6. Squat

Cosce forti come pistoni idraulici

Di solito le persone associano il concetto di forza all’immagine della parte superiore del corpo: spalle larghe, petto prominente, braccia grosse sono i segni distintivi di un uomo forte e muscoloso. Nessuno pensa mai alle gambe. Se chiedi a qualcuno – persino a un bambino – di «fare il muscolo» lo vedrai alzare la manica e mostrarti il bicipite. Nessuno si cala i pantaloni e contrae una coscia.

Un atteggiamento che si trasmette anche al medio approccio dell’atleta della domenica. Dai un’occhiata in qualsiasi palestra del mondo, in particolare nell’area pesi: tutti allenano le spalle, il tronco, le braccia. Vedrai una moltitudine di teenager in fila per la panca piana, fare a spallate per assicurarsi il posto alla panca Scott o per impugnare i cavi e pompare i tricipiti alla poliercolina. Probabilmente il novanta per cento degli esercizi svolti nelle palestre di tutto il mondo è rivolto alla parte superiore del corpo e, di questi, il cinquanta per cento – secondo le mie stime – alle sole braccia. In palestra troverai pochissimi atleti che allenano duramente le gambe.

Prima di finire dietro le sbarre, un mio compagno a San Quentin si allenava in una delle palestre più famose e frequentate al mondo – la Gold’s Gym di Venice Beach (la cosiddetta «Muscle Beach»), in California –, che vanta tra i suoi frequentatori il più alto tasso di bodybuilder professionisti e atleti di forza di alto livello al mondo. Una volta mi ha raccontato che le rastrelliere per lo squat si trovavano in fondo alla sala e che, nonostante avesse assiduamente frequentato la palestra nel corso degli anni, non ci aveva mai visto nessuno fare la fila. Anzi, per la gran parte del giorno, restavano vuoti. E se questa è quello che capita alla Gold’s Gym, famosa in tutto il mondo, chissà che cosa avviene in tutte le altre palestre...

L’origine della forza

Questo approccio è assolutamente sbagliato. La vera forza di un atleta sta nelle gambe e nei fianchi, non nella parte superiore del corpo e nelle braccia. A meno che non ti trovi sospeso a mezz’aria, o seduto con le gambe sollevate, tutti i movimenti degli arti superiori dipendono inevitabilmente dall’energia che passa attraverso la parte inferiore del corpo. La forza di tronco e braccia è molto importante in alcuni movimenti atletici, ma se questa forza non si basa su una base solida e prestante è del tutto inutile.

I veri atleti di forza lo sanno molto meglio dei «guerrieri del weekend», o di chi si allena solo per la prova costume. Bicipiti gonfi e pettorali vascolarizzati servono magari a impressionare chi ti guarda, ma contribuiscono ben poco al raggiungimento della massima potenza. Pensa al sollevamento olimpico, in particolare allo slancio. Questo movimento è forse il miglior esempio di esercizio che richiede potenza in tutto il corpo, ma nonostante il fatto che l’atleta debba sollevare il peso sopra la testa, gran parte della potenza necessaria al sollevamento viene dalle cosce. Il peso non viene mai sollevato con la sola forza delle braccia, semplicemente perché sarebbe troppo. Facci caso la prossima volta che vedi una gara in televisione: l’atleta solleva il peso all’altezza delle spalle, poi si piega prima di sollevare con un movimento esplosivo verso l’alto l’asta del bilanciere sopra la testa grazie alla forza delle gambe. Bastano pochi centimetri, poi si tuffa letteralmente con tutto il corpo sotto l’asta, piegando le gambe in squat completo e bloccando le braccia a sostenere il peso. Da qui spinge sulle gambe verso l’alto per completare il movimento. La parte superiore del corpo e le braccia hanno un ruolo affatto secondario nello slancio olimpico. È per questo che i sollevatori hanno un girovita molto largo e massiccio: lo squat è l’esercizio che allenano più di ogni altro, perché hanno compreso a fondo l’importanza di avere gambe forti.

L’esercizio in cui l’essere umano riesce a sollevare il peso maggiore è probabilmente lo stacco da terra, che consiste nel sollevare da terra un bilanciere fino all’altezza delle anche. Il record attuale è detenuto dal famoso sollevatore di pesi Andy Bolton, con 457,5 kg*. Mezza tonnellata! Anche gli stacchi da terra sono un esercizio che allena praticamente tutti i muscoli del corpo, ma la parte del leone la fanno sempre cosce e anche, in particolare i muscoli dei glutei (che attraversano lateralmente i fianchi), i bicipiti femorali (che attraversano i fianchi per poi scendere lungo la sezione posteriore della coscia) e i quadricipiti (che attraversano i fianchi e arrivano fino al ginocchio nella parte frontale della gamba). Anche in esercizi mirati per la parte superiore del corpo, come le distensioni su panca piana, le gambe hanno un importante ruolo nel generare la forza necessaria. I sollevatori di pesi paralimpici costretti in sedia a rotelle possono avere un tronco molto sviluppato, con proporzioni erculee, ma non riescono a effettuare prestazioni paragonabili a quelle dei loro colleghi normodotati, proprio perché manca loro la possibilità di trasmettere il movimento attraverso le gambe. Questi esempi dimostrano come la vera potenza sia racchiusa nella parte inferiore del corpo, non in quella superiore.

Finora abbiamo parlato solo degli sport di forza, ma l’eccessiva enfasi sull’importanza della parte superiore del corpo riguarda anche altre discipline. Molti atleti, sfortunatamente, scoprono quanto siano importanti gambe, fianchi e glutei forti e stabili solo quando devono superare un infortunio. Con un ginocchio compromesso o uno stiramento al bicipite femorale, per esempio, l’atleta è spesso portato a comprendere a fondo l’importanza della parte inferiore del corpo: prova a eseguire movimenti dinamici come lottare, portare un pugno, spingere o tirare se hai un infortunio a una gamba... ti renderai conto che è praticamente impossibile! Per non parlare di corsa, salti, balzi e calci. Molti gesti atletici sono basati sulla parte inferiore del corpo e va da sé che questo significa fare affidamento sulla potenza delle gambe. Il coinvolgimento di tronco e spalle è minimo.

C’è un vecchio detto nell’atletica: «Un atleta è vecchio quanto lo sono le sue gambe», perché tradizionalmente la prima cosa che si perde invecchiando è proprio lo slancio degli arti inferiori. Questo decadimento può essere posposto – o addirittura controvertito –, ma non saranno gli esercizi per la parte superiore del corpo a permetterlo, per quanto duramente tu li esegua. Devi allenare le gambe.

Questo capitolo ti insegnerà tutto quello che c’è da sapere al riguardo.

Metodi moderni per disallenare le gambe

Ci sono tantissimi esercizi per le gambe, molti dei quali usati per isolare i muscoli della coscia: leg extension e sissy squat per i quadricipiti, leg curl per il bicipite femorale, iperestensioni lombari per i glutei. Oltre a questi, ci sono decine di esercizi alle macchine o ai cavi che allenano i muscoli o i gruppi muscolari delle gambe.

Questa varietà di approcci non è affatto vantaggiosa per l’atleta inesperto, anzi: nella maggior parte dei casi è controproducente, soprattutto perché parliamo di esercizi ideati di recente per isolare i diversi muscoli della gamba. Una pratica che può essere utile e necessaria nel caso di bodybuilder di livello avanzato che abbiano la necessità di enfatizzare la separazione e le proporzioni della parte bassa del corpo, ma che contribuisce ben poco all’incremento di massa muscolare e forza funzionale, dato che i muscoli delle gambe si sono evoluti per lavorare come un tutt’uno, non come parti separate. Anzi, la pratica corrente di allenare i muscoli delle gambe separatamente di fatto riduce la forza funzionale e l’atletismo degli arti inferiori perché “disallena” il naturale riflesso a lavorare in modo simultaneo e sinergico.

Il modo migliore di sviluppare una forza che sia veramente funzionale e atletica è usare meno esercizi che allenino il maggior numero di muscoli contemporaneamente. L’ideale sarebbe addirittura adottare uno solo esercizio che sia in grado di far lavorare dinamicamente tutti i muscoli della metà inferiore del corpo.

Un esercizio del genere esiste, ed è ben noto agli atleti di ogni epoca, sin dall’antichità. Vista la sua straordinaria importanza in seno alla storia della cultura fisica nel mondo, è conosciuto con nomi diversi: nei paesi anglofoni lo chiamiamo squat (così anche in Italia, dove il termine inglese è ormai preferito alla più tradizionale espressione «piegamenti sulle gambe») o deepknee bend. In India – paese in cui la cultura fisica è letteralmente imperniata sullo squat a corpo libero – è chiamato baithak.

