es wird nicht nur Ihrem Sex, sondern der Gesundheit Ihres Unterleibs und unteren Rückens insgesamt guttun. Danach finden Sie Anregungen, wie Sie den Beckenboden direkt beim Sex einsetzen können.

Mach ich es auch richtig?

Wenn Sie jetzt hochmotiviert sind, das muskuläre Wunderwerk in Ihrem Unterleib kennenzulernen, damit zu üben und zu spielen, sollten Sie wissen, dass die größte Hürde am Anfang zu überwinden ist. »Ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache« – das ist der Satz, den ich zu Beginn eines Beckenbodentrainings am häufigsten höre.

Da diese spezielle Muskulatur so versteckt im Körper liegt, ist es sehr schwer, Zutrauen zu fassen, ob man sie wirklich erwischt hat. Die korrekt durchgeführte Kontraktion fühlt sich verhältnismäßig zart an. Die meisten können gar nicht glauben, dass so eine kleine Bewegung genügen soll. Doch tatsächlich ist der häufigste Fehler beim Beckenbodentraining, zu viel anzuspannen, auch falsche beziehungsweise für unsere Zwecke unwichtige Muskelgruppen zu sehr in Aktion zu bringen, etwa am Bauch oder Po.

Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen hilft, herauszufinden, ob Sie es richtig machen, müssen Sie verstärkt Ihre Wahrnehmung schulen. Dazu wäre es sinnvoll, zuerst mir zu glauben und dann Ihrem Gefühl zu vertrauen. Beobachten Sie Ihren Körper, und orientieren Sie sich an Folgendem:

Ein korrekt angespannter Beckenboden fühlt sich niemals unangenehm oder verkrampft an. Wenn Sie bei den Übungen das Gefühl haben, größer zu werden, sich auszudehnen, sind Sie auf einer guten Fährte. Wenn Sie sich hingegen kleiner und zusammengepresst fühlen, arbeiten Sie stark mit der Bauchmuskulatur – damit tun Sie sich keinen Gefallen. Optimal ist es, wenn es sich kraftvoll und fest im Becken anfühlt und zugleich leicht und frei im Oberkörper.

Auch wenn Sie möglichst schnell Erfolge sehen möchten – beginnen Sie mit kleinen, möglichst präzise durchgeführten Bewegungen. Steigern Sie Häufigkeit und Intensität, sobald Sie sich sicherer sind. Wenn Sie dabei eine ganz eigene Lust an der Kraftentfaltung spüren, eine lächelnde, wilde Freude, die aus dem Becken kommt, und die Bewegung trotzdem dezent ist, dann haben Sie den Bogen raus.

Training für Frauen – Kraft und Freiheit

Kontakt mit der Energiequelle aufnehmen

›Platzieren Sie ein zusammengerolltes Gästehandtuch auf einen Stuhl oder Hocker mit harter, gerader Sitzfläche. Anschließend setzen Sie sich rittlings darauf, und zwar vor einem Spiegel, in dem Sie sich am besten vollständig sehen können. Ihre Beine sind hüftbreit und parallel, die Handtuchrolle sollte deutlich, aber angenehm gegen Anus, Damm und Vagina drücken. Rechts und links davon sollten Sie Ihre beiden Sitzhöcker auf der harten Unterlage deutlich spüren. Von diesen ausgehend richten Sie sich entspannt gerade auf – als ob ein unsichtbarer Faden Sie an Ihrem Hinterkopf nach oben ausrichten würde.

Stellen Sie sich vor, mit den Schamlippen zu blinzeln, gleichsam ein kleines neckisches Zwinkern. Wenn Sie diese isolierte Bewegung etwas kräftiger ausführen, fühlt es sich an wie ein Kneifen. Sie werden bemerken, dass sich der Anus ebenfalls etwas zusammenzieht. Dies ist Ihre unterste Beckenbodenschicht. Spielen Sie mit dieser Kontraktion – mal fester, mal sanfter –, und achten Sie vor allem auf Präzision. Wenn im Spiegel nicht das Geringste zu beobachten ist, sind Sie auf einer guten Spur. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass innen in Ihrem Becken etwas »hochlupft«, ist es auf jeden Fall richtig.

