Alles im Lot?

Eine aufrechte Haltung und entspannte Muskeln: Wer wünscht sich das nicht? Dabei kann jeder etwas dafür tun, dass sein Wunsch Wirklichkeit wird.

Schließlich ist es nur eine Frage der Balance – auf der physischen Ebene ebenso wie auf der psychischen. Wenn Sie lernen, die Signale Ihres Körpers zu verstehen und auf seine Bedürfnisse einzugehen, dann finden Sie wieder zu Ihrer Mitte.

Ein gesundes Gleichgewicht

Der Mensch ist ein vielschichtiges Wesen. Körper, Psyche und Geist sind eng miteinander verwoben und eine Ebene spiegelt die andere wider. Mit sich selbst im Gleichgewicht zu sein hat also viele Dimensionen. Auf der körperlichen Ebene kommt es darauf an, dass Kraft und Entspannungsfähigkeit der Muskeln in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Stimmt die Balance, können wir den Kopf aufrecht über den Schultern tragen. Der Rumpf steht senkrecht über dem Becken. Befinden wir uns solchermaßen »im Lot«, brauchen unsere Muskeln nicht viel Haltearbeit zu leisten, damit der Körper aufrecht bleibt.

Darüber hinaus beugt eine ausgewogene Muskelbalance Verschleißerscheinungen an den Gelenken oder den Bandscheiben vor. Denn sie sorgt dafür, dass bei Bewegungen keine unnötigen Belastungen auftreten.

Neben dem Körper darf aber auch die Seele nicht vernachlässigt werden: Um gesund zu bleiben, brauchen wir zum einen eine Aufgabe, die wir als sinnvoll empfinden. Zum anderen benötigen wir Zeit für Spaß, Bewegung, Entspannung, Partner, Familie und Freunde.

Aus der Balance geraten?

Haben wir unser Gleichgewicht verloren, sendet der Körper bald erste Signale, um auf sich und seine vernachlässigten Bedürfnisse aufmerksam zu machen. Die Muskeln verspannen sich, wir fühlen uns steif und unlustig und vielleicht meldet sich ab und an sogar ein leichter Schmerz. Leider lernen wir jedoch in der Schule zwar die eine oder andere Fremdsprache, nicht aber die Sprache unseres eigenen Körpers – vor allem nicht, wie er emotionale und seelische Nöte zum Ausdruck bringt.

Aus diesem Grund überhören die meisten Menschen die ersten leisen Botschaften des Organismus. Sie merken erst etwas, wenn Körper und Seelenleben schon gründlich aus dem Lot sind.

So finden Sie wieder zu Ihrer Mitte

Ist die innere Balance bereits ins Wanken geraten, empfiehlt es sich, die folgenden drei Ansätze miteinander zu verbinden, um wieder ins Gleichgewicht zu finden.

• Entlasten Sie den Körper von monotoner Haltearbeit. Was Sie diesbezüglich für Ihren Nacken tun können, erfahren Sie ab >.

• Lernen Sie, wie Sie einzelne Problemmuskeln entspannen und Schmerzen lindern können. Eine Methode der Tiefenentspannung hilft darüber hinaus, die innere Ruhe zu finden. Mehr dazu lesen Sie ab >.

• Neben der Entspannung ist es wichtig, die Belastbarkeit der Muskeln durch gezielte Gymnastik und Ausdauersport zu verbessern. Wie das funktioniert, steht auf >.

Ein Blick hinter die Kulissen

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie ein paar Minuten Theorie einplanen. Denn wenn Sie wissen, wie Halswirbelsäule, Schultergürtel und Schultergelenk anatomisch aufgebaut sind, können Sie besser nachvollziehen, wie sich Alltagsgewohnheiten auf die Muskeln auswirken. Und Sie verstehen, wie Sie durch ein gezieltes Training und Verhaltensänderungen Ihr Wohlbefinden fördern können.

Die Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule besteht insgesamt aus vier Abschnitten: Das Kreuzbein – fünf miteinander verschmolzene Wirbelkörper – bildet das Fundament des Rückgrats. Es folgen fünf Lendenwirbel (Lendenwirbelsäule), zwölf Brustwirbel (Brustwirbelsäule) und schließlich sieben Halswirbel (Halswirbelsäule). Alle Wirbel gemeinsam bilden eine elastische Achse mit einer doppelten S-Krümmung.

