4. Tirar de lo bueno

De modo muy parecido a como tu cuerpo se hace con lo que comes, tu mente se construye con las experiencias que tienes. El flujo de las experiencias esculpe gradualmente tu cerebro, dando forma a tu mente. Algunos de los resultados pueden recordarse deliberadamente: «Esto es lo que hice el último verano; así me sentía cuando estaba enamorado». Pero la mayor parte del moldeado de tu mente será siempre inconsciente.

A esto se le llama memoria implícita, e incluye tus expectativas, modelos de relaciones, tendencias emocionales y perspectiva general. La memoria implícita establece el paisaje interior de tu mente, cómo se siente al ser tú, a partir de la lenta acumulación de residuos de experiencia vivida.

En cierto sentido, esos residuos pueden clasificarse en dos montones: los que te benefician a ti y a otros, y los que dañan. Parafraseando la sección de la sabiduría del Noble Óctuple Sendero budista, debes crear, conservar y aumentar los recuerdos implícitos beneficiosos, y evitar, eliminar o reducir los dañinos.

El sesgo negativo de la memoria

Pero aquí está el problema: tu mente da prioridad a buscar, grabar, almacenar, recordar y reaccionar a las experiencias desagradables; como ya dijimos, es como el velero para las experiencias negativas y como el teflón para las positivas. Y, en consecuencia, la pila de los recuerdos implícitos negativos crece más deprisa que la de los recuerdos positivos, aunque las experiencias positivas sean muchas más que las negativas. Así que el sentimiento de fondo de ser tú puede llegar a ser inmerecidamente pesimista y abatido.

Claro, las experiencias negativas tienen beneficios: las pérdidas abren el corazón, el arrepentimiento da una brújula moral, la ansiedad te prepara para las amenazas y la ira señala cosas que están mal y deberían arreglarse. Pero ¿te parece que no tienes suficientes experiencias negativas? El dolor emocional que no te beneficia a ti ni a otros es sufrimiento inútil. Y el dolor de hoy alimenta más dolor para mañana. Por ejemplo, incluso un episodio único de gran depresión puede reformar los circuitos cerebrales de modo que hagan más probables otros episodios de depresión (Maletic et al. 2007).

El remedio no es suprimir las experiencias negativas: cuando las hay, las hay. Se trata de acoger las positivas, de incorporarlas de modo que se conviertan en una parte permanente de ti.

Interiorizar lo positivo

He aquí cómo, en tres pasos:

1. Convierte los hechos positivos en experiencias positivas. Todo el tiempo están pasando cosas buenas a nuestro alrededor, pero la mayor parte del tiempo no nos damos cuenta y, cuando lo hacemos, no lo sentimos apenas. Alguien es agradable contigo, encuentras una cualidad admirable en ti mismo, un capullo está floreciendo, acabas un proyecto difícil..., todo va pasando sin más. En vez de eso, busca activamente buenas noticias, especialmente las cosas menudas de la vida cotidiana: las caras de los niños, el olor de una naranja, un recuerdo de una vacación feliz, un suceso pequeño en el trabajo, etc. Sea lo que fuere lo que encuentres de positivo, aplícale atención plena conscientemente, ábrete a ello y deja que te afecte. Es como sentarte en un banquete: ¡no te conformes con mirar!

2. Disfruta de la experiencia, ¡es deliciosa! Hazla durar quedándote en ella cinco, diez, incluso 20 segundos; no dejes que tu atención salte a otra cosa. Cuanto más tiempo permanece algo en la consciencia y más estimulante emocionalmente es, más neuronas se disparan y por ello se conectan, y la huella en la memoria es más fuerte (Lewis 2005).

Centra tu atención en tus emociones y sensaciones corporales, porque estas son la esencia de la memoria implícita. Haz que la experiencia llene tu cuerpo y sea tan intensa como se pueda. Por ejemplo, si alguien es bueno contigo, permite que la sensación de que se ocupan de ti caliente todo tu pecho.

Fíjate especialmente en los aspectos gratificantes de la experiencia, por ejemplo en lo agradable que es recibir un gran abrazo de alguien a quien quieres. Centrarse en estas recompensas aumenta la liberación de dopamina, lo que hace más fácil seguir prestando atención a la experiencia, y refuerza sus asociaciones neuronales en la memoria implícita. No haces esto para aferrarte a las recompensas (lo cual finalmente te haría sufrir) sino para interiorizarlas de modo que las puedas llevar dentro de ti y no necesites buscarlas fuera.