Für die mittlere Beckenbodenschicht stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Sitzhöcker aufeinander zuziehen – so, als ob Sie mit ihnen das Handtuch greifen wollen. Dabei verstärkt sich der Druck am Damm, und das Gefühl wird stärker, dass sich da unten etwas nach oben hebt. Wenn diese Bewegung wieder von außen völlig unsichtbar ist – was heißt, Sie hopsen nicht mit dem Po hoch –, haben Sie auch die mittlere Beckenbodenschicht sanft und präzise aktiviert.

Verstärken Sie diese Kontraktionen, bis Sie das Gefühl haben, sich innen richtig kraftvoll zusammenzuziehen. Aber immer nur so weit, dass die Bewegung weiterhin nicht im Spiegel zu bemerken ist. Außerdem sollte es Ihnen dabei gut gehen. Sie empfinden sich als groß und aufgerichtet, und obwohl im Becken tüchtig Muskelarbeit geleistet wird, ist Ihr Oberkörper leicht und frei. Die Bauchmuskulatur spannt dezent an, presst aber auf keinen Fall nach unten.

Schauen Sie sich im Spiegel an, lächeln Sie sich zu, und stellen Sie sich vor, mit einer Freundin im Café oder einem Vorgesetzten in einer Besprechung zu sitzen. Wenn Sie sich souverän, kraftvoll und gleichzeitig heiter fühlen, können Sie sich zur geglückten Verbindung mit Ihrem Energiezentrum Beckenboden gratulieren.

Das Handtuch brauchen Sie nur am Anfang, um die Wahrnehmung zu unterstützen. Sobald Sie diese kleinen Kontraktionen beherrschen, können Sie sie tagsüber bei allen möglichen Gelegenheiten als kleine Energiebringer einsetzen.

Jetzt aber Power

Die innerste Schicht bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Ihr Becken sichtbar bewegen. Erfolgt dies in Verbindung mit der Atmung, haben Sie die wichtigsten Trainingselemente für einen starken Beckenboden beisammen:

›Sie sitzen dazu auf Ihrem Hocker, mit oder ohne die Handtuchrolle, sodass Sie sich von der Seite im Spiegel sehen. Kippen Sie Ihr Becken jetzt vor und zurück, und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf stets auf der gleichen Höhe bleibt – das heißt, Sie sacken niemals zusammen. Atmen Sie immer dann ein, wenn Sie ein Hohlkreuz machen, wobei es nur ein leichtes Hohlkreuz sein soll; diesen Bereich nicht nach vorne durchdrücken. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Becken aufrichten, also der Rücken lang und gerade wird. Dabei stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein – das unterste Ende Ihrer Wirbelsäule – in einer Art Schaufelbewegung nach unten sowie nach vorne zu ziehen.

Sobald diese Bewegung angenehm und fließend ist und Ihnen im Atemrhythmus gelingt, aktivieren Sie bei jedem Ausatmen sanft den Beckenboden, indem Sie die Sitzhöcker zusammenziehen. Zusätzlich können Sie die Füße noch vorsichtig nach unten drücken – das verstärkt die Bewegung auf natürliche Weise und fühlt sich dynamisch und richtig an. Der Oberkörper bleibt auch bei dieser Übung frei und leicht.

Probieren Sie das Gleiche im Stehen: Becken wiegen, während der Kopf auf gleicher Höhe bleibt. Dann mit der Ausatmung den Rücken lang machen, den Beckenboden anspannen, Füße nach unten drücken und lächeln.

Wenn Sie diese Bewegung verinnerlicht haben, können Sie sie immer unauffälliger, aber genauso wirksam durchführen – und zwar überall, im Büro, an der Bushaltestelle, in der Warteschlange an der Supermarktkasse.

Lachendes, tanzendes Becken

Übungen für die untere Körpermuskulatur klingen nach Arbeit – dabei gibt es fast nichts Schöneres als ein Becken, das Spaß daran hat, sich zu bewegen. Lassen Sie es also in allen Variationen tanzen:

›Stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen Sie die Hände in die Hüften. Kippen Sie Ihr Becken so weit vor und zurück, wie es Ihnen angenehm ist. Achten Sie nur darauf, dass es Ihnen Vergnügen bereitet, auf nichts anderes. Probieren Sie jetzt die vielfältigsten Varianten durch – sie trainieren alle spielerisch Ihre innerste Schicht: Lassen Sie Ihr Becken rechtsherum kreisen, danach linksherum. Versuchen Sie die Form einer liegenden Acht zu beschreiben, oder stellen Sie sich vor, an Ihrem Steißbein ist ein Pinsel befestigt und mit diesem schreiben Sie Ihren Namen auf den Boden. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, und verführen Sie nun mit einem aufreizenden Tanz alle Männer, auf die Sie Lust haben – aber tun Sie es mit Ihrem Becken. Haben Sie Freude an Ihren Bewegungen. Spannen Sie Ihren Beckenboden dazu an, wann immer es Ihnen passt und gefällt.

