Auszeit für den Muskel

Entspannung durch gelöste Positionierung – diese Übungsmethode ist abgeleitet von einer Behandlungstechnik mit dem Namen Strain und Counterstrain, die der Osteopath Dr.

Lawrence Jones vor mehr als 50 Jahren entwickelte. Das perfektionierte Nichtstun wird in der Fachsprache auch als Positional Release bezeichnet. Sie bringen dazu Ihren Körper in eine Position, in der der Zielmuskel weder gedehnt ist noch irgendeine Form von Haltearbeit leisten muss. Nur unter dieser Bedingung melden die kleinen Spannungsfühler des Muskels – im Fachjargon auch Muskelspindeln genannt – an das Nervensystem: »Hier herrscht absolute Ruhe.« Und dadurch wiederum wird das Nervensystem dazu animiert, den »Sollwert« der Grundspannung, den es dem Muskel vorgibt, herunterzuregeln.

Was bringt das den verspannten Muskeln?

Ganz einfach: Unser Gehirn ist kein Fan unnötiger Anstrengung. Wenn Sie die entspannte Position über drei bis fünf Minuten aufrecht halten, löst sich eine überhöhte Grundspannung nachhaltig. Der Muskel kann sich viel besser verlängern. Und dadurch nimmt die Beweglichkeit der Gelenke, die dieser Muskel überspannt, wieder zu.

Richtig üben

Hier nun die Grundregeln für alle Positional-Release-Übungen, die Sie auf den folgenden Seiten finden:

• Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht einengt oder einschnürt. Schwere Halsketten, Bügel-BH oder Gürtel sind hinderlich.

• Üben Sie in einem wohltemperierten Raum. Frieren ist nicht entspannungsfördernd.

• Sorgen Sie dafür, dass alle nötigen Hilfsmittel in Reichweite liegen.

• Nehmen Sie zunächst die Position genau so ein, wie sie beschrieben ist. Wenn Sie sich in dieser Position nicht wohl fühlen und nicht das Gefühl haben, dass Sie ganz und gar loslassen können, nehmen Sie eine für Ihren Körperbau passende kleine Veränderung vor.

Dabei gilt die Regel: Fühlt es sich gut an, ist es richtig. Wenn die Position Schmerzen verursacht, bleiben Sie keinesfalls länger darin. In diesem Fall brauchen Sie fachkundige Hilfe.

• Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung darin haben, den Spannungszustand Ihrer Muskeln mit Hilfe der kleinen Muskelspindeln wahrzunehmen, betasten Sie mit einer Hand den Muskel, den Sie entspannen wollen. Unterstützt durch Ihren Tastsinn lernen Sie mit der Zeit immer besser, von innen zu fühlen.

• Wenn alles stimmt, bleiben Sie drei bis fünf Minuten in der Position und denken nur an das eine: Loslassen. Mit jedem Ausatmen werden Sie noch ein bisschen schwerer.

• Führen Sie eine Übung immer rechts und links durch. Ist eine Körperseite stärker verspannt, ist sie als Erste dran und bekommt etwas mehr Zeit. Ansonsten beginnen Sie als Rechtshänder rechts, als Linkshänder links.

Schultergürtelheber entspannen

Die Schultergürtelheber sind bei fast jedem Menschen verspannt. Verantwortlich dafür sind beispielsweise langes Sitzen am PC oder an der Nähmaschine. Beides zwingt Ihren Muskeln monotone Haltearbeit auf. Aber auch emotionale Faktoren spielen eine große Rolle, wenn sich Muskeln verspannen. Haben wir beispielsweise Angst, ziehen wir fast automatisch die Schultern nach oben, um den Nacken bei einem Angriff zu schützen. Der Volksmund bringt es wie so oft auf den Punkt: »Die Angst sitzt einem im Nacken.«

Vorbereitung

Sie benötigen einen stabilen Stuhl, dessen Rückenlehne etwa in Achselhöhe endet. Der Stuhl darf keine Armlehnen haben. Darüber hinaus benötigen Sie ein Kissen zum Hochpolstern des Arms, eventuell zusätzlich ein kleineres Kissen oder ein Handtuch.

So geht’s weiter

• Stellen Sie den Stuhl mit der Lehne zur Seite vor eine Wand und setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand darauf. Die Rückenlehne befindet sich auf der Seite.

• Lagern Sie Achsel und Arm mit Hilfe des Kissens so über die Lehne, dass sie sich dem Ohr um etwa fünf Zentimeter annähern.

Lehnen Sie den Hinterkopf an die Wand. Wenn Sie unter einem starken Rundrücken leiden und den Kopf mehr als zehn Grad rückwärts neigen müssen, um ihn anlehnen zu können, sollten Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch verwenden, um eine zu starke Rückneigung zu verhindern.

