Capítulo 10

Mantenerse sano gracias a la psicología positiva

En este capítulo

   Reflexionar sobre el vínculo entre salud física y bienestar emocional

   Ser feliz puede ayudarte a estar sano

   Desarrollar la resiliencia psicológica

Responsabilizarte de tu salud y tu bienestar adoptando una actitud positiva te ayuda a aumentar la resiliencia física y psicológica. En este capítulo te mostramos formas de convertir la salud en un aspecto positivo de tu vida, y te ofrecemos varias aptitudes y estrategias adicionales para asegurarte de permanecer sano. En el capítulo 2 también nos referimos al tema de la salud, pero sin entrar en detalle.

La vida importa

Se ha comprobado que el bienestar influye mucho en la longevidad y la salud (hemos tratado este asunto en el capítulo 2). En este sentido, dos estudios llamados Estudio de los anuarios y Estudio de estadounidenses con ascendencia mexicana recogen algunas cuestiones interesantes.

En las sociedades occidentales, envejecer suele considerarse una amenaza para la salud. Sin embargo, los hechos apuntan a lo contrario. Ahora la gente vive más tiempo, y los estudios revelan que la mayoría de los adultos que pasan de sesenta y cinco años gozan de muy buena salud. En el año 1995, un estudio señaló que más del 70% de las personas con edades comprendidas entre setenta y ocho y ochenta y cuatro años no tenían problemas de salud significativos, y lo mismo ocurría con más del 40% de los mayores de ochenta y cinco.

En la Universidad de California, el profesor de psicología Robert Emmons propuso la idea de que las personas agradecidas se preocupan más por su salud y suelen tener hábitos beneficiosos como, por ejemplo, hacer ejercicio, llevar una dieta sana y hacerse revisiones periódicamente. Las investigaciones de Emmons parecen indicar que las personas agradecidas tienden a ser más optimistas, una característica que fortalece el sistema inmunitario.

Lista de control para una vida sana

Ed Diener y Robert Biswas-Diener han creado una lista de control para una vida sana. Si vas al médico, puede que te haga algunas preguntas sobre tu estilo de vida y luego, en función de las respuestas que le des, comente contigo los pros y los contras de tus hábitos.

A continuación encontrarás una lista de preguntas típicas que pueden hacerte. Responde sí o no a cada una de ellas.

1. ¿Fumas? Sí/No

2. ¿Bebes alcohol con moderación? Sí/No

3. ¿Tienes un peso normal? Sí/No

4. ¿Trabajas muchas horas delante de una pantalla? Sí/No

5. ¿Te pones protección solar siempre que te expones al sol? Sí/No

6. ¿Comes frutas, verduras a diario? Sí/No

7. ¿Haces ejercicio cuatro veces por semana o más? Sí/No

8. ¿Te cepillas los dientes y te pasas el hilo dental dos veces al día? Sí/No

Las investigaciones de Diener y Diener concluyen que si la respuesta a estas ocho preguntas es afirmativa, el bienestar y la esperanza de vida es mayor que si es negativa.

Asegurarse una buena salud

En las siguientes secciones te mostramos la forma de mejorar las condiciones para estar sano. La gente positiva toma buenas decisiones en materia de salud y está más dispuesta a cambiar de hábitos si los que tiene no son no saludables.

Las conclusiones de un estudio realizado con personas mayores en 1995 indican que plantearse el propio bienestar de una manera positiva contribuye enormemente a tener una vida larga y saludable. En particular, los factores que influyen en la probabilidad de mantener un estilo de vida saludable son los que te presentamos a continuación.

No fumar

Todo el mundo sabe que fumar es malo para la salud y existe abundante información sobre los problemas relacionados con el tabaquismo. Sin embargo, lo que quizá no sepas es que nunca es demasiado tarde para abandonar este vicio y de ese modo hacer algo bueno por tu salud. Por ejemplo, si dejas de fumar en la mediana edad, antes de desarrollar alguna enfermedad grave, evitarás en gran medida el riesgo de muerte asociado al tabaquismo.

Hay numerosas instituciones que pueden ayudarte a dejar de fumar. Puedes bucar información en Internet o consultarlo con tu médico.

Adaptarse a los cambios

Cuando te sientes positivo, evitas todos los pensamientos negativos que resultan de asomar la cabeza a tu lado oscuro y pesimista. En lugar de luchar contra la vida, ser flexible, resiliente y adaptable te hace más capaz de afrontar problemas y reduce al mínimo el estrés en cualquier situación.

