tabilisierung ist ein vielschichtiges Thema mit weitreichender Bedeutung für einen energievollen und aus gesundheitlicher Sicht sicheren Golfschwung. Spieler, die nicht in der Lage sind, die komplizierten Bewegungsabläufe des Golfschwungs zu kontrollieren, haben nicht nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sondern auch Mühe, den Ball konstant gleichmäßig zu schlagen. Um der Wichtigkeit dieses Trainingsbereichs gerecht zu werden, muss man sich vor Augen führen, dass die Stabilisierung auf mehreren Ebenen erfolgt, angefangen bei nur einem Gelenk im Körper, über die Mehrgelenksebene bis zur Ganzkörper-Stabilisierung.

Vor der detaillierten Diskussion darüber, auf welchen Ebenen der Golfer „stabil“ sein muss, verlangt der Terminus an sich eine nähere, fundierte Betrachtung. Viele haben den Begriff Stabilität bereits gehört, wissen aber nicht, was sie darunter genau verstehen sollen oder wie sich eine zu geringe Stabilität auf den Golfschwung auswirkt. Ein überzeichnetes Bild der Konsequenzen von Instabilität auf die beim Golfen erzielte Leistung tut hier gute Dienste. Wir stellen uns dazu Hunter Mahan beim Abschlagtraining auf einem ebenen Übungsplatz vor. Das Gras ist perfekt kurz gemäht, er trägt Schuhe mit neuen Spikes. Man spürt förmlich, wie sich sein Körper beim Durchschwung in den Boden beißt. Bei dieser Vorstellung bekommt man ein klares Bild von der Kraft, die seine Beine in den Boden bringen und die sich dann als Energie über die „kinetische Kette“, die Bewegungskette seines Körpers, überträgt, auf und durch die Beine, das Becken, die Körpermitte, die Arme und letztendlich vom Schläger auf den Ball.

Dieses Bild von Hunter gibt eine schöne Vorstellung von Stabilität im Golfschwung. Nun führe man sich Hunters Golfschwung und Ballkurve noch einmal vor Augen, mit dem Unterschied, dass Hunter nun auf einem Skateboard steht. Die Räder des Boards haben nur minimale Bodenhaftung, sodass Hunters Stabilität enorm reduziert ist – keine Kraft hält das Board und Hunter am Boden. Beim Rückschwung rollt das Skateboard nach vorne weg, und er kann sich nicht stabilisieren. Ohne Bodenkontakt kann Hunter keine Energie erzeugen, die durch seinen Körper auf den Schläger übertragen wird. Falls er den Ball auf dem Board stehend tatsächlich trifft, wird dieser nicht sonderlich weit fliegen, und Hunter hat nur wenig oder überhaupt keine Kontrolle über dessen Flugrichtung.

Übertragen auf den Körper, lässt sich sagen, dass jedes Glied, das nicht fest mit dem benachbarten Körperteil verbunden ist, dem Skateboard des vorangegangenen Beispiels entspricht und Energie- sowie Effizienzverluste verursacht. Die Muskeln im Körper, seine Sehnen und Bänder sind für die Stabilisierung der entsprechenden Gelenke verantwortlich. Alle diese Gewebearten enthalten Bausteine, die als Sensoren fungieren, mit denen am Gelenk der jeweilige Bewegungsumfang gemessen wird. Funktionieren all diese Sensoren optimal, können sie dort auch kleinste Bewegungsveränderungen aufnehmen. Diese Information verwendet der Körper, um zu bestimmen, welche Muskeln er zur Stabilisierung aktivieren muss. Wenn Sensoren lange nicht gebraucht werden oder aufgrund von Verletzungen nicht funktionieren, wird eine größere Bewegung als nötig ausgeführt, was die betroffene Stelle sowohl belastet wie auch den Energietransfer schmälert. Abbildung 3.1 zeigt, wie eine gut funktionierende Stabilisierung den effizienten Energietransfer vom Boden über die Hüften, auf den Oberkörper, in die Arme und schließlich zum Schlägerkopf unterstützt.

