5. KAPITEL

Kräftigung: Das Tüpfchen auf dem i

Laufen kräftigt Ihre Beine, aber es trägt zugegebenermaßen wenig zur Entwicklung von Rumpf und Oberkörper bei. Ist das ein Problem? Heißt das, dass Sie Zeit dafür aufwenden sollten, Muskelmassen in Ihren Armen, Rumpf und –– vielleicht sogar auch – in den Beinen aufzubauen?

Die Antwort ist kein klares Ja oder Nein. Es hängt davon ab, was für Ziele und Wünsche Sie haben. Wenn Sie die Absicht haben, möglichst optimale Rennen zu bestreiten und eine möglichst optimale Leistung zu erreichen, sind Muskelmassen weder nötig noch wünschenswert. Leistungssportler verbringen in der Regel nicht allzu viele Stunden im Kraftraum. Laufen erfordert – und bildet – Muskeln, die speziell für Ausdauerleistungen geeignet sind und nicht auf Kraft ausgerichtet. Trotzdem ist es so, dass eine gewisse Kraft hilft, den Körper in einem Gleichgewicht zu halten, indem schwächere Partien gekräftigt werden, und es verhilft auch zu einem dynamischeren Schritt und verhütet Verletzungen.

Wenn Sie aber das Ziel verfolgen, einen gut modellierten, fitten Körper zu entwickeln, dann sollten Sie in Betracht ziehen, neben Ihrem Lauftraining regelmäßig auch Kraftübungen durchzuführen. Sie erreichen auf diese Weise einen besser entwickelten, ausgewogeneren Körper, der für jede Art von Sport- und Fitnesstraining bereit ist, ganz abgesehen von den körperlichen Belastungen und Anforderungen des täglichen Lebens. Mit zunehmendem Alter macht uns vielleicht der Rücken zu schaffen oder wir realisieren, dass die Arme schwach sind, weil wir sie kaum mehr benötigen, um Gewichte zu tragen – und Laufen allein kann diese Körperpartien nicht kräftigen.

Beide Ziele sind bewundernswert, aber ein anderes ehrenwertes Ziel ist die Verletzungsprophylaxe. Es ist zwar nicht so zauberhaft wie das Gewinnen eines Rennens, aber wenn Sie Ihren Körper vom gesundheitlichen Standpunkt aus betrachten, haben die Rumpfmuskeln – Bauch und Rücken – eine große Bedeutung. Die Rumpfmuskeln spielen beim Laufen eine wichtige Rolle, und Sie können dann am meisten von diesen Muskeln erwarten, wenn sie gut ausgebildet sind.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen die Bedeutung eines zusätzlichen Krafttrainings, indem wir den Körper in die wichtigen Bestandteile zerlegen.

Oberkörper

Wenn es um Laufleistung und Verletzungsprophylaxe geht, steht der Oberkörper am Ende der Prioritätenliste. Ihre Arme erledigen die (kleine) Arbeit beim Laufen über längere Distanzen. „Sie benötigen ein minimales Maß an Kraft und Ausdauer“, sagt der Trainingsphysiologe Neal Henderson. „Aber Laufen führt im Oberkörper zu einer Reduzierung der Muskelmasse, was in Bezug auf die Leistung nicht unbedingt etwas Schlechtes ist.“ Je dünner sein Oberkörper ist, desto weniger Gewicht muss ein Läufer mit sich herumschleppen.

Ob Sie Ihre Arme kräftigen wollen, ist somit eher eine Frage Ihres persönlichen Geschmacks. Es gibt Läufer, die kräftigen ihre Arme für die allgemeine Fitness oder die athletischen Fähigkeiten, andere tun es aus ästhetischen Gründen. Das Laufen trägt immerhin ein wenig dazu bei: Kalorien werden verbrannt und die Arme werden eingesetzt; indem die Muskeln beansprucht werden, kommt es zu einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.

