Odsetek ludzi, którzy na jakimś etapie życia cierpią na depresję, waha się od 10 do 20 procent. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) kilka lat temu uznała depresję za czwartą najliczniej występującą jednostkę chorobową na świecie. Ostatnio znacznie rozwinęła się wiedza na temat tego, co się dzieje w mózgu osoby doświadczającej depresji. Wiemy już, że w wyniku tej choroby pewne części mózgu mogą się skurczyć. Dotyczy to szczególnie ośrodka pomięci – hipokampu. Badanie wykazało również, że podczas wychodzenia z choroby tworzą się w hipokampie nowe komórki. Do tego samego efektu prowadzi trening fizyczny. Czy to może być wskazówką, że trening pomaga również w depresji? Wiele na to wskazuje.
Grupa szczurów, u których rozwinęły się stany podobne do depresyjnych – zwierzęta stały się apatyczne, izolowały się i przestały jeść – gdy tylko mogła biegać, zmieniała zachowanie. Szczury stały się żywsze, miały lepszy apetyt i interesowały się innymi zwierzętami. Dokładnie tak samo zachowywały się te osobniki, którym podano lek antydepresyjny, a badania mózgów zwierząt wykazały, że zarówno lek, jak i ruch powodowały tworzenie się nowych komórek w hipokampie.
Regularny ruch wpływa na zachowanie zwierząt w podobny sposób, jak środki antydepresyjne, co uwidacznia się w ich mózgach.
Jak dużo powinno się ćwiczyć i jak bardzo aktywnym powinno się być, gdy choruje się na depresję? Czy da się to schorzenie wyleczyć samą aktywnością fizyczną? Przy lekkiej lub średniej depresji regularny ruch może działać podobnie jak leki, więc jeśli twój lekarz uzna to za właściwe, możesz stosować tę regułę:
• Przez co najmniej dwa miesiące spaceruj lub biegaj 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut.
Kuracja przeciw lękom codziennym...
Większość z nas odczuwa niekiedy coś, co można nazwać lękami codziennymi. Nie są one groźne, pomagają za to wzmóc czujność, uniknąć niebezpieczeństw, planować przyszłość, by ostatecznie zwiększyć szanse przeżycia. W krótkiej perspektywie aktywność fizyczna zmniejsza poziom lęku. Zazwyczaj po kilku minutach od zakończenia treningu następuje efekt uśmierzający lęk. Efekt ten jest najsilniejszy piętnaście minut po zakończeniu ćwiczeń i ustępuje po dwóch–czterech godzinach. Nie wydaje się ważne, jaki rodzaj aktywności podejmujesz, czy jest to na przykład trening siłowy czy kondycyjny. Nawet lżejszy wysiłek, taki jak podczas spaceru, daje uśmierzenie lęku, ale najlepszy wynik uzyskuje się wówczas, gdy ruch jest bardziej wzmożony. Jeśli porównać spacer i bieg, to zależność jest jasna: im intensywniejszy trening, tym większe uśmierzenie lęku.
Jeśli masz problem z lękiem i niepokojem, to z całą pewnością aktywność fizyczna jest czymś, co warto wypróbować. Badania pokazują wyraźnie, że u ludzi, którzy ćwiczą przez co najmniej godzinę w tygodniu, dolegliwości są mniejsze. Poza tym zmienia się ich osobowość. Aktywni fizycznie są na ogół mniej neurotyczni i bardziej otwarci. Ponownie mamy tu jednak do czynienia z klasycznym problemem badaczy dotyczącym przyczyny i reakcji. Nie musi być przecież tak, że to ćwiczenia zmniejszają lęki lub sprawiają, że ludzie są mniej neurotyczni, równie dobrze może być i tak, że osoby z problemami lękowymi ćwiczą mniej.
...a także przeciw atakom paniki i fobii
To, że ćwiczenia pomagają w przypadku lżejszych lęków, to jedno. Ale zupełnie czym innym są poważniejsze formy lęku, przybierające postać ataków paniki.
Czy ćwiczenia mogą zastąpić leki w leczeniu depresji?
Niewątpliwie ruch dobrze się sprawdza przy leczeniu depresji w porównaniu z terapią lekami. Ruch działa zarówno w przypadkach lekkiej, jak i średniej depresji, a ponadto zmniejsza ryzyko obniżenia nastroju. Regularny ruch rzeczywiście zapobiega nawrotom depresji u rekonwalescentów co najmniej tak dobrze, jak leki, a u osób, które już przyjmują antydepresanty, stanowi ich idealne uzupełnienie.