También puedes intensificar una experiencia enriqueciéndola deliberadamente. Por ejemplo, si estás disfrutando una experiencia de relación, puedes convocar otras sensaciones de ser querido por los demás, lo que ayuda a estimular la oxitocina —la hormona de la vinculación— y a profundizar tu sensación de estar en conexión. O puedes reforzar tus sentimientos de satisfacción tras completar un proyecto exigente pensando en algunos de los desafios que has tenido que superar.

3. Imagina o siente que la experiencia penetra profundamente en tu mente y cuerpo, como el calor del sol en una camiseta, el agua en una esponja o una joya colocada en un pecho querido en tu corazón. Sigue relajando tu cuerpo y absorbiendo las emociones, sensaciones y pensamientos de la experiencia.

Curar el dolor

También pueden usarse las experiencias positivas para suavizar, equilibrar y hasta reemplazar a otras negativas. Cuando se tienen en la cabeza dos cosas, empiezan a conectarse entre sí. Esta es una de las razones por las que hablar de cosas duras con alguien que presta apoyo puede ser reparador: los sentimientos y recuerdos dolorosos se funden con el consuelo, los ánimos y la proximidad que experimentas con esa persona.

Usar la maquinaria de la memoria

Estas asociaciones mentales actúan sobre la maquinaria neuronal de la memoria. Cuando se forma un recuerdo —implícito o explícito— solo se guardan sus características generales, no los detalles. Si no fuera así, tu cerebro estaría tan abarrotado que no habría espacio para aprender nada nuevo. Por ejemplo, recuerda una experiencia, incluso una reciente, y fíjate en lo esquemático que es tu recuerdo de ella, con todos los rasgos fundamentales apuntados, pero sin muchos detalles.

Cuando tu cerebro recupera un recuerdo, no lo hace como un ordenador, que convoca una grabación completa de lo que está en el disco duro (como un documento, imagen o canción). Tu cerebro reconstruye recuerdos implícitos y explícitos a partir de sus características fundamentales y aprovechando sus capacidades de simulación para rellenar los detalles que faltan. Esto supone trabajar más que si se recordara todo, pero es un uso más eficiente del espacio disponible: de esta manera no hace falta guardar grabaciones completas. Y tu cerebro es tan rápido que no te das cuenta de la reconstrucción de cada recuerdo.

Este proceso de reconstrucción te da la oportunidad de ir cambiando gradualmente el sombreado emocional de tu paisaje interior, allá abajo en la microcircuitería de tu cerebro. Cuando se activa un recuerdo, un ensamblaje enorme de neuronas y sinapsis forma un patrón emergente. Si al mismo tiempo hay otras cosas en tu mente —y especialmente si son muy agradables o desagradables—, tu amígdala e hipocampo se asociarán inmediatamente con ese patrón neuronal (Pare, Collins y Pelletier 2002). Después, cuando el recuerdo abandone la consciencia, será consolidado en almacén junto con esas otras asociaciones.

La próxima vez que se active ese recuerdo, tenderá a traer consigo esas asociaciones. Por eso, si invocas repetidamente sentimientos y pensamientos negativos mientras está activo un recuerdo, este recuerdo se irá sombreando cada vez más en dirección negativa. Por ejemplo, recordar un fracaso antiguo mientras que simultáneamente te fustigas a ti mismo hará el fracaso cada vez más terrible. Por otro lado, si convocas emociones y perspectivas positivas mientras están activos recuerdos implícitos o explícitos, estas influencias saludables se irán entretejiendo en el tejido de esos recuerdos.

Cada vez que haces esto, cada vez que tomas estados mentales dolorosos y limitativos y los cambias en sensaciones y opiniones positivas, vas creando un poco más de estructura neuronal. Con el tiempo, el impacto acumulativo de este material positivo cambiará literalmente tu cerebro, sinapsis a sinapsis.

Arrancar hierbajos y plantar flores

Para remplazar gradualmente recuerdos implícitos negativos con otros positivos, simplemente dale importancia a los aspectos positivos de tu experiencia y hazlos relativamente intensos en el primer plano de tu consciencia, mientras simultáneamente colocas el material negativo en el fondo. Imagina que el contenido positivo se va depositando en viejas heridas, suavizando los sitios doloridos con un bálsamo cálido, rellenando huecos, sustituyendo poco a poco los sentimientos y creencias negativos con otros positivos.