Ein richtiger Work-out

Jetzt sind Sie in der Lage, ordentlich zur Sache zu gehen. Die drei nachfolgenden Übungen nehmen ungefähr zehn Minuten in Anspruch:

›Legen Sie sich bequem auf eine nicht zu weiche Unterlage, die Beine hüftbreit aufgestellt. Wiegen Sie Ihr Becken wie unter »Jetzt aber Power« (s. S. 116) beschrieben, nur dieses Mal im Liegen: Machen Sie ein kleines Hohlkreuz beim Einatmen, beim Ausatmen ziehen Sie das Steißbein nach vorne und lassen den Rücken lang werden; er schmiegt sich dann an den Boden an. Achten Sie darauf, die Pomuskeln möglichst wenig anzuspannen, kontrollieren Sie das mit den Händen selbst. Es sollte eine sanft wiegende Bewegung entstehen; Ihr Becken rollt im Rhythmus Ihres Atems vor und zurück.

Spannen Sie jetzt mit jeder Ausatmung den Beckenboden an, und drücken Sie die Fersen sacht in die Unterlage. Am besten zehnmal hintereinander, dabei auf den hilfsbereiten Po aufpassen, der gern die Hauptarbeit übernimmt.

Legen Sie nun die Fußsohlen aneinander, und lassen Sie die Knie langsam nach außen sinken (bei Hüftbeschwerden Kissen unter die Knie legen). Immer dann, wenn Sie den Rücken lang machen, atmen Sie aus und drücken die Fußsohlen zusammen, die Fußballen stärker als die Fersen. Beim Einatmen dürfen Sie sich entspannen. Wiederholen Sie dies auch wieder zehnmal, und achten Sie darauf, dass Schultern, Nacken und Kopf dabei locker bleiben. Die Bauchmuskulatur darf sanft mitarbeiten, aber nicht pressen. Wenn Sie sich wohlfühlen, ist das ein gutes Zeichen für die Qualität Ihrer Beckenbodenkontraktionen.

Stellen Sie anschließend die Beine wieder auf, und kehren Sie zur Grundbewegung zurück: mit dem Ausatmen den Rücken auf den Boden fließen lassen und dabei den Beckenboden sanft zusammenziehen, mit dem Einatmen loslassen. Rollen Sie jetzt bei jedem Ausatmen das Becken ein kleines Stück nach oben, Steißbein voraus. Das heißt: Zuerst wird Ihr Rücken angenehm in die Länge gezogen, danach kippt nur Ihr Becken in die Höhe und vielleicht noch ein kleines Stück Ihrer Lendenwirbelsäule, mehr aber nicht. Wieder zurückrollen und einatmen, die Spannung lösen.

Mit der Zeit sollte es Ihnen immer selbstverständlicher werden, die Anspannungsphase mit Ihrem fließenden Ausatmen zu begleiten. Mit dem Einatmen lassen Sie die Luft wieder einströmen und dehnen sich aus.

Zum Abschluss gönnen Sie sich eine Runde Gähnen, Strecken, Schaukeln, Wiegen, Seufzen, Brummen … Oder Sie heben Ihr Becken leicht an und klopfen im schnellen Rhythmus auf die Unterlage, sodass es angenehm vibriert – wunderbar zum Entspannen und Wohlfühlen.

Sexercises

Good Vibration

Bei Vibration und Sex denkt man natürlich sofort an den Vibrator als spezielles Spielzeug. Manchen Frauen bereitet es höchste Wonnen, sich damit erotisch zu verwöhnen, wenngleich anderen diese Stimulationsvariante eher unangenehm ist, weil es sie überreizt. Aber Vibration wirkt nicht nur erregend durch direkte Stimulation von Nerven, sondern auch heilend. So werden in der Medizin immer häufiger Vibrationsgeräte wegen ihrer positiven Effekte eingesetzt, zum Beispiel bei manchen Muskelleiden, da sie die Muskelleistung erhöhen und die Durchblutung fördern.

