12. La maravillosa concentración
La perspicacia penetrante, junto con la calma
tolerante, elimina completamente los estados
de aflicción.
Shantideva
La atención plena aporta perspicacia y sabiduría, y el mejor modo de aumentar tu atención plena es meditando. No pasa nada porque no hayas meditado nunca; ahora mismo, en negocios, escuelas y hospitales de todo el mundo, la gente está aprendiendo prácticas meditativas para ser más productivos, prestar mejor atención, curarse antes y sentir menos tensión. Emplearemos la meditación para explorar muchos métodos para entrenar tu atención; también podrás aplicar estos métodos a toda clase de situaciones no meditativas.
El poder de la meditación
La concentración que ganas en la meditación transforma el foco de tu atención en un rayo láser. La concentración es el aliado natural de la perspicacia, como puedes ver en esta metáfora budista tradicional: «Nos encontramos en un bosque de ignorancia y necesitamos un machete afilado para abrir un camino hasta la comprensión liberadora; la perspicacia es la hoja afilada y la concentración es lo que le da fuerza». Todas las tradiciones valoran los niveles más profundos de concentración contemplativa. Por ejemplo, el Noble óctuple Sendero budista incluye la Concentración Sabia, que consiste en desarrollar cuatro estados de la mente muy centrados, llamados jhanas. (Para conocerlos hace falta una práctica concreta, este capítulo no es una guía de jhanas).
Las dificultades de la meditación
La meditación es una manera excelente de probar tu atención para reforzarla precisamente porque va a contracorriente de las tendencias que hemos desarrollado durante la evolución.
Piensa en las prácticas de atención centrada, en las que llegas a estar absorto en un objeto, como la respiración. Los animales que fijaban su atención en una cosa durante muchos minutos seguidos descartaban todos los demás estímulos y, abandonada la necesidad de estimulación —quizás absortos en la luz del sol filtrándose entre las hojas—, no se daban cuenta de las sombras y deslizamientos amenazadores en las proximidades, así que no pasaban sus genes. La expresión tradicional para la atención asustadiza es «mente de mono», que es despectiva, pero que designa precisamente lo que permitió que nuestros ancestros siguieran vivos.
O piensa en la meditación de consciencia abierta, en la que practicas una consciencia no selectiva de todo lo que llega a tu mente, sin engancharte en ello; es tan contraria a nuestra naturaleza evolutiva como la anterior. Se espera de las sensaciones, emociones, deseos y otros objetos mentales que atraigan tu atención, y por tanto que respondas a ellos. Dejarlos pasar sin meterse en ellos no es natural.
Darse cuenta de estas dificultades ayuda a aportar algo de buen humor y compasión por uno mismo a los esfuerzos por meditar.
Cinco factores de concentración
Durante miles de años hubo personas que investigaron cómo reforzar la atención en el laboratorio de la práctica contemplativa. Por ejemplo, el budismo ha identificado cinco factores clave para preparar la mente:
• atención aplicada: empezar dirigiendo la atención a un objeto, como el principio de la respiración
• atención sostenida: mantenerse centrado en el objeto de atención, como permanecer consciente de una inhalación completa de principio a fin
• éxtasis: interés intenso en el objeto; a veces se lo experimenta como una avalancha de sensaciones maravillosas
• dicha: alegría del corazón formada por felicidad, satisfacción y tranquilidad
• determinación de la mente: unificación de la consciencia en la que todo se experimenta como una totalidad; pocos pensamientos; ecuanimidad, una sensación intensa de estar presente
A partir de los apoyos generales para la atención plena que tratamos en el capítulo anterior, exploremos ahora cómo desarrollar los sustratos neuronales de estos cinco factores. Con la práctica, la mayoría de las personas ahonda naturalmente en la concentración (Lutz, Slager et al. 2008). Tanto si eres nuevo en la meditación como si ya forma parte importante de tu vida, es magnífico saber que hay cosas que puedes hacer dentro de tu cerebro para afinar tu mente, incluso hasta llegar a la absorción profunda meditativa.