• Testen Sie: Ist es leichter, den Hinterkopf von der hochgelagerten Schulter weg oder zu ihr hin zu drehen? Das hängt davon ab, welcher der beiden Schultergürtelheber stärker verspannt ist. Drehen Sie den Kopf einen Hauch in die Richtung, in die es leichter geht.

• Konzentrieren Sie sich nochmals darauf, ob Sie das Gewicht des Arms ganz an die Stuhllehne und das Gewicht des Kopfes ganz an die Wand abgegeben haben.

Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Verspannungen des Kopfnickers lösen

Wenn dieser V-förmige Muskel, der beidseits den Hinterkopf mit dem Brustbein verbindet, stärker verspannt ist, trägt das zu einer häufigen Fehlhaltung bei: Das Kinn ist nach vorn geschoben, der Kopf in den Nacken gezogen – wer hat sich noch nicht so vor dem Computer erwischt? Mit der Zeit wird der Hals dadurch immer kürzer und die kleinen Wirbelgelenke kommen unter Druck. Schluss damit! Nach dieser Übung können Sie wieder hoch erhobenen Hauptes durchs Leben gehen.

Vorbereitung

Legen Sie ein großes oder zwei kleine Kissen und eine aufgerollte Decke bereit.

So geht’s weiter

• Legen Sie sich auf den Rücken. Schieben Sie eventuell die aufgerollte Decke unter die Knie, damit sich die Beine und der untere Rücken gut entspannen.

• Lagern Sie mit Hilfe der Kissen den Kopf so hoch, dass die Halswirbelsäule etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt ist.

Wenn Sie den Muskel auf der rechten Seite entspannen wollen, drehen Sie aus dieser Ausgangposition die Nasenspitze 45 Grad nach links. Die Nasenspitze weist jetzt genau auf die linke Achselfalte. Vermeiden Sie es, den Kopf gleichzeitig seitlich nach links zu kippen.

• Wenn Sie den Muskel auf der linken Seite entspannen wollen, drehen Sie aus der Ausgangsposition die Nasenspitze 45 Grad nach rechts. Den Kopf nicht nach rechts kippen.

Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Brustmuskeln lockern

Der kleine Brustmuskel verläuft von der Vorderseite des Brustkorbs zum Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts. Der große Brustmuskel liegt darüber und verläuft von den Rippen zum Oberarm. Beide dienen dazu, das Schulterblatt um den Brustkorb herum nach vorn zu führen und so die Gelenkpfanne der Schulter optimal für all die Arbeiten einzustellen, die wir vor dem Körper ausführen.

Da solche Tätigkeiten – Autofahren, Arbeiten am Schreibtisch, Hausarbeit – unseren Alltag dominieren und nur wenige Ausgleichsbewegungen stattfinden, sind auch die entsprechenden Muskeln häufig verspannt. Das ist zum einen schlecht für die Haltung: Ein runder Rücken und nach vorn fallende Schultern gelten zwar gerade unter Jugendlichen als cool, die Halswirbelsäule gerät aber in eine ungünstige Ausgangsposition. Zum anderen kann ein verspannter kleiner Brustmuskel Druck auf Nerven und Gefäße ausüben, die durch die Achselhöhle verlaufen. Das kann vor allem nachts dazu führen, dass die Hände anschwellen und einschlafen. Und das ist sehr unangenehm.

Die Brustmuskeln zu entspannen lohnt sich also doppelt: Eine aufrechte, selbstbewusste Haltung und entspannte, gut durchblutete Arme sind Ihr Lohn.

Vorbereitung

Sie brauchen ein mittelgroßes Kissen und eventuell ein weiteres Kissen für den Kopf.

So geht’s weiter

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Schieben Sie sich bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf.

• Platzieren Sie auf der zu entspannenden Seite das mittelgroße Kissen unter Schulter und Oberarm, so dass sie etwas höher als der Oberkörper liegen. Der Unterarm liegt quer über dem Bauch. Achten Sie sorgfältig darauf, das Gewicht des Arms ganz abzugeben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie mit der Hand der Gegenseite ertasten, ob die Brustmuskeln wirklich entspannt sind.

Um die Entspannung des großen Brustmuskels noch stärker zu fördern, drehen Sie mit der Hand der Gegenseite den Oberarm einen Hauch nach innen.

Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Selbsthilfe bei Schulterschmerzen

Der seitliche Heber des Schultergelenks verursacht häufiger mal akute Probleme, wenn wir ungewohnt viele und lange Arbeiten über Schulterhöhe ausgeführt haben. Wer bei einem Umzug schon einmal Dutzende von Lampen montieren oder bei der Wohnungsrenovierung eine Zimmerdecke streichen oder tapezieren musste, der konnte am nächsten Morgen wahrscheinlich weder die Zahnbürste noch die Kaffeetasse zum Mund führen, so weh tat jede Bewegung. Der Muskel kann aber auch chronisch überbeansprucht sein, wenn er aus Berufsgründen stark gefordert ist (etwa bei Fensterputzern oder Bäckereifachverkäuferinnen) oder wenn Sie einen bestimmten Sport treiben (wie Volleyball oder Tennis). Mit der folgenden Entspannungsübung verschaffen Sie sich schnell wieder Erleichterung.

