iele Menschen halten Golf für einen eher gemütlichen Sport, den vorwiegend wohlhabende ältere Herrschaften ausüben. Kaum jemand weiß jedoch, dass Golf höchst explosive, komplexe und schwierige Bewegungsabläufe erfordert: Der Golfschwung etwa zählt zu den dynamischsten Bewegungen überhaupt, die ein Sportler ausführen kann. Bei keinem anderen Sport wird so explosiv Geschwindigkeit freigesetzt wie beim Golfschwung. Man führe sich nur vor Augen, wie extrem kurz die Zeitspanne ist, die zwischen dem Umkehrpunkt des Rückschwungs (Abbildung 6.1) über den Abschwung und den Ballkontakt bis zum Abbremsen des Schlägers im Finish vergeht: 0,2 Sekunden – ein Fünftel einer Sekunde! In dieser Zeit beschleunigt ein Golfer seinen Schläger von null am Umkehrpunkt des Rückschwungs auf mehr als 160 km/h im Treffmoment, um ihn dann im Finish wieder auf null abzubremsen.

Doch bevor dieses Thema weiter vertieft wird, sollten wir zunächst den Begriff „Energie“ genauer beleuchten. Energie definiert sich als „Arbeit pro Zeit“. Zeit ist also eine Schlüsselkomponente in dieser Formel, woraus sich ableiten lässt, dass nicht viele Bewegungsabläufe im Sport – egal welche Sportart – annähernd so energievoll sind wie der Golfschwung eines Spitzenprofis. Stellt man sechs explosiv spielende Golfer nebeneinander – etwa Tiger Woods, Phil Mickelson, Anthony Kim, Hunter Mahan, Dustin Johnson und Sean O’Hair –, wird man sechs unterschiedliche Körper sehen. Der gemeinsame Nenner, der sie verbindet und es ihnen ermöglicht, den Ball regelmäßig weiter als 300 Yard zu schlagen, ist nicht ihre pure Muskelkraft. Vielmehr ist es ihre Fähigkeit, einen Bewegungsablauf – nämlich den Golfschwung – extrem schnell auszuführen.

Das traditionelle Fitnesstraining enthält oft keine explosiven Momente, und die meisten Trainer berücksichtigen die dem Golfschwung innewohnende Explosivkraft nicht, wenn sie an Golffitness denken. Vielmehr lebt Golf in ihrer Vorstellung als Sport, bei dem lediglich fünf bis sechs Stunden gelaufen wird. Golf Anatomie erklärt, wie wichtig Energie oder Schnellkraft beim Golfen sind und wie man diese Komponenten trainiert und auf den Golfschwung überträgt (Abbildung 6.2).

Abbildung 6.1 Golfer am höchsten Punkt des Rückschwungs.

Abbildung 6.2 Der Golfschwung ist eine äußerst explosive Bewegung.

Grundvoraussetzung für das Schnellkrafttraining ist die Fitness in den bereits beschriebenen Trainingsfeldern, weswegen diese auch in einer bestimmten Reihenfolge angeordnet wurden. Fast jede Übung in diesem Kapitel benötigt die Komponenten Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität und Funktionskraft. Sie müssen alle erfolgreich aufgebaut sein, bevor mit dem Schnellkrafttraining begonnen werden kann, nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern auch, damit es effektiver wird. Das Kapitel ist all jenen Golfathleten zugesprochen, die ihren Körper in Höchstform bringen und Explosivkäfte aufbauen wollen. Es enthält verschiedene Trainingsroutinen, wie plyometrische Übungen für Ober- und Unterkörper und Spontankraftbewegungen mit Medizinbällen, Tubes und dem eigenen Körpergewicht. Zur Erinnerung: Es entsteht per definitionem umso mehr Energie, je schneller eine Bewegung ausgeführt wird. Schwere Gewichte sind also nicht unbedingt nötig. Daher liegt der Schwerpunkt der Übungen auch eher auf der richtigen Ausführungstechnik, gepaart mit Schnelligkeit, als auf Gewicht.

Schnellkrafttraining baut nicht unbedingt große Muskeln auf; hierfür sind andere Krafttrainingsprogramme oft besser. Auf der anderen Seite versetzt Schnellkrafttraining das Nervensystem des Körpers in die Lage, schneller reagieren zu können. Die Informationsübermittlung im Körper passiert rascher, womit eine schnellere und explosivere Reaktion auf Belastungen möglich wird. Genau diese Fähigkeit wird im Golfschwung benötigt (Abbildung 6.3). Durch trainierte, verbesserte und besser steuerbare Reaktionszeiten kann es zu Höchstleistungen und längeren Schlagweiten kommen. Führt man sich das körperliche Erscheinungsbild des Sprinters Usain Bolt vor Augen und seine phänomenale Leistung im 100-Meter-Lauf, wird man leicht verstehen, dass auch ohne Bodybuilder-Statur extreme Explosivkraft und enorme Leistung möglich sind.

