Hay tantas frutas y hortalizas frescas en la tierra que me resulta imposible mencionarlas todas. La tecnología moderna y el perfeccionamiento de las técnicas hortícolas posibilitan el desarrollo de nuevas variedades a un ritmo sorprendente. El lado negativo de estas técnicas es la utilización abusiva de productos químicos, tales como pesticidas y herbicidas, que no son más que toxinas que pueden resultar nocivas para los animales y los seres humanos. Le aconsejo que, en la medida en que le sea posible, haga su compra en mercados y verdulerías que vendan productos biológicos. Estas frutas y hortalizas tienen mejor sabor y, en general, mejor calidad, aunque quizás no sean tan perfectas desde un punto de vista estético como aquellas que cultivan ciertos macro-productores agrícolas para el consumo masivo. Estos gigantes corporativos utilizan productos químicos nocivos para asegurarse de que los productos de sus cosechas tengan un tamaño uniforme, maduren cuando sea conveniente y puedan conservarse sin estropearse en cámaras frigoríficas durante semanas, e incluso meses.

Los productos biológicos no se conservan tanto tiempo, pero teniendo en cuenta que los comprará en su temporada y que, en general, provendrán de un agricultor local, llegarán a casa más frescos y, por lo tanto, serán más sanos. (En algunos países, ya hay actualmente muchos supermercados que los venden.) Hay dos clases de alimentos biológicos: certificados y de transición. Los primeros se cultivan en tierras que no han sido fumigadas con pesticidas durante un periodo no inferior a tres años. En cambio, los productos biológicos de transición son aquéllos cultivados por horticultores que están modificando sus métodos de agricultura y abandonando el uso de pesticidas, pero cuyas tierras aún no han alcanzado los tres años prescritos sin haber sido fumigadas. Es probable que estas frutas y hortalizas no tengan una forma tan perfecta ni colores tan brillantes como las que no son biológicas, pero así es la naturaleza. En este caso, prefiero la sustancia a la forma.

Pasaré a enumerar ahora mis frutas y hortalizas preferidas para preparar zumos, empezando por las primeras. En cada una incluyo una breve descripción de sus principales beneficios para la salud y algunos consejos útiles sobre cómo elegirlas y conservarlas. Ya que no se trata de una lista exhaustiva, es probable que no encuentre sus frutas y hortalizas favoritas; sin embargo, tengo una especial predilección por cada una de las que incluyo y, a su manera, todas contribuyen a lograr una salud férrea y una sensación general de bienestar. Espero que las pruebe todas y que experimente con otras. Además, le recomiendo que antes de ir a hacer la compra, lea, en el Capítulo 3, mis consejos sobre cómo organizar los productos frescos en una cocina natural. El secreto para seguir una dieta a base de zumos consiste en lavar y secar las frutas y hortalizas inmediatamente después de llegar a casa, a excepción de unos pocos casos que menciono en el presente capítulo. Preparar un zumo es muy fácil cuando uno se organiza, y la clave de la organización es tener los alimentos ya limpios, secos y preparados cuando se tienen unas ganas irresistibles de tomar un zumo espumoso y refrescante.

En el Capítulo 4 encontrará más de cien recetas que incluyen las frutas y hortalizas mencionadas en el presente capítulo y que le ayudarán a vivir con más energía y vitalidad.

Como ya he dicho anteriormente, las frutas limpian y dan energía al organismo. Muchas de las personas que acaban de descubrir las ventajas de la licuadora encuentran más tentador y entretenido preparar zumos de fruta que de verdura. El sabor del zumo de naranja o manzana les es familiar; la idea de un zumo de melón cantalupo les resulta sumamente atractiva. Pero no tardarán en descubrir que comparar el zumo de manzana que sale directamente de la licuadora con el zumo embotellado es como comparar una interpretación en directo de la Filarmónica de Nueva York con la grabación estridente de un viejo disco de setenta y ocho revoluciones.

Advertencia: Los zumos de fruta poseen un alto contenido de azúcares naturales, por lo que aquellas personas que por prescripción facultativa deban seguir una dieta pobre en azúcares deberán limitar su consumo. Pueden incluirse en este grupo las personas que padecen diabetes, hipoglucemia, hiperglucemia, candidiasis, gota y trastornos similares. Dadas estas circunstancias, es aconsejable consultar con el médico antes de incorporar zumos de frutas en la dieta. Normalmente, se recomienda limitar el consumo a medio litro por semana y, en algunos casos, tomarlos sólo en las comidas o diluidos en agua. Siga las indicaciones de su médico y controle periódicamente los niveles de glucosa en su sangre.

Albaricoques. Cierto poeta persa dijo que estas exquisitas frutas eran las semillas del sol. Basta con dar un mordisco a una de esas pequeñas esferas de oro para averiguar por qué. Me encantan los albaricoques tanto por su sabor como por su contenido en potasio y magnesio, dos minerales que proporcionan energía, resistencia y vigor al organismo. También contienen hierro, indispensable para la formación de las células de la sangre, y silicio, excelente para la salud y belleza del cabello y de la piel. Pero lo que los destaca es su elevada concentración de beta caroteno. (En este sentido y dentro de la categoría de las frutas, la única que puede igualarle es el melón cantalupo.) Los albaricoques constituyen una fantástica fuente de carotenoides, sustancias que posiblemente puedan ayudar a prevenir el cáncer y que se encuentran en mayor proporción en los albaricoques que alcanzan su madurez antes de ser arrancados del árbol.

Consejos para su selección y conservación: Elija frutos duros pero que no estén como una piedra. La piel debe tener un color dorado anaranjado, con un ligero tono rosado que indica dulzura, pero en ningún caso tienen que ser verdes. Pueden conservarse a temperatura ambiente durante algunos días o bien en la nevera. Antes de introducirlos en la licuadora, quíteles el hueso.

Arándanos. Hace algunos años, durante unas charlas sobre el valor terapéutico de los zumos que ofrecí en el estado de Florida, hice la sugerencia de que el zumo de arándanos agrios debía endulzarse con zumo de manzana recién hecho. Poco tiempo después, una empresa lanzó a la venta un producto denominado, casualmente, cranapple juice, que en inglés es algo así como zumo de «aranzana». A mi humilde entender, se trata de una prueba irrefutable de que las buenas ideas son rápidamente asimiladas por la conciencia pública… y por la comercial también.

Beber zumo de arándano es una de las costumbres más saludables que pueden adquirirse. Las pequeñas bayas coloradas poseen quinina, una potente sustancia capaz de penetrar en la mucosa digestiva y también en el hígado. Una vez allí, la quinina se convierte en ácido hipúrico, que cumple un importante papel en la eliminación de las purinas, la urea, las toxinas y el ácido úrico de la vejiga, los riñones, la próstata y los testículos. Sin duda, se trata de una excelente noticia para los hombres occidentales, entre los cuales está aumentando la incidencia del cáncer de próstata. Asimismo, estas frutas sirven para limpiar la uretra, dato interesante para muchas mujeres que padecen infecciones crónicas de los conductos urinarios.

Pero aún no lo he dicho todo de esta fruta extraordinaria. La comunidad científica está actualmente estudiando sus propiedades antivíricas. Los turistas que visitan las zonas ecuatoriales suelen tomar comprimidos de quinina para protegerse de la malaria. Yo mismo he podido comprobar que un vaso de zumo de arándano recién preparado elimina con frecuencia los síntomas gripales de un día para el otro: a la mañana siguiente, no quedan ni vestigios de dolores o mareos. Quienes se resfrían con facilidad deberían beber grandes cantidades durante el invierno.

El problema que tiene este zumo es que la presencia de quinina le da un sabor amargo y, a veces, uno no puede evitar hacer una mueca de disgusto al beber el primer sorbo. En las plantas de envasado le añaden azúcar u otros edulcorantes para hacerlo más agradable al paladar. Pero existe una manera mucho más simple y natural: combinarlo con el zumo de otra fruta más dulce, como las uvas, las peras o las manzanas.

Los arándanos se cultivan en terrenos pantanosos de los estados del noreste, noroeste y de los Grandes Lagos de los Estados Unidos. El fruto originario de estas tierras no ha variado demasiado en cuanto a su aspecto y valor nutritivo desde la época de los primeros colonizadores, y aún continúa recolectándose de la misma manera en que se hacía varios siglos atrás. Maduran hacia el final del otoño, por lo que se ponen a la venta durante noviembre y diciembre.

Consejos para su selección y conservación: Siempre que sea posible, cómprelos frescos. Busque los más carnosos y duros y que tengan un color brillante. Le recomiendo que compre tantos como pueda, ya que se conservan bien en el congelador y, de esa manera, podrá asegurarse una reserva para todo el invierno. Es preferible guardarlos como están y lavarlos sólo antes de preparar su sano y riquísimo zumo.

Cerezas. Si comiéramos el contenido de un cuenco de cerezas cada día, gozaríamos de mejor salud. Sinceramente, no tendría ningún inconveniente en hacerlo, si no fuera porque son frutas de temporada. Estas bolitas dulces y sabrosas, que varían desde el color rojo brillante hasta casi el negro, están llenas de vitaminas y minerales y, quitándoles el hueso, son un ingrediente exquisito para preparar zumos. Las cerezas más oscuras tienen mayor cantidad de hierro, magnesio y potasio que las claras, pero ambas variedades constituyen una gran fuente de silicio y provitamina A. Se han efectuado algunas pruebas que parecen confirmar que el zumo de las cerezas negras ayuda a prevenir la formación de placa bacteriana y, de esa manera, a evitar las caries.

Las cerezas pertenecen a la misma familia que los melocotones, los albaricoques y las ciruelas, lo cual explica la presencia del hueso. La mayoría sólo pueden encontrarse a principios de verano, estando en pleno apogeo en el mes de julio. El hueso se puede extraer bien cortando las frutas por la mitad o bien utilizando un utensilio diseñado a tal efecto, muy práctico y económico, que se puede adquirir en casi todas las ferreterías. Existen variedades dulces y ácidas. Para los zumos le recomiendo las variedades dulces. Las ácidas, por lo general, se utilizan para conservar.

Consejos para su selección y conservación: A diferencia de los melocotones y las ciruelas, las cerezas no siguen madurando una vez arrancadas del árbol. Elija la más carnosa y de piel tersa, con mucho brillo y rabillos sanos. Nunca adquiera las que estén demasiado duras o, al contrario, muy blandas. Guárdelas en la nevera durante dos o tres días y prepare el zumo lo antes posible. Lávelas justo antes de consumirlas y para ello, utilice un detergente biológico.

Cítricos. Los pomelos, limones, limas, naranjas y mandarinas están considerados como frutas semitropicales. Todos ellos comparten algunas características universales que desearía mencionar antes de proceder a la descripción de cada fruta en particular.

Cualquier colegial sabe que los cítricos son muy ricos en vitamina C. Sin embargo, una vez extraído el zumo, la vitamina se degrada en cuestión de minutos. Por este motivo, y para aprovechar al máximo sus beneficios, el zumo de naranja y de pomelo debe beberse inmediatamente después de prepararlo. Pero, ¿qué pasa con los zumos de cítricos embotellados que podemos adquirir en cualquier supermercado? Lea las etiquetas con atención: muchas veces indican que el producto está «enriquecido con vitamina C». Eso significa que, al beberlo, vamos a ingerir vitaminas, aunque no se trata de la sustancia natural que se encuentra en la fruta sino de una vitamina sintética procedente de un tubo de ensayo.

Las naranjas, los pomelos y las mandarinas, al igual que otras frutas, pueden ponerse en la licuadora junto con sus membranas y semillas, pero nunca con la piel (es decir, la cáscara, la corteza). Son las únicas frutas que siempre deben pelarse antes, ya que su corteza, dura y granulada, es muy difícil de digerir y puede ocasionar problemas de colon y de recto. Por este motivo, le recomiendo que no la incluya en ningún plato, a excepción de algunas recetas en las que se utiliza exclusivamente para dar sabor. En cambio, la piel de las limas y los limones sí puede ingerirse.

Así como desaconsejo utilizar la piel de los pomelos y las naranjas, recomiendo encarecidamente el consumo de las membranas y la parte blanca de la piel (los pellejos). Cuando pele la fruta procure no cortarlas y, de ese modo, podrá beneficiarse de su contenido en vitamina C y bioflavonoides, también llamados «vitamina P», según la denominación que les dio el Premio Nobel Albert Szent-Györgyi, bioquímico húngaro ya fallecido que descubrió la vitamina C. Los bioflavonoides combinados con la vitamina C fortalecen los vasos sanguíneos y los capilares, ayudan a combatir los resfriados y aumentan las defensas contra las alergias, las infecciones y las enfermedades víricas. Asimismo, los cítricos proporcionan una cantidad importante de provitamina A.

Consejos para su selección y conservación: Todas estas frutas deben comprarse maduras. A diferencia de otras frutas, los cítricos dejan de madurar cuando se arrancan del árbol y, por lo tanto, es absurdo hablar de «fruta madura en el árbol»: no existe otro lugar donde puedan hacerlo. Cuando son frescos, pesan bastante; de lo contrario, pueden estar pasados y secos. Por otra parte, una piel muy gruesa es sinónimo de abundante piel y pulpa, pero poco o nada de zumo. En resumen, elija los que pesen más y tengan la piel más delgada; son los más jugosos. Consérvelos en la nevera fuera de cualquier recipiente o bolsa. No olvide que la mayor concentración de vitamina C se halla en el zumo.

Limas. Al igual que sus primos hermanos los limones, las limas son frutas subtropicales muy ácidas y sabrosas. Contienen vitamina C, bioflavonoides y potasio. Lo mejor es añadir una pequeña cantidad de su zumo a otros zumos o cortarlas a rodajas y utilizarlas para decorar. El exquisito «Refresco de Frutas» y el no menos delicioso «Zumo de lima y melón Honeydew» le permitirán aprovechar al máximo el sabor intenso de esta fantástica fruta.

Consejos para su selección y conservación: Las limas lisas y que pesan mucho son las más jugosas, mientras que las de superficie áspera y porosa tienen la pulpa seca y poco sabor. Guárdelas en un lugar fresco, pero no frío y, antes de usarlas, lávelas con un detergente neutro biodegradable.