Rumpf (Bauch und Rücken)

Anders als Ihre Armmuskeln, die bei der Laufbewegung nicht sehr entscheidend sind, ist Ihr Rumpf außerordentlich wichtig und zwar sowohl, was die Laufleistung betrifft als auch die Vermeidung von Verletzungen. Laufen trägt nicht viel dazu bei, diese Körperbereiche zu entwickeln. „Sie setzen beim Laufen zwar auch den Rumpf zu einem gewissen Grad ein, aber das Laufen ergibt keinen direkten Kräftigungseffekt“, sagt Physiotherapeut und Ganganalytiker Tim Hilden.

„Der Rumpf hilft, die Kräfte, die beim Laufen auf die Beine wirken, zu neutralisieren“, sagt Henderson. Wenn Sie Ihren Rumpf nicht kräftigen, warnt er, leidet der Bewegungsablauf, was schließlich zu Verletzungen führen kann. „Oft bewegt sich der Oberkörper dann von einer Seite zur anderen oder nach vorne“, sagt er. „Das ist der Moment, wenn Probleme in Ihrem Rücken auftauchen und sich dann bis in die Beine fortsetzen.“

Man kann wohl sagen, dass ein kräftiger Rumpf für die allgemeine Gesundheit und die Körperfunktionen (außerhalb der Welt des Laufens) von erstrangiger Bedeutung ist, ganz besonders, wenn wir älter werden. Wer einen kräftigen Rumpf hat, wird sich weniger mit Rückenproblemen herumschlagen müssen, behält einen größeren Bewegungsumfang und hat damit gleichzeitig eine gute Basis für andere Aktivitäten und Sportarten.

Beine

Es ist offensichtlich, dass das Laufen die Beine entwickelt. Kein Wunder, scheiden sich die Geister bei der Frage, ob ein zusätzliches Kraftprogramm für ernsthaftere Läufer, vor allem Leistungssportler, sinnvoll ist oder nicht. In dem einen Lager befinden sich die Läufer, die der Meinung sind, die Beine – die eigentlichen Schwerarbeiter beim Laufen – könnten nie stark genug sein. Sie verwenden oft Kraftgeräte oder Gummibänder, um das allgemeine Kraftniveau anzuheben, vor allem im Winter oder in der wettkampffreien Zeit.

Im anderen Lager befinden sich die Läufer, die davon überzeugt sind, dass das Laufen an sich das beste Training fürs Laufen darstellt. Sie haben das Gefühl, zusätzliches Krafttraining führe nur zu einer unerwünschten Zunahme der Muskelmasse. Zudem sind diese Läufer der Meinung, das zusätzliche Training führe zu einer unnötigen Ermüdung der Beine, mit dem Ergebnis, dass die intensiveren Trainingseinheiten, auf die es wirklich ankommt, nicht mehr auf einem guten Niveau absolviert werden können.

Hilden empfiehlt einen Mittelweg. Wenn Sie Ihr Laufprogramm mit Übungen ergänzen wollen, die Ihre Beine kräftigen, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. „Sie müssen nicht viele Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur (z. B. Zehenstand) machen“, sagt Hilden. Nach seiner Meinung verfehlen die meisten Übungen zur Kräftigung der Beine, die an Kraftmaschinen ausgeführt werden, das Ziel. Es sind die Muskelgruppen, die sich hoch oben in den Beinen, nahe beim Rumpf, befinden, die für die Laufleistung und die Verletzungsprävention von Bedeutung sind. Die Hüften und die Gesäßmuskukatur helfen Ihnen bei der Vorwärtsbewegung. Sie stabilisieren das Bein, verhindern Drehbewegungen und helfen, Überlastungsbeschwerden zu vermeiden, mit denen sich viele Läufer herumschlagen.