Alle Bereiche der Wirbelsäule wirken aufeinander ein. Und so kann auch die Halswirbelsäule nur dann gut und schmerzfrei funktionieren, wenn sich die unteren »Etagen« in ihrer optimalen Position befinden. Ein übertriebenes Hohlkreuz oder ein verstärkter Rundrücken wirken sich auf die Gesamtkonstruktion ebenso negativ aus wie ein Flachrücken.

Die sieben Halswirbel

Der Grundbauplan der unteren Halswirbel entspricht größtenteils dem Bauplan von Brust- und Lendenwirbelsäule. Lediglich die beiden höchstgelegenen Wirbel sind anders konstruiert: Der Atlas, unser oberster Wirbel, ist nur ein Ring. Der Schädel ruht auf ihm wie ein Ei in einem Eierbecher. Diese Verbindung – von medizinischen Fachleuten »Kopfgelenk« genannt – ermöglicht besonders gut die Nickbewegungen des Kopfes. Vom Wirbelkörper des zweiten Wirbels (Axis) reckt sich dafür ein Fortsatz als Achse nach oben. Diese Konstruktion macht es möglich, dass wir den Kopf gut zur Seite drehen können.

Die Muskulatur

Im Verhältnis zu den relativ zierlichen Halswirbelkörpern ist unser Kopf recht schwer geraten. Deswegen brauchen wir eine ganze Menge kräftiger Muskeln, um jederzeit erhobenen Hauptes durch die Welt zu gehen. Vereinfacht lassen sich diese Muskeln in die folgenden fünf großen Gruppen einteilen:

• Die Nackenmuskulatur ist die kräftigste davon, da wir häufig leicht nach vorn geneigt sind – vor allem, wenn wir beruflich viel sitzen.

• Die seitlichen Muskeln haben eine besondere Bedeutung. Schließlich müssen die Nervenwurzeln, die aus der Halswirbelsäule austreten, um Arme und Hände zu versorgen, zwischen diesen Muskeln hindurchschlüpfen.

• Die dritte Gruppe sind die tiefen Beugemuskeln, die unmittelbar auf der Vorderfläche der Halswirbel liegen. Sie verhindern, dass die Halswirbelsäule nach vorn »durchhängt« und das Kinn zu weit vorgeschoben wird.

• Die vierte Gruppe ist eine oberflächliche Muskelschicht, die Unterkiefer, Zungenbein, Kehlkopf und Brustbein verbindet. Eigentlich sind diese Muskeln ja zum Sprechen und zum Schlucken gedacht. Wenn jedoch die tiefen Beugemuskeln zu schwach sind, werden die oberflächlichen Muskeln ersatzweise auch für Haltearbeit eingesetzt, um jene zu unterstützen. Die Verspannungen, die dadurch auftreten, können zu Kloßgefühlen im Hals und zu Heiserkeit führen.

• Der Kopfnicker, der Hinterkopf und Brustbein verbindet, bewirkt bei einseitiger Anspannung eine Drehung des Kopfes.

Der Schultergürtel

Damit wir unsere Hände möglichst vielseitig einsetzen können, hat sich die Natur etwas ganz Besonderes einfallen lassen: eine bewegliche Gelenkpfanne für das Schultergelenk.

Schulterblatt und Schlüsselbein

Die Gelenkpfanne für den Kopf des Oberarmknochens liegt an der Außenseite des Schulterblattes. Dieses hat keine direkte Verbindung zum Brustkorb, sondern ist lediglich über das Schlüsselbein mit dem Brustbein verbunden. Auf diese Weise können wir es heben und senken, nach vorn oder zurück führen, und der untere Schulterblattwinkel lässt sich nach außen oder innen schwenken. Dadurch ergibt sich für die Gelenkpfanne eine Vielzahl an unterschiedlichen Ausgangspositionen.

Die Muskulatur

Für jede Bewegungsrichtung des Schulterblatts gibt es die passenden Muskeln:

• Das Heben des Schultergürtels erfolgt durch den Schulterblattheber (Levator scapulae) und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels (Trapezius).

• Das Senken erfolgt durch den unteren Anteil des Kapuzenmuskels und den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsii).

• Nach vorn gezogen wird der Schultergürtel durch den großen und kleinen Brustmuskel (Pectoralis major und minor) sowie die waagerechten Anteile des vorderen Sägemuskels (Serratus anterior).

• Rückwärts geführt wird er durch die Rautenmuskeln (Rhomboidei) und die waagerechten Anteile des Kapuzenmuskels.

• Um den unteren Schulterblattwinkel nach außen zu schwenken und so die Gelenkpfanne in die optimale Position für Überkopf-Arbeiten zu bringen, müssen sich die unteren Anteile des vorderen Sägemuskels anspannen und der Schulterblattheber muss nachgeben.