Einen häufigen Schwachpunkt beim Golfer in Sachen Stabilität bilden die Hüften. Oft sind die Verbindungsmuskeln zwischen Beinen und Becken unterentwickelt und fungieren als das eben vorgestellte Skateboard. Während des Durchschwungs und des Treffmoments bewegt sich die Hüfte über das dem Ziel zugewandte Bein hinaus. Diese Gleitbewegung verhindert eine korrekte Rotation des Hüftgelenks, sodass der Golfer das Gewicht auch nicht richtig auf das dem Ziel zugewandte Bein verlagern kann (linkes Bein beim Rechtshänder). Viele Spieler mit diesem Problem tendieren dazu, den Ball zu slicen, und belasten ihren Rücken übermäßig. Ursächlich sind oft sowohl eine schlechte Schlagtechnik wie auch schwache und nur selten benutzte Muskeln für die Hüftrotation und Stabilisierung. Mangels optimal ausgebildeter Muskulatur fehlt der Hüfte, dem Becken und der Wirbelsäule aber die Verbindung, um während des Schwungs Energie effektiv und sicher zu übertragen.

Abbildung 3.1 Stabilisierter Körper für hocheffizienten Energietransfer (Füße-Rumpf-Arme). Genannt sind die Haupt-Stabilisierungsmuskeln von Rumpf und Füßen.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Instabilität im Körper die Leistung des Golfspielers schmälern kann. Bevor eine Gesamtstabilität erzielt werden kann, die den Körper als funktionelle Einheit stärkt, ist es also wichtig, die Stabilität in den einzelnen Körperbereichen zu sichern. Für eine stabile Schulter müssen zunächst die Verbindungsstellen zwischen Schulterblatt und Rippen sowie der Wirbelsäule stabilisiert sein, ebenso wie diejenigen zwischen Schulterblatt und Arm. Ein Ungleichgewicht bei den Muskeln und Bändern an einer dieser Stellen wird zur Instabilität der ganzen Schulter führen. Vor der Schulter als Ganzes müssen zunächst also die einzelnen Gelenke und Verbindungen berücksichtigt werden. Dieses Kapitel zeigt dem Golfer, wie er in den drei Bereichen, die für den Golfschwung am wichtigsten sind, Stabilität erlangen kann: im Schulterbereich, in der Wirbelsäule und im Becken. Das Becken überträgt die von den Beinen erzeugte Energie in die Körpermitte und die Wirbelsäule; die Schultern führen sie weiter in die Arme und schließlich auf den Schläger. Nach den Übungen zum korrekten Stabilisieren und isolierten Bewegen dieser drei Körperbereiche folgen bereichsübergreifende Trainingseinheiten mit komplexeren Bewegungen. Sie dienen zur Stabilisierung des gesamten Körpers.

Die vorgestellten Übungen sind unterschiedlich schwer. Wenn nicht anders angegeben, sollten je nach körperlicher Fitness und Schwierigkeitsgrad 8 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Auf die korrekte Ausführung ist zu achten. Wer nur wenige Wiederholungen schafft, steigert sich langsam bis auf mindestens acht Wiederholungen. Pro Übung sind drei Sätze vorgesehen. Mit fortschreitender Fitness wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöht. Meist kommt nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz; bei der Verwendung von Gewichten sollten vor einer Gewichtserhöhung drei Sätze à 15 Wiederholungen geschafft werden. Erst wenn die Übung sehr geläufig ist, erhöht man das Gewicht so weit, dass man drei Sätze à acht Wiederholungen schafft.

Flieger

Ausführung

1. Bäuchlings auf eine Bank legen. Die Arme hängen seitlich nach unten, die Ellbogen sind gestreckt, und die Daumen zeigen nach oben.

2. Langsam die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen, ohne die Arme zu bewegen.

3. Die Arme langsam hochheben, sodass Körper und Arme ein „T“ bilden. Die Schultern dabei nicht hochziehen.

4. Bis zwei zählen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Untergrätenmuskel

Sekundär: Kleiner Rundmuskel, Vorderer Sägemuskel, Hinterer Deltamuskel

Beim Golfen

Während des Abschwungs wird die dem Ziel zugewandte Schulter fest an die Seite gezogen, nach unten geführt und dann vom Ohr wegbewegt. In diesem Moment verbindet sich das Schulterblatt fest mit Körpermitte und Rumpf. Der linke Arm erhält auf diese Weise einen starken Zug, und der Golfer kann sein Gewicht auf das dem Ziel zugewandte Bein (linkes Bein beim Rechtshänder) verlagern. Eine bis zum Ohr hochgezogene Schulter erschwert die Gewichtsverlagerung und schiebt das Gewicht des Spielers eher auf das dem Ziel abgewandte Bein. Die Energieerzeugung verschlechtert sich, der untere Rücken wird stärker belastet, und es kommt oft zum Slice, da der Spieler im Treffmoment den Schläger nicht freigibt.