I muscoli allenati dallo squat

Di certo qualcuno farà un salto sulla sedia sentendo che esiste un singolo esercizio che può allenare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. La fama dello squat, però, è ben meritata.

In che cosa consiste questo movimento? Per squat intendo abbassare il tronco verso terra piegando le tre maggiori articolazioni della parte inferiore del corpo: anca, ginocchio e caviglia. Di solito, nella descrizione della tecnica, ci si concentra sulle ginocchia (ed è per questo che a volte lo sentiamo chiamare anche «piegamenti delle ginocchia» o «piegamenti completi delle ginocchia»), ma per effettuare uno squat completo libero sono necessari tutti e tre i piegamenti: se provi a usare solo le ginocchia bloccando le caviglie e le anche cadrai all’indietro. Insomma, è impossibile eseguire uno squat senza coinvolgere tutti e tre gli elementi, che si sono evoluti per lavorare all’unisono.

Il piegamento a livello dell’anca interessa soprattutto il grande gluteo (il muscolo del sedere) oltre che il piccolo gluteo, più in alto, e il gluteo medio, lateralmente. Il movimento coinvolge inoltre più di dieci muscoli minori – tra cui, per esempio, il tensore della fascia lata. Una catena è tanto forte quanto lo è il suo anello più debole, e questo è particolarmente vero se parliamo della cintura pelvica. A dispetto del fatto che alcuni muscoli della regione pelvica siano molto piccoli, è essenziale che siano forti se si vogliono fianchi stabili e poderosi. Grazie al movimento sull’asse sagittale anche i muscoli della spina dorsale e della vita devono farsi carico della loro parte di lavoro durante lo squat, specialmente i muscoli lombari. Eseguire squat molto profondi mette pressione sugli organi interni e, di conseguenza, il muscolo trasverso dell’addome – un muscolo che avvolge i visceri – si rafforza.

Il piegamento a livello del ginocchio allena il quadricipite femorale, ossia la parte frontale della coscia. Come suggerisce il nome, questo muscolo ha quattro «capi»: il vasto laterale, un grosso muscolo sulla parte esterna della coscia; il vasto intermedio, un muscolo profondo sulla parte frontale; il retto femorale, che si contrae proprio sopra quest’ultimo; e il vasto mediale, il muscolo a forma di goccia che sovrasta il ginocchio. Ogni capo ha un ruolo leggermente diverso nell’estendere il ginocchio e quale dei quattro sia maggiormente coinvolto nel movimento dipende dalla profondità con cui lo si esegue. I movimenti di bloccaggio coinvolgono maggiormente il vasto mediale, quelli poco profondi il vasto laterale, mentre tutti i capi sono coinvolti nell’esecuzione di uno squat completo.

Nel mondo del bodybuilding è risaputo che lo squat è l’esercizio migliore per i quadricipiti, c’è poco altro da dire.

Il fatto che lo squat alleni anche i muscoli della parte posteriore della coscia, come semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, non è così risaputo al giorno d’oggi; il risultato è che molti atleti preferiscono allenarli in isolamento, per esempio con la macchina per il leg curl. Ed è un vero peccato perché il leg curl mette il bicipite femorale in una posizione biomeccanica meno vantaggiosa per allenare la forza non riuscendo così a sviluppare né la massa né l’efficienza del muscolo. Strongman e culturisti della vecchia scuola sapevano bene che lo squat è in grado di allenare la gamba per intero – bicipite e quadricipite femorale – e molti di loro lo prediligevano per sviluppare la muscolatura delle gambe. E così tutto il corpo diventava più forte. Se non credi che i piegamenti sulle gambe siano efficaci per il bicipite femorale, fa la prova tu stesso: tocca la parte posteriore della coscia mentre effettui uno squat profondo e sentirai i muscoli tendersi con forza. In teoria quadricipite e bicipite femorale non dovrebbero mai contrarsi contemporaneamente perché sono muscoli cosiddetti antagonisti, cioè stanno agli estremi opposti dell’arto. Invece lo fanno, e lo fanno con forza. I kinesiologi chiamano questo fenomeno «paradosso di Lombard».

Il femore (l’osso della coscia) è l’osso più lungo e resistente del corpo umano. Quando un atleta esegue uno squat, l’estremità distale del femore si sposta in avanti, il che provoca un analogo spostamento in avanti di tibia e perone (le ossa della parte inferiore della gamba), che sono collegati al femore attraverso l’articolazione del ginocchio. A sua volta questo movimento costringe la caviglia a piegarsi e ad allungare il tendine di Achille e il muscolo tibiale anteriore a contrarsi. Quando l’atleta spinge verso l’alto, la caviglia ritorna nella posizione originaria. Questo movimento, piccolo in apparenza, coinvolge praticamente tutti i muscoli della parte inferiore della gamba. Non solo i polpacci (più propriamente il soleo, che ha forma piatta, e il gastrocnemio, a forma di diamante), ma anche muscoli più piccoli e i tendini delle caviglie. Persino i tessuti muscolari del piede devono contrarsi fino al bruciore per mantenere il corpo stabile e in equilibrio. Molti bodybuilder, per esempio, non allenano specificamente i polpacci, visto che lo squat riesce a mantenerli forti e ben sviluppati.

Tutti questi muscoli, e altri ancora, sono allenati con dinamico vigore attraverso lo squat; ancor più importante: sono allenati in perfetta sinergia e in modo autentico, il che significa in perfetta armonia con la modalità con cui sono pensati per funzionare naturalmente insieme. Se prendi in considerazione la kinesiologia base di movimenti atletici come:

• correre
• stare in piedi
• saltare
• calpestare
• tenerti forte
• spingere un peso con intensità (per un veicolo)
• sederti
• tirare un peso con intensità (per esempio nel tiro alla fune)

noterai che richiedono un piegamento al livello delle ginocchia e delle anche, come lo squat. Ed è proprio perché tutti i muscoli degli arti inferiori sono in grado di lavorare insieme che la parte inferiore del corpo – e di fatto l’intero corpo umano – è capace di esprimere così tanta forza.

Lascia perdere il bilanciere

Scusa se quest’ultima sezione sembrava un po’ una lezione di anatomia, ma volevo dimostrarti al di là di ogni ragionevole dubbio che lo squat è davvero l’esercizio definitivo per la parte inferiore del corpo perché di fatto ne allena ogni muscolo. Sia che tu sia d’accordo sia in caso contrario, spero di averti almeno fatto intravedere che è davvero un esercizio fenomenale.

Quello che invece non ho ancora dimostrato è il motivo per cui lo squat a corpo libero è superiore all’omologo eseguito con il bilanciere. Non si tratta in fin dei conti dello stesso esercizio? Anzi, in apparenza lo squat con bilanciere sembrerebbe persino un esercizio migliore perché l’atleta può aumentare il peso sull’attrezzo a mano a mano che progredisce.

Ormai sei in grado di intuire quale possa essere la mia filosofia riguardo a questo punto: gli squat a corpo libero fanno a pezzi quelli con bilanciere.

Lo squat con bilanciere comporta diversi problemi, così come tutti gli esercizi alle macchine che, in qualche modo, cercano di riprodurne il movimento. Prima di tutto, le gambe comprendono i muscoli più grandi e forti dell’intero corpo umano: per allenarle bisognerebbe utilizzare pesi di notevole entità. I muscoli della parte inferiore del corpo sono naturalmente esercitati dalla loro funzione naturale, cioè spostare, sostenere e muovere il corpo, e si adattano con facilità a ogni tipo di allenamento. Per progredire dovresti quindi aumentare sempre di più il peso fino a sollevare carichi davvero enormi. Tra gli atleti di livello non è raro vedere bilancieri caricati con più di duecento chilogrammi, e parliamo di uomini con un corredo genetico comune e che non fanno uso di steroidi. Anche quando fai squat con pesi così elevati, devi appoggiare la barra del bilanciere sulle spalle (alcuni l’appoggiano anche sulla parte alta del petto, ma questo tipo di movimento è piuttosto inusuale e può causare seri infortuni, oltre che imporre una diminuzione del peso sollevato), sottoponendo la spina dorsale a una notevole pressione verticale. Il che a sua volta comprime le vertebre – i dischi che compongono la colonna – e apre le porte a un ventaglio di potenziali affezioni quali lombalgie, strappi muscolari, sciatica, protrusioni ed ernia del disco. Posizionare il peso alla sommità della spina dorsale induce anche a piegarsi eccessivamente in avanti durante l’esecuzione del movimento, il che può provocare uno stiramento dei muscoli lombari e determinare una torsione delle ginocchia verso l’interno che accresce la pressione sull’articolazione. Tutti questi problemi sono da considerarsi ancora più rilevanti nel caso di atleti di maggiore statura, visto che la lunghezza degli arti determina un notevole svantaggio biomeccanico. Più sei alto, insomma, maggiori saranno i problemi: non è un caso che i migliori sollevatori siano bassi.