Para no alargarnos, nos referiremos a la meditación sentados y centrados en la respiración, pero puedes adaptar estas sugerencias a otras prácticas (yoga, cánticos...) y a otros objetos de atención (un mantra, amabilidad). A medida que tu mente se vaya afirmando, lleva esta estabilidad y enfoque a otro tipo de prácticas contemplativas (meditación perspicaz, oración, investigación de la transitoriedad) y a las actividades cotidianas.
Las tres secciones siguientes tratan de la atención aplicada y mantenida, y de las distintas debilidades que tenemos a este respecto. Después exploraremos el éxtasis, la dicha y la determinación de la mente. Acabaremos con una meditación guiada que reunirá los cinco factores.
Mantener la atención en su objeto
Con estas sugerencias profundizarás en tu fijación con el contenido de la consciencia, lo que contribuirá a conservar cerrada la puerta a la memoria de trabajo (de lo que hemos hablado en el capítulo anterior):
Imagina un vigilante pequeñito que contempla lo bien que observas la respiración y te da un toque cada vez que flaquea tu atención. Este vigilante vive sobre todo en el córtex cingulado anterior (CCA) y compara el rendimiento real con el objetivo buscado; el CCA es la parte de tu cerebro más implicada en dirigir y mantener la atención.
Emplea los centros lingüísticos de tu cerebro en contar las respiraciones. Por ejemplo, en el fondo de tu mente, cuenta suavemente cada respiración de uno a diez, y vuelve a empezar. Si pierdes la cuenta, simplemente empieza otra vez en el uno. (También puedes contar al revés, de diez a uno, y si pierdes la cuenta empezar por el diez). Si eres ambicioso, intenta contar diez grupos de diez respiraciones, un centenar, sin perder la cuenta; si quieres, empieza con las manos cerradas y ve estirando un dedo por cada cuenta de diez.
Esta puede ser una manera muy buena de empezar una meditación, que lleve tu mente a un sitio asentado rápidamente.
Alternativamente, anota suavemente tu experiencia, por ejemplo pensando «dentro, fuera» a cada respiración. Si te ayuda, clasifica también otros objetos mentales: «pensamientos», «recuerdos», «preocupaciones», «tareas pendientes», etc.
Reafirma tu implicación en la respiración convirtiéndola en algo cálido, querido. Las emociones que se sienten hacia algo intensifican la atención hacia ello naturalmente y además implican a la totalidad del cerebro; por tanto, más redes neuronales se ven implicadas en el objeto de atención.
Dejar fuera las distracciones
He aquí algunos modos de conservar en tu mente un espacio relativamente tranquilo, dejando fuera a intrusos distractivos:
• Dedica unos pocos minutos al principio de la meditación para abrirte y explorar los ruidos y otros estímulos de tu alrededor; haz lo mismo con tu mundo interior. Es paradójico, pero invitar a las distracciones a pasar las hace marcharse. Rechazando el segundo dardo de la resistencia a ellas reduces la atención que les dedicas. Además, el cerebro tiende a habituarse a los estímulos constantes y tras un ratito deja de percibirlos.
• Del mismo modo, aceptar algo completamente suele ayudar a que pase rápidamente por la mente. Es como si alguien llama a tu puerta: si le ignoras, seguirá llamando, mientras que si le abres, entra, dice lo que tenga que decir y normalmente se va. Puedes contribuir a que las distracciones pasen usando el método blando de notación de que hemos hablado (tomas nota, por ejemplo, de «ruido de tráfico... irritación»). Permitir que algo entre completamente en la conciencia deja que también emerja completamente su patrón latente de actividad neuronal. Habiendo entregado su mensaje, la coalición neuronal ya no tiene que presionar, ya no necesita competir con otras coaliciones por el centro del escenario. Y, como ha llegado y entregado su comunicación, ahora será objeto de los poderosos procesos que siguen intentando actualizar la memoria de trabajo... que normalmente borrarán la pizarra mental para dejar sitio a una coalición nueva.