Vorbereitung

Legen Sie zwei bis drei große Kissen bereit.

So geht’s weiter

• Legen Sie sich auf den Rücken. Schieben Sie nach Bedarf ein Kissen unter den Kopf.

Mit Hilfe der anderen Kissen lagern Sie den Arm auf der schmerzhaften Seite in folgende Position: Zunächst führen Sie ihn flach über den Boden 45 Grad vom Körper weg, dann heben Sie ihn 45 Grad Richtung Zimmerdecke und zum Schluss drehen Sie den rechtwinklig angebeugten Unterarm 45 Grad zum Körper hin.

• Bei akuten starken Beschwerden ist es sinnvoll, den Partner oder eine Freundin zu bitten den Arm in die beschriebene Position zu bringen und mit den Kissen so abzupolstern, dass Sie das Gewicht des Arms ganz entspannt abgeben können.

Bei starken Schmerzen kann es sinnvoll sein, länger als die üblichen 3 bis 5 Minuten in der Entspannungsposition zu bleiben. Gönnen Sie sich ruhig ein Viertelstündchen, wenn Sie in dieser Lage schmerzfrei sind.

Ein Seitenwechsel ist nur nötig, wenn Sie beide Seiten überanstrengt haben.

Entspannung für den Beugemuskel des Oberarms

Der Beugemuskel ist von Natur aus deutlich kräftiger als der Streckmuskel. Und der Muskel ist fast den ganzen Tag über aktiv: Angefangen vom morgendlichen Zähneputzen über das Autofahren und die tägliche Schreibtischarbeit bis zum Putzen und Bügeln. Auch manche Sportarten wie Tennis und Klettern trainieren einseitig die Beugemuskeln. Aus all diesen Gründen ist der Muskel äußerst anfällig für Verspannungen. Wenn Sie dann auch noch nachts mit stark angewinkelten Armen in der so genannten Embryoposition schlafen, hat der Muskel gar keine Gelegenheit, sich auf seine volle Länge zu dehnen.

Neben Fehlbelastungen können aber auch psychische Aspekte eine Rolle dabei spielen, dass der Muskel sich verspannt: Wenn wir uns zum Beispiel ungeheuer anstrengen müssen, um alles im Griff zu behalten, uns gar an etwas festzuklammern versuchen, was uns eigentlich längst entglitten ist, schlägt sich das in einer hohen Anspannung des Beugemuskels nieder. Und das nicht selten mit weiteren Folgen. Denn wenn der Bizeps verspannt ist, verkrampfen sich häufig auch die Muskeln des Unterarms. Dadurch wiederum können sich unangenehme Beschwerden wie ein »Tennisarm« oder »Golfer-Ellbogen« einstellen.

Vorbereitung

Sie benötigen zwei bis drei große Kissen.

So geht’s weiter

• Legen Sie sich auf den Rücken. Wenn es Ihnen bequemer ist, legen Sie ein Kissen unter den Kopf.

Lagern Sie den schmerzenden Arm folgendermaßen: Der Oberarm steht senkrecht. Der Unterarm ist im rechten Winkel angebeugt und so gedreht, dass die Handfläche von oben auf die Schulter der Gegenseite schaut. Positionieren Sie die zurechtgelegten Kissen so zwischen Oberkörper und Unterarm, dass Sie das Gewicht des Arms vollständig darauf abgeben können. Stellen Sie sich vor, der Oberarm sinke seiner Längsachse entlang in Richtung Boden. Wenn die Kissen zu instabil sind, kann die Hand der anderen Seite den Arm zusätzlich abstützen.

Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

nach Anspannung Entspannt es sich am besten

Nach einer Phase der Anspannung lässt es sich besonders gut entspannen. Diesen Profitrick, der in vielen krankengymnastischen Behandlungstechniken verwendet wird, können Sie sich auch bei Ihrem persönlichen Workout zu Nutze machen. Wenn Nerven und Muskelzellen sich intensiv angestrengt haben, benötigen sie eine Regenerationspause und in dieser verlängert sich der Muskel besonders bereitwillig.

Ganz bewusst den Wechsel von Anspannung und Entspannung zu üben schärft auch unsere Aufmerksamkeit dafür, ob wir im Alltag Muskeln anspannen, die wir in diesem Moment eigentlich gar nicht benötigen. Das geschieht in der Regel dann, wenn wir psychisch angespannt sind oder unter (Zeit-)Druck stehen. Dann heißt es: Einmal tief durchatmen und mit dem Ausatmen loslassen.

Das müssen Sie beachten

Die Grundregeln für die Übungen auf den folgenden Seiten lauten:

• Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie beim Üben nicht einengt.