Eseguire lo squat a corpo libero significa fare piazza pulita di ogni peso esterno: nessun peso sulle spalle che costringe il corpo in una posizione innaturale che infiamma la spina dorsale e le articolazioni. Seguendo il metodo descritto in questo libro, l’atleta procede per passi successivi, fino ad arrivare al più impegnativo dei movimenti per gli arti inferiori, lo squat completo su una gamba sola.

Saper eseguire correttamente lo squat su una gamba sola ha vantaggi enormi. Il primo e più ovvio è la forza. Se un uomo che pesa novanta chili impara a eseguire lo squat su una gamba sola è come se eseguisse uno squat tradizionale con un bilanciere da novanta chili sulle spalle. Gli squat con bilanciere sviluppano solo i muscoli posteriori dell’anca, mentre gli squat su una gamba sola allenano simultaneamente sia quelli posteriori sia quelli anteriori, grazie alla posizione della gamba che non sta effettuando il piegamento e resta alzata (vedi per esempio la fig. 40). Il tutto assicura uno sviluppo armonico e previene i frequenti problemi all’anca che affliggono chi esegue gli squat con bilanciere. Un altro enorme vantaggio è l’equilibrio. Quasi nessuno si trova a dover stare su una gamba sola durante la giornata e il risultato è che quasi nessuno si rende conto di quanto senso dell’equilibrio sia necessario per farlo. Allenare duramente i muscoli mentre ci si muove in su e in giù – magari respirando col fiatone – è un esercizio di equilibrio incredibilmente intenso. Inoltre eseguire lo squat su una gamba sola è più funzionale di quanto non lo sia farlo su due gambe e con un bilanciere sulle spalle, perché in natura sono molti i movimenti che prepongono una gamba all’altra (si pensi al gesto di calciare, di saltare su qualcosa, di arrampicarsi). Il fatto che lo squat a corpo libero rappresenti una modalità più naturale di eseguire il movimento che farlo con un peso aggiuntivo sulle spalle significa inoltre che i tempi di recupero tra una sessione e l’altra sono molto più brevi. Sorprendente, ma vero. Gli squat su una gamba sola, infine, favoriscono la concentrazione e l’interconnessione corpomente, visto che le due gambe eseguono funzioni affatto differenti durante l’esercizio. Lo squat su una gamba sola batte quello con bilanciere, nessun dubbio.

Qualche considerazione sullo squat

Sono stati scritti libri interi su come eseguire lo squat. Io credo fermamente che sia un caposaldo da mantenere costante durante la parabola atletica di tutt’una vita, perché è uno dei pochi esercizi davvero inestimabili. Per questo gli atleti devono comprendere quali sono le proprie abilità e predisposizioni specifiche nel lungo periodo – vuoi rimane forte per molto tempo, giusto? – e sviluppare una tecnica personale in modo spontaneo. Ciononostante, voglio esporre qualche precisazione nelle pagine che seguono; più che elencare una serie di suggerimenti formali su come eseguire l’esercizio, mi limiterò a mettere giù qualche idea che possa esserti utile lungo la strada. In alcuni casi una bussola può essere più utile di una serie di indicazioni precise, e lo squat è uno di questi.

Leggi, sperimenta, sviluppa e pratica: non è importante se sei d’accordo con le idee che seguono, puoi comunque usarle come spunto. Dacci dentro!

• Eseguire lo squat a profondità diverse significa attivare muscoli differenti, ma il movimento completo è il migliore e li sviluppa tutti in modo equilibrato. Alcuni dei passi necessari per arrivarci comprendono movimenti parziali, che però hanno senso solo se conducono alla versione finale dell’esercizio. Il mezzo squat deve essere eseguito solo in congiunzione con lo squat completo.
• Cos’è uno squat completo? Significa continuare il movimento fino a quando la parte posteriore della coscia preme sulle caviglie in modo tale che non puoi proseguire oltre prima di spingerti di nuovo verso l’alto con la forza delle cosce e delle ginocchia fino a distendere completamente le gambe. Qualsiasi esercizio con un range di movimento inferiore non è uno squat.
• C’è chi ritiene che scendere fino in fondo sia dannoso per le ginocchia, ma non è vero. È dannoso per le ginocchia se c’è qualche problema preesistente e anche in questo caso può aiutare ad alleviarne i sintomi. I tendini del ginocchio potrebbero stirarsi se non sono pronti per sostenere la posizione bassa, ma se segui con attenzione gli step intermedi le tue ginocchia diventeranno abbastanza forti da eseguire lo squat completo. Non preoccuparti!
• Molti bodybuilder preferiscono non distendere completamente le gambe nella porzione superiore del movimento, perché pensano che questo permetta ai muscoli delle cosce di prendersi una pausa, diminuendo il carico di lavoro. È vero che raddrizzare completamente le gambe rilascia i muscoli, ma se questo si trasforma in una maggiore disponibilità di forza per la ripetizione seguente non può che essere un bene. Quindi raddrizza le gambe completamente quando esegui lo squat.
• Controlla la fase negativa tanto quanto la positiva. Non lasciarti cadere giù, ma abbassati controllando il movimento con la forza muscolare.
• Quando scendi, piegati in avanti, ma stai attento a non esagerare. Piegarsi in avanti enfatizza il carico sui fianchi e scarica le cosce. L’inclinazione è assolutamente necessaria, ma non prendere la cattiva abitudine di proiettarti in avanti.
• Nella posizione inferiore ti troverai praticamente “seduto” sullo squat. Pensare al movimento come a un “sedersi” piuttosto che a un “fare lo squat” può aiutare l’atleta a scendere in profondità in modo naturale, perché facilita un corretto posizionamento delle anche (che è un modo un po’ altisonante per dire che il sedere deve sporgere verso l’indietro).
• La posizione inferiore è la porzione di movimento più difficile da controllare. È vero un po’ per tutti gli esercizi, ma soprattutto per lo squat. Nonostante la difficoltà, in particolare negli squat su una gamba sola, la cosa da evitare assolutamente è “rimbalzare”, cioè scendere velocemente per poi tornare verso l’alto come una molla. Potrebbe infatti danneggiare seriamente la cartilagine delle ginocchia. Cerca invece di accrescere gradualmente la forza dei tendini per eseguire l’esercizio come descritto nei primi passi.
• Come per tutti i Big Six, ti consiglio una pausa di un secondo una volta arrivato in fondo. È un ottimo modo per eliminare ogni tipo di inerzia.
• Fare una pausa all’estremità inferiore del movimento è un’ottima abitudine, ma non una panacea. Puoi comunque barare un pochettino: alcuni atleti, per esempio, si spostano in avanti per rialzarsi più facilmente dall’accosciata completa, in modo da avere un minimo di slancio e rendere più facile la salita per i primi centimetri, anche a costo di uno stress potenzialmente dannoso sulle ginocchia. Stai seduto, poi spingiti in alto usando solo la forza delle cosce. Se non ce la fai, vuole dire che sei troppo debole per eseguire l’esercizio che stai tentando di portare a termine. Torna ai passi precedenti e continua a lavorarci sopra.
• Alcuni atleti si accorgono di avere la tendenza di sollevare i talloni durante lo squat e decidono di appoggiarsi su un rialzo per aiutarsi. È una pessima abitudine. Il bisogno di sollevare i talloni non ha nulla a che vedere con l’equilibrio o la struttura del corpo, piuttosto con mancanza di mobilità della caviglia e rigidità del tendine di Achille. Se i legamenti e tendini sono rigidi, la caviglia non sarà in grado di flettersi a sufficienza durante l’esercizio e il tallone tenderà ad alzarsi. Non usare assi o rialzini. Allunga i polpacci fino a quando non sarai in grado di eseguire lo squat senza aiuti.
• Come ho detto, lo squat allena molti muscoli, tra cui i più grandi del corpo umano. È un vantaggio enorme, anche se l’altra faccia della medaglia è che si tratta di un esercizio che richiede grande sforzo fisico. Per questo la sua popolarità è andata scemando nel tempo a favore di esercizi alternativi. Tu stringi i denti e lasciali perdere. Col passare dei mesi, corpo e mente si abitueranno al dolore e l’esercizio diventerà via via più sopportabile. Chissà, magari un giorno potrebbe anche piacerti... (magari...).
• Durante lo squat, io preferisco tenere le braccia distese in avanti. Mi aiuta a mantenere l’equilibrio in basso, visto che sposta in parte il peso in avanti e contrasta la tendenza a cadere all’indietro, soprattutto nel caso di atleti più alti. Altri preferiscono tenere le mani sulle anche, sulle spalle o incrociarle sul petto. Trova la soluzione migliore per te, anche in base al movimento che stai eseguendo.
• Molti hanno paura dello squat, perché sono convinti che possa riacutizzare i dolori alle ginocchia, ma di solito è vero il contrario. L’incremento di apporto sanguigno ai tessuti determinati dal movimento completo dello squat permette di espellere le tossine e distende il tessuto cicatriziale, alleviando il dolore. Ginocchia e relativi legamenti e tendini si rafforzano e diventano più flessibili, diminuendo la possibilità di futuri infortuni.
• L’infortunio più comune al ginocchio è lo stiramento del crociato anteriore, un legamento che attraversa il ginocchio e, sostanzialmente, lo tiene insieme. Il crociato può stirarsi o rompersi a causa di un movimento di torsione, quando cioè il piede rimane dritto a contatto con il suolo e il ginocchio ruota di lato. È un infortunio piuttosto comune per chi gioca a football, calcio, per chi pratica la lotta o le arti marziali, gli sport di combattimento o di contatto. Il ginocchio è un’articolazione complessa e a volte un piccolo pezzo di cartilagine (il menisco) si lesiona come conseguenza dello stiramento del crociato. Se il legamento non è stato ricostruito chirurgicamente, – e a volte anche in questo caso – il ginocchio resta instabile, a volte addirittura fuoriesce dalla propria sede. Lo squat non peggiora l’infortunio al crociato, ma può anche favorire il recupero: si tratta infatti di un movimento in cui il ginocchio resta stabilmente in asse e difficilmente, se la posizione dei piedi è corretta, può diventare instabile e dislocarsi. Inoltre rafforza il quadricipite femorale che può mutuare il compito del crociato nel tenere insieme il ginocchio durante altre attività. Se fare squat ti provoca dolore a causa di un precedente infortunio – o se per esempio il ginocchio tende a “bloccarsi” – di solito è per una lesione cartilaginea: in questo caso nulla può aiutarti ed è preferibile ricorrere alla chirurgia. Si tratta di un intervento in day hospital e, alla fine della giornata, sarai di nuovo in piedi. Se è il tuo caso deciditi a farlo e smetti di soffrire.