El material mental negativo con el que tienes que trabajar puede ser de la edad adulta, incluyendo experiencias actuales. Pero a menudo es importante abordar recuerdos explícitos e implícitos de la niñez, porque normalmente ahí están las raíces de las cosas que te molestan ahora. Las personas se enfadan a veces contra sí mismas porque aún les afectan cosas del pasado, pero recuerda: el cerebro está diseñado para cambiar con las experiencias, especialmente las negativas; aprendemos de nuestras experiencias, especialmente de las de la niñez, y es natural que ese aprendizaje permanezca con nosotros.

Cuando era un chaval, arrancaba dientes de león de nuestro patio delantero, y si no los arrancaba completamente de raíz volvían a crecer. Con los disgustos pasa lo mismo. Así que bucea en las capas más jóvenes, más vulnerables, más cargadas emocionalmente de tu mente, y toca por allí en busca de la punta de la raíz de lo que te molesta. Con un poco de práctica y autocomprensión desarrollarás una lista breve de «sospechosos habituales» —las fuentes profundas de tus disgustos recurrentes— y empezarás a tomarlos en cuenta rutinariamente cuando te encuentres irritado, ansioso, herido o incapaz. Estas fuentes profundas podrían incluir sentirse no querido por los demás por ser poco popular en la escuela, una sensación de desvalimiento por una enfermedad crónica o desconfianza en la intimidad tras un divorcio difícil. Cuando encuentres la punta de la raíz, tira de lo bueno y poco a poco te irás librando de lo que te atenaza. Estarás arrancando hierbajos y plantando flores en el jardín de tu mente.

Como mejor se curan las experiencias dolorosas es oponiéndoles otras positivas, como por ejemplo remplazando sentimientos de la niñez de debilidad con una sensación de fuerza actual. Si te sigue molestando la tristeza de haber sido maltratado en una relación antigua, recuerda cómo otras personas te quieren y deja que esos sentimientos sedimenten. Añade el poder del lenguaje diciéndote a ti mismo algo como «He pasado por todo eso y estoy aquí, y mucha gente me quiere». No olvidarás lo que ocurrió, pero su carga emocional quedará muy reducida.

No se trata de evitar las experiencias dolorosas ni de aferrarse a las positivas, porque eso sería un modo de ansia, y el ansia lleva al sufrimiento. Se trata de encontrar un equilibrio en el que estar atento plenamente, receptivo y curioso frente a experiencias difíciles, a la vez que incorporas sensaciones y pensamientos de apoyo.

En resumen, infunde material positivo en el negativo de estos dos modos:

Al emplear uno de estos métodos, intenta sentir y tirar de experiencias positivas relacionadas por lo menos dos veces más en la hora siguiente. Hay pruebas de que los recuerdos negativos —implícitos o explícitos— son menos resistentes al cambio poco después de haber sido convocados (Monfils et al. 2009).

Si te sientes ambicioso, haz algo más: acepta pequeños riesgos y haz cosas que la razón te dice que están bien, pero la preocupación te urge a evitar, como ser más abierto para expresar tus sentimientos auténticos, pedir amor directamente o prosperar en tu carrera. Cuando los resultados sean buenos —que es lo más probable—, tira de ellos y, despacito pero con seguridad, desecha los miedos antiguos.

La mayor parte de las veces tirar de lo bueno lleva menos de un minuto; muchas veces unos pocos segundos nada más.

No hace falta que lo sepa nadie más. Pero con el tiempo puedes construir nuevas estructuras en tu cerebro.

Por qué es bueno tirar de lo bueno

Debido al sesgo negativo del cerebro se necesita un esfuerzo activo para interiorizar las experiencias positivas y curar las negativas. Cuando te inclinas hacia lo que es positivo, estás corrigiendo un desequilibrio neurológico. Y te estás dando hoy los ánimos y el cariño que deberías haber recibido de niño, pero que quizás no recibiste completamente.