Sie müssen den Vibrator als herkömmliches Sexspielzeug nicht mögen, um die folgenden Übungen mit einem solchen Gerät zu genießen. Es gibt Frauen, die durch dieses Training stark erregt werden, manche finden es »irgendwie anders intensiv« oder auch tiefenentspannend.

Es ist günstig, wenn Sie die am Anfang beschriebenen Wahrnehmungsübungen und den kleinen Work-out schoneinige Male trainiert haben, damit Ihnen die Basics bereits geläufig sind.

Bereiten Sie sich einen kuscheligen Platz auf dem Bett oder dem Sofa, stopfen Sie sich ein oder zwei Kissen hinter den Rücken für eine halb sitzende Position, und legen Sie sich den Vibrator zurecht. Außerdem eine Decke, da Sie für mindestens eine der nachfolgenden Übungen unten unbekleidet sein werden:

›Beginnen Sie mit einem Beckenwiegen im Atemrhythmus: Mit hüftbreit aufgestellten Beinen lassen Sie bei der Einatmung ein kleines Hohlkreuz entstehen, mit der Ausatmung schmiegen Sie den Rücken in die Unterlage und aktivieren sanft Ihren Beckenboden. Das Ganze sollte Ihnen wieder ohne nennenswerte Mitarbeit von Po und Bauch gelingen.

Sobald diese Bewegung rund fließt, halten Sie den Vibrator mit beiden Händen, schalten ihn ein und drücken ihn immer beim Einatmen gegen Ihr Schambein – das vertieft das Loslassen. Und beim Ausatmen nehmen Sie ihn weg, damit Sie kraftvoll anspannen können. Über die Resonanz am Knochen wird die Schwingung intensiv ins ganze Becken getragen. Viele Frauen finden es schöner, den Vibrator am Damm anzusetzen. Probieren Sie aus, welche Position und Intensität Ihnen am angenehmsten ist. Spannen Sie jetzt den Beckenboden mit jeder Ausatmung kräftig an, und drücken Sie die Fersen in die Unterlage.

Wenn Sie davon genug haben, schalten Sie den Vibrator aus und führen ihn langsam in die Vagina ein. Versuchen Sie ihn zu greifen, und beobachten Sie, ab wann Sie ihn richtig packen können – das tun Sie mit Ihrer mittleren Beckenbodenschicht.

Aktivieren Sie jetzt mit jeder Ausatmung Ihren Beckenboden, mit der Einatmung lassen Sie wieder los. Sie können das mit aufgestellten Beinen tun, oder Sie legen die Fußsohlen aneinander und lassen die Knie nach außen sinken. Spüren Sie den Druck, den Sie mit Ihren Liebesmuskeln auf den Vibrator ausüben können? Konzentrieren Sie sich darauf, ihn nicht hinauszupressen, sondern hochzusaugen, auch wenn Sie das Gerät trotzdem festhalten müssen, damit es nicht herausrutscht.

Für die nächste Übung, das Hochrollen, benutzen Sie den Vibrator wieder eingeschaltet zur Vertiefung der Entspannung: ausatmen, Beckenboden anspannen, Rücken in die Unterlage fließen lassen, Becken kippen und ein klein wenig hochrollen, beim Einatmen zurückrollen, vibrieren, entspannen.

Im Anschluss können Sie sich entweder erotisch noch mehr verwöhnen, ein paar normale Beckenbodenübungen ohne Batterieunterstützung anschließen oder eine vibrierende Entspannung genießen: Lassen Sie dazu Ihr Becken kreisen, klopfen Sie es sachte auf die Unterlage, massieren Sie sich mit dem Vibrator am ganzen Unterleib, und summen Sie dazu – die natürliche Art von Vibration.

Training für Männer –
Präzision und Entspannung

Ein lebendiger Beckenboden verbessert die Potenz, hilft bei der Kontrolle der Ejakulation und erhöht das Vergnügen für beide. Aber wenn für Frauen der Beckenboden so weit weg ist wie der Mond, kann man bei Männern sicher von einer Entfernung bis zum Mars sprechen. Da sie weder durch monatliche Blutungen noch durch Geburten unfreiwillig daran erinnert werden, spüren die meisten Männer ihre Körperbasis nicht, und weil Testosteron die Muskulatur hart macht, ist bei vielen von ihnen die Grundspannung im Becken tendenziell viel zu hoch. Und so bleiben sie hinter ihren erotischen Möglichkeiten zurück, was schade ist.

