9. Compasión y aserción

Fui miembro de la dirección de un centro de meditación durante nueve años, y con frecuencia me sobresaltaba el modo en que los maestros expresaban sus opiniones. Eran compasivos respecto a las preocupaciones ajenas, pero cuando decían lo que pensaban lo hacían con claridad y a menudo con fuerza, sin dudarlo. Y luego lo dejaban estar, sin discutirlo ni ponerse a la defensiva. Esta combinación de benevolencia y claridad era muy poderosa. Cumplía su función al tiempo que nutría el amor en la sala.

Esto era la compasión y la aserción trabajando juntas. Son las alas que hacen despegar cualquier relación y la mantienen volando. Se apoyan entre sí: la compasión aporta cariño a la aserción, y esta te ayuda a estar cómodo mientras das compasión porque sabes que se satisfarán tus necesidades. La compasión amplía el círculo de nosotros al tiempo que la aserción protege y apoya a todos los que están dentro. Ambas nutren al lobo del amor. En este capítulo exploraremos modos sagaces de usar tus habilidades innatas para ser compasivo y asertivo, y empezaremos con la compasión.

Para ser compasivo de verdad, debes empezar por sentir algo de lo que le está pasando a la otra persona. Debes tener empatía, que sortea las tendencias automáticas del cerebro a crear un nosotros y un ellos. Así que empezaremos por aquí.

Empatía

La empatía es el cimiento de cualquier relación significativa. Cuando alguien empatiza contigo, te da la sensación de que tu ser interior existe de verdad para esa persona, que eres un Tú para su Yo, con sentimientos y necesidades que son tenidos en cuenta. La empatía te asegura que el otro entiende tu funcionamiento interior al menos en cierto grado, en especial tus intenciones y emociones. Somos animales sociales que, como dice Dan Siegel, necesitamos sentirnos sentidos (Siegel 2007).

Supongamos que eres el que está ofreciendo empatía. La empatía es respetuosa y apaciguadora, y normalmente provoca que nos devuelvan buena voluntad. Con frecuencia lo que la otra persona te pide no es más que empatía, y si se da el caso de que necesita hablar de algo más contigo, puedes abordarlo con la mejor de las disposiciones por ambas partes. Además, ser empático te da mucha información sobre la otra persona, como lo que está pensando de verdad y lo que le interesa profundamente. Si, por ejemplo, es crítica contigo, bucea en sus deseos profundos, especialmente en los más tiernos y antiguos. Así obtendrás una imagen más completa, lo que muy probablemente reduzca tu frustración o ira hacia ella. Ella, a su vez, probablemente sienta este cambio en ti y se haga más comprensiva.

Dicho con claridad: la empatía no equivale a acuerdo ni a aprobación. Puedes empatizar con alguien que te gustaría que se portara de modo diferente. La empatía no significa que renuncies a tus derechos, y saber esto puede ayudarte a sentir que está bien ser empático.

En la práctica espiritual, la empatía ve cómo todos estamos relacionados entre nosotros. Tiene atención plena [mindfulness] y curiosidad, con una cualidad de no sé bien que evita que quedes atascado en tus propias ideas. La empatía es virtud en acción, la contención de patrones reactivos para estar presente con otra persona. Conlleva no hacer daño, porque una falta de empatía disgusta a los demás y abre la puerta a hacer daño sin intención. La empatía contiene una generosidad inherente: das la disposición a que otra persona te conmueva.

Roturas de la empatía

A pesar de todos sus beneficios, la empatía desaparece rápidamente en la mayoría de los conflictos y se disipa lentamente en muchas relaciones duraderas. Por desgracia, una empatía inapropiada erosiona la confianza y dificulta la resolución de problemas interpersonales. Recuerda una ocasión en que te sentiste mal comprendido (o, peor aun, en que la otra persona ni siquiera quería comprenderte). Una historia de roturas de la empatía tiene efectos: cuanto mayor sea lo que está en juego y más vulnerable la persona, mayor es el daño. Por ejemplo, que un niño reciba poca empatía de quienes le cuidan puede llevar a un vínculo afectivo [attachment] inseguro. A mayor escala, las quiebras de la empatía llevan a la explotación, el prejuicio y a terribles atrocidades. El lobo del odio no tiene empatía.