Schulterziehen von oben nach unten

Ausführung

1. Schulterbreit hinstellen, den linken Arm gerade nach vorne strecken. Die linke Hand hält den Griff am Seil des Kabelzugs. Die andere Hand ist in die rechte Hüfte gestützt.

2. Das linke Schulterblatt nach innen vor den Körper bringen, dann mit dem ausgestreckten Arm das Seil von Schulterhöhe bis neben die linke Hüfte diagonal nach unten führen.

3. Der linke Arm bleibt die ganze Übung über durchgestreckt.

4. In die Ausgangsposition zurückkehren und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen. Armstellung wechseln und die Übung mit dem rechten Arm wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Rautenmuskel, Rotatorenmanschette

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Sägemuskel

Beim Golfen

Jeder Golfer weiß, dass es wichtig ist, durch den Treffmoment zu beschleunigen, um genügend Druck auf den Ball zu bekommen und dann in den Boden zu kommen oder um durchs Rough oder durch nassen Sand zu schlagen. Ohne diesen Durchschwung gibt es keinen Energietransfer auf den Ball – der Schlag geht daneben. Wie in der Fliegerübung beschrieben, müssen Golfer eine stabile, dem Ziel zugewandte Schulter haben, um beim Treffmoment das Gewicht auf das Führungsbein zu verlagern. Genauso wichtig ist es, dabei den Rumpf zu stabilisieren. Der Flieger ist eine sehr gute Übung dafür, bei der man gleichzeitig lernt, beim Golfschwung das Schulterblatt nach unten zu ziehen und die Armbewegung vor dem Körper so auszuführen, dass der Schläger durchschwingt.

Beinkreisen in Seitlage

Ausführung

1. Mit ausgestreckten Beinen auf die Seite legen. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

2. Ohne die Beine abzuwinkeln, das obere Bein 30 cm anheben. Dies ist die Ausgangsposition.

3. Das obere Bein nach oben drehen, sodass die Zehen zur Decke zeigen, und über das Hüftgelenk nach hinten kreisen.

4. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Auf die andere Seite legen und die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Birnenförmiger Muskel, hinterer Teil des Mittleren Gesäßmuskels, Kleiner Gesäßmuskel

Sekundär: Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Beim Golfen

Während des Abschwungs muss das Führungsbein als stabile Basis für die effiziente Beckendrehung in Richtung Ziel dienen. Bei den meisten Spielern sind die Verbindungsmuskeln zwischen Hüfte und Becken zu schwach, sodass das Becken dazu neigt, zu weit in Richtung Ziel zu gleiten. Dies beeinträchtigt die Hüftrotation und führt dazu, dass die Armaktion des Spielers für den Durchschwung blockiert ist – einer der Hauptgründe für Slices oder nach rechts weggeblockte Bälle auf dem Course.

Beinheben im Seitstütz mit Hüftrotation nach innen

Ausführung

1. In den Seitstütz gehen, auf den linken Unterarm und das linke Knie stützen. Der Körper ist vom Kopf bis zu den Zehen in einer geraden Linie gestreckt.

2. Den rechten Arm gerade über den Kopf strecken und das obere Bein etwa 30 cm weit anheben. Dies ist die Ausgangsposition.

3. Das obere Bein und die Hüfte um 90 Grad in Richtung Oberkörper beugen. Das Knie dabei bis auf Höhe der unteren Hüfte nach innen absenken.

4. Das obere Bein durch Anspannen der Gesäßmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurückziehen.

5. Die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Birnenförmiger Muskel

Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Großer Lendenmuskel, Gerader Schenkelmuskel

Beim Golfen

Wie bereits erwähnt, führen schwache Muskeln zwischen Hüfte und Becken dazu, dass sich die dem Ziel zugewandte Hüfte zu weit zum Ziel hinbewegt und dass sich das Becken im Treffmoment nicht weit genug Richtung Ziel aufdrehen kann. Mit starken, gut arbeitenden Muskeln kann der Golfer beim Abschwung und im Treffmoment das Führungsbein hart in den Boden stemmen, sodass er die hierbei generierte Energie effizient über die Beine und die Körpermitte in die Arme transportieren kann. Er schlägt nun kraftvoller und genauer. Da eine gute Mobilität des Hüftgelenks diese Bewegung erleichtert, ist es wichtig, auch die entsprechenden Übungen aus dem zweiten Kapitel dieses Buches zu trainieren.