Für eine stabile Erektion ist es nicht günstig, wenn die Blutzufuhr im Penis durch zu viel Dauerkontraktion eingeschränkt ist. Und zudem reagieren viele Männer bei den kleinsten Anzeichen eines Nachgebens ihres besten Freundes sofort mit Gegenmaßnahmen – was meist bedeutet, dass sie noch stärker anspannen, vor allem den Po. Dies wiederum schadet eher, als dass es hilft. Noch mehr Spannung zu erzeugen ist in einem solchen Fall ähnlich sinnvoll, wie Feuer mit Benzin löschen zu wollen.

Ein übermäßig hoher Muskeltonus – der meist falschen Muskeln – bewirkt auch, dass die männlichen Aktionen beim Sex oft aus einem relativ steifen »Vor und Zurück« bestehen. Das heißt: Sie bewegen nicht das Becken, sondern den gesamten Rumpf. Der Beckenboden ist an diesen Liegestützen wenig beteiligt, der Po dafür sehr intensiv – sichtbar daran, dass sich seitlich an ihm ordentliche Dellen bilden. Dabei ist die Pomuskulatur für Genuss, Erektion und Orgasmus ungefähr so wichtig wie Rollschuhe fürs Bergsteigen. Aber wer nie gelernt hat, dass man den Beckenboden auch ohne die Gesäßmuskulatur aktivieren kann, weiß das nicht – und packt, um bei den Rollschuhen zu bleiben, ihr Gewicht noch oben auf den Rucksack drauf, was jedoch vollkommen überflüssig ist.

Ihre Qualitäten als Liebhaber optimieren

Für Männer sind Loslassen und Körperwahrnehmung meist der eigentliche Engpass für ihre Potenz und ihre Qualitäten im Bett. Man kann es nicht oft genug sagen: In der Ruhe liegt die Kraft. Je besser ein Muskel pulsieren, also anspannen und entspannen kann, desto stärker ist er. Das erklärt, warum die identischen Übungen für Männer mit zu viel Spannung gut sind, aber ebenso für diejenigen mit einem schwachen Beckenboden.

Verbessern Sie Ihre Wahrnehmung in diesem Bereich – und Sie können am Ende unterscheiden, welche Muskeln Sie nun tatsächlich aktivieren. Irgendetwas da unten anzuspannen ist kein Beckenbodentraining. Wenn Sie ein Flugzeug starten sollen, legen Sie auch nicht alle erreichbaren Schalter um, sondern vorzugsweise die richtigen.

Den Po zusammenzukneifen ist sehr verführerisch, denn der Muskel ist groß und kräftig, sitzt außen, man sieht also viel, und man hat dadurch das Gefühl, etwas zu leisten. Der Beckenboden ist vergleichsweise zierlich, liegt innen und man sieht von außen fast überhaupt nichts, wenn man ihn korrekt aktiviert. Die Kraftwirkung muss man erst erleben, um mitzubekommen, dass dieses eher unauffällige Ding die eigentlich wichtige Arbeit macht.

Männer, die gelernt haben, ihren Beckenboden einzusetzen und dafür den Gesäßmuskel einzubremsen, bewegen ihren Unterleib sanft, souverän und unwiderstehlich. Kein Vergleich zu dem angestrengten, drängenden und ruckartigen Geschubse, das ein wild arbeitender Pomuskel beim Sex verursacht.

Und die Erektion? Die darf sich auch mal in Wellen bewegen, das ist der normale Verlauf. Das können Sie gelassen zulassen, wenn Sie über Ihren Beckenboden Einfluss nehmen können.

Damit Sie wissen, was Sie tun

›Rollen Sie ein Gästehandtuch der Länge nach zusammen, platzieren Sie es auf einen Stuhl oder Hocker mit harter, gerader Sitzfläche, und setzen Sie sich rittlings darauf. Ihre Beine sind hüftbreit und parallel, die Handtuchrolle sollte deutlich, aber nicht unangenehm gegen den Damm und den Anus drücken. Sitzen Sie aufrecht und entspannt, die Schultern sind locker, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Unterleib.

Stellen Sie sich nun vor, Sie sind auf der Toilette und unterbrechen Ihren Harnstrahl. Spüren Sie, wie sich der Druck des Handtuchs am Damm etwas verstärkt? Bewegt sich Ihr Penis ein klein wenig? Versuchen Sie diese Bewegung so dezent auszuführen, dass sie von außen völlig unsichtbar ist – das heißt, der Gesäßmuskel rührt sich nicht oder kaum. Wenn Ihnen das gelingt, können Sie die Kontraktionen langsam verstärken. Sie werden trotzdem das Gefühl haben, dass es zu wenig ist! Der Muskel ist nicht sehr groß, deshalb können Sie nicht viel spüren, auch wenn Sie es absolut richtig machen.