Limones. De todos los cítricos, los limones son quizás los más beneficiosos para la salud. Su zumo constituye una rica fuente de bioflavonoides y desempeña una importante función eliminando las toxinas del organismo. Por su alto contenido en ácido cítrico, es suficiente tomar una pequeña cantidad, por lo que resulta ideal para mezclarlo con otros zumos o con agua descalcificada o mineral. A quienes deseen consumirlo a diario, les recomiendo diluir el zumo de medio limón en un cuarto de litro de agua. No deje de probar «La mundialmente famosa limonada de Jay» que encontrará en el recetario, una de las mejores bebidas para calmar la sed y por sus propiedades diuréticas.

Consejos para su selección y conservación: Una piel muy áspera y granulosa es sinónimo de poco zumo; una tonalidad verde significa que la fruta es más ácida de lo habitual. A veces los limones están recubiertos de cera y han sido tratados con productos químicos, de modo que es necesario lavarlos con algún producto biodegradable antes de dejarlos en la nevera.

Mandarinas. Las mandarinas son unos cítricos cuya piel se desprende fácilmente y cuyo aspecto es similar al de la naranja. Sin embargo, poseen un mayor contenido de azúcar y una menor concentración de ácidos, además de ser excelentes proveedoras de vitamina BI. Una mandarina pequeña tiene más vitamina C que algunas naranjas de gran tamaño. Mucha gente que tiene problemas para digerir las naranjas tolera bien las mandarinas. Los nutrientes que proporcionan al organismo aumentan las defensas contra ciertas infecciones víricas. Se ha comprobado que comiendo dos mandarinas al día, se evitan los típicos resfriados de invierno.

La mejor época para las mandarinas y demás frutas de la misma familia es desde finales de noviembre hasta principios de febrero. Hay numerosas variedades: las más buscadas son la satsuma, especie muy dulce proveniente de Japón, que contiene muy pocas semillas; la kinnow, cuya fina piel no se separa con la misma facilidad que la de las satsuma, y finalmente, la Clementina, más grande y de un color más intenso que las anteriores. También existen algunas variedades híbridas, de mayor tamaño, que son el resultado de cruces de mandarinas con pomelos u otros cítricos.

Consejos para su selección y conservación: Todos los miembros de esta familia de cítricos deben comprarse en su temporada, conservarse a temperatura ambiente o en la nevera y consumirse en el plazo de una semana. Estas frutas son mejores para comer que para tomar en zumo, pero si desea hacerlo no se olvide de pelarlas.

Naranjas. Son el cítrico preferido por la mayoría. Es difícil encontrar alguien en el mundo occidental que no haya comido una naranja o bebido un vaso de su zumo. Pero, ¿sabía que hace apenas un siglo estas frutas se consideraban exóticas? Algunos de los primeros invernaderos de Europa fueron construidos precisamente para proteger los delicados naranjos de las heladas. En Estados Unidos se cultivan las naranjas más dulces del mundo, sólo superadas por las de Israel. Las variedades de California tales como la Valencia y la navel son más aptas para comer, mientras que las de Florida se utilizan preferentemente para extraer zumo.

Las leyes exigen que el zumo que se vende en botellas o envases de cartón esté pasteurizado, proceso que elimina las enzimas más nutritivas. Como ya he dicho antes, dado que la vitamina C se degrada poco después de extraer el zumo, muchos fabricantes compensan dicha pérdida añadiendo ácido ascórbico sintético y, eso no es todo, hay otros que añaden azúcar para endulzarlo.

Todo esto no es necesario si preparamos el zumo en casa. Un buen vaso de zumo de naranja natural es uno de los mayores placeres de la vida… pero no en la forma que seguramente imagina. Cuando nuestras madres y abuelas exprimían naranjas para el desayuno del domingo se limitaban a prensar o refregar las mitades contra la superficie irregular del exprimidor. Ésta no es la forma de hacer zumos. Lo único que se obtiene restregando los tejidos contra las membranas es lo que yo llamo «agua de naranja». Puede que sea exquisita, pero sus beneficios no son comparables a los que se obtienen empleando la licuadora.

Con media docena de naranjas se puede preparar aproximadamente medio litro de zumo. En primer lugar, hay que pelarlas, sin quitarles las membranas ni la parte blanca de la piel que cubre la pulpa; luego se cortan a trozos y se introducen en la licuadora. De ese modo, se obtiene una bebida densa y espumosa, de un increíble color crema. Este zumo dulce y exquisito conserva casi todo el valor nutritivo de la fruta: vitamina C, vitamina del complejo B, bioflavonoides, potasio, zinc, fósforo y azúcares naturales. Si se toma sin mezclarlo con nada más, proporciona una cantidad equilibrada de nutrientes que contribuyen a proteger el organismo contra resfriados, gripe, hematomas y todo tipo de enfermedades cardíacas. Pero aún hay más: esas sustancias fortalecen los vasos sanguíneos y los capilares y ayudan a prolongar la vida.

Consejos para su selección y conservación: Al igual que otros cítricos, las naranjas deben pesar bastante y tener la piel muy fina. Deben guardarse en la nevera.

Pomelos. Los pomelos rosados son más dulces y menos ácidos que los blancos, pero ambas variedades son ricas en vitamina C, calcio, fósforo y potasio. Los ácidos que contienen estimulan los jugos digestivos y algunos científicos están realizando pruebas para confirmar la teoría de que la sustancia que ocasiona el sabor agrio pueda ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer. Asimismo, el zumo de pomelo previene los resfriados y ayuda a reducir el sangrado de encías. Estos cítricos son menos ácidos que los limones y, aunque parezca extraño, mucha gente los tolera mejor que las naranjas.

Consejos para su selección y conservación: Elija pomelos redondeados y que pesen, de piel lisa y delgada y que desprendan un perceptible olor dulce. Tienen que resultar elásticos al tacto, pero no blandos, y presentar una forma algo achatada en los extremos.

Fresas. Todas las frutas pertenecientes a la familia de las rosáceas (fresas, frambuesas, moras,…) son buenas para el organismo, pero las fresas son superiores. Lo mejor que se me ocurre para describir el sabor de las fresas recién recogidas es que saben a tibios rayos de sol. Cuando se las deja madurar de manera natural, son una fuente incomparable de vitamina C y de azúcares naturales que limpian el organismo. Contienen mucho potasio y hierro, que es absolutamente necesario para la formación de las células de la sangre. Su contenido en sodio las convierte en un valioso tónico para el sistema nervioso y para el correcto funcionamiento de las glándulas, lo cual explica por qué se las considera como el alimento de la «juventud». A algunas personas les sale urticaria cuando comen fresas, que en este caso es una manifestación alérgica por ingestión de frutas que no están del todo maduras. Si le sucede esto, pregunte a su médico si puede comerlas cuando se trate de frutas maduradas en la planta.

Lo que más valoro de esta fruta es que contiene ácido elágico, que reduce y, a menudo, neutraliza los efectos nocivos de los hidrocarburos poliaromáticos, sustancias cancerígenas presentes en el humo de los cigarrillos. Si se encuentra en una habitación cerrada con un fumador -o si usted es fumador- póngase unas fresas en la boca mientras esté soportando el humo. Gracias a un estudio realizado por el doctor Paul La Chance de la Rutgers University de Nueva Jersey, se ha logrado demostrar que el ácido elágico disuelve estas sustancias. Esta noticia es casi más importante para los fumadores pasivos que para los activos, porque respirar el humo de los cigarrillos es tan pernicioso, o quizás aún más, que fumarse un cigarrillo.

La mejor forma de aprovechar todos los beneficios de esta maravillosa fruta es tomándola en zumo. Dado que éste es muy denso, puede mezclarlo con otros para que quede más claro; en ese caso, le sugiero que lo combine con zumo de uva (vea el «Zumo de fresa y uva») o con zumo de piña (vea el zumo llamado «Conexión Honolulú-California»).

Consejos para su selección y conservación: Compre las más frescas que encuentre. Si vive en el campo cerca de algún huerto en el que se cultiven, es probable que a principios del verano, cuando están en temporada, le permitan recogerlas personalmente; es la mejor forma de conseguir frutas dulces, jugosas y maduradas al sol. Cuanto más tiempo permanezcan en la planta, mayor será su contenido de vitamina C y mejor sabor tendrán. Las fresas tratadas con productos químicos que se cultivan en algunas plantaciones industriales son menos sabrosas que las que crecen en huertos pequeños; pese a ello, constituyen una buena elección para preparar zumos con regularidad. No hay nada que iguale el sabor de las fresas.

Elija fresas rojas, duras, que desprendan olor y estén brillantes y que aún conserven el botoncito verde. Lávelas con agua fría, póngalas con el botón hacia abajo sobre un trozo de papel absorbente o una toalla para que se sequen. Una vez secas, colóquelas sin apretarlas en una bolsa de papel y guárdela abierta en la nevera. De ese modo, se conservan durante unos cuantos días.

Kiwis. El kiwi se desarrolló en Nueva Zelanda a partir de una fruta más pequeña y menos sabrosa de origen chino que crece en una planta cuyo nombre científico es Actinidia chinensis. Tan satisfechos estaban los agricultores neozelandeses con su creación que decidieron bautizarla con el nombre de un ave típica de su tierra llamada kiwi, cuyas alas están reducidas a muñones y no le permiten volar. Actualmente se produce en distintas regiones, por lo que es fácil conseguir kiwis durante todo el año. Esto último es muy importante, ya que se trata de una fruta jugosísima y muy rica en vitamina C. Por su aspecto exterior parece un pequeño huevo marrón cubierto de pelusa. El interior presenta una carne de color verde en cuya parte central se agrupan las semillas de color negro azabache. El sabor del kiwi se compara con una mezcla de fresas y piña. Le recomiendo que los corte en pequeños trozos, sin pelarlos, y que los licue: el resultado es fantástico. A mí particularmente me gusta mezclar zumo de kiwi y de uva a proporciones iguales.

Consejos para su selección y conservación: Elija frutos duros pero que cedan un poco al apretarlos; no deben estar excesivamente duros. Guárdelos en la nevera y se conservarán más de una semana.

Mangos. En el mundo hay más gente capaz de distinguir un mango que de reconocer una manzana. Por eso, resulta fácil comprender por qué existen tantas variedades. Los mangos se cultivan en Asia, América del Sur, América Central, el Caribe y en los estados norteamericanos de Florida y California. Se pueden incluir dentro del grupo de frutas más suculentas y deliciosas de la Tierra; aunque si uno tiene la desgracia de probar un ejemplar no muy bueno, puede llegar a creer lo contrario a medida que la boca se le llena de un gusto parecido al de la trementina. Pero no se desanime; la mayoría de los mangos son dulces y decididamente exquisitos, con un sabor capaz de realzar el de cualquier zumo de fruta. Además, contienen grandes cantidades de beta caroteno, potasio, vitamina C y ácido pantoténico, una vitamina del complejo B. No se olvide de pelarlos y quitarles el hueso antes de ponerlos en la licuadora.

Consejos para su selección y conservación: Hay mangos de todos los tamaños, aunque prefiero las variedades más grandes ya que, en general, son las más jugosas. La piel es lisa y de color verde amarillento, aunque a veces tienen un tono rosado. Cuando están maduros tienen un tacto blando, al igual que los aguacates, y su pedúnculo debe despedir un aroma dulce y penetrante. Si no tienen ningún aroma, lo más probable es que sean poco gustosos. No los compre si están demasiado duros o demasiado blandos, ni si están macados o huelen a fermentación. Como son frutas tropicales, no conviene ponerlos en la nevera, aunque una vez maduros pueden guardarse allí durante uno o dos días cortados a trozos. Lo mejor es dejarlos veinticuatro horas a temperatura ambiente para que maduren por completo y así poder disfrutar al máximo su inigualable sabor, ya sea comiéndolos o bebiendo su zumo.

Manzanas. Esta fruta, a la que durante siglos se le han atribuido poderes de rejuvenecimiento, fue elogiada por las civilizaciones primitivas tan diversas como las de los turcos y los escandinavos. En la antigua Roma sólo se tenían registradas treinta variedades. Actualmente, existen más de mil cuatrocientas clases diferentes. Entre mis favoritas se encuentran las delicias (de fácil digestión), las golden, las Granny Smith, las Mcintosh, las Jonathan y las belleza de Roma.

Todas estas variedades resultan excelentes para preparar zumos y seguro que encontrará al menos dos o tres de estos tipos en el mercado en cualquier estación del año. Las manzanas son una fuente extraordinaria de pectina, sustancia que forma un gel que elimina las toxinas de los intestinos y simultáneamente estimula el movimiento peristáltico y la actividad intestinal. El potasio y el fósforo que proporcionan estas frutas ayudan a limpiar los riñones y a controlar los trastornos digestivos, mientras que el azúcar natural que contienen produce ácidos que estimulan la secreción de saliva y la digestión. Por estos motivos es recomendable masticarlas bien a fin de descomponer los almidones, los azúcares y los hidratos de carbono e iniciar el proceso digestivo. Sin duda alguna, comer manzanas es bueno, pero tomar un buen zumo de manzana es mucho mejor.

En la medida de mis posibilidades, procuro consumir solamente manzanas biológicas, ya que en la producción no biológica suelen utilizarse hasta once pesticidas y luego se cubre el fruto con una capa de cera para que se conserve más tiempo. Si me veo obligado a comer manzanas de este tipo, las pelo siempre porque muchas veces se las pulveriza con una sustancia química llamada daminozide que penetra la piel de las frutas y no puede eliminarse por mucho que se laven. El Alar es otro peligroso pesticida que puede llegar a producir cáncer, pero gracias a una ola de protestas públicas muy difundida por los medios de comunicación hace algunos años, actualmente se está restringiendo su uso y, en algunos casos, ya se ha abandonado por completo.