• Spannen Sie Ihre Muskeln langsam und kräftig an, aber stets im schmerzfreien Bereich. Halten Sie die Spannung 8 bis 10 Sekunden.

• Lassen Sie die Anspannung nicht plötzlich und ruckartig los, sondern weich und fließend. Erst wenn Sie so weit losgelassen haben, wie es Ihnen bewusst möglich ist, gehen Sie über in die Dehnphase – 15 bis 20 Sekunden.

• Wenn Sie mit dem Bewegungsablauf gut vertraut sind, sollten Sie versuchen, Bewegung und Atmung aufeinander abzustimmen: Die Einatmung unterstützt die Anspannung eines Muskels, die Ausatmung fördert Entspannung und Dehnfähigkeit. Die Luft anzuhalten ist selten hilfreich – von wenigen Ausnahmen abgesehen (etwa wenn Sie Schweres heben).

Die Schultern richtig loslassen

Über diese Muskeln haben Sie schon auf > viel erfahren. Wenn Sie die dort beschriebene Übung mit der folgenden kombinieren, erzielen Sie den idealen Entspannungseffekt.

Der Vorteil der nun folgenden Übung: Es sind keinerlei Hilfsmittel erforderlich, Sie können sie also überall durchführen – zum Beispiel als kleine Entspannungsrunde im Büro. Am Anfang ist es allerdings sinnvoll, vor einem Spiegel zu üben. Denn das Geheimnis dieser Übung liegt in der Präzision.

Wenn Ihnen der Bewegungsablauf keine Mühe mehr bereitet, können Sie zusätzlich den Atemrhythmus einsetzen. Er hilft Ihnen dabei, den Entspannungseffekt noch zu vertiefen.

Vorbereitung

Stehen Sie mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen (möglichst ohne Schuhe). Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette: Ihr Kopf und Ihre Schultern sind an unsichtbaren Fäden aufgehängt. Sie werden von diesen aufrecht gehalten und bewegt. Der Körper selbst kann deshalb ganz entspannt bleiben.

Wichtig: Alle Bewegungen sollten langsam und fließend sein. Am Anfang sind sie das meistens nicht, aber mit der Zeit bekommen Sie sicher ein Gefühl dafür.

So geht’s weiter

Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben, fast bis zu den Ohren. Die Arme hängen locker an den Seiten nach unten herab.

Beim Ausatmen lassen Sie beide Schultern wieder in die Ausgangsposition sinken – vielleicht sogar ein bisschen tiefer.

• Wiederholen Sie dieses einfache Heben und Senken so lange, bis die Bewegungen stufenlos weich ohne Ruckeln ablaufen. Beginnen Sie erst dann mit der anspruchsvolleren Variante (siehe rechts).

Variante

• Bein Einatmen ziehen Sie beide Schultern nach oben – fast bis zu den Ohren. Die Arme hängen an den Seiten herab.

Neigen Sie den Rumpf nach rechts. Beide Schultern bleiben dabei angezogen. Die Arme bleiben locker im Schultergelenk. Dadurch entfernt sich der rechte Arm etwas vom Körper, während der linke weiter an der Seite des Rumpfs anliegt.

Beim Ausatmen sinkt der rechte Arm der Schwerkraft folgend senkrecht nach unten. Die Schwerkraft dehnt die Schultergürtelheber. Der linke Arm bleibt noch hochgezogen.

• Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die rechte Schulter wieder hoch.

• Der Rumpf kommt mit beidseits hochgezogenen Schultern wieder zurück zur Mitte. Anschließend neigen Sie ihn zur linken Seite. Nun pendelt der linke Arm locker etwas vom Körper weg.

• Beim nächsten Ausatmen sinkt der linke Arm nach unten. Der Schultergürtelheber wird gedehnt. Der rechte Arm bleibt noch immer hochgezogen.

• Beim Einatmen ziehen Sie die linke Schulter wieder hoch.

• Der Rumpf kommt mit beidseits hochgezogenen Schultern wieder zurück zur Mitte.

• Nun dürfen beide Schultern wieder sinken, so tief wie möglich. Atmen Sie dabei aus.

Lassen Sie sich einige Momente Zeit um nachzuspüren. Wie viel länger ist Ihr Hals geworden? Wiederholen Sie dann die Bewegungsfolge. Beginnen Sie diesmal, indem Sie den Rumpf erst nach links neigen.

Die Schultern zurückbringen

Auch über die Brustmuskeln haben Sie bereits einiges gelernt (siehe >). Wiederum gilt: Beide Übungen nacheinander bringen den doppelten Entspannungseffekt. Für die folgende benötigen Sie nichts, was die eigenen vier Wände oder das Büro nicht zu bieten hätten: einen Türstock oder die Ecke eines Schranks. Wollen Sie die Übung in Ihr Outdoor-Fitness-Programm aufnehmen, suchen Sie sich den Pfosten eines Verkehrsschilds oder einen schlanken Baumstamm.

