Liegestütz

Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Liegestütz

Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Umgekehrtes Bankdrücken

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel

Umgekehrtes Bankdrücken

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel

Military Press

Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Military Press

Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Türziehen

Strecken (Arme seitlich eng am Körper, s. Superman)

Türziehen

Russischer Twist

Liegestütz (Füße erhöht)

Bulgarische Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)

Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust

Military Press

Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Umgekehrtes Bankdrücken

Superman

Enger Liegestütz

Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Türziehen

Fahrradfahren

Trizepsdip mit Stuhl (Beine anwinkeln und Fußspitzen auf einem Stuhl absetzen, um das Hochdrücken zu erleichtern)

Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen

Curl mit Handtuch

Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)

1.) Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2.) Liegestütz mit Abstoßen

1.) Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten)

2.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

1.) Türklimmzug

2.) Türziehen

1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien

2.) Beintwist mit gebeugten Knien

1.) Military Press (Füße erhöht)

2.) Daumen hoch

1.) Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt

2.) Umgekehrtes Bankdrücken

1.) Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel

2.) Superman

1.) Enger Liegestütz (Füße erhöht)

2.) Trizepsdip mit Stuhl

1.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2.) Kistensprung

1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)

2.) Türziehen im Untergriff

1.) V-Up

2.) Russischer Twist

1.) Chinesischer Liegestütz

2.) Liegestütz

3.) Enger Liegestütz

4.) Dip im Sitzen

1. Übungspaar: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten an zwei Stühlen) und gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2. Übungspaar: Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Pause und Kistensprung

1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)

2.) Umgekehrtes Bankdrücken

3.) Türziehen

4.) Curl mit Handtuch

1.) Russischer Twist

2.) Beinscheren-Crunch

3.) Kniebeuge

1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien

2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel

3.) 8 Liegestütze

1.) Liegestütz (Hände erhöht)

2.) Dip im Sitzen (Füße am Boden)

3.) Kniebeuge

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2.) Seitlicher Ausfallschritt

3.) Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

4.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel

1. Übungspaar: Türklimmzug und Türziehen

2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken

3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht) und Türziehen im Untergriff

1.) Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust

2.) Superman

3.) Fahrradfahren

4.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)

1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien

2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel

3.) 8 Liegestütze

1.) Liegestütz (Füße erhöht)

2.) Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht)

3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)

4.) Trizepsdip mit Stuhl

1.) Iron Mike

2.) Seitsprung

3.) Kniebeuge

1.) Umgekehrtes Bankdrücken

2.) Türziehen

3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff

4.) Türziehen im Untergriff

1. Übungspaar: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien und Beintwist

2. Übungspaar: Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel und Superman

3. Übungspaar: V-Up und Russischer Twist

1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien

2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel

3.) 8 Liegestütze

1. Übungspaar: Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Liegestütz mit Abstoßen

2. Übungspaar: Military Press (Füße erhöht) und Überkopfpresse

3. Übungspaar: Enger Liegestütz (Füße erhöht) und Trizepsdip mit Stuhl

1.) Bulgarische Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

2.) Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

3.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

4.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen

1.) Umgekehrtes Bankdrücken

2.) Türziehen

3.) Kniebeuge

1.) Fahrradfahren

2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)

3.) Gegrätschter Beinscheren-Crunch

4.) Schwimmer

1.) 6 x Türziehen mit gebeugten Knien

2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel

3.) 8 Liegestütze