8. KAPITEL

Verletzt – was nun? So behandelt man die häufigsten Läuferverletzungen

Es ist erstaunlich, wie viele Läufer fast blindlings die Vogel-Strauß-Methode anwenden, wenn es um eine Verletzung geht: Sie stecken den Kopf in den Sand, ignorieren den Schmerz und hoffen, dass alles, wie durch ein Wunder, bald vorübergeht. So funktioniert es leider nicht. Viele Verletzungen sind am Anfang nur sehr leicht, werden aber mit der Zeit und mit der andauernden Belastung schlimmer.

Unternehmen Sie etwas

Die beste Zeit zur Behandlung Ihrer Laufbeschwerden oder einer Verletzung ist heute. Nicht morgen und nicht nächste Woche. Unternehmen Sie etwas, sobald Sie bemerken, dass mit Ihrem Körper etwas nicht in Ordnung ist. Etwas unternehmen, heißt, verschiedene Schritte in die Wege leiten, die von der Art der Verletzung abhängen. Wir gehen im zweiten Teil dieses Kapitels auf spezifische Verletzungen und deren Behandlungsmöglichkeiten ein. Eine frühe Selbstbehandlung sollte bei den meisten Verletzungen eine Strategie vorsehen, welche die folgenden Etappen beinhaltet.

Hören Sie auf zu laufen

Oder reduzieren Sie zumindest die Laufintensität, während Sie versuchen, die Situation abzuschätzen.

Pausen haben einen schlechten Beigeschmack. Es gab eine Zeit, da wurde allen Läufern angeraten, selbst bei einem blauen Zehennagel mit dem Training auszusetzen. Heute wollen die meisten Läufer „durch die Verletzung durch-“trainieren, gleichgültig, wie sehr sie sich dabei quälen müssen.

Die Debatte über Sinn oder Unsinn einer Trainingspause hängt mit der Tatsache zusammen, dass eine Laufpause an sich selten eine Verletzung heilt. Die Pause bietet nur eine Kurzzeitlösung bei Überlastungsbeschwerden. Der Schmerz kann vorübergehend verschwinden, aber sobald Sie wieder laufen, ohne dass Sie die eigentliche Ursache der Beschwerden (vielleicht ein biomechanisches Problem oder falsche Schuhe) behoben haben, kehrt der Schmerz zurück. Mit anderen Worten: Eine Laufpause löst das tiefer liegende Problem bei den meisten Überlastungsbeschwerden nicht.

Aber es gilt, auch die andere Seite zu beachten. Die Pause kann zwar die Verletzung kaum heilen, aber sie kann die teilweise bohrenden Schmerzen sowohl bei Überlastungsbeschwerden als auch bei einer akuten Verletzung, wie zum Beispiel einer Muskelzerrung, lindern. Wenn die repetitive Belastung für ein paar Tage oder Wochen (abhängig von der Schwere der Verletzung) ausbleibt, kann die Entzündung zurückgehen und der Heilungsprozess einsetzen.

Einige Ärzte werden Ihnen sagen, es sei in Ordnung, wenn Sie während des Heilungsprozesses weiterlaufen. Der Orthopäde Dr. Philip Stull, der darauf spezialisiert ist, Eliteläufer zu behandeln, stellt die These in Abrede. Laufen während des Heilungsprozesses werde zwar nicht automatisch einen „gewaltigen Schaden“ anrichten, sagt Dr. Stull, aber es werde den Heilungsprozess verlangsamen. „Wenn ein Teil des Problems mit Überlastung zu tun hat, macht es keinen Sinn, rauszugehen und weiterhin zu laufen.“

Hinzu kommt, dass der Gewinn für Ihre Fitness sehr gering ist, wenn Sie nur ein minimales Training durchführen. Wägen Sie die Pros (zu einem gewissen Grad Beibehaltung der Fitness, Aufrechterhaltung der „geistigen Gesundheit“) gegen die Kontras (weitere Reizung der verletzten Stelle, Verlangsamung des Heilungsprozesses) ab. Sie werden sehen, dass es in den meisten Fällen mehr Sinn macht, wenigstens eine Woche lang aufs Laufen zu verzichten, anstatt jeden Tag, sagen wir, 20 min lang zu joggen – genug, dass die Verletzung sogar schlimmer wird. Dr. Stull empfiehlt dringend, während des Heilungsprozesses auf ein Crosstraining umzusteigen, damit die Fitness auf einem guten Niveau gehalten werden kann. „Viel hat mit dem gesunden Menschenverstand zu tun“, sagt Dr. Stull. „Hören Sie auf Ihren Körper. Gott hat uns nicht umsonst die Nervenbahnen gegeben.“

Die Nervenenden zeigen Ihnen auf einfache Art, wann es Zeit für eine Laufpause ist. „Die goldene Regel ist die: Laufen Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben“, sagt Dr. Irene McClay Davis, eine Expertin für Biomechanik. „Wenn Sie mit Schmerzen laufen, kommt es zu Kompensationsbewegungen.“ Die Veränderung im Schritt mag kaum wahrnehmbar sein, sagt sie, aber seien Sie gewiss, dass daraus andere Probleme entstehen.

Nicht zu laufen, wenn man Schmerzen hat, ist eine gute Faustregel. Insbesondere für Laufeinsteiger, die noch keine Verletzungsserie hinter sich haben und es noch nicht gewohnt sind, richtig auf den Körper zu hören. Natürlich sprechen wir von Schmerzen, die stärker und spezifischer sind als der allgemeine Muskelkater, den wir am Tag nach einem anstrengenden Training spüren mögen – oder andere kleinere Wehwehchen. Falls plötzlich ein stechender Schmerz auftaucht, laufen Sie nicht weiter; gehen Sie langsam nach Hause zurück oder joggen Sie langsam, wenn das noch gut möglich ist.

Läufer sollten auch berücksichtigen, dass sich Schmerzen oder Beschwerden bemerkbar machen können, wenn man nicht läuft: am Morgen, zum Beispiel, oder wenn man eine Treppe hinuntergeht. Oft ist es schwierig, diese Schmerzen mit dem Laufen in Verbindung zu bringen, aber die Chance ist relativ groß, dass das Laufen der Grund ist. Nur weil der Schmerz beim Training verschwindet, heißt das nicht, dass Sie keine Laufverletzung haben. Bei vielen Verletzungen nimmt der Schmerz beim Laufen ab – durch die verstärkte Blutzirkulation und die Endorphine – und meldet sich dann nachher umso stärker zurück. Wenn der Schmerz mit jedem Training schlimmer wird, ist das ein guter Grund, eine Pause einzulegen.

Falls Sie die Verletzung schon früher erlitten haben, mögen ein paar lauffreie Tage genügen, um den Heilungsprozess in Gang zu bringen. Danach können Sie versuchen, zu laufen, aber nur, wenn Sie versprechen, zurückzustecken und beim ersten Zeichen von Schmerzen aufzuhören. Versuchen Sie, langsam zu joggen. Reduzieren Sie die Distanz. Meiden Sie hügelige Strecken. Laufen Sie auf einem weichen Untergrund und nicht auf der Straße.

Die Idee geht dahin, Sachen auszuprobieren. Falls der Schmerz sofort wieder einsetzt, ist es am besten, nicht zu laufen. Wenn Sie aber ohne Schmerzen langsam laufen können, ist es in Ordnung, bis zu 30 min langsam zu joggen. Der wichtigste Punkt ist der: Sie müssen weiterhin die anderen Schritte befolgen, auf die wir hier eingehen, das heißt, die Verletzung behandeln und die Ursache herausfinden. Sonst können alle Pausen dieser Welt nichts helfen.