Jeśli masz problemy ze stanami lękowymi i poczuciem braku bezpieczeństwa, to powinieneś podjąć aktywność fizyczną
W 2005 roku badacze niemieccy zbadali, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na zagrożenia atakiem lęku. Przeprowadzili eksperyment, w którym z pewnością większość z nas nie zdecydowałaby się wziąć udziału. Naukowcy wstrzykiwali zdrowym badanym substancję nazywaną CCK-4 (rodzaj cholecystokininy), która wywołuje nieprzyjemny efekt – ataki lęku. Gdybyś otrzymał taki zastrzyk, zacząłbyś odczuwać silny strach, szybkie bicie serca i miałbyś duszności.
Odczucie jest tak nieprzyjemne, że wiele osób przeżywa prawdziwy atak panicznego lęku, ponieważ są przekonane o zbliżającej się śmierci. Tak właśnie się stało, kiedy piętnastu śmiałkom biorącym udział w eksperymencie wstrzyknięto CCK. Dwunastu spośród piętnastu uczestników odczuło atak lęku, mimo że nigdy wcześniej nie mieli podobnych dolegliwości. Po pewnym czasie test powtórzono, ale z jedną ważną różnicą: zanim podano badanym zastrzyk z CCK-4, poproszono ich, by ćwiczyli intensywnie przez trzydzieści minut (70 procent maksymalnej wydolności tlenowej). Wtedy stało się coś znaczącego. Liczba osób, które odczuły atak lęku, zmalała o połowę – z dwunastu do sześciu. Okazuje się, że ruch ma szybko działające właściwości ochronne przed atakami lęku.
Dzięki aktywności fizycznej można również uśmierzać fobie. W Anglii w latach 70. przeprowadzono eksperyment z grupą osób cierpiących na lęk przed przebywaniem na otwartej przestrzeni (agorafobię), które odczuwały szczególnie silny lęk przed jazdą autobusem. Za każdym razem, gdy chciały skorzystać z autobusu, doznawały dojmującego uczucia niepokoju, mocno biło im serce i pociły się. Kiedy badanym zalecono bieg przed wsiadaniem do autobusu – dolegliwości się zmniejszyły. Wydaje się, że ciało, które znajduje się na wysokich obrotach, nie może poświęcić wiele energii na podtrzymywanie strachu. Dlatego łatwiej jest wówczas wsiąść do autobusu.
I choć galopowanie po dworcu autobusowym lub lotnisku nie wydaje się praktycznym zabiegiem, kiedy trzeba wsiąść do autobusu lub samolotu, to jednak eksperyment dowiódł, że aktywność fizyczna może mieć uspokajający wpływ nawet na poważniejsze formy lęku.
Czy mniej krwi to również mniej lęków?
Duży wpływ na samopoczucie podczas ruchu mają serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny, ale jest również inne wyjaśnienie, dlaczego ruch zapobiega depresji i stanom lękowym. Kiedy intensywnie ćwiczymy, mięśnie potrzebują więcej tlenu i energii, dlatego też dopływa do nich więcej krwi. Równocześnie mniej krwi dociera do mózgu. W takiej sytuacji niektóre aktywności stają się priorytetowe, pozostałe czynności zaś, jeśli nie są niezbędne do życia, ustawione są na „niski bieg”. Na niskie obroty podczas intensywniejszego treningu ustawia się przede wszystkim płat czołowy – część mózgu będąca ośrodkiem odczuwania lęku i depresji. Konsekwencją zużywania w trakcie ćwiczeń dużej ilości krwi przez mięśnie jest jej niedostateczna ilość w mózgu potrzebna do odczuwania stanów lękowych! Ta teoria jest nazywana „hipotezą przejściowej hipofrontalności”.
Ustaw filtr dla uczuć
Głęboko w mózgu znajduje się ciało migdałowate – ośrodek, który w toku ewolucji nie uległ dużym zmianom i który należy do części mózgu zwanej gadzim mózgiem. Ciało migdałowate odgrywa ważną rolę w powstawaniu uczuć, szczególnie strachu i lęku. W sawannie ta część mózgu spełniała zapewne funkcję ostrzegającą przed niebezpieczeństwami. We współczesnym społeczeństwie jednak lepiej byłoby nie pozwalać ciału migdałowatemu na całkowite kierowanie naszym zachowaniem, bo w przeciwnym razie nasze reakcje byłyby przesadnie emocjonalne. Gdyby ciało migdałowate miało przejąć absolutną kontrolę, z dużym prawdopodobieństwem podejmowalibyśmy złe decyzje i konsekwentnie wybieralibyśmy wygodne rozwiązania i najmniej kłopotliwe w danej chwili odczucia. Folgowalibyśmy sobie, jeśli chodzi o słodycze i alkohol, po to by osiągnąć krótkotrwałą euforię. Wystrzegalibyśmy się wszystkiego, co niosłoby ze sobą choć odrobinę niewygody. W sytuacjach stresu lub poczucia zagrożenia, takich jak na przykład konflikt w pracy, natychmiast przystępowalibyśmy do ataku lub choćby ucieczki, bez względu na konsekwencje.