Squat inversi sulla schiena

Come si fa

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Fai forza sulle mani e spingiti verso l’altro fino a quando non ti trovi con i piedi per aria. Quando sei in questa posizione, sposta le mani sulla zona lombare per sostenere il peso della schiena, mantenendo le braccia ben ferme e appoggiate al suolo. Ti trovi nella cosiddetta posizione della «candela», appoggiato cioè sulla parte alta della schiena e sulla parte posteriore delle braccia. Ricordati di sostenere sempre il peso con queste due parti del corpo, alleviando così l’eventuale carico che potrebbe ricadere sul collo. Il corpo deve essere dritto, senza piegarsi all’altezza delle anche. Questa è la posizione di partenza (fig. 21). Mantenendo la schiena più dritta possibile, piega le ginocchia e le anche finché le gambe non sfiorano la fronte. Questa è la posizione finale (fig. 22). Distendi le gambe verso l’alto fino a quando il corpo non si trova nella posizione di partenza. Ripeti.

L’esercizio ai raggi X

Lo squat inverso è il perfetto esercizio propedeutico per il neofita assoluto. La posizione del corpo assicura che non vi sia alcun peso a gravare sulle ginocchia e sulla zona lombare e lo rende un’ottima opzione per chiunque si stia riprendendo da un infortunio alla schiena – per esempio dopo un intervento chirurgico – e voglia riprendere l’attività in una disciplina in cui il movimento delle gambe è essenziale. In termini di forza è un esercizio che allena più la parte superiore che inferiore del corpo, ma scioglie le articolazioni, migliora il range di movimento e ti fa muovere i primi passi lungo la strada verso la forma perfetta.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 10 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 25 ripetizioni
• Avanzamento: 3 set da 50 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

Non tutti riusciranno a toccare la fronte con le ginocchia al primo tentativo. Prova ad aumentare il range di movimento a ogni allenamento e sentirai le articolazioni si sciogliersi sempre di più. Chi ha una pancia prominente non riuscirà a portare a termine l’esercizio. Provarci a stomaco vuoto magari può aiutare, almeno fino a quando non avrai buttato giù quei chili di troppo.

Squat a squadra

Come si fa

Mettiti in piedi di fronte a un oggetto stabile, che ti arrivi alle ginocchia, o almeno sopra gli stinchi. Un tavolino da caffè, una sedia o una branda rappresentano valide alternative. Apri le gambe alla larghezza delle spalle o poco più. Mantenendole ben dritte, piegati in avanti fino a quando i palmi toccano la superficie dell’oggetto, facendo in modo che una parte del peso del corpo si sposti sulle mani. Questa è la posizione di partenza (fig. 23). Ora, con il tronco il più possibile parallelo al suolo, piega le ginocchia fino a quando la parte posteriore delle cosce tocca i calcagni e non puoi procedere oltre. Per eseguire il movimento dovrai anche piegare le braccia. Questa è la posizione finale (fig. 24). Usando la forza combinata di braccia e gambe spingiti di nuovo in posizione di partenza. Non alzare mai i talloni mentre svolgi l’esercizio.

L’esercizio ai raggi X

Nello squat a squadra il tronco è piegato in avanti, oltre la verticale delle gambe. Il risultato è che una parte del peso si sposta sulle braccia. Questo esercizio è duro la metà di uno squat completo (il quinto passo) ed è estremamente utile per preparare i muscoli e i tendini ai livelli successivi. Se eseguito correttamente, conferisce ai neofiti l’equilibrio necessario e al tendine di Achille la flessibilità per sopportare la posizione finale dello squat completo.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 10 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 20 ripetizioni
• Avanzamento: 3 set da 40 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

La fase più dura di questo esercizio è all’estremità inferiore, quando le gambe sono costrette a sostenere la gran parte del peso corpo. Se è troppo difficile, abituati a raggiungere gradualmente la posizione più bassa aumentando la profondità del movimento di qualche centimetro ogni allenamento. Un’alternativa può essere quella di usare maggiormente la forza delle braccia per ridurre il carico sulle gambe e aiutarti a risalire. A mano a mano che ti trovi più a tuo agio diminuisci la spinta degli arti superiori usando solo le gambe.

Squat assistiti

Come si fa

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più. Tieni le braccia dritte in avanti, rivolte verso il terreno e appoggiate su un oggetto stabile, che ti arrivi oltre l’altezza dei fianchi. Una scrivania, un robusto lavandino o lo schienale di una sedia vanno benissimo. Questa è la posizione di partenza (fig. 25). Abbassati lentamente piegando le ginocchia e tenendo la schiena più dritta possibile fino a quando la parte posteriore delle cosce tocca il calcagno e non ti è possibile scendere oltre. Questa è la posizione finale (fig. 26). Fai una piccola pausa, poi spingi sulle gambe per ritornare in posizione di partenza. Per ridurre il carico sulle gambe – soprattutto quando ti trovi nella posizione all’estremità bassa del movimento – tirati verso l’alto usando le braccia aggrappandoti all’oggetto cui ti sei appoggiato. Cerca di mantenere le braccia dritte. I talloni devono sempre restare appoggiati al suolo.

L’esercizio ai raggi X

Gli squat assistiti sono l’ultimo esercizio prima di passare al mezzo squat e rappresentano il perfetto anello di congiunzione tra lo squat a squadra (in cui le braccia sostengono la maggior parte del peso del corpo) e il mezzo squat (in cui le gambe muovono l’intero peso del corpo). Quest’esercizio accresce la flessibilità e la forza degli arti inferiori e migliora la condizione generale di tendini, legamenti e tessuti molli del ginocchio. Permette inoltre di acquisire una tecnica perfetta e di sviluppare la capacità di risalire dalla posizione bassa usando solo la forza muscolare e sopprimendo ogni tipo di inerzia.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 10 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 15 ripetizioni
• Avanzamento: 3 set da 30 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

In quest’esercizio, modulare il carico sulle gambe è estremamente semplice: per renderlo più facile non devi fare altro che usare maggiormente la forza degli arti superiori. Mano a mano che ti senti più a tuo agio nella posizione bassa, riduci l’ausilio delle braccia per ritornare in posizione di partenza.