Abbildung 6.3 Schnellkrafttraining verringert die Reaktionszeiten und erhöht die Explosivkraft.

Obwohl längere Schläge der Traum vieler sind, muss man beim Aufbau echter, für den Golfschwung verwertbarer Energien diverse Aspekte berücksichtigen. Man kann nicht nur die Fitnesskomponente in den Vordergrund stellen; Ziel ist es, eine solide Basis zu schaffen, auf der das Schnellkrafttraining aufbauen kann. Selbst bei korrektem Training muss das Schnellkrafttraining vorsichtig angegangen werden, da es verletzungsträchtiger ist als andere Bereiche. Vor dem Training sollten Aufwärmübungen stehen. Zu empfehlen sind komplexe Bewegungen, bei denen alle Körperteile, Muskeln und Gelenke durch ihren vollständigen Bewegungsradius geführt werden. Jede Übung wird langsam und klein begonnen, um dann allmählich an Geschwindigkeit und Größe zuzunehmen. Der Körper soll zum einen locker werden und sich an die Bewegungsradien gewöhnen, zum anderen müssen sich die Muskeln aufwärmen, um den Körper zu bewegen und zu schützen. Dies benötigt mehr Zeit, lohnt sich aber, da es den Spieler auf dem Platz und fern vom Arzt hält.

Bei den folgenden Übungen sollten jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt werden. Übungen mit Tubes, Seilzugmaschinen oder beweglichen Gewichten werden mit kleinen Gewichten begonnen, sodass drei Sätze à zwölf Wiederholungen möglich sind. Sobald dies klappt, kann das Gewicht so weit erhöht werden, dass elf Wiederholungen gerade noch möglich sind. Für Übungen, die nur mit dem Körpergewicht arbeiten, sind anfangs zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen ausreichend, später sollte die Übung auf zehn Wiederholungen gesteigert werden.

Wenngleich jede Fitnessübung belastend sein kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, sind Übungen für die Schnellkraft oft anstrengender für den Körper. Sie sollten unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers und erst nach medizinischer Abklärung durchgeführt werden. Falls körperliche Beschwerden auftauchen, ist ein Arzt aufzusuchen.

Kreuzheben mit Langhantel

Ausführung

1. Etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Eine Langhantel aufnehmen, mit der sich in korrekter Übungsausführung 8–12 Wiederholungen ausführen lassen.

2. Die Knie sind gebeugt, der Rücken ist gerade. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.

3. Die Hüfte nach hinten schieben und dann erst ab der Taille nach vorne unten beugen.

4. Die Langhantel bis unterhalb der Knie absenken.

5. Von den Fersen aus und durch Vorwärtsschieben der Hüfte in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Bereich der Rückenstrecker

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Großer Lendenmuskel

Beim Golfen

Kreuzheben ist eine Übung, die unbedingt beherrscht werden sollte. Das hier trainierte Bewegungsmuster stellt sicher, dass bei jeder Bückbewegung die richtigen Muskeln aktiviert werden. Beim Golfschwung müssen die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht nur den Unterkörper beim Rückschwung stützen und stabilisieren. Sie sind auch für die Energieerzeugung beim Übergang zum Abschwung zuständig. Die Übung trainiert einen effizienten Bewegungsablauf und den Einsatz der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig wird der untere Rücken geschont. Dies ist beim Golfschwung wichtig, um so viel Energie wie möglich zu erzeugen, ohne gesundheitsschädliche Bewegungen auszuführen. Während der Übung bleibt der Rücken gerade, sodass die ganze Bewegung aus den Hüften kommt.