Cómo ser empático

Tu capacidad natural de ser empático puede mejorarse, reforzarse y emplearse con habilidad. Veamos cómo trabajar con los circuitos de empatía del cerebro.

Prepara el escenario

Ten una intención consciente de ser empático. Por ejemplo, cuando me doy cuenta de que mi mujer quiere tener una de esas conversaciones —hay algo que la molesta, y probablemente soy yo—, intento emplear unos segundos en recordarme que tengo que ser empático a fondo y que da gusto ser empático.

Estos pequeños pasos activan el córtex prefrontal para ponerte en situación, enfocar tu atención y primar las redes neuronales relacionadas con la empatía; también calienta al sistema límbico para dirigir tu cerebro hacia las recompensas de la empatía.

Después relaja cuerpo y mente, y ábrete a la otra persona tanto como te parezca correcto. Usa los métodos de la sección siguiente para sentirte lo bastante fuerte y seguro para recibir completamente a la otra persona. Recuérdate a ti mismo que lo que haya en su mente está allí, y que tu estás aquí, presente pero separado del chorro de sus pensamientos y sensaciones.

Sigue prestando atención a la otra persona, estate con ella. Esta clase de atención, mantenida, es poco frecuente y otras personas la agradecen mucho. Coloca en tu mente un pequeño guardián que vigile la continuidad de tu atención, esto estimulará al córtex cingulado anterior, que controla la atención (hablaremos más de este guardián en el capítulo 12). En cierto modo, la empatía es una especie de meditación con atención plena enfocada en el mundo interior de otra persona.

Date cuenta de las acciones de los demás

Sé consciente de los movimientos, posturas, gestos y acciones de otras personas. (El objetivo es poner en marcha las funciones espejo-motoras de tu cerebro, no analizar su lenguaje corporal). Imagina que estás haciendo esas mismas cosas, ¿cómo te sentirías? Si es apropiado, copia algunos de sus movimientos y observa cómo te sientes.

Siente las sensaciones de los demás

Sintoniza contigo mismo. Siente tu respiración, tu cuerpo y tus emociones. Como hemos visto, esto estimula tu ínsula y la prepara para sentir las sensaciones internas de otros.

Observa con atención la cara y ojos de la otra persona. Nuestras emociones fundamentales se manifiestan con las mismas expresiones en todas las culturas del mundo (Ekman 2007). A menudo solo pasan un momento por la cara, pero si estás atento puedes verlas. Es la base biológica del antiguo dicho:

«La cara es el espejo del alma».

Relájate. Deja que las emociones de la otra persona resuenen en tu cuerpo.

Sigue la pista de los pensamientos de los demás

Imagina activamente qué puede estar pensando y deseando la otra persona. Imagina lo que podría estar pasando bajo la superficie y qué podría estar tirando de ella en distintas direcciones. Ten en cuenta lo que sabes o lo que puedes adivinar razonablemente de ella, como su historia personal, niñez, temperamento, personalidad, puntos sensibles, acontecimientos recientes de su vida y la naturaleza de su relación contigo: ¿qué efectos puede tener todo esto? Considera también lo que has experimentado al sintonizar con sus acciones y emociones. Pregúntate cosas como ¿qué puede estar sintiendo en lo más profundo?, ¿qué será lo más importante para él?, ¿qué puede querer de mí? Pero sé respetuoso y no saques conclusiones precipitadas; quédate en el estado mental de «no sé».

Verifica

Hasta donde se pueda, verifica con la otra persona que estás siguiendo la pista adecuada. Por ejemplo, podrías decir cosas

como «Parece que estás sintiendo........., ¿es así?», o

«No estoy seguro, pero tengo la sensación de que.........».

O bien: «Parece que lo que te molestaba era.........

¿Querías.........?».