Beber con moderación

Las estadísticas dicen que el 13% de las mujeres y el 27% de los hombres superan el consumo máximo de alcohol recomendado. El número de adultos con dependencia del alcohol se sitúa en 47 de cada 1000, el doble que el número de adictos a drogas ilegales. Es probable que hayas recibido información sobre los peligros del consumo excesivo de alcohol; no obstante, como ocurre con todo en la vida, la clave está en la moderación.

A diferencia del tabaco, el consumo moderado de alcohol conlleva ciertos beneficios para la salud, por ejemplo la protección contra enfermedades coronarias.

También para dejar el alcohol hay numerosas entidades de ayuda y apoyo. Pide consejo a tu médico si lo necesitas.

Controlar el peso

En la sociedad occidental cada vez hay más personas obesas o con sobrepeso. Mantener el peso estable y saludable ayuda a evitar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Tu facultativo de cabecera puede orientarte sobre los profesionales que pueden ayudarte a lograr tu peso de forma sana y segura para tu salud.

Hacer ejercicio

Si quieres tener una buena forma física, tienes que proponerte quemar alrededor de 1000 kilocalorías diarias. Para un adulto que pese 60 kilos, esto representa el equivalente a treinta minutos de actividad física moderada, por ejemplo caminar una distancia de 2 kilómetros a buen ritmo, y eso varias veces por semana. Si nunca has hecho ejercicio, empieza con varias sesiones de diez a quince minutos hasta alcanzar la cuota diaria de treinta minutos.

Los niños y los jóvenes necesitan sesenta minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días. Para favorecer el desarrollo y el crecimiento, el régimen de ejercicio debe incluir al menos dos actividades semanales que sometan los huesos a un estrés físico, por ejemplo bailar o saltar.

Cambiar de forma positiva: el modelo de cambio en cuatro etapas

Elegir un estilo de vida sano depende enteramente de ti. El primer paso consiste en darte cuenta de que puedes elegir.

El cambio requiere lo siguiente:

Siempre que aprendes algo nuevo, ya sea una habilidad práctica (por ejemplo ir en bicicleta, mecanografiar o navegar por Internet), una habilidad psicológica (por ejemplo modificar una conducta o librarte de creencias o pensamientos negativos) o una habilidad relacionada con la salud (por ejemplo hacer ejercicio o cambiar la dieta), sigues una secuencia de cuatro etapas. Esta secuencia, denominada las cuatro etapas de aprendizaje de Robinson, se muestra en la figura 10-1.

Figura 10-1:

Modelo de cambio en cuatro etapas.

Etapa 1. Incompetencia inconsciente

La etapa 1 puede describirse como no sé lo que es y no sé cómo se hace.

Te sientes infeliz pero desconoces el motivo. Por ejemplo, a lo mejor no eres consciente de que estás bebiendo más alcohol del que te conviene, o cuáles son los efectos de una dosis de alcohol, o que la comida precocinada que compras lleva más sal y más azúcar de lo que suponías. Y continúas haciendo lo mismo sin tener una conciencia clara de los aspectos negativos. Por ejemplo, Julia tenía problemas de insomnio pero no sabía que tomarse ocho cafés al día la estaba afectando negativamente. Hasta que leyó un artículo sobre los efectos del café no se enteró de cómo le estaba afectando toda esa cafeína.

Etapa 2. Incompetencia consciente

La etapa 2 puede describirse como ahora veo lo que estoy haciendo mal, pero no soy capaz de cambiar nada.

Ya empiezas a ser consciente de lo que ocurre pero no sabes si podrás arreglarlo. Esta es la etapa de toma de conciencia. Por ejemplo, te das cuenta de que no haces tanto ejercicio como deberías pero no sabes de dónde vas a sacar tiempo ni qué tipo de ejercicio puedes hacer.

Etapa 3. Competencia consciente

La etapa 3 puede describirse como ya sé cómo hacer frente a la situación y me veo capaz de cambiarla a mi favor si hago un esfuerzo consciente.

Ahora estás aprendiendo y aplicando diversas estrategias pero aún tienes que pensar en lo que haces. Por ejemplo, te has apuntado a un gimnasio y un monitor te ha preparado una dieta y un plan de entrenamiento, pero tienes que pensar en todas las acciones e incluso llevarlas escritas porque no estás totalmente familiarizado con lo que debes hacer.

