Anexo II. Relájese
Tres técnicas de relajación muy sencillas pero efectivas
1. Respirar lenta y profundamente
Si cierra los ojos y se concentra en su respiración lenta y profundamente, sin pensar en nada más, notará un efecto muy relajante y placentero, sobre todo por dos razones:
| 1. | Al cerrar los ojos, en el cerebro empiezan a dominar las ondas alfa, mucho más relajantes que las ondas beta, que son las que predominan con los ojos abiertos. |
| 2. | Cuando uno presenta ansiedad, su respiración se hace muy rápida y superficial, mientras que cuando uno está relajado o durmiendo plácidamente, respira lenta y profundamente, lo que quiere decir que el control de la respiración es fundamental para mantener los distintos estados mentales. |
Sabiendo esto, cuando se sienta muy angustiado y respire muy deprisa (hiperventilación), como en las crisis de ansiedad, lo que debe hacer es comenzar a respirar en una bolsa, para que, de esta manera, vuelva a inhalar el dióxido de carbono que está expulsando tan rápidamente; volverá a la calma y se le revertirá la sensación de angustia, ahogo y miedo, y ese hormigueo de manos y dedos tan característico de estas situaciones de crisis de ansiedad.
2. Tres sencillos estiramientos para hacer en la oficina
| • | Póngase las manos entrelazadas en la nuca, cierre los ojos y flexione la cabeza, intentando que la barbilla le toque el pecho, ayudándose con las manos, de forma tranquila y relajada; respire lenta y profundamente y mantenga esta postura durante 10-15 segundos. Notará que todos los músculos de la espalda se le estiran y la tensión del cuello se reduce, lo que es muy positivo para reducir los dolores cervicales y ciertos tipos de cefaleas. |
| • | Flexione la cabeza como en el estiramiento anterior, pero, esta vez, los brazos están en disposición de abrazarse a sí mismos; ¡abrácese, con energía y cariño!, mantenga esta postura otros 10-15 segundos y notará que le mejora la higiene corporal y mental, mientras está sentado, tecleando en su ordenador. |
| • | Entrelace ambas manos por detrás de la espalda y estire los brazos, todo lo que pueda, hacia atrás y arriba, al tiempo que eleva la cabeza como queriendo situar en una línea vertical su columna y su cabeza. Respire profundamente durante 10-15 segundos y sea consciente de cómo los músculos de la espalda se estiran. |
3. La relajación progresiva de Edmund Jacobson
Esta sencilla técnica de relajación desarrollada por el doctor Jacobson tiene como principal ventaja que la puede llevar a cabo uno mismo, su aprendizaje es muy sencillo e intuitivo, y se ha demostrado que realizarla de forma habitual contribuye a mejorar las cefaleas, reduce la tensión arterial, mejora el pronóstico de los enfermos cardíacos, ayuda a conciliar el sueño y descansar mejor, y reduce la ansiedad, los síntomas depresivos y los dolores crónicos e inespecíficos. Por tanto, ¿a qué espera para aprenderla y aplicársela?
Posición inicial
Puede ser tanto sentado en una silla o tumbado en la cama o en el suelo.
Ejecución
Se van tensando al máximo los músculos de cada zona corporal durante un corto período de tiempo (3-5 segundos); la tensión debe ser máxima pero sin llegar a hacernos daño. Cuando se relajan los músculos se hace de golpe, dejándolos lo más sueltos y relajados posible, durante un tiempo más largo (15-20 segundos).
Secuencia
| 1. | Brazos: se comienza con el brazo derecho, se extiende, se cierra el puño y se dobla el brazo hacia el pecho, sin tocarlo, y se aprieta fuertemente el puño, el antebrazo y todo el brazo hasta el hombro. Nos vamos centrando en las sensaciones de tensión («el músculo está blanco, sentimos la tensión muscular, el temblor»), concentrándonos y visualizando solamente nuestro brazo. Posteriormente, se deja caer el brazo de golpe sobre el muslo, dejándolo lo más suelto posible, a la vez que nos vamos centrando en las sensaciones asociadas a la relajación («la sangre está fluyendo, recuperamos el color, la sensación de placer tras el esfuerzo»). Continuamos con el brazo izquierdo. |
| 2. | Cara: arrugamos la frente, levantamos las cejas, sintiendo la tensión; seguidamente, apretamos los ojos y arrugamos la nariz, para continuar poniendo en tensión la mandíbula y el cuello. Tras la tensión, relajamos y disfrutamos de la sensación. |
| 3. | Hombro, pecho y espalda: nos incorporamos un poco en la silla, hacia delante, y llevamos los hombros hacia atrás, intentando juntar las escápulas. Después, relajamos la espalda. |
| 4. | Abdomen: ponemos el estómago duro, apretándolo hacia dentro; para relajarlo, lo hinchamos. |
| 5. | Piernas y pies: empezamos por la pierna derecha, levantándola un poco y tensándola, desde el pie hasta el muslo, para relajarla; la dejamos caer de golpe. Continuamos con la pierna izquierda. |
Cuanto más practique, mejor le saldrá y mayor placer y relajación obtendrá.