CORE-ÜBUNGEN

Mit Core (englisch für »Kern«) ist das Zentrum Ihres Körpers gemeint, die Körpermitte. Vereinfacht ausgedrückt ist es der Rumpf, die Körpervorder- und -rückseite, also Bauch und Rücken. Die Bedeutung des Cores für Körperform, -funktion und Aussehen kann gar nicht überschätzt werden. Neunzig Prozent aller Rückenschmerzen könnten verhindert werden, wenn die Core-Muskeln gut trainiert wären. Ein starker Core kann nicht nur Schmerzen beseitigen, sondern lässt Sie auch am Strand gut aussehen und erlaubt es Ihnen, in Zukunft Ihre Enkelkinder herumzutragen – anstatt dass diese Sie im Rollstuhl schieben müssen. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen eine ganze Bandbreite an Übungen vor – vom effektivsten Crunch über den Superman und Russischem Twist bis zu Spitzenübungen wie dem Klappmesser und der Fahne. Zum Schluss zeige ich Ihnen noch Übungen, mit denen Sie Ihren Nacken trainieren können.

Knieheben im Stehen

Iliopsoas, Rectus abdominis (1)

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie das Knie so hoch wie möglich. Halten Sie die Position für drei Sekunden, dann senken Sie das Bein langsam wieder ab und wechseln die Seite. Diese Übung trainiert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch alle Muskeln des Standbeins.

Strandschere

Abduktoren, Obliquen (1–3)

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie den Kopf mit dem linken Arm ab. Die andere Hand stützen Sie vor Ihrer Brust auf. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie es gestreckt für drei Sekunden in der höchsten Position. Dann senken Sie es wieder ab, ohne es jedoch abzulegen, und wiederholen die Übung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus und wechseln Sie dann die Seite.

Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Statt den Kopf abzustützen, gehen Sie in den Unterarmstütz und heben Sie die Hüften an. Ihr gesamter Körper bildet nun vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Diese Übung ist effektiver als die Basisvariante, weil alle Core-Muskeln trainiert werden, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln.

Russischer Twist

Rectus abdominis, Interkostalmuskeln, Obliquen (1)

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine angewinkelt auf und verschränken Sie die Arme auf Brusthöhe. Heben Sie die Füße vom Boden ab.

Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen das rechte Knie berührt, drehen Sie sich dann zur linken Seite, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Drehen Sie sich so weit wie möglich zu den Seiten, ohne die Beine abzusetzen. Sie können auch die Füße überkreuzen.

Hüftheber

Trainiert jeden Muskel von den Schultern bis zu den Fußspitzen, insbesondere die Obliquen und Interkostalmuskeln (3)

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf. Der Unterarm ist auf dem Boden und zeigt in Blickrichtung. Die Beine liegen übereinander. Stützen Sie die linke Hand in die Hüfte.

Jetzt heben Sie das Becken vom Boden ab, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass das Becken senkrecht steht und die linke Hüfte nicht nach hinten kippt. Senken Sie nun das Becken wieder langsam in Richtung Boden ab, ohne die rechte Hüfte abzusetzen. Führen Sie zehn Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.

Variante 1: Falls Sie das Becken noch nicht mit gestreckten Beinen anheben können, winkeln Sie die Beine nach hinten an und legen Sie die Knie übereinander auf dem Boden ab, sodass Oberschenkel und Oberkörper mit den Hüften eine Linie bilden.

Variante 2: Die Übung wird schwieriger, wenn Sie sich statt auf dem Unterarm auf der Hand abstützen.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie die höchste Position so lange wie möglich. Versuchen Sie es eine Minute lang. Sobald Sie das schaffen, lösen Sie das obere Bein vom unteren und halten es gestreckt oben. Sie können die Übung noch schwieriger gestalten und die schrägen Bauchmuskeln so richtig fordern, wenn Sie in der höchsten Position zusätzlich mit dem Becken so lange wie möglich leicht auf und ab wippen.

