Arme so stark wie Beine – das Handstandtraining

Wollten Sie schon immer einmal einen freien Handstand ausführen können? Es macht viel Spaß und kräftigt zugleich die Schultern optimal. Der Handstand ist die perfekte Übung, um jeden einzelnen Muskel des Schultergürtels zu trainieren. Wie bei den meisten Menschen wird er auch Ihnen zu Beginn nicht leichtfallen. Ich möchte Ihnen zeigen, wie es geht. Es erfordert allerdings wirklich Fleiß. Das Training ist nicht bloß ein Mittel zum Zweck, sondern bringt Ihnen echte Ergebnisse. Der freie Handstand ist wie das Sahnehäubchen auf dem Kuchen. Für Ihre Mühe und die Zeit, die Sie investieren, werden Sie mit gut entwickelten Trapezmuskeln, breiten Schultern, großen Trizepsen, einer erhöhten Balance und besseren Koordination belohnt.

Lassen Sie uns (auf den Händen) Schritt für Schritt beginnen

1. Schritt: Zuerst sollten Sie den Military Press, wie auf Seite 77 beschrieben, beherrschen. Dabei sind die Hände schulterbreit aufgesetzt, der Oberkörper etwa im 90-Grad-Winkel nach vorn gebeugt, sodass Sie in einem perfekten umgekehrten V sind. Je höher Sie die Hände im Verhältnis zu den Füßen aufsetzen, desto leichter ist die Übung. Beginnen Sie den Military Press deshalb mit erhöhten Händen und setzen Sie sie beispielsweise auf einem Couchtisch ab. Je mehr Kraft Sie aufbauen, desto tiefer können Sie die Hände platzieren, bis sie irgendwann auf dem Boden sind.

2. Schritt: Jetzt sind Sie bereit dafür, die Füße erhöht aufzustellen. Trainieren Sie weiter und setzen Sie die Füße immer höher ab, während Sie stärker werden, und zwar so lange, bis Sie es schaffen, mit den Füßen an der Wand hochzulaufen und so in den abgestützten Handstand kommen.

3. Schritt: Der halbe Weg ist geschafft. Als Nächstes absolvieren Sie den Handstandliegestütz an der Wand (Seite 84), zuerst mit dem Gesicht zur Wand blickend, dann mit dem Rücken zur Wand. Sie üben diesen Handstand, indem Sie versuchen, die Position drei Minuten lang mit möglichst wenig Pausen zu halten. Platzieren Sie eine Uhr in Ihrem Blickfeld, damit Sie sich nicht selbst beschummeln und vorher abbrechen.

4. Schritt: Jetzt beherrschen Sie bereits den an der Wand abgestützten Handstandliegestütz perfekt! Führen Sie nun den einarmigen Handstandliegestütz (Seite 85) aus. Wechseln Sie innerhalb der vorgegebenen drei Minuten ständig die Hände.

5. Schritt: Nun haben Sie die Kraft, die notwendig ist, um einen Handstand ohne Unterstützung ausführen zu können. Es wird Zeit, jetzt die nötige Balance zu entwickeln. Für die meisten Menschen stellt das das größte Hindernis dar. Es ist aber alles nur eine Frage der Geduld und Ausdauer.

Trainieren Sie zunächst den freien Handstand in der Nähe einer Wand, damit Sie sich notfalls abstützen können. Setzen Sie die Hände etwa 15 Zentimeter von der Wand entfernt auf, die Fingerspitzen zeigen zur Wand, und nehmen Sie die Beine kontrolliert nach oben, ohne mit den Füßen gegen die Wand zu knallen. Setzen Sie sie sanft auf. Jetzt stoßen Sie sich mit den Füßen nur leicht von der Wand ab und versuchen, den freien Handstand so lange wie möglich zu halten. Zu Beginn wird es vielleicht nur der Bruchteil einer Sekunde sein. Stoßen Sie sich immer wieder mit den Fersen von der Wand ab, um ein Gefühl für die Balance zu bekommen, die Sie brauchen. Anfangs scheint es unmöglich, aber ständiges Üben ist das Geheimnis. Führen Sie häufige, aber leichte Trainingseinheiten aus, um den Handstand zu üben, denn nur so gewinnen Sie die erwünschte Balance und Koordination, statt mit seltenem und intensivem Training. Vielleicht wählen Sie eine bestimmte Wand für Ihr Training aus und jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen, versuchen Sie den freien Handstand – fünf bis zwanzig Mal pro Tag.

Arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu kontrollieren, und lassen Sie sie möglichst eng zusammen. Die Zehenspitzen sind dabei gestreckt. Das sieht nicht nur besser aus, sondern erleichtert es Ihnen auch, die Beine möglichst ruhig und unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie so weit sind, dass Sie den freien Handstand für ein paar Sekunden halten können, verabschieden Sie sich von der Wand. Üben Sie nun auf einem Teppich, da Sie umfallen werden, und lernen Sie zu fallen, ohne sich zu verletzen. Das bedeutet, dass Sie imstande sein sollten, eine Vorwärtsrolle zu machen, sobald Sie die Balance verlieren. Dazu beugen Sie die Ellbogen kontrolliert, ziehen das Kinn zur Brust und die Beine an und rollen vorwärts über Gesäß und Beine ab.

Mit der Vorwärtsrolle kommen Sie ebenso in den Handstand, als ob Sie ihn mit dem Rücken zur Wand üben würden – mit dem Unterschied, dass keine Wand da ist.

Achten Sie während des Trainings besonders auf die Position der Beine und des Kopfes und wie diese das Gleichgewicht beeinflussen.

Es ist wichtig, dass Sie den Handstand jeden Tag ein paarmal üben, und machen Sie sich keine Sorgen um das Training. Sie können sich Zeit lassen. Versuchen Sie immer wieder, Ihre Beine nach oben zu nehmen und zu halten, bis Sie müde werden – das ist ein tolles Training, auch wenn Sie es nur für eine Sekunde oder kürzer schaffen und immer wieder umfallen. Sie brauchen niemanden, der Sie festhält. Bleiben Sie hartnäckig! Nur beständiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Irgendwann werden Sie seltener umfallen und eines Tages klappt es. Dann werden Sie einer von einer Million sein – einer der wenigen Menschen auf der Erde, die einen freien Handstand beherrschen.

Jetzt fehlt nur noch das Laufen auf den Händen. Und wenn Sie auch das beherrschen, schaffen Sie vielleicht sogar ein paar Handstandliegestütze im freien Handstand – die Königin aller Schulterübungen!