Schultergürtelheber und Brustmuskeln neigen zu Verspannnungen und Verkürzungen. Die Rautenmuskeln und der vordere Sägemuskel sind dagegen bei vielen Menschen zu schwach. Die muskuläre Balance ist gestört.

Das Schultergelenk

Das Schultergelenk ist ganz auf Beweglichkeit hin angelegt. Umso wichtiger ist eine gute muskuläre Führung, um Verschleißerscheinungen zu vermeiden.

Die Rotatorenmanschette

Damit der Kopf des Oberarmknochens gut in der Pfanne zentriert und stabilisiert werden kann, greifen von allen Seiten Muskeln vom Schulterblatt auf den Oberarm über. Da diese Muskeln auch für die Erzeugung von Drehbewegungen im Gelenk zuständig sind, werden sie unter dem Begriff Rotatorenmanschette zusammengefasst. Von vorn nach hinten finden sich der Unterschulterblattmuskel (Subscapularis), die Sehne des zweiköpfigen Oberarmbeugers (Biceps brachii), der Obergrätenmuskel (Supraspinatus), der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (Teres minor). Der oberflächlich gelegene Deltamuskel (Deltoideus) unterstützt die Rotatorenmanschette beim Anheben des Arms.

Die langen Muskeln

Der zweiköpfige Oberarmbeuger (Biceps brachii) führt den Arm nach vorn und beugt das Ellbogengelenk. Der dreiköpfige Oberarmstrecker (Triceps brachii) zieht den Arm nach hinten und streckt den Ellbogen.

Testen Sie Ihre Muskelbalance

Wenn Sie unsicher sind, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen, um wieder ins Lot zu kommen, bitten Sie Ihren Partner oder eine Freundin, von der Seite ein Foto von Ihnen zu machen. Idealerweise lässt sich eine senkrechte Linie durch Ohr, Schultermitte, Rollhügel, Kniemitte und Außenknöchel ziehen. Oft ist jedoch der Kopf nach vorn verlagert und die Brustwirbelsäule ist eingesunken.

• Verspannt sind üblicherweise Schultergürtelheber, Nackenstreckmuskulatur, die oberflächlichen Beugemuskeln der Halswirbelsäule, großer und kleiner Brustmuskel und der Oberarmbeuger. Wie Sie diese Muskeln entspannen, lesen Sie ab >.

• Die tief gelegenen Stabilisationsmuskeln vor der Wirbelsäule, die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten führen können, und der Oberarmstrecker sind dagegen fast immer zu schwach und zu wenig ausdauernd. Stärken Sie sie mit den Übungen ab >. Am besten wirken diese, wenn Sie davor den jeweiligen Gegenspieler entspannen.

Entlastung für den Nacken – im Büro und zu Hause

Wohl nirgendwo verbringen wir so viel Zeit wie im Büro und im Bett. Doch gerade dort schaden wir dem Rücken und dem Nackenbereich häufig, was unweigerlich zu schmerzhaften Verspannungen führt.

Im Büro

Der Mensch ist seiner Natur nach dafür geschaffen, ständig in Bewegung zu sein. Deshalb ist es fast unmöglich, einen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass wir uns rundum wohl fühlen. Dennoch sollte jeder versuchen, seine Arbeitswelt zumindest so einzurichten, dass er dem Bewegungsapparat dort keine unnötigen Zwangshaltungen oder zusätzliche statische Haltearbeit aufbürdet.

Eine ganze Wissenschaft befasst sich mit der optimalen Gestaltung von Arbeitsplätzen und Arbeitsabläufen: die Ergonomie. Und oft können bereits minimale Veränderungen in unserer alltäglichen Umgebung unseren Körper erheblich entlasten. Lassen Sie sich diese Chance nicht entgehen.

»Rückenfreundliche« Möbel

Die meisten Menschen arbeiten heute im Sitzen. Um die Wirbelsäule zu entlasten kommt es deshalb vor allem auf zwei Dinge an: einen guten Stuhl und die individuell angepasste Höhe des Arbeitsplatzes.

• Bei einem guten Bürostuhl lässt sich nicht nur die Sitzhöhe verstellen. Er hat auch höhenverstellbare Armlehnen und eine Sitzfläche mit veränderbarer Neigung. Lässt sich zudem die Rückenlehne in der Höhe variieren, kann die Lendenstütze optimal an Ihre Rückenlänge angepasst werden. Sehr hilfreich ist es auch, wenn die Rückenlehne mit einer elastischen Feder montiert ist. Dann können Sie sich während der Arbeit ab und zu genüsslich zurücklehnen, recken und strecken.