Behandeln Sie mit PRICE

Das steht für Protection (Schutz), Rest (Ruhe), Ice (Eis), Compression (Druckverband) und Elevation (Hochlagern).

Viele haben vielleicht schon von der „PRICE“-Behandlung gehört. Viele Ärzte stellen nun das „P“ für Protection (Schutz) voran, zur Erinnerung, dass man der verletzten Stelle nicht noch mehr Schaden zufügen sollte. Dieser Zusatz zu einer altbewährten Behandlungsweise bildet einen sicheren und zuverlässigen Ausgangspunkt für die Selbstbehandlung vieler Laufverletzungen. Der Grund dafür: Viele Laufverletzungen sind mit einer Entzündung und Schwellung verbunden; dazu gehören Tendinitis (Sehnenentzündungen), Muskelzerrungen, Läuferknie, Shin Splints (Schienbeinschmerzen), Plantarfaszien (Fersenbeschwerden) und andere.

PRICE reduziert sowohl die Entzündung wie auch den Schmerz. Sie helfen damit dem Körper, Flüssigkeit abzutransportieren, die sich im Bereich der verletzten Stelle angesammelt hat. Indem das Blut zur betroffenen Stelle gezogen wird, werden Abfallprodukte weggeführt. Das ist wichtig, weil eine Schwellung den Heilungsprozess verlangsamt. PRICE maximiert die verletzte Umgebung und schafft die Voraussetzung für die Heilung, erklärt Lary Grollman, Direktor der Sportmedizin am Medizinischen Zentrum für Sportmedizin der Universität von Pittsburg.

PRICE wirkt nicht bei allen Verletzungen – zum Beispiel nicht bei einem Ermüdungsbruch –, aber in vielen Fällen ist es der richtige Weg für eine Selbstbehandlung. Hinzu kommt, dass es nie eine Situation verschlimmern kann.

Hier nun ein genauerer Blick auf die einzelnen Schritte.

Protection (Schutz). Die verletzte Stelle schützen, damit der Schaden nicht größer wird. Das kann alles beinhalten von einem Verband mit einer elastischen Binde bis zu Krücken oder etwas anderem.

Rest (Ruhe). Ich habe Ruhe im vorangehenden Abschnitt diskutiert. Ruhe ist relativ: Es ist an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie weiterhin laufen, aber auf einem reduzierten Niveau, oder für ein paar Tage ganz darauf verzichten. Denken Sie daran: Der Schmerz ist Ihre Leitlinie, wenn Sie diese Entscheidung treffen. Ruhe sollte Ihre magische Formel für den ganzen Tag sein und nicht nur, wenn Sie sonst trainieren würden. Schränken Sie andere Aktivitäten ein, welche die betroffene Stelle belasten könnten. Falls Sie beim Gehen oder Autofahren Schmerzen haben, verzichten Sie, wenn möglich, aufs Gehen und aufs Autofahren.

Ice (Eis). Die beste Methode für eine Behandlung mit Eis – gilt für die meisten Verletzungen – ist es, eine Eispackung mit einer Bandage festzubinden. (Indem Sie das tun, schenken Sie auch den beiden nächsten Schritten, dem Druckverband und dem Hochlagern, Beachtung. Sitzen oder liegen Sie und lagern Sie die betroffene Körperstelle hoch, während die Eispackung festgebunden ist.) Die Behandlung mit Eis dauert 10-20 min. Eine kürzere Zeitdauer genügt nicht für die gewünschte Heilungsreaktion. Wenn das Eis länger auf der Haut bleibt, besteht die Gefahr, dass das Gewebe geschädigt wird. Achten Sie darauf, dass das Eis in einen dünnen Stoff eingewickelt ist und nicht direkt auf der Haut zu liegen kommt.

Sie können sich auch selbst eine Eismassage verabreichen. Stellen Sie einen Massagestab her, indem Sie Wasser in einem kleinen Styroporbecher einfrieren. Dann entfernen Sie einen Teil des Bechers, um das Eis freizulegen. Mit dem verbleibenden Teil des Bechers halten Sie den „Massagestab“. Diese Methode ist insbesondere zu empfehlen, wenn es sich bei der Verletzung um einen begrenzten Bereich handelt. Wenn Sie mit Eis massieren, sollten Sie 10 min nicht überschreiten.

Compression (Druckverband). Verbinden Sie die betroffene Stelle mit einer elastischen Bandage. Der Verband sollte fest sitzen, aber nicht so eng, dass die Blutzirkulation beeinträchtigt wird. Wenn Sie einen Schmerz spüren oder ein Prickeln, ist er zu fest. Die genaue „Technik“ hängt von der Stelle ab, aber in der Regel werden Sie die Bandage um die betroffene Stelle herum anlegen, damit ein Druck darauf entsteht.

Mit dem Druckverband soll die Schwellung reduziert werden; er ist nicht als Hilfe gedacht, dass Sie weiterhin laufen können. Bei einer Verletzung des Fußgelenks sind zum Beispiel viele Physiotherapeuten der Meinung, dass es am besten ist, die Verletzung ganz ausheilen zu lassen, bevor man wieder an ein Lauftraining denkt. Auch das Laufen mit einer Fußgelenkstütze oder einem Tape ist keine gute Sache, weil dadurch die Muskeln „faul“ werden und schließlich ihre stabilisierenden Fähigkeiten verlieren.

Elevation (Hochlagern). Wenn immer möglich, sollten Sie die verletzte Stelle über Herzhöhe hochlagern; damit verringern Sie die Schwellung. Sie können das auch tun, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, wenn Sie fernsehen oder auch beim Schlafen.

Nehmen Sie Entzündungshemmer – aber mit Bedacht

Schmerzmittel haben einen Platz in der Behandlung von Verletzungen. Sie können Entzündungen reduzieren und Beschwerden mildern. Probleme entstehen dann, wenn Läufer von solchen Medikamenten abhängig werden, damit sie einen bestimmten Trainingslauf oder Wettkampf absolvieren können oder wenn diese Medikamente in so großen Mengen eingenommen werden, dass sie andere Gesundheitsprobleme verursachen.

Die Realität ist die: Wenn Sie zu viele Entzündungshemmer oder Schmerzmittel einnehmen, beschleunigen Sie damit weder den Heilungsprozess noch erreichen Sie eine präventive Wirkung. Es kann allerdings Ihren Magen reizen – im Übermaß eingenommen, können Entzündungshemmer Magengeschwüre verursachen. Um Magenreizungen auf ein Minimum zu beschränken, sollten Sie diese Pillen immer mit einer Mahlzeit einnehmen.

Es gibt Läufer, die vor einem Trainingslauf Entzündungshemmer schlucken. Das ist eine sehr gefährliche Praxis, weil dadurch unter Umständen Schmerzen nicht wahrgenommen werden, die Sie im Normalfall dazu bewegen würden, das Training abzubrechen. Erst wenn das Medikament nicht mehr wirkt, werden Sie Ihren Fehler bemerken. Stattdessen sollten Sie das Medikament nach Ihrem Lauf nehmen, um die Entzündung zu reduzieren und den Schaden in Grenzen zu halten – für den Fall, dass Sie „durch eine Verletzung hindurch-“laufen oder nach einer verletzungsbedingten Pause das Training wieder aufnehmen.

Schließlich ist es wichtig, dass Sie sich für einen echten Entzündungshemmer entscheiden. In den meisten Fällen werden Sie auch die entzündungshemmenden Eigenschaften eines Medikaments benötigen und nicht nur die schmerzstillenden. Wählen Sie ein Medikament, das in die Kategorie der nichtsteroiden Entzündungshemmer gehört. Dazu zählen u. a. Aspirin^® und Ibuprofen^® – das unter verschiedenen Markennamen verkauft wird. Paracetamol^® ist ein wirkungsvolles, schmerzstillendes Mittel, das aber bei einer Schwellung nicht wirkt.