Vorbereitung

Als Rechtshänder beginnen Sie auch diesmal mit der rechten Seite: Stellen Sie sich neben den Türpfosten und machen Sie einen kleinen Ausfallschritt (linker Fuß nach vorn). Die rechte Handfläche heben Sie neben die rechte Schulter. Handfläche und Unterarm liegen am Türpfosten. Als Linkshänder stellen Sie sich genau spiegelverkehrt auf.

So geht’s weiter

Drücken Sie mit dem Arm gegen den Türpfosten. An Ihrer Körperposition sollte sich wenig ändern. Sie bauen nur Spannung in Ihren Muskeln auf. Halten Sie die Spannung 8 bis 10 Sekunden.

Lassen Sie die Spannung bewusst los und neigen Sie dann den Oberkörper zwei bis drei Zentimeter nach vorn. Da der Türpfosten Ihre Schulter zurückhält, befindet sich diese nun in Relation zum Rumpf zwei bis drei Zentimeter weiter hinten. Das Gewicht Ihres Oberkörpers dehnt die Brustmuskeln. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in der Dehnposition.

• Wenn die Dehnspannung noch nicht besonders intensiv ist, können Sie aus dieser neuen Ausgangsposition heraus die Abfolge aus Anspannung, Halten, Entspannung und Dehnen ein zweites Mal wiederholen.

Vorsicht: Wenn der Arm schmerzt oder einschläft, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Ihre Grenzen überschritten haben. Gehen Sie in diesem Fall lieber wieder ein bis zwei Zentimeter zurück.

Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Die kurzen Nackenstrecker entspannen

Die Nackenstrecker verspannen sich gerne gemeinsam mit dem Kopfnicker – vor allem dann, wenn wir mal wieder ewig mit rundem Rücken und vorgeschobenem Kinn vor dem Bildschirm sitzen oder während eines spannenden Vortrags lange nach oben auf eine Leinwand blicken. Nicht selten kommt es dann zu Spannungskopfschmerzen.

Sofern das möglich ist, sollten Sie in diesem Fall beide Muskeln entspannen. Eine Übung für den Kopfnicker finden Sie auf >.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben sich hinzulegen, hilft aber auch die nachfolgende Übung für sich ausgeführt, um den Kopf zwischendurch wieder frei zu machen.

Vorbereitung

Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Sitzen hat den Vorteil, dass Sie sich ganz auf Ihren Nacken konzentrieren können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die Möglichkeit haben sich anzulehnen, so dass der Rumpf ohne aktive Anstrengung gut aufgerichtet ist.

So geht’s weiter

• Legen Sie Ihre gefalteten Hände in den Nacken. Die Kleinfingerkanten liegen am Hinterkopf.

Drücken Sie sanft mit dem Hinterkopf gegen die Handkanten und mit den Handkanten gegen den Hinterkopf. Von außen ist keine Änderung der Ausgangsposition sichtbar, Sie bauen nur Spannung in den Nackenstreckern auf. Halten Sie diese 8 bis 10 Sekunden.

• Lassen Sie bewusst los und ziehen Sie dann den Nacken mit Hilfe der Hände in die Länge.

Vorsicht: Unsere Armmuskeln sind ungleich kräftiger als die des Nackens. Es ist präzise Millimeterarbeit gefragt. Die Muskeln, die Sie dehnen wollen, sind schließlich nur zwei bis drei Zentimeter lang.

Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden.

Gönnen Sie sich einen zweiten Durchgang aus dieser neuen Ausgangsposition: Anspannen, Halten, Loslassen, Dehnen.

Den Bizeps lang machen

Der Oberarmbeuger ist ein so genannter zweigelenkiger Muskel: Er beugt das Schulter- und Ellbogengelenk. Deswegen kommt seine Dehnung im Alltag oft zu kurz. Denn nur wenn Schulter und Ellbogen in die Streckung gehen, kann der Muskel auf seine volle Länge auseinander gezogen werden.

Wenn Sie beim Haltungs-Check zu Beginn der Lektüre (siehe >) festgestellt haben, dass Ihre Arme im entspannten Stand nicht senkrecht herabhängen, sondern im Ellbogengelenk leicht angewinkelt sind, ist dieser Muskel bei Ihnen deutlich verspannt und verkürzt. In diesem Fall sollten Sie die Dehnübung unbedingt in Ihr Fitness-Programm aufnehmen.

Die geeignete Positional-Release-Technik, mit der Sie die folgende Übung vorbereiten können, finden Sie auf >.

Vorbereitung

Sie benötigen ein elastisches Gymnastikband mit geringer bis mittlerer Zugkraft sowie eine stabile Befestigungsmöglichkeit etwa auf der Höhe, auf der sich Ihre Hand befindet, wenn Sie entspannt stehen. Ideal sind eine Sprossenwand oder ein robuster Pfosten. Daheim tut es zur Not auch eine Türklinke. Als Rechtshänder beginnen Sie mit der rechten Seite, als Linkshänder mit der linken.