Crunch It Up

Rectus abdominis, insbesondere oberer Anteil (1–2)

Das ist die Lieblingsübung einiger Marines, mit denen ich trainiert habe. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt hüftbreit auf (je näher die Füße am Gesäß sind, desto leichter wird die Übung) und haken Sie die Füße unter einem Gegenstand (Bett, Sofa, Stuhl, Regal, Couchtisch etc.) ein. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie sie fest an den Körper gepresst.

Jetzt spannen Sie die Bauchmuskeln fest an, lösen Kopf und Schultern vom Boden und kommen schließlich langsam mit dem gesamten Oberkörper nach oben, bis die Ellbogen die Oberschenkel nahe der Hüften berühren. Senken Sie sich anschließend wieder langsam ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren. Legen Sie Kopf und Schultern nicht ab und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Diese Übung hat nicht viel Bewegungsspielraum und ist trotzdem sehr effektiv.

Versuchen Sie, 100 Wiederholungen auszuführen, egal, wie viele Sätze dafür notwendig sind. Je stärker Ihre Bauchmuskeln werden, desto weniger Sätze brauchen Sie, bis Sie eines Tages 100 Crunch It Ups nacheinander schaffen und Ihre Bauchmuskeln hart wie Stein sind.

Crunch

Rectus abdominis, oberer Anteil (1)

Ein Klassiker, den ich sehr mag. Gehen Sie in die Rückenlage und legen Sie die Hände seitlich am Hinterkopf an. Nehmen Sie die Beine im rechten Winkel nach oben, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und überkreuzen Sie die Füße.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, lösen Sie Kopf und Schultern vom Boden und heben Sie die Brust in Richtung Knie an.

Ziehen Sie das Kinn maximal bis auf eine Faustlänge zur Brust, um eine unnötige Belastung des Nackens zu vermeiden – das gilt auch für alle ähnlichen Übungen. Halten Sie die höchste Position und atmen Sie intensiv aus. Dann senken Sie sich wieder ab. Ihr Bewegungsspielraum sollte eher klein sein, vielleicht heben sich die Schultern auch nur ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Variante 1: Diese Übung ist besonders effektiv, wenn die Schulterblätter den Boden überhaupt nicht berühren.

Variante 2: Führen Sie schräge Crunches aus, indem Sie sich beim Hochkommen zur Seite drehen, sodass Ihr linker Ellbogen in Richtung des rechten Knies zieht, dann kommen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie, anschließend senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen den Bewegungsablauf. Sie können aber auch nach jeder Seite die Schultern absenken.

Beinheber

Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (1–2)

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren, und heben Sie den Kopf an (das kräftigt den Nacken).

Halten Sie nun die Beine etwa 15 Zentimeter über dem Boden, das ist die Startposition. Heben Sie nun die Beine so weit an, dass zum Boden ein 45-Grad-Winkel entsteht. Achten Sie darauf, dass die Knie gestreckt sind. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, senken Sie dann die Beine langsam zum Boden ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Variante: Beginnen Sie mit den Beinen im 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann in die Senkrechte.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Wollen Sie ein bisschen Spaß? Schreiben Sie mit den Füßen Ihren Namen in die Luft, jeden Buchstaben einzeln, die Beine bleiben gestreckt und die Füße berühren sich. Das habe ich vom ukrainischen Militär gelernt.

Beinscheren-Crunch

Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (2)

Legen Sie sich auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß und heben Sie den Kopf an. Wie beim Beinheber halten Sie nun die Beine etwa 15 Zentimeter über dem Boden.

Heben Sie nun Ihr rechtes Bein gestreckt so weit an, dass es etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, senken Sie es dann wieder ab und bringen es neben das linke Bein zurück, das immer noch 15 Zentimeter über dem Boden schwebt.

Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Sie können die Bewegung schneller oder langsam ausführen – wichtig dabei ist, dass sie sehr kontrolliert ausgeführt wird.

Variante: Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie die Arme überkreuzt auf die Brust legen.

