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Recupera el circuito de la recompensa, ¡y a disfrutar!

LA IMPORTANCIA DE LA NECESIDAD PARA EL CAMBIO

COMO ya adelantábamos en el primer capítulo, nuestro cerebro funciona con un circuito neurológico tal que, cuando comemos, bebemos, hacemos ejercicio o tenemos contacto físico, nos libera unas hormonas especialmente diseñadas para producirnos bienestar.

Pero debemos recordar la diferencia entre las recompensas naturales y las no naturales. Hoy en día, el uso habitual de fuentes de azúcar (bollería, productos industriales, edulcorantes…) acompañado de otras carencias nutritivas, la pérdida de la sed de agua, así como el seden-tarismo y la desaparición de la libido, hace que nuestro circuito de la recompensa haya perdido su sensibilidad por las recompensas naturales y reclame de manera constante las no naturales.

Tras la subida, viene la bajada

Entre ellas, además del azúcar, encontramos también las drogas, el tabaco, el alcohol, la ludopatía, el cibersexo… Y como ya dijimos, las recompensas no naturales son aquellas que te dan un chute de energía pero que, a continuación, te dan el bajón, y como consecuencia tu cuerpo te pide más para poder volver a sentir esa sensación de bienestar virtual.

En definitiva, que te acabas enganchando con tal de sentir algo de placer, aunque de antemano sabes que eso no te conviene porque te hace daño y después más dura será la caída. Es como si por la mañana te pusieras un zapato de un número menos para por la noche sentir el placer de quitártelo.

Recuperar nuestras recompensas naturales será la clave para sentir ese equilibrio energético y esa vitalidad que nos ofrezcan un bienestar real. En este capítulo aprenderás cómo, pero antes de llevarlo a cabo, tienes que tener una cosa en cuenta: la motivación para el cambio va a surgir desde el momento en que haya una necesidad para ello. Es alucinante ver cómo una mujer a la que se plantea una boda a tres meses vista puede conseguir perder peso de forma impresionante, o dejar de fumar en cuanto se queda embarazada.

Busca tus razones ahí al fondo

Es por eso que cada cual debe buscar dentro de sí mismo el motivo por el que quiere generar un cambio. A todo el mundo le gusta verse bien, que le entre la ropa, que le digan piropos… pero solo con eso no es suficiente. Debes encontrar tu motivación endógena, algo muy relevante para ti que te permita inducir a un cambio de costumbres.

Eso solo se consigue cuando se genera una necesidad perentoria. Entonces aparece la motivación y, por ende, se despierta la voluntad.

Si no lo necesitas, si estás bien como estás, ni te lo plantees, de veras: quédate como estás, porque vas a recaer a la mínima y a volver a tus costumbres automáticamente.

Si consideras que no está roto, no lo arregles.

Pasito a pasito se llega al final del camino

Eso sí, cuando tengas claro el motivo, plantéate el mínimo cambio, no todo de golpe, porque sería el inicio del fracaso.

De todas las posibilidades que te damos, un mínimo cambio puede ser beber más agua en vez de bebidas azucaradas, o bien comer más pescado, verdura, fruta… o bien empezar a hacer ejercicio en ayunas… Pero nunca acometerlo todo de golpe. Uno a uno, vas superando retos, y cuando ya tienes el primero interiorizado, e integrado en tus hábitos de vida, cuando ya no te supone esfuerzo a diario, entonces puedes empezar con otro objetivo, no antes.

JERARQUÍA DE INICIO DE CAMBIOS

Primer cambio: «Yo no tengo sed»

Esto es antinatural. Como ya vimos en el capítulo 3, tenemos que recuperar esta maravillosa recompensa natural que supone sentir sed al beber agua. Para ello te planteamos la siguiente estrategia: «La técnica del desierto».

Imagínate por un momento que pasas tres días en el desierto con un calor sofocante sin poder tomar ni una sola gota de agua. Y el tercer día, muerto de sed, encuentras a un mago que te da a elegir entre agua o cola (sirve poniendo tu bebida favorita). ¿Qué beberías?