So geht’s weiter

Sie stehen mit dem Rücken zur Sprossenwand beziehungsweise zur geschlossenen Tür. Das Gymnastikband ist um das Handgelenk gewickelt. Entfernen Sie sich so weit von der Wand oder Tür, bis das Band unter leichtem Zug steht und der Arm etwas nach hinten gezogen wird.

Nun spannen Sie den Oberarmbeuger aktiv an. Führen Sie zunächst den gestreckten Arm vorwärts bis auf Höhe des Rumpfs und beugen Sie ihn dann 15 bis 20 Grad im Ellbogengelenk. Halten Sie die Spannung in den Muskeln 8 bis 10 Sekunden.

• Lösen Sie die Spannung langsam und kontrolliert wieder auf. Der Arm wird jetzt von dem Gymnastikband wieder in die Ausgangsposition hinter dem Körper zurückgezogen.

• Entfernen Sie sich um eine Fußlänge weiter von der Wand beziehungsweise Tür. Auf diese Weise verstärken Sie noch einmal sanft die Dehnspannung auf der Vorderseite des Arms. Strecken und beugen Sie dann den Arm erneut. Lassen Sie den Zug wiederum 15 bis 20 Sekunden wirken. Betonen Sie beim Loslassen das Ausatmen, um die Entspannung des Muskels zu unterstützen.

• Wiederholen Sie die Abfolge von Anspannung des Oberarmbeugers, Halten, Loslassen und Dehnen durch die Vorwärtsbewegung des Rumpfs aus dieser neuen Ausgangsposition ein zweites Mal. Wenn Ihr Schultergelenk sehr beweglich ist und Sie ein Gymnastikband mit geringer Zugkraft verwenden, kann sogar eine dritte Wiederholung sinnvoll sein. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht.

Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Kleine Bewegungen, grosse Wirkung

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, seine Muskeln weich und geschmeidig zu machen: Kleine, fließende, rhythmische Bewegungen, mit denen Sie nicht nur einzelne Muskeln erreichen, sondern ganze Muskelgruppen. In der physiotherapeutischen Fachsprache werden solche Übungen als Automobilisation bezeichnet – was so viel bedeutet wie »sich selbst beweglich machen«. Sinnvoll ist das Weichbewegen vor allem für jene Regionen, in denen Nerven und Blutgefäße verlaufen, die bei Dehnübungen unter Druck geraten könnten.

Innere Bilder helfen dabei, sich fließend zu bewegen. Mit rhythmischer Musik macht es noch mehr Spaß und Sie halten ein bisschen länger durch.

Nehmen Sie sich für jede Übung 3–5 Minuten Zeit.

Das Kopfgelenk lockern

Diese Übung ist ein Genuss, wann immer Sie Ihren Kopf über längere Zeit in einer überstreckten Position halten mussten – egal ob Sie beim Zahnarzt waren oder für den neuesten Film nur noch Karten in der ersten Reihe ergattern konnten.

Vorbereitung

Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Richten Sie sich bestmöglich auf. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit Ihrem Kopf ein Kajak-Paddel steuern, dessen imagi näre Achse genau durch die Ohren verläuft.

So geht’s weiter

Paddeln Sie erst einmal vorwärts. Fangen Sie ganz langsam und mit kleinen Kreisen an.

Wie im Kajak müssen Sie vor allem darauf achten, dass die Bewegung symmetrisch ist, sonst fahren Sie nicht geradeaus, sondern nur im Kreis herum.

• Sobald Sie das Vorwärts-Paddeln gut beherrschen, können Sie auch noch den Rückwärtsgang einlegen.

Nicht aufgeben

Anfangs mag es vielleicht knirschen und knacken. Wenn es aber nicht wehtut und Ihnen nicht schwindelig wird, können Sie trotzdem bedenkenlos weiterüben. Nach einiger Zeit gleiten Gelenke und Muskeln wie geschmiert.

Die seitlichen Muskeln der Halswirbelsäule weichbewegen

Die seitlichen Halsmuskeln stabilisieren die Halswirbelsäule gegen Pendelbewegungen des Kopfes. Wenn Sie zum Beispiel auf dem Jahrmarkt Achterbahn oder ein anderes wildes Karussell fahren, werden von den seitlichen Halsmuskeln Höchstleistungen erwartet. Im Alltag allerdings verspannt sich diese Partie eher aus psychischen Gründen. Sind dies doch die Muskeln, mit deren Hilfe wir den Kopf »über Wasser halten«. Wenn uns die Arbeit oder ein anderes Problem über den Kopf zu wachsen droht, spiegelt sich das nicht selten in starken Verspannungen wider.