Vereinbaren Sie einen Arzttermin

Sie sollten unverzüglich einen Arzt aufsuchen, falls

• Sie permanent Schmerzen haben, selbst wenn Sie gehen oder sich ausruhen.
• Sie ein sichtbares Zeichen einer Verletzung haben (Schwellung, Rötung) und einen eingeschränkten Bewegungsradius.
• Sie glauben, dass Sie eine akute Verletzung erlitten haben, zum Beispiel eine Fraktur oder eine Verrenkung.

Zum Glück sind Laufverletzungen in den meisten Fällen nicht so dramatisch. Im Normalfall werden Sie einen Schmerz spüren, der es Ihnen erlaubt, eine Selbstbehandlung zu versuchen, so wie das hier beschrieben wurde.

Nehmen wir an, Sie haben übereifrig trainiert und sich eine Muskelzerrung oder eine Sehnenreizung zugezogen. Wenn Sie die erwähnten Schritte befolgen – PRICE und eine verantwortungsbewusste Einnahme von Entzündungshemmern –, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Schmerzen von Tag zu Tag mehr nachlassen. Nach ein paar Tagen sind Sie mit Ihrer Selbstbehandlung vielleicht bereits erfolgreich.

Andererseits, falls Sie alle erwähnten Etappen durchgeführt haben und der Schmerz auch nach etwa einer Woche nicht merklich nachgelassen hat, ist es Zeit, einen Sportmediziner aufzusuchen. Es kann sein, dass Ihre Verletzung komplizierter oder schwererer Natur ist. Vielleicht brauchen Sie auch orthopädische Einlagen, um ein biomechanisches Problem in den Griff zu bekommen. Oder Sie benötigen eine physiotherapeutische Behandlung. In einigen seltenen Fällen kann sogar eine Operation nötig sein.

Falls Sie die Möglichkeit haben, einen Sportarzt zu konsultieren (anstelle eines Allgemeinpraktikers), tun Sie es. Und wenn Sie sogar einen Arzt kennen, der auf Laufverletzungen spezialisiert ist, ist das noch besser.

Die Zahl der sportmedizinischen Kliniken (und Ärzte) hat in letzter Zeit stark zugenommen. Dadurch können auch Gesundheitssportler eine erstklassige Behandlung bekommen. Das ist fantastisch, aber Sie sollten nicht automatisch annehmen, eine Praxis entspreche Ihren Bedürfnissen, nur weil „Sport“ auf dem Schild steht. Viele Sportpraxen sind auf die Standard-Mannschaftssportarten spezialisiert – und das wird Ihnen nicht groß helfen. „Mit Läufern arbeiten ist anders, als einen Fußballer mit einer Knieprellung zu behandeln“, sagt Grollman.

Ein Sportarzt, der es gewohnt ist, Fußballverletzungen zu behandeln, sieht das Knie als eigenständige Einheit. „Beim Laufen“, erklärt Grollman, „behandeln wir nicht nur das Knie. Wir behandeln den ganzen Körper. Wenn die Kniescheibe schmerzt, schauen wir uns auch Ihren Rücken, die Hüfte und die Fußgelenke an.“ Ein Laufspezialist wird Ihre ganze Biomechanik untersuchen, und zwar beim Laufen und nicht nur beim Gehen. Und er wird Sie zu Ihrer läuferischen Vergangenheit befragen, ob Sie kürzlich auf neue Schuhe umgestiegen sind oder den Kilometerumfang gesteigert haben.

Einen Laufspezialisten finden Sie am besten, wenn Sie mit anderen Läufern sprechen. Fragen Sie Ihre Trainingspartner, rufen Sie Ihren Laufverein an oder einen Coach oder gehen Sie zu einem Laufshop. Gut möglich, dass es in Ihrer Gegend einen Arzt gibt, der als „Laufdoktor“ bekannt ist. Das ist der, den Sie sehen wollen. Beginnen Sie mit einem Sportarzt, der Läufer behandelt. Falls sich die Schmerzen im Fuß befinden, können Sie auch einen Fußspezialisten (Podiatrist) aufsuchen, der sich mit Läufern auskennt. Wenn nötig, werden Sie dann zu einem Facharzt für Orthopädie, einem Physiotherapeuten oder einem anderen Spezialisten weitergeleitet.

Wenn Sie wissen, welcher Fachmann für Sie der Richtige ist und Sie mit Ihrer Selbstbehandlung nicht mehr weiterkommen, sollten Sie mit dem Termin nicht mehr warten. Falls Ihnen gesagt wird, Sie könnten erst in einigen Tagen oder sogar Wochen kommen, bitten Sie darum, auf die Warteliste genommen zu werden, für den Fall, dass ein anderer Patient absagt. In den meisten Fällen wird man Sie kurzfristig behandeln können. Bei Überlastungsbeschwerden mit langsam zunehmendem Schmerz ist es vielleicht nicht fair, wenn Sie auf einen schnellen Termin pochen. Falls es sich aber um eine akute Verletzung handelt, sollten Sie dies der Schwester oder der Sprechstundenhilfe sagen – und man wird Ihnen in der Regel einen für Notfälle offenen Termin geben.

Gleichgültig, welchen Spezialisten Sie aufsuchen – wenn Sie die Praxis verlassen, möchten Sie sicher sein, dass die eigentliche Ursache Ihrer Verletzung gefunden wurde, damit sich Gleiches nach Möglichkeit nicht wiederholt. Wenn Ihr Fuß wehtut, genügt es nicht, die Schmerzen zu lindern. Sie und Ihr Arzt müssen herausfinden, warum die Schmerzen entstanden sind und dann die Ursache mit Kräftigungsübungen und Stretching, vielleicht einem Wechsel der Schuhe und anderen Maßnahmen angehen. Im Falle eines Ermüdungsbruchs sollte Ihr Arzt Ihre Knochendichte kontrollieren und, je nach Ergebnis, Sie zu einem Ernährungsspezialisten schicken, wo Sie Tipps bekommen, was Sie künftig bei der Ernährung berücksichtigen sollten. Wenn Ihnen gesagt wird, Sie müssten einfach warten, bis der Knochen geheilt ist, ist das keine richtige Behandlung. Solange Sie den Grund für die Verletzung nicht kennen, riskieren Sie neues Ungemach, sobald Sie wieder zu laufen beginnen.

Jedes Mal, wenn Sie Zweifel haben, ob Sie richtig beraten wurden, sollten Sie eine zweite Meinung einholen. Wenn Sie zum Beispiel den Eindruck haben, der Arzt sei nicht wirklich auf Ihre Fragen und Bedenken eingegangen oder er konnte die Ursache für Ihre Beschwerden nicht eruieren oder es wurde Ihnen einfach gesagt, nicht mehr zu laufen, ist es an der Zeit, zu einem anderen Spezialisten zu gehen.

Nach einer Verletzung

Wenn Sie nach einer Pause oder stark reduziertem Training Ihr normales Laufprogramm wieder aufnehmen, sollten Sie den Schmerz als Richtschnur nehmen. Es ist nichts gegen das Laufen einzuwenden, solange der Schmerz mit jedem Tag geringer wird und sich nicht verschlimmert.

Ihr Körper ist in einem anderen Zustand als zum Zeitpunkt vor Ihrer Verletzung. Sie kommen sich wahrscheinlich etwas ungelenk vor, wenn Sie mehrere Tage oder sogar Wochen überhaupt nicht gelaufen sind. Vielleicht haben Sie auch etwas Gewicht zugelegt. Sie fühlen sich außer Form und außer Atem. Das ist kein Problem. Sie werden Ihr gewohntes Fitnessniveau bald wieder erreicht haben – Geduld ist der Schlüssel zur erfolgreichen Rückkehr.

