Hoy en día está demostrado que realizar ejercicio físico diario no solo contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares, sino que reduce también el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como puede ser el de colon (reducción del 30% en pacientes que hacen ejercicio diario) y el de mama (entre el 20% y el 40%). Se ha comprobado que 30 minutos de actividad moderada, casi todos los días de la semana, reduce el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa entre un 30 y un 45%; incluso si se comienza a edad avanzada a realizar ejercicio físico (empezar, por ejemplo, entre los 70 y los 88 años, según los estudios realizados), también se obtienen estos beneficios:

Además, realizar ejercicio físico diario reduce el riesgo de demencia, la osteoporosis y las fracturas osteoporóticas, el dolor y la discapacidad secundaria a la artrosis, el insomnio, los trastornos psicológicos –incluida la depresión–, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la hipertrofia de próstata, la esteatosis hepática no alcohólica y la aparición de colelitiasis.

Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la forma física se producen cuando la frecuencia cardíaca (FC) se encuentra entre el 55% y el 90% de la FC máxima. La FC máxima se calcula mediante la siguiente fórmula:

FC máxima (estimada) = 220 - edad (en años)

Por ejemplo, una persona de 65 años tendrá una FC máxima de 155 latidos por minuto, y el 55% de esta FC es 85 latidos, y el 90%, 140; por tanto, cualquier ejercicio que le mantenga la FC entre 85 y 140 pulsaciones mejorará su condición física.

Los requerimientos energéticos en la actividad sexual no superan los necesarios para andar un kilómetro en 15 minutos (similar a la fase preorgásmica) y subir después a un segundo piso por las escaleras en 10 segundos (fase orgásmica); por tanto, si cree que su condición física no es adecuada para practicar sexo, con este sencillo test podrá averiguarlo.

Incluso en los pacientes con cardiopatía se puede practicar sexo –siempre que haya comprobado, con el test del kilómetro en menos de 15 minutos y, seguidamente, subir dos pisos en menos de 10 segundos, que es apto–; además, en un estudio realizado en Japón se observó que de más de 5.500 muertes súbitas, menos de treinta y cinco ocurrieron durante el coito, y en la mayoría de ellas existía algún antecedente de gran consumo de alcohol o de comidas muy abundantes, o eran relaciones extramatrimoniales, situaciones que aumentan las exigencias metabólicas del organismo.

Si después de todo lo que hemos dicho hasta ahora no se ha convencido de hacer ejercicio físico diario, le voy a dar unas pocas oportunidades más, y si no se decide, lo mejor es que se haga estoico y abandone este mundo dignamente.

En los últimos años se ha demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer mediante cinco mecanismos:

Los beneficios del ejercicio físico no se obtienen solo si se hace de forma continua, es decir, que se pueden hacer dos paseos de 15 minutos al día, o tres de 10, y obtener los mismos resultados que si camina 30 minutos seguidos. Por tanto, sabiendo esto podemos diseñar nuestros propios trucos, como puede ser subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir andando al trabajo, aunque sea parcialmente (aparque lejos), bajar la basura y luego subir por las escaleras, no una vez, sino cinco, etc.

Actualmente se están desarrollando programas para introducir la práctica de ejercicio físico diario en los lugares de trabajo, ya que genera gran cantidad de beneficios, tanto a corto plazo (aumento de la productividad) como a medio y largo plazo (mejora de la capacidad cardiopulmonar, reducción de enfermedades crónicas y menor absentismo laboral).

Tal y como ha demostrado, entre otros, un estudio realizado por la Universidad Europea de Madrid:

Otro estudio realizado por investigadores del Karolinska Institutet de Estocolmo (¡los que dan los Premios Nobel!; yo he tenido el privilegio de trabajar con ellos durante dos años, y os puedo decir que, además de ser geniales desde el punto de vista social y mental, sus estudios y trabajos son muy rigurosos desde el punto de vista científico) demostró que si, del horario laboral, les damos a los trabajadores 2-3 horas libres semanales para que hagan ejercicio físico, mejoraremos la productividad.

