EL MATERIAL
Antes de hablar de los programas de entrenamiento, quiero hacer un breve repaso del material que puedes utilizar y cómo adaptarlo en función de cada caso. Voy a analizar tanto el que puedes usar en un gimnasio como en tu casa, que suelen ser los dos lugares más comunes para el ejercicio.
EL PROPIO PESO CORPORAL
Esta suele ser una buena opción, el material estrella, sobre todo para las personas que empiezan a hacer ejercicio y/o pesan más de lo normal. El mero hecho de movernos ya supone un progreso respecto a estar acostumbrados a no hacer nada de ejercicio. Por supuesto, ejercicios como dominadas, sentadillas, fondos en el suelo, saltos, flexiones el pino…, también pueden ser utilizados por personas con experiencia.
Dichos ejercicios sirven para ganar niveles de fuerza básicos, resistencia muscular, flexibilidad, conciencia corporal o incluso todo a la vez. Sin embargo, debes ser consciente de que, a pesar de que entrenar así te ofrece muchas opciones, también va a limitar muchísimo el desarrollo de fuerza máxima al no permitirte generar la suficiente intensidad para que puedan producirse las adaptaciones necesarias en tu cuerpo.
BANDAS DE RESISTENCIA
El entrenamiento con bandas elásticas es uno de los métodos más utilizados en casa, salas de musculación y rehabilitación. Cada vez está cobrando más popularidad en entrenamientos de fuerza y en sus diferentes variedades, como es el del powerlifting. Son especialmente interesantes en el último caso porque nos permiten trabajar con diferente intensidad a lo largo del rango de recorrido y, por tanto, potenciar zonas del levantamiento más débiles.
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En general, las resistencias variables te permiten adaptar la carga a tu estado físico y psicológico diario, por lo que es un material recomendado para cualquier modalidad de ejercicio, además de ocupar muy poco espacio y ser bastante económico. |
Según el uso que quieras darle, debes utilizar distintas bandas de resistencia:
1. Las que tienen muy baja resistencia
Son buenas para hacer entrenamientos generales, rehabilitación, trabajo compensatorio, estiramientos dinámicos, saltos, ejercicios de velocidad y ejercicios monoarticulares del tren superior —curl de bíceps, patadas de tríceps, elevaciones laterales de hombro…—.
2. Las bandas con resistencia baja y media
Son interesantes para añadir intensidad a los ejercicios del tronco realizados con peso libre —por ejemplo, fondos en el suelo con banda elástica— e incluso para añadir resistencia a ejercicios con el peso corporal, como una sentadilla. Son las más utilizadas para el trabajo compensatorio —ejercicios como face pull, band pull apart…—.
Las denominadas minibandspodrían incluirse dentro de esta categoría. Son unas bandas más cortas que las normales y se utilizan para unir una pierna con la otra o los brazos. Principalmente se usan para potenciar los músculos de la cadera y la cintura escapular.
3. Las bandas con resistencia alta y muy alta
Se utilizan generalmente para conseguir la máxima resistencia en sentadillas, peso muerto y prensa de piernas, así como en algunos ejercicios del tren superior —en aquellas personas que tengan mucha fuerza—. También son una opción interesante para trabajar ejercicios compuestos y usar únicamente esta resistencia —por ejemplo, un remo con banda elástica—.
Es importante resaltar que las bandas elásticas no solo se emplean para incrementar la intensidad según se realiza el gesto —aunque suele ser lo más frecuente—. En algunas modalidades como el powerlifting, utilizar una banda elástica que facilite el movimiento —por ejemplo, ayudándonos a levantar en sentadilla— es una estrategia muy utilizada para perderle el miedo a ciertas cargas pesadas.
FOAM ROLLER Y PELOTA DE TENIS O LACROSSE
El foam roller es un rodillo de espuma de alta densidad, muy económico y que se utiliza para hacer automasajes de liberación miofascial —es decir, para relajar las fascias de los músculos—. Es muy fácil de usar y permite obtener muchos beneficios en pocos minutos —en el capítulo 3 vimos cómo utilizarlo para diferentes problemas—.
La fascia es un conjunto de redes que envuelven y conectan nuestros músculos —algo así como la piel que conecta los gajos de una mandarina—. Cuando tenemos una lesión, enfermedad o período de inactividad, esta pierde elasticidad y se deshidrata. El resultado es que se «une» alrededor de las zonas afectadas y genera puntos dolorosos, además de otros cambios nada convenientes para los músculos. Como consecuencia, nos movemos peor, perdemos rango articular, fuerza…
El foam o pelotas son útiles para normalizar estas situaciones, pues están diseñados no solo para hacer frente al problema muscular, sino también para hacer la fascia más flexible y elástica. Esto permite que los músculos tengan más espacio para hacer sus movimientos.
Aunque es fácil de utilizar, se requiere práctica para dominarlo y los mayores efectos solo los verás si lo usas con frecuencia. Para ello tienes que dejar caer el peso del cuerpo sobre el rodillo y hacerlo rodar sobre la musculatura que deseas masajear, prestando especial atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas —algo así como bultitos duros—. Si quieres aplicar más presión tendrás que disminuir la cantidad de puntos de apoyo —por ejemplo, dejando caer el peso y apoyando solo una pierna en lugar de las dos—. También se pueden usar pelotas de lacrosse o de tenis para conseguir los mismos efectos, pero de forma más localizada.
