Jeśli zaczynasz się regularnie ruszać, to w twoim organizmie dzieje się nieskończenie więcej rzeczy niż tylko to, że poprawia się twoja kondycja i że łatwiej jest ci utrzymać wagę ciała. W zasadzie ma to wpływ na wszystkie narządy. Pierwsze efekty pojawiają się szybko – niekiedy już po pierwszej sesji treningowej, ale czasami zajmuje to dużo więcej czasu. Dzieje się z pewnością więcej, niż przypuszczasz, a większość zmian zachodzi niezauważenie.

Duże efekty natychmiast

Zobaczmy, co się dzieje po kilku tygodniach, a następnie po pół roku regularnego treningu. Johan ma 38 lat i pracuje, siedząc. Wcześniej grywał w unihokeja, lecz ostatnimi laty zdarzało mu się to coraz rzadziej z powodu pracy i rodziny. Tych kilka dodatkowych kilogramów wokół talii i pojawiająca się czasem zadyszka podczas wchodzenia na trzecie piętro spowodowały, że postanowił biegać trzy razy w tygodniu.

Już po pierwszym biegu, który trwał 30 minut, wydarzyły się duże rzeczy. Podczas treningu wzrasta u Johana puls i ciśnienie krwi, lecz po kilku godzinach ciśnienie osiąga zdrowsze wartości, niższe niż przed biegiem. Efekt niższego ciśnienia utrzymuje się od dziesięciu do dwunastu godzin. Również poziom cukru się zmniejsza i utrzymuje na niższym poziomie przez wiele godzin. Ale jest też efekt, który trwa dłużej: ciało Johana lepiej reguluje cukier we krwi przez dwie doby po treningu, co jest dobre, nawet jeśli się nie ma cukrzycy lub jej wstępnych objawów. Wynika to z tego, że po biegu mięśnie Johana lepiej absorbują cukier, który krąży wraz z krwią. Także poziom tłuszczu we krwi nie wzrasta tak bardzo (a efekt ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin), kiedy mężczyzna je po treningu.

W trakcie biegu wzrasta poziom takich hormonów, jak adrenalina, kortyzol i hormon wzrostu – całkiem normalna reakcja, by ciało mogło zebrać dostatecznie dużo siły. Poziomy obniżają się po treningu. To, czego Johan nie dostrzega, to zwiększenie się aktywności w setkach genów już po tym jednym biegu.

Po pierwszym tygodniu, w którym odbyły się trzy treningi, Johan czuje się mniej napięty po biegu i zauważa, że jego kondycja się poprawiła, a puls się obniżył. Tak jak wcześniej, ciśnienie krwi, poziom tłuszczu i cukru we krwi poprawiły się na wiele godzin i na dobę po treningu, ale wydarzyło się też coś więcej. Zmieniło się zużycie energii u Johana. W porównaniu z efektem po pierwszym biegu teraz jego mięśnie spalają więcej tłuszczu, nie naruszając przy tym zasobów glikogenu.

Po sześciu miesiącach regularnego treningu Johan zrzucił kilka kilogramów (pod warunkiem że nie jadł więcej niż wcześniej), duża część jego fałdu brzusznego („mięśnia piwnego”) zniknęła, co wiąże się z tym, że jego ciało lepiej spala tłuszcz. Kondycja się poprawiła, gdyż wzrosła maksymalna wydolność tlenowa. Serce stało się większe i może pompować więcej krwi. Poza tym zwiększyła się ilość krwi (poziom hemoglobiny może się obniżyć, ponieważ we krwi jest więcej płynów). Puls w stanie spoczynku i ciśnienie krwi są niższe.

Ciało lepiej radzi sobie ze skokami poziomu cukru, a to dopiero początek zmian. Układ kostny jest silniejszy, podobnie jak tkanka łączna i chrzęstna. Poziomy hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, nie rosną już tak bardzo podczas sesji treningowych, lecz są niższe przez resztę doby w porównaniu z sytuacją przed rozpoczęciem treningu.

Zmieniła się również aktywność setek, a może nawet tysięcy różnych genów. W mięśniach, sercu i mózgu utworzyły się nowe, małe komórki krwi, dzięki którym te organy działają lepiej. Komórki mięśniowe otrzymały nowe elektrownie (mitochondria), które wpływają na usprawnienie mięśni. Wzmocniła się ochrona immunologiczna Johana. Spadło ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym cukrzycę, chorobę wieńcową i różne formy nowotworów. Mózg pracuje sprawniej i powstaje więcej nowych komórek mózgowych.