• Der entscheidende Punkt für die Schulter-Nacken-Region ist jedoch die richtige Höhe des Schreibtischs. Wenn Sie so sitzen, dass Ihr Hüftgelenk weniger als 90 Grad gebeugt ist, sollten Ihre angewinkelten Unterarme flach auf der Tischplatte liegen. Ist die Platte zu tief, lädt dies geradezu dazu ein, in die Rundrückenposition zusammenzusinken. Rücken- und Nackenmuskeln verspannen sich. Ist die Tischplatte zu hoch, ziehen Sie unwillkürlich den Schultergürtel Richtung Ohren. Die Schultergürtelheber werden dadurch abends hart sein und schmerzen.

Der Bildschirm

Wenn Sie den ganzen Tag auf den Bildschirm schauen müssen, sollte dieser so aufgestellt werden, dass Sie den Kopf beim Arbeiten weder verdrehen noch Ihre Halswirbelsäule abknicken müssen. Im Idealfall steht der Monitor genau vor Ihnen. Wenn Sie aufrecht sitzen, sollte Ihr Blick leicht schräg nach unten auf die Mitte des Bildschirms fallen.

Kleine Helfer

Neben einem hochwertigen Bürostuhl gibt es einige weitere Kleinigkeiten, die Ihnen den Alltag im Büro ein wenig erleichtern. Die meisten davon erhalten Sie in Fachgeschäften für Bürobedarf.

• Ein so genannter Handrest entlastet den Schultergürtelheber spürbar. Das etwa zehn Zentimeter breite Schaumstoffpolster wird vor der Tastatur auf der Tischplatte platziert und sorgt dafür, dass Sie das Gewicht Ihrer Unterarme wirklich ablegen.

• Müssen Sie viel mit der Maus arbeiten, profitieren Sie von einem Hilfsmittel namens Ergorest. Dieses unterstützt den Arm schon knapp unter dem Ellbogen und ermöglicht trotzdem volle Bewegungsfreiheit.

• Müssen Sie häufig Vorlagen abschreiben? Dann ist es ratsam, sich einen Vorlagenhalter am Bildschirm zu montieren. Er erspart Ihnen, den Kopf immer wieder in die gleiche Richtung zu drehen und zu neigen – was automatisch geschieht, wenn die Vorlage neben der Tastatur auf der Tischplatte liegt.

• Sie telefonieren viel? Klemmen Sie nur nicht den Hörer zwischen Schulter und Ohr. Denn das ist das absolute Fiasko für die ohnehin geplagten Schultergürtelheber. Wenn Sie beim Telefonieren die Hände brauchen, ist eine Freisprechanlage die richtige Lösung – für Großraumbüros auch ein Headset.

Tragen Sie eine Brille?

Sie haben Ihren Arbeitsplatz ganz ergonomisch eingerichtet und dennoch verspannen sich im Laufe des Tages die Nackenmuskeln?

Daran könnte Ihre Brille schuld sein. Denn Gleitsichtbrillen oder Halbbrillen verführen viele Menschen dazu, unbewusst den Kopf etwas in den Nacken zu legen, um die Buchstaben auf dem Bildschirm scharf sehen zu können. Lassen Sie sich gegebenenfalls von Ihrem Optiker beraten. Er findet sicher ein entsprechendes Modell, mit dem sich dieses Problem lösen lässt.

Pausenkultur

Auch ein ergonomisch perfekter Arbeitsplatz macht sie nicht überflüssig: die Pause. Schließlich tut selbst die perfekteste Haltung nicht gut, wenn wir monoton darin verharren. Zwischendrin brauchen Körper und Geist einfach ein bisschen Bewegung.

Verlassen Sie Ihren Schreibtisch aus diesem Grund mindestens einmal in der Stunde. Da wir vor allem bei geistig anspruchsvollen Arbeiten nicht selten die Zeit vergessen, kann es manchmal hilfreich sein, sich einen Kurzzeitwecker zu stellen. Klingelt er, gehen Sie ein wenig im Zimmer umher, trinken etwas oder strecken und recken sich. Auch eine Reihe von Übungen aus diesem Buch eignet sich hervorragend für solch eine kurze Entspannung zwischendurch.

