Capítulo 16

Diez actividades recomendadas

En este capítulo

   Diversas actividades

   Formas de desarrollar una actitud positiva ante la vida

   Muchas cosas que te ayudarán a seguir adelante

En este capítulo te ofrecemos varios ejercicios y actividades pensados para ayudarte a entrar en una dinámica mental positiva. Estas actividades han sido diseñadas por diversos expertos en el campo de la psicología positiva, y muchas de ellas han sido objeto de proyectos de investigación que han demostrado su eficacia.

Desarrollar la gratitud

Aprender a ver las cosas con perspectiva y potenciar la sensación de bienestar pasa por equilibrar los aspectos positivos de la vida y los no tan positivos. Reconocer y apreciar las cosas buenas de la vida es fundamental para crear este equilibrio.

Hay un ejercicio llamado la visita de gratitud que puede ayudarte a obtener una visión equilibrada de la vida.

  1. Piensa en alguien de tu vida a quien estés agradecido y escríbele una carta donde ponga qué ha hecho esa persona y por qué te ha influido.

  2. Con la carta ya acabada, ponte en contacto con la persona en cuestión y quedad para veros. Cuando estéis cara a cara, léele la carta en voz alta. Al final puedes dársela como regalo.

Mucha gente dice que le da vergüenza hacer este ejercicio. Sin embargo, la vergüenza tiene mucho que ver con la educación que hemos recibido y la cultura en que vivimos, sobre todo las culturas occidentales. Cuando hagas frente a tu vergüenza (si la tienes), verás que la otra persona se siente conmovida por lo que le has dicho y que el hecho de compartir experiencias positivas fortalece la relación. La vergüenza es una cosa pasajera, pero los sentimientos verdaderos son para siempre.

Naturalmente, también tienes la opción de enviar la carta por correo, pero entonces te perderás el momento de la experiencia compartida.

Otro ejercicio que puede ayudarte a descubrir las cosas buenas es la lista de gratitud.

Escribe en un papel todas las cosas de la vida por las que estés agradecido, tanto pasadas como futuras. Conforme la lista vaya creciendo, comprenderás que la vida se compone de momentos buenos y malos, y que siempre hay cosas por las que estar agradecido. Tu lista debería incluir cosas que la gente haya dicho y hecho, cosas que entren en la categoría de buenas. Muchas de esas cosas quizá sean insignificantes, por ejemplo tener la oportunidad de ver cómo florecen los campos en primavera. Todas las entradas de la lista, con independencia de su importancia, deben ser cosas que te proporcionen placer, aunque sea momentáneamente.

Merece la pena hacer este ejercicio al menos una vez cada tres meses para ser realmente consciente de todas las cosas buenas que hay en la vida.

Tomar conciencia de lo que tienes

La gratitud está muy relacionada con la capacidad de ver todas aquellas cosas por las que estás agradecido y que te aportan satisfacción o alegría en la vida.

El arte de crear una visión equilibrada y optimista de la vida pasa por ser totalmente consciente de lo bueno que hay en ti y en los demás. Prueba la siguiente actividad:

  1. A lo largo de una semana, todos los días antes de acostarte piensa en lo ocurrido durante el día e identifica las cosas que te han salido bien. Escribe todo lo que se te ocurra y reflexiona sobre cuál ha sido tu papel en lo ocurrido. No es necesario que todos los sucesos sean trascendentales; también pueden ser cosas sencillas, como darte cuenta de que has manejado mejor de lo que pensabas una llamada telefónica complicada en el trabajo, o lo mucho que has disfrutado viendo jugar a los niños en el parque.

  2. Al poner algo por escrito te resulta más fácil centrarte en ese suceso y en el papel que has desempeñado, lo cual, a su vez, te ayuda a ganar confianza y te proporciona la sensación de estar al mando de tu propia vida.

Este ejercicio está pensado para que seas más consciente de todo y crees una visión equilibrada de tu vida a la vez que ganas autoconfianza y control. No obstante, existe el peligro de pasarse de la raya, por ejemplo si te tomas el ejercicio como una obligación en lugar de algo que puedes disfrutar.

No se trata de identificar el máximo número posible de sucesos positivos, sino de lo que esos sucesos significan para ti. Es mejor apuntar tres cosas significativas que perder el tiempo buscando cosas que poner.