Ten cuidado de no hacer preguntas de un modo discutidor o acusador, adelantando tu propio punto de vista. Y no estropees la empatía que hay entre los dos con desacuerdos que tengas. Mantén la empatía separada de tu asertividad y procura ser claro al pasar de una a otra. Por ejemplo, podrías decir algo como «Entiendo que querías que te prestara más atención cuando visitamos a mis parientes y que lo pasaste mal. Lo entiendo y lo siento. Voy a tener más cuidado con esto en el futuro. [Pausa]. Pero, verás, parecías feliz charlando con la tía Lola y no me dijiste que quisieras más atención. Si pudieras decirme directamente lo que te gustaría en el momento, me resultaría más fácil dártelo..., que es precisamente lo que quiero hacer».

Recibe empatía

Cuando te apetezca recibir empatía, recuerda que es más probable que te la ofrezcan si eres «sentible»: sé abierto, presente y sincero. Podrías pedirla directamente, recuerda que algunas personas pueden no darse cuenta de que recibir empatía es importante para ti (y para muchos otros). Estate dispuesto a decir lo que te gustaría recibir. Suele ayudar el decir que lo que quieres es empatía, no necesariamente acuerdo ni aprobación. Cuando sientas que la otra persona entiende lo que quieres, al menos en parte, deja que la experiencia de recibir empatía se hunda en tu memoria implícita, emocional.

Sentirse cómodo con la proximidad

La empatía te abre a otras personas y por tanto te acerca a otros, así que para ser tan empático como sea posible es necesario que estés cómodo en la proximidad. Pero esto puede resultarte muy exigente. Durante nuestra evolución, los encuentros con los demás eran arriesgados. Y, además, la mayoría del dolor psicológico proviene de relaciones estrechas —especialmente las de la primera infancia, cuando se forman con más facilidad las redes de memoria y las reacciones emocionales están menos reguladas por el córtex prefrontal—. Así que es natural ser cauteloso a la hora de acercarse a alguien. Los métodos que siguen pueden ayudarte a sentirte más seguro mientras te conectas más profundamente con otros.

Céntrate en tu experiencia interna

Parece que en las zonas media e inferior del cerebro hay una red central que evolucionó para integrar muchas capacidades socioemocionales (Siegel 2007). Esta red es estimulada por las relaciones importantes, especialmente por sus aspectos emocionales. Dependiendo un tanto de tu temperamento (a algunos nos afectan las relaciones más que a otros), puede que te sientas inundado por toda la información que fluye por esa red. Para tratar con ello, céntrate más en tu experiencia que en la de la otra persona (por ejemplo, sigue la pista de unas cuantas respiraciones o agita los dedos de los pies y fíjate en la sensaciones). Observa cómo sigues estando entero, sin problemas aunque estés cerca emocionalmente. Esto reduce la sensación de amenaza de la proximidad y, por tanto, el deseo de retirarse.

Atiende a la consciencia misma

Presta atención a la consciencia misma, distinta de la sensación (potencialmente intensa) de la otra persona contenida dentro de la consciencia; simplemente date cuenta de que estás atento y explora cómo es eso. Desde un punto de vista técnico, la memoria de trabajo de la consciencia parece basarse sobre todo en sustratos neuronales de la parte dorsolateral (superior y exterior) del córtex prefrontal, en contraste con los circuitos de la región ventromedial (inferior central) que procesan contenido socioemocional. Al prestar atención a la consciencia, probablemente activas esos circuitos dorsolaterales más que sus vecinos ventromediales.

Usa las imágenes mentales

Usa imágenes mentales, lo que estimula el hemisferio derecho de tu cerebro. Por ejemplo, si estoy con una persona que se emociona intensamente, puedo imaginarme como un árbol bien enraizado, con las emociones y actitudes de la otra persona soplando a través de mis hojas y sacudiéndolas..., pero el viento acaba por cesar y mi árbol sigue en pie. O imagino que hay una valla entre nosotros o, si fuera necesario, un cristal de un palmo de grosor. Además de los beneficios que proporcionan estas imágenes en sí mismas, activar el hemisferio derecho potencia una sensación de que la totalidad es mayor que cualquiera de sus partes, incluyendo esa parte de tu experiencia que podría resultar incómoda en la proximidad.