Mezzi squat

Come si fa

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più. Non tenerli paralleli, ma lascia che le punte si rivolgano leggermente verso l’esterno. Appoggia le mani dove ti è più comodo: sulle anche, sul petto o sulle spalle. Questa è la posizione di partenza (fig. 27). Ora piega le ginocchia fino a un angolo di novanta gradi o, in altre parole, fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Questa è la posizione finale (fig. 28). Puoi usare uno specchio o chiedere a un amico di darti un occhio quando svolgi l’esercizio le prime volte, per capire quale sia la corretta profondità a cui fermarti. Non affrettare il movimento e non rimbalzare verso l’alto: fai una pausa nella posizione finale prima di ritornare in quella di partenza mantenendo sempre il controllo muscolare. Schiena dritta e talloni aderenti al suolo. Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione dei piedi: non lasciare che le rotule ruotino verso l’interno mentre esegui lo squat (tenere i piedi rivolti verso l’esterno serve proprio a questo).

L’esercizio ai raggi X

Il mezzo squat è il primo nella serie dei Dieci Passi in cui l’intero peso del corpo ricade sulle gambe senza alcun appoggio. Per questo, meritano attenzione. Questo esercizio ti insegnerà a trovare l’equilibrio e a bilanciare correttamente il corpo rispetto alla forza di gravità, entrambi fattori estremamente importanti nei successivi e più duri passi dell’esercizio. Comincerai ad apprendere il posizionamento dei piedi e delle ginocchia più adatto alla tua corporatura. In questo range di movimento le cosce riescono a esprimere molta forza, per questo il numero di ripetizioni indicato sotto è particolarmente elevato. Eseguire correttamente il mezzo squat rinforzerà anche i muscoli delle anche e l’interno coscia.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 8 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 35 ripetizioni
• Avanzamento: 2 set da 50 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

Se non riesci a eseguire i mezzi squat come indicato sopra, comincia con un quarto di movimento, per poi aumentare la profondità di qualche centimetro ogni volta che ti senti in grado di farlo.

Squat completi

Come si fa

Mettiti in piedi dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più. Rivolgi leggermente verso l’esterno la punta dei piedi e metti le braccia in una posizione che ti sia comoda. Questa è la posizione di partenza (fig. 29). Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Quando la parte posteriore delle cosce è grosso modo parallela al suolo, sposta il peso verso l’indietro, come se stessi per sederti; continua a scendere fino a quando non arrivi a toccare i calcagni. Questa è la posizione finale (fig. 30). Fai una pausa, poi spingiti in posizione di partenza usando solo la forza delle gambe. Il movimento verso l’alto dovrebbe essere perfettamente corrispondente a quello verso il basso, senza mai alzare i talloni e permettere alle ginocchia di ruotare verso l’interno.

L’esercizio ai raggi X

Lo squat completo è il classico esercizio a corpo libero per le gambe, utilizzato in tutto il mondo per secoli. E a ragione: rinforza le ginocchia, conferisce potenza e atletismo a ogni muscolo delle cosce, oltre che a glutei, fianchi e muscoli della colonna vertebrale. Allena cioè tutta la gamba, inclusi polpacci, tibiale anteriore (il muscolo dello stinco), caviglie e la pianta dei piedi. Insomma lo squat ti aiuta a mantenerti in forma come quando eri giovane.

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Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni
• Avanzamento: 2 set da 30 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

Se sei in grado di eseguire correttamente i mezzi squat, il movimento completo non dovrebbe rappresentare un problema. A causa delle leve coinvolte, la parte più dura dell’esercizio è quella finale, in particolare per gli atleti che hanno femori piuttosto lunghi (il femore è l’osso della coscia). Se non riesci a raggiungere l’obiettivo neofita, ritorna ai mezzi squat e aggiungi qualche centimetro di discesa ogni volta che ti senti abbastanza forte per farlo. Non affrettare i tempi, però, e resisti alla tentazione di rimbalzare verso l’alto o di inclinarti eccessivamente in avanti. Usa solo la forza dei muscoli, o lascia perdere!

Squat a piedi uniti

Come si fa

In posizione eretta, unisci i talloni e piega le punte dei piedi verso l’esterno a formare un angolo abbastanza stretto. Tieni le braccia distese in avanti. Questa è la posizione di partenza (fig. 31). Piegati le ginocchia e scendi fino a quando la parte posteriore delle cosce tocca i calcagni e non puoi procedere oltre. A questo punto il petto premerà contro le cosce (fig. 32). Non alzare i talloni. Per evitare di cadere indietro puoi provare a contrarre gli stinchi in modo da spingere la punta delle dita verso l’alto e inclinarti in avanti. Torna in posizione di partenza usando solo la forza delle gambe.

L’esercizio ai raggi X

Lo squat a piedi uniti presenta gli stessi vantaggi del precedente ma amplifica l’effetto sui muscoli delle cosce. Con il tempo questo esercizio si dimostrerà fondamentale per rafforzare ginocchia, stinchi, muscoli del gluteo, rassodando il sedere meglio di qualsiasi macchina.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni
• Avanzamento: 2 set da 20 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

Gli atleti che affrettano i passi precedenti si trovano spesso in difficoltà quando devono eseguire lo squat a piedi uniti. Il problema maggiore è mantenersi in equilibrio e non cadere all’indietro quando ci si approssima alla posizione bassa (soprattutto nel caso di atleti con cosce molto lunghe). Questo accade perché il muscolo frontale dello stinco non è abbastanza forte e perché non siamo in grado di mantenere il corretto equilibrio. Se ti sembra di aver precorso i tempi torna al terzo passo e riprendi il programma con la dovuta calma. Se hai ancora problemi riprendi dallo squat completo e avvicina i talloni di qualche centimetro ogni volta che ti alleni. Tenere le braccia tese in avanti di aiuta a controbilanciare il peso: puoi provare ad amplificare questo effetto tenendo in mano un bilanciere, un libro o una bottiglia, ma se puoi evita. Alcuni atleti fanno molta fatica a eseguire questo esercizio a causa della struttura fisica – in questo caso completare il sesto passo con uno spazio di circa una spanna tra i talloni è comunque accettabile.

Squat asimmetrici

Come si fa

In posizione eretta, appoggia un piede a terra e l’altro su una palla da basket, circa trenta centimetri davanti a te. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle o poco più. Tendi le braccia in avanti, proprio di fronte al petto. Questa è la posizione di partenza (fig. 33). Piega le ginocchia fino a quando il retro della coscia della gamba non appoggiata sul pallone tocca il calcagno corrispondente. Non sarai in grado di scendere oltre, anche se l’altra gamba non è ancora completamente piegata. Questa è la posizione finale (fig. 34). Mentre ti impratichisci con questo movimento potresti cadere all’indietro, quindi assicurati di avere abbastanza spazio libero dietro di te (un principio valido per tutti gli esercizi di squat profondo...). Fai una breve pausa, poi spingiti in posizione di partenza usando solo la forza delle gambe. In nessun momento dovrai alzare il tallone da terra, inclinarti in avanti o rimbalzare, anche se tutte queste cose, all’inizio, ti verranno naturali. Usa la forza.

L’esercizio ai raggi X

Gli squat asimmetrici sono il primo grande passo nel mondo dei movimenti unilaterali per le gambe. Finora gli esercizi prevedevano uno sforzo simmetrico di entrambe le gambe e ne sviluppavano i muscoli in modo paritario. Ora la gamba che si appoggia alla palla da basket non può esprimere tutta la propria forza sia per la posizione rialzata, sia perché deve controllare il movimento della palla. L’altra gamba, quindi, deve sobbarcarsi la gran parte dello sforzo e si rafforza ulteriormente nella parte bassa del movimento. Come risultato, questo esercizio sviluppa grandemente forza ed equilibrio.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni
• Avanzamento: 2 set da 20 ripetizioni

Perfezionare la tecnica

Questo esercizio richiede molta più forza ed equilibrio dei precedenti. Se mantenere l’equilibrio sulla palla da basket rappresenta un problema, puoi usare un oggetto stabile (i soliti tre mattoni). Se ancora hai difficoltà, puoi usare un oggetto più basso della palla (un mattone solo), e aumentare l’altezza a mano a mano che sviluppi dimestichezza ed equilibrio.

Mezzi squat su una gamba sola

Come si fa

Mettiti in piedi dritto, con un piede a terra e l’altra gamba sospesa a mezz’aria davanti a te, all’altezza della coscia contrapposta e il più possibile distesa. Stendi le braccia in avanti. Questa è la posizione di partenza (fig. 35). Piega il ginocchio della gamba in appoggio a novanta gradi, fino a quando la coscia si trova in posizione parallela al suolo. A questo punto il piede sollevato sarà a pochi centimetri dal suolo. Questa è la posizione finale (fig. 36). Fai una breve pausa torna in posizione di partenza usando la forza di una gamba sola. Tieni la schiena dritta e il tallone della gamba d’appoggio sempre aderente al suolo.

