Entspannung fast nebenbei finden

Schenken Sie sich selbst eine kleine Auszeit. Entspannen Sie ganz nebenbei, zum Beispiel mit Mini-Träumen am Arbeitsplatz.

Alles was unsere Sinnesorgane wahrnehmen, beeinflusst unser Denken, Fühlen und Verhalten. Wenn wir ein Bild oder eine Landschaft betrachten, die Zeitung oder ein Buch lesen, unserem Gesprächspartner zuhören oder den Geräuschen der Natur lauschen, erleben wir innere oder äußere Reaktionen. Gedanken gehen uns durch den Kopf, Emotionen werden wach, vielleicht verändert sich sogar unsere Mimik und Gestik. Das ist nicht neu.

Nicht so bekannt ist die Tatsache, dass uns auch solche Wahrnehmungen prägen, die uns überhaupt nicht bewusst werden. Musik kann unsere Stimmung verbessern oder negativ beeinflussen. Schlagzeilen, die unsere Augen nur unbewusst registrieren, während wir an einem Zeitungskiosk vorbeikommen, können sich langfristig auf unsere politische Meinung auswirken. Farben, Formen und das Licht verändern unser emotionales Befinden. Selbst wenn jemand zu uns spricht, während wir schlafen, hinterlässt dies Spuren in unserer Seelenlandschaft.

Einige der hier vorgestellten Techniken nutzen diesen Sachverhalt mit dem Ziel, dass wir uns ganz nebenbei entspannen, während wir uns zum Beispiel bewusst auf unsere Arbeit konzentrieren.

Eine andere Form der Nebenbei-Entspannung besteht darin, positive Alltagserfahrungen, also keine gezielten Techniken, zu nutzen, um Ruhe, Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu finden.

Ausatmen – Schultern runter

Achten Sie einmal darauf, wie Sie reagieren, wenn Sie sich erschrecken, sich körperlich oder seelisch angegriffen fühlen oder aus einem anderen Grund in Stress geraten. Mindestens zwei blitzartig ablaufende Reflexe werden Ihnen auffallen:

1. Sie atmen schnell ein, schnappen nach Luft und halten danach den Atem an.
2. Sie spannen Ihre Muskeln an, so als wollten Sie gleich eine große Kraftanstrengung vollbringen, um der Bedrohung durch Flucht zu entkommen oder einen Gegner im Kampf zu bezwingen.

Wenn wir die Situation durch körperlichen Kampf oder Flucht bereinigen könnten, wäre diese Reaktion nützlich. Heute ist das so gut wie nicht mehr möglich. Deshalb ist dieser Reflex schädlich, denn er führt dazu, dass

• der Kalziumspiegel abfällt und dadurch unsere emotionale Empfindlichkeit zunimmt;
• sich die Kohlendioxid-Konzentration im Blut erhöht, was zu einer Verengung der Blutgefäße führt;
• sich die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff verschlechtert;
• die übermäßige Anspannung der Muskulatur vorzeitig Müdigkeit und damit ein Absinken der Leistungskraft auslöst;
• die Panzerung der Muskulatur letztendlich auch das Denken blockiert und damit rationales Handeln erschwert oder gar unmöglich macht.

Üben Sie deshalb anstelle des alten Reflexes einen neuen ein, der Ihnen hilft, sich in Stress-Situationen nicht verunsichert und überspannt, sondern locker, stark und sicher zu fühlen.

So wird’s gemacht

1. Schreiben Sie auf einen kleinen Zettel die Aufforderung: »Ausatmen und Schultern runter!«. Plazieren Sie ihn so, dass er sich im normalen Tagesablauf in Ihrem Blickfeld befindet. Wenn Sie nicht wollen, dass Menschen in Ihrer Umgebung den Text entziffern können, kodieren Sie die Anweisung und notieren Sie allein die Anfangsbuchstaben der drei Worte »ASR«.
2. Sobald eine Stress-Situation eintritt und Ihnen bewusst wird, atmen Sie betont aus und lassen gleichzeitig die Schultern locker und entspannt nach unten fallen. Sie sollen das Gefühl haben, als hingen Ihre Schultern und Arme wie zwei Sandsäcke an Ihnen herab.
3. Üben Sie diese Reaktion so lange, bis Sie in Stressmomenten reflexartig und ohne nachzudenken ausatmen und die Schultern fallen lassen. Die Notiz hilft Ihnen, Ihr Unbewusstes rasch auf diese positive Reaktion zu programmieren, so dass sie in der Zukunft ganz von selbst abläuft. Auf diese Weise haben Sie den Spieß umgedreht, denn ab jetzt werden Sie durch Stress-Situationen entspannt.