• Después de que disminuya la sensación de distracción, vuelve a centrarte en tu objeto de atención (o en la clase de meditación que estés haciendo). Si la distracción vuelve, siempre puedes abrirte a ella otra vez por unos minutos.
• Alternativamente, aleja suavemente los pensamientos distractivos en los primeros pasos de su evolución y vuelve a la respiración. Estás rompiendo la formación de coaliciones neuronales antes de que acaben de consolidarse completamente.
• Recuérdate que puedes pensar en otras cosas más tarde; dite que tienes una cita para meditar y que tienes que cumplir con ella. Esto hace que el córtex prefrontal ejerza su influencia de arriba a abajo sobre el flujo de percepción y pensamiento (Engle, Fríes y Singer 2001).
• Date cuenta de que todo lo que pasa por la mente es un espectáculo pasajero, con actores efímeros constantemente expulsados del escenario por otros nuevos. ¿Por qué quedar enganchado en uno de ellos cuando sabes que pronto lo remplazará otro?
• Si falla todo lo demás, convierte a la distracción en el objeto de tu atención durante este periodo. Una vez, mientras me intentaba concentrar en la respiración, me distraía todo el rato un acondicionador de aire ruidoso. Después de un tiempo, me rendí y me fijé en ese sonido... y poco a poco acabé absorto en él.
Gestionar el deseo de estimulación
Los métodos siguientes aumentan la estimulación de la meditación; son especialmente útiles para las personas con temperamento enérgico. Se trata de emplearlos solamente cuando se los necesita para fijar la mente, no como un modo de eludir la disciplina de la meditación.
• La mente aumenta la atención en respuesta a la novedad. Así que observa las cualidades de cada respiración. Consigue información nueva prestando atención a los detalles, como la sensación en puntos distintos del labio superior.
• Céntrate en las múltiples sensaciones de un área grande de tu cuerpo, como el pecho. O percibe cómo la respiración crea sensaciones por todo tu cuerpo, como los sutiles movimientos de cabeza y caderas.
• Divide la respiración en trozos pequeños, con lo que encontrarás más cosas de las que darte cuenta. Inhalación, exhalación y la pequeña pausa entre ellas, ya son tres partes. Puedes dividir cada inhalación y exhalación aún más. (Puedes aplicar métodos similares a la meditación caminando y a otras prácticas).
• Haz meditación caminando, que proporciona más estímulos que estando sentado tranquilamente. O emplea prácticas afines para meditar, como el yoga o el tai chi.
• Ábrete a sensaciones de satisfacción, de tener bastante. Aumentan la estimulación y trasmiten el mensaje de que ya estás lleno y no necesitas lograr nada más.
• Como el tono neutral no es estimulante, empuja a la mente a seguir buscando acción. Así que fíjate en lo que hace tu mente con los objetos mentales neutros y aumenta la estimulación anotando sencillamente neutral.
El éxtasis y la dicha
Veamos ahora los dos factores siguientes de absorción: el éxtasis y la dicha. Las sensaciones positivas como estas ayudan a concentrar la atención causando una liberación alta de dopamina al sustrato neuronal de la memoria de trabajo. Como vimos en el capítulo anterior, la puerta a la memoria de trabajo —y por tanto al campo de la consciencia— se abre tanto cuando la dopamina cae como cuando sube de golpe. Un suministro constante y alto de dopamina, como el que dan las sensaciones positivas, evita las caídas. Además, cuando las neuronas que liberan dopamina se encuentran cerca de su límite máximo de disparo, es difícil que haya una subida repentina, no pueden subir mucho más. Así que, cuanto más agradables e intensas sean tus sensaciones, más dopamina liberan... y tu atención se concentra más.
En otras palabras, si vas a meterte a fondo en la contemplación meditativa, o si simplemente intentas mantener los ojos abiertos en una reunión de tarde, la felicidad puede ayudarte.