Sí, en efecto, elegirías el agua, sin lugar a dudas. Y, además, siente por un instante el placer que te llegaría a dar, increíble ¿verdad? Pues bien, esto es lo que pretendemos simular con esta técnica. No hará falta que te vayas al desierto, ni que estés tres días sin beber, ni que aparezca un mago. Se trata de estar un día entero sin beber ningún líquido, ni tomar frutas jugosas ni infusiones ni nada que tenga que ver con hidratación, hasta el final del día, momento épico en que podrás beberte la cantidad de agua que quieras en función de tus necesidades.

Si aparece antes la sensación de sed, podemos adelantar la ingesta de agua, pero recomendamos que esta sensación sea fuerte e incluso que, al sentirla, esperemos un rato más para beber con ganas (no vale con un «parece que siento un poquito»). O, al contrario, si al llegar la noche todavía no ha aparecido, nos podemos esperar al día siguiente. Verás cómo entonces sí que aprecias lo que es la sed de veras. Esta técnica la puedes practicar una vez cada diez días hasta que sientas que has recuperado la SED.

¿Un vaso al día?

Si llevas bebiendo un vaso de agua por día en los últimos diez años, ahora tampoco pasa nada porque te plantees no ingerir ni un líquido dui'ante un día con tal de provocar la aparición de la sed. No se trata de que bebas agua sorbito a sorbito, con la botella todo el día a tu lado y sin sed, porque a la mínima que te olvides lo vas a dejar de hacer.

Advertencia: Que a nadie se le ocurra llevar a cabo esta técnica en pleno mes de agosto, por favor, ya que puede sufrir una deshidratación.

El deporte te invita a beber

El ejercicio también puede ser de gran ayuda para recuperar la sed. Se trata de no ingerir nada de líquido a lo largo de la actividad física, siempre que esta no supere la hora de duración, para, al final, ingerir agua con una bonita sensación de sed. Es decir, para aquellos que no tienen sed, en vez de ir con la botellita e ir dándole sorbos cada diez minutos, no beberán sino que esperarán al final para beberlo todo de golpe, ¡con sed!

En definitiva, en esta primera recompensa el objetivo sería que en tu balance hídrico (cantidad de diferentes líquidos que ingieres) predominara el agua por encima de todo lo demás, exceptuando alguna infusión, algún zumo de frutas y/o verduras. Atención: para los que quieran perder peso porque con los jugos concentramos la glucosa y eso se transforma más fácilmente en grasa, no abusar de ellos. Se puede tomar algún café puntual (máximo uno al día) después de la comida, sin azúcar o con miel ecológica si lo necesitas.

El resto de bebidas se recomienda no tomarlas a diario. Dentro de ellas podríamos hacer excepción con el vino, del cual podríamos tomar una copita al día teniendo en cuenta que la suma total de líquidos fuera equilibrada: Entre 1-2 litros de agua al día, de una a tres infusiones (quien quiera más, adelante pero sin endulzar)… y todo ello con sed. Si beber agua te supone ir dándole sorbos cada vez que te acuerdes, es que no lo estás haciendo bien.

Principales enemigos

1) El café con leche de la mañana. Sí, es obvio que en estos momentos es difícil dejarlo ya que te da el primer impulso energético matutino. Algo normal, porque estamos en un estado letárgico o en un ambiente inflamatorio, y se convierte en tu única forma de tener energía. Pero, lamentablemente, la suma de buena mañana de café, leche y azúcar es una de las combinaciones que más acidez puede generar en tu estómago. Si no te parece muy difícil, te recomendamos que lo dejes sin más, y si «lo necesitas» como el aire, pues antes de tomarlo, come algo de fruta. Y si puede ser, vete pasando al café sin leche y sin azúcar.

