4.
El debate cognitivo

En una ocasión me encontraba de excursión por la montaña, cerca de Barcelona. Iba con mi novia, Claudia. Era domingo y hacía un día magnífico; el aire era especialmente puro, de manera que se apreciaban con nitidez los vigorizantes olores de la naturaleza. El cielo lucía muy brillante, como una lámina de charol azul.

Pero aquella mañana, antes de empezar la caminata, ocurrió un incidente. Mientras desayunábamos en un bar de la montaña, la conversación derivó hacia Ana, la mejor amiga de Claudia.

Por alguna razón, Ana me tenía manía. No le caía bien. Y recientemente, en una salida que había organizado yo, había estado quejándose por todo durante todo el tiempo. Para ella, la ruta no valía nada; yo no sabía guiar en la montaña y, encima, siempre según ella, era un mandamás insufrible.

Mi discusión con Claudia fue más o menos como sigue:

—Me gustaría que no invitases más a Ana a las excursiones que yo organice —dije decidido.

—Pero, Rafael, si Ana es un encanto. Y no le caes mal. Es solo que a veces se pone pesada. Déjalo —dijo en tono cariñoso.

—¡Pero es que ella nunca organiza nada y se cree con derecho a quejarse! Si alguna vez organizase algo, vería lo desagradable que es que te pongan nervioso mientras intentas que todo el mundo esté bien —dije alzando la voz.

Tras hablar un rato del tema, nos pusimos en marcha, montaña arriba. Pero yo todavía estaba enojado porque no había conseguido que Claudia accediera a vetar a Ana en nuestras salidas. Así que aceleré el paso. No tenía ganas de ir al lado de Claudia. Y a cada recodo me iba encendiendo más con mis pensamientos: «¡Joder, vaya novia que tengo: no me defiende ni me apoya! ¡No pienso coincidir más con Ana! ¡Es tonta del culo!».

Claudia, que es una de las personas más dulces que conozco, iba por detrás resoplando. Es leal, cariñosa, detallista e incapaz de hacerle daño a nadie, ni aunque salga perjudicada. Pero, en ese momento, eso no impedía que mi enfado fuese creciendo desbocado en mi dura cabezota. Estuve de morros durante una hora aproximadamente: no hablaba, ponía caras largas y caminaba a un ritmo exagerado, a modo de castigo.

Pero, quizá gracias al espíritu de Epicteto —mi filósofo preferido de la Antigüedad—, algo cambió en mí. Aún perturbado, me detuve a contemplar desde un montículo los montes atiborrados de árboles, de preciosos colores, y me percaté de algo: con mi enfado solo me estaba perjudicando a mí mismo y a la persona que más quería.

Me dije: «Rafael, ¿no estarás haciendo el ridículo y arruinando este maravilloso domingo por una tontería?».

Vi a unos buitres volando majestuosos por encima de mi cabeza, recortados en el cielo azulísimo de la mañana, y me di cuenta de que estaba desperdiciando el momento. ¡Y cada jornada que vivimos es un milagro que no volverá a repetirse!

Así, logré que mi Epicteto interior insistiera enérgico: «¡Ya basta de hacer el crío! ¡Da media vuelta ahora mismo, pídele perdón a tu novia y dale un beso como se merece!».

Me giré y vi que Claudia estaba lejos, jadeante. Di un paso hacia ella, pero de pronto apareció otra voz en mi mente. Esta vez se trataba de mi parte infantil e irracional: «Pero, Rafael, ahora no puedes cambiar como si nada. ¡Estás muy enfadado! ¡Ana es una capulla y Claudia te traiciona al defenderla! ¡No puedes consentir ese comportamiento, es intolerable!». Cómo no, mi mente neurótica se empeñaba en argumentar en favor de la ira.

Un golpe de aire fresco azotó mi cara y me volvió a recordar que la montaña me esperaba, que tenía ante mí toda la naturaleza y la felicidad del mundo. Entonces me dije: «¡Basta de tonterías!». Y allí mismo me di la vuelta para deshacer esa estúpida situación que había creado. En unos minutos, tras unas carantoñas, ya estábamos de nuevo en el sendero, pletóricos como de costumbre.