Optimieren Sie Ihr Kraftprogramm

Wenn man all diese Informationen zusammennimmt, dann wird deutlich, dass ein optimales Kraftprogramm für einen Läufer, was die Leistung und die Verletzungsverhütung betrifft, den mittleren Bereich des Körpers anvisieren sollte, als ob es sich dabei um das Zentrum der Zielscheibe handeln würde. Sie nutzen Ihre Zeit am besten, wenn Sie sich auf den Kern konzentrieren und dann auf die weiteren Bereiche des Rumpfs – den oberen Rückenbereich, die Hüften und das Gesäß. Weit unten auf der Prioritätenliste folgen die Extemitäten – die Unterschenkel und die Arme.

Hilden entwickelte das folgende Kräftigungsprogramm speziell für dieses Buch. Es zielt erstens darauf ab, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, und zweitens auf die Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit.

Das Programm ist speziell für Läufer konzipiert worden. Die meisten haben nicht jeden Tag eine Stunde Zeit fürs Krafttraining. Deshalb stellen wir zwei Optionen vor. Das Kurzprogramm umfasst die allerwichtigsten Kraftübungen für Läufer. Wenn Sie wenig Zeit haben – oder Motivation –, können Sie diese Übungen ein paar Mal in der Woche durchführen; Sie werden dafür jeweils nur ein paar Minuten benötigen. Hilden betont, er könne keine Garantie abgeben, dass Sie verletzungsfrei bleiben werden, aber Sie sind gegenüber den Läufern im Vorteil, die überhaupt kein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Das umfassende Programm geht vom Kurzprogramm aus und fügt einige zusätzliche Übungen hinzu, mit denen weitere Bereiche des Körpers angesprochen werden. Immer, wenn Sie Zeit haben, sollten Sie sich diesem kompletteren Programm widmen.

Fühlen Sie sich frei, ein eigenes Programm zusammenzustellen, das Ihren zeitlichen Möglichkeiten entspricht. Sie können zum Beispiel an den meisten Tagen das Kurzprogramm durchführen, aber dann, wenn Sie mehr Zeit haben, vielleicht 2 x in der Woche, das umfassende Kraftprogramm. Je kräftiger Sie werden, desto anforderungsreicher wird das Programm. Wenn Sie die Übungen durchführen können, ohne eine muskuläre Müdigkeit zu spüren, schauen Sie unter „Wenn Sie gut werden“ und folgen Sie den Anweisungen.

DAS KURZPROGRAMM

• Drei Übungen
• Zeitaufwand: 10 min

Ballrollen (Curls)

Diese „Alles in einem”-Übung spricht viele der Kernmuskeln an sowie auch jene des Gesäßes. Es handelt sich gleichzeitig um einen intensiven Hamstringkräftiger. Es sieht aus wie ein Spiel, bietet aber ein sehr wirksames Training.

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von fast 90°. Die Fersen legen Sie auf den Pezziball (A). Die Arme ruhen als Stütze auf dem Boden, mit den Bauchmuskeln halten Sie den Rumpf und das Becken in einer ruhigen Stellung. Dann heben Sie das Gesäß und den unteren Rückenbereich vom Boden ab, sodass das Hauptgewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rückenbereich liegt. Nun strecken Sie Ihre Beine, sodass sie mit dem Körper eine Gerade bilden (B). Beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ein; den Ball drehen Sie dabei mit den Füßen gegen Ihren Körper (C).

Wenn Sie gut werden: Wenn Sie diese Übung problemlos beherrschen, können Sie die folgende Variante ausprobieren. Anstatt beide Beine auf dem Ball zu platzieren, legen Sie nur das rechte Bein darauf. Das linke Bein halten Sie ausgestreckt und unbeweglich knapp über dem Ball. Indem Sie Ihre Bauchmuskulatur benutzen, um Ihren Rumpf und das Becken ruhig zu halten, strecken Sie das rechte Bein ganz aus. Beugen Sie das rechte Knie und rollen Sie das Bein so weit wie möglich zu Ihnen; den Ball drehen Sie dabei mit dem Fuß gegen Ihren Körper. Machen Sie drei Sets mit jedem Bein.