L’esercizio ai raggi X

Questo è il primo esercizio totalmente unilaterale della serie ed è molto importante saperlo svolgere alla perfezione, perché conferisce all’atleta l’equilibrio richiesto per eseguire gli squat completi su una gamba sola. L’atleta impara così a mantenere una gamba distesa davanti a sé per il tempo necessario a svolgere l’esercizio, il che non è affatto facile, perché richiede flessori dell’anca estremamente sviluppati (un muscolo che tende invece a essere debole nella maggior parte degli uomini). Dato che è una gamba sola a sostenere il peso del corpo, l’incremento di forza muscolare è considerevole, ma solo nella fase superiore del movimento. Per questo motivo, quando li includi nella tua routine di allenamento, abbi sempre cura di integrarli con un altro esercizio che preveda un range di movimento completo, preferibilmente gli squat a piedi uniti o lo squat asimmetrico.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni (per ogni gamba)
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni (per ogni gamba)
• Avanzamento: 2 set da 20 ripetizioni (per ogni gamba)

Perfezionare la tecnica

Questo esercizio non dovrebbe rappresentare un problema per chi abbia seguito correttamente la serie e sappia eseguire senza difficoltà gli squat asimmetrici. Ma se ti trovi in difficoltà puoi cominciare con un range di movimento inferiore e aggiungere qualche centimetro di discesa ogni volta che te la senti.

Squat assistiti su una gamba sola

Come si fa

Posiziona un pallone da basket accanto al piede della gamba che intendi allenare. In posizione eretta, stendi l’altra gamba di fronte a te, come per i mezzi squat su una gamba sola (ottavo passo). Allunga il braccio corrispondente alla gamba alzata e tieni l’altro lungo il fianco (fig. 37). Piega il ginocchio fino a quando la parte posteriore della coscia tocca il calcagno e non puoi procedere oltre. A questo punto appoggia la mano sul pallone da basket. Questa è la posizione finale (fig. 38). Ritorna in posizione di partenza usando soprattutto la forza della gamba d’appoggio, ma aiutati con il braccio per risalire i primi centimetri. Tieni il tallone appoggiato al suolo.

L’esercizio ai raggi X

La posizione finale è la parte più dura del movimento, soprattutto nel caso degli squat su una gamba sola. Questo esercizio ti permette di risalire con maggiore facilità, visto che puoi aiutarti con un braccio per i primi centimetri, che sono cruciali. Rinforza ulteriormente tendini e legamenti, permettendoti di approcciare con fiducia il Livello Master, lo squat completo su una gamba sola. Allena i flessori dell’anca a tenere la gamba di fronte a te più in alto di quanto non avvenisse con l’esercizio precedente, il che può richiedere un po’ di pratica. Prenditi il tuo tempo per affrontare questo passo.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni (per ogni gamba)
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni (per ogni gamba)
• Avanzamento: 2 set da 20 ripetizioni (per ogni gamba)

Perfezionare la tecnica

Se non riesci a raggiungere l’obiettivo neofita, continua a esercitarti con movimenti unilaterali ma usa un oggetto più alto di un pallone da basket per aiutarti, per esempio una sedia o un tavolino basso. In questo modo il braccio potrà assisterti nel movimento più a lungo di quanto non accadrebbe con un pallone da basket. Una volta che sei in grado di eseguire alla perfezione il movimento con un oggetto più alto passa a oggetti sempre più bassi fino a quando non sarai pronto a provare ancora con il pallone da basket.

Squat completi su una gamba sola

Come si fa

Dalla posizione eretta solleva un piede in avanti, circa all’altezza dei fianchi, tenendo la gamba il più possibile distesa (non dovrebbe essere difficile se hai eseguito alla perfezione i movimenti dei passi precedenti). Distendi le braccia in avanti. Questa è la posizione di partenza (fig. 39). Piega il ginocchio della gamba in appoggio e controlla la discesa procedendo lentamente, senza lasciarti cadere, finché il retro della coscia preme contro il calcagno e non ti è possibile procedere oltre. Il tronco sarà a contatto con la coscia che esegue il movimento. Questa è la posizione finale (fig. 40). Fai una pausa e conta fino a uno, sostenendo il carico. Poi spingiti verso in posizione di partenza usando la forza di una gamba sola. Non rimbalzare e non sfruttare l’inerzia per facilitare la salita. Tieni la schiena dritta, il piede ben alto, il tallone in appoggio ben piantato al suolo. Fai una pausa, poi ripeti il movimento.

L’esercizio ai raggi X

Lo squat su una gamba sola è il re di tutti i movimenti di squat, anzi è l’esercizio definitivo per la parte inferiore del corpo. Punto. Rinforza la spina dorsale, le anche, le cosce, gli stinchi e i piedi, massimizzando la resistenza e il livello atletico. Col tempo questo esercizio è in grado di trasformare gambe magroline in pilastri incrollabili con quadricipiti forti come cavi d’acciaio, glutei compatti e duri come la roccia, polpacci ben torniti. Chiunque sappia eseguire alla perfezione questo movimento non perderà mai la “spinta” delle gambe e sarà al sicuro da ogni tipo di fastidio o infortunio.

Obiettivi di allenamento

• Neofita: 1 set da 5 ripetizioni (per ogni gamba)
• Intermedio: 2 set da 10 ripetizioni (per ogni gamba)
• Avanzamento: 1 set da 50 ripetizioni (per ogni gamba)

Perfezionare la tecnica

Se non sei in grado di raggiungere l’obiettivo neofita di questo esercizio, torna al nono passo (gli squat assistiti su una gamba sola) e aiutati con oggetti appena più piccoli di un pallone da basket – per esempio tre mattoni impilati. Usa oggetti di dimensioni decrescenti fino a quando sarai in grado di eseguire il movimento senza aiuto.

Andare oltre

Una volta in grado di eseguire lo squat completo su una sola gamba, prenditi del tempo per incrementare il numero di ripetizioni (un consiglio che vale per ogni esercizio, una volta raggiunto il Livello Master). La capacità di eseguire un alto numero di ripetizioni con tecnica perfetta garantisce ottimi livelli di controllo e forza muscolare. L’obiettivo sei tu a deciderlo. Ho conosciuto detenuti che erano in grado di eseguire più di cento ripetizioni, e più volte al giorno. Anch’io ho raggiunto le tre cifre ai miei tempi e sarei potuto andare oltre, ma eseguire tantissime ripetizioni mi annoiava. Se sei determinato, relativamente giovane (cioè hai meno di sessant’anni) e non sei sovrappeso, cinquanta ripetizioni per gamba sono un traguardo più che rispettabile e duraturo nel tempo. Sono almeno cinquanta ripetizioni in più di quante ne faccia un medio bodybuilder.

Diciamo quindi che sei in grado di eseguire cinquanta ripetizioni di squat su una gamba sola alla perfezione. Ottimo. E dopo? Dove si va?

La reazione istintiva è quella di cercare di diventare sempre più grossi, o perlomeno questo è quello che farebbero bodybuilder e pesisti, che non fanno altro che cercare un modo di aggiungere un disco ai due estremi della sbarra, o di aumentare il peso alla macchina per lo squat o alla pressa. Un’impresa che può richiedere molto tempo visto che le gambe hanno la naturale capacità di diventare molto forti. I tendini delle gambe sono resistenti per natura, cosce e anche hanno un elevato patrimonio miocellulare, fattore, quest’ultimo, che può essere messo a frutto per raggiungere elevati livelli di forza muscolare. Mark Henry, una montagna umana che alla carriera di sollevatore di pesi ha fatto seguire quella di lottatore, poteva squattare quasi cinquecento chilogrammi senza alcun ausilio meccanico. Non dimentichiamo che anche le donne possono diventare estremamente forti nella pratica di questo esercizio: se di rado possono eguagliare gli uomini quanto a forza nella parte superiore del corpo, possono invece sviluppare cosce e fianchi molto forti, data la predisposizione strutturale del loro bacino alla gravidanza. L’americana Becca Swanson – la donna più forte del pianeta – ha sollevato oltre quattrocento chilogrammi, nonostante un peso corporeo di settanta chilogrammi, inferiore a quello di Henry.

Diamo per scontato che abbiate raggiunto il massimo livello nell’esecuzione dello squat su una gamba sola. Dovrei forse dirvi come diventare sempre più forti? O rivelarvi qualche segreto ben custodito in prigione per sviluppare gambe sempre più potenti? Sbagliato! Io penso che la forza sia la cosa più importante di tutto, ma se parliamo di arti inferiori, non credo che continuare a incrementare la resistenza meccanica al movimento sia la strategia giusta. Aggiungere peso allo squat su una gamba sola è facilissimo, lo facevano anche gli strongman old school: prendi in mano un manubrio e tienilo all’altezza del petto o caricati un bilanciere sulle spalle Bert Assirati riusciva a sollevare circa cento chili nello squat su una gamba sola. Connie Prince Smith, campionessa americana di lancio del peso, superava il quintale.