Cuando compre manzanas biológicas, fíjese que no tengan gusanos. En sí, estos animalitos no son malos para el organismo, pero no creo que desee ver uno asomándose por la licuadora. Las leyes estadounidenses autorizan el empleo de cierto porcentaje de manzanas con gusanos en cada partida de zumo. Ésta es sólo una de las razones por las que no recomiendo beber zumo de manzana envasado. Otra de las razones es que las fábricas de envasado utilizan fruta vieja. Macada y fea. Al fin y al cabo, ¿qué importancia tiene? Primero filtran el zumo y después lo hierven, de manera que el consumidor nunca sabe exactamente qué es lo que le están vendiendo. Además, resulta muy difícil determinar la verdadera proporción de zumo que contiene cada envase. Las leyes son cada vez más estrictas en lo que concierne a las especificaciones que vienen en las etiquetas, pero su cumplimiento aún no está asegurado, según los informes del Center for Science in the Public Interest, institución privada norteamericana dedicada a la defensa del consumidor. Hace algunos años, esta organización realizó un estudio comparativo de más de doce zumos comerciales y determinó que, en muchos casos, la cantidad de zumo apenas llegaba al diez por ciento. El resto no era más que agua y azúcar.

Si no le queda más remedio que tomar zumo de manzana embotellado, no lo compre si el líquido es traslúcido. Ello indica que ha sido pasteurizado y filtrado, ha perdido todas las enzimas beneficiosas para el organismo. En su lugar, compre zumos turbios y con sedimentos, lo que significa que no están filtrados y que probablemente contienen más nutrientes.

Son muchos los que se preguntan cuál es la diferencia entre el zumo de manzana y la llamada «sidra sin alcohol», o sidra no fermentada. En Estados Unidos, no existe ninguna norma que establezca de manera clara cómo debe etiquetarse cada uno. Muchas veces, se trata de una distinción regional. En algunas zonas de plantaciones de manzanos, tales como el noreste y el noroeste de Estados Unidos, los fruticultores producen sidra durante la época de la recolección. Con frecuencia, se trata de zumo no filtrado ni pasteurizado que se obtiene prensando las manzanas demasiado feas para la venta o bien cultivadas específicamente para la elaboración de sidra sin alcohol. Al no contener conservantes ni estar pasteurizada, esa sidra fermenta al cabo de una semana aproximadamente. En las tiendas naturistas y otros comercios similares suele venderse lo que llaman «zumo natural de manzana», que no deja de ser un producto exactamente igual que la sidra que puede adquirirse en los huertos durante el otoño. Como ya he mencionado, casi todos los zumos de manzana embotellados que se comercializan están pasteurizados y filtrados para que tengan un aspecto cristalino y se conserven hasta que usted los compre en el supermercado.

Consejos para su selección y conservación: Elija manzanas duras y firmes que no tengan manchas ni estén macadas; las blandas o las que tienen manchas no producen mucho zumo. Si son biológicas, lávelas con agua fría, y si no lo son, sumérjalas en una solución biodegradable. Séquelas bien y guárdelas en el estante más fresco de la nevera. No se preocupe excesivamente si no puede quitarles toda la cera: pele las que son imposibles de limpiar y pase por la licuadora las otras para que la piel (y cualquier residuo de cera que haya quedado adherido) vaya a parar al depósito de la pulpa.

Melones. En la licuadora, todos los melones se transforman en bebidas exquisitas, cremosas y llenas de energía. Las raíces de la planta, que son muy profundas, absorben el agua de las partes más hondas de la tierra rica en nutrientes y la transportan hasta la superficie donde se halla la fruta. Esto hace que estas deliciosas frutas posean una elevada concentración de sustancias nutritivas en relación con su contenido calórico.

No voy a cansarme de insistir en que los melones, así como su zumo, deben ingerirse solos, nunca acompañados de otras comidas. Cuando salgo por televisión o cuando imparto cursos, con frecuencia repito lo mismo: «Coman el melón solo o no lo toquen». Con esto quiero decir que para asimilar todo su alimento, la digestión de estas frutas debe desarrollarse sin interferencia de otros alimentos. Por otra parte, son un tónico excelente, ayudan a eliminar residuos del cuerpo y, gracias a sus propiedades diuréticas, resultan buenos para las afecciones renales.

Cuando se toma zumo de melón, todos esos beneficios se multiplican. Con la licuadora, se extraen valiosos minerales y vitaminas de la corteza de modo que, en lugar de obtener apenas un cinco por ciento del valor nutritivo de la fruta, se aprovecha prácticamente la totalidad: un noventa y cinco por ciento. ¡Vaya diferencia! Por ejemplo, de la corteza verde de la sandía, también llamada melón de agua, se obtiene clorofila, provitamina A, proteínas y potasio. El zumo de la parte blanca interior de la corteza, que puede provocar un terrible dolor de estómago si se come, proporciona zinc, yodo y potasio, además de importantes ácidos nucleicos y enzimas que ayudan a la digestión.

Melones cantalupos. Es posible que no lo sepa, pero el melón cantalupo es la fruta más nutritiva que existe. Hace años que creo en sus increíbles propiedades y mis creencias se confirmaron cuando el Center for Science in the Public Interest, organismo privado estadounidense que se dedica a la defensa del consumidor, confeccionó una lista de frutas agrupadas según su valor nutritivo en la que figura en primer lugar el melón. Las sandías ocupan el segundo lugar, seguidas de la naranja, la fresa, el pomelo, la piña, la mandarina y el melocotón. La lista se cierra con la ciruela.

El melón cantalupo es rico en provitamina A y vitamina C, así como en mioinositol, un lípido que alivia la ansiedad y el insomnio y ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias. Posee más enzimas digestivas que cualquier otra fruta, superando incluso a los mangos y las papayas. Para terminar esta enumeración de virtudes, diré que la American Cancer Society lo recomienda como uno de los agentes efectivos contra los melanomas y el cáncer de intestino.

La temporada de los melones dura todo el verano hasta principios del otoño. Coma tanto melón como pueda. Una pieza de tamaño mediano proporciona sólo cien o ciento diez calorías, pero la densidad de nutrientes que contiene por cada caloría es excepcional. El zumo, preparado con corteza y todo, proporciona casi el cien por cien de su valor nutritivo, a diferencia de la pulpa que sólo contiene un cinco por ciento.

Consejos para su selección y conservación: Compre aquellos que tengan un olor dulce y cuyos extremos estén blandos y ligeramente agrietados. La corteza tiene que presentar un dibujo en forma de red. Si están maduros, puede conservarlos en la nevera, pero conviene dejarlos a temperatura ambiente cuando aún están un poco duros.

Melones Honeydew. Estos melones de corteza lisa y color claro tienen una pulpa jugosa de un hermoso verde claro, con un delicado y dulce aroma. Aportan al organismo vitamina C, provitamina A, potasio, zinc y valiosas enzimas digestivas.

Consejos para su selección y conservación: Elija aquellos que despidan un inconfundible olor a miel y cuya corteza presenta unas ligeras rayas entrecruzadas. Sin duda alguna, los más dulces y sabrosos son los que pesan alrededor de dos kilos y cuya piel cede cuando se aprieta el extremo que los une al tallo, el cual tiene que presentar una tonalidad más oscura que el resto de la corteza. Evite comprarlos si están duros como una piedra, porque su carne es igualmente dura y no madurará jamás. Se pueden guardar en la nevera durante unos días, pero es mejor dejarlos a temperatura ambiente si tiene previsto comerlos enseguida. Le sugiero que pruebe un vaso de zumo de melón Honeydew con un poco de zumo de lima (es suficiente con licuar una sola rodaja de lima).

Papayas. ¿Quién puede pronunciar el nombre de esta fruta sin pensar en los trópicos? En el cinturón imaginario que rodea la Tierra por debajo del Trópico de Cáncer, las papayas proliferan de tal manera que la gente que habita esa región paradisíaca puede recogerlas de la planta una vez maduras y disfrutar de su exquisito sabor todos los días. Los que vivimos en otras latitudes no somos tan afortunados aunque, a medida que las técnicas de envío van evolucionando, nos estamos empezando a acostumbrar a verlas cada vez con más frecuencia en los mercados. Incluso se pueden encontrar algunas que tienen un sabor casi tan delicioso como el de las frutas maduras de los países tropicales. Al abrir estos frutos redondos, de color amarillo verdoso, que pesan menos de quinientos gramos, se descubre una carne blanda y jugosa que encierra un racimo de semillas comestibles, negras y brillantes.

Las papayas pueden convertirse en un zumo muy agradable al paladar. Proporcionan beta caroteno, potasio, calcio y vitamina C. Cuando se ingieren en su estado sólido, constituyen una rica fuente de fibra. Además, contienen una enzima llamada papaína que facilita la digestión de las proteínas. De hecho, esa enzima se emplea comercialmente para ablandar la carne animal.

Consejos para su selección y conservación: Procure comprar las frutas cuando estén más bien maduras. Para saber si una papaya está madura, presiónela un poco y si cede, es señal de que lo está, tal como sucede con los mangos y los aguacates. En ese caso, deberán guardarse en la nevera aunque sólo unos pocos días. Pero si aún las encuentra verdes, déjelas entre veinticuatro y cuarenta y ocho horas a temperatura ambiente. Las que presentan puntitos o manchas en la piel suelen ser más sabrosas que las que parecen perfectas, aunque esto no quiere decir que deban tener trozos podridos o estén muy macadas. Deberá pelarlas antes de pasarlas por la licuadora.

Peras. A mi entender, las peras se encuentran entre las frutas más deliciosas y atractivas para los sentidos. La dulzura de una pera en su punto exacto de madurez es imposible de superar. Durante siglos, su forma redondeada y los sutiles matices de verde, amarillo, marrón y rojizo la han convertido en una de las frutas favoritas de los pintores de acuarelas y otros artistas. Se me ocurren pocos lugares mejores que la licuadora para colocar esta espléndida fruta. Su zumo es tan dulce y espeso que necesita mezclarse con el de otra fruta, especialmente con el de manzana.

Las peras poseen un alto contenido de vitamina B_I o tiamina, un componente importante del complejo B que ayuda a evitar afecciones cardíacas y a aumentar las energías del cuerpo. Asimismo, son una importante fuente de vitamina B₂ o riboflavina, vitamina B₃ o niacina y ácido fólico, elementos todos del complejo B que contribuyen al buen funcionamiento del aparato cardiovascular, incluida la presión sanguínea, y aumentan el rendimiento físico. Contienen minerales tales como el fósforo, el potasio y el calcio, así como una buena dosis de vitamina C. Su dulzura se debe en gran medida a la fructosa, un azúcar específico de las frutas mejor tolerado por los diabéticos que los demás azúcares.

Las peras son incluso una mayor fuente de pectina que las manzanas. Esta sustancia tiene un importante papel en la digestión y en la desintoxicación del organismo, a la vez que estimula los movimientos peristálticos y la actividad intestinal. Por estos motivos, son la fruta adecuada para evitar el estreñimiento y los trastornos digestivos.

A pesar de que hace muchos siglos que se cultivan, son relativamente pocas las variedades de pera que se pueden encontrar en los mercados. Entre ellas, se encuentran las Bosc, las Anjou, las Bartlett y las Cornice. Las primeras tienen un color marrón tostado y la mitad superior es alargada y cónica; su carne no es tan jugosa como la de otras variedades. Las Anjou, abundantes en invierno, son ovaladas, de una tonalidad verde amarillenta y un sabor más suave que el de la mayoría de las frutas de esta especie. Las que más se consumen durante el verano y el otoño son las Bartlett, dulces y jugosas, de piel amarilla brillante. Las Cornice son, para mí, las más ricas de todas: dulces, jugosas, más carnosas y redondas que las demás, con una superficie verde moteada que camufla su glorioso sabor. Pueden encontrarse a finales de otoño.

Consejos para su selección y conservación: Si son para comer, las peras deben estar un poco blandas en el extremo donde tienen el rabillo. Sucede todo lo contrario, si son para hacer zumo, ya que las que están muy maduras pueden obstruir la licuadora. Las peras duras y fuertes, que no quiere decir verdes, producen un zumo tan claro como el de manzana. A pesar de ello la carne de las peras es más blanda que la de otras frutas, por lo que sugiero que las peras se licuen con un tipo de fruta más consistente, como por ejemplo la manzana, y que se empiece y termine siempre licuando la fruta más fuerte. Si sigue mi consejo la pera no se convertirá en una papilla.

Es siempre aconsejable comprar peras de carne fuerte, pues es posible que las que están aparentemente maduras estén simplemente macadas porque las ha manoseado mucha gente en la verdulería. Si las peras son para comer, déjelas unos días a temperatura ambiente para que maduren y se ablanden. Pero, si las va a utilizar en la licuadora, conviene ponerlas en la nevera, aunque nunca más de una semana.

Piñas. Basta con un sorbo de zumo de piña natural para trasladarnos a una soleada y tranquila isla tropical en la que sólo se oye el suave susurro del viento que acaricia las palmeras y el murmullo de las olas que bañan las blancas playas. Sin embargo, el zumo de estas frutas también nos recuerda cosas más prosaicas, pero no menos importantes. Son una fantástica fuente de potasio, cloro, sodio, fósforo, magnesio, azufre, calcio, hierro, yodo, provitamina A, el complejo de vitamina B y vitamina C. Asimismo son una importante fuente de bromelina, una enzima necesaria para el proceso digestivo. Es bueno tomar un vaso de zumo de piña media hora después de haber comido alimentos de origen animal, incluso huevos, porque la bromelina descompone los aminoácidos facilitando así la digestión. También suaviza la garganta y, en algunos casos, cura la laringitis.

Recuerdo que una vez me encontraba en el Caesars Palace de Las Vegas y el cantante que debía actuar esa noche tenía laringitis. Su guardaespaldas resultó ser un viejo amigo mío de la época en que jugábamos a fútbol en el mismo equipo, y cuando se enteró de que yo estaba allí, vino a pedirme ayuda. Le sugerí que le hiciera tomar zumo de piña natural durante todo el día. Al llegar la noche, la voz del cantante había recobrado su tono habitual.

Antes de preparar zumo de piña, lave la fruta, frotándola bien. Una vez seca, póngala de lado sobre una tabla de cortar y arranque el penacho de hojas. A continuación, córtela en rodajas de dos centímetros de grosor y después a tiras. Si la piña es biológica, no le quite la corteza ni el corazón porque el zumo hecho con la fruta entera tiene más poder nutritivo. Yo preparo zumo de piña cada día y lo mezclo con zumo de pomelo, a partes iguales. Eso es lo que bebo para desayunar, ya que no hay nada que me alivie más el dolor que me provocan las antiguas lesiones de mis tiempos de deportista.