In einigen Fällen wird sich der verletzte Bereich anders anfühlen als zuvor, selbst nach der vollständigen Wiederherstellung. Achten Sie genau darauf, wie sich der Bereich verhält, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Die Ironie ist, dass es manchmal auf dem Weg zurück zur Fitness nötig ist, dieses ungute Gefühl zu überwinden, insbesondere bei Muskelzerrungen und anderen Verletzungen, die das verbindende Gewebe betreffen.

Während des Heilungsprozesses kann es im Bereich der verletzten Stelle zu Verklebungen (oder Narben im Gewebe) kommen. Laut Mark Plaatjes, einem früheren Eliteläufer, der heute als Physiotherapeut arbeitet, haben aktive Menschen oft ein Übermaß an Kollagen, ein Protein, das im Heilungsprozess produziert wird. Ihre Körper verrichten einen fast zu guten Job – und das überschüssige Kollagen „verhält sich wie Leim“. Das heißt, selbst gesunde Fasern können in einem solchen Fall verkleben.

Vernarbtes Gewebe im Bereich der Verletzung kann dazu führen, dass Sie ein „enges, ziehendes“ Gefühl haben. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie nicht laufen können, aber Sie müssen dieses unangenehme Gefühl im Auge behalten. Wenn der Schmerz mit jedem Lauftag abnimmt, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn der Schmerz im Bereich der Verletzung zunimmt, müssen Sie die Behandlung überprüfen und Ihren Arzt aufsuchen – und das Training noch nicht steigern.

Im Folgenden ein paar zusätzliche Richtlinien, wie Sie nach einer verletzungsbedingten Pause zu Ihrem gewohnten Laufprogramm zurückkehren.

Folgen Sie den „Gesetzen von Training und Verletzung“

Bauen Sie langsam und stufenweise auf, entsprechend Ihrem gegenwärtigen Leistungsniveau. Sie können die Wiedererlangung der Fitness nicht beschleunigen, indem Sie zu viel und zu früh laufen. Das wird nur zu neuen Schmerzen und Problemen führen (siehe Kap. 2).

Steigern Sie zuerst die Distanz (oder Zeit) und erst später die Intensität

Laufen Sie leicht und langsam, bevor Sie wieder schneller laufen, weil ein höheres Tempo auch die Schläge und die Gesamtbelastung auf den Körper vergrößert. Aus dem gleichen Grund sollten Sie für einige Tage oder Wochen im Flachen laufen, bevor Sie wieder in die Hügel gehen. Bilden Sie zuerst eine Basis mit langsamen Dauerläufen, bevor Sie wieder an Intervalle oder Tempoläufe denken.

Entfernen Sie sich nicht zu weit von Ihrem Haus

An den ersten Trainingstagen begeben Sie sich am besten auf eine kurze Rundstrecke oder Sie laufen ein relativ kurzes Stück und kehren dann um. Auf diese Weise sind Sie immer nur eine kurze Distanz von Ihrem Haus oder dem Auto entfernt, falls die Schmerzen plötzlich wieder aufflammen. Wenn Sie 20 min von zu Hause weg sind und plötzlich in Schwierigkeiten geraten, haben Sie einen langen Rückweg – und dies kann die Verletzung noch verschlimmern.

Suchen Sie einen Masseur auf

Ein guter Moment für den Besuch bei einem Sportmasseur ist die Zeit, wenn Sie wieder ins Training einsteigen, insbesondere nach Verletzungen von Muskeln, Sehnen und Bändern. Eine entsprechende Behandlung des betroffenen Bereichs kann helfen, Kollagenverklebungen zu lösen sowie auch Vernarbungen und gleichzeitig sicherstellen, dass die anderen Muskeln geschmeidig und gesund bleiben, wenn Sie wieder damit beginnen, Ihren Körper mit Training zu belasten (mehr über Massage in Kap. 9).

Leisten Sie sich neue Schuhe

Die alten Schuhe haben vielleicht zu Ihrer Verletzung beigetragen. Auch wenn das nicht der Fall ist, brauchen Sie jetzt zusätzlichen Schutz und Unterstützung, wenn Sie das Training wieder aufnehmen. Falls Sie daran zweifeln sollten, ob Sie wirklich neue Schuhe brauchen, entscheiden Sie sich für die Vorsicht, werfen Sie Ihre alten Schuhe weg und investieren Sie mit einem neuen Paar in Ihre Gesundheit.

Die häufigsten Laufverletzungen

Laufverletzungen kommen natürlich in den verschiedensten Varianten vor und einige sind unklar und schwierig zu diagnostizieren. Aber viele Schmerzen und Beschwerden, mit denen sich Läufer konfrontiert sehen, fallen in eine der Kategorien, auf die wir in diesem Kapitel eingehen.

Unsere Behandlungstipps und -ratschläge basieren auf Interviews mit vielen prominenten sportmedizinischen Fachpersonen, allen voran Podiatrist Thomas Shonka, ehemaliger Präsident der Amerikanischen Akademie für sportmedizinische Podiatrie und Philip Stull, Facharzt für Orthopädie.

Sie werden feststellen, dass sich die empfohlenen Maßnahmen bei vielen dieser Verletzungen ziemlich ähneln. Das kommt daher, dass viele Verletzungen mit Überlastungen zu tun haben und in einem frühen Stadium deshalb auf eine gleiche Therapie ansprechen: eine Kombination aus Hausbehandlung nach gesundem Menschenverstand und einer gründlichen Analyse der Biomechanik durch eine medizinische Fachperson.

Fußverstauchung

Was Sie spüren

Eine Verstauchung des Fußgelenks kann sehr leicht sein, aber auch sehr schmerzhaft. Wenn die Verletzung entsteht, kann intensiver Schmerz von einem hörbaren Knall begleitet sein. Manchmal lässt der Schmerz rasch nach und wird ersetzt durch ein Gefühl ähnlich wie bei übersäuerten Muskeln. In ernsteren Fällen bleibt ein starker Schmerz, begleitet von einer Entzündung und Empfindlichkeit um die verletzte Stelle herum.

Der Grund

Eine der wenigen akuten Verletzungen, die bei Läufern vorkommen. Eine Fußgelenkverstauchung wird in der Regel von einem Fehltritt verursacht – auf einer Bordkante, einem Stein oder in einem Loch. Das Fußgelenk wird über das normale Bewegungsausmaß hinaus auf die eine oder andere Seite geknickt, wobei die Bänder gezerrt werden oder reißen.

Behandlung

• •Wenn Schmerzen und Schwellung stark sind, suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass kein Knochen gebrochen ist.
• Wenden Sie PRICE an (Schutz, Ruhe, Eis, Druckverband und Hochlagern (siehe hier).
• Nehmen Sie Entzündungshemmer wie Aspirin^® oder Ibuprofen^®.
• Setzen Sie mit dem Laufen aus, solange der Schmerz stark ist. Nehmen Sie den Schmerz als Leitlinie, wenn Sie wieder zu laufen beginnen. Sie brauchen zwar nicht vollständig schmerzfrei zu sein, bevor Sie das Training wieder aufnehmen, aber Sie sollten nicht laufen, wenn Sie hinken oder wenn das Laufen den Schmerz verstärkt.
• Verwenden Sie ein Tape oder eine Fußgelenkstütze möglichst gar nicht und nur in der akuten Phase einer Verletzung. Tapes und Gelenkstützen sollten nicht getragen werden, damit man einen Lauf absolvieren kann. Solche Supportsysteme wurden in der Vergangenheit oft empfohlen, um eine neuerliche Verletzung des Fußgelenks zu verhindern. Neuere Untersuchungen zeigen nun aber, dass das Stilllegen die umgebende Muskulatur schwächt und den Athleten auch daran hindert, das Gelenk zu kontrollieren.
• Sobald der Schmerz nachlässt, sollten Sie Übungen mit einem Gummiband (Thera-Band^®) (Widerstand) und/oder auf einem Wackelbrett durchführen. Diese Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind wichtig, weil ein Fußgelenk nach einer ersten Verstauchung geschwächt ist und in Zukunft schneller wieder umknickt.