Etapa 4. Competencia inconsciente

La etapa 4 puede describirse como no pienso; simplemente hago.

A fuerza de practicar, tus nuevas habilidades se han vuelto inconscientes. Funcionas con el piloto automático: haces las cosas sin tener que pensar en ellas.

Para triunfar es fundamental avanzar paso a paso, practicar y perseverar.

Elaborar un plan para aumentar la felicidad personal

Toma un poco de distancia y haz inventario de tu vida; intenta determinar cuál es tu situación actual en el terreno físico y en el psicológico. A continuación, valora qué cosas te están funcionando y cuáles deberías cambiar para disfrutar de una vida más feliz, más sana y más positiva.

La auditoría de vida puede ayudarte a identificar a las personas, conductas y actividades que te motivan y aumentan tu confianza y tu felicidad, así como aquellas que te restan confianza y te impulsan a formas de actuar poco saludables.

La auditoría de vida

El ejercicio de la auditoría de vida es útil para identificar aquellos aspectos de tu vida que podrían beneficiarse de un cambio. A fin de obtener el máximo beneficio de una auditoría de vida, lo ideal es llevarla a cabo una vez al año con revisiones trimestrales para controlar tus progresos. Si trabajas en una tienda o en una oficina, ya estarás familiarizado con las auditorías y los inventarios. Una auditoría de vida tiene exactamente el mismo propósito. Es una manera de averiguar qué tienes, qué te hace feliz, qué necesitas y qué debes eliminar. Cuando hayas identificado las áreas que requieren atención, el siguiente paso consiste en introducir los cambios oportunos. Averiguar qué te gusta y qué te disgusta no sirve de nada a menos que estés dispuesto a eliminar lo malo y hacer más hincapié en lo bueno.

Escribe todas las cosas que te gustan y te disgustan en relación con los siguientes ocho aspectos de tu vida:

La figura 10-2 muestra una lista típica de cosas que te gustan y te disgustan, junto con las medidas previstas para introducir los cambios oportunos.

Figura 10-2:

Cosas que te gustan y cosas que no, con las correspondientes acciones correctivas.

Ahora es el momento de elaborar un plan de acción. Piensa en todas las cosas que no te gustan y pregúntate qué puedes hacer para cambiar la situación (fíjate en la figura 10-3).

Figura 10-3:

Ejemplo de plan de acción en materia de salud.

Hay más de una forma de cambiar. Si ves que ya estás haciendo bien algo, el cambio puede consistir simplemente en hacer ese algo más a menudo. Por ejemplo, tienes un grupo de amigos que siempre está dispuesto a ayudarte en lo que necesites, y otro grupo que no deja de pedirte favores pero apenas hace nada por ti. Para sentirte más apoyado, procura pasar más tiempo con los amigos del primer grupo y menos con los del segundo grupo.

La confianza aumenta cuando tomas las riendas de tu vida, y disminuye cuando te desentiendes de todo y simplemente esperas que las cosas ocurran.

Superar el estrés

Descubrir la forma de superar el estrés mediante una actitud positiva y estrategias concretas es importante para tu salud y tu bienestar. El estrés crónico se ha relacionado con diversos trastornos y enfermedades, entre las que se cuentan las cardíacas, la hipertensión y la disminución de la función pulmonar. Asimismo, existen pruebas fehacientes de que las personas estresadas tardan más en recuperarse de una lesión, ya que el estrés ralentiza el proceso de curación.

Entender el estrés

El estrés es el resultado de un desequilibrio entre las demandas que recibes y los recursos que tienes para hacer frente a esas demandas. Cuando las demandas coinciden con los recursos disponibles, experimentas presión. La presión es motivadora y a veces ayuda a sacar lo mejor de uno mismo. Sin embargo, cuando los recursos no bastan para satisfacer las demandas recibidas, aparece el estrés. Cuanto más te exigen y menos recursos tienes, más estresado te sientes.

El estrés es una respuesta biológica que lleva aparejada la liberación de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo. La dicotomía lucha o huida describe la forma en que el organismo reacciona a la producción de hormonas del estrés. La respuesta de lucha o huida es un mecanismo de supervivencia que debemos valorar y utilizar a nuestro favor. Aunque es improbable que las cosas que te estresan supongan una amenaza para tu vida, el cuerpo responde como si fuera así. A largo plazo, la exposición prolongada a las hormonas del estrés tiene un efecto debilitante.