Consejos para su selección y conservación: Elija las piñas que parezcan más frescas y limpias; tienen que pesar mucho y ser grandes y redondas, tener hojas fáciles de desprender, un color dorado oscuro y un olor fuerte y dulce. Dado que la piña viene de países tropicales, es posible que la asociemos con el invierno y, sin duda alguna, se pueden encontrar piñas jugosas y sabrosas en esa época del año, pero las mejores son las del verano. Incluso en Hawai, el sol es más fuerte en verano. En algunas tiendas se venden piñas que han sido transportadas en avión desde su lugar de origen, por lo que sólo ha pasado un día o dos desde su recolección hasta que uno las compra; esas piñas son más caras pero mucho más frescas que las demás. En cambio, hay otras que se transportan en barco y que, una vez en tierra, se conservan en contenedores frigoríficos durante varios meses. Una vez separada del árbol, la piña no madura y, si es vieja, puede estar seca o astillosa.

Es mejor conservar las piñas a temperatura ambiente que guardarlas en la nevera. Si empieza una piña pero no la utiliza toda, corte el resto de la pulpa a trozos y guárdelos en un recipiente de vidrio en la nevera. Utilícelos para hacer zumo o cómaselos lo antes posible.

Plátanos. Hace ya unos cuatro mil años que el ser humano se deleita con estas frutas alargadas y sin semillas, desde que se cultivaron por primera vez en la India. Resulta lógico que los médicos herboristas chinos del siglo xii los recetaran durante las convalecencias debido a su alto contenido en potasio, mineral beneficioso para el corazón y el sistema muscular. Entre las frutas blandas, los plátanos sólo ceden el primer puesto a las fresas en lo que a concentración de minerales se refiere.

Debido a su textura blanda, es muy difícil, si no imposible, convertirlos en zumo. En estos casos, resulta muy práctica la batidora, ya que permite mezclar un plátano con otros zumos para preparar suaves y deliciosos néctares. Por ejemplo, le sugiero que combine medio plátano con zumo de manzana y fresa (vea «El antinieblas») o con zumo de naranja y piña (vea el «Refresco de Miami»).

Consejos para su selección y conservación: Los plátanos que no están maduros son muy difíciles de digerir, y no conviene comerlos. Sin embargo, cómprelos cuando aún están verdes para asegurarse de que no han sido madurados artificialmente con calentadores de gas. Es simple hacerlos madurar pues basta con dejarlos uno o dos días a temperatura ambiente. Pero si desea obtener su máximo poder nutritivo, colóquelos con una manzana dentro de una bolsa de papel en algún lugar oscuro y fresco (por ejemplo, debajo del fregadero). La reacción química producida por el contacto de las dos frutas forma un gas natural que hace madurar los plátanos. De este modo contienen el mismo potasio que si se hubieran dejado madurar en el árbol. En general, este proceso no dura más de veinticuatro horas, aunque es posible que tarde tres días en el caso de plátanos muy verdes. Para más de una docena de plátanos, use dos manzanas.

Sandías. Las incluyo dentro de la categoría de melones, puesto que también se las denomina melones de agua. Cuando comprenda lo beneficioso que es beber zumo de sandía, podrá apreciar por completo lo que yo denomino las «ventajas del zumo». Como ya he dicho, la corteza de la sandía, con su superficie verde y su interior blanco, es excepcionalmente nutritiva: es rica en provitamina A, potasio y zinc. Este último elemento sirve para combatir la impotencia y las afecciones de próstata; contribuye a fortalecer el cuerpo para hacerlo más resistente a las hernias y limpia la vejiga, los riñones y los conductos urogenitales. La sandía tiene la reputación de ser uno de los mejores diuréticos en el mundo de las frutas, seguida de cerca por los arándanos. Las ventajas del zumo a las que acabo de referirme son aún más evidentes cuando uno se entera de que la corteza de esta fruta libera un radical libre que reoxigena las células, invierte la emisión de peróxido de aquellas que están muriendo y actúa como un eficaz agente contra el envejecimiento.

Yo como sandía siempre que puedo. Su dulce pulpa roja proporciona fibra, muy necesaria para el organismo, y sales biológicas y minerales, además de resultar increíblemente refrescante los días de mucho calor.

Pero teniendo en cuenta que el noventa y cinco por ciento del alimento se encuentra en la corteza, prefiero licuarla que comerla. Cuando haya probado el zumo de sandía coincidirá conmigo en que no hay nada mejor para aplacar la sed.

Consejos para su selección y conservación: Deles unos golpecitos con los nudillos para comprobar si suenan huecas y por consiguiente están maduras. La corteza, ya sea de color verde uniforme o tenga rayas verdes y blancas, es mejor que sea opaca que brillante y al rascarla un poco con las uñas, debe desprenderse fácilmente la piel verde. Una vez, un mayorista de verduras me confió un secreto interesante: hay que fijarse si la corteza tiene picaduras de abeja, ya que eso indica que el laborioso insecto no puede resistir la dulzura de la fruta. Algunas personas también recomiendan que se compruebe la parte inferior de la fruta (allí donde tocaba la tierra mientras estaba en la planta) pues si el color de esa zona es pálido, la fruta «es dulce y está en su punto para comerla» o, permítame añadir, para beber. Guárdelas en un lugar fresco y, si están empezadas, póngalas en la nevera.

Uvas. Lo único que supera el hecho de contemplar un plato lleno de racimos de uva madura y jugosa es un vaso de zumo de uva natural preparado con escobajo, piel y pepitas. Estas frutas dulces y nutritivas han sido consideradas como el alimento de los dioses, y el hombre las ha exaltado desde las épocas más remotas. Dentro de algunas tumbas egipcias se encontraron pepitas de uva y en el Antiguo Testamento se hace mención a su cultivo.

Los viñedos más extensos de uvas de mesa se encuentran en América Central y América del Sur. Hay entre cuarenta y cincuenta variedades distintas, cuyos colores varían desde el verde y el blanco hasta el rojo y el púrpura; algunas no tienen pepitas y todas ellas son deliciosas.

Las uvas tienen mucho potasio, un mineral que refuerza las reservas alcalinas del cuerpo a la vez que contribuye a mejorar la función renal y a regular el ritmo cardíaco. También contienen hierro, indispensable para la producción de glóbulos rojos. Sirven para estimular la secreción de los zumos gástricos, facilitar la evacuación de los intestinos, limpiar el hígado y acelerar la eliminación del ácido úrico. Es más, relajan el sistema nervioso como pocas frutas pueden hacerlo. En Francia, cuando maduran las vides, mucha gente se alimenta sólo de uvas como una manera natural de regular el equilibrio ácido-alcalino y desintoxicar el organismo. Algunas estadísticas señalan que la incidencia de los casos de cáncer es inferior en las regiones del país galo donde año tras año se sigue esta dieta.

Si padece diabetes, hipoglucemia, hiperglucemia o algún otro trastorno relacionado con los niveles de glucosa en sangre, intente no tomar esta fruta, ya que contiene mucho azúcar. Paradójicamente, es esa misma dulzura lo que hace que las uvas sean tan irresistibles tanto para los mayores como para los pequeños.

Si el zumo de uva casero le resulta empalagoso (lo crea o no, puede llegar a serlo), añádale unas gotas de zumo de limón para suavizarlo. Bébalo sólo o combinado con zumos de otras frutas.

Consejos para su selección y conservación: Haga todo lo posible para conseguir uvas biológicas. Las vides son una de las plantas más fumigadas, a las que se llega a aplicar hasta cuarenta y tres tipos diferentes de pesticidas y otras sustancias tóxicas. Para mis hijos, compro siempre uvas biológicas aunque me cuesten una fortuna: ellos bien lo valen. Las frutas deben ser frescas, carnosas, fuertes al tacto y de color vivo. Si compra uva blanca, elija la que tiene un matiz amarillento; las variedades negras y púrpuras deben presentar una coloración uniforme. La frescura y la madurez de las uvas se manifiesta en forma de un aspecto ligeramente polvoriento. Cuando se coge un racimo, las uvas no deben desprenderse del tronco, no deben estar pegajosas, mojadas o blandas ni deben tener un brillo excesivo. Los escobajos deben estar verdes y sanos; si están marrones y resecos, significa que las uvas no son frescas.

Lávelas cuidadosamente y, una vez secas, guárdelas en la nevera, donde se mantendrán durante siete días o más. Una de mis recetas favoritas se llama «Cóctel de Navidad» y es una sublime combinación de manzana, uva y limón (vea el recetario). El zumo de uva puede tomarse solo o mezclado con otros zumos, pero nunca con la comida, para así aprovechar al máximo todo su poder alimenticio.

Antes de empezar la descripción de las hortalizas, desearía volver a recalcar tres puntos importantes:

En primer lugar, prefiero comer frutas y preparar zumos de verduras. Esto no significa que no me guste beber zumos frescos y espumosos preparados con las frutas que acabo de describir. Nada más lejos de la realidad. Tomo un promedio de dos vasos de zumo de fruta al día y cuatro de zumo de verduras. Estoy convencido de que el zumo de verduras es esencial para mantener una buena salud. Los nutrientes que proporcionan las hortalizas al organismo son fundamentales para el desarrollo de todas las funciones fisiológicas y, si se toman concentrados como en los zumos, proporcionan fuerza y vitalidad al mismo tiempo que liberan al cuerpo de innumerables dolores y previenen otras afecciones más graves típicas de quienes no consumen alimentos sanos.

No obstante, algunas personas deben observar ciertas precauciones antes de dedicarse a incluir zumos de verdura en su dieta. Por ejemplo, una persona con tendencia a la formación de cálculos renales debe suprimir los zumos preparados con alimentos que tengan un elevado contenido de oxalatos, tales como las espinacas, la remolacha y las hojas de col.

En segundo lugar, le pido con insistencia que «mastique» los zumos de verdura. Quizás le parezca una contradicción, pero como ya he dicho anteriormente, la mejor manera de aprovechar al máximo los beneficios de estos zumos consiste en mantener el líquido en movimiento dentro de la boca entre treinta y sesenta segundos antes de tragarlos. A medida que van adquiriendo la temperatura del cuerpo, se vuelven más dulces y, lo que es mucho más importante, su tibieza estimula la secreción de ptialina, una enzima presente en la saliva, que se mezcla con el zumo para acelerar el proceso digestivo y la asimilación.

En tercer lugar, le recomiendo que no beba nunca zumos verdes puros debido a su alta concentración de nutrientes. Evidentemente me refiero a los que se preparan con verduras de hoja; por ejemplo, las de la lechuga, el repollo, el brécol, las espinacas y la col. Estos zumos resultan demasiado fuertes para que el organismo pueda asimilarlos sin problemas y, aunque no provocan trastornos crónicos, pueden ocasionar mareos y molestias de intestinos que desaparecen por completo uno o dos días después. Ponga en un vaso tres cuartas partes de zumo de zanahoria, apio y manzana o alguna combinación similar y mézclelo con zumo de verduras hasta acabar de llenar el vaso.

Acelga. La acelga, que debe considerarse como una verdura de hoja, es en realidad una variedad de la remolacha que se cultiva por sus hojas y no por su raíz. Proporciona hierro, vitamina C y provitamina A. Su zumo debe mezclarse con algún otro, especialmente con el de zanahoria y manzana.

Consejos para su selección y conservación: Elija las acelgas frescas, cuyas hojas no presenten partes amarillentas o marrones. Los tronchos muy grandes y gruesos indican que las hojas son demasiado fibrosas; resultan más tiernas las plantas de menor tamaño. Después de lavarlas, guárdelas en la nevera. Se conservan frescas unos cuantos días, pero conviene utilizarlas lo antes posible para aprovechar mejor todos sus beneficios.

Ajo. Estoy seguro de que no hay nadie que no haya leído algo sobre el ajo recientemente. Es como si todo el mundo estuviera descubriendo lo que los vegetarianos y los terapeutas holísticos conocen desde hace siglos: el ajo tiene grandes poderes curativos.

A este bulbo de sabor picante se le atribuyen toda clase de propiedades milagrosas. Parece ser que hace bajar la presión sanguínea, previene la formación de coágulos en la sangre, reduce los niveles de colesterol LDL o colesterol «perjudicial», previene contra ciertos tipos de cáncer de estómago y refuerza el sistema inmunológico. Además, si se consume en grandes cantidades, hace que disminuyan las posibilidades de que las personas que se recuperan de un ataque cardíaco sufran un segundo infarto. El ajo tiene un componente llamado alicina que no sólo determina su olor característico sino que, según se cree, evita la formación de bacterias y destruye los hongos presentes en el organismo. Esto explica el por qué tomar ajo fresco es mejor que tomar comprimidos de ajo que no tienen ningún olor. El ajo, además, estimula el flujo de enzimas digestivas y favorece la eliminación de las toxinas a través de la piel.

La cantidad de ajo que conviene consumir es tema de discusión. Yo creo que con uno o dos dientes es suficiente. Un diente muy grande puede llegar a equivaler a dieciocho más pequeños. Cuando preparo zumo con ajo, pongo primero uno o dos dientes en la licuadora y, luego, voy agregando zanahorias, un poco de perejil, apio, remolacha y manzanas. Cuando se han terminado de licuar la manzana y las hortalizas, el olor a ajo ya ha desaparecido de la licuadora. (Si desea preparar un zumo de ajo, vea el «Secreto de Jay» en el capítulo de las recetas.)

Consejos para su selección y conservación: Compre los ajos con frecuencia para asegurarse de que son frescos. No los compre si están blandos o tienen moho negro sobre la fina piel que los envuelve. Las cabezas deben estar formadas por dientes duros y carnosos. Déjelos a temperatura ambiente en una cesta u otro recipiente abierto. No los guarde nunca en la nevera.

Apio. Este vegetal de tallos verdes tan conocido y común contiene una gran cantidad de nutrientes. Su zumo es el mejor para quienes practican ejercicio físico porque proporciona mucho sodio biológico. El cuerpo humano, que está compuesto por un setenta por ciento de agua, necesita recibir tres litros de este elemento al día, algo fácil de conseguir si se incluyen zumos en la dieta. Al transpirar perdemos una gran cantidad de fluidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. ¿Cuál es la forma más rápida de restituirlos? Tome un zumo de apio preparado con hojas y tallo.