Gegrätschter Beinscheren-Crunch

Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (2)

Legen Sie sich auf den Rücken, schieben Sie die Hände unter das Gesäß, heben Sie wieder den Kopf an (das kräftigt den Nacken) und halten Sie die Beine gestreckt etwa 15 Zentimeter über dem Boden. Dann öffnen Sie die Beine in eine weite Grätsche und schließen sie wieder.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Arme überkreuzt auf die Brust legen. Sie können auch am Ende jeder Wiederholung die Knöchel überkreuzen, anstatt nur die Füße zusammenzubringen. Wechseln Sie den oberen und den unteren Fuß bei jeder Wiederholung ab.

Fahrradfahren

Rectus abdominis, Interkostalmuskeln, Obliquen (2)

Eine der besten Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskeln. Nehmen Sie mit gestreckten Beinen die Rückenlage ein und legen Sie die Hände seitlich an den Kopf. Heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab.

Ziehen Sie nun das rechte Knie in Richtung Brust und gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie. Beginnen Sie nun, Fahrrad zu fahren, und berühren Sie jeweils ein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen, wenn Sie sie zur Brust ziehen. Achten Sie darauf, das Bein immer wieder ganz zu strecken, bevor Sie es wieder zur Brust ziehen.

Damit diese Übung wirklich effektiv ist, führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Zehn langsame Wiederholungen kräftigen den Oberkörper besser als 30 schnelle.

V-Up

Rectus abdominis, Hüftbeuger (2)

Eine der besten Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme sind seitlich eng am Körper. Lösen Sie den Kopf vom Boden und heben Sie Beine und Arme etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten, Ihr Blick geht zur Decke.

Jetzt winkeln Sie die Beine an und richten gleichzeitig Ihren Oberkörper auf, sodass sich Knie und Brust fast berühren. Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden. Die Arme sind nun auf Schulterhöhe gestreckt. Kommen Sie anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten und angehobenen Armen und Beinen sowie angehobenem Kopf.

Variante: Sie können mit Ihren Armen so tun, als ob Sie rudern würden. Strecken Sie die Arme aus, wenn Sie die Knie zur Brust ziehen, und ziehen Sie die Hände zur Brust, wenn Sie die Beine ausstrecken und Ihren Oberkörper wieder tief bringen. Achten Sie darauf, nur die Ellbogen zu beugen, und halten Sie diese immer im selben Abstand zum Körper.

Schräger V-Up

Interkostalmuskeln, Obliquen (3)

Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den linken Arm vor sich auf dem Boden aus, die Handfläche zeigt zum Boden. Legen Sie die rechte Hand seitlich an den Hinterkopf, der Ellbogen zeigt dabei zur Decke. Die Beine sind gestreckt und vom Boden gelöst, die Füße berühren sich.

Jetzt heben Sie die Beine gestreckt an, beugen Ihren Oberkörper aus der Taille heraus und bringen den rechten Ellbogen zum rechten Knie, sodass sie sich berühren. Die Beine sollten jetzt etwa im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper sein.

Senken Sie nun die Beine langsam wieder in Richtung Boden ab, ohne dass die Füße vor der nächsten Wiederholung den Boden berühren.

Beintwist

Rectus abdominis, Obliquen, Interkostalmuskeln (3)

Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen Sie die Arme gestreckt zur Seite ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Strecken Sie die Beine senkrecht nach oben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Heben Sie nun den Kopf an und senken Sie die Beine im rechten Winkel zur rechten Seite ab. Kurz bevor die Beine den Boden berühren, heben Sie die Beine wieder an, kommen zur Mitte zurück und senken sie zur anderen Seite ab. Führen Sie nochmals eine Wiederholung zu beiden Seiten aus.

Variante: Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Beine angewinkelt zum Boden bringen.

Klappmesser

Rectus abdominis, Hüftbeuger (3)

Diese Übung ist nur für diejenigen geeignet, die bereits sehr starke Bauchmuskeln aufgebaut haben und über eine gute Koordination verfügen.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie die Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden an. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.

Jetzt führen Sie langsam und kontrolliert die gestreckten Beine nach oben und kommen gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, bis Sie mit den Händen die Fußspitzen berühren können. Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden.

Bringen Sie Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition zurück, Schultern und Beine bleiben angehoben, und wiederholen Sie die Übung.

Variante: Um die Übung etwas zu vereinfachen, können Sie die Schultern am tiefsten Punkt der Übung ganz ablegen.