Viele Männer sagen am Anfang etwas in dieser Art: »Ich habe zuerst gedacht, das geht überhaupt nicht, den Po nicht anzuspannen; man ist es einfach so gewohnt. Da ist zwar eine Bewegung innen drin – als ob sich etwas nach oben bewegt –, aber so geringfügig, dass man denkt, das kann es nicht sein.«

Das Handtuch brauchen Sie übrigens nur zu Beginn, um die Wahrnehmung zu unterstützen. Sobald Sie sich sicherer sind, können Sie diese einfachen Kontraktionen tagsüber bei allen möglichen Gelegenheiten nebenbei durchführen.

Das echte Training: Kraft und Ruhe

Jetzt folgt eine Powerübung für Ihren Potenzmuskel, die aber nur richtig wirkt, wenn Sie sie präzise ausführen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die Wahrnehmung für Ihre Körperbasis immer weiter verfeinern und verbessern. Wenn Sie eine hohe Grundspannung im Becken haben, wird Ihnen die zusätzliche Anspannung ermöglichen, danach tiefer loszulassen. Sollten Sie zu wenig Kraft im Potenzmuskel haben, wird Ihnen die gleiche Übung helfen, ihn aufzubauen:

›Stellen Sie einen Hocker oder Stuhl an die Wand. Legen Sie sich davor, die Beine auf der Sitzfläche, die Füße gegen die Wand. Hüfte, Oberschenkel und Unterschenkel bilden jeweils rechte Winkel. Diese Position sollte gemütlich sein, das ist wichtig. Die hochgelegten Beine unterstützen die Durchblutung im Unterleib.

Zuerst geht es ums Wahrnehmen: Atmen Sie tief und entspannt ein. Mit der Ausatmung spannen Sie den Beckenboden leicht (!) an, und mit der Einatmung lassen Sie wieder los. Das ist meist ungewohnt, deshalb konzentrieren Sie sich anfangs nur darauf: Gehen Sie mit der Ausatmung in die Kraft. Das ist wirksamer, als mit der Einatmung anzuspannen, weil man dabei leicht die Luft anhält und verkrampft. Versuchen Sie beim Anspannen Ihren Rücken lang werden zu lassen – das heißt, Ihr Steißbein zieht in einer Schaufelbewegung gleichzeitig zur Wand und leicht nach oben.

Jetzt können Sie kräftiger aktivieren: Sobald das mit der Atmung und dem sanften Anspannen des Beckenbodens gut klappt, drücken Sie bei jeder Ausatmung zusätzlich noch mit den Füßen gegen die Wand, aber vorsichtig. Spüren Sie, wie dies die Beckenbodenspannung verstärkt? Fassen Sie sich nun mit beiden Händen an die Pobacken, und spannen Sie den Hintern einmal absichtlich stark an, damit Sie den Vergleich kennen. Und dann versuchen Sie die Bewegung wieder unten, wieder innen stattfinden zu lassen. Je weniger im Außen sichtbar ist, desto besser.

Und nun für den Aufstieg in die Meisterklasse: Da Männer grundsätzlich mehr Sinn im Anspannen sehen als im Loslassen, ist es zweckmäßig, wenn Sie bei dieser Übung zählen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie die Entspannungsphasen abkürzen. Und Ihr Muskel braucht die Pausen, damit er optimal durchblutet und versorgt wird:

›Spannen Sie mit der Ausatmung langsam steigernd an, und zählen Sie dabei bis fünf. Ideal ist es, wenn Ihr Atem die ganze Zeit gleichmäßig fließt. Dann lassen Sie los, sowohl den Druck auf die Wand als auch den Beckenboden. Ihr Atem strömt von selbst wieder ein, und Sie zählen wieder, diesmal rückwärts, also von fünf bis zur Null hin. Wenn Sie spüren, dass Ihnen das guttut, verlangsamen Sie das Rückwärtszählen, damit die Entspannungsphase länger dauert. Kürzer als die Zeit der Anspannung sollte sie aber auf keinen Fall sein.

Zehn bis zwanzig konzentrierte Wiederholungen pro Sitzung sind perfekt.