Neben den Schmerzen treten oftmals auch Kribbel- oder Taubheitsgefühle in den Händen oder Armen auf. Das liegt daran, dass die Nervenwurzeln, die die Halswirbelsäule verlassen, zwischen dem mittleren und dem hinteren Anteil dieser Muskelgruppe hindurchschlüpfen. Lassen Sie es gar nicht so weit kommen. Üben Sie mit.

Vorbereitung

Setzen Sie sich breitbeinig auf einen Hocker oder im Fersensitz auf ein höheres, festes Kissen. Das Becken sollte eine gewisse Bewegungsfreiheit genießen. Die Hände liegen locker im Schoß. Stellen Sie sich nun vor, Sie wären eine Wasserpflanze. An Ihrem Steißbein wurzeln Sie fest am Grund eines Sees. Ihr Kopf ist eine wunderschöne Blüte, die an der Wasseroberfläche treibt. Sie schweben scheinbar schwerelos aufrecht im Wasser.

So geht’s weiter

Durch die Bewegung des Wassers um Sie herum entstehen wellenförmige Bewegungen in Ihrem Körper, die sich vom Steißbein aus aufsteigend bis zum Scheitel durch Ihre Wirbelsäule schlängeln.

• Spielen Sie mit dem Tempo und dem Bewegungsumfang: Es gibt kleine und große Wellen, langsame Bewegungen und solche, die allmählich schneller werden.

• Nehmen Sie nach einer Weile auch Wellenbewegungen nach vorn und hinten oder kreisende Bewegungen dazu. Machen Sie alles, was sich gut anfühlt.

Übergang von Hals- und Brustwirbelsäule beweglich machen

Damit wir unseren Kopf optimal drehen können, zum Beispiel um rückwärts einzuparken, müssen auch die oberen vier Brustwirbel gut beweglich sein. Leider sind sie das häufig nicht, weil wir zu viel stur geradeaus schauen. Diese Übung verbessert Ihre Wendigkeit.

Vorbereitung

Setzen Sie sich breitbeinig und aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls oder auf einen Hocker. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust. Fixieren Sie mit beiden Augen einen Gegenstand, der genau vor Ihnen steht. Halten Sie den Kopf ganz gerade.

So geht’s weiter

Bewegen Sie Oberkörper und Schultern mit kleinen, gleichmäßigen Drehbewegungen abwechselnd nach rechts und links, ohne dass sich Kopf oder Becken mitbewegen. Wenn Ihnen dies schwerfällt, ist es anfangs hilfreich, vor einem Spiegel zu üben. Auf diese Weise können Sie sich selbst in die Augen schauen und sehr gut kontrollieren, ob der Kopf während des Übens ruhig bleibt.

Wenn Sie die Übung sicher beherrschen, können Sie es auch mit der nachfolgenden Variante versuchen: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihren Schultern ein Kajak-Paddel durch den Strom steuern. Paddeln Sie dabei zunächst vorwärts, dann rückwärts – solange es Ihnen Spaß macht.

Mit der Schwerkraft dehnen

Die folgende Methode Muskeln zu dehnen wird in der physiotherapeutischen Fachsprache etwas trocken »Dehnlagerung« genannt. Sie eignet sich sehr gut als Übergang von einem aktiven Workout zur Tiefentspannung, wie sie auf den nächsten Seiten beschrieben wird.

Den Brustkorb öffnen

Die Übung lässt sich jedoch auch als eigenständiges Trainingselement nutzen, etwa wenn Sie nach einem langen Tag völlig erschöpft nach Hause kommen und Ihren sitzgeplagten Muskeln noch etwas Gutes tun möchten. Sie dehnt die Brustmuskeln und fördert die Aufrichtung der Brustwirbelsäule.

Vorbereitung

Legen Sie ein mittelgroßes aufgerolltes Handtuch und ein Kissen bereit.

So geht’s weiter

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Knie lehnen aneinander. Platzieren Sie die Handtuchrolle unter der mittleren Brustwirbelsäule, knapp unterhalb der Schulterblätter. Breiten Sie die Arme so weit nach rechts und links aus, wie es Ihnen angenehm ist. Im Idealfall liegen sie im rechten Winkel zum Körper. Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht überstreckt wird und im Nacken hängt. Legen Sie eventuell ein Kissen unter, um ihn in Position zu bringen.

• Atmen Sie bewusst tief in den oberen Brustkorb und verstärken Sie so die Dehnung in den Brustmuskeln. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen den oberen Brustkorb und die Arme noch mehr Richtung Boden sinken zu lassen. Bleiben Sie etwa 5 Minuten liegen.

• Wie immer gilt: Kein übertriebener Ehrgeiz. Dosieren Sie das Volumen der Unterlage vorsichtig und steigern Sie sich mit der Zeit. Sehr bewegliche Personen können nach ein paar Wochen eine gerollte Decke oder ein flaches Meditationskissen verwenden.