Wielu z tych zmian Johan nie zauważył, ale kilku z nich nie mógł przegapić: jego sen, koncentracja i ogólne samopoczucie są teraz znacznie lepsze, do tego stopnia, że może on efektywniej radzić sobie ze stresem. Udało mu się osiągnąć dwa zamierzone cele – zmniejszenie wagi i lepszą kondycję – lecz to tylko dwa z dłuższej listy efektów treningu.

Oczywiście przypadek Johana jedynie ogólnie przedstawia zachodzące w organizmie zmiany, różnice między osobami mogą być duże.

Ciało fenomenalnie dostosowuje się do nowych wymagań, z którymi musi się zmierzyć, gdy zaczynasz się ruszać. Zmiany, które zaczynają się dokonywać już po pierwszym treningu, będą największe wówczas, gdy utrzymasz regularną aktywność fizyczną. Najbardziej spektakularną zmianę notują ci, którzy przechodzą od całkowicie pasywnego trybu życia i bezruchu do regularnej aktywności fizycznej.

Duńczycy, którzy zgaśli

Tak jak właśnie przeczytałeś, możesz uzyskać ogromne korzyści zdrowotne (i w zakresie osiągów) dzięki regularnemu treningowi. W następnym rozdziale otrzymasz konkretne wskazówki dotyczące ćwiczeń, które pozwolą ci zoptymalizować trening kondycyjny za sprawą tak obecnie popularnego treningu interwałowego. Przekażemy ci zarówno wiedzę na ten temat, jak i potrzebne instrukcje. Najpierw jednak krótko o tym, co się stanie, jeśli postąpisz odwrotnie – nie będziesz trenować.

Jak się przekonałeś, trening szybko daje wyniki, wpływając w zasadzie na wszystkie narządy ciała, ale niestety sytuacja przeciwna także jest możliwa. W taki sam sposób, w jaki jedna sesja treningowa wpływa na organizm, wpływa nań również zaprzestanie treningu.

W Danii grupa badaczy postanowiła sprawdzić, co się stanie, jeśli ludzie przejdą z aktywnego trybu życia do niemal całkowitego spoczynku. Grupa zdrowych mężczyzn została poproszona o to, by podjęła trud pozostawania jak najwięcej w bezruchu. Zanim osoby badane poddały się próbie, robiły niemal 10 000 kroków dziennie, co oznacza, że były aktywne powyżej średniej. W ciągu dwóch tygodni Duńczycy ograniczyli swoją aktywność do 1 500 kroków, czyli o 85 procent. To oznacza, że od ponadprzeciętnie aktywnego trybu życia przeszli do całkowicie pasywnego, w zasadzie do kompletnego bezruchu przez całe dni. Ponadto jedli więcej niż zwykle.

Wynik był katastrofalny. Już po dwóch tygodniach przytyli dwa kilo, a ich kondycja się rozpadła. Jednak tycie i gorsza kondycja były jedynie początkiem zmian. W budowie ciała zmniejszyła się masa mięśniowa, a wzrosła zawartość tłuszczu. Powiększyła się szczególnie otyłość brzuszna, która oprócz tego, że jest nieestetyczna, podnosi też ryzyko chorób. Wzrosła zawartość tłuszczu we krwi. U kilku osób zaobserwowano wczesne etapy cukrzycy.

Duńczycy niemal dosłownie gaśli po zaledwie dwóch tygodniach. Ci, którzy oglądali film dokumentalny Super Size me, w którym 35-letni Amerykanin jada wszystkie posiłki w McDonaldzie, mogą sobie wyobrazić podobny scenariusz. W filmie po miesiącu można było zobaczyć efekty śmieciowego jedzenia. U pasywnych Duńczyków zmiany były widoczne już po dwóch tygodniach.

Jak to się zakończyło? Po dwóch tygodniach wymuszonej pasywności uczestnicy badania mogli powrócić do swojego poprzedniego, aktywnego trybu życia. Trening szybko przyniósł efekty, a oznaki cukrzycy zniknęły po kilku tygodniach. Trudniej było pozbyć się nadwagi.