Shiatsu schenkt Entspannung in Sekunden

Gehören Sie auch zu den Menschen, denen es einfach nicht gelingen will, am Abend abzuschalten und zur Ruhe zu kommen? Shiatsu-Übungen aus Japan helfen Ihnen, sich auf natürliche Weise zu entspannen und zu erholen. Sie brauchen dafür täglich nur 60 Sekunden.

Shiatsu – die heilenden Finger (shi = Finger, atsu = Druck) – ist eine universelle Therapie. Sie lässt sich gegen Nervosität, Stress, schlechte Laune, Müdigkeit und Schlaflosigkeit einsetzen. Selbst zur begleitenden Behandlung schwerer Erkrankungen wird sie mit Erfolg angewandt.

Es gibt zwei Arten von Shiatsu-Massage. Die Massage im Uhrzeigersinn gibt Ihrem Körper Kraft und Energie zurück. Wenn Sie gegen den Uhrzeigersinn massieren, wird innerer Druck abgebaut und Sie entspannen sich. Ganz nebenbei kommt es zur Verbesserung der Blutzirkulation bis in die Fingerspitzen. Das verhindert Blutstauungen in anderen Teilen des Körpers.

So wird’s gemacht

1. Pulsmassage:
   Sie legen die Finger Ihrer linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Handgelenks. Gegen den Uhrzeigersinn massieren Sie mit den Fingerkuppen 15 Sekunden lang. Dann bearbeiten Sie das linke Handgelenk. Jeweils einmal.
2. Kopfmassage:
   Legen Sie beide Hände so auf den Scheitelpunkt Ihres Kopfes, dass sich die Fingerspitzen von Mittel- und Ringfinger beider Hände fast berühren. Die Finger sind leicht gespreizt. Massieren Sie 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn die Kopfhaut. Kurz entspannen. Dann noch einmal.
3. Druckmassage:
   Sie finden den Druckpunkt zwischen Daumen und Zeigefinger des Handrückens. Mit der Kuppe des Mittelfingers Ihrer linken Hand drücken Sie diesen Punkt an der rechten Hand 30 Sekunden lang. Dann wechseln Sie die Seiten.

In Licht baden

Wir brauchen zum Leben natürliches Licht. Es steuert unsere innere Uhr, zum Beispiel den Wach-Schlaf-Rhythmus. Wer seinen Tag überwiegend bei künstlichem Licht verbringt, fühlt sich oft nervös, angespannt und aggressiv. Die häufigen, gefürchteten Herbst- und Winter-Depressionen haben ihre Ursache in den kürzeren Tagen, wenn die Sonne seltener scheint. Dann steigt das Schlafbedürfnis, aber es kann nicht wirklich befriedigt werden. Auch nach einem langen Schlaf fühlen sich viele Menschen müde und ausgelaugt.

Besonders bei Frauen kann beobachtet werden, dass sich Ihr Körpergewicht zwischen Herbst und Frühjahr auf scheinbar unerklärliche Weise um bis zu 8 kg erhöht. Auch das ist auf den Mangel an natürlichem Licht zurückzuführen, weil dadurch ein gewaltiger Hunger nach Kohlenhydraten entsteht.

Am besten wäre es, während der düsteren Wintertage für ein paar Wochen dorthin zu reisen, wo die Sonne strahlend hell vom Himmel scheint. Weil das so ohne weiteres nicht immer möglich sein wird, ist die Licht-Therapie eine wirksame Hilfe.