Le recomiendo que tire el salero a la basura. Si toma zumos, no lo va a necesitar. Cuando se sigue una dieta equilibrada a base de zumos, frutas, hortalizas, cereales y legumbres, el cuerpo mantiene el equilibrio perfecto de sodio y potasio, en una proporción de uno a cinco. Esta misma proporción se encuentra en uno de los mejores zumos que se pueda beber: un tallo de apio combinado con dos manzanas (vea el «Zumo de ensalada Waldorf»). El equilibrio entre sodio y potasio ayuda a calmar los calambres y a disminuir la fatiga que produce la práctica de deportes o el trabajo de oficina. Al mismo tiempo, el zumo de apio y manzana libera de la ansiedad y del estrés y puede ser particularmente sedante para quienes padecen insomnio. Olvídese de la aspirina: tome un vaso de este zumo. La historia nos cuenta que los mismísimos griegos comían apio para calmar el dolor de cabeza. No obstante, si la migraña persiste, consulte al médico. Otro de los efectos que produce su consumo es desintoxicar el organismo de dióxido de carbono, algo importante sobre todo para quienes viven en zonas de elevada contaminación atmosférica.

El zumo de este vegetal es refrescante, lo que lo convierte en una bebida ideal para los días de mucho calor; ya no va a necesitar tener el aparato de aire acondicionado encendido al máximo continuamente. Si está haciendo un régimen para adelgazar, no encontrará nada mejor que le quite las ganas de comer cosas dulces.

Por todas estas razones, lo incluyo entre los zumos de la «juventud». Si lo toma con regularidad, podrá llevar una vida físicamente activa, incluso si es usted una de las personas que algunos individuos incluyen en el grupo de la «tercera edad».

Consejos para su selección y conservación: Fíjese en que los tallos estén crujientes y tiesos y que las hojas estén sanas. Los tallos blandos y fláccidos indican que el apio se ha recogido semanas atrás. Guárdelo en la nevera.

Berro. El berro, una planta picante y agradable, realza el sabor de cualquier ensalada y, además, sirve para preparar un zumo muy preciado que, por ser verde, no debe consumirse puro. Su gusto es también amargo, por lo que resulta más agradable de tomar si se mezcla con una combinación de zanahoria, patata y un poquito de perejil («Tónico pulmonar») o con zanahoria, espinacas y hojas de nabo («El salto del conejo»).

Consejos para su selección y conservación: Cada vez es más común encontrar berros en las verdulerías y los supermercados. Compre los que parezcan más frescos, con hojas tiernas que no tengan partes amarillentas ni marchitas. A menos que sean biológicos, en cuyo caso sólo deben enjuagarse, sumérjalos en una solución detergente biodegradable y luego séquelos. Guárdelos en la nevera durante dos o tres días.

Boniatos. Cuanto más oscuro es el color anaranjado de estos tubérculos dulces parecidos a las patatas, mayor es su contenido en vitaminas. En el mundo de los vegetales, los boniatos son uno de los tubérculos con mayor contenido de beta caroteno, rivalizando con el brécol y las zanahorias (lea la descripción de estas dos hortalizas para conocer el efecto de esta sustancia).

También son ricos en vitamina C, calcio, potasio, hidratos de carbono y fibra. De hecho, son lo que más se acerca a un alimento perfecto. Se sabe que hay gente que ha subsistido comiendo sólo boniatos sin presentar prácticamente ninguna carencia de vitaminas y minerales. La combinación del dulce zumo de los boniatos con el de zanahorias es excelente para el cutis.

Consejos para su selección y conservación: Compre boniatos gruesos de tamaño mediano, duros y con extremos cónicos. Deben tener una coloración fuerte y una piel lisa, sin grietas ni golpes. En un lugar fresco, se conservan aproximadamente una semana.

Brécol. Esta hortaliza posee una elevada concentración de beta caroteno, un poderoso agente contra el cáncer, lo que la convierte en una de las mejores opciones a la hora de comer hortalizas o beber zumo preparado con ellas. Es una de las crucíferas más comunes y de mejor sabor y, como tal, la American Cancer Society recomienda su consumo frecuente, ya que «puede reducir la incidencia del cáncer de colon, de esófago y de estómago».

Sin embargo, el beta caroteno no es lo único que contiene el brécol. Esta verdura económica y fácil de conseguir está repleta de vitaminas C y B_I. Además contiene selenio, un oligoelemento del que hablaré cuando describa el repollo, y un elevado porcentaje de calcio, azufre y potasio. A todo esto debe sumarse una sustancia llamada indol-3 carbinol, recientemente identificada en el brécol por el National Cancer Institute de Estados Unidos, y que, según parece, emulsiona los estrógenos en las mujeres y reduce el riesgo de cáncer de mama.

La American Cancer Society aconseja comer brécol. Y yo, además, también recomiendo beber zumos de brécol y de otras hortalizas del mismo tipo siempre que se pueda. Si se opta por comerlo, es mejor crudo, ya que conserva todos los nutrientes y la fibra que se pierden con la cocción. No obstante, la mayor concentración de beta caroteno, vitaminas y minerales se obtiene tomándolo en forma de zumo y además sus beneficios se manifiestan con mayor rapidez.

Consejos para su selección y conservación: Elija las piezas más compactas y que no tengan flores amarillas. Los tallos, que se ponen en la licuadora junto con las flores, deben estar tiesos y tener hojas sanas y verdes. Cuando es viejo, el brécol tiene los tallos fláccidos y leñosos.

Brotes. Los brotes son una fuente increíble de sustancias nutritivas. Suelo comerlos solos o en ensalada para alimentarme con muchas de las mismas sustancias que se encuentran en los cereales o las verduras de hoja. También acostumbro pasarlos por la licuadora para preparar, entre otras cosas, el «Tónico capilar». Los brotes se digieren muy fácilmente -los brotes de la alubia, por ejemplo, se asimilan muchísimo mejor que la alubia ya desarrollada- y contienen una notable concentración de vitamina C, proteínas y diversos minerales.

Existen varios tipos diferentes de brotes, que van desde los de alfalfa y alubia hasta los de sésamo y girasol. Algunos se venden en todos los supermercados, pero otros sólo se pueden comprar en tiendas de productos naturales. Es muy fácil hacer germinar los brotes en casa en recipientes, algo que resulta muy conveniente si desea adquirir la sana costumbre de comerlos con regularidad. Pídales a sus hijos que le ayuden. Ya verá cómo se divierten.

Brotes:

periodos de remojo y germinación

Periodo de remojo Periodo de germinación

Legumbres (alubias/guisantes) (en horas) (en días)

Azuki Garbanzos Guisantes Lentejas Mung 9 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3

Semillas

Girasol Rábanos Sésamo 5 a 8 5 a 8 8 a 10 2 a 3 3 a 5 3

Cereales

Alfalfa Arroz Centeno Grama Maíz Mijo Triticale (híbrido de trigo y centeno) 5 a 8 10 a 12 10 a 12 10 a 12 12 a 15 8 a 10 10 a 12 3 a 5 3 a 4 2 a 3 7 a 9 3 a 5 1 a 2 2 a 3

Cómo cultivar brotes

Equipo. Necesitará varios frascos para germinar con tapas perforadas, que pueden adquirirse en las tiendas de productos naturales. (Para obtener más información, lea la sección correspondiente en el Capítulo 3.)

Procedimiento. Coloque media taza de legumbres, semillas o cereales dentro del frasco para germinar y añada agua descalcificada hasta cubrirlos. Déjelos en remojo entre cinco y doce horas, según el caso. (Para saber los tiempos exactos, consulte el recuadro siguiente.)

Una vez transcurrido el periodo de remojo, retire el agua del frasco y colóquelo en un lugar oscuro, como por ejemplo un armario de la cocina. Cada doce horas, enjuague las legumbres, semillas o cereales y, después de escurrirlos, vuelva a colocar el frasco en su sitio. Cuando empiecen a germinar, es decir, cuando broten los primeros tallos, ponga el frasco al sol para que las plántulas elaboren clorofila. (Consulte el recuadro siguiente para saber cuántos días dura este proceso.)

Los brotes de cereales y legumbres estarán listos para comer en cuanto empiecen a tener pequeñas hojas verdes. Los de las semillas, en cambio, deben tener hojas de 2,5 a 4 centímetros de longitud.

Tenga en cuenta que los cereales, legumbres o semillas viejas no germinan, de manera que no los utilice.

Calabacines. Yo suelo hacer zumo con ellos en verano. Cuando están en plena temporada. Los calabacines, cuyo valor nutritivo es similar al de los pepinos, actúan como refrescantes naturales y son excelentes para calmar la sed, al mismo tiempo que desintoxican el organismo (lea la nota al final de la receta del zumo «Purificador corporal»). Su zumo es un tanto insípido, de modo que debe mezclarse con zumo de manzana o zanahoria.

Consejos para su selección y conservación: Los calabacines grandes tienen una piel muy dura y una pulpa demasiado seca, por lo que le recomiendo que los compre pequeños y tiernos. Puede guardarlos en la nevera durante unos días pero su zumo es más nutritivo si se preparan recién comprados.

Cebollas. Debido a que la cebolla tiene un gusto extremadamente fuerte, le recomiendo que sólo la utilice en pequeñas cantidades cuando la licue y que añada inmediatamente otras hortalizas. De ese modo se evita que el aparato quede impregnado de su olor. Basta con una rodaja de cebolla para dar un toque de sabor intenso y agradable a los zumos de verdura, tal como sucede con las ensaladas.

Las cebollas están emparentadas con el ajo y poseen muchas de las propiedades terapéuticas que he descrito en el apartado correspondiente a este bulbo. El sabor fuerte y picante se debe a los aceites esenciales que contiene, que normalizan la función del sistema nervioso simpático y estimulan la acción de las bacterias favorables para el organismo. El zumo de cebolla también es útil para eliminar la mucosidad.

Consejos para su selección y conservación: Elija cebollas con piel seca y crujiente como un papel, que no estén quemadas por el sol, lo cual se nota si tienen manchas verdosas en la superficie. No deben tener «cuello». Guárdelas en un lugar seco y fresco, lejos de las patatas. Cuando se junta esta hortaliza con este tubérculo, se produce una reacción química que hace que las cebollas se ablanden, pues absorben la humedad que despiden las patatas. Salvo cuando estén peladas, no las ponga nunca en la nevera.

Col. Las hojas duras y arrugadas de esta hortaliza delatan su pertenencia a la familia de las crucíferas, es decir, su parentesco con el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y los nabos. Me gusta describirla como un repollo sin cabeza pues comparte con este último muchas de sus ventajas nutritivas. Por este motivo, si desea saber por qué es saludable su consumo, le sugiero que lea la descripción del repollo. Al igual que todas las verduras de hoja, la col produce zumo verde, por lo que debe combinarse con otros zumos, como el de zanahoria y el de pepino. Lea las recetas de los zumos «Tonificante óseo», «Embellecedor de uñas» y «Limpiador facial».

Se trata de una hortaliza rica en vitaminas y minerales que parece ayuda a evitar ciertos tipos de cáncer.

Constituye una fuente muy abundante de calcio y, además, es buena para el estreñimiento, calma los dolores artríticos y soluciona los problemas de vejiga.

Consejos para su selección y conservación: Busque las coles que tengan un color verde oscuro, hojas fuertes y frescas sin demasiados nervios. Póngalas en remojo con un producto biodegradable o, si proceden del cultivo biológico, enjuáguelas con agua del grifo. Después, páselas por el escurridor hasta que estén secas y guárdelas en la nevera.

Coles de Bruselas. Estos pequeños cogollitos formados por hojas muy apretadas constituyen la rama aristocrática de la familia del repollo. Pero independientemente de su elegancia, muchas veces no se reconoce debidamente su poder nutritivo, que los convierte en uno de los mejores alimentos que existen.

Las coles de Bruselas, que pertenecen a la familia de las crucíferas, son vegetales cuyos componentes alimenticios son similares a los del brécol. Son excelentes proveedores de calcio, azufre, potasio y vitamina C. Su contenido en provitamina A es un poco inferior al del brécol, pero su valor proteínico es superior.

La magnífica combinación de zumo de judías verdes y coles de Bruselas puede resultar muy beneficiosa para los diabéticos y los hipoglucémicos. No estoy aconsejando que esas personas sustituyan las medicinas por este zumo. Lo que quiero decir es que consulten a su médico si les conviene incluirlo en su dieta. Puesto que el zumo de ambas hortalizas es verde, debe mezclarse con otro. Yo lo combino con zumo de manzana y zanahoria y, a veces, añado un poco de lechuga y perejil (vea el «Rejuvenecedor del páncreas»).

Consejos para su selección y conservación: Compre coles de Bruselas frescas, preferentemente a finales del otoño que es cuando están en temporada. Las hojas deben tener un color verde pálido, no deben estar amarillentas, marchitas ni secas. Tampoco deben despedir un olor fuerte. Si encuentra coles que conservan el tallo, cómprelas, porque es señal de frescura. Guárdelas en la nevera y no las lave hasta que vaya a utilizarlas.

Coliflor. Mark Twain decía que la coliflor era «un repollo que fue al colegio» y, efectivamente, esta hortaliza blanca como la nieve comparte muchas de las cualidades nutritivas del repollo. Se trata de una crucífera que se cultiva en los jardines de las casas desde hace siglos, pero su producción a nivel comercial sólo comenzó en los años veinte, cuando la agricultura desarrolló los métodos adecuados para cultivar esta delicada planta a la temperatura fresca que necesita.

La coliflor es fuente de fósforo y de potasio. Contiene indol-3 carbinol que, según los investigadores, puede proteger a las mujeres contra el cáncer de mama.

Cocida, la coliflor puede causar una indigestión muy desagradable, y cruda resulta difícil de digerir. Cuando la pongo en la licuadora, suelo combinarla con zanahorias y perejil o bien con manzana (vea el zumo «Trago de coliflor» y el «Zumo de zanahoria, coliflor, manzana y perejil»).

Consejos para su selección y conservación: Escoja las que tienen un cogollo fuerte de color marfil pálido o blanco. Las hojas que la rodean deben ser de color verde claro. No compre las que tienen manchas marrones o señales de moho. Guárdelas en la nevera o, si tiene previsto preparar zumo al cabo de un día o dos, déjelas en un lugar fresco y oscuro.