No es que esta historia sea gran cosa pero, por alguna razón, se me ha quedado grabada. Seguramente porque transcurrió de forma muy rápida: alcancé un buen nivel de ira —en unos cuarenta minutos— y logré eliminarla en unos diez minutos.

En todo caso, ese debate que tuve conmigo mismo es un ejemplo del trabajo que hacemos en la terapia cognitiva. Como ya hacía el filósofo Epicteto en el siglo I, nos transformamos a través del DEBATE con nuestra propia mente. Una y otra vez, de manera intensa, acaparadora, hasta que cambiamos nuestra manera de pensar y de sentir.

La esencia de la técnica cognitiva consiste en revertir las emociones negativas mediante el diálogo con uno mismo, con acumulación de argumentos, hasta ver las adversidades con otra luz.

Se trata de cambiar la emoción negativa mediante nuestro pensamiento ¡al momento! Y si lo hacemos bien, pasaremos a encontrarnos renovados, experimentando una inusual sensación de bienestar y de encajar en el mundo. Básicamente consiste en convencernos de que la experiencia que nos fastidia no tiene por qué hacerlo: una espera demasiado larga en el supermercado, el abandono de nuestra pareja, un dolor físico o la propia sensación de ansiedad.

El resultado del debate siempre será algo así: «Esto no me va a impedir ser feliz; es más, voy a tener un día maravilloso porque estoy vivo y tengo mil posibilidades de gozar, independientemente de lo que suceda».

Aunque, como veremos a continuación, se trata de convencerse con argumentos. No estamos hablando de mero pensamiento positivo. Es esencial que adquiramos una nueva filosofía antiqueja bien asentada en la razón.

LAS DOS FASES DEL DEBATE COGNITIVO

El debate cognitivo tiene dos fases:

1. Determinar el apego: qué creemos que es tan importante.
2. Activar la renuncia: quitarle toda esa absurda relevancia.

Veamos un ejemplo. Marcos, de cincuenta y pico años, era directivo de una empresa de seguros. Vino a verme porque estaba permanentemente tenso y padecía insomnio. El trabajo le estresaba tanto que, desde hacía un año, cada domingo tenía un ataque de ansiedad ante la amenaza de la llegada del lunes.

Lo primero que aprendió en la terapia fue a detectar cómo se provocaba a sí mismo el estrés. Sin apenas darse cuenta, se decía: «TENGO QUE ser un trabajador absolutamente capaz. En la vida UNO DEBE hacer las cosas totalmente bien: al menos en el trabajo. Si me echasen de la empresa, sería un lamentable FRACASO como persona; y mi vida, un completo DESASTRE». Estas frases resumían su ideología hiperpresionante acerca del trabajo, aunque él ni siquiera era consciente de que se exigía tanto.

¿A qué se apegaba Marcos? Al trabajo, a su imagen de persona eficaz y al estatus. Con la argumentación adecuada —que veremos con detalle en los próximos capítulos— Marcos aprendió a renunciar mentalmente a todo lo que consideraba tan importante. La segunda fase del debate cognitivo, por lo tanto, consistió en activar la renuncia.

LA RENUNCIA

Con la renuncia conseguimos estar felices pese a las adversidades. Sí, los seres humanos podemos disfrutar de la vida al margen de las adversidades porque estas no son más que amenazas motivadas por apegos innecesarios. Si, a través de la lógica, renunciamos a la posibilidad de perder esto o aquello, ¡se hace la magia! Las situaciones temidas no nos importan demasiado.

Así, mi paciente Marcos aprendió a renunciar —mentalmente— a todo lo relativo al trabajo. Se dio cuenta de que nadie necesita ser eficiente ni trabajar. Lo único necesario es amar la vida y a los demás. Entendió que si le despedían, podría ser feliz de muchas otras formas. De hecho, no se moriría de hambre porque su mujer estaría encantada de mantenerlo —con tal de que dejara de estar tan mal— y él iba a poder dedicarse a sus aficiones: la egiptología y la enseñanza.