So wird’s gemacht

1. Sie brauchen eine Helligkeit von mindestens 2 500 Lux. Vollspektrum-Lampen weisen diese Lichtstärke auf. Dieses Licht enthält alle Bestandteile des natürlichen Lichts. Besorgen Sie sich eine solche Lampe.
2. Es genügt, wenn Sie Ihr Gesicht während der dunklen Jahreszeit und in Phasen übergroßer Anspannung täglich ein bis zwei Stunden diesem Licht aussetzen. Das kann während der Schreibtischarbeit, der Zeitungslektüre oder beim Fernsehen geschehen.
3. Sie spüren Entspannung, Wohlbefinden und zunehmende Leistungsstärke. Außerdem werden Ihr Immunsystem und Ihre Stressstabilität gestärkt.

Bei Musik entspannen I

Wohl schon jeder hat erfahren, welch beruhigende Wirkung Musik haben kann. Natürlich kennen wir auch den gegenteiligen Effekt, nämlich dass Musik nervös und unruhig machen kann. Alle Menschen haben zu Klängen, Rhythmen, Tönen eine intensive Beziehung. Sie besteht noch mehr auf der unbewussten als auf der bewussten Ebene. Wie sollte es auch sonst zu verstehen sein, dass Musik helfen kann, Menschen aus dem Koma zu führen. Musik erreicht unseren innersten Kern. Richtig eingesetzt, kann sie körperliche Schmerzen lindern, seelische Blockaden auflösen, den Blutdruck normalisieren, die Pulsfrequenz und den Stresshormonspiegel senken. Musik kann für einen tiefen, erholsamen Schlaf sorgen. Eine positive Grundhaltung, Zuversicht und Lebensfreude kann durch Musik aufgebaut werden. Bei der Operationsvorbereitung können durch den Einsatz von Musik Narkotika eingespart werden. Es scheint so zu sein, dass alle Menschen eine angeborene Musikalität haben.

Das kann schon bei Neugeborenen beobachtet werden, für deren Entwicklung der Herzrhythmus der Mutter – eine besondere Art der Musik – eine erhebliche Bedeutung hat. So gedeihen Frühgeborene besser mit dem auf Tonband aufgenommenen und in den Brutkasten eingespielten Herzschlag der Mutter.

Lernphasen, die von geeigneter Musik begleitet werden, führen zu einem deutlich besseren Merkeffekt. Die Superlearning-Methode, eine hocheffektive Lernmethode, nutzt diesen Sachverhalt im so genannten Lernkonzert. In dieser Lernphase hört der Lernende gleichzeitig eine ruhige Musik und den Lernstoff. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits nach nur einem solchen Lernkonzert der größte Teil des Lernstoffs im Langzeitgedächtnis verankert ist.

Geeignete Musik vermag Sie ganz unmerklich in wenigen Minuten in einen Zustand angenehmer Entspannung zu führen. Das gelingt bei der Arbeit, während der Zeitungslektüre, beim Autofahren, während eines Gesprächs oder auf einem Spaziergang (mit Hilfe eines Walkman).

Achten Sie bei der Auswahl der Musikstücke darauf, dass sie in einem langsamen Tempo komponiert sind und gespielt werden. Optimal sind maximal 60 Schläge in der Minute. Hier einige Vorschläge:

Johann Sebastian Bach

• Largo aus dem Flötenkonzert in a-Moll nach BWV 1056
• Aria zu den Goldberg-Variationen, BWV 988
• Largo aus dem Konzert für Cembalo solo Nr. 5 in G-Dur, BWV 976

Arcangelo Corelli

• Alle langsamen Sätze aus den Concerti grossi op. 6, Nr. 1–12

Georg Friedrich Händel

• Alle langsamen Sätze aus den Concerti grossi op. 6, Nr. 1–12
• Largo aus dem Konzert Nr. 3 in D-Dur

Wolfgang Amadeus Mozart

• Larghetto aus Es-Dur-Quintett für
• Klavier und Bläser KV 452 Larghetto aus Klarinetten-Quintett KV 581
• Quintett KV 617 für Harmonika, Flöte, Oboe, Bratsche und Cello