Hüftrotation auf dem Rücken mit Zehen-Fersen-Touch

Ausführung

1. Auf den Rücken legen und die Beine im 60- bis 90-Grad-Winkel zum Boden nach oben nehmen; die Knie sind gestreckt.

2. Die Fersen während der ganzen Übung aneinanderliegen lassen und über eine langsame Außenrotation der Hüften die Zehen nach außen führen.

3. Über die Innenrotation der Hüften wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.

4. Die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Lendenmuskel, Darmbeinmuskel, Birnenförmiger Muskel

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel

Beim Golfen

Einer der häufigsten Fehler von Amateurgolfern ist es, sich vor dem Ballkontakt zu früh aufzurichten und die Oberkörperhaltung aufzugeben. Je länger der verwendete Schläger ist, desto offensichtlicher wird dieser Fehler, da durch die langen Schäfte vom Körper höhere Kräfte aufgefangen werden müssen. Viele Golfer bestätigen, dass sie dieses Problem mit kürzeren Schlägern nicht haben. Mit längeren Eisen, Hölzern und dem Driver können sie aber ihren Körperwinkel nicht korrekt halten. Hier ist es sehr wichtig, den Großen Lendenmuskel (Hüftbeuger) zu stärken. Dieser Muskel erstreckt sich von der Wirbelsäule bis zum Oberschenkel. Ist er nicht kräftig genug entwickelt, kann er den großen Kräften durch lange Schläger nicht standhalten und gibt die Kontraktion auf. Der Hüftbeuger streckt sich unter der hohen Last, was sich im Verlust der Oberkörperhaltung vor dem Treffmoment niederschlägt.

Heuschrecke

Ausführung

1. Mit an den Körper gelegten Armen auf den Bauch legen. Die Handinnenflächen sind nach oben gedreht.

2. Oberkörper, Arme und Beine leicht vom Boden abheben. Dazu die Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie das Gesäß anspannen.

3. Während der Übung auf den Boden schauen, um den Hals gerade zu halten.

4. Die Anspannung 2–5 langsame Atemzüge lang halten.

5. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Rotatorenmanschette

Beim Golfen

Wenn der Golfer im Abschwung explosionsartig beschleunigt, muss sein Körper in der Lage sein, die verschiedenen Bewegungen der Reihe nach abzuarbeiten und dabei den Schultergürtel, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Damit dies beim Golfschwung einwandfrei funktioniert, muss der Körper als funktionelle Einheit trainiert werden. Die hier vorgestellte Übung ist ideal, um die gesamte hintere Seite des Körpers zu stärken und zu stabilisieren. Man sollte sich bei der Ausführung darauf konzentrieren, den Körper vom Kopf bis zu den Zehen so lang wie möglich zu machen. Auch die Atmung ist zu berücksichtigen: Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb. Falls bei der Übung, die man möglichst vorsichtig ausführen sollte, Schmerzen auftreten, muss ein Arzt konsultiert werden.

Seitliches Brett

Ausführung

1. In Seitstützposition gehen: Auf den linken Unterarm und den linken Fuß aufstützen, sodass Füße, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie ausgerichtet sind. Den rechten Arm nach oben strecken.

2. Die Stellung halten, ohne dabei Hüfte oder Oberkörper abzusenken, das Becken nach hinten zu drehen oder in der Hüfte einzuknicken.

3. Die Position so lange wie möglich halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

4. Auf jeder Seite 3–5 Wiederholungen ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschette

Beim Golfen

Golfspielen wäre um vieles einfacher, wenn jeder Schwung aus der gleichen Lage erfolgen könnte, ohne Bodenunebenheiten, verschiedene Graslängen, unterschiedlich harten Sand und ohne Hindernisse auf dem Course. Da dies nie der Fall sein wird, muss man sich darauf einstellen, aus vielen verschiedenen Positionen schlagen zu müssen. Ein guter, sauberer Schlag aus dem tiefen Rough ist schon schwer genug – ohne ausreichende Kraft zur Stabilisierung von Becken und unterem Rücken kann er so gut wie unmöglich werden. Die hier vorgestellte Übung trägt generell zum Kraftaufbau und zur Stabilität bei, erleichtert aber auch schwierige Lagen, bei denen schnelle Schläge mit hohem Druck auf den Körper wirken, wie beispielsweise Schläge aus dem tiefen Rough.

Einbeiniger Diagonalzug auf dem Gymnastikball

Ausführung

1. Auf einen Gymnastikball rechts neben den Kabelzug setzen. Das rechte Bein steht im 90-Grad-Winkel am Boden, das linke wird nach vorne ausgestreckt.