Na szczęście istnieje przeciwwaga dla ciała migdałowatego, która pozwala nam na pohamowanie impulsów. Ważną część owej przeciwwagi stanowi kora przedczołowa – część płata czołowego leżąca najbardziej z przodu, nazywana często „myślącym mózgiem”. Tu znajduje się duża część intelektu i myślenia wyższego rzędu, odróżniającego nas od zwierząt. To jest ta część, która sprawia, że nie jesteś sterowany wyłącznie przez uczucia, nie krzyczysz i nie wdajesz się w bójki, pozwalając, by uczucia przejęły nad tobą władzę, gdy jesteś czymś podenerwowany w pracy.
By kora mogła hamować ciało migdałowate, połączenie między nimi musi być silne. Wtedy kora działa jako swego rodzaju filtr, który powstrzymuje nas od bycia sterowanymi jedynie przez uczucia. Gdzie na tym obrazie można znaleźć aktywność fizyczną? Otóż okazało się, że regularny trening wzmacnia połączenie między korą przedczołową i ciałem migdałowatym. To z kolei wspiera działania kory hamujące ciało migdałowate, prawdopodobnie nie tylko w zakresie impulsywności, ale także zmniejszające strach i niepokój.
Ruch sprawia, że ludzie są mniej skłonni do zażywania narkotyków, być może z tego powodu, że doświadczyli już bycia na haju – wskutek treningu.
Za dużo tego dobrego?
To, że trening ma silny wpływ uśmierzający lęki i stres, kieruje nas ku dziedzinie, którą interesuje się coraz więcej osób – ku uzależnieniom. Dla części ludzi doznania związane z ruchem są tak ważne, że trudno im się bez nich obyć – stają się uzależnieni od treningu. Dla większości to nie jest żaden kłopot i „kop”, jaki daje ruch, działa raczej jak motor, który pomaga im wstać z kanapy. Jeśli jednak trening przeradza się w obsesję i przestaje być czymś, co przynosi radość i dobre samopoczucie, jeśli ćwiczymy tylko po to, by uniknąć lęku, który odczuwamy, gdy nie ćwiczymy, to wówczas możemy mówić o uzależnieniu.
To interesujące, że w przypadku uzależnienia od ruchu działają te same mechanizmy, co w przypadku uzależnienia od alkoholu, tytoniu i narkotyków. Nałóg ruchu pod wieloma względami przypomina zaburzenia jedzenia i również stał się przedmiotem badań, w których często określa się go jako efekt uboczny mody na zdrowy styl życia. Wydaje się, że takie uzależnienie od ruchu nie grozi wszystkim, ale zgodnie z szacunkami od dwóch do trzech procent populacji może znajdować się w grupie ryzyka.
Jak rozpoznać u siebie nałóg ruchu? Jeśli ćwiczysz tylko z tego powodu, że czujesz dyskomfort, kiedy nie ćwiczysz, to powinno uruchomić dzwonek alarmowy. Kolejna przesłanka, to gdy trening staje się ważniejszy niż wszystko inne i całe życie jest temu podporządkowane.
Istnieje jednak również pozytywne następstwo uzależnienia od ćwiczeń. Ruch sprawia, że ludzie są mniej skłonni do zażywania narkotyków, być może z tego powodu, że doświadczyli już bycia na haju – wskutek treningu. Kanadyjscy naukowcy badali szczury, którym podawano kokainę, i odkryli, że ochota na zażycie narkotyku zależy od tego, czy zwierzęta miały dostęp do ruchu. Jeśli szczurom umożliwiano wcześniej bieganie w kołowrotku umieszczonym w klatce, to nie wydawały się w takim samym stopniu zainteresowane stawianym nagle przed nimi naczyniem z kokainą. Różnica była znacząca, skłonność zwierząt do narkotyków zmniejszyła się w dużym stopniu. Nie wiemy, od czego to zależy, ale być może aktywność fizyczna wzbudziła na tyle silne odczucia, że zwierzęta nie potrzebowały już podobnych doznań wywoływanych w sposób sztuczny.