La renuncia es un ejercicio mental que nos sirve para quitarle la excesiva importancia que le damos a todo. Y, paradójicamente, una vez que lo hacemos, todo se vuelve mucho más manejable: empezamos a disfrutar de nuevo de nuestras tareas y tenemos más éxito.

Para llevar a cabo la renuncia tenemos que acumular todos los argumentos que nos convenzan de que en la vida necesitamos muy poco para ser felices. Por ejemplo, el argumento de la sana comparación: «¿Existen otras personas que nunca han poseído eso que yo temo perder y, pese a todo, son felices?».

También contamos con la técnica de «la pregunta de las acciones valiosas»: «¿En qué medida tal adversidad me impide —o impediría— hacer cosas valiosas por mí y por los demás?».

Las respuestas a estas preguntas es que SÍ existen personas que son felices con muy poco y SIEMPRE hay cosas valiosas para hacer que nos pueden llenar.

En psicología cognitiva empleamos todos los argumentos posibles para convencernos de que no hay que «preocuparse» NUNCA, porque pensamos que se trata de una emoción estúpida y paralizante. Es mucho más útil estar siempre alegre, activar el disfrute y «ocuparse» de nuestros objetivos sin un ápice de temor.

Está bien sentir un pequeño disgusto con alguien como Ana, que me tenía manía o quizá sentía celos de que Claudia fuese mi novia. Pero se me pasará antes si no hago un mundo del asunto.

Es útil desear hacer el trabajo lo mejor posible, pero es absurdo meterse tanta presión como hacía Marcos, que llegó a no poder dormir por las noches.

Y la única forma de lograr «ocuparse» y «no preocuparse» es la renuncia. Se trata de decirse a uno mismo: «Bueno, y si no lo lograse, tampoco sería el fin del mundo».

DE MAL A BIEN, EN VEINTE MINUTOS

En la técnica del debate otro factor importante es buscar la transformación de la emoción: revertir la sensación negativa en el momento para pasar a sentirnos genial.

Una experiencia de transformación como esta es muy potente porque las personas creemos en el poder de las emociones negativas: ¡las vemos demasiado sólidas! ¡Nos tragamos su fortaleza! Por ejemplo, si nos abandona nuestra pareja y nos deprimimos, creemos que la depresión es real y que no se nos pasará con facilidad. Sin embargo, eso no tiene por qué ser así. Yo he presenciado en mi consulta, en innumerables ocasiones, cómo una persona «abandonada» deja de estar mal en una sola sesión: ¡para siempre! ¡Entra fatal y sale encantado de la vida, y ahí se ha acabado el problema!

Si deseamos transformarnos en personas fuertes y felices en todos los ámbitos de la vida tenemos que buscar esa capacidad de cambio de la emoción negativa en cada momento. ¡Y podemos hacerlo!

Es posible que no logremos la transformación de la emoción en todas las ocasiones, pero hemos de intentarlo siempre. Si no lo conseguimos, mala suerte; pero al día siguiente hay que intentarlo de nuevo. Con esta disciplina iremos conformando una nueva mente, más fuerte y feliz.

SIN TERRIBILITIS

Antes de acabar este capítulo y pasar a practicar el debate cognitivo con ejemplos de las neuras más típicas, vamos a definir un término que emplearé a lo largo de todo el libro: la «terribilitis» o «terribilización».

Cuando mis pacientes se quejan excesivamente de las adversidades, les suelo decir que están «terribilizando». Cuando «terribilizamos» nos decimos a nosotros mismos: «Esto es insoportable, terrible, no lo puedo soportar», y es ese diálogo lo que produce emociones negativas exageradas.

Con el debate cognitivo «desterribilizamos»: aprendemos a ver cualquier problema como una minucia, tal y como se dirían a sí mismos Mandela o san Francisco… Porque queremos ser como ellos, ¿verdad?