Una alternativa para ir dejando el azúcar es hacer uso de una miel de calidad. Verás cómo cuando consigas avanzar, rompes el ciclo y recuperas tu energía matutina sin tomar el café ni ningún excitante artificial.

2) Las bebidas azucaradas. Cuando crees que tienes sed y te apetece beber algo azucarado no tienes sed, desengáñate: tienes ganas de azúcar. Si no te apetece el agua, no bebas nada, mejor espera llegar al momento en que aparezca la sed. Esto no va a ser fácil, sobre todo para los que están muy acostumbrados a los carbohidratos refinados, porque a través de la comida o de la bebida van a recurrir a ellos para calmar las situaciones de hipoglucemia o bajada de azúcar que se nos presentan en forma de ansiedad, ganas de picar, de echarte algo a la boca.

Con la introducción de la paleodieta vas a ver cómo gracias a las grasas buenas puedes ir regulando esta sensación de hambre feroz. Más abajo, en el tercer cambio, lo explicamos más ampliamente.

SEGUNDO CAMBIO: MOVERTE EN AYUNAS

Como ya adelantamos, almacenar grasa es algo coherente desde un punto de vista evolutivo. Se trata de la despensa que nuestro cuerpo genera por si acaso en algún momento nos quedamos sin comida, para asegurar la supervivencia. Pues bien, para poder movilizar toda esta grasa acumulada, no nos queda otra que enseñar a nuestro cuerpo a moverse con la barriga vacía o bien de buena mañana antes de desayunar, o bien cuatro horas después de la última comida. Es la única forma para vaciar la despensa y ya a ser imposible si haces el ejercicio después de comer.

No tengas miedo a desmayarte o marearte. No tiene por qué pasarte nada si sigues el protocolo de las cinco sesiones: este consiste en realizar los siguientes cinco entrenamientos que tengas programados a una menor intensidad. Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr a un ritmo de cinco minutos el kilómetro, lo harás a cinco treinta o a seis. O si lo normal para ti es ir a caminar durante cuarenta minutos, harás lo mismo pero solo durante veinte minutos. Es decir, disminuiremos la carga ya sea en intensidad o duración. Además te llevarás una botelli-ta de agua y un plátano por si acaso te da el bajón (pero solo al principio y por si acaso).

Después de cinco sesiones, ya irás incrementando progresivamente hasta llegar a la carga a la que estabas acostumbrado, pero esta vez en ayuno. En ese momento se habrá hecho el clic necesario para que, ahora ya sí, tu metabolismo sepa usar esa grasa que te sobra como tu principal fuente de energía. Felicidades.

Principales enemigos

1) La pereza. Puede que te sientas sin energía, pero va a surgirte porque la llevas dentro, en cada michelín. Es muy fácil boicotear el ejercicio cuando te encuentras en casa tirado; tanto tu cuerpo como tu cerebro lo que se plantean es ¿para qué vas a moverte?, si no tienes ninguna necesidad dado que tu comida y tu supervivencia están aseguradas. Pero a corto plazo te lo agradecerán, y a largo, muchísimo más. Hay que ir ejercitando el movimiento y repitiéndolo para crear el hábito, y es ahí donde tienes que recurrir a tu motivación personal, a tus objetivos.

Allí se gestiona el momento crítico de decidir: «Voy o no voy.» Has de encontrar las fuerzas internas de nuestros ancestros, que se basaban en que si no iban, no comían. Ya por el mero hecho de moverte en ayunas, el cuerpo entiende que tiene que reaccionar para conseguir sobrevivir. Es un círculo vicioso; cuando repitas el ejercicio durante un tiempo, habitualmente de entre tres a seis meses, integrarás el ejercicio y la recompensa que produce como una parte de ti. Y a partir de entonces la motivación la encontrarás en la sensación de gustazo, alivio, energía y alegría que te generan las endorfinas al hacer deporte.