Latin Lover

Wie bereits erwähnt: Um die Beweglichkeit des Beckens ist es bei Männern meist schlecht bestellt. Ab der unteren Wirbelsäule ist alles festgezurrt – weder fürs Becken noch für den Rücken ist das besonders vorteilhaft. Dabei ist die Beweglichkeit nur verlernt. Man kann sie problemlos wieder aktivieren, was einzig etwas Aufmerksamkeit erfordert. Als Belohnung gibt es mehr Vergnügen im Bett. Lendenwirbelsäule und Bandscheiben freuen sich auch:

›Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel. Bewegen Sie Ihr Becken vor und zurück. Wenn dabei Ihr ganzer Körper vor- und zurückschwingt und der untere Rücken steif bleibt, können Sie das für die Liebe vergessen. Man kommt damit zwar rein und wieder raus, das ist aber auch alles. Feinarbeit können Sie damit nicht leisten.

Stehen Sie nun mit leicht angebeugten Beinen – durchgedrückte Knie blockieren das Becken –, legen Sie sich eine Hand auf die untere Wirbelsäule, die andere auf den Unterbauch, und helfen Sie Ihrer Beckenbewegung, indem Sie die Hand am Rücken nach unten schieben. Wenn sich Ihr ganzer Körper wenig bewegt, Ihr Kopf auf gleicher Höhe bleibt und die Knie nicht einknicken, sondern allein Ihre Körpermitte nach vorne und hinten kippt, dann haben Sie es raus. Für viele Männer ist es eine große Hilfe, sich dabei an eine Wand zu stellen. Achten Sie dabei wieder auf gelöste Knie, und nehmen Sie Ihre Schulterblätter als Referenz: Diese sollten ihre Position nicht verändern, wenn Sie Ihr Becken kippen und aufrichten. Sie können sich auch vorstellen, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Den Po brauchen Sie übrigens kaum für diese Bewegung.

Führen Sie das Beckenkippen jetzt langsam und konzentriert aus. Und sobald die Bewegung gut und flüssig gelingt, kombinieren Sie den Atem dazu: Beim leichten Hohlkreuz einatmen, ausatmen, wenn Sie den Rücken lang machen – und den Beckenboden sanft dazu anspannen.

Dieser Bewegungsablauf sollte nicht angestrengt aussehen, sondern flüssig und ausdrucksstark. Sie werden spüren, dass Ihr Rücken es als wohltuend empfindet.

Die Entspannung geht weiter

Wärme hilft beim Loslassen. Wenn Sie kleine, unsichtbare Kontraktionen in der Sauna, in der Badewanne, beim Faulenzen in der Sonne durchführen, können Sie danach tiefer entspannen. Ausprobieren!

›Eine weitere Entspannungsempfehlung für Männer ist das Beckenklopfen: Dazu liegen Sie bequem auf dem Rücken. Mit aufgestellten Beinen heben Sie Ihren Unterleib ein klein wenig an und lassen ihn wieder zurückplumpsen. Sie können auch etwas schneller und dafür sanft und rhythmisch mit dem Becken auf den Boden klopfen. Spüren Sie, wie die kleinen Erschütterungen Ihnen dabei helfen, noch mehr loszulassen?

Gute Dienste leisten auch Massage-Vibrationsgeräte. Ruhig am Schambein oder am Damm ansetzen und tief im Becken die Entspannung genießen.

Muskelspiele beim Sex

Mit dem Beckenboden zaubern

Sie können alles, was Sie aus dem Beckenbodentraining kennen, direkt in der Liebe einsetzen. Es wird Ihnen beiden Vergnügen bereiten, ganz gleich, ob es sich dabei um die Muskelarbeit handelt oder um die Beckenbewegungen.

»Ich habe an meinem Mann alle drei Schichten des Beckenbodens ausprobiert. Er war begeistert und meinte, dass er sie sogar unterscheiden kann.« Beate hatte immer eine problemlose Sexualität mit ihrem Mann und auch häufige Orgasmen, obwohl sie eher passiv geblieben war. Seit der Geburt der Kinder fühlte sie sich »ausgeleiert«. Für sie und ihren Mann war das Beckenbodentraining, das sie in einem Kurs von mir allein absolvierte, ein erotischer Neubeginn.