Seitspringen

Ausführung

1. Mit gebeugten Knien hinstellen, das Gewicht liegt hauptsächlich auf dem rechten Bein.

2. Mit dem rechten Fuß abdrücken und 90 cm bis 1,5 m nach links springen.

3. Mit gebeugtem Knie auf dem linken Fuß landen. Hüfte und Rumpf dürfen sich nicht über den linken Fuß hinausschieben.

4. Den Sprung nach rechts wiederholen, die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps

Sekundär: Zweiköpfiger Wadenmuskel, Adduktoren

Beim Golfen

Je besser Geschwindigkeit vom Boden bis zum Schlägerkopf erzeugt werden kann, desto mehr Schnellkraft wohnt dem Golfschwung inne. Mit effizienter Übertragung lässt sich der Ball mit der gesamten im Rück- und Abschwung erzeugten Energie schlagen. In der Übergangsphase zwischen Abschwung und Treffmoment erzeugt man mit der Gewichtsverlagerung auf das dem Ziel zugewandte Bein Energie. Der Unterkörper initiiert diesen Energiestoß, und durch die stabilisierenden Hüften wird die Energie über die kinetische Kette bis zum Schlägerkopf übertragen. Seitsprünge trainieren die Kraft des Unterkörpers und erhöhen seine Stabilität, sodass möglichst wenig Energie auf dem Weg zum Ball verloren geht. Mit dem resultierenden kraftvolleren Schlaglassen sich größere Weiten erzielen.

Ballwerfen auf dem BOSU^®-Ball

Ausführung

1. Auf die gewölbte Seite eines BOSU^®-Balls knien. Die Füße sind vom Boden abgehoben.

2. Einen Medizinball über den Kopf halten, wie beim Einwurf im Fußball.

3. Den Ball einem Partner zuwerfen, ohne Gleichgewicht und Stabilisierung zu verlieren.

4. Den Rückpass des Partners wieder fangen und die Übung wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps

Sekundär: Großer Gesäßmuskel, Großer Lendenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Großer Brustmuskel, Großer Rückenmuskel

Beim Golfen

Diese Übung simuliert zwar keine Golfbewegung, schult aber hervorragend Körperkraft und Gleichgewicht. Eine oft vernachlässigte Muskelgruppe bei Sportlern sind die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite. Sie sind für die korrekte Beckenbewegung und die Rumpfstabilität während des Golfschwungs sehr wichtig. Da die Füße während der Übung nicht am Boden aufl iegen, müssen diese Muskeln sowie alle Bauchmuskeln arbeiten. Zusätzlich sind durch das Knien auf dem Ball Hüfte und Becken wie bei der Set-up-Position eingestellt. So trainiert die Übung, in der Ansprechposition ausgeführt, genau die richtigen Muskeln für die Stabilisierung von Becken und Wibelsäule.

Plyometrischer Liegestütz

Ausführung

1. In die Liegestützposition gehen. Die Hände stehen etwa schulterbreit auseinander.

2. Wie beim normalen Liegestütz die Ellbogen beugen, den Oberkörper zum Boden hin absenken, ohne diesen zu berühren.

3. Dann so schnell und explosiv die Arme strecken und den Oberkörper nach oben drücken, dass dabei die Hände vom Boden abheben.

4. Mit leicht gebeugten Ellbogen wieder landen und die Übung wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Rotatorenmanschette

Beim Golfen

Die meisten Golfschläge gelingen ohne besondere Oberkörperkraft und -ener- gie. Manchmal jedoch wird diese sogar sehr wichtig für die potenzielle Schlagkraft. Tiger Woods ist unter anderem deshalb so gut beim Scrambling, weil er ausreichend Kraft und Energie aus dem Oberkörper holt, um die äußerst schwierigen Schläge durchzuführen. Kein Golfer wird es vermeiden können, dass der eine oder andere Abschlag im tiefen Rough landet. Ohne Kraft bleibt einem nichts anderes übrig, als den Ball einigermaßen akzeptabel auf den Fairway zu bringen – und selbst das gelingt nicht immer. Eine gesteigerte Oberkörperkraft, wie sie die plyometrischen Liegestütze bringen, öffnet nach mageren Abschlägen vom Tee weitaus mehr Optionen. Der Weg zurück auf den Fairway gelingt leichter, und selbst die Chancen darauf, von einer aussichtslosen Lage aus bis zum Green zu kommen, wachsen enorm.

Oberkörperrotation mit Ballwerfen auf dem Gymnastikball

Ausführung

1. Mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball legen. Die Arme auf Brusthöhe nehmen.

2. Ein Partner wirft einen Ball, den die liegende Person auffängt. Gleich im Anschluss 90 Grad vom Partner wegdrehen.

3. Wieder zum Partner drehen und den Ball werfen, wenn man den Partner sieht und die Schultern parallel stehen.

4. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit Drehung auf die andere Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Großer Rückenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur

Beim Golfen

Für einen konstanten, effizienten und kraftvollen Golfschwung ist es wichtig, Becken und Schultern getrennt voneinander bewegen zu können. Gleichzeitig müssen Hüfte, Becken und Rumpf stablisiert sein. Dazu muss diese Trennung, die auf dem Umkehrpunkt des Rückschwungs in den Abschwung stattfindet, kurz vor dem Treffmoment schnell wieder rückgängig gemacht werden. Die Oberkörperrotation mit Ball ist eine gute Übung für alle Spieler, die diese Fähigkeiten trainieren wollen.