Crear un día genial

Aprovechar al máximo la vida (tomarte tiempo para disfrutar de lo que tienes y estar con la gente que te importa) potencia la resiliencia psicológica. Disfrutar de la vida también es bueno para manejar el estrés y ayuda a crear y mantener buenas relaciones.

  1. Imagina en cómo sería el día perfecto para ti y para alguien próximo a ti, por ejemplo un familiar, tu pareja o un amigo. Piensa en las cosas que os gustan a los dos y que son importantes para ti. Reflexiona acerca de cómo quieres que sea el día, adónde iréis y las cosas que haréis.

  2. Decide cuándo tendrá lugar la actividad e invita a la persona en cuestión.

  3. Cuando llegue el día, disfruta al máximo de cada momento.

  4. Al final del día, antes de acostarte, reflexiona sobre lo que has hecho, las cosas que te han hecho disfrutar y lo bien que lo has pasado con la otra persona.

Aprender a preocuparse como es debido

La mayoría de la gente se preocupa por algo en algún momento de su vida. Sin embargo, aunque la mayoría de nuestras preocupaciones son pasajeras, a lo mejor eres una de esas personas que se preocupan en exceso o incluso experimentan ansiedad gran parte del tiempo. Esa forma de pensar te debilita y te hace más difícil disfrutar al máximo de la vida. Los dos ejercicios siguientes están pensados para ayudarte a manejar esos sentimientos.

Media hora al día

Reserva media hora al día y dedícala a tus preocupaciones. Durante ese tiempo puedes preocuparte por todo lo que quieras. Lo mejor es que elijas siempre el mismo momento del día y que no sea a última hora. Si te sorprendes a ti mismo preocupándote por algo fuera de esa media hora que te has asignado, respira hondo y aleja de ti esos pensamientos hasta que llegue el momento.

Este ejercicio ayuda a mucha gente a contener sus preocupaciones y a no sentirse desbordados por ellas.

Mi diario de preocupaciones

Para sacarle todo el partido a este ejercicio, deberías anotar tus pensamientos en un diario.

En cualquier caso, antes de empezar ten en cuenta lo siguiente. De todas las cosas que te preocupan:

Con el redondeo eso hace un total de un 101%, aunque no vamos a preocuparnos ahora por la corrección aritmética.

De todos modos, no te estamos diciendo que deberías dejar de preocuparte del todo, ya que cierto grado de preocupación puede serte útil.

  1. Coge una libreta y divídela en cuatro secciones con los siguientes títulos:

•    Cosas malas que me preocupan mucho y que podrían ocurrir.

•    Cosas malas insignificantes que podrían ocurrir.

•    Cosas malas que han ocurrido.

•    Cosas malas importantes que han ocurrido.

  2. Haz anotaciones en las tres primeras secciones antes de acostarte. Para la última sección, elige el momento del día en que te sientas más fuerte y de mejor humor.

  3. En relación con la última sección, ten presente que la preocupación en sí misma es improductiva. Para resolver un problema hay que hacer algo. Si no tomas la decisión de hacer algo positivo, las circunstancias acabarán decidiendo por ti. Piensa que la inacción también tiene un resultado. Debes decidir si quieres tener el control (en la medida de lo posible) o si simplemente vas a dejar que las cosas sigan su curso. Siempre hay elección.

Mi mejor versión

Cuando piensas en la mejor versión de ti mismo, tu confianza y tu bienestar aumentan. Y si además actúas en consonancia con esa imagen, lo más probable es que desarrolles las conductas asociadas. Este ejercicio te pone en contacto con tu mejor versión y te ayuda a ser más optimista.

Piensa en cómo te gustaría ser. Imagina cómo sería actuar de la forma que deseas. ¿Qué harías? ¿Qué dirías a otras personas? ¿Cómo te sentirías? ¿Qué verían los demás en ti? Crea una imagen de ti mismo como persona totalmente funcional que sabe sacarse todo el partido.

Posiblemente ha habido épocas en tu vida en las que te has sentido confiado y a gusto contigo mismo. En ese caso, recupera los pensamientos y sentimientos de entonces.

Al menos tres veces por semana durante cuatro semanas, escribe sobre la experiencia de ser tu mejor versión. Imagina que las cosas que deseas han ocurrido y cómo te sientes por ello. Cuanto más positivo seas al escribir sobre tus sentimientos, mejor.

Completar oraciones

La técnica de completar oraciones puede ayudar a que te entiendas y te conozcas mejor a ti mismo. El ejercicio consiste en empezar una oración y añadir finales diferentes. Por ejemplo:

Soy una persona capaz de...