Tapingtechnik für das Fußgelenk
Folgen Sie den Pfeilen auf den Bildern für die richtige Technik beim Verbinden eines Fußgelenks. Tapen Sie den Fuß aber nur in der akuten Verletzungsphase.

Wenn Sie ein Gummiband (Thera-Band^®) verwenden, befestigen Sie es an einem stabilen Objekt. Das andere Ende des Bandes machen Sie an Ihrem Fuß fest. (Es gibt auch speziell dafür vorgesehene Bänder mit Fußschlaufe.) Setzen Sie sich auf den Boden, Gesicht und Körper wenden Sie in die Richtung, wo das Band befestigt ist; das Bein ist so ausgestreckt, dass Sie einen kleinen Widerstand spüren. Nun biegen Sie den Fuß gegen den Widerstand in Richtung Ihres Körpers, danach auch auf beiden Seiten.

Wackelbretter gibt es in verschiedenen Formen und Ausführungen, aber alle haben unten eine Rundung und sind oben flach. Sie sind auch unter der Bezeichnung Fußkreisel in den meisten Sportshops erhältlich. Ziel ist es, auf dem Brett zu stehen und das Gleichgewicht zu halten, ohne dass das Brett auf eine Seite kippt. Die Übung entwickelt die kleinen Muskeln in Fuß, Fußgelenk und Unterschenkel und das Balancegefühl sowie die Reaktionsschnelligkeit.

Zeit für die Heilung

Ein paar Tage bis einige Wochen.

Kompartmentsyndrom (Logensyndrom)

Was Sie fühlen

Schmerzen in der Wade, die beim Laufen zunehmen und sehr stark werden können. Ein Prickeln oder Taubheitsgefühl im Fuß oder in den Zehen ist möglich, aber die meisten Athleten werden den Lauf abbrechen müssen, bevor sie diesen Punkt erreichen. Der Schmerz verschwindet normalerweise, wenn man das Training abbricht.

Der Grund

Die Muskeln im Unterschenkel sind in vier Fächer (Kompartments) unterteilt, die von einer Faszie (sehnenartige Muskelhaut) umgeben sind.

Beinkompartements
Die Muskeln des Unterschenkels befinden sich in vier „Fächern“ unter einer Schicht von verbindendem Gewebe.

Bei einem Kompartment- oder Logensyndrom schwillt der befallene Bereich durch erhöhte Flüssigkeitsproduktion (bedingt durch die Anstrengung) derart stark an, dass der Blutfluss beeinträchtigt wird und ein Druck auf die Nerven entsteht.

Ein Kompartmentsyndrom entsteht bei Freizeitläufern selten; bei Eliteläufern kommt es eher vor, weil ihre Muskeln oft überentwickelt sind, was ein Anschwellen wahrscheinlicher macht. Die Symptome werden oft mit einem Ermüdungsbruch oder „Shin Splints“ (Schienbeinschmerzen) verwechselt und werden deshalb in diesem Kapitel genauer erklärt.

Behandlung

Eine der wenigen Laufverletzungen, die fast immer einen chirurgischen Eingriff erfordert. Ein Läufer kann das Training abbrechen, mit Eis massieren und entzündungshemmende Medikamente schlucken. Der Schmerz wird wahrscheinlich abflauen, beim nächsten Laufversuch aber sofort wieder da sein.

Ein Facharzt für Orthopädie (Chirurg) wird die Diagnose eines Kompartmentsyndroms bei einem Laufbandtest bestätigen können. Der Athlet läuft, bis er Schmerzen verspürt. In diesem Moment sticht der Arzt mit einer Nadel in das Muskelkompartment, um den Druck zu prüfen. Wenn die Diagnose bestätigt ist, wird der Arzt einen Faszienschnitt vornehmen, um das Kompartment vom Druck zu befreien.

Zeit für die Heilung

Nach einem Faszienschnitt 2-4 Wochen.

Leistenschmerzen

Leistenschmerzen werden in den meisten Fällen von einer Muskelzerrung verursacht und manchmal durch einen Ermüdungsbruch in der Schambeingegend. Die beiden Verletzungen können oft durch die ersten Symptome unterschieden werden. Eine Überdehnung oder Zerrung wird sich stufenweise entwickeln und über einen weiteren Bereich ausbreiten, ein Ermüdungsbruch tritt plötzlich auf und kann genauer lokalisiert werden. Ein Besuch bei einem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen; nur er kann die Diagnose bestätigen. Mehr Informationen über Leistenschmerzen finden Sie im Abschnitt „Muskelzerrungen und Muskelrisse“ sowie „Ermüdungsbrüche“ in diesem Kapitel.

Iliotibialbandsyndrom

Was Sie spüren

Stechender Schmerz an der Außenseite der Kniescheibe. Typisch für diese Verletzung: Der Schmerz manifestiert sich beim Laufen und verschwindet, sobald man den Lauf beendet. Beim Bergablaufen ist der Schmerz oft stärker wahrnehmbar.

Der Grund

Eine Verkürzung oder Entzündung des Iliotibialbandes, einem Band, das als Sehne dient und an der Außenseite des Beins von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies verläuft. Das Aufflammen von Iliotibialbandschmerzen hängt in der Regel mit einer Trainingsüberlastung zusammen, entweder, was den Kilometerumfang betrifft oder das Schnelligkeitstraining. Faktoren, die dazu beitragen, sind Supination, Schwächen in der Muskulatur, die von der Hüfte wegführt sowie das Laufen auf abgeschrägten oder bergab führenden Untergründen. Der Schmerz entsteht durch ein Ziehen des Bandes im Bereich der Knieverbindung, aber die Behandlung muss auf die ganze Biomechanik des Läufers zielen.

Behandlung

• Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin^® oder Ibuprofen^®.
• Behandeln Sie die schmerzende Stelle mit Eis.
• Reduzieren Sie die Trainingsintensität. Das heißt, einige Tage überhaupt nicht laufen, um eine neue Entzündung zu vermeiden. Die meisten Crosstrainingsformen sollten ebenfalls vermieden werden, insbesondere alle Aktivitäten, bei denen das Kniegelenk gebeugt wird, zum Beispiel auch Radfahren. Schwimmen ist nur problemlos, wenn Sie nur die Arme einsetzen und die Beine bewegungslos hinter sich herziehen. Sobald die Behandlung zu einer Reduktion der Schmerzen führt, können Sie Lauftrainingseinheiten langsam wieder in Ihr Programm aufnehmen.
• Kontrollieren Sie Ihre Schuhe. Sie brauchen möglicherweise Schuhe, die eine bessere Dämpfung bieten. Konsultieren Sie, wenn nötig, einen Sportmediziner für eine biomechanische Abklärung.
• Suchen Sie einen Masseur oder Physiotherapeuten auf. Ein ausgebildeter Sportmasseur oder Physiotherapeut kann die auslösenden Stellen behandeln, die Beweglichkeit verbessern und den Schmerz reduzieren.
• Absolvieren Sie mindestens 1 x am Tag ein Ganzkörperstretchingprogramm. Konzentrieren Sie sich dabei insbesondere auf die Beine, die Hüfte und das Gesäß (siehe Stretching in Kap. 4). Das Iliotibialband an sich kann zwar nicht gedehnt werden, aber es ist wichtig, dass die Muskeln, mit denen das Band verbunden ist, flexibel bleiben.
• Korrigieren Sie Dysbalancen. Wenn sich der Schmerz hartnäckig hält, kann ein Sportarzt oder ein Physiotherapeut spezifische Kräftigungsübungen verschreiben, um die Dysbalancen zu beheben, die zum Iliotibialbandsyndrom beigetragen haben.
• Die Rehabilitationsbehandlung löst die meisten Fälle mit Erfolg. Eine Operation ist eine äußerst seltene Notwendigkeit und sollte nur in einem Fall in Betracht gezogen werden, wenn selbst eine aggressive Therapie versagt hat.