Numeri del genere sono impressionanti ma si accompagnano spesso a infortuni: tutti i sollevatori di pesi, infatti, lamentano problemi alle ginocchia e alla zona lombare. Prima o poi molti di essi finiscono sotto il bisturi e, una volta anziani, zoppicano a causa del continuo incremento del peso allenante cui hanno costretto ginocchia e vertebre.

Non fatevi fuorviare dall’idea che la forza sia tutto. Per un atleta che si trovi in prigione la priorità è l’efficienza. Nel caso delle gambe, la mobilità è importante tanto quanto la forza. Una volta che hai sviluppato la massima forza grazie allo squat unilaterale, avrai gambe forti come pistoni idraulici e tendini molto resistenti. Aumentare ancora il peso non farà altro che ingrossare le cosce a scapito della condizione atletica. Il passo successivo – se non lo hai ancora capito – è imparare a usare la forza degli arti inferiori: sprintare di corsa sulle scale, saltare, spingere autovetture (vedi, qui sotto, il paragrafo Varianti) sono ottimi modi per migliorare la condizione atletica, la velocità, l’agilità e la resistenza di gambe già ben allenate. Non restare abbagliato dai numeri durante il viaggio...

Varianti

Il bodybuilding mette molta enfasi sul particolare posizionamento dei piedi e delle gambe durante l’esecuzione del movimento di squat e in generale di piegamento delle gambe, nella convinzione che una postura differente concorra a sviluppare diverse porzioni dei muscoli del quadricipite femorale. Di solito si suole pensare che uno stance ampio sviluppi soprattutto la parte interna del quadricipite, mentre uno stance più stretto sia rivolto alla parte esterna della coscia; tenere le punte rivolte verso l’esterno svilupperebbe il vasto mediale, mentre sollevare i talloni enfatizzerebbe l’azione del retto femorale e così via... Nella realtà i quattro capi del quadricipite lavorano come un tutt’uno e la differenziazione prodotta dalla diversa posizione di piedi e gambe ha un rilevanza minore. Anzi: usare stance strani o particolarmente accentuati costringe fianchi e ginocchia in posizioni innaturali che, prima o poi, potrebbero causare un infortunio. Quando esegui lo squat trova una postura che ti sia congeniale e attieniti a quella. Se invece vuoi variare, non metterti a giochicchiare il movimento nella sua forma tipica, piuttosto prova un altro esercizio, completamente diverso, tra quelli elencati qui sotto.

Affondi sagittali

Gli affondi sagittali sono l’alternativa classica allo squat. In posizione eretta con i piedi uniti, fai un lungo passo in avanti. Piega entrambe le ginocchia, mantenendo la schiena dritta fino a quando il ginocchio anteriore si trova a circa novanta gradi e quello posteriore sfiora il terreno. Poi spingiti verso l’alto facendo forza sui piedi, fino a quando entrambe le ginocchia tornano dritte. A questo punto puoi fare un passo indietro, tornare in posizione di partenza e ripetere il movimento, oppure fare un altro passo in avanti con il piede che ora si trova dietro e alternare le gambe in affondo. Ovviamente quando eravamo confinati in una cella non avevamo molto spazio a disposizione e quindi dovevamo ritornare indietro per alternare il movimento: affondo a destra, indietro, affondo a sinistra, indietro, e così via... Se hai molto spazio davanti non c’è bisogno di tornare ogni volta in posizione di partenza. Se hai gambe in buona condizione puoi coprire considerevoli distanze: una volta ho conosciuto un kickboxer che aveva fatto degli affondi un vero e proprio credo di vita. Non contava nemmeno più le ripetizioni, solo il numero di giri del campo da football del quartiere.

Piegamenti sulle gambe in affondo

Variante unilaterale degli affondi che si concentra su una gamba alla volta. Appoggia un piede su un oggetto che sia più o meno all’altezza delle ginocchia. Per me andava benissimo la branda, ma provare con i diversi gradini di una rampa di scale ti permetterà di valutare con maggiore precisione quale sia l’altezza migliore per te. La gamba alzata deve trovarsi di fronte a te, con il ginocchio leggermente piegato. Sempre tenendo la schiena dritta, piega il ginocchio della gamba davanti fino a quando il retro della coscia tocca il calcagno. La coscia, a questo punto, dovrebbe trovarsi a contatto con il petto. Puoi piegare un pochettino il ginocchio della gamba posteriore in modo da essere più stabile, ma il motore del movimento deve essere sempre e solo la gamba davanti. Fai una breve pausa, poi spingiti in posizione di partenza. È un movimento simile a quello di sferrare un calcio, ma più lento e progressivo. Esegui le ripetizioni che hai programmato, poi cambia gamba. Prova a farne qualche centinaio… la mattina dopo sentirai un gradevole indolenzimento in tutta la gamba.

Sissy squat

Appoggia la mano su un oggetto stabile, in posizione eretta con i piedi uniti o quasi. Piega le ginocchia tenendo i fianchi bloccati in posizione. Per farlo ti vedrai costretto a metterti in punta dei piedi e a flettere leggermente la schiena verso l’indietro. All’inizio, l’esercizio ti risulterà un po’ difficile, perché dovrai contrastare l’istinto di piegarti in avanti all’altezza della vita, ma piano piano ti ci abituerai. La gran parte dello sforzo passa attraverso le ginocchia, quindi fai attenzione a non piegarle oltre i novanta gradi. Inizialmente ti sembrerà impossibile persino raggiungere questo angolo di profondità, ma sforzati comunque di raggiungerlo. Fai una pausa in basso, poi spingiti di nuovo in posizione di partenza e ripeti il movimento. La tecnica è abbastanza insolita e, una volta raggiunta la perfezione, non c’è molto altro da fare, per progredire, che aggiungere ripetizioni su ripetizioni. È comunque un esercizio utile da avere nel proprio arsenale: i sissy squat escludono ogni tipo di significativo piegamento a livello dei fianchi, quindi possono essere un ottimo modo di mantenere i quadricipiti forti e in buona condizione anche se stai recuperando dopo un infortunio alla zona lombare.

L’origine del nome (sissy in inglese significa letteralmente «da femminuccia») è disputata: molti pensano che derivi dal fatto che, a causa della leva particolarmente svantaggiosa, l’esercizio faccia sembrare debolucci anche uomini molto forti. Il mio mentore, Joe Hartigen, invece, si diceva certo che l’esercizio prendesse il nome dal re Sisifo della mitologia greca, condannato a spingere una roccia su per la collina ogni giorno per l’eternità, per poi vederla rotolare a valle ogni sera, al tramonto. Poveraccio. Di certo, però, aveva gambe straordinariamente forti.

Hindu squat

Un esercizio che i lottatori indiani hanno utilizzato per secoli. Con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più, piegati sulle cosce alzando contemporaneamente i talloni, poi, senza fare pause, ritorna nella posizione di partenza usando solo la forza delle gambe e riappoggiando completamente i piedi a terra. Questo movimento oscillatorio sui talloni genera una specie di ritmo altalenante che sposta il tuo centro di gravità avanti e indietro, in alto e in basso e favorisce lo sviluppo di maggiori velocità ed esplosività rispetto allo squat tradizionale. Diversamente da quanto non accade nel movimento di base, nell’hindu squat l’inerzia è fondamentale e trovare un modo di armonizzare il movimento delle braccia a quello del corpo può aiutarti a individuare e mantenere il ritmo giusto. Non fare pause: perché il movimento sia corretto il ritmo deve essere costante e ininterrotto. L’hindu squat presenta vantaggi e svantaggi. Non può rimpiazzare lo squat tradizionale, perché l’unico modo di progredire e di aumentare la difficoltà è accrescere il numero di ripetizioni, il che migliora la resistenza, ma non la forza. In più questo tipo di movimento potrebbe causare delle infiammazioni alle ginocchia. Il movimento ritmico dell’hindu squat, però, rappresenta una valida alternativa alla corsa per chi vuole sviluppare la resistenza degli arti inferiori ma ha poco spazio a disposizione, e migliora la condizione cardiovascolare. Se decidi di usarli, includili nella tua tabella di allenamento in modo graduale, per dare ai tendini il tempo di adattarsi all’esercizio.