Al centrarte en lo saludable y tirar de ello de modo natural, aumentas las emociones positivas que pasan por tu cabeza cada día. Las emociones tienen efectos globales porque organizan el cerebro en su conjunto, por lo que las sensaciones positivas tienen efectos de largo alcance, como un sistema inmune más fuerte (Frederickson 2000) y un sistema cardiovascular más resistente al estrés (Frederickson y Levenson 1998). Mejoran tu humor, aumentan el optimismo, la resiliencia y la capacidad emprendedora, y ayudan a contrarrestar los efectos de experiencias penosas, incluyendo el trauma (Frederickson 2001; Frederickson et al. 2000). Es un círculo positivo: las buenas sensaciones de hoy aumentan las probabilidades de tener buenas sensaciones mañana.

Estos beneficios también son aplicables a los niños. En particular, tirar de lo bueno merece la pena tanto para los niños del extremo enérgico como para los del extremo ansioso del espectro temperamental. Los chicos enérgicos suelen pasar a otra cosa antes de que las sensaciones buenas tengan tiempo de consolidarse en el cerebro, y los ansiosos tienden a ignorar o no dar importancia a las buenas noticias (y los hay que son a la vez enérgicos y ansiosos). Si hay niños en tu vida, sea cual fuere su temperamento, anímalos a hacer una pausa al final del día (o en otro intervalo natural, como un momento antes del timbre de la escuela) para recordar lo que fue bien y pensar en las cosas que les hacen felices, como una mascota, el amor de sus padres, un gol que hayan marcado en un partido... Luego haz que tiren de esas sensaciones y pensamientos positivos.

En el lenguaje de la práctica espiritual, tirar de lo bueno resalta estados clave de la mente, como la amabilidad y la paz interior, de modo que puedas encontrar el camino que te vuelva a llevar a ellos. Es gratificante y te ayuda a seguir en el sendero del despertar, que a veces parece estar muy cuesta arriba. Aumenta la convicción y la fe al mostrarte los resultados de tus esfuerzos, y nutre sin reservas por su énfasis en las emociones positivas, sinceras... Y cuando tu corazón está repleto, tienes más que ofrecer a los demás.

Tirar de lo bueno no es poner una cara feliz y brillante ante todo, ni significa eludir las cosas duras de la vida. Se trata de alimentar el bienestar, la satisfacción y la paz interior, que son refugios de los que siempre puedes salir y a los que siempre puedes regresar.

Capítulo 4: puntos clave

—Los recuerdos explícitos son recuerdos conscientes de sucesos concretos o de otra información. Los recuerdos implícitos son residuos de experiencias pasadas que en su mayor parte quedan por debajo de la consciencia, pero son muy potentes para dar forma al paisaje y a la atmósfera interiores de tu mente.

—Por desgracia, el sesgo del cerebro inclina los recuerdos implícitos en dirección negativa, incluso aunque la mayor parte de tus experiencias sea positiva.

—El primer remedio es buscar conscientemente experiencias positivas y aprovecharlas. Hay tres pasos sencillos: convierte los hechos positivos en experiencias positivas, disfruta estas experiencias y siente cómo se depositan en tu interior.

—Cuando las experiencias se convierten en recuerdos, arrastran consigo cualquier otra cosa que esté en tu consciencia, especialmente si es intensa. Puedes aprovechar este mecanismo para infundir material positivo en el negativo; este es el segundo remedio. Simplemente destaca una experiencia positiva en tu consciencia mientras sientes borrosamente en el fondo la dolorosa. Usa este método de dos formas: cuando tienes una experiencia positiva, ayúdala a hundirse en dolores antiguos, suavizándolos y reemplazándolos; cuando aparece material negativo en tu consciencia, recuerda emociones y perspectivas que sirvan como antídoto.

—Sé consciente de las raíces profundas de los disgustos recurrentes; la punta de esas raíces se hunde normalmente en experiencias infantiles; diferentes disgustos pueden tener raíces distintas. Dirige deliberadamente experiencias positivas hacia esas raíces para arrancarlas completamente y evitar que vuelvan a crecer.

—Cada vez que tiras de lo bueno, construyes un poco de estructura neuronal. Haciendo esto unas pocas veces al día, durante meses e incluso años, vas cambiando tu cerebro, y cómo te sientes y actúas, de modo duradero.

Es bueno tirar de lo bueno. Acumula emociones positivas, con muchos beneficios para tu salud física y mental. Es un recurso excelente para los niños, especialmente los muy agitados o los ansiosos. Y ayuda a la práctica espiritual aportando motivación, convicción y compromiso.