2. Den Handgriff am Seil des Kabelzugs aufnehmen.

3. Den Griff mit beiden Händen fassen und mit ausgestreckten Armen im 90-Grad-Winkel vor den Körper führen, ohne dabei die Ellbogen zu beugen.

4. Den Oberkörper gegen den Widerstand des Seilzugs nach links drehen, dabei Kopf und Knie nach vorne halten.

5. Die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen, danach die Übung zur anderen Seite ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel

Sekundär: Deltamuskel, Rautenmuskel

Beim Golfen

Der Golfschwung ist für den Körper aufgrund der vielen verschiedenen Bewegungen und der geforderten Rotationsleistung sehr anspruchsvoll. Sich auf zwei Beinen auszubalancieren fällt den meisten Menschen nicht schwer, doch in Kombination mit dem äußerst schnellen Golfschwung ergibt sich ein Mix, der in vielen Körperbereichen Instabilität hervorruft. Diese Übung beginnt mit der Hüftstabilisierung und integriert die Drehbewegung gegen einen Widerstand. Genau das Gleiche ist bei jedem Schwung auf dem Platz gefordert. Wer diese entscheidende Fähigkeit nicht hat, produziert Schwungfehler und wird es nicht schaffen, konstant zu schlagen. Wichtig bei der Übung ist es, Füße, Knie und Hüften ohne Seitwärtsbewegung in einer Linie ausgerichtet zu halten. So lernt man, ein Schwanken und Gleiten der Hüfte beim Golfschwung zu vermeiden und eine feste Schwungbasis zu schaffen.

Liegestütz mit Wechsel ins „T“

Ausführung

1. Die Übung in der Liegestützposition beginnen.

2. Einen normalen Liegestütz ausführen, jedoch auf halbem Weg das Körpergewicht auf den rechten Arm bringen, den linken Arm nach oben führen und den Oberkörper gegen den Uhrzeigersinn nach links aufdrehen.

3. Den Oberkörper drehen, bis dieser im 90-Grad-Winkel zum Boden steht und die linke Hand direkt zur Decke zeigt.

4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Großer Brustmuskel

Sekundär: Trizeps, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel

Beim Golfen

Um zu vermeiden, dass es zu einem frühen Release des Schlägers im Abschwung kommt, muss der Schulter-Arm-Winkel stabil bleiben. Je länger der Schläger ist und je häufiger er zum Einsatz kommt, beispielsweise bei zweiten Schlägen mit dem Fairway-Holz, desto mehr Kraft und Stabilität sind gefordert, damit die Schwungtechnik nicht leidet. Die hier vorgestellte Übung stärkt die stabilisierenden Muskeln der Schulter und erhöht die Muskelkontrolle. Korrekt ausgeführt, vollzieht die Schulter des feststehenden Arms den Großteil der Bewegung. Die Drehbewegung des Körpers um diese Schulter fordert die Muskeln ungemein und erhöht die Schwungkontrolle des Spielers deutlich.

Liegestütz mit Medizinball

Ausführung

1. In die hohe Liegestützstellung gehen und einen Medizinball unter der rechten Hand platzieren.

2. Langsam nach unten gehen, ohne die gerade, neutrale Stellung der Wirbelsäule aufzugeben.

3. In die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Den Medizinball unter die linke Hand nehmen und die Übung wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel, Trizeps, Vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschette

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Beim Golfen

Der Energietransfer vom Boden bis zum Schläger macht das Zusammenspiel vieler Körperteile erforderlich. Ab dem Oberkörper übernehmen die Schultern die Aufgabe, die Kraft zum Schläger zu übertragen. Durch den Medizinball werden die Schultermuskeln in ihrer Feinmotorik gefordert. Kurz vor dem Treffmoment wird ihnen Stabilität abverlangt, damit sie die Kraft ohne Geschwindigkeits- oder Energieverlust auf die Hände und den Schläger bringen. In der Schulter, die durch den Medizinball auf einer höheren Ebene platziert ist, werden in den Muskeln etwas andere Bereiche angesprochen. Dies aktiviert eine größere Anzahl an Muskelfasern und ist durch die erschwerte Stabilisierung anspruchsvoller für die Muskulatur.

Seitliches Brett mit Rumpfrotation

Ausführung

1. Auf dem linken Unterarm in die Position für das Seitliche Brett gehen (siehe Seite 64) und die rechte Hand hinter den Kopf legen.