Diente de león (hojas). Si tiene un jardín en su casa, probablemente considere un fastidio las plantas de diente de león que allí crecen. En el mejor de los casos quizás para usted esas pequeñas flores amarillas brillantes sólo sean mala hierba que los niños recogen para hacer guirnaldas y collares y que, cuando se secan sus flores, se transforman en «angelitos» que soplan pidiendo un deseo. Sin embargo, estas plantas tan fáciles de recoger son un valioso ingrediente para incorporar a la dieta de los zumos.

Las raíces y las hojas verdes son excelentes para hacer zumos. Yo siempre las utilizo con alguna otra hortaliza, en general con una o dos zanahorias dulces, debido a que su zumo es verde y amargo, sobre todo en verano cuando la planta se encuentra más madura y sus raíces están más firmemente enterradas. Si no le seduce la idea de recogerlas del jardín, compre las hojas de diente de león en algún mercado o verdulería.

Dado que su sabor es más suave en primavera, los zumos que contienen diente de león se consideran un excelente tónico primaveral, capaz de purificar el organismo y reforzar la sangre y los huesos. Es bueno aumentar su consumo durante esta estación pues generalmente coincide con el aumento de nuestra actividad física a medida que el tiempo se vuelve más agradable. Las hojas verdes de esta planta contienen casi tanto hierro como las espinacas y cuatro veces más provitamina A que la lechuga. Proporcionan una buena dosis de vitamina C, así como potasio, calcio y sodio. Pero más importante aún es su cuantiosa provisión de magnesio biológico.

En el número correspondiente a mayo de 1990 de Runner's World, una revista especializada en entrenamiento físico para corredores, salió un artículo en el que se comentaba que la carencia de magnesio reduce hasta un treinta por ciento la energía y la resistencia naturales del organismo. Los que llevamos varios años estudiando el tema y siguiendo una dieta vegetariana, nutritiva y equilibrada sabemos que es verdad. El magnesio alcaliniza el torrente sanguíneo y al mismo tiempo tiene una relación directa con la salud y la densidad de los huesos. Asimismo es vital para prevenir las caries y la piorrea y aumentar la dureza de los dientes.

Consejos para su selección y conservación: Las hojas de diente de león frescas pueden conseguirse en los mercados o directamente en las huertas. A veces también se pueden encontrar en tiendas de productos naturales cuando es su temporada, es decir, a finales de la primavera y principios del verano. Enjuáguelas bien y, si es necesario, déjelas en remojo con agua y algún detergente neutro biodegradable. Cuando estén completamente secas, guárdelas en la nevera en bolsas de plástico de cierre hermético. Hay que utilizarlas lo antes posible.

Espárragos. Aunque la época de los espárragos coincide con el inicio de la primavera, cada vez es más habitual encontrarlos en las verdulerías durante el resto del año. Puede comprarlos en cualquier época aunque son mejores y más frescos cuando están en plena temporada. Su elevado precio se debe a que su cultivo requiere un intensivo cuidado. Quienes hayan intentado plantarlos en el jardín sabrán perfectamente que se necesitan al menos tres años para conseguir formar un bancal, después de lo cual hay que dedicarles un cuidado constante. Pese a ello, existe una variedad silvestre que crece en el campo y es muy codiciada por la gente del campo tanto en América como en Europa.

El nutriente más valioso de los espárragos es un alcaloide llamado asparagina, cuyas propiedades se destruyen casi por completo con la cocción. La asparagina estimula el funcionamiento de los riñones y los intestinos, además de actuar como un poderoso diurético, relajar el sistema nervioso y contribuir a la desintoxicación de la sangre. Este alcaloide es el que provoca el oscurecimiento y el olor intenso de la orina de quienes consumen estos vegetales en gran cantidad. Pero no hay que preocuparse pues estos síntomas son inofensivos y desaparecen en cuestión de horas. Los espárragos también representan una valiosa fuente de beta caroteno, vitamina BI y C, potasio y bioflavonoides. Estos últimos, junto con la vitamina C, fortalecen los capilares y reducen la frecuencia de las hemorragias de encías y trastornos afines.

Consejos para su selección y conservación: Los espárragos, ya sean trigueros o blancos, son buenos para la salud. Ambos tipos de espárragos deben tener tallos quebradizos de color verde claro y las hojas de la cabeza deben ser fuertes y estar compactas. Estos vegetales se conservan muy pocos días en la nevera. Dado que producen un zumo verde, es necesario mezclarlos con zumo de apio y zanahoria (vea el «Cóctel de potasio» en el recetario).

Espinacas. Popeye, el marino, contribuyó en gran medida a difundir las virtudes de las espinacas, pero el buen sabor de este vegetal de color verde oscuro también colaboró lo suyo. Actualmente, su consumo se encuentra en aumento. En los años setenta, cuando los bares y pequeños restaurantes empezaron a incluir un buen número de ensaladas en sus menús, la de espinacas encabezaba la lista. Cuando como fuera de casa, suelo pedir una de estas ensaladas, no sin antes indicarle al camarero que no quiero los huevos con tocino tan típicos de mi país. La condimento con unas gotas de limón o vinagre de manzana biológica que siempre llevo conmigo para esas ocasiones.

Las espinacas crudas en ensalada proporcionan fibra, sin duda muy necesaria, pero el zumo de este vegetal brinda todos los beneficios de sus propiedades nutritivas. Es una rica fuente de provitamina A, vitamina C y hierro. Además, su valor proteico es superior al de las demás verduras de hoja. Para purificar y regenerar los tejidos del tracto intestinal, es indispensable el zumo de espinacas crudas: estimula el movimiento peristáltico de los intestinos y, de ese modo, regula la evacuación, sobre todo si se mezcla con zumo de zanahoria. Además, activa la función del hígado y de las glándulas linfáticas y es excelente para la circulación. Como se trata de un zumo verde, nunca debe tomarse puro.

Consejos para su selección y conservación: Busque espinacas con hojas verdes y brillantes, frescas y fuertes, y que tengan tallos cortos. Sumérjalas en agua con detergente neutro biodegradable y después déjelas un buen rato en remojo sólo con agua fría para eliminar la tierra o arena que pueda haber quedado pegada. Enjuáguelas bien y páselas por el escurridor para quitarles el agua. Cuando estén bien secas, póngalas en una bolsa de plástico de cierre hermético y guárdelas en la nevera, donde se conservarán durante unos días. Las hojas de las espinacas se ponen viscosas antes que las de la lechuga.

Grama. La grama es una excelente fuente de clorofila y, además, posee una gama de vitaminas y minerales más amplia que la de los demás vegetales descritos en este capítulo. El único inconveniente es que, normalmente, no se vende para el consumo habitual.

Atribuyo a la doctora Ann Wigmore, del Hippocrates Health Institute en Estados Unidos, el mérito de iniciar las investigaciones para determinar las propiedades de la grama. Esta doctora en nutrición especializada en alimentos biológicos descubrió que el zumo de grama duplica la estructura molecular de la hemoglobina, un elemento importante de la sangre, y dado que posee gran cantidad de agentes depuradores de radicales libres, gracias a su alta concentración de provitamina A, puede llegar a impedir la formación de tumores malignos. La clorofila que contiene es un estimulante y rejuvenecedor de las células, además de intervenir en la formación de los glóbulos rojos. Asimismo, desintoxica la sangre, lo que contribuye a purificar el hígado, los riñones y las vías urinarias. Esto es beneficioso para el buen funcionamiento de los intestinos y para regularizar los ritmos de los mismos.

Es probable que nunca se le haya ocurrido la idea de ingerir grama y, sinceramente, a mí tampoco se me había ocurrido hasta que conocí a un hombre llamado LeClaire en Saint Petersburg, Florida. Allá por los años cincuenta, el señor LeClaire asistió a una de mis demostraciones del funcionamiento de la licuadora, aunque debido al temblor que le provocaba la enfermedad de Parkinson que padecía, no le fue posible sostener un vaso para probar algunos de los zumos. De todos modos, compró una licuadora. Al año siguiente, cuando volví a Florida, el señor LeClaire se me acercó y me dio un fuerte apretón de manos, sin mostrar ningún temblor. Me quedé asombrado. Me explicó que se había propuesto seguir un régimen a base de zumos de zanahorias, zumos de grama y verduras de hoja. El zumo de grama, del que tomaba aproximadamente doscientos gramos al día, constituía la parte más importante de su dieta. Fascinado, decidí aceptar su invitación para visitar la casa de huéspedes en la que vivía y ver cómo cultivaba la grama en bandejas, utilizando como abono los restos de zanahorias y hojas de verduras y criando, en bidones de leche de acero inoxidable de veinte litros, gusanos para oxigenar la tierra. A partir de ese día, me convertí en un fiel partidario de la grama. Linda y yo la cultivamos en bandejas en casa y tomamos su zumo con regularidad, mezclado con zumo de manzana y de zanahoria («Zumo 10 puntos»). Si lo toma puro es tan empalagosamente dulce que puede provocar náuseas; nunca deben ingerirse más de sesenta centímetros cúbicos a la vez.

Consejos para su selección y conservación: Si no logra encontrarla en ninguna tienda o en los mercados de pueblo, puede cultivarla por su cuenta. Lo único que se necesita es espacio y ganas de hacer algo bueno de verdad para usted y su familia. En las tiendas de productos naturales venden granos de trigo integral de invierno a granel.

Equipo. Dos bandejas de plástico o metal de aproximadamente 35 x 45 cm (parecidas a las que se utilizan en las cafeterías y que se pueden comprar en cualquier tienda).

Una mezcla de turba y mantillo a partes iguales (ambos pueden comprarse en viveros o centros de jardinería).

Dos cubos de basura grandes con tapas herméticas, que se utilizarán exclusivamente para este fin.

Procedimiento. Con ayuda de la taladradora haga unos agujeros, separados diez centímetros uno de otro, alrededor de la superficie de uno de los cubos de basura, con el fin de permitir su ventilación. Este recipiente se empleará para el abono de la grama. En el otro, guarde la mezcla de turba y mantillo.

Cubra con agua la medida correspondiente a una taza de granos de trigo de invierno y déjelo en remojo durante 12 horas. Luego, retire el agua y deje que los granos se escurran durante doce horas más. Durante este periodo, enjuáguelos dos o tres veces para evitar que se sequen.

Cubra una de las bandejas con la mezcla de turba y mantillo formando una capa uniforme de aproximadamente dos centímetros y medio de espesor. Rocíela con agua hasta humedecerla por completo, pero sin empaparla.

Ponga los granos escurridos sobre la mezcla procurando que queden esparcidos uniformemente. Tape esta bandeja con la otra, colocando esta última boca abajo. Déjelas así durante tres días.

Al cuarto día, retire la bandeja superior y riegue los brotes. Si es posible, póngalos al sol. Repita la operación una vez al día durante las siguientes setenta y dos horas. Al cabo de ese tiempo, la grama ya habrá crecido de ocho a diez centímetros y estará lista para segar. Para ello utilice unas tijeras o un cuchillo afilado para cortar lo más cerca posible de la raíz. Estos brotes le durarán bastantes días si prepara entre sesenta y noventa centímetros cúbicos de zumo por día. Manténgalos húmedos.

Una vez haya segado toda la grama, deshaga la tierra en terrones junto con las raíces y póngala en el cubo del abono. Añada frecuentemente más abono y los restos de lo que utilice en la licuadora. Al cabo de unos tres meses, las raíces se habrán descompuesto y el abono se podrá utilizar de nuevo. De vez en cuando, remuévalo. Humedézcalo y añádale turba, pero esta vez en una proporción de un 75% de abono y de un 25% de turba, y utilícelo para sembrar más granos de trigo o para cultivar otras plantas en el jardín.

Notas. Para asegurarse una reserva permanente de grama, compre tres bandejas de modo que pueda emplear una en la primera etapa de cultivo y otra para la etapa final. La tercera servirá como cubierta de las dos, ya que sólo se necesita durante tres días por ciclo.

El cubo del abono deberá contener una mayor proporción de restos de grama si es que ha de usarse de nuevo para sembrar granos de trigo. Esto asegurará una gran cantidad de nutrientes. Por otra parte, puede optar por emplear dos cubos a la vez, de modo que el abono colocado en uno de ellos tenga tiempo de descomponerse mientras va llenando el otro cubo. Al cabo de un tiempo, podrá satisfacer sus necesidades. Guarde el abono al aire libre o en el garaje.

Hinojo. Los italianos llevan muchas generaciones consumiéndolo, pero no son pocas las personas que aún hoy se sienten perplejas al contemplar este vegetal de aspecto tan extraño. Parece una planta de apio coronada por un penacho de hojas plumosas y filiformes que acaba de ser atropellada por un camión. Tiene un característico sabor a regaliz que sorprende a quienes han probado ese gusto en algunos caramelos.

El hinojo pertenece a la misma familia que el apio y ambos comparten muchas propiedades nutritivas. Tiene un elevado contenido en provitamina A y vitaminas B y C, además de ser una excelente fuente de hierro, calcio y azufre. Cuando se mezcla su zumo con el de zanahoria, contribuye a prevenir la ceguera nocturna y otros problemas oculares. Si, además, se le añade un poco de zumo de remolacha, se transforma en una sustancia que enriquece la sangre y es beneficiosa para las mujeres durante el periodo menstrual. Yo lo combino con zumo de manzana («Zumo de hinojo y manzana» y «Zumo de hinojo, remolacha y manzana») porque descubrí que juntos forman una bebida excelente para la indigestión y los malestares de estómago; aunque su color pardusco no sea muy tentador. Asimismo, ha resultado eficaz para eliminar los síntomas de migraña.

Consejos para su selección y conservación: Escoja siempre las plantas que tengan un aspecto más sano y que aún conserven las hojas. El bulbo debe ser blanco, sólido y quebradizo, sin partes amarillentas. Al igual que el apio, el hinojo debe mantenerse en la nevera y consumirse preferentemente antes de una semana.

Jengibre (rizomas). Desde la antigüedad, los asiáticos han tenido la costumbre de condimentar las comidas con jengibre cuyas propiedades medicinales han sido elogiadas desde tiempo inmemoriales. Este bulbo lleno de pequeñas protuberancias provoca la dilatación de los vasos sanguíneos superficiales, lo cual, a su vez, origina una fuerte transpiración seguida de una sensación de frescor. Por eso, es bueno ingerirlo cuando se tiene fiebre.