Antonio Vivaldi

• Largo aus »Winter«, Die vier Jahreszeiten
• Largo aus dem Konzert für Mandoline, Streicher und Orgel Nr. 1 in C-Dur, PV 134
• Largo aus dem Konzert für Flöte, Streicher und Basso continuo in C-Dur, PV 79

So wird’s gemacht

1. Seien Sie aufmerksam, wenn sich das Bedürfnis nach entspannender Musik meldet. Anfangs wird es sich nur zaghaft ankündigen.
2. Wählen Sie aus den Empfehlungen oder Ihren eigenen Beständen einen Titel aus, legen Sie ihn auf und genießen Sie ihn.
3. Entscheiden Sie, ob Sie ihm aufmerksam lauschen oder nur im Hintergrund aufnehmen wollen.

Bei Musik entspannen II

Mit einer zweiten Variante, sich mit Musik zu entspannen, verfolgen Sie Ihren individuellen Weg für mehr Ruhe und Gelassenheit. Dieses Vorgehen empfiehlt sich besonders dann, wenn die unvermittelte Konfrontation mit getragener Musik Sie eher unruhig macht. Das kann dann passieren, wenn die Distanz zwischen Ihrem aktuellen Befinden und der erwünschten Ruhe zu groß ist. Deshalb schlage ich Ihnen hier vor, das Prinzip »Anfangen, wo der Patient steht« in die Tat umzusetzen. Das bedeutet, zu Beginn eine Musik zu hören, die dem momentanen Gefühlszustand entspricht. Es schließt sich eine Komposition an, die Sie in den erhofften Entspannungszustand versetzt. Die dritte Melodie entlässt Sie in den Alltag.

So wird’s gemacht

1. Notieren Sie auf einem Blatt Papier alle Instrumentalstücke, die Ihnen besonders gut gefallen oder in der Vergangenheit gefallen haben. Gehen Sie dabei bis in Ihre Kindheit zurück.
2. Sortieren Sie die Stücke auf einer Skala zwischen den Extremen »außergewöhnlich temperamentvoll« und »außerordentlich ruhig«.
3. Wählen Sie drei Titel aus und beschaffen Sie sich diese möglichst in der Originalversion. Der erste Titel soll Ihre Befindlichkeit widerspiegeln, wenn Sie angespannt sind und Entspannung suchen. Das zweite, deutlich langsamere Stück, entspricht der tiefen Entspannung, die Sie brauchen, um zur Ruhe zu kommen. Die dritte Melodie klingt so, wie Sie sich nach der tiefen Entspannung fühlen wollen, um den Anforderungen des Alltags gerecht werden zu können.
4. Überspielen Sie die Musikstücke in dieser Reihenfolge auf eine Tonbandkassette. Dabei sollten Sie vom ersten Titel 60 bis 90 Sekunden, vom zweiten 120 bis 300 Sekunden und von der dritten Musik wieder 60 bis 90 Sekunden aufnehmen.
5. Wenn Sie Entspannung brauchen, spielen Sie diese Kassette ab. Entscheiden Sie, ob Sie sich bewusst auf die Musik konzentrieren wollen, oder ob sie im Hintergrund ihre Wirkung tun soll.

Periphere Selbstprogrammierung

Die »Periphere Selbstprogrammierung« nutzt die Tatsache, dass uns auch Wahrnehmungen sehr nachhaltig prägen können, die wir nur halb- oder unbewusst aufnehmen. An anderer Stelle sprachen wir bereits darüber, dass wir alle in Gedanken ständig Selbstgespräche führen. Wenn wir in einem Restaurant die Speisekarte studieren, fragen wir uns zum Beispiel, worauf wir Appetit haben, welches Gericht unserer Gesundheit am zuträglichsten ist oder wie viel Geld wir ausgeben wollen. Die Gedanken oder Interpretationen, die schließlich obsiegen, bestimmen unsere Einstellungen und unser Verhalten.

