HIIT nie tylko fantastycznie wpływa na poprawę kondycji (jeśli wziąć pod uwagę krótki czas ćwiczeń), ale też wydaje się naprawdę skuteczną metodą odchudzania.

Jeśli chcesz zobaczyć realne efekty w postaci utraty wagi ciała, a nie masz zbyt dużo czasu na trening, to prawdopodobnie lepiej będzie ćwiczyć interwałowo niż w sposób klasyczny. Można zastanawiać się, dlaczego HIIT daje aż tak dobre wyniki w tym zakresie, skoro przy naprawdę dużym wysiłku spala się prawie wyłącznie węglowodany, a nie tłuszcz. Powodów jest z pewnością wiele, lecz dobrym punktem wyjścia do zrozumienia tej kwestii jest przyjrzenie się nie tylko temu, co się dzieje podczas treningu, ale i temu, co następuje po jego zakończeniu.

Czy słyszałeś może o hormonie wzrostu (growth hormone)? Odgrywa on szczególnie ważną rolę w dzieciństwie i w okresie dojrzewania, kiedy rośniemy, ale jest również w najwyższym stopniu ważny dla dorosłych. Przeciwdziała tworzeniu się tkanki tłuszczowej i przyspiesza rozkładanie tłuszczu. Właśnie intensywny trening interwałowy okazał się skuteczny, jeśli chodzi o zwiększanie się poziomu hormonu wzrostu, a co za tym idzie – bardziej natężonego spalania tłuszczów. Dotyczy to zwłaszcza osób, które są już dobrze wyćwiczone. Naprawdę wymagające sesje treningu interwałowego z 30-sekundowym sprintem mogą podnieść poziom hormonu wzrostu o nawet 1000 procent przez godzinę po zakończeniu treningu. Tego efektu nie osiągnie się za pomocą ćwiczeń bez interwałów.

Dziś część badaczy utrzymuje, że to aktywowanie tłuszczu brunatnego może być przyczyną tak dobrych wyników HIIT w  zakresie utraty wagi i spalania tłuszczów. Tłuszcz brunatny pełni funkcję regulatora ciepła w ciele i jest pomocny przy spalaniu energii. Wiele wskazuje na to, że HIIT wpływa na aktywację tłuszczu brunatnego. Poza tym wydaje się, że intensywne interwały przyczyniają się do tego, że „niebezpieczny” tłuszcz żółty przekształca się w pożytkujący energię tłuszcz beżowy, który podobnie jak brunatny reguluje temperaturę ciała.

HIIT i apetyt

Jeśli dążysz do uzyskania widocznych efektów ćwiczeń, to pamiętaj, że decyduje o tym zbilansowanie energii, o czym już mówiliśmy. Innymi słowy, musisz albo spalać więcej energii, albo mniej jeść, a najlepiej jedno i drugie. Niestety trening sprawia, że mniej lub bardziej świadomie chcemy jeść więcej. Ciało ma przykrą zdolność dbania o to, byśmy czuli się głodni i byśmy pieczołowicie uzupełniali wcześniej spalone kalorie. Zazwyczaj nazywa się to jedzeniem kompensacyjnym. W ten sposób nasz własny organizm sabotuje nasze plany odchudzania się.

To prowadzi nas do mało znanej i zaskakującej właściwości treningu interwałowego. Otóż interwały wpływają na apetyt, ale inaczej, niż można by się spodziewać. W Australii badano grupę mężczyzn z nadwagą, która ćwiczyła przez pół godziny w trzech różnych sytuacjach treningowych. Za pierwszym razem tempo treningu było spokojne. Za drugim razem – bardziej intensywne z jednominutowymi interwałami przedzielanymi rozluźniającym joggingiem. Trzeci raz stanowił próbę ognia z bezwzględnym treningiem interwałowym, w którym spory wysiłek trwał 15 sekund, po nim następował minutowy odpoczynek, poprzedzający kolejną 15-sekundową część wysiłkową. Czas całego treningu zamykał się w 30 minutach. W celu uzyskania materiału porównawczego poddano tych samych mężczyzn obserwacji również przy innej okazji, gdy nie ćwiczyli.

Aby porównać apetyt osób badanych, dopilnowano, by otrzymały one jednakową ilość napojów do picia przed każdym treningiem. Bezpośrednio po treningu wszystkim uczestnikom podano napój energetyczny. Po godzinnym odpoczynku sprawdzano apetyt. Pozwolono uczestnikom zjeść dowolną porcję słodzonej owsianki i sprawdzano ilość spożytego jedzenia (wybrano owsiankę ze względu na jej neutralny smak, który pozwalał lepiej zbadać apetyt).

Jednakże ilość owsianki, którą można zjeść po treningu, niezależnie od tego, czy była ona słodzona czy nie, nie jest najlepszym sposobem przeprowadzenia pomiarów, gdy jest się głodnym. Dlatego też polecono uczestnikom, by w dziennikach spożycia zapisali, ile zjedli podczas kolejnej doby. Pytanie brzmiało: który rodzaj treningu wyzwolił największy głód i po którym zjedli najwięcej? Większość stawiała na najbardziej wymagający trening. Tak jednak nie było.