El jengibre es delicioso mezclado con zumo de manzana. Mejora el estado de las cuerdas vocales de quienes padecen laringitis y también posee propiedades expectorantes, pues ayuda a eliminar la mucosidad de los senos paranasales y la flema de los pulmones. Le recomiendo que tome zumo de zanahoria y jengibre con frecuencia, sobre todo si nota síntomas de resfriado.

Consejos para su selección y conservación: Compre el jengibre fresco, que se puede encontrar en algunas verdulerías y supermercados. Tiene que estar seco y presentar protuberancias pero no debe tener partes blandas ni un olor muy intenso. Al igual que el ajo, deberá dejarse en un lugar fresco y seco, nunca en la nevera. Si la piel es muy dura, pélelo antes de preparar el zumo.

Jicamas. Para muchos americanos, las jicamas son tan comunes como las patatas, pero existe también mucha gente que jamás ha oído hablar de ellas. Este jugoso tubérculo de textura más bien áspera es originario de Méjico y de América Central y constituye uno de los ingredientes más comunes de los platos de esa región.

Estos tubérculos son una excelente fuente de calcio y fósforo. Me gusta mezclar su zumo con el de zanahoria y perejil (vea el «Zumo de jicama, zanahoria y perejil») o con el de zanahoria, manzana y apio (vea el «Baile de jicama»). Ambas combinaciones son buenas para aliviar los malestares de estómago. El zumo de jicama puede mezclarse con el de pera (he aquí una excepción a la regla de no combinar zumos de verduras con zumos de otra fruta que no sea la manzana). Esta mezcla es buena para reducir la inflamación de las hemorroides (vea la receta «Sol de Santa Fe»).

Consejos para su selección y conservación: Tienen que ser duras y no presentar golpes ni partes macadas. Si las quiere comer -en cuyo caso le recomiendo que las corte a rodajas y las prepare en ensalada- debe pelarlas, cosa que no es necesaria si las va a preparar en zumo. Guárdelas en un lugar fresco, igual que las patatas.

Judías verdes. Quizá le sorprenda encontrar las judías verdes en la lista de las hortalizas aptas para emplear en la licuadora. Sin embargo, no le recomiendo que las utilice solas: su zumo es desagradablemente espeso.

Al igual que todos los zumos verdes, no puede consumirse puro. Le sugiero que lo rebaje con zumo de manzana o zanahoria, o una mezcla de los dos, para obtener una mayor dulzura.

Las judías verdes contienen algunas proteínas y grandes dosis de calcio, magnesio, fósforo y potasio. Son una buena fuente del complejo vitamínico B y de bioflavonoides, excelentes para fortalecer los capilares y los vasos sanguíneos.

Consejos para su selección y conservación: Las judías verdes frescas deben producir un crujido perceptible al partirse. No las compre si están fláccidas. Déjelas en remojo con una solución detergente biodegradable y, una vez secas, guárdelas en la nevera. Se conservan durante varios días.

Lechuga. Cuando hablo de lechuga, estoy pensando en las variedades de hojas grandes y sueltas, tales como la lechuga romana, la de cogollo, la de hoja rizada y la de tallo y otras variedades de huerta. De ninguna manera me refiero a la lechuga «iceberg», esa verdura pesada de color verde pálido cuya producción es excesiva y su valor nutritivo prácticamente nulo.

La lechuga es rica en provitamina A, vitamina C, silicio y en la vital clorofila. Asimismo, contiene azufre y cloro, dos agentes desintoxicantes que, si se consumen a diario, disminuyen las posibilidades de contraer cáncer de pulmón en los fumadores. El silicio da fuerza y vitalidad al cabello y ayuda a mantener la tersura de la piel, al igual que las vitaminas del complejo B, en particular el ácido fólico y el ácido paraaminobenzoico.

Cuando se come cruda, las fibras que contiene favorecen la digestión. Se trata de una hortaliza muy buena para los dientes y las encías ya que los limpia a medida que se mastica. Su mayor poder nutritivo se encuentra en las hojas más oscuras. Si el tallo está muy desarrollado, pueden producir un zumo con sabor amargo que se puede mitigar mezclándolo con zumo de zanahoria y perejil (zumo «El regenerador de la sangre»). No lo tome puro bajo ningún pretexto; dos buenas opciones para combinarlo son el zumo «Melodía carmesí» y el «Zumo de ensalada verde».

Consejos para su selección y conservación: Elija las lechugas que tengan hojas más fuertes y frescas, del color más oscuro que pueda conseguir según la variedad. Lávelas con un detergente neutro biodegradable o con agua del grifo, si son biológicas, y póngalas en el escurridor para secar las hojas. Cuando estén completamente secas, guárdelas en bolsas de plástico de cierre hermético en la nevera, donde se conservarán un máximo de una semana.

Patatas. Desde Malibú hasta Moscú, los occidentales comemos patatas en cantidades industriales. Este tubérculo ha sido el único sustento de pueblos enteros durante épocas de escasez y por este motivo ha demostrado ser un paladín de la nutrición. Se trata de un miembro de la familia de las solanáceas que, junto con los tomates y los pimientos, fue traído a Europa desde el Nuevo Mundo por los españoles y se convirtió rápidamente en uno de los alimentos básicos de la dieta de los europeos.

Una patata mediana suministra un tercio de la dosis diaria recomendada de vitamina C y viene justo después de los cítricos en lo que a contenido de esa sustancia vital se refiere. Este tubérculo contiene aproximadamente un veinte por ciento de hidratos de carbono y es relativamente bajo en calorías (una patata mediana tiene aproximadamente cien calorías). Además, proporciona proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, calcio y potasio. La mayor concentración de nutrientes se encuentra en la piel o justo debajo de la misma.

El zumo de patata puro no me parece muy sabroso, así que lo mezclo con zumo de manzana y de zanahoria y, a veces, para realzar su sabor, con una pizca de zumo de perejil o de berro («El Pionero» y el «Tónico pulmonar»).

Consejos para su selección y conservación: Tanto para preparar zumo como para asarlas, siempre compro patatas blancas grandes y elijo especialmente las que tienen ojos, pues es señal de que el tubérculo está brotando y, por consiguiente, se encuentra lleno de enzimas y en plena actividad celular. Las que no producen brotes son híbridos o mutaciones que nunca incluyo en mis comidas. Sin embargo, no compro nunca patatas con partes ennegrecidas. Además, cuando son viejas o no se conservan en las condiciones adecuadas, la piel adquiere un tinte verdoso a causa de un alcaloide tóxico llamado solanina. En ese caso, no las compre y tampoco utilice las que se hayan puesto verdes en casa, aunque si no quiere tirarlas al menos quíteles las partes más feas. Las patatas deben guardarse lejos de las cebollas, en un lugar seco y fresco. A pesar de que antaño se decía que se podían conservar durante varias temporadas si se mantenían en lugares oscuros y secos, como por ejemplo los sótanos, hay que tener en cuenta que las patatas que compramos en el mercado fueron recogidas mucho tiempo antes de ponerse a la venta y, por lo tanto, una vez en casa, sólo se conservan un poco más de una semana. Compre solamente la cantidad que crea que va a utilizar durante ese periodo.

Pepinos. En un día caluroso, los pepinos mantienen una temperatura interna de aproximadamente unos once grados menos que la temperatura ambiente. Por este motivo, los habitantes de las regiones muy calurosas, como la India y Oriente Medio, los han consumido durante siglos como refrescantes naturales.

Considero que los pepinos son el equivalente de las sandías en la familia de las hortalizas. Al igual que ellas, poseen gran cantidad de agua y por eso contribuyen a regular la temperatura y los procesos químicos del cuerpo, suministrando ese elemento rico en nutrientes a las células y eliminando los residuos de dichos procesos.

Los pepinos son una excelente fuente de potasio, azufre y magnesio, así como de cloro y silicio. Este último elemento, además de ser útil para quienes padecen tendinitis, rejuvenece los músculos proporcionando elasticidad a las células de la piel, lo que resulta excelente para el cutis. El zumo de pepino, ya sea puro o, lo que es aún mejor, combinado con zumo de espinacas, lechuga y zanahoria, no sólo es delicioso sino que también estimula el crecimiento de las uñas y del pelo y evita la caída de este último. He aquí otro zumo de la «juventud», cuyo consumo frecuente ayuda a mantener casi toda la vitalidad de ese periodo de la vida.

No le recomiendo que beba este zumo puro pues tiene un sabor extraño al paladar. Suelo mezclarlo con zanahorias y, a veces, le añado un poco de zumo de remolacha (vea «El purificador corporal»), como me enseñó mi maestro, el doctor Norman W. Walker.

Consejos para su selección y conservación: Compre pepinos fuertes de piel verde oscura. Los mejores tienen unos pequeños bultos en la superficie, pero nunca deben tener la piel arrugada, rota ni tener partes blandas. Si están cubiertos de cera, pélelos antes de ponerlos en la licuadora. De lo contrario, lávelos cuidadosamente con un detergente neutro biodegradable. Guárdelos secos y limpios en la nevera.

Perejil. Si cree que el perejil no es más que una insulsa guarnición que se echa en una tortilla o sobre una pechuga de pollo, está muy equivocado. Le recomiendo que coma el perejil y deje la tortilla y la pechuga.

Este vegetal de hojas verdes y pequeñas (que algunos incluyen dentro de la categoría de las hierbas aromáticas), es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los griegos y los romanos conocían sus propiedades y lo empleaban con fines religiosos y científicos. En Grecia, se hacían coronas de perejil para los atletas campeones; en Roma, lo utilizaban como apósitos sobre las heridas superficiales. Pero volviendo a nuestros tiempos, permítame decirle que una cataplasma de perejil bien picado aplicada con una venda limpia sobre un quiste o un furúnculo resulta muy eficaz para desinfectar la lesión.

La elevada concentración de clorofila que posee su zumo suministra oxígeno al flujo sanguíneo y al mismo tiempo contribuye a purificar los riñones, el hígado y las vías urinarias. Alivia los trastornos digestivos y activa la acción de las enzimas gástricas. Además, estimula los movimientos peristálticos de los intestinos y la evacuación. Esta planta es una excepcional fuente de provitamina A (beta caroteno), lo que la hace beneficiosa para la vista, los capilares, las glándulas suprarrenales y la tiroides. También contiene potasio, azufre, calcio, cloro y magnesio.

El zumo verde de perejil jamás debe beberse solo ni en cantidades superiores a los cuarenta o cincuenta centímetros cúbicos. Una de mis bebidas diarias predilectas consiste en una combinación de zumo de zanahoria, manzana y perejil («El mejor de Jay»).

Consejos para su selección y conservación: Se puede encontrar perejil en cualquier verdulería o supermercado durante todo el año. Tanto la variedad de hojas lisas como la que tiene los extremos de las hojas rizados poseen las mismas propiedades nutritivas. Cuando lo compre, fíjese que no esté marchito o amarillento. Guárdelo limpio y completamente seco en la nevera, dentro de una bolsa de plástico de cierre hermético. Este resistente vegetal es fácil de cultivar en cualquier pedazo de tierra del jardín y, de esta manera, uno se asegura una buena reserva de perejil fresco y biológico durante todo el año.

Pimientos. Estas hortalizas de sabor suave pueden ser verdes, rojas, amarillas o casi negras. Los pimientos son originarios de América del Sur y América Central y fueron introducidos en Europa por los españoles junto con otros dos miembros de la familia de las solanáceas: las patatas y los tomates. Su gusto dulce levemente picante los convirtió en uno de los ingredientes predilectos de la cocina mediterránea. Los verdes son los más comunes y pueden encontrarse durante todo el año en cualquier supermercado. Los rojos, mucho más dulces, no son más que pimientos verdes que se han dejado madurar en la planta (ya que, cuando se separan de la planta, dejan de madurar). En cambio, los pimientos amarillos y los negros son variedades especiales con un gusto muy dulce y un precio generalmente más elevado.

Todos los pimientos contienen grandes cantidades de beta caroteno y vitamina C; esta última es más abundante en los pimientos rojos que en los menos maduros. Asimismo, proporcionan una buena dosis de silicio, que reduce las hinchazones características de la inflamación de los tendones y fortalece la salud y la belleza de la piel, el pelo y las uñas. Si desea saber algo más sobre las virtudes de este mineral, lea el apartado de los pepinos.

Los pimientos dulces dan un sabor muy característico que predomina sobre el de los demás ingredientes. Por este motivo, recomiendo utilizar sólo el zumo de una cuarta parte de un pimiento mediano para combinarlo con el de otra hortaliza, como la zanahoria, o con el zumo de alguna verdura de hoja.

Consejos para su selección y conservación: Compre pimientos duros y de superficie suave. Si brillan mucho, es probable que estén cubiertos con cera, así que no los compre. Los pimientos biológicos no tienen una forma muy perfecta pero son muchísimo mejores que los otros. Guárdelos en la nevera.

Rábanos. Los que son fanáticos del sabor picante de los rábanos no se sorprenderán demasiado cuando lean que el zumo de esta raíz tiene un sabor muy fuerte y que sólo debe tomarse mezclado con el de otras hortalizas. Yo generalmente recurro a mis comodines de siempre: el zumo de manzana y el de zanahoria.

Una pequeña medida de zumo de rábano, combinada con otro zumo más agradable al paladar, reconstituye y fortifica las membranas mucosas, despeja los senos paranasales y alivia el dolor de garganta. Aunque están compuestos por agua en casi un noventa y cinco por ciento, los rábanos contienen cantidades importantes de potasio, sodio y magnesio, así como una pequeña dosis de vitamina C.

Consejos para su selección y conservación: Los que generalmente se venden en las verdulerías son unas pequeñas esferas rojas con los extremos en punta. Los rábanos japoneses, que se denominan «daikon», son blancos y alargados, parecidos a una zanahoria gruesa y blancuzca. Ambas variedades tienen un sabor muy fuerte y deben comprarse cuando están fuertes y crujientes. Muchas veces se venden con hojas y, aunque esto indica que son frescos, hay que cortarlas lo antes posible porque absorben nutrientes de la raíz. Después de lavarlos y secarlos bien, guárdelos en la nevera donde se conservarán aproximadamente una semana.