2) Sesiones de ejercicio superiores a la hora y media. El entrenamiento en ayuno también va a estar indicado para los deportistas aficionados y profesionales. Les va a servir para afinar su metabolismo de tal forma que su cuerpo tendrá una mayor capacidad para usar la grasa como fuente energética, proceso conocido como β-oxidación, sacando con ello un mayor partido de su reservo-río de glucosa.

NOTA: No obstante, si los entrenamientos son superiores a la hora y media, debemos estar ya muy acostumbrados a entrenar en ayuno o nos puede dar una importante pájara (estado en el que nuestro cuerpo se queda sin glucosa). Por eso, para estos entrenamientos de más larga duración, aconsejamos comer antes del ejercicio.

Tercer cambio: comer no más de tres veces al día

Pero ¿por qué? Muy sencillo: cuando comemos, nuestro organismo inicia la actividad del sistema parasimpático (aquel sistema que modula la digestión y el sueño, en contrapartida del sistema simpático, que modula las situaciones de estrés) llevando una mayor cantidad de sangre hacia el aparato digestivo con tal de favorecer una óptima reabsorción de nutrientes y así almacenar energía. O sea, que nuestro cuerpo se vuelca en este proceso diseñado para asegurarnos nuestra supervivencia.

Debemos saber que en ese momento nuestro organismo jamás se va a dedicar a regenerar ningún otro órgano ni va a destinar energía en generar ningún proceso de desintoxicación. No lo hace porque simplemente en ese momento hay cosas más importantes que hacer como almacenar energía.

Cuantas menos veces comes, menos envejeces

Por el contrario, van a estar presentes en momentos en los que no comamos, ni hagamos digestiones, dos proteínas muy importantes para nuestra regeneración y antienvejecimiento. A saber: tendremos mayores niveles de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), proteína relacionada con la regeneración del sistema nervioso, y mayor presencia de SIRT, protema relacionada con mecanismos de antienvejecimiento y antiinflamación.

Y es que, como ya vimos, evolutivamente estamos diseñados para comer todo lo que podamos cuando hay comida y que se activen todos los sistemas de regeneración y supervivencia cuando no la hay.

Aquello que impacta negativamente en nuestra salud no es la cantidad de comida que nos comamos cuando toque, sino la frecuencia en que lo hacemos. Si comemos cada dos o tres horas, el problema es que nuestro pobre aparato digestivo se tira todo el día haciendo digestiones. Porque da igual que entre poco, la cuestión es que el cuerpo tiene que interrumpir todo lo que está haciendo y centrarse en digerir. De esta forma, impedimos la posibilidad de activar los procesos de antienvejecimiento y, por tanto, podemos afirmar que comer de una forma constante nos envejece.

No estreses a tu organismo

Por eso es algo totalmente incoherente comer cinco veces al día, porque estás estresando al cuerpo constantemente. Para que compares: imagínate que en el trabajo te pidieran que a las nueve de la mañana fueras a trabajar, trabajes media hora, vayas a descansar dos horas, vuelvas a trabajar dos horas más, vuelvas a tu casa a descansar otras dos horas, regreses a trabajar media hora más, otro descansito, dos horas más trabajando… y encima con poca carga de trabajo. ¿No te parece mejor trabajar cuatro horas seguidas con una carga de trabajo mayor que durante catorce horas intercaladas con un estrés brutal? Si tú te aburrirías y te agotarías, nuestros órganos también; déjalos que hagan tranquilamente una digestión de cuatro horas y luego descansen completamente hasta la siguiente comida.

Súdate, pero de comida de calidad

Para lograrlo es necesario que cuando nos toque comer, la nutrición sea como os la estamos planteando: un 60% de pro teína-grasa y un 40% de carbohidratos de calidad, de baja carga glucémica. La clave para sentir la saciedad hasta la siguiente comida y que así podamos estar de cuatro a seis horas sin necesidad de comer será la ingesta de grasa de calidad. Esta, como ya anticipábamos en el capítulo anterior, es la responsable de hacernos sentir saciados. Recuerda que la encontramos en el pescado azul, en la carne de alto valor biológico, en el aceite de oliva y en los frutos secos.