Einseitiger Expander

Ausführung

1. Ein Tube an einer Stange befestigen und in jede Hand einen Griff nehmen. Die Arme werden vor der Brust nach vorne gestreckt, die Handflächen sind zueinander gedreht.

2. Einen Arm, den Kopf und den Oberkörper so weit wie möglich zu einer Seite drehen.

3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und zur anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Rotatorenmanschette, Hinterer Deltamuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Rautenmuskel

Beim Golfen

Während des Abschwungs wird von den Beinen Energie erzeugt und über den Rumpf in die Arme übertragen. Sobald sie den Schultergürtel erreicht, ist es wichtig, dass die stabilisierenden Muskeln in dieser Region stark sind und in Einklang mit der Rumpfmuskulatur arbeiten. Durch die hier vorgestellte Übung werden Rumpf und Schultermuskeln gleichzeitig gestärkt. Das Tube stabilisieren diese Bereiche, sodass die Energie vor dem Treffmoment vom Boden über die Körpermitte in die Arme übertragen wird. Aus der Abbildung wird deutlich, dass die dem Ziel zugewandte Schulter zu Beginn des Abschwungs auf keinen Fall nach oben gezogen sein darf. Nur so bleibt sie während des gesamten Golfschwungs für den maximalen Energietransfer stabil und mobil genug.

Plyometrische Kniebeuge

Ausführung

1. Einen schulterbreiten Stand in der Kniebeuge einnehmen. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Auf Brusthöhe eine Langhantel mit gekreuzten Armen halten. Die Ellbogen dabei nicht absenken.

2. Die Knie stehen über den Fußgelenken und dürfen nicht nach innen knicken.

3. So hoch wie möglich springen, ohne die Körperkontrolle zu verlieren. 4. Wieder in der Kniebeuge aufkommen und sofort wieder hochspringen, sobald die Füße Bodenkontakt haben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Adduktoren

Beim Golfen

Das Thema „Krafterzeugung und Kraftübertragung durch explosive, aktive Beinarbeit“ zieht sich wie ein roter Faden durch dieses Buch. Die hier gezeigte Übung eignet sich hervorragend dazu, die Muskulatur in den Beinen und im Gesäß zu trainieren. Jeder hat schon einmal die explosive Bein- und Beckenarbeit der weltbesten Golfer vor dem Treffmoment beobachtet, die nötig ist, um den Körper im Boden zu verankern und die die Energieübertragung über den Körper in den Schläger ermöglicht. Die plyometrischen Kniebeugen sollten mit wenig Gewicht begonnen und nur langsam gesteigert werden. Insgesamt ist es eher das Ziel, ein leichtes Gewicht schnell zu bewegen – wie beim Golfschwung der Fall. In der Abbildung sieht man einen Golfer, der vom Becken aus eine kraftvolle Körperstreckung initiiert und die großen Bein- und Gesäßmuskeln einsetzt, um über den Boden Maximalkraft zu erzeugen.

Plyometrisches Ballwerfen mit Partner

Ausführung

1. Für die Ausgangsposition stellt man sich in Set-up-Position auf. Ein Partner mit einem Medizinball steht direkt zur Linken.

2. Der Partner wirft den Ball auf die trainierende Person, die, ohne ihre Position aufzugeben, den Ball fängt und mit Armen und Oberkörper wie beim Rückschwung nach rechts schwingt.

3. Der Medizinball wird abgebremst und dann in einem runden Bewegungsfluss über die Arme wieder beschleunigt, indem man die Füße fest in den Boden stemmt.

4. Den Ball an den Partner abgeben und die Drehung zu Ende ausführen, sodass man in der Finish-Position aufhört.

5. In die Ausgangsposition zurückkehren und die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

6. Die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Brustmuskel

Sekundär: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Querer Bauchmuskel

Beim Golfen

Auf dem Höhepunkt des Rückschwungs ist es wichtig, diese dem Abschwung entgegengesetzte Bewegung über die Körpermitte abzubremsen und gleichzeitig mit den Beinen das Becken in Richtung Ziel zu drehen. Hier muss die größtmögliche Trennung von Becken und Oberkörper angestrebt werden. Für einen kraftvollen und effizienten Golfschwung ist es unbedingt nötig, die richtige Beinarbeit in Kombination mit der isolierten Becken-Oberkörper-Bewegung zur Einleitung des Abschwungs zu erlernen. Das plyometrische Ballwerfen entwickelt die Kraft von Becken, Körpermitte und Armen für die geforderten explosiven Streckungen und Beugungen.