En mi caso, he encontrado que intensificar las emociones positivas durante la meditación es una práctica maravillosa: te sientes espléndidamente, aumenta la concentración y alimenta una sensación intensa de bienestar durante todo el día.
He aquí unas maneras de intensificar el éxtasis y la dicha. Pruébalas primero en la meditación y después experimenta con ellas en situaciones cotidianas.
• Observa al éxtasis y a la dicha cuando aparecen por su cuenta. Ábrete a ellos e invítalos a pasar.
• Piensa para ti mismo: «Que aparezca el éxtasis. Que aparezca la dicha (felicidad, contento, tranquilidad)». Intenta, de modo relajado, que el éxtasis o la dicha aparezcan.
• Integra el éxtasis y la dicha en las sensaciones de la respiración. Deja que la dicha te respire, deja que la respiración sea tranquila.
• Convierte al éxtasis o a la dicha en el nuevo objeto de tu atención, y luego sé progresivamente absorbido por este estado del ser.
• La dicha acompaña a la felicidad, al contento y a la tranquilidad: explóralos todos. En particular, la tranquilidad es uno de los siete factores de iluminación en budismo y también conduce hacia la concentración. Merece verdaderamente la pena conocer y cultivar esta sensación de gran paz y quietud —como un estanque inmóvil como un plato—.
• Presta atención plena a las sutilezas del éxtasis, felicidad, contento y tranquilidad. Consigue una sensación clara de cada uno de ellos, de modo que puedas convocarlos a tu mente en el futuro. Con el tiempo, lo natural es que una persona se distancie de la intensidad del éxtasis y se vaya acercando a las recompensas, más sutiles pero más sublimes, de la felicidad, el contento y la tranquilidad.
• Prueba a intensificar suavemente estos estados de la mente, quizás al tiempo que aceleras sutilmente la respiración.
Hay un ritmo natural en el que un estado se fortalece en segundos, quizás minutos, y luego baja... para que lo puedas intensificar de nuevo.
• A lo largo de tu meditación, con frecuencia va bien ir cambiando del éxtasis a la felicidad, al contento y a la tranquilidad. Luego, cuando vaya a acabarse, haz el mismo camino hacia atrás, paso a paso mejor que saltando directamente de la tranquilidad al éxtasis.
• Busca el punto dulce donde estás lo bastante activo dentro de tu mente para animar estos estados, pero sin sobredirigir tu mente o vincularte a un resultado específico.
Determinación de la mente
La determinación de la mente [singleness of mind] implica la unificación de la consciencia, apoyada en una absorción profundizadora en el objeto de atención. Los pensamientos son mínimos y la mente está muy firme. Te sientes muy presente, con una sensación de ecuanimidad creciente.
Este estado está asociado probablemente con las ondas gamma de alta frecuencia que se observan en meditadores experimentados (Lutz et al. 2004). A medida que una persona profundiza en la meditación, parece haber tanto una extensión como una intensificación de la actividad de ondas gamma, que supuestamente soporta la experiencia de una espaciosidad y estabilidad de la consciencia crecientes.
Si no hay quietud, no hay silencio.
Si no hay silencio, no hay perspicacia.
Si no hay perspicacia, no hay claridad.
Tenzin Priyadarshi
La determinación de la mente tiende a derivar naturalmente de los otros cuatro factores de la concentración. También puedes promoverla de varios modos adicionales. Primero, como ya discutimos, la consciencia del cuerpo completo estimula el procesamiento holístico, gestáltico, del hemisferio derecho, y por tanto ayuda a unificar la mente. Para experimentar la consciencia del cuerpo completo empieza por conseguir una sensación de la respiración en su totalidad, y luego extiende la sensación para incluir al cuerpo como una totalidad; si la experiencia se desmorona, simplemente sigue reconstruyéndola hasta que sea algo más estable. En segundo lugar, entrégate al momento presente tal como es. Por esta vez, deja de lado al pasado y al futuro, en esta meditación excluye las preocupaciones, los planes o las fantasías. Alimenta una continuidad de presencia aquí-y-ahora. Tercero, relaja la sensación de yo personal tanto como puedas (exploraremos esto en el siguiente capítulo). Demasiado «yo» te distraerá y separará de la hermosa profundidad de ser que es la determinación.