Iliotibialband
Das Iliotibialband verbindet die Hüfte mit der Außenseite Ihres Knies.

Zeit für die Heilung

Mehrere Wochen.

Muskelzerrungen und -risse

Was Sie spüren

Eine Empfindung, die von einem leichten Schmerz oder einem Spannungszustand bis zu einem starken, stechenden Schmerz gehen kann und normalerweise auf eine ganz bestimmte Stelle in einem Muskel beschränkt ist. Wenn der Muskel beansprucht wird, verschlimmert sich der Schmerz, ebenso bei Druck auf die verletzte Stelle. Am häufigsten kommen bei Läufern Zerrungen des Hamstrings (Oberschenkelrückseite) oder der Leistengegend vor, aber sie sind beinahe überall im Körper möglich.

Der Grund

Im Gegensatz zu den Sprintern sind bei Langstreckenläufern akute Muskelzerrungen und -risse selten. Das hat damit zu tun, dass ein echter, ernsthafter Muskelriss durch eine plötzliche, extreme Belastung entsteht. Die meisten Langstreckenläufer beschränken sich auf eine eher sanfte Belastungsform, die ziemlich konstant ist und in Bezug auf den Anstrengungsgrad weniger fordernd. Selbst bei einem Bahntraining lassen sich Hobbyläufer kaum auf explosive Laufbelastungen ein.

Und doch bleiben auch Langstreckenläufer nicht von Muskelverletzungen verschont. Diese Verletzungen sind eher chronischer Natur, bedingt durch Überbelastungen und nur in seltenen Fällen durch akute Ereignisse. In einem solchen Fall erleiden die Muskelfasern an einer bestimmten Stelle wiederholte, allerkleinste Zerstörungen. Wenn nun die Belastung fortgesetzt wird, entstehen im Muskel kleine Gewebenarben und schließlich ein schwacher, empfindlicher Knoten. Genau genommen, hat der Läufer nun nicht einen gezerrten Hamstring (Oberschenkelrückseite), aber er hat einen gereizten, geschwächten Hamstring.

Behandlung

• Behandeln Sie die Stelle mit Eis, insbesondere nach einer Sitzung beim Masseur oder Physiotherapeuten.
• Nehmen Sie Ihr Training unter die Lupe und kürzen Sie die Long Runs und die schnellen Einheiten, bis der Schmerz nachlässt.
• Suchen Sie einen ausgebildeten Masseur oder Physiotherapeuten auf, der auf die Behandlung von Läufern spezialisiert ist. Er wird eine gründliche Massage (Querfriktion) der tief liegenden Strukturen durchführen, wodurch die Verklebungen gelöst werden, die durch das Narbengewebe entstanden sind. Das hilft den Muskelfasern, zu ihrer normalen Form und Funktionsfähigkeit zurückzukehren. Diese Behandlung kann sehr schmerzhaft sein, wird den Schmerz aber mit der Zeit reduzieren. Akupunktur kann auch wirken (mehr über Akupunktur in Kap. 9).
• Wenn der Schmerz nachlässt, sollten Sie ein umfangreiches Beweglichkeitsprogramm beginnen. Die verletzte Stelle sollten Sie allerdings nicht stretchen, solange der Muskel noch gezerrt und schmerzhaft ist, weil Sie sonst die geschwächten Muskelfasern noch mehr beschädigen (mehr über Stretching in Kap. 4).

Zeit für die Heilung

Einige Tage (falls die Verletzung im Anfangsstadium behandelt wurde) bis zu einigen Wochen. Muskelzerrungen oder -risse neigen leider dazu, dass sie wieder aufbrechen, manchmal sogar erst nach Jahren. Deshalb sollten Sie die Behandlung jedes Mal wieder aufnehmen, sobald Sie im zuvor verletzten Bereich wieder einen Schmerz bemerken.

Plantarfaszien

Was Sie spüren

Beim Aufsetzen des Fußes auf dem Boden einen Schmerz unter der Ferse. Der Schmerz ist am stärksten, wenn Sie eine Zeitlang untätig waren, zum Beispiel am frühen Morgen. Wenn die Verletzung nicht behandelt wird, kann der Schmerz so stark werden, dass sogar das Gehen fast unerträglich wird.

Der Grund

Durch eine Überbeanspruchung infolge von Überpronation kommt es zu einer Zugbewegung der Plantarfaszien, einem Bündel von Verbindungsgewebe, das sich unter dem Fuß befindet und mit dem Fersenbein verbunden ist. Die Belastung verursacht eine Entzündung und Schmerzen; schließlich kann daraus auch ein Fersensporn entstehen.

Plantarfaszien
Die Plantarfaszien verlaufen unter Ihrem Fuß von den Zehen bis zum Fersenbein.

Behandlung

• Nehmen Sie ein enzündungshemmendes Medikament, zum Beispiel Aspirin^® oder Ibuprofen^®.
• Unterbrechen Sie oder nehmen Sie Ihr Training für mindestens ein paar Tage zurück, während Sie Ihre Behandlung festlegen. Crosstraining mit Aktivitäten, die keine Schläge auf den Bewegungsapparat erzeugen (Schwimmen, Aquajogging), bis Sie schmerzfrei laufen können, ohne zu hinken. Steigern Sie das Laufpensum nur ganz langsam und nur, nachdem Sie die nächsten Schritte befolgt haben und sicher sind, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen.
• Suchen Sie einen sportmedizinischen Fachmann auf, der auf einem Laufband eine Analyse Ihrer Biomechanik durchführen kann.
• Kaufen Sie Schuhe, die Elemente zur Bewegungskontrolle aufweisen und/oder orthopädische Einlagen, um die Überpronation einzuschränken.
• Tragen Sie auch im Alltag gut stützende Schuhe, nicht nur beim Laufen. Wenn Sie sich viel barfuß im Haus bewegen oder oft nur leichte Schuhe tragen, kann das den Heilungsprozess verzögern.
• In besonders hartnäckigen Fällen wird der Arzt möglicherweise eine Kortisonspritze empfehlen; in der Regel gilt diese Behandlung für diesen Bereich des Fußes als unproblematisch.
• Stretchen Sie Ihre Wadenmuskeln (siehe hier). Achten Sie beim Stretchen besonders auf die Fußposition, damit Sie den Zug auf die Faszien nicht verstärken. Halten Sie den Fuß in einer Supinationsstellung – auf der Fußaußenseite, nicht dass er im Fußgelenk nach innen fällt. Das ist entscheidend. Wenn der Fuß nach innen kippt, stretchen Sie nämlich nicht wirklich den Wadenbereich, sondern die Plantarfaszien. In der Supinationsposition erfolgt die Dehnung am richtigen Ort.
• Es gibt Läufer, die benutzen in der Nacht eine medizinische Schiene. Dadurch wird der Fuß in einer Flexstellung gehalten und gleichzeitig wird verhindert, dass es zu einer Verschlechterung der Situation kommt, wenn bei den ersten Schritten am Morgen der verletzte Bereich überdehnt wird.
• Eine Operation oder andere Eingriffe sind nur in einem sehr kleinen Prozentsatz der Fälle erforderlich. Die neueste Behandlungsmethode ist eine Schockwellentherapie, bei der die Umgebung der Plantarfaszien mit bis zu 2.000 Schockwellen pro Sitzung „bombardiert“ wird. Die Behandlung wird ambulant durchgeführt und bewirkt eine Reaktion der Entzündung; neue Blutgefäße entstehen und unterstützen die Heilung.