Salto pliometrico

Lo squat sviluppa massa e forza dei muscoli delle gambe. Per essere in grado di liberare questa forza in modo rapido ed efficace, può essere una buona idea incorporare nella routine di allenamento del lavoro pliometrico, almeno una volta ogni tanto. Per fortuna allenare l’esplosività delle gambe non è difficile, dato che i nostri arti inferiori sono portati a esprimerla naturalmente nello sprint di corsa, nei salti o nel gesto atletico di sferrare un calcio. L’esercizio più specifico, dal punto di vista pliometrico, è il salto: un movimento naturale, sicuro e che può essere eseguito pressoché ovunque. Chi pratica la pliometria in palestra di solito usa piattaforme apposite ed esegue i cosiddetti box jump, che consistono nel saltare sopra un oggetto squadrato (box significa «scatola» in inglese) da una posizione di partenza prefissata, ma di fatto si possono eseguire anche senza alcuna strumentazione specifica. A San Quentin, il mio primo compagno di cella mi ha insegnato una tecnica usata dai soldati, chiamata dead leap. In piedi a gambe unite, abbassati rapidamente, poi salta più lontano che puoi. Tieni i piedi uniti durante l’atterraggio e cerca di non cadere in avanti, altrimenti il salto non conta. Vedrai che è più difficile di quanto non sembri, perché di solito le persone prendono una rincorsa, almeno un paio di passi, prima di effettuare un salto, ma se ti stai allenando per una maggiore esplosività dovrai concentrarti più sulla potenza espressa nel movimento che sul numero di ripetizioni. Riscaldati, poi fai due o tre serie di quattro o sei salti, di più non serve. A mano a mano che progredisci, vedrai che salterai più lontano. Noi tracciavamo un segno con il gesso sul pavimento della cella per misurare il punto di atterraggio e cercavamo di battere il record settimana dopo settimana. Se non hai più abbastanza spazio (e in una cella è un’evenienza piuttosto frequente) prova a eseguire il movimento su una sola gamba. Stai in piedi su una gamba sola, poi piegati e salta più lontano che puoi, atterrando sullo stesso piede con cui ti sei dato la spinta, altrimenti il salto non sarà valido. Se ti piace l’allenamento unilaterale, puoi provare a eseguire anche i box jump su una gamba sola, un esercizio di livello avanzato che prevede di saltare da terra su un oggetto squadrato (vedi le foto), usando la forza di una sola gamba. Ma se le ginocchia non sono in perfette condizioni lascia perdere. I tradizionali salto in alto e salto in lungo sono ottimi esercizi per l’allenamento atletico, ma secondo me il dead leap rappresenta la migliore opzione perché conferisce anche equilibrio e controllo, senza i quali l’esplosività non serve a nulla.

Ripetute in salita o sulle scale

Non ho mai avuto la possibilità di eseguire questo esercizio quando mi trovavo in prigione, ma ho conosciuto ragazzi che vivevano per gli scatti sulle scale. Trovati una rampa di scale bella lunga; un piano non basta, meglio un grande edificio di appartamenti, anche se l’ideale sarebbero le scale di servizio della tribuna di uno stadio. Più incute timore, meglio è… Se vivi in campagna e di stadi non ce ne sono una collina belle pendente può fare al caso tuo. L’esercizio è semplice: parti dal basso e corri fino in cima. Facile? No, non è per niente facile. Che si tratti di una scala o di una collina spingere il peso del corpo su per una salita è estremamente impegnativo per il sistema energetico: pochi secondi e ti verrà il fiatone e prima che tu possa rendertene conto le gambe si riempiranno di acido lattico. Quando sarai arrivato in cima alle scale – sempre che tu ci riesca… – le gambe si saranno trasformate in gelatina e ringrazierai il cielo di essere vivo. In ogni caso, non tornare giù di corsa: sarai esausto, meno coordinato e ti risulterà più difficile controllare i movimenti, il che rende un bel capitombolo una concreta possibilità. Cammina lentamente. Col tempo migliorerai il tempo in salita e magari riuscirai anche a eseguire un maggior numero di ripetute. Molti atleti che praticano discipline di combattimento prediligono questo esercizio: è stata in particolare la vecchia generazione dell’UFC – parlo di persone come Maurice Smith – a portare all’attenzione del grande pubblico questa tecnica di allenamento. Molti la preferiscono allo squat con bilanciere perché favorisce lo sviluppo della resistenza negli arti inferiori, con un minor rischio di infortunio ai legamenti, se eseguito correttamente. Mi sembra un esercizio con solidi presupposti, e mi rammarico di non aver mai avuto la possibilità di praticarlo quando ero al top della condizione. Fai un tentativo, ma attenzione: si tratta di un esercizio davvero intenso e, se ci dai dentro troppo presto, potresti trovarti piegato in due a vomitare.

Spingere una macchina

Quando ero bambino ho sentito un’intervista a Dick Butkus. Lo storico linebacker della NFL raccontava di come avesse costruito la straordinaria potenza che esprimeva nel gioco spingendo un veicolo di due tonnellate durante gli anni del liceo. Risultato: mi è venuta l’ossessione di spingere macchine. All’inizio mi sembrava una cosa che soltanto Superman potesse fare e, ogni volta che ne avevo l’occasione, spingevo la Ford Maverick di mia madre in giro per il quartiere. Quando ero piccolo le mie braccia sembravano due spaghetti e mi ci voleva un’eternità anche solo per muoverla di qualche metro. Ma quando ce la facevo, la sensazione era stupenda! Ormai non seguo più le imprese dei Chicago Bears, ma quando sono uscito di prigione ho rapidamente riscoperto il mio amore per lo spingere macchine. Trovati un tratto libero di asfalto, spegni il motore, metti il cambio in folle – anche perché se lasci la marcia inserita potresti incontrare qualche difficoltà… – mettiti dietro la macchina e appoggia il palmo delle mani sul metallo del bagagliaio – anche qui… evita di applicare al lunotto tutta la forza necessaria a spostare il veicolo –, tieni le braccia praticamente distese, piegati in avanti più che puoi e spingi in avanti facendo forza sulle gambe. Una volta vinta l’inerzia statica del veicolo, la spinta diventerà un poco più semplice. Ma solo un poco. Inizialmente dovrai spingere stando in punta dei piedi, un ottimo esercizio per i polpacci; allenerai prevalentemente la forza delle gambe, ma avranno la loro parte anche la schiena, il core, il petto, le spalle e le braccia. Allenati fino a quando potrai spingere una macchina per un centinaio di metri, se trovi uno spazio libero abbastanza lungo. Misura la distanza passo passo: un centinaio dovrebbero essere sufficienti. Quando svolgi questo esercizio prova anche a cronometrarti: fallo per due o tre volte una o due volte alla settimana, e cerca di migliorare il tuo tempo ogni volta che ci riesci. Migliorerà grandemente le tue doti atletiche, perché si tratta di uno straordinario esercizio funzionale per le gambe: insegna a veicolare attraverso il corpo la forza che hai costruito grazie allo squat nel movimento di spinta, il che genera a sua volta una memoria muscolare e un’abitudine a esprimere una grande quantità di forza, utile nella lotta, nelle arti marziali, nel football e in ogni disciplina atletica. Ti aiuterà anche se vieni messo all’angolo da un paio di brutti ceffi durante l’ora d’aria…

Corsa del pompiere

Si tratta di una metodologia di esercizio molto intensa, che richiede un compagno di allenamento. Piegati e appoggia le spalle all’altezza della vita del tuo compagno. Poi caricalo sulle spalle, sollevandolo da terra: la sua testa sarà dietro la tua schiena, mentre le gambe penzoleranno davanti, più o meno all’altezza della tua vita. Avvolgi con il braccio più vicino le sue gambe per avere maggiore stabilità: è la tipica tecnica di sollevamento del pompiere. Da questa posizione, corri più veloce che puoi verso un punto prefissato lontano circa cento metri, poi rimetti a terra il tuo compagno e invertite i ruoli. Ripeti questa tortura il maggior numero possibile di volte, finché ce la fai. Come gli scatti sulle scale e spingere la macchina, questo esercizio è ottimo per migliorare la capacità polmonare, l’efficienza cardiovascolare, il metabolismo energetico delle gambe e di tutto il corpo. È una tecnica molto valida e impegnativa anche se – come per tutti gli esercizi che coinvolgono l’uso di un peso esterno al corpo – comporta dei rischi: riscaldati bene, indossa degli stivali molto robusti per proteggere le caviglie e mantieni alto il livello di concentrazione durante l’esercizio. Non sono solo i pompieri ad allenarsi in questo modo, ma anche le guardie del corpo e gli operatori addetto alla protezione personale, che potrebbero dover evacuare i loro clienti in fretta e in modo efficace.