Meditación de concentración
No importa por dónde empieces, puedes mejorar la concentración. Es como un músculo, cuando lo usas se vuelve más fuerte. Cuando tu mente vagabundea, cosa que hará inevitablemente, intenta no ser autocrítico, simplemente vuelve a la consciencia de tu próxima respiración. Como dice el maestro budista Joseph Goldstein, estate relajado pero no descuidado. No es lo que pasó alguna vez lo que importa, sino lo que haces ahora. Siempre puedes devolver la atención a la respiración y mantenerla. Siempre puedes abrirte al éxtasis y al gozo. Y siempre puedes ir más lejos en la determinación de la mente.
Buda ofreció una especie de guía de carreteras para la práctica contemplativa: afirma la mente, cállala, llévala a la determinación y concéntrala. Usaremos esto como guía para la próxima meditación, que aprovecha el apoyo de la atención plena y la concentración de que tratamos en este capítulo y en el siguiente. También puedes adaptar estas instrucciones para otras meditaciones o actividades de atención plena.
La meditación
Encuentra una postura confortable; a la vez cómoda y alerta.
Cierra los ojos o déjalos abiertos mirando unos pocos palmos por delante de ti.
Sé consciente de los sonidos que vienen y van. De las sensaciones de tu cuerpo. De los pensamientos y sensaciones. Observa cualquier cosa que sea especialmente distractiva; estate atento a esta distracción durante un momento y luego mira a ver si puedes mover el centro de tu atención a la respiración.
Adopta una intención para tu meditación, que puede ser con palabras o sin ellas. Imagina que eres alguien muy centrado, sea una persona que conoces o una figura histórica como Buda.
Relájate de verdad. Haz una inhalación grande y luego exhala completamente, sintiendo que la tensión abandona tu cuerpo. Sé consciente de las sensaciones internas de respirar, cómo entra aire frío y sale caliente, pecho y vientre levantándose y bajando. No intentes controlarla respiración de ninguna manera, déjala ser como es. Sigue siendo consciente de la respiración durante la meditación, empleándola como una especie de ancla.
Siéntete tan seguro como puedas. Estás en un sitio protegido, eres fuerte, capaz de relajar la vigilancia y dedicar tu atención al interior.
Siente algo de compasión por ti mismo. Convoca también otras sensaciones positivas, incluyendo las tiernas como la gratitud.
Siente cómo los beneficios de esta meditación penetran en ti, nutriéndote y ayudándote; inclinando suavemente tu mente y cerebro en una dirección crecientemente englobadora.
Todo va bien. Durante los próximos cinco minutos o más, intenta tener presente cada respiración individual de principio a fin. Imagina un pequeño guardián en tu mente vigilando tu atención y avisándote si empieza a vagabundear. Dedícate a cada respiración y abandona todo lo demás. Abandona el pasado, el futuro, estate presente en cada respiración.
Encuentra un sitio donde las sensaciones físicas de respirar sean destacadas, como el pecho o el labio superior. Al principio de cada inhalación dedica atención a estas sensaciones. Después mantén esa atención de principio a fin. Sé consciente del espado entre la inhalación y la exhalación. Luego presta atención a la exhalación y mantenía en ella hasta el final.
Si te ayuda, cuenta suave, mentalmente, cada respiración, de uno a diez, volviendo a empezar si pierdes la cuenta. O toma nota suavemente: dentro, fuera. Al profundizar en la concentración, deja que estas palabras se desvanezcan.
Dedícate a la respiración, renunciando a todo lo demás durante esta meditación. Experimenta las sensaciones de cada respiración. Inhalando, experimenta que estás inhalando. Expirando, experimenta que estás expirando.