Estos resultados se consiguen principalmente gracias a tres mecanismos:
1. Inhibición autógena
Cuando ejercemos presión con el foam o la pelota, se envía una señal de relax al músculo como mecanismo para protegerlo. Por este motivo también se aumenta la flexibilidad.
2. Liberación miofascial
Al menos son necesarios tres minutos —incluso más si es un problema crónico—. Básicamente consiste en reducir la tensión del músculo, reestableciendo y aumentando su rango articular. Es interesante debido a que no reduce el rendimiento deportivo.
3. Gate control
La teoría del gate control hace referencia a un mecanismo del sistema nervioso y los músculos que se basa en bloquear el dolor. Básicamente, diferentes estímulos —principalmente el dolor en la zona y la presión que ejerce el material— se dirigen al mismo sitio de la médula, generando en la misma un conflicto al recibir ambas informaciones. Esto provoca que el dolor quede inhibido temporalmente.
Como puedes ver, el uso de estos materiales no solo va a tener efecto sobre la percepción muscular, sino también neuromuscular.
Si lo usas por primera vez o con poca frecuencia es probable que experimentes sensaciones molestas que te empujen a dejarlo, pero a medida que pasa el tiempo las molestias irán desapareciendo.
Aunque es poco conocido, el rodillo de espuma se acabará convirtiendo en un complemento indispensable para mejorar la movilidad general y el rendimiento. Mi consejo es que le des una oportunidad, estoy seguro de que no te arrepentirás de ello.
Finalmente, es importante comentar que el foam roller tiene mejores resultados en los músculos cercanos a la cadera —cuádriceps, cintilla iliotibial, psoas…—, en los gemelos y en los pectorales. El protocolo de uso depende del objetivo que quieras conseguir, por lo que sugerir un protocolo general es complicado. No obstante, aquí tienes algunas recomendaciones que te pueden servir de guía:
Tabla 23. Cómo usar el rodillo de espuma/pelota de lacrosse según los objetivos.
PESOS LIBRES FRENTE A MÁQUINAS DE RESISTENCIA
Cada vez es más evidente que en la mayoría de instalaciones fitness hay principalmente dos métodos bien diferenciados para entrenar. Por un lado, los pesos libres —mancuernas, barras, discos, pesas rusas o kettlebells, balones medicinales…— y por el otro, las máquinas guiadas.
En la práctica, resulta mucho más interesante decantarnos por ejercicios de peso libre si el objetivo es ganar masa muscular y fuerza —a pesar de que la industria de las máquinas no ha dejado de innovar para poder hacerse un hueco—.
Los ejercicios de peso libre son más útiles para ejercicios explosivos. A diferencia de las máquinas guiadas, nos permiten reproducir movimientos específicos de rendimiento que luego se pueden aplicar a un contexto deportivo.
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Si tu objetivo es mejorar el salto vertical, la velocidad de sprint o la natación, la velocidad de lanzamiento o la economía de carrera, la mejor opción es decantarte por ejercicios de peso libre. |
No hay duda de que los grandes deportistas construyeron su base empleando ejercicios con peso libre, donde los músculos trabajan en contra de la fuerza de la gravedad. Esto no significa que no puedas incluir ejercicios en máquina en tu programa de entrenamiento. Las máquinas de resistencia, al ser guiadas, consiguen la activación muscular principalmente en los músculos implicados en el movimiento, aunque no tanto en los estabilizadores, cuya función es mantener el equilibrio y el control corporal.
Tienen también otras ventajas, por ejemplo, algunas ofrecen resistencia a través de una mayor amplitud de movimiento que los pesos libres. En ocasiones son ejercicios más seguros por ser más sencillos de hacer, aunque esto, paradójicamente, es al mismo tiempo negativo, pues puede aumentar el riesgo de lesión fuera del gimnasio. Realmente, los ejercicios que se hacen en máquinas no se pueden transferir a otros movimientos que no sea la propia máquina. Esto hace que, ya sea por falta de coordinación muscular, por falta de fortalecimiento —desacondicionamiento— de la musculatura estabilizadora o por fallos en el control del movimiento, se pueda producir una lesión mientras realizamos cualquier otra actividad en el día a día o en el ámbito deportivo.
Por su parte, una de las principales desventajas del entrenamiento con máquinas es la necesidad de ajustar el aparato al tamaño de la persona —estas adaptaciones dependen mucho del modelo—. Las máquinas normalmente se fabrican a partir de datos corporales medios, que no siempre van a coincidir bien con todo el mundo.
Tabla 24. Pesos libres frente a máquinas de resistencia.
Ninguno de estos dos materiales ha demostrado ser mejor que el otro, pues cada uno de ellos aporta beneficios específicos. En la medida de lo posible y, por norma general, la base del entrenamiento deben ser los pesos libres —55-75 % del total de los ejercicios—, mientras que las máquinas guiadas deben utilizarse como complemento.
Si tu programa está compuesto por diferentes ejercicios multiarticulares y monoarticulares, abarca múltiples ángulos y planos, y utiliza el peso corporal, los pesos libres, las bandas de resistencia, el rodillos de espuma y/o la pelota dura, las máquinas y las poleas, puedes estar seguro de que estimulará totalmente tu musculatura.