• Um sich aus der Dehnposition zu lösen, drehen Sie sich auf die Seite. Entfernen Sie die Handtuchrolle und legen Sie sich noch einmal 1 bis 2 Minuten flach auf den Rücken. Was spüren Sie? Hoffentlich sind ein paar Zentner Last von Ihren Schultern abgefallen.

ganz gelöst durch Tiefenentspannung

Bei der Tiefenentspannung geht es um weitaus mehr als nur darum, seine Muskulatur zu lockern: Das Gehirn soll in einen anderen Funktionszustand versetzt werden, damit alle Sorgen und negativen Gefühle von uns abfallen.

Bevor Sie anfangen

Wenn Sie beginnen die Tiefenentspannung zu üben, sollten Sie sich etwa 30 Minuten Zeit nehmen. Mit etwas Erfahrung genügen dann 10 bis 15 Minuten, um den gewünschten Zustand zu erreichen.

Wenn Sie nach der Entspannung noch etwas vorhaben, sollten Sie in der Anfangsphase sicherheitshalber einen Wecker stellen. Es kann nämlich durchaus sein, dass Sie beim Üben einschlafen – vor allem wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden. Die Tiefenentspannung hat jedoch gegenüber einem kleinen Nickerchen einen deutlichen Vorteil: Sie sind anschließend sofort wieder frisch und klar im Kopf. Ein kurzes Schläfchen kann dagegen mitunter ganz schön benebeln.

Als Einsteiger tun Sie sich im Liegen meist leichter, eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Fortgeschrittene erleben auch im Sitzen den vollen Genuss. Allerdings sollten es Ihnen eine Rückenlehne und Armlehnen ermöglichen, das ganze Körpergewicht abzugeben.

Wichtig: Üben Sie in einem wohltemperierten, gut gelüfteten Raum mit gedämpftem Licht. Und sorgen Sie dafür, dass Sie im Verlauf nicht gestört werden.

Die Aufmerksamkeit sammeln

Das wichtigste Prinzip für den Weg in die Tiefenentspannung lautet: Fokussieren. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf einen Punkt, lassen Sie sich nicht von irgendwelchen Gedanken ablenken, die sich in den Vordergrund drängen wollen. Versuchen Sie aber auch nicht zwanghaft das Auftauchen von Gedanken zu verhindern. Lassen Sie sie einfach im Hintergrund passieren – so wie die Wolken an einem Berggipfel vorüberziehen, ohne dass dies den Berg sonderlich berührt oder bewegt.

Reise durch den Körper

Jetzt beginnt die tatsächliche Übung. Konzentrieren Sie sich zunächst ganz auf Ihren Körper. Beginnen Sie mit den Füßen: Spüren Sie ihr Gewicht und ihren Kontakt mit dem Boden. In dieser Weise machen Sie sich Stück für Stück auf den Weg durch den Körper. Waden, Kniegelenke, Oberschenkel, Becken, Bauchraum, Brustkorb, Schultern, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Hände. Wo immer Sie eine überflüssige Spannung in den Muskeln spüren, lassen Sie diese los. Kehren Sie zurück zu den Schultern, wandern Sie aufmerksam durch den Hals zum Kopf. Entspannen Sie Ihr Gesicht, die Kaumuskulatur und die Zunge.

Anschließend folgt die ganze Aufmerksamkeit dem Luftstrom auf seinem Weg von der Nase durch Rachen, Kehle, Luftröhre in die Lunge.

Beim Atem bleiben

Folgen Sie nun der Bewegung des Atems. Sie brauchen nichts tun, der Atem kommt und geht ganz von allein. Sie dürfen ihn jedoch spielerisch in die verschiedensten Winkel des Körpers begleiten und ihm helfen die Atemräume zu öffnen und zu weiten. Betonen Sie dabei zunächst das Heben und Senken der Bauchdecke. Lassen Sie dann den Atem die unteren Rippen seitlich weiten. Spüren Sie, wie der Atem Ihr Brustbein sanft hebt und wieder sinken lässt. Zum Schluss kann der Atem in großen Wellenbewegungen Ihren ganzen Körper durchströmen. Lassen Sie sich wiegen von diesem unendlichen Kommen und Gehen.

Langsam wieder auftauchen

Lassen Sie sich etwa 5 Minuten Zeit, um aus der Tiefenentspannung wieder in das Tagesbewusstsein zurückzukehren. Bewegen Sie zunächst Ihre Zehen und Finger, dann die Fuß- und Handgelenke und lassen Sie so den Körper Stück für Stück wieder »auftauen«. Dehnen, Strecken, Räkeln, Gähnen – das bereitet den Körper auf die folgenden Aktivitäten vor.

Wenn Sie in der Rückenlage geübt haben, drehen Sie sich anschließend zur Seite. Nach 1 bis 2 Minuten drehen Sie sich weiter auf den Bauch und kommen dann über den Vierfüßlerstand zurück in die Senkrechte.