Zunehmen
Um an Gewicht zuzulegen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ob dieser Kalorienüberschuss dazu benutzt wird, Muskeln zu bilden oder Fett zu speichern, hängt davon ab, ob Sie Ihren Körper fordern, um mehr Kraft aufzubauen. Wie machen Sie das? Indem Sie regelmäßig kurze Einheiten Krafttraining absolvieren, die hauptsächlich aus zusammengesetzten Bewegungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen bestehen.
Beobachten Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers. Wenn Sie merken, dass Sie mehr Fett einlagern, als Sie möchten, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr ein wenig, ist kein Unterschied zu erkennen, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr.
Denken Sie daran: Wenn Sie ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchten, ist es unvermeidlich, auch ein wenig an Fett zuzulegen. Machen Sie sich darüber keine Sorgen. Konzentrieren Sie sich darauf, genug zu essen und Kraft aufzubauen. Sind die gewünschten Muskeln vorhanden, können Sie dazu übergehen, Fett abzubauen, damit Ihre wohlgeformten Muskeln auch sichtbar werden.
Ihr Schlüssel zum Erfolg:
- Essen Sie täglich 500 bis 1000 Kalorien mehr, als Sie verbrauchen.
- Essen Sie ausgewogen. Nehmen Sie 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu sich und teilen Sie die restlichen Kalorien zwischen ungesättigten Fetten und Kohlenhydraten auf.
- Essen Sie häufig, fünf- bis sechsmal täglich, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden. Verzehren Sie viel ganzes Obst, rohes oder gedünstetes Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
- Machen Sie regelmäßig Krafttraining.