Skating

Viele Laufverletzungen resultieren aus einer stets wiederkehrenden Einknickbewegung des Knies, die zu einer exzessiven Rotation des Femurs (Oberschenkelknochen) führt und zu einer Überpronation. Diese Bewegung kann ihren Ursprung auch in einer Schwachstelle weiter oben im Bein haben. Eine Kräftigung der Hüfte und der Gesäßmuskeln hilft, das Bein in einer Linie zu halten. Wenn Sie keinen Kraftraum in der Nähe haben, können Sie die folgenden zwei Übungen zu Hause ausführen. Verwenden Sie einen Widerstand oder ein Gummiband (Thera-Band^®, in den meisten Sportgeschäften erhältlich). Befestigen Sie das Band knapp über dem Boden, zum Beispiel an einem Sofa- oder Stuhlbein. Falls Sie diese Übungen an einem Seilzuggerät im Kraftraum machen, vergewissern Sie sich, dass das Gewicht so gewählt ist, dass Sie zwar einen gewissen Widerstand überwinden müssen, aber nicht so, dass Sie keine korrekte Bewegung ausführen können. Wenn Sie den Oberkörper zur Seite neigen müssen, um das Bein nach außen zu bringen, ist der Widerstand zu groß.

Ausgangsstellung: Legen Sie das Gummiband (Thera-Band^®) oder das Kabel um Ihren rechten Fuß. Spreizen Sie das Bein ab, bis Sie den Widerstand spüren. Dann führen Sie das Bein so weit zurück, dass es noch gespannt ist. Nun drehen Sie Ihren Körper um etwa 45° nach rechts. Halten Sie das Becken in der gleichen Richtung und den Rücken gerade. Entspannen Sie das rechte Bein und lassen Sie es vom Band bis zu dem Punkt ziehen, wo Sie den Widerstand spüren, die Fußspitze zeigt nach vorne.

Am Schluss: Halten Sie das rechte Bein gerade und strecken Sie es nach hinten. Während Sie das Bein nach hinten ziehen, drehen Sie den Fuß so weit wie möglich nach außen. Nehmen Sie nicht Ihren Rücken zu Hilfe, um das Bein zu strecken. Machen Sie mit jedem Bein drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.

Fußballkick

Ausgangsstellung: Legen Sie ein Gummiband (Thera-Band^®) oder das Kabel um Ihren linken Fuß; der Blick geht vom Widerstandspunkt weg. Mit der rechten Hand stützen Sie sich auf einem Stuhl ab. Bewegen Sie sich nach vorne, bis das Band gespannt ist. Nun drehen Sie Ihren Körper etwa 45° nach links. Das Becken bleibt ruhig. Entspannen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie es vom Band bis zu dem Punkt ziehen, wo Sie den Widerstand spüren.

Am Schluss: Schwingen Sie das linke Bein nach vorne (halten Sie es gestreckt), den Fuß drehen Sie dabei leicht nach außen, als ob Sie einen Ball wegkicken wollten. Machen Sie mit jedem Bein drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.

DAS UMFASSENDE PROGRAMM

• Neun Übungen (das Kurzprogramm plus die folgenden sechs zusätzlichen Übungen)
• Zeitaufwand: 45 min

Rückenbrücke (Bridging)

Diese Übung zielt auf eine Reihe kritischer Bereiche, darunter die für die Rumpfstabilität besonders wichtigen Muskeln, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger.

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt, das Becken wird auf den Boden gedrückt, sodass das Kreuz flach auf dem Boden aufliegt (A). Die Arme liegen als Stütze seitlich vom Körper auf dem Boden. Nun heben Sie Ihre Hüfte und das Gesäß vom Boden ab, sodass Ihre Schultern und die Knie eine Gerade bilden (B). Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade aus. Dann spreizen Sie das Bein nach rechts ab, aber nur so weit, wie es noch angenehm ist (C). Führen Sie das Bein zurück in die Mitte und bringen Sie es nach unten. Machen Sie auf beiden Seiten drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.