Estate plenamente atento a tu mundo interior

Tanto si estás acompañado como si estás solo, parece que estar plenamente atento a tu mundo interior ayuda a sanar carencias importantes de empatía que hubieras podido sufrir de joven (Siegel 2007). Esencialmente, la atención plena a tu propia experiencia activa muchos de los mismos circuitos que son estimulados en la niñez por la atención cariñosa que le prestan a uno. Así que te estás dando aquí y ahora lo que debiste tener de niño; con el tiempo, este interés y atención van penetrando en ti, ayudándote a sentirte más seguro cuando estás próximo a otros.

No sufras

Puedes cultivar deliberadamente la compasión, lo que estimulará y reforzará su sustrato neuronal, que incluye el CCA y la ínsula (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008). Para preparar los circuitos neuronales de la compasión, trae a tu mente la sensación de estar con alguien que te quiere, al tiempo que convocas emociones cordiales como la gratitud o el cariño. Después aporta empatía a los problemas de la otra persona. Abrirse a su sufrimiento (que puede ser ligero) permite que la empatía y la buena voluntad despeguen de modo natural (estos pasos fluyen juntos en la práctica).

Después, en tu mente, formula deseos explícitos, como «Que no sufras», «Que descanses», «Que te vaya bien con el médico». O experimenta calladamente sensaciones y deseos compasivos. También puedes centrarte en una compasión universal, sin un objetivo concreto, de modo que, como dice el monje tibetano Mathieu Ricard, «la benevolencia y la compasión dominen la mente como un modo de ser» (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008).

También puedes incorporar prácticas compasivas en la meditación. Al principio, presta atención a las frases de la compasión. Al ir profundizando en la meditación, húndete en la sensación compasiva más allá de las palabras, la sensación de llenar tu corazón y tu pecho y cuerpo, siendo cada vez más absorbente e intensa. Puedes sentir cómo irradias compasión en todas direcciones: adelante y atrás, a izquierda y derecha, arriba y abajo.

Comoquiera y dondequiera que experimentes la compasión, estate plenamente atento a la experiencia y absórbela de verdad. Recordar cómo es te hará más capaz de volver en el futuro a este maravilloso estado mental.

Intenta cada día tener compasión por cinco clases de personas: alguien a quien te sientes agradecido (un benefactor), alguien a quien quieres o es tu amigo, una persona neutral, alguien con quien tienes dificultades... y contigo mismo. Por ejemplo, yo a veces miro a un extraño que pasa (una persona neutral), me hago una idea sensible de él o de ella y accedo a una sensación de compasión. También puedes aportar compasión a animales o plantas, o a grupos de personas (como niños, enfermos, socialistas o populares...). La compasión es para todo el mundo.

Puede que sea difícil ofrecer compasión a una persona difícil, pero hacerlo refuerza la lección importante de que estamos juntos en nuestro sufrimiento. Cuando te das cuenta de hasta qué punto todo está conectado, y de que muchos factores «a contracorriente» empujan a todo el mundo, la compasión se despierta naturalmente. La imagen budista a este respecto es la de la joya de la compasión sobre el loto de la sabiduría, la unión del cariño y la perspicacia [insight].

Sé asertivo

Ser asertivo quiere decir explicar tu verdad y perseguir tus propósitos en lo esencial de las relaciones. Según mi experiencia, se encuentra en la virtud unilateral y en la comunicación efectiva. Veamos qué significa esto, interactuando con un amigo, amante o pariente.

Virtud unilateral

La palabra virtud puede sonar muy elevada, pero en realidad es algo mundano. Nada más quiere decir vivir según tu bondad interior. Cuando eres virtuoso, no importa lo que hagan los demás, su conducta no te controla a ti. Como terapeuta he visto muchas parejas en las que cada persona dice esencialmente la misma cosa: «Te trataré bien después de que tú me trates bien». Están metidas en un atasco que ninguna desea, porque ambas permiten que sea la otra quien determine su conducta.