Mit der Muskulatur der ersten Beckenbodenschicht kann die Frau zugreifen, das ist für den Mann recht lustvoll. Wenn sie ihre zweite Schicht kontrahiert, die sich wie ein Ring um den Penis schließt – olé, olé … Das Anspannen der dritten Schicht ist wie ein Erdrutsch, von dem sich ein Mann gern verschütten lässt. Aber plagen Sie sich nicht mit der Unterscheidung, was jetzt genau was ist. Das kommt mit der Zeit. Spielen Sie und genießen Sie es, mit der Vagina nicht nur einen heiß begehrten, aber passiven Muskelschlauch zu haben, sondern ein lebendiges Organ, das ein starkes Team an Mitspielerinnen um sich herum versammelt hat.

Männer können mit Beckenbodenkontraktionen ihre Erektion auf körperliche Weise stabilisieren. Das ist vor allem wichtig, wenn sie aus dem Tunnel herauswollen, der geradlinig von der Anfangserregung zum Orgasmus führt. Innehalten beim Sex und Augenkontakt führen vor allem anfangs bei manchen Männern dazu, dass ihr Zauberstab beleidigt reagiert. Das aufzufangen kann man üben. Vielleicht haben Sie sich immer schon gewünscht, sich einfach nur mal hinzulegen und die Frau machen zu lassen – und mit ein paar lässigen Muskelkontraktionen Ihre Erektion zu halten?

Alle Beckenbewegungen können zu schönen Variationen bei der Liebe beitragen – vorzugsweise den ruhigeren:

»Eine unserer Lieblingsnummern ist derzeit, dass ich auf ihm liege und mein Becken kreisen lasse, intensiv rechts rum, dann wieder links rum. Mein Mann macht gar nichts, außer ein bisschen mit dem Beckenboden. Er sagt, für ihn sei es eine totale Wonne, sich von mir durchwalken zu lassen. Ich komme dabei oft sehr leicht zum Orgasmus, und mein Mann, der ein großer Genießer ist, manchmal sogar mit mir, ohne selbst aktiv etwas zu tun.«

Kreativ werden mit einem lebendigen Becken

Die schlichten Beckenbodenübungen sind ein wunderbarer Einstieg für neue Erfahrungen im Sex. Und sobald Sie damit vertraut sind, können Sie spielen.

Wie Sie als Frau den Beckenboden beim gemeinsamen Liebesspiel einbringen können, hängt auch davon ab, wie Sie und Ihr Partner gebaut sind und wie schnell er sich bewegt. Wenn Sie eher weit sind und Ihr Mann einen normalen oder zierlichen Penis hat, werden Sie versucht sein, dauernd anzuspannen, um die Vagina enger zu machen. Dadurch kommen Sie stark in Kontakt miteinander. Das ist sehr lustvoll, aber machen Sie auch mal Pausen. Denn wenn Sie nur anspannen, schmälert es Ihr Erleben, sich hinzugeben und genussvoll zu öffnen – die Mischung macht es.

Ist der Mann XXL ausgestattet oder hat er eine sehr harte Erektion, sollte die Frau mit ihrem Beckenboden-Engagement vorsichtig experimentieren, sonst kann es »blaue Flecken« geben, die sie erst am nächsten Tag spürt. Die Gefahr besteht vor allem dann, wenn er schnelle und kräftige Bewegungen liebt. Wenn er sich darauf einlassen kann, einen Gang oder zwei herunterzuschalten, kann seine Partnerin mit ihrem Beckenboden aktiver werden.

Als Frau sollten Sie unbedingt ausprobieren, das Anspannen Ihrer Liebesmuskeln mit der männlichen Bewegung zu synchronisieren. So können Sie die Vagina eng machen, wenn er sich in sie hineinbewegt, und entspannen, wenn er den Penis zurückzieht. Oder genau umgekehrt. Fragen Sie einfach nach, was ihm besser gefällt. Wenn Ihr Partner sensibel genug ist, wird er von selbst in seinen Bewegungen langsamer werden, damit er intensiver spüren und genießen kann.

Eine Frau, die in ihrer Körperbasis zu Hause ist, erlebt den Penis eines Mannes nicht als Ereignis, das einfach geschieht, sondern wird viel differenzierter spüren und selbstbewusster variieren. Sie nimmt keine Stellungen mehr nach Anleitung ein, sondern wird selbst nach genau den Positionen suchen, die ihr am meisten Freude bereiten. Und sie kann dem Mann, der seinerseits souveräner und entspannter zu genießen vermag, genauer erzählen, was sie bevorzugt. Ein lebendiges Becken eröffnet beiden Partnern viel Kreativität.