Remolacha. No es ninguna casualidad que estas hortalizas rojas como el rubí sean buenas para la sangre. Los herbolarios y naturistas de antaño tardaron poco en descubrir que el color y el tamaño de una fruta u hortaliza indican a menudo cuáles son sus propiedades más beneficiosas para la salud. Las remolachas contienen hierro, calcio, azufre, potasio y cloro, además de proporcionar beta caroteno y vitamina C. Su riqueza en minerales tiene una incidencia directa sobre la salud del hígado y la vesícula biliar, al mismo tiempo que contribuye a la formación de los glóbulos sanguíneos y a la estimulación de la actividad de las glándulas linfáticas. Las remolachas emulsionan la bilis y depuran la vejiga y los riñones. Sus hojas poseen abundantes carotenoides, que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer, y también manganeso que, combinado con el hierro, sirve para nutrir el hígado y los glóbulos rojos. Este indispensable mineral tiene un papel fundamental en el normal funcionamiento del cerebro y en la prevención de trastornos del metabolismo de la glucosa, además de revestir suma importancia para las funciones reproductivas y la estructura de los huesos.

El zumo de la remolacha es muy fuerte. No lo tome nunca solo. Dilúyalo con otro más suave, como el de manzana («Estimulante hepático»), zanahoria («Summum de zanahoria») o pepino («Zumo de zanahoria y pepino»). Es tan potente que para rebajar el zumo de media remolacha pequeña hacen falta, por ejemplo, cuatro manzanas. Tomarlo puro puede ocasionar una parálisis temporal de las cuerdas vocales, producir una erupción cutánea, acelerar el ritmo cardíaco y provocar escalofríos febriles.

Consejos para su selección y conservación: Elija remolachas fuertes y lisas; si están blandas y tienen la piel arrugada, es señal de que son viejas y están resecas. Yo siempre compro las más pequeñas porque suelen ser muy tiernas. Guárdelas en la nevera o en un lugar fresco como, por ejemplo, la despensa o el sótano.

Repollo. Por regla general, las amas de casa modernas no tienen en cuenta esta crucífera a la hora de hacer la comida o bien la asocian solamente con platos aceitosos que sólo sirven para engordar. Durante mi infancia, que transcurrió en San Pedro, población cercana al puerto de Los Ángeles en California, mi familia y yo solíamos comer repollo cocido varias veces a la semana dado que éramos pobres, al igual que la mayoría de los norteamericanos durante la Depresión de los años treinta. Mis padres, que eran yugoslavos, lo cultivaban en grandes cantidades, junto con otras hortalizas que les eran familiares, en el pequeño pedazo de tierra que teníamos como jardín. Mi madre lo hervía con ajo, hierbas aromáticas y aceite para preparar un plato muy económico (baratísimo, en realidad) llamado «cupussa» que, si bien ahora sé que no era muy alimenticio, servía para llenar el estómago. Pero ¿cómo olvidar el olor sulfuroso y desagradable que despedía el repollo al cocinarse? Cuando se hierve o se cuece al vapor, esta hortaliza pierde una parte de sus vitaminas y minerales y casi lo único que conserva es azufre inorgánico, sustancia que se deposita en las cavidades del estómago y muchas veces produce trastornos gástricos.

Tiempo después descubrí el poder de los zumos y entonces el alimento básico de mi infancia se convirtió en una hortaliza muy valiosa en mi dieta. El repollo es una gran fuente de beta caroteno, vitamina C, azufre y, si se cultiva en un suelo rico en minerales, también de selenio, un oligoelemento que cumple un importante papel en la prevención del cáncer y protege contra las afecciones cardíacas y las enfermedades inflamatorias, como la artritis. El selenio, considerado un arma eficaz contra el envejecimiento, también ayuda a mantener la salud y la belleza de la piel y aumenta la potencia sexual masculina. Asimismo, el repollo posee una elevada concentración de un aminoácido llamado glutamina.

A finales de los años cuarenta tuve una interesante experiencia relacionada con ese aminoácido. El doctor Garnet Cheney, quien por entonces dirigía el departamento oncológico de la Stanford Medical School de Palo Alto en California, me invitó para que les explicara a él y a un grupo de médicos la manera correcta de preparar zumos. El doctor Cheney estaba investigando los efectos curativos de la glutamina sobre las úlceras estomacales. Sostenía que dichas úlceras podían ser precursoras del cáncer de colon y de recto. Comenzamos a aplicar un tratamiento terapéutico intensivo a sesenta y cinco voluntarios que padecían de úlcera, el cual consistía en beber un litro de zumo de repollo al día. Dado que el líquido puro les provocaba serios trastornos gástricos, cambiamos la fórmula por una combinación de zumos de apio, zanahoria y repollo. Al cabo de tres semanas, sesenta y tres pacientes estaban curados por completo y los dos restantes sólo presentaban síntomas menores. Actualmente, se están llevando a cabo investigaciones para averiguar la función de este aminoácido en la curación parcial o total de los casos graves de colitis y en el tratamiento del alcoholismo.

Consejos para su selección y conservación: Compre sólo los repollos que tengan un aspecto sano. Las hojas externas medio podridas o con marcas de gusanos son señal de que el interior está infestado de gusanos o, en el mejor de los casos, de que la hortaliza no es fresca. Además, dado que las hojas externas contienen muchos nutrientes, se pierde gran parte del alimento al tener que tirarlas. El repollo se conserva bien en la nevera durante una semana y tal vez un poco más. En invierno, también se conserva durante unos cuantos días en una habitación fresca y sin calefacción. Para que su zumo resulte agradable al paladar, le recomiendo que lo mezcle con otro, especialmente con zumo de manzana o de zanahoria.

Tomates. Aunque desde el punto de vista de la botánica el tomate es un fruto, lo describo en esta sección ya que, en general, todos lo consideramos una hortaliza. De todos modos, le sugiero que siga la norma que he indicado al hablar del melón: «cómalo solo o no lo toque», el decir, no combine su zumo con ningún otro. Sin embargo, todos sabemos que siempre hay una excepción que confirma la regla y, en este caso, dicha excepción es el zumo de apio y el de pepino. Si se añade una pequeña cantidad de esos zumos, juntos o por separado, el zumo de tomate se transformará en una exquisita bebida (vea «El refresco de tomate de Jay»).

Cuando licue tomates frescos, maduros y jugosos, no espere obtener ese líquido salado y viscoso que se vende envasado. El zumo natural de tomate es espeso y opaco y sabe a tomate de verdad, a diferencia del zumo envasado que está hervido, destilado y filtrado y que normalmente lleva sal.

Cuando se consumen crudos y, preferentemente, recién arrancados de la planta, los tomates aportan azufre, fósforo y sodio biológicos al organismo. El contenido en vitamina C de un solo tomate supera el cincuenta por ciento de la dosis recomendada para consumo diario.

Consejos para su selección y conservación: Los mejores tomates tienen una forma regular y un aroma característico. Su color es de un rojo muy vivo, aunque pueden estar un poco amarillos en el extremo del tallo. Pesan mucho y al apretarlos, la carne cede un poco. Siempre que les sea posible, compren tomates locales y que hayan madurado en la planta. Y mejor aún si su cultivo es biológico, porque su sabor supera al de los demás. Son pocos los que se atreverán a poner en duda que en verano unos tomates recién cogidos son uno de los mejores obsequios que nos puede ofrecer una huerta. Debe evitarse comer tomates que estén verdes porque son perjudiciales para los riñones. Es posible que los tomates que compramos en el mercado estén rojos -lo cual no significa que estén maduros ni que tengan buen sabor-, pero lo más probable es que se hayan cogido verdes y hayan madurado artificialmente con calentadores de gas. Cuando estén demasiado duros, déjelos a temperatura ambiente unos cuatro o cinco días para que maduren un poco más y se ablanden. Si no, guárdelos en la nevera o en un lugar fresco. Una vez abiertos no se conservan mucho tiempo.

Verduras de hoja. Durante siglos, las berzas, las hojas del nabo y de la mostaza han alimentado al hombre, pues constituían el alimento básico de las tribus nómadas que habitaban los cinco continentes. Estas hortalizas son fáciles de cultivar y crecen tanto en jardines como en terrenos agrestes. Sin embargo, en la actualidad la mayoría de la gente prefiere verduras más tiernas y conocidas como, por ejemplo, la lechuga.

Si se comen crudas en ensaladas, las hojas de estas hortalizas son difíciles de digerir. Mucha gente las cuece para que las paredes de celulosa se ablanden, aunque una vez cocidas -si bien es cierto que son más fáciles de masticar- pierden muchos de sus elementos nutritivos. Con la ayuda de la licuadora no sólo se evitará este problema sino que además se logrará que el cuerpo absorba la mayor parte de su poder nutritivo en cuestión de minutos.

Algunas de las hortalizas que se aprovechan por sus hojas proporcionan más del cien por ciento de la ración diaria recomendada de vitaminas A y C. Asimismo, algunas poseen una cantidad significativa de hierro y calcio. Entre las hortalizas aprovechables por sus hojas las más nutritivas son la col, el perejil, las espinacas, la acelga, las hojas de la mostaza y del nabo.

Consejos para su selección y conservación: Cómprelas sólo si están sanas y frescas. No compre nunca manojos que tengan hojas fláccidas, amarillentas o con tronchos demasiado gruesos y duros. Sin embargo, las hojas de la mostaza pueden tener un matiz pardo. Después de lavarlas, remojándolas en agua con un producto neutro biodegradable o sólo enjuagándolas con agua fría si son biológicas, páselas por el escurridor y póngalas en la nevera. Consúmalas lo antes posible porque sólo se conservan unos pocos días. Recuerde que las hojas de las hortalizas producen un zumo verde, de modo que deberá combinarlo con otros zumos como por ejemplo los de apio y zanahoria.

Zanahoria. ¿Qué sería de mí sin el zumo de zanahoria? Junto con el de manzana, se trata del más versátil de todos los zumos, capaz de endulzar y combinarse perfectamente con muchísimos otros. Este zumo dulce y delicioso tiene un color brillante y es muy fácil de digerir. A los niños les gusta tanto como los zumos de fruta y casi siempre están dispuestos a tomarse un vaso. Linda y yo solemos comprar veinte kilos de zanahorias biológicas cada dos semanas y guardamos esta enorme provisión en una nevera que tenemos en el garaje. Lo crea o no, al cabo de esos quince días no quedan vestigios de las zanahorias, ya que tanto mi mujer y yo como nuestros dos hijos tomamos zumo de zanahoria a litros. Una vez lo haya probado, este zumo se convertirá en una parte esencial de su dieta. Las zanahorias son muy ricas en provitamina A (beta caroteno): un cuarto de litro contiene aproximadamente veinte gramos de este nutriente. Si uno toma complementos de vitamina A (aceite de hígado de bacalao, por ejemplo), el organismo se intoxica ya que el exceso de esa sustancia no se elimina. En cambio, esto es imposible cuando se ingiere provitamina A mediante el consumo de hortalizas. No se preocupe si su piel adquiere un tono anaranjado al beber zumo de zanahoria. Es normal. Quinientos gramos de esta hortaliza proporcionan unos treinta gramos de vitamina C, además de casi todos los elementos del complejo B. Tiene hierro, calcio, potasio, sodio y fósforo.

Los hidratos de carbono complejos que contiene proporcionan energía al cuerpo. Además, el zumo de zanahoria es fácil de digerir. Tampoco se puede pasar por alto su efecto terapéutico sobre el hígado, ya que contribuye a que el órgano segregue bilis y elimine el exceso de colesterol. Los minerales alcalinos que posee suavizan y tonifican las paredes de los intestinos al mismo tiempo que protegen el sistema nervioso. En mi opinión, todas estas propiedades lo convierten en el zumo vegetal con mayor equilibrio nutritivo.

Como ya he dicho, bebo muchísimo zumo de zanahoria, ya sea solo o mezclado con otros zumos. Evita que el sol produzca quemaduras en la piel, una ventaja más para quienes nos gusta estar al aire libre cuando hace buen tiempo. Son tantas las virtudes comprobadas de este zumo que, según me han comentado, se vende en casi todas las esquinas de las calles comerciales de las ciudades de Israel. La gente lo toma tanto por sus sanas propiedades como por su exquisito sabor.

Una vez, estando en los estudios de televisión de la cadena NBC para salir en un programa, conocí a un hombre llamado David Lebowitz, quien me pidió un vaso de zumo de zanahoria. A pesar de que andaba encorvado y apoyándose en un bastón, su aspecto general era el de una persona saludable. Me contó que hacía seis años había tenido un ataque de apoplejía provocado por una esclerosis múltiple y se había quedado inválido. Ciego y paralítico, se pasaba todo el día en la cama tratando de aceptar su destino. Perdió su empleo de jefe de producción en una cadena de televisión, pero lo que más le angustiaba era no poder jugar con su hijo. Finalmente, dos años después, unos amigos le llevaron a un balneario de aguas termales en Baden-Baden, Alemania, donde siguió un régimen a base de zumo de zanahoria. Recuperó la vista y volvió a caminar. Actualmente, vuelve a trabajar en la cadena de televisión entrando datos en el teleapuntador, lee, anda, conduce… en resumen, disfruta de la vida y de su familia. Considero que la experiencia del señor Lebowitz es un testimonio de los poderes del zumo de zanahoria.

Consejos para su selección y conservación: Busque las más duras y lisas, sin grietas, golpes ni raicillas blancas. La presencia de muchos brotes y hojas en el extremo superior, así como un diámetro de más de cuatro centímetros, pueden ser inicio de un corazón demasiado fibroso. Cuando más brillante sea su color, más dulces serán. Se conservan en la nevera hasta dos semanas. Las zanahorias que no sean biológicas deberán lavarse bien y se deberá cortar alrededor de un centímetro de ambos extremos, pues allí es donde se concentran los pesticidas. No las pele aunque estén muy sucias pues es justo debajo de la piel donde se encuentra gran parte de su valor nutritivo, que se pierde si se raspan. En lugar de ello, frótelas con un cepillo fuerte debajo del chorro de agua del grifo. En cambio, las zanahorias cultivadas biológicamente sólo deben enjuagarse y no es necesario cortarles las puntas.