Hängendes Beinheben

Rectus abdominis, Hüftbeuger, Unterarme (3–4)

Suchen Sie sich eine erhöhte Stange oder einen anderen Gegenstand, bei dem Sie mit den Füßen nicht den Boden berühren, wenn Sie sich mit gestreckten Beinen daranhängen. Wenn der Gegenstand nur so hoch ist, dass die Füße bei leicht gebeugten Beinen vom Boden angehoben sind, ist das auch in Ordnung. Ich habe schon Türrahmen, Türen, Klimmzugstangen, Äste, die Kante eines Vordaches und die Stange einer Schaukel (wie auf dem Foto) benutzt.

Hängen Sie sich an den Gegenstand und ziehen Sie die Knie zur Brust. Dann senken Sie sie langsam wieder ab, ohne zu schwingen.

Variante: Wenn Sie die Knie erst nach links und dann nach rechts zur Seite ziehen, werden die Zwischenrippenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln stärker trainiert.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie das Beinheben mit gebeugten Beinen beherrschen, versuchen Sie es mit gestreckten Beinen! Die Sportlichsten unter Ihnen können die Beine so weit anheben, dass die Füße auf Höhe der Hände sind (oder so hoch, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt) und die Beine ohne Schwung wieder absenken. Sie müssen extrem beweglich und stark sein, um diese Übungsvariante an einer Tür ausführen zu können. Einfacher ist es beispielsweise an einer Klimmzugstange, die es Ihrem Oberkörper erlaubt, sich am höchsten Punkt etwas nach hinten zu bewegen.

Fahne

Rectus abdominis, Obliquen, Trizeps und Unterarme (4)

Diese Übung ist nur für die Allerbesten! Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie sich mit den Händen an einem Gegenstand direkt über Ihrem Kopf fest. Der Gegenstand sollte fest auf dem Boden stehen, dort verankert oder zumindest sehr schwer sein, beispielsweise ein Sofa, auf dem jemand sitzt.

Spannen Sie nun sämtliche Muskeln (bis auf den Nacken) so fest an, dass Ihr Körper steif wie ein Brett wird und heben Sie ihn komplett an. Es berühren nur noch der Kopf und die Schultern den Boden. Halten Sie für zwei Sekunden diese Position und lassen Sie Ihren Körper dann langsam und kontrolliert wieder absinken.

Schwimmer

Gesäß, unterer Rücken (2)

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist angehoben.

Heben Sie jetzt nur das rechte Bein und den linken Arm so hoch wie möglich an. Halten Sie für drei Sekunden diese Position und senken Sie Arm und Bein wieder langsam ab, dann wechseln Sie die Seite.

Superman

Gesäß, unterer Rücken (3)

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist angehoben.

Heben Sie nun Arme und Beine gestreckt so weit wie möglich an, sodass nur noch Rumpfvorderseite und Hüften auf dem Boden aufliegen. Halten Sie die höchste Position für drei Sekunden, legen Sie Arme und Beine wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Variante: Es gibt viele verschiedene Streckübungen, mit denen Sie ähnliche Muskeln trainieren: Sie können die Arme eng an den Körper legen oder die Hände unter dem Kinn platzieren und dann Arme und Beine anheben wie beim Superman.

Meine Lieblingsübung nenne ich den »fliegenden Jesus«. Dabei strecke ich die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden, und hebe dann Arme und Beine an.

Rückenheber

Gesäß, unterer Rücken, Ischiocrurale Gruppe, Rückenstrecker, Nacken (3)

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fußsohlen fest gegen eine Wand oder haken Sie die Fersen unter, etwa unter dem Bett, damit sich die Beine nicht bewegen. Die Knie sind vom Boden angehoben. Legen Sie sich ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften. Nehmen Sie die Hände seitlich an den Hinterkopf, sodass die Ellbogen weit zu den Seiten zeigen.

Heben Sie nun den Oberkörper so hoch wie möglich an. Die Fußspitzen bleiben am Boden. Am höchsten Punkt der Bewegung versuchen Sie, Ihren Blick so weit wie möglich zur Decke zu richten. Spannen Sie dabei Rücken- und Gesäßmuskeln fest an.