Noch besser ist es, lauter kleine Bewegungseinheiten in den Büroalltag einzubauen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an

• beim Telefonieren aufzustehen,

• häufig genutzte Akten in einem Regal abseits des Schreibtischs zu verstauen,

• bestimmte Arbeiten generell im Stehen zu erledigen oder

• die Wasserflasche statt auf dem Schreibtisch im Regal neben der Tür zu deponieren.

Erholung für Geist und Seele

Unsere Psyche, die ja auch viel dazu beiträgt, ob die Muskeln im Nackenbereich locker oder verspannt sind, braucht länger um zu entspannen und loszulassen. Selbst wenn Sie an den anderen Tagen dafür noch ein bisschen mehr arbeiten müssen: Halten Sie sich einen Tag in der Woche frei von allen Verpflichtungen. Gönnen Sie sich an diesem Tag das, was Ihnen am besten tut. Das kann ein ausgiebiger Spaziergang in der freien Natur sein, Sport, ein Museums-, Theater- oder Kinobesuch oder ein Treffen mit Freunden. Genießen Sie das Leben und gehen Sie erfrischt und positiv gestimmt in den nächsten Tag.

Tipps für Unterwegs

Ob auf der Fahrt ins Büro, nach Hause oder auf dem Weg zu geschäftlichen Terminen: Wir sitzen immer öfter und immer länger im Auto. Und das macht auch dem Nacken ganz schön zu schaffen. Mit diesen Tipps machen Sie Ihren Muskeln die Fahrt ein bisschen angenehmer.

• Egal wie kurz oder lang die Strecke ist: Stellen Sie Sitz und Kopfstütze auf jeden Fall passend ein. Wenn Sie aufrecht sitzen, sollte nur eine flache Hand zwischen Hinterkopf und Kopfstütze passen. Die Oberkante der Kopfstütze sollte bis auf Höhe Ihres Scheitels reichen. Nur dann wird Ihre Halswirbelsäule im Falle eines Heckaufpralls zuverlässig geschützt.
• Berufliche Vielfahrer sind gut beraten, sich einen Sitz mit Armlehnen anzuschaffen. Auch hier gilt: Geben Sie das Gewicht der Arme ab. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
• Wenn Sie viel als Beifahrer unterwegs sind und die Fahrt gern zum Relaxen nützen: Packen Sie sich immer eine aufblasbare Nackenstütze ein. So können Sie nicht nur mental abschalten, sondern auch den Muskeln, die den Kopf hoch halten, eine Auszeit gönnen. Dies gilt übrigens auch, wenn Sie häufig mit der Bahn oder dem Flugzeug reisen müssen.

Nächtlicher Nackenkomfort

Ist Ihnen bewusst, wo Sie außer am Arbeitsplatz die meiste Zeit verbingen? Im Bett!

Durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht summieren sich im Laufe eines Arbeitslebens auf rund 90.000 Stunden. Ein ganze Menge.

Doch der Körper braucht diese Auszeit. Nur im Schlaf kann er sich ausreichend von den Strapazen des Alltags regenerieren. Deshalb ist es gerade nachts besonders wichtig, dass es Wirbelsäule und Gelenken gut geht und die Muskeln sich ausruhen können. Und dafür können Sie einiges tun.

Das richtige Kissen

Eine wichtige Entscheidung ist die Wahl des richtigen Kopfkissens. Im Fachhandel werden deshalb mittlerweile eine Vielzahl unterschiedlichster Größen, Formen und Materialien angeboten. Welches Modell für Sie am besten ist, hängt von Ihren Schlafgewohnheiten ab.

• Die von Sanitätsfachgeschäften intensiv beworbenen »anatomisch geformten« Nackenstützkissen eignen sich für Menschen, die fast ausschließlich auf der Seite liegen. Zählen Sie zu diesem Typus, haben Sie idealerweise auch eine Matratze mit Schulterkomfortzone.

• Rückenschläfer dagegen sollten ein weniger hohes Kissen bevorzugen, damit die Brustwirbelsäule flach liegen kann.

• Die Bauchlage ist für die Halswirbelsäule besonders problematisch. Sie sind aber ein passionierter Bauchschläfer und können in keiner anderen Position einschlafen? Dann versuchen Sie es einmal mit einem schmalen Kopfkissen und der unten gezeigten Haltung (siehe Bild).

• Wechselschläfer – also all diejenigen unter uns, die in der Nacht ihre Schlafposition ständig verändern – sind mit einem schmalen Kissen (40 x 80 Zentimeter), das mit Polyethylenkügelchen gefüllt ist, am besten bedient. Es lässt sich immer in die gerade benötigte Form zurechtstopfen.