Wymagająca sesja z interwałami nie spowodowała, że uczestnicy byli bardziej głodni – przeciwnie, odczuwali po niej mniejszy głód niż po spokojniejszych formach treningu. Mniejszy nawet niż w okresie odpoczynku! Być może tłumaczysz to tym, że po ciężkim treningu czujemy się gorzej i dlatego nie mamy ochoty jeść. To byłaby dobra supozycja, gdyby nie fakt, że po najintensywniejszym treningu uczestnicy jedli mniej nie tylko przez kilka kolejnych godzin, ale i w ciągu całej kolejnej doby. Równie zadziwiające było odkrycie, że otyli uczestnicy, którzy zazwyczaj nie ruszali się zbyt dużo, uznawali trudniejsze treningi za przyjemniejsze od tych lżejszych. Gdyby czuli się po nich znacznie gorzej, nie uważaliby, że są one takie fajne. Ich opinia na ten temat wskazuje, że warto wypróbować treningi interwałowe, nawet jeśli w ogóle nie lubi się ćwiczyć.

Powróćmy jednak do apetytu: chcąc uzyskać więcej informacji o tym, czy bardziej wymagający trening zmniejszył apetyt, po każdej sesji treningowej pobrano próbki krwi uczestników i zbadano ilość greliny, nazywanej czasem hormonem głodu. Kiedy jesteśmy najbardziej głodni, tuż przed posiłkiem, poziom tej substancji wzrasta, a gdy zjedliśmy i czujemy się nasyceni – opada. Wyniki testów krwi zgadzały się z zachowaniem uczestników i tym, jak jedli. Ci, którzy stosowali trening interwałowy, jedli mniej i mieli niższy poziom hormonu głodu niż ci, którzy trenowali według lżejszych programów. Fakt, że interwały rzeczywiście zmniejszają apetyt nie tylko przez kilka godzin po treningu, ale i w ciągu kolejnej doby, jest dobrym objawem. Nie wiemy jeszcze tylko, dlaczego interwały mają taką właściwość.

Czy HIIT jest lepszy niż inne ćwiczenia w spalaniu „mięśnia piwnego”?

Dla osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów, istotna będzie jeszcze jedna właściwość HIIT oprócz możliwości zmniejszania apetytu. Podczas wytężonego wysiłku rosną we krwi poziomy hormonów stresu: adrenaliny i noradrenaliny, nazywanych katecholaminami.

W trakcie intensywniejszych ćwiczeń z interwałami wzrost ten jest większy niż podczas zwykłego treningu bez interwałów, a w porównaniu ze stanem odpoczynku poziomy tych hormonów we krwi mogą się zwiększać o ponad 1000 procent. Katecholaminy są ważne nie tylko po to, by zebrać siły do ćwiczeń. Odgrywają też dużą rolę w podstawowej przemianie materii – czyli w tym, ile energii spożytkujesz podczas spoczynku – i przyczyniają się do zwiększenia ilości spalanych tłuszczów. Co ciekawe, tłuszcz z tkanki podskórnej w okolicy brzusznej („mięsień piwny”) jest wyjątkowo wrażliwy właśnie na katecholaminy i uważa się, że intensywny wysiłek i następujący po nim wzrost poziomów katecholamin znacząco ułatwiają pozbycie się otyłości brzusznej.

Duże różnice indywidualne

Jak wiadomo, wpływ HIIT (i każdego innego treningu kondycyjnego) na kondycję nie jest u wszystkich taki sam. Różnie reagujemy także na HIIT, jeśli chodzi o ubytek ciężaru ciała. Znane są studia, które wskazują, że część osób objętych badaniem zdołała zrzucić osiem kilo, podczas gdy inni nie schudli w ogóle. I to pomimo identycznego programu treningowego HIIT lub przeprowadzania ćwiczeń pod okiem trenera. Prawdopodobnie ilość spalonej podczas całego treningu energii była podobna, a zatem skąd się wzięły te różnice? Jedną z możliwych odpowiedzi jest ta, że osoby te jadały inaczej po treningu, ale to nie może być rozstrzygające wytłumaczenie. Zapewne dużo zależy od tego, jak przebiega spalanie w organizmie po treningu, to jest jak ćwiczenia wpływają na podstawową przemianę materii.

To oczywiste, że mechanizmy pozwalające na spalanie tłuszczów za pomocą HIIT działają różnie u różnych ludzi. U niektórych osób może wystąpić znaczny wzrost spalania tłuszczów za sprawą hormonu wzrostu i katecholaminy, podczas gdy u innych do tego wzrostu nie dojdzie. U jednych tłuszcz brunatny aktywuje się bardziej, u drugich mniej. Część osób doświadcza radykalnego zmniejszenia apetytu.

Nie można z całą pewnością odpowiedzieć na pytanie, czy HIIT spowoduje u ciebie spadek wagi ciała, ale patrząc na uśrednione wyniki, należy niewątpliwie uznać HIIT za niezwykle udaną metodę – zarówno jeśli chodzi o poprawę kondycji, jak i zmniejszenie zasobów tłuszczu. Szczególnie, jeśli zwróci się uwagę na to, jak mało czasu wymaga taki trening.