Bei der »Peripheren Selbstprogrammierung« sorgen wir dafür, unser Denken und Fühlen positiv zu beeinflussen.

So wird’s gemacht

1. Klären Sie, in welcher Situation Sie welchen Entspannungszustand anstreben. Beschreiben Sie dieses Ziel in einem Satz. Beachten Sie dabei, dass Sie in der Gegenwart formulieren, so als beherrschten Sie dieses Verhalten bereits (nicht »Ich werde …«, sondern »Ich bin …«). Benutzen Sie nur positive Worte (nicht »Ich bin nicht nervös.«, sondern »Ich bin ganz ruhig …«). Benennen Sie möglichst eine Situation, in der Sie das neue Verhalten besonders dringend brauchen (zum Beispiel: »Wenn ich an Besprechungen teilnehme …«). Ein solcher Satz könnte dann zum Beispiel lauten: »Auch bei unangenehmen Telefonaten bleibe ich vollkommen ruhig, sachlich und sicher.«
2. Gestalten Sie zu dem Satz eine Visualisierung. Verwenden Sie beispielsweise ein Zeitschriftenfoto, das den Entspannungszustand zeigt, den Sie sich wünschen. Es braucht keine besondere Begabung, ein solches Bild mit wenigen Strichen auch selbst aufs Papier zu bringen. Motive könnten ein Fels in der Brandung sein, eine blühende Wiese, ein mächtiger Baum.
3. Fertigen Sie jetzt mit Hilfe des Satzes und der Visualisierung auf einem DIN-A3-Bogen ein farbenfrohes und fröhliches Poster an. Das Papier des Posters sollte in Ihrer Lieblingsfarbe sein, jedoch nicht weiß.
4. Hängen Sie das Plakat in dem Zimmer an die Wand, in dem Sie sich häufig aufhalten. Achten Sie darauf, dass Sie das Poster leicht schief anbringen. So dringt die Information schneller und tiefer in Ihr Unbewusstes.
5. Schneiden Sie aus einem zweiten Blatt Papier derselben Farbe mehrere Miniposter etwa im Format 3 × 5 cm aus. Sie bleiben leer. Trotzdem erinnern sie Sie an Ihr großes Plakat und an die dort dargestellten Verhaltensziele. Verteilen Sie diese kleinen Poster überall da, wo Sie sich tagsüber aufhalten und Entspannung brauchen: auf dem Schreibtisch, in Ihrer Besprechungsmappe, auf dem Armaturenbrett Ihres Autos usw.
6. Erleben Sie, wie schon nach wenigen Tagen nichts und niemand mehr Sie aus der Ruhe bringen kann.

Wasserfall genießen

Kaum ein anderer Vorgang in der Natur ist ein stärkeres Symbol für Lebendigkeit, Kraft, Ausdauer, Harmonie und unerschütterliche Ruhe, wie es fließendes Wasser ist. Ganz besonders gilt das für Wasserfälle. Sie sind mehr als ein Sinnbild für grenzenlose Energie, für fortwährende Erneuerung, für den Rhythmus unseres Lebens.

Wasser ist ursprüngliche, natürliche Kraft. Es spendet und erhält Leben. Wasser ist Klarheit, Frische und Reinheit. Es reinigt und befreit so den Menschen. Wasser ist Kreislauf und Bewegung. Wasser ist kostbar. Es schenkt uns Lebenskraft. Wasser ist Urquell und Grundlage allen Lebens. Wasser übt eine heilende Wirkung auf die Seele aus. Das gilt besonders für rhythmisch bewegtes Wasser, wie wir es von der Meeresbrandung und von Wasserfällen kennen. Sie können die stärkende, harmonisierende und entspannende Wirkung des Wasserfalls in Ihrer Wohnung und an Ihrem Arbeitsplatz genießen. Eine weite Reise zu einem wirklichen Wasserfall ist nicht nötig.