En cambio, cuando eres virtuoso unilateralmente, te diriges hacia tu propio interés iluminado, tanto si la otra persona coopera como si no. Da gusto ser bueno, disfrutar «la dicha de la ausencia de culpa» con la mente descargada de la culpabilidad o el remordimiento. Actuar conforme a tus principios promueve la paz interior reduciendo disputas que de otro modo irían pesando en tu cabeza. Aumenta las probabilidades de que otros te traten bien en correspondencia. Y, si llegara el caso, te coloca en el punto de la superioridad moral.

El hacer lo que se debe parte tanto de la cabeza como del corazón. Tu córtex prefrontal («cabeza») forma valores, planes y da instrucciones al resto del cerebro. Tu sistema límbico («corazón») aporta la fuerza interior que empleas para hacer lo correcto cuando cuesta, y apoya virtudes centradas en el corazón como el coraje, la generosidad y el perdón.

Incluso razonamientos morales que parecen de la «cabeza» se basan fuertemente en procesos emocionales; por eso a las personas con el sistema límbico dañado les cuesta mucho tomar algunas decisiones éticas (Haidt 2007).

A la virtud en la mente la sostiene la regulación en el cerebro. Y ambas, virtud y regulación, implican encontrar un equilibrio centrado en objetivos centrales saludables, un equilibrio que permanece dentro de límites y cambia suavemente, no con brusquedad o caóticamente. Para encontrar tu lugar de equilibrio personal, apliquemos la naturaleza de un equilibrio saludable a la virtud. Luego desarrollarás tu propio «código». Durante esta exploración escucha atentamente tanto a tu cabeza como a tu corazón, esto significaría ser asertivo virtuosamente.

El equilibrio de la virtud

Primero identifica tus objetivos centrales. En las relaciones, ¿cuáles son tus principios y propósitos? Por ejemplo, un valor moral fundamental es no herir a nadie, tú incluido. Si tus necesidades no encuentran satisfacción en una relación, eso te daña.

Si eres mezquino o castigador, dañas a otros. Otro objetivo potencial puede ser indagar la verdad sobre ti y sobre la otra persona.

En segundo lugar, quédate dentro de unos límites. La sección del Habla Correcta del Noble Óctuple Sendero ofrece buenas instrucciones para la comunicación que se queda dentro de las fronteras: «Di solo lo que tiene buena intención, lo que es verdadero, beneficioso, adecuado al momento, expresado sin aspereza ni malicia e, idealmente, lo desable». Hace años decidí no hablar ni actuar nunca llevado por la ira. El mismo día de la decisión debí faltar a mi propósito docenas de veces de manera suave, como hablando o actuando con exasperación, sarcasmo, muecas, suspiros y así. Pero con el tiempo he llegado a tenerlo engranado y es una práctica muy poderosa. Le obliga a uno a ir más despacio en las interacciones, a evitar que las cosas empeoren derramando la gasolina de la ira en un fuego contenido y a sentir bien adentro la ira contra el problema auténtico (que puede ser el sentirse herido o preocupado o culpable...). Después te sientes contento contigo mismo: conservaste el control y no añadiste tu propia reactividad a una situación tensa. Claro, el principio de mantenerse dentro de los límites también se aplica a los demás. Si alguien viola tus fronteras —por ejemplo, tratándote sin respeto o gritándote cuando le has pedido que no lo haga—, está empujando el equilibrio de vuestra relación más allá de los límites, y tu código no tiene que incluir el aguantarlo. (Veremos cómo defenderse uno a sí mismo en la siguiente sección sobre la comunicación efectiva).

Código personal

Escribe ahora tu código personal de virtudes relacionales unilaterales. Puede tener un puñado de palabras o una lista más extensa de cosas a hacer y a evitar. Sea como fuere, intenta emplear un lenguaje que sea poderoso y motivador, que tenga sentido para tu cabeza y te llegue al corazón. No hace falta que sea perfecto para que sea útil, y siempre puedes revisarlo más tarde. Por ejemplo, podría incluir afirmaciones como estas:

Cuando acabes, visualízate a ti mismo comportándote de acuerdo con tu código sin importar lo que pase. Imagina las buenas sensaciones y otras recompensas que te aportará. Aprovéchalo para motivarte a ti mismo a vivir verdaderamente respetando el código. Y después, cuando vivas realmente según el código y las cosas vayan bien, aprovéchalo también.