Aunque usted crea que lo que le estoy contando solo está en mi mente, y que ¡no es para tanto! porque sigue usando la misma camisa y el mismo traje desde hace años, le diré que, como aprenderá en este libro:

Por otro lado, dado que los problemas relacionados con la obesidad le cuestan a las empresas estadounidenses más de 45.000 millones de dólares al año, entre gastos médicos y reducción de la productividad, han empezado a ofrecer incentivos económicos a los trabajadores que reduzcan su peso y empiecen a realizar hábitos saludables. Como veremos en el quinto anexo, puede que los incentivos económicos no sean útiles a medio y largo plazo para reducir la obesidad y los problemas derivados de esta, ya que, de los tres tipos de motivaciones que existen en el ser humano para realizar una tarea, realizar ejercicio físico y mejorar nuestra alimentación a largo plazo y de forma efectiva se encuadra en la llamada «motivación intrínseca», es decir, que la satisfacción de la tarea realizada es su propia recompensa; dicho de otro modo: los beneficios que obtenemos al bajar de peso y mejorar y controlar nuestra dieta no son económicos, sino que los podemos medir por el «chute» de endorfinas y placer que sentimos al ducharnos sudorosos tras hacer unos minutos de actividad física, por el hecho de poder correr con nuestro hijo, calle arriba y calle abajo, sin que se nos salga el corazón por la boca, de poder subir cinco pisos, cuando el ascensor está averiado, sin que parezca que hemos escalado ocho ochomiles, de que la ropa (exigente; las camisas normales no, por favor) nos siente mejor y nos sintamos más atractivos, más llenos de energía, de mejor humor, de que nuestra pareja nos mire con ojos golosos, etc. Esto no lo paga el dinero, creo yo, pero ya me lo dirá usted cuando lea el anexo, y lo dirá el tiempo cuando estos incentivos que han puesto las empresas estadounidenses fracasen o no.

¿Y si no tengo 30 minutos al día?

¡Muy buena pregunta! Estaba deseando que me la hiciera, porque en todos los manuales de recomendaciones médicas nos dicen que hay que hacer 30 minutos al día de ejercicio y parece que si no haces 30, no haces nada. Pero lo que es cierto es que no depende del tiempo de ejercicio, sino de su intensidad. ¿Qué quiero decir con esto?

Que el secreto está en la frecuencia cardíaca que mantengamos durante el ejercicio físico; por ejemplo, si hago 60 minutos de ejercicio físico al 40% de mi frecuencia cardíaca máxima, estaré haciendo muchísimo menos que si hago 10 minutos al 85-90% de mi frecuencia máxima. El no haber entendido esto ha supuesto uno de los mayores malentendidos en el mundo de la actividad física y el deporte, ya que clásicamente se considera que correr es un ejercicio aeróbico y hacer pesas anaeróbico, lo que no es cierto, por las razones que acabamos de explicar. Si usted hace como yo (ya se lo explicaré en el capítulo «No tengo tiempo para ir al gimnasio») y en 15 minutos de pesas hace el equivalente de una hora de gimnasio, o en 30 minutos, el equivalente a sesión y media de gimnasio, está haciendo ejercicio aeróbico, le digan lo que le digan los supuestos «expertos». De hecho, en los estudios realizados se ha demostrado que hacer 15 o 20 sprints de 30 segundos al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima (ya te hemos enseñamos a calcularla en el capítulo «Ventajas de estar en forma»), con 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos, aumenta más el rendimiento y la condición física que estar corriendo durante 60 minutos a ritmo constante.

Otros sistemas de entrenamiento han demostrado que alternar 20 segundos de actividad física «a tope» (90% de frecuencia cardíaca máxima) seguidos de 10 segundos de descanso, durante 8-10 series, contribuye a quemar grasa de forma más efectiva que el ejercicio aeróbico tradicional.