Además de debilitar el cuerpo, el estrés suele hacer que la gente caiga en actividades poco saludables, como por ejemplo abusar de la bebida, la comida y el tabaco. Asimismo, puedes experimentar problemas de insomnio y un amplio abanico de síntomas físicos, emocionales y conductuales. Los síntomas de estrés más importantes son:

Gestionar el estrés

Todo el mundo experimenta estrés en algún momento de su vida, de modo que es fundamental aprender a gestionarlo. En este sentido, te serán útiles las siguientes actitudes:

Tomar perspectiva con respecto a la vida, a ti mismo y a los demás

La resiliencia psicológica es una arma importante para soportar las presiones de la vida y mantener alejado el estrés. Las emociones positivas te ayudan a desarrollar la capacidad de tomar decisiones sobre la forma de conducirte por la vida siendo más feliz. Las personas resilientes son más capaces de afrontar situaciones difíciles y están motivadas para salir adelante y mejorar sus condiciones de vida.

Tu forma de pensar influye mucho en tu forma de sentir y los sentimientos dirigen tus conductas. Existe una escuela de tratamiento psicológico que aplica la terapia cognitivo-conductual (TCC), que se centra en la relación entre pensamiento y conducta. Encontrarás más información en el libro Cognitive Behavioural Therapy For Dummies (‘Terapia cognitivo-conductual para Dummies’, inédito en español), de Rhena Branch y Rob Willson (Wiley).

Pensamientos negativos, vida improductiva

¿Tienes pensamientos negativos sobre ti mismo? Por ejemplo, ¿crees que eres un fracaso, que no vales nada, o que eres mala persona, estúpido, antipático o feo? Estas opiniones negativas se alimentan de la propia autoestima y determinan la forma de actuar en el día a día.

Un ejemplo de vida improductiva consiste en pensar que no eres lo suficientemente bueno e intentar compensarlo dedicando el día entero a lograr buenos resultados y complacer a los demás. A lo mejor crees que tienes la obligación de hacerlo todo bien porque, si no, no llegarás a nada, y eres de los que se toman cualquier crítica a la tremenda: “A mi madre no le gusta lo que hago y me lo ha dicho a las claras, así que debo de ser un fracaso”. Si piensas así, puede que simplemente te rindas, seas infeliz y dejes de esforzarte por cambiar tus condiciones de vida porque estás convencido de que eres incapaz de lograrlo.

Lo que piensas de ti mismo, de los demás y del mundo en general tiene su origen en los mensajes que recibiste de tus familiares, amigos y allegados cuando eras niño. Te han condicionado para pensar de una determinada manera, y quizá tengas que invertir tiempo y esfuerzo para cambiar esas convicciones, por muy motivado que estés.

Huir de las exigencias que te complican la vida

Podríamos distinguir entre tres tipos de exigencias, que toman la forma de obligaciones. Son las siguientes:

Identificar y cuestionar tus exigencias

Para que te resulte más fácil identificar tus exigencias y las convicciones en las que están fundamentadas, completa las siguientes oraciones:

Una vez identificadas las exigencias que te planteas a ti mismo, a los demás y al mundo, tienes que cuestionarlas de la misma forma que cuando identificaste tus pensamientos negativos en el apartado anterior “Pensamientos negativos, vida improductiva”.

Puedes cuestionar tus exigencias de las siguientes formas:

Hay muchas formas de distorsionar la realidad y, como solemos decir a nuestros clientes, si puedes convencerte de que estás mal, también puedes convencerte de lo contrario.

Los principales tipos de pensamiento autodestructivo son:

Aumentar tus recursos

Es importante que dispongas de recursos suficientes para poder echar mano de ellos cuando atravieses un mal momento. Además de consultar con tu médico las dudas que tengas sobre tu salud, puedes hacer lo siguiente:

Aprender a recuperarse

Con toda seguridad, a lo largo de tu vida tendrás que enfrentarte a circunstancias difíciles o problemas de salud, y por eso es importante que sepas gestionar esas situaciones de manera efectiva. Para regresar a un estado de buena salud o a un estilo de vida saludable, debes hacer lo siguiente:

Adoptar un enfoque positivo en cuanto a tu salud y tu bienestar psicológico depende enteramente de ti. La decisión de llevar una vida más saludable y adoptar una forma de pensar positiva que redunde en la mejora de la salud es la manera óptima de mantenerse en forma y disfrutar de la vida durante más tiempo.