Planke

Kräftigt fast alle Muskeln des Körpers, von den Schultern bis zu den Waden, besonders den Core: Rectus abdominis, unterer Rücken, Gesäß, Hüftbeuger (2)

Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehen Sie in den Ellbogenstütz. Verklinken Sie dabei die Hände. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Sie können die Ellbogen auch auf einem Kissen abstützen. Die Fußspitzen sind aufgestellt, die Füße stehen eng beieinander.

Halten Sie die Position so lange, wie es geht. Ein bis zwei Minuten sind großartig. Achten Sie darauf, die Hüften unten zu halten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.

Pausieren Sie anschließend für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Planke.

Variante 1: Halten Sie einfach die Ausgangsposition eines Liegestützes mit gestreckten Armen. Das trainiert nicht nur den Core, sondern auch Schultern, Trizeps und Brustmuskeln.

Variante 2: Wenn Sie diese Übung beherrschen, versuchen Sie Folgendes: Kommen Sie in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie das Bein über dem Boden und bleiben Sie in dieser Position für drei Sekunden. Dann setzen Sie die Fußspitze wieder nach hinten ab und ziehen das linke Knie nach vorn.

Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Halten Sie die Liegestützposition nicht mit gestreckten Armen, sondern winkeln Sie sie um 90 Grad an.

Diagonaler Liegestütz

Alle Core-Muskeln, Pectoralis, Trizeps und Deltoideus (1–3)

Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit gestreckten Armen. Heben Sie nun das rechte Bein gestreckt nach hinten und den linken Arm gestreckt nach vorn an. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule und machen Sie sich so lang wie möglich. Halten Sie die Position so lange es geht, dann wechseln Sie die Seite.

Variante 1: Um die Übung zu erleichtern, starten Sie aus dem Vierfüßlerstand (Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften auf dem Boden platziert) und lassen Sie ein Knie während der Übung auf dem Boden.

 

Variante 2: Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie in der Position mit gestrecktem Arm und Bein zusätzlich einen einarmigen Liegestütz ausführen.

Nackentrainer

Nacken (1–4)

Eine tolle Übung, um bestehende Nackenprobleme zu lindern und zukünftigen vorzubeugen. Die Nackenmuskeln werden häufig vernachlässigt, aber Sie wollen doch nicht der Typ sein, der sich durch harte Arbeit breite Schultern, eine muskulöse Brust und starke Arme antrainiert hat und bei dem nun ein Bleistifthals aus dem Kragen ragt?

Variante 1: Legen Sie sich mit dem Rücken so auf einen Tisch oder ein Bett, dass der Kopf über die Kante ragt. Bewegen Sie den Kopf auf und ab, als ob Sie nicken würden.

Variante 2: Dann bewegen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen und bringen die Ohren abwechselnd zu den Schultern. Pausieren Sie kurz in der Mitte.

Variante 3: Jetzt drehen Sie den Kopf nach links und rechts, sodass Sie abwechselnd zur Seite blicken. Pausieren Sie auch hier kurz in der Mitte.

Variante 4: Sie können Ihren Kopf auch langsam kreisen und nach jedem Satz die Richtung ändern.

Variante 5: Um die Rückseite des Nackens zu trainieren, legen Sie sich auf den Bauch (oder knien Sie sich hin und lassen Sie den Kopf nach vorn hängen). Verschränken Sie die Finger am Hinterkopf und bewegen Sie den Kopf auf und ab, während Sie mit den Händen dagegendrücken.

Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Legen Sie die Rückseite einer Hand abwechselnd auf die Stirn und greifen Sie das andere Handgelenk. Dann drücken Sie bei Variante 1 und 2 Ihren Kopf mit der Hand in Richtung Boden, um den Widerstand zu erhöhen.

Wenn Ihr Nacken stark genug ist, können Sie zusätzlich ein Gewicht auf dem Kopf halten und alle bisherigen Varianten ausführen. Ein dickes Buch oder sogar ein Backstein, eingewickelt in ein Handtuch, sind dafür geeignet.