Comunicación efectiva

Podría decirse mucho sobre cómo comunicar con eficacia. Tras treinta y tantos años trabajando con personas, como terapeuta o consultor de gestión (y algunas lecciones dolorosas como marido y padre), me parece que los puntos esenciales son los siguientes:

Capítulo 9: puntos clave

—La compasión es la preocupación por el sufrimiento de los seres, tú mismo incluido. La aserción es la expresión de tu verdad y la búsqueda de tus propósitos en cualquier clase de relación. Ambas van juntas. La compasión infunde calor y cariño en tu aserción, que a su vez te ayuda a ser firme contigo y con otros, y a sentir confianza en que satisfarás tus necesidades al tiempo que eres compasivo.

—La empatía es la base de la compasión verdadera, porque te hace consciente de las dificultades que experimentan los demás y de su sufrimiento. La empatía también apoya las relaciones de otros modos, como ayudándote a entender el funcionamiento interior de otra persona. Un fallo de la empatía provoca un trastorno. Cuando estos fallos se repiten con frecuencia con personas vulnerables, como los niños, pueden ser muy dañinos.

—La empatía implica la simulación de acciones, sensaciones y pensamientos de otra persona. Simula sus acciones imaginando cómo te sentirías si las hicieras tú. Simula sus sensaciones fijándote en tus propias emociones y observando cuidadosamente su cara y ojos. Simula sus pensamientos teniendo en cuenta lo que sabes de ella y conjeturando lo que ocurre en su mundo interior.

—Estar cómodo en la proximidad refuerza la empatía y la compasión. A pesar de ello, la herencia evolutiva de la humanidad (formada cuando las mayores amenazas provenían muchas veces de otras personas) combinada con experiencias personales (especialmente las de la infancia) pueden hacer que un individuo no se sienta cómodo en la proximidad.

Hay modos de mejorar la situación, como centrarse en la experiencia interna propia en vez de en la de la otra persona, prestar atención a la consciencia misma, usar las imágenes mentales y estar plenamente atento a tu mundo interior.

—La compasión se apoya en el córtex angulado anterior y en la ínsula. Cultivando la compasión refuerzas los circuitos de estas regiones.

—Se refuerza la compasión recordando la sensación de estar con alguien que te quiere, evocando emociones cordiales como la gratitud, siendo empático, abriéndose al sufrimiento de otros seres y deseándoles el bien. Siente compasión por cinco clases de personas: benefactores, amigos, gente indiferente, gente difícil y tú mismo.

—. Ser asertivo con habilidad implica virtud unilateral y comunicación efectiva. Virtud implica vivir guiado por principios, a partir de tu bondad innata. La virtud de tu mente descansa sobre la regulación en tu cerebro; ambas, virtud y regulación, necesitan conservar un equilibrio centrado en propósitos saludables, mantenerse dentro de márgenes saludables y cambiar suavemente.

—Tras considerar tus objetivos en las relaciones, qué significa mantenerse dentro de unas fronteras y cómo interactuar armoniosamente con otros, establece tu código personal de virtudes relacionales. Vivir según este código por tu cuenta, con independencia de lo que hagan los demás, aumenta tu independencia y autocontrol en las relaciones, es agradable en sí mismo, te coloca en un terreno moralmente superior y es la estrategia que más probabilidades tiene de inducir a la buena conducta de los demás contigo.

—Los puntos clave de una comunicación eficaz incluyen: céntrate en enunciar tu verdad en lugar de en cambiar a otras personas; mantén el contacto con tu experiencia, especialmente con las capas más profundas; establece los hechos, no los juicios u opiniones; asume la máxima responsabilidad, dentro de lo razonable, por los problemas que otras personas tengan contigo y atiende sus quejas razonables; haz lo que puedas para que una relación se corresponda con sus cimientos; recuerda la visión global, a vista de pájaro, y mantén la compasión y la amabilidad.