Zeit für die Heilung

Vier Wochen bis mehrere Monate.

Läuferknie (Patellafemoralsyndrom)

Was Sie spüren

Schmerzen im Bereich der Kniescheibe, die beim Laufen entstehen und stärker werden. Mit Fortdauer der Verletzung ist oft auch das Sitzen mit angewinkelten Beinen oder das Treppensteigen und -hinuntergehen mit Schmerzen verbunden.

Der Grund

Der Schmerz ist ein Resultat einer fehlerhaften Bewegung des Knies, insbesondere der Kniescheibe (Patella), die in der Femoralfurche auf- und abgleitet. Diese Abweichung resultiert in der Regel aus anatomischen Fehlstellungen, zum Beispiel einer starken Überpronation, einer Beinlängendifferenz, einer muskulären Dysbalance oder einer Verspannung des Iliotibialbandes. Zu Beginn der Verletzung entsteht der Schmerz durch eine Reizung der Kniescheibe. Wenn keine rasche Behandlung erfolgt, wird der Knorpel angegriffen.

Behandlung

• Behandeln Sie die schmerzende Stelle mit Eis. Das kann vorübergehend die Schmerzen lindern, aber es löst nicht die Ursache des Problems.
• Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament, zum Beispiel Aspirin^® oder Ibuprofen^®.
• Lassen Sie Ihren Gang und Ihre gesamte Biomechanik von einem Laufgesundheitsspezialisten analysieren. Er wird Ihnen sagen können, welche Schuhe für Sie die Richtigen sind und Ihnen vielleicht auch Einlagen zur Korrektur etwaiger anatomischer Abweichungen verschreiben. Individuell angepasste Einlagen sind insbesondere bei sehr beweglichen Füßen vorzuziehen, weil sie besseren Halt bieten als jene, die Sie im normalen Handel kaufen.
• Die Untersuchung sollte auch eine Beurteilung der Stärke des Quadrizepsmuskels beinhalten. Abhängig vom Resultat, wird Ihnen Ihr Arzt oder Physiotherapeut möglicherweise Kräftigungsübungen verordnen.
• Ersetzen Sie abgelaufene oder ungeeignete Schuhe durch solche, die eine gute Bewegungskontrolle gewährleisten.
• Reduzieren Sie die Trainingsintensität, bis der Schmerz nachlässt. Verzichten Sie vorübergehend auf Schnelligkeits- und Hügeltraining. Ruhe hilft, die akuten Beschwerden sowie auch den Schmerz zu reduzieren, aber es ist keine Behandlung für die eigentliche Ursache. Wenn Sie Ihren Bewegungsablauf nicht analysiert haben und keine passenden Schuhe und/oder Einlagen kaufen, wird das Problem wieder auftauchen, sobald Sie das Training wieder aufnehmen.

Zeit für die Heilung

Mehrere Wochen bis mehrere Monate.

Shin Splints (Schienbeinschmerzen)

Was Sie spüren

Schmerzen im Unterschenkel, die sich langsam entwickeln. Am Anfang können Sie trotzdem noch weiter trainieren, aber wenn Sie das Problem ignorieren, können die Schienbeinschmerzen so stark werden, dass Sie nicht mehr laufen können.

Der Grund

Es gibt viele Ursachen. Tatsächlich ist der Ausdruck „Shin Splints“ keine medizinische Diagnose, sondern eine allgemeine Bezeichnung für verschiedenartige Beschwerden zwischen dem Knie und dem Fußgelenk. Der Schmerz kann von einem Knochen stammen, von einem Muskelfaserriss, einer Sehnenentzündung oder einer Kombination dieser drei Ursachen. Hauptursache sind Fehler im Training (Überlastungen), oft in Verbindung mit ungeeigneten oder abgelaufenen Schuhen.

Die klassische Art von Shin Splints präsentiert sich ähnlich wie Plantarfaszien. Es entwickelt sich eine Spannung, welche dazu führt, dass die Scheide, die die Sehne an ihrem Platz hält, tatsächlich die Knochenhaut (Periosteum) wegziehen kann. „Wir dachten früher, der Muskel würde sich losreißen, aber es geschieht tief in der Sehne“, erklärt Dr. Shonka. Wenn die schützende Knochenhaut stark beschädigt ist, kann ein Ermüdungsbruch (Stressfraktur) die Folge sein.

Behandlung

• Behandeln Sie den schmerzenden Bereich mit Eis.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente, zum Beispiel Aspirin^® oder Ibuprofen^®.
• Wenn der Schmerz auch nach einer Woche noch andauert, sollten Sie einen sportmedizinischen Fachmann aufsuchen. Weil Shin Splints so viele Ursachen haben können, ist es angezeigt, einen Sportmediziner zu konsultieren, der die Ursache bestimmen kann. Selbstbehandlung mit Eis und Ruhe mag den Schmerz vorübergehend lindern, aber solange die Ursache nicht feststeht (und behandelt wird), wird der Schmerz zurückkehren, sobald Sie das Training wieder aufnehmen.
• Verringern Sie die Trainingsintensität, bis der Grund der Beschwerden feststeht.
• Physiotherapeutische Maßnahmen, wie Ultraschall- oder Elektrotherapie, können den Heilungsprozess beschleunigen.
• Ihr Fußspezialist oder Facharzt wird möglicherweise neue, auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Schuhe oder Einlagen verordnen.
• Je nach Ihrer Biomechanik können Kräftigungs- und Stretchingübungen verschrieben werden.

Zeit für die Heilung

Ein paar Wochen bis zu mehreren Monaten.

Ermüdungsbruch (Stressfraktur)

Was Sie spüren

Ein scharfer, intensiver Schmerz, der sehr klar lokalisiert werden kann. In der Regel ist der Schmerz so stark, dass Sie keinen Schritt weiterlaufen können und das Training sofort abbrechen müssen. Es gibt Ermüdungsbrüche, die senden frühe Warnsignale aus – einen allgemeinen, diffusen Schmerz – aber die meisten sind plötzlich da, ohne Vorwarnung. Bei Läufern ist das Schienbein (Tibia) und das Wadenbein (Fibula) am häufigsten betroffen, dazu die Metatarsalknochen der Füße. Andere mögliche Bereiche schließen den Oberschenkelknochen (Femur), das Schambein, die Hüfte und das Fußgelenk ein.

Der Grund

Klassisches Übertraining – zu viel oder zu schnelles Laufen, wenn der Körper noch nicht darauf vorbereitet ist. Faktoren, die dazu beitragen können, sind das Laufen auf hartem Untergrund und abgelaufene Schuhe, die unzureichend gegen die Aufprallkräfte schützen. Insbesondere Frauen mit einer geringen Knochendichte auf Grund schlechter Ernährung und/oder unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruation neigen zu Ermüdungsbrüchen.