Soy capaz de lograr cualquier objetivo que me proponga.

En el capítulo 7 hablamos de las fortalezas personales. Este ejercicio puede ayudarte a identificarlas y quizá también a descubrir otras que no sabes que tienes. Se trata de completar las oraciones de la tabla 16-1 con, al menos, un final, pero mejor si pones varios.

Cuando hayas completado el mayor número posible de oraciones, léelas todas de nuevo. ¿Cuáles te han sorprendido? ¿Cuáles te han parecido difíciles y por qué? ¿Hay alguna área en particular que quisieras desarrollar? ¿Por qué?

Este ejercicio te ayudará a comprender mejor tu forma de pensar y de actuar.

Reconocer diferentes facetas de ti mismo

El ejercicio mi yo múltiple puede ayudarte a ver que, además de tener varias fortalezas, eres un ser humano con muchas facetas distintas. No hay nadie que sea bueno en todo, pero a menudo nos centramos únicamente en las cosas negativas y no en las cosas positivas que sabemos hacer.

Dibuja en un papel un círculo grande como representación de toda tu persona y escribe dentro frases que hagan referencia a tus capacidades y a diferentes rasgos de tu personalidad. Por ejemplo, “Soy amable” o “Me preocupo por la gente” o “Canto bien” o “Sé cocinar” o “Tengo un gran sentido del humor”.

Descubrir tu propósito

Existe una fuerte relación entre la psicología positiva y la percepción de que existe un sentido o un propósito en la propia existencia. El siguiente ejercicio te ayudará a encontrar un sentido a tu vida.

1. Rememora momentos de tu vida en los que te hayas sentido plenamente satisfecho. Piensa en uno de esos momentos y recuerda lo que estabas haciendo, con quién estabas, qué estaba ocurriendo y cómo te sentías. O bien, como segunda posibilidad, piensa en alguna ocasión en que estuvieras tan abstraído con algo que el tiempo transcurriera más de prisa de lo que pensabas. Igual que antes, piensa en lo que estabas haciendo, quién estaba contigo, por qué estabas tan absorto y cómo te sentías.

  2. Necesitarás papel y lápiz, o también puedes crear un documento con el procesador de textos. Empieza escribiendo “Mi propósito en la vida es...” y escribe una lista con todo lo que te pase por la cabeza.

  3. Valora tus sentimientos en una escala del 0 al 10, en la que 0 corresponde a un sentimiento poco destacado y 10 a un sentimiento muy intenso y significativo, como, por ejemplo, la alegría. Cuando hayas terminado esta parte del ejercicio, lee todo lo que has escrito para ver cuántos elementos de esa lista despiertan en ti esos sentimientos y pregúntate por qué son tan significativos.

Este ejercicio te ayudará a identificar los aspectos de tu vida que están relacionados con el sentido y el propósito de tu existencia. Cuando te hayas hecho una idea clara de cuáles son esos aspectos, podrás dedicar más tiempo a las actividades que has escrito o incorporar otras similares que te hagan sentir igual.

Aprender a ser optimista (ABCDE)

Los pensamientos alimentan los sentimientos. El modelo ABCDE te ayuda a transformar los pensamientos pesimistas y autodestructivos en pensamientos que refuercen tus capacidades. No tiene sentido predecir lo peor si no sabes a ciencia cierta lo que va a ocurrir.

Un resultado típico del ejercicio ABCDE podría ser el siguiente:

Este ejercicio puede aplicarse a cualquier situación, y te ofrece la posibilidad de afrontar las cosas de una manera mucho más optimista.

Realizar actos de bondad desinteresados

Como puedes imaginar después de leer el título, este ejercicio consiste en hacer algo por alguien sin otro motivo que ser amable y realizar una buena obra. La acción que elijas es indiferente; a veces un acto de bondad pequeño puede causar más impacto en alguien que un acto importante. No es que los grandes actos de bondad carezcan de importancia, pero la vida generalmente se compone de acciones menos trascendentes.

Hacer algo por otra persona no solo despierta alegría en esa persona, sino que también te hace sentir bien a ti. Cuantos más actos de bondad realices a diario, tanto mejor, y mayor será la recompensa para ti y para los demás.

Piensa en actos de bondad que podrías hacer para:

¿Qué otros actos de bondad se te ocurren?