Planteamos también el coco como una fuente de grasa prosaludable que nos ayuda, además de a sentirnos saciados, a estimular la combustión de nuestra propia grasa, siempre y cuando no lo combinemos con carbohidratos. El coco, algún fruto seco y agua o infusión constituirían un buen desayuno. Otra combinación posible, aparte del agua y/o la infusión, serían fruta y frutos secos. La idea es tomar grasa o grasa junto a algún carbohidrato de calidad con el objetivo de podernos saciar hasta la comida del mediodía.

Principales enemigos

El carbohidrato refinado. Estos enemigos atacan generando hambre química, que es muy engañosa. Comer pan, pasta, arroz o azúcares te produce una saciedad momentánea pero a las pocas horas necesitas picar algo más.

Esa forma de llenarnos en picos glucémicos nos obliga a necesitar comer a todas horas del día, pero no tienes hambre real, solo te apetece picotear para calmar tus ansias, y todos los picos en esta vida significan desequilibrio. Ahí nuestro circuito de recompensa se vuelve loco porque no obtienes un equilibrio energético ni en tu metabolismo ni en tu sistema nervioso central.

Para contrarrestar esto sirve la paleodieta, donde las grasas especialmente, junto con todo lo demás, te va a permitir ir sintiendo cada vez más esa sensación de saciedad real. Esto lo podemos comprobar con los bebés, los cuales dependiendo de la calidad y la cantidad de grasa que contenga la leche materna, tardarán más o menos tiempo en desear volver a comer.

Si quieres picar, fruta

Es habitual que, en el proceso de transición de cinco a tres comidas al día, sea imposible resistir sin comer nada a media mañana o a media tarde. Si te aparece el hambre ahí y no puedes aguantar, toma algo de fruta ya que es con lo que le vas a generarle menos trabajo a tu aparato digestivo. De la misma forma, si tienes algún bajón en una de las tres comidas y con la fruta no tienes bastante, puedes comer chocolate a partir de 75% de cacao o miel de calidad. Conforme vayas integrando esta forma de comer, verás como comer tres veces al día ya no supone ningún esfuerzo, al contrario, es lo que tu cuerpo te pide.

Incluso conforme vayas avanzando es posible que decidas saltarte alguna de las tres comidas del día ya sea por falta de tiempo o porque lo que hay para comer no te apetece. Al hecho de saltarte alguna de las comidas del día se le conoce como ayuno intermitente (intermitent fasting) y es justo en estos momentos donde se observan mayores niveles de las proteínas BDNF o SIRT, es decir, cuando ayunas es cuando se activa ¡la regeneración, el antienvejecimiento y la desinflamación de tu cuerpo!

Cuarto cambio: recuperar la vitalidad

La depuración de los diez días. Para darte un empujón que te anime a seguir adelante con ímpetu y buena voluntad al ver resultados rápidos, te regalamos esta estrategia antiinflamatoria. Consiste en comer durante diez días pescado blanco al horno o al vapor, cremas de cebolla, zanahoria y calabaza, y manzanas y peras al horno, inspirándote en las recetas del cocinero de la paleodieta Raúl Sánchez.

Para hidratarte, beberás agua y, si te apetece, puedes hacerte infusiones mezclando clavo, cardamomo, comino, jengibre, canela, romero y pimienta. En este período, retirarás incluso la carne, el pescado azul, los frutos secos y la verdura y la fruta cruda.

Estos diez días están muy indicados para cualquier persona que se sienta con la barriga hinchada, incluso con dificultad para digerir la lechuga o la fruta cruda después de comer. No es que sea malo comer estos nutrientes, lo que sucede es que tenemos el intestino inflamado y somos incapaces de hacer una digestión correcta. En definitiva, el objetivo es desinflamar el intestino dándole el menor trabajo posible. Es muy probable que en los primeros días aparezcan síntomas de desintoxicación como dolor de cabeza, náuseas, mareos, mayor cansancio matutino, aumento de flatulencias, flatulencias con olor… No te asustes, has iniciado un proceso de limpieza de toxinas y de desinflamación que, como resultado, arrojará la mejora de todos estos síntomas, además de deshincharte tu barriga.