2. Oberkörper, Hüfte und rechten Ellbogen zum Boden drehen; dabei sollen Oberkörper und Hüfte als eine Einheit fungieren.

3. Die Bewegung aus den schrägen Bauchmuskeln und der linken Schulter heraus erzeugen und nicht nur den rechten Ellbogen zum Boden bewegen.

4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel, Rotatorenmanschette

Sekundär: Vorderer Sägemuskel

Beim Golfen

An langen Löchern bringt oft erst ein kraftvoller zweiter Schlag mit einem langen Schläger den Ball auf das Green. Sowohl an die Präzision der Bewegungen wie auch an die Energieerzeugung werden hier erhöhte Ansprüche gestellt. Das Seitliche Brett mit Rumpfrotation trainiert die stabilisierenden Muskeln in Becken und Rumpf sowie die Schultern. Es wird leichter, den richtigen Lag aufzubauen, um die Schlägerkopfgeschwindigkeit zu erhöhen. Mit zunehmender Schlägerlänge und Schlägerkopfgeschwindigkeit ist auch mehr Kraft für eine gute Technik erforderlich. Bei der Übung ist es wichtig, die Bewegung mit den schrägen Bauchmuskeln und der Schulter zu erzeugen. Die präzise Ausführung trainiert die Muskeln für die Übertragung dieser Bewegung auf den Golfschwung.

Oberschenkelübung im Seitstütz

Ausführung

1. Auf die rechte Seite legen. Das rechte Bein ist unter dem ausgestreckten linken Bein um 90 Grad nach hinten abgewinkelt.

2. Auf dem rechten Unterarm und dem linken Fuß nach oben drücken, sodass sich Fuß, Knie, Hüfte und Schultern der linken Körperseite auf einer Linie befinden. Das rechte abgewinkelte Bein ebenfalls über dem Boden halten.

3. Die Stellung so lange wie möglich halten, ohne dass sich Hüfte und Rumpf absenken, das Becken nach hinten ausweicht oder die Taille einknickt.

4. Mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen 3–5 Wiederholungen ausführen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Adduktoren, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschette

Beim Golfen

Die Anfangsphase des Abschwungs bestimmt, ob der Schlägerkopf beim Treffmoment richtig an den Ball kommt. Wird diese Bewegung mangels Technik oder zu wenig Kraft und Kontrolle der Muskeln im unteren Körperbereich aus den Armen oder dem Oberkörper initiiert, kann es zu vielen Fehlern kommen. Um den Abschwung einzuleiten, müssen die Beinmuskeln aktiv werden und damit beginnen, das Führungsbein fest im Boden zu verankern. So kommt der Unterkörper in die ideale Position, die Hüft-, Becken- und Oberkörperdrehung für eine perfekte Bewegungssequenz auszuführen. Die Oberschenkelübung im Seitstütz trainiert die Muskeln in Beinen und Oberkörper, die man braucht, um das Führungsbein zu verankern und eine stabile Basis für die Rotation zu bilden.

Beinscheren-Twist auf dem Gymnastikball

Ausführung

1. In den hohen Liegestütz gehen und die Beine mittig auf einem Gymnastikball positionieren.

2. Den Ball langsam so weit wie möglich nach links drehen. Dabei die Rumpfmuskulatur anspannen und die Wirbelsäule gerade halten. Der Rücken darf nicht rund werden.

3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Adduktoren, Deltamuskel

Sekundär: Trizeps, Viereckiger Lendenmuskel

Beim Golfen

Viele Spieler versuchen, ihrem Schwung mit Muskelkraft höhere Geschwindigkeiten zu verleihen. Fast immer wird daraufhin der Ball schlecht getroffen und nur eine geringe Schlaglänge erzielt. Treffgenauigkeit und Schlaglänge gewinnt man durch Einsatz der richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge. Immer wenn ein langer Schläger außerhalb des Fairways zum Einsatz kommt, ist es entscheidend, dass nicht der Oberkörper, sondern die Beine und der Unterkörper den Schwung führen. Die Beine müssen stabil stehen – sie nehmen die Energie vom Boden auf. Becken und Rumpf leiten dann getrennt voneinander die Energie weiter zum Oberkörper. Oft entfällt dieser Schritt, da der Golfer versucht, den Ball mit Kraft aus dem Oberkörper heraus zu schlagen. Die hier vorgestellte Übung kräftigt die Muskeln, die man für diese anstrengende Bewegungen braucht.