Behandlung

• Gehen Sie unverzüglich zu Ihrem Arzt. Die meisten Ermüdungsbrüche lassen sich nicht sofort auf einem Röntgenbild erkennen, aber der Arzt sollte in der Lage sein, Ihnen zu sagen, ob eine Stressfraktur vermutet werden muss. Später, in der Regel nach ein paar Wochen, kann ein Röntgenbild oder ein Knochenscan den Heilungsvorgang bestätigen; Narbengewebe bildet sich an der Stelle, wo der Knochen beschädigt war.
• Die Heilung erfordert vollkommene Ruhe. Es gibt Ärzte, die einen Gipsverband anlegen – das ist zwar keine direkte Hilfe für den Heilungsvorgang, aber er gewährleistet, dass die verletzte Stelle nicht erneut belastet wird.
• Eine Untersuchung der Knochendichte und Ernährungsumstellungen sind empfehlenswert, insbesondere bei Frauen. Wenn Ihre Knochendichte niedrig ist, sollten Sie mehr Kalzium zu sich nehmen. In verschiedenen Ländern gilt die Empfehlung, dass Erwachsene, Männer wie Frauen, jeden Tag mindestens 700 mg Kalzium benötigen. Die beste Quelle für Kalzium sind Milchprodukte, eingeschlossen fettarme Milch, Joghurt und Käse. Grünes Gemüse, vor allem Brokkoli und Kohl, sind auch sehr gute Kalziumlieferanten; dazu Fisch, Tofu und angereicherte Fruchtsäfte. Supplemente können helfen, sicherzustellen, dass Frauen genug Kalzium zu sich nehmen, aber die Nahrungsmittel sind immer die bessere Wahl, weil die darin enthaltenen Mineralien besser vom Körper aufgenommen werden und sie zudem noch eine Vielzahl anderer Nährstoffe enthalten. Frauen nach der Menopause sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie dem Knochenschwund begegnet werden kann (mehr über Knochengesundheit für Frauen in Kap. 13).
• In vielen Fällen ist Aquajogging die einzige mögliche Alternativsportart. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem abnehmbaren Gipsverband, damit Sie ins Wasser gehen können.
• Es gibt Stimulationsgeräte, welche die Heilung unterstützen. Diese Geräte senden Strom durch den Knochen, sind aber sehr teuer. Knochenstimulation ist in der Regel den professionellen Athleten vorbehalten oder anderen Personen, die für ihren Lebensunterhalt auf einen funktionierenden Körper angewiesen sind.
• Nehmen Sie das Training nur sehr behutsam wieder auf. Nach einem Ermüdungsbruch wird Ihr Körper nicht mehr in Form sein. Es ist deshalb zu empfehlen, in der ersten Zeit zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln, sodass Ihre Knochen, Muskeln und Sehnen sich wieder langsam an die Aufprallkräfte gewöhnen, die beim Laufen entstehen, ohne dass Sie eine neue Verletzung riskieren.

Zeit für die Heilung

Die Heilungszeit hängt davon ab, welcher Knochen betroffen ist. Sie beträgt im Allgemeinen zwischen sechs und 10 Wochen.

Tendinitis (Entzündung) der Achillessehne

Was Sie spüren

Eine Achillessehnenentzündung entwickelt sich stufenweise. Zuerst nimmt der Läufer nur ein allgemeines Unbehagen wahr, einen leichten Schmerz, der vor allem am frühen Morgen bei den ersten Schritten wahrgenommen wird oder nach einem Lauf, wenn das Bein belastet wurde. Im Laufe der Zeit wird die Achillessehne (die Verbindung vom Wadenmuskel zur Ferse) druckempfindlich und der Schmerz zwingt nicht nur beim Laufen zum Hinken, sondern auch beim Gehen. Rötung und Entzündung werden sichtbar. Beim Bewegen der Sehne entsteht ein leicht knarrendes Geräusch, das manchmal mit dem Zusammenpressen von Schnee verglichen wird. Eine Tendinitis kann praktisch überall im Körper vorkommen, aber bei Läufern ist die Achillessehne am häufigsten betroffen.

Der Grund

Tendinitis ist eine Entzündung der Sehne, verursacht durch eine Überbeanspruchung – zu viele Kilometer, zu viel Tempoarbeit, zu viele Hügelläufe oder ungeeignete Schuhe, die den Fuß nicht schützen und die Achillessehne zu einer Mehrarbeit zwingen. Wenn Sie die Ursache nicht beheben und mit dem Training fortfahren, kann die Beschädigung der Sehne so gravierend werden, dass die Fasern reißen, was letztendlich zu einem Teilriss oder einem kompletten Riss der Achillessehne führt.

Behandlung

• Reagieren Sie schnell; je schneller Sie etwas unternehmen, desto einfacher ist diese Verletzung zu behandeln.
• Behandeln Sie die schmerzende Stelle regelmäßig mit Eis, ohne weiteres mehrmals täglich. Das Eis verringert die Entzündung und zieht Blut heran, was den Heilungsvorgang begünstigt. Eis ist eine der besten Selbstbehandlungsoptionen bei einer Sehnenentzündung. Vergessen Sie aber nicht, dass damit nur die vorhandene Verletzung behandelt wird; Sie müssen auch Ihre Schuhe überprüfen und auch das Training, um eine neuerliche Verletzung in der Zukunft zu vermeiden. Keine Eisbehandlung unmittelbar vor dem Laufen; erlauben Sie der entzündeten Sehne, sich eine Stunde lang wieder aufzuwärmen, bevor Sie zum Training starten.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente, wie Aspirin^® oder Ibuprofen^®. Genau wie beim Eis wird damit die Entzündung und der Schmerz reduziert, aber die Medikamente werden die Ursache der Tendinitis nicht beheben.
• Stretchen Sie den Wadenbereich. Verspannungen in den Waden gehören zu den Gründen, warum ein zusätzlicher Zug auf die Achillessehne entsteht. Warten Sie mit dem Stretchingprogramm aber, bis die schlimmsten Schmerzen vorbei sind, damit Sie die Sehne nicht noch mehr beschädigen (siehe Stretchingübungen für die Unterschenkel in Kap. 4).
• Überprüfen Sie Ihr Training und nehmen Sie Anpassungen vor. Haben Sie kürzlich mit Hügelläufen oder Schnelligkeitstrainingseinheiten begonnen oder mit beidem? Haben Sie die Dauer Ihrer Long Runs verlängert? Eine Tendinitis wird meistens dann akut, wenn das Training auf die eine oder andere Art in zu kurzer Zeit gesteigert wurde. Schränken Sie die Trainingseinheiten ein, die Sie zuletzt ins Programm aufgenommen haben (und jene, die die meisten Schmerzen verursachen) und trainieren Sie in der Heilungsphase nur minimal. Als Faustregel gilt: Wenn Ihre Sehne jeden Tag weniger schmerzt, ist Ihr Training richtig. Wenn die Schmerzen stärker werden, ist der Trainingsumfang immer noch zu groß.
• Kontrollieren Sie Ihre Schuhe. Ein wichtiger Grund für die Entstehung einer Achillessehnenentzündung sind Schuhe, die keinen ausreichenden Halt bieten. Ziehen Sie den Kauf eines neuen Paars in Betracht oder mindestens eines Keils, der die Ferse anhebt. Fragen Sie einen erfahrenen Verkäufer in Ihrem Runningshop oder einen Fußspezialisten, um sicherzugehen, dass Sie die für Ihren Körpertyp richtigen Schuhe tragen. Oft sind Wettkampfschuhe die Übeltäter. Diese flachen Schuhe ohne richtige Fersenkappe können in einem einzigen Wettkampf oder einer Trainingseinheit einen derartigen Druck auf die Sehne ausüben, dass die Entzündung zu einem echten Problem wird.
• Denken Sie an Physiotherapie oder Massage, wenn die erwähnte Behandlung nicht zur Lösung des Problems geführt hat.
• Eine Operation sollte nur erwogen werden, wenn tatsächlich eine Ruptur der Achillessehne besteht.

Zeit für die Heilung

Eine Woche, wenn Behandlung und Gegenmaßnahmen früh ergriffen werden. Mehrere Wochen oder sogar ein paar Monate, wenn die Tendinitis bereits in einem fortgeschrittenen Stadium ist.