So wird’s gemacht

1. Besorgen Sie sich das Foto eines Wasserfalls im Format von mindestens 30 × 40 cm. Wählen Sie einen starken, jedoch nicht Angst einflößenden Wasserfall aus. Achten Sie darauf, dass das fließende und stürzende Wasser vom Grün der Natur umsäumt ist, von Bäumen, Sträuchern und Gräsern. Dominierende Felsen sind nicht erwünscht.
2. Platzieren Sie das Bild so, dass es sich in Ihrem Blickfeld befindet, während Sie arbeiten oder Ihre Freizeit genießen.
3. Erleben Sie die harmonisierende, stärkende und entspannende Wirkung, ohne dass Sie sich bewusst darauf konzentrieren müssen. Sie werden spüren, wie das Bild des Wasserfalls die Atmosphäre eines Raumes und die Stimmung seiner Menschen positiv beeinflusst.

Düfte entspannen

Die Wirkungen von Kräuteressenzen sind seit Jahrtausenden bekannt. So hat man zur Desinfektion von Krankenzimmern Rosmarin und Thymian verwendet. Die meisten von uns haben schon die Erfahrung gemacht, wie ätherische Öle die Stimmung beeinflussen können. Mit Weihrauch zum Beispiel, einem Harz, das verschiedene ätherische Öle enthält und eine beruhigende Wirkung hat, werden Gläubige auf den Gottesdienst eingestimmt.

Gerüche werden von der Nase aufgenommen und im Gehirn verarbeitet. Nur das Riechsystem hat eine direkte Verbindung zum limbischen System. In diesem Teil unseres Gehirns entstehen Gefühle wie Freude und Angst. Es ist auch der Ort, an dem unsere Wahrnehmungen danach bewertet werden, ob sie positiv oder negativ für uns sind. Wenn wir also das limbische System über ausgewählte Düfte veranlassen könnten, positive Emotionen auszulösen, dann würde dieses Gehirnareal Wahrnehmungen, die es üblicherweise negativ bewertet, freundlicher interpretieren. Wir hätten weniger oder keinen Stress.

Welche ätherischen Öle sind geeignet?

Basilikum Das Öl gibt Lebenskraft und Lebensfreude zurück. Es wirkt gegen Depressionen und Stress. Nervöse Schlafstörungen lassen nach oder verschwinden ganz.

Geranium Die Bezeichnung ist ein Sammelbegriff für verschiedene Pelargonienarten. Diese Öle verbessern die Stimmung bei nervlichen und emotionalen Belastungen. Bei Ängstlichkeit haben sie eine beruhigende Wirkung.

Lavendel Die Pflanze kennen wir von den blauen und hellvioletten Blüten. Lavendelöl ist ideal gegen Nervosität und Schlaflosigkeit.

Melisse Sie stammt aus dem östlichen Mittelmeer, wächst aber überall da, wo es sonnig ist. Verwenden Sie dieses Öl bei stressbedingten Kopfschmerzen und Herzklopfen. Bei Stimmungstiefs wirkt es beruhigend und doch anregend.

Sandelholz Das Öl wird in Indien, wo es auch herkommt, seit Jahrhunderten therapeutisch eingesetzt. Es hat eine stark beruhigende und harmonisierende Wirkung.

Ylang-Ylang Der Name bedeutet so viel wie »Blume der Blumen«. Der Maccarstrauch, dessen Blüten das ätherische Öl liefern, wächst in Asien. Ylang-Ylang ist ein Stimmungsaufheller und macht gelassen.

So wird’s gemacht

1. Besorgen Sie sich im Reformhaus eine Duftlampe, die es in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen gibt. Dort oder in der Apotheke können Sie auch die Öle kaufen. Achten Sie auf völlig naturreine Öle und verzichten Sie auf gepanschte Gemische. Ihnen fehlt die entspannende und heilende Kraft.
2. Füllen Sie Wasser in die Schale, tun Sie einige Tropfen des ausgewählten Öls dazu. Dosieren Sie zurückhaltend. Zünden Sie das Teelicht an, das sich unter der Schale befindet.
3. Während Sie Ihr Tagwerk fortsetzen oder den Feierabend genießen, erleben Sie die Wirkung des ätherischen Öls.