Quizá la bajada de peso no sea espectacular, pero está garantizado que te lo vas a notar, y mucho, en la cintura y en tu estado de vitalidad. Después de los diez días ya podremos introducir el resto de nutrientes de la paleo-dieta.

«¿Cuándo se acabarán las flatulencias que huelen a muerto?»

Recuerdo un chico con treinta y dos años de edad que acudió a mi consulta con motivo de una migraña de diez años de evolución. No puedes imaginar la cantidad de medicamentos que llegaba a tomar diariamente con tal de poder continuar con su actividad diaria. Tras la entrevista, entendimos que el inicio de todo el proceso estaba relacionado con el momento en que se fue a estudiar a la universidad, fuera de casa, y, por tanto, haciendo un cambio radical en su forma de comer.

Valoramos la importancia de hacer una regeneración de su aparato digestivo con el objetivo de poder ir de vientre diariamente, cosa que en esos momentos no sucedía, más bien iba una vez cada dos o tres días. Después de quince días, empezó a ir de vientre a diario y, a partir de allí, pudimos insistir en la depuración hepática. Hacerlo antes no tenía sentido ya que si estimulas el hígado pero no vas de vientre, lo que haces es saturar al cuerpo. El chico tuvo unos síntomas de desintoxicación muy fuertes, estuvo la primera semana con un dolor de cabeza más insistente, con un gran cansancio y con unas heces, cuando iba de vientre, de color oscuro y de olor muy fuerte. A partir de los quince días empezaron a mejorar progresivamente tanto los síntomas desintoxicativos como su migraña.

Cuando llevaba treinta días, un día me preguntó: «¿Cuándo se acabarán las flatulencias que huelen a muerto?» Alegaba que su mujer le iba a echar de casa. Le dije que llevaba mucho tiempo tomando medicamentos y tenía que entender que su proceso de limpieza requería más tiempo, y paciencia. Pero todo pasó, y no le echó, más bien al contrario, porque se encontraba mucho mejor a todos los niveles.

Si recuperas las recompensas naturales de beber agua, comer con hambre y solo nutrientes de calidad, tener ganas de moverte y de hacer el amor, podrás sentirte satisfecho de los cambios logrados, especialmente cuando partías de todo lo contrario y te sentías fatal. Con esto casi habrás cerrado el círculo y ahora bastará mantenerlo en tu vida cotidiana.

QUINTO CAMBIO: MANTENERLO EN SOCIEDAD

Al principio, en tu entorno social, cuando empieces a aplicar este estilo de vida, se te verá como raro, e incluso podrían burlarse. Pero luego, al ver que funciona, con los cambios físicos y vitales que verán en ti a corto plazo, esas burlas pasarán a ser admiración, te alabarán e incluso querrán imitarte, preguntándote cómo lo estás consiguiendo.

De todas formas, ya verás como no es tan difícil de llevar a cabo socialmente porque como estás pudiendo comprobar no se trata de ninguna dieta estricta, sino de entender cuál es la fórmula para que nuestro cuerpo se sienta lo mejor posible. Precisamente por eso conviene hacer las cosas bien un 80%, al igual que conviene saltárselo en un 20% comiendo y haciendo lo que nos apetezca.

Justamente el hecho de comer mal de vez en cuando te sirve para recordar lo que significan síntomas de inflamación como hinchazón, acidez, mala digestión, gases… y para tener ganas de volver a aquello que te ofrece bienestar. Es por eso que entre ese 20% y los trucos y consejos que te vamos a proponer en el séptimo capítulo, podrás incorporar la paleodieta a la típica vida social de estilo mediterráneo en pleno siglo XXI.