Todo va bien. Sé consciente de cualquier sensación de éxtasis o dicha. Ábrete a ellas e invítalas a pasar. Que aparezca la felicidad. Mueve tu atención hacia ella por un momento. Intensifica las sensaciones de éxtasis y de dicha como puedas. Quizás respirarás algo más rápidamente. Si experimentas subidas de éxtasis, déjalas que recorran tu cuerpo.
Permítete estar muy feliz, muy contento, muy tranquilo. Explora las distintas cualidades del éxtasis, la felicidad, el contento y la tranquilidad. Déjate absorber cada vez más por estos estados.
Dale éxtasis y dicha a tu respiración, profundizando tu absorción, afirmando de verdad tu mente.
Todo va bien. Tu mente se está tranquilizando mucho. La atención está concentrada sobre todo en un objeto, como la sensación de respirar en tu labio superior. Aparecen pocos pensamientos verbales y pasan rápidamente. Hay gran tranquilidad. Hay una consciencia de la respiración como un todo, todas las sensaciones de la respiración unificadas como un todo. Luego una consciencia del cuerpo como un todo. Siente todo el cuerpo moviéndose ligeramente con la respiración. No te mueves a favor ni en contra de nada que pasa por tu mente. Si parece que algo amenaza con disturbar la paz, déjalo pasar y relájate en la calma.
Todo va bien. Tu mente está llegando a la determinación. Hay una consciencia del cuerpo como un todo, de la experiencia como un todo. Pocos pensamientos, puede que ninguno en absoluto. Sensación de que caen todas las fronteras y barreras de dentro de la mente.
Ninguna resistencia frente a nada. Dejarse llevar completamente. Siente una unificación progresiva extendiéndose y fortaleciéndose en tu mente. Que emerja la determinación.
Permite que aparezcan estados mentales que pueden ser desconocidos con tal plenitud y profundidad. Abandona todo pensamiento. Profundiza en la respiración, haciéndote uno con la respiración.
La absorción en la respiración cada vez cuesta menos. Nada frente a lo que reaccionar, nada que ser. Deja que emerja la perspicacia, mirando la experiencia, y la mente, y el mundo. Desaparecen pequeños restos de ansia. Estás en paz y libre.
Todo va bien. Cuando te apetezca, vete acabando la meditación gradualmente. Vuelve suavemente de dondequiera que estés a la tranquilidad, luego al contento, luego a la felicidad, luego a cierto éxtasis, después a un estado mental más cotidiano. Tómate tiempo. Sé suave contigo mismo.
Que esta paz y firmeza de mente se hunda en tu ser, convirtiéndose en parte de ti. Que te nutra a ti y a quienes te rodean.
Capítulo 12: puntos clave
—La atención plena conduce a la sabiduría, y el mejor modo de aumentar la atención plena es la meditación.
—Además de sus beneficios para la productividad, el aprendizaje y la salud, la meditación concentra la mente para la práctica contemplativa; la concentración apoya la perspicacia profunda y liberadora en las causas del sufrimiento y en las causas de gran felicidad y paz.
—En el budismo hay cinco factores tradicionales que fijan la mente: la atención aplicada, la atención sostenida, el éxtasis, la dicha y la determinación de la mente. Hemos explorado muchas maneras de fortalecer sus sustratos neuronales.
—Hemos tratado las dificultades de la atención aplicada y sostenida bajo tres aspectos: mantener la atención en su objeto, dejar fuera las distracciones y gestionar el deseo de estimulación.
—El éxtasis y la dicha concentran la atención causando una transmisión de dopamina uniformemente elevada; esto mantiene cerrada la puerta de la memoria de trabajo para que puedas ser cada vez más absorbido por lo que hay dentro.
—La determinación de la mente probablemente se apoya sobre la sincronización de rápidas ondas gamma en zonas grandes del cerebro. Puedes promover este estado mediante los otros cuatro factores de la concentración, más la consciencia de todo el cuerpo, rindiéndote al momento y relajando el sentido del yo.