Beinstrecken (Extensions)

Diese Übung trainiert die tieferen Bauchmuskeln, ein Bereich, in dem Läufer notorisch schwach ausgebildete Muskeln haben. Sie spricht auch andere, für die Rumpfstabilität wichtige Muskeln an.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Das Becken wird leicht auf den Boden gedrückt und der Bauchbereich angespannt, sodass der untere Rückenbereich flach auf dem Boden liegt. Die Arme befinden sich als Stütze seitlich vom Körper am Boden. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in einer Linie mit den Hüften befinden.

Am Schluss: Strecken Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein anziehen, dann strecken Sie das linke Bein aus und ziehen das rechte Bein an (das ist eine Wiederholung). Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.

An der Wand „sitzen“ (Squats)

Diese Übung sieht recht einfach aus, stellt aber ein sehr wirksames Training dar. Die sogenannten Squats zielen vor allem auf die Quadrizepsmuskeln. Wenn Sie die Gesäßmuskeln während der Übung anspannen, trainieren Sie gleichzeitig auch diese Muskeln.

Ausgangsstellung: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Das Becken leicht gegen die Wand gedrückt, sodass der ganze Rücken die Wand berührt. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne, etwa 90 cm von der Wand entfernt, Distanz zwischen den Füßen etwa schulterbreit.

Am Schluss: Der Rücken bleibt an der Wand, während Sie Ihre Beine so weit beugen, bis Sie sich in einer Hockstellung befinden. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Knie parallel zu den Füßen befinden, weil es sonst zu extremen Belastungen auf die Knie kommt. Strecken Sie die Beine, um wieder in die Ausgangsstellung zu kommen. Machen Sie vier Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Halten Sie Ihren Körper während der Übung für zusätzliche fünf, 10 oder sogar 30 s in der Hockstellung.

Bizepsrollen (Curls)

Weil Laufen an sich wenig zur Entwicklung der Armmuskulatur beiträgt, sind ein paar Arm- und Schulterübungen keine schlechte Idee. Stärkere Schultern tragen zu einer besseren Haltung bei, was seinerseits dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Ausgangsstellung: Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Stehen Sie aufrecht, die Arme hängen seitlich an Ihrem Körper herab, der Rücken ist gerade. Die Beine sind gestreckt, die Knie nicht nach hinten gedrückt.

Am Schluss: Mit den Handflächen nach oben heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe. Dann bewegen Sie die Arme langsam nach unten – wenn Sie den Schwung benutzen, trägt das nicht zur Kräftigung bei. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Machen Sie vier Durchgänge oder erhöhen Sie das Gewicht leicht.

Trizepsverlängerung (Extensions)

Ausgangsstellung: Sitzen Sie seitlich auf einem Stuhl oder einer Gewichtsbank. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und heben Sie sie gerade über Ihren Kopf, die Handfläche zeigt nach innen gegen Ihren Kopf.

Am Schluss: Bewegen Sie das Gewicht in einem Winkel hinter Ihren Kopf gegen das linke Ohr, wobei Sie den Arm knapp am Kopf vorbeiführen. Wiederholen Sie. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.

Schultertraining (Abduction)

Diese Übung wirkt auf die Schultern, die Arme und den Rücken. Befestigen Sie ein Gummiband (Thera-Band^®) um ein festes Objekt auf der Höhe Ihrer Taille.

Ausgangsstellung: Halten Sie mit den Händen je ein Ende eines Bandes, der Blick in Richtung des Punktes, wo das Band befestigt ist, und halten Sie die Arme nach vorne gestreckt. Nun machen Sie ein paar Schritte zurück, bis Sie den Widerstand des Bandes spüren. Ein Bein stellen Sie leicht vor dem anderen ab, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können.

Am Schluss: Halten Sie den Rücken und die Arme gerade und bewegen Sie die Arme langsam seitwärts nach außen. Dann bringen Sie sie wieder langsam zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.