Dieta para el hombre español típico
(13 bloques + 1 antes de acostarse + 2,5 g Omega-3 RX)
| Día uno | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza (250 ml) de leche desnatada |
| 2 bloques de proteína: | 60 g de queso bajo en grasa |
| 1 bloques de proteína | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» |
| 3 bloques hidratos de carbono: | 1 ½ rebanadas de pan de molde integral |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva |
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié |
| 1 barrita de «snack» EnerZona = 1 bloque |
| Comida (4 bloques): | Coliflor a la vinagreta Merluza a la plancha con pimientos asados |
| 4 bloques de proteína: | 180 g de merluza a la plancha |
| 1 bloques hidratos de carbono: | 3 tazas de coliflor cocida a la vinagreta |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de pimientos rojos asados |
| 2 bloques hidrato de carbono: | 1 taza de uvas |
| 4 bloques de grasa: | 1 ½ cucharada de aceite de oliva 1/3 cucharada de vinagre, 1 pizca de sal |
Se puede sustituir la comida por 1 balido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso bajo en grasa |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 mandarina |
| 1 bloque de grasa: | 2 nueces de macadamia |
| Cena (3 bloques): | Ensalada de tomate con jamón ibérico Una pieza de fruta |
| 3 bloque de proteína: | 90 g de jamón ibérico |
| 1 bloque hidratos de carbono:: | 2 tomates crudos (60 g pieza) |
| 2 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de fresas |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva |
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + un yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso de Burgos |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 kiwi |
| 1 bloque de grasa: | 3 almendras |
| Día dos | |
| Desayuno (4 bloques): | Batido de fresa |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza (250 ml) de leche desnatada |
| 3 bloques de proteína: | 3 medidas de proteína de soja «EnerZona», o 3 medidas de proteína de suero de leche «EnerZona» |
| 2 hidratos de carbono: | 1 taza de fresas |
| 3 bloques hidratos de carbono: | 1/3 de plátano |
| 4 bloques de grasa: | 8 nueces de macadia |
Preparación
Mezclar en el vaso de la batidora la taza de leche, la medida de proteína y las fresas.
Se puede añadir edulcorante artificial.
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 45 g de jamón de pavo |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ rebanada de pan de molde integral |
| 1 bloque de grasa: | 3 pistachos |
| Comida (4 bloques): | Pisto de calabacines. Filete de ternera |
| 4 bloques de proteína: | 120 g de carne de ternera |
| 2½ bloques hidratos de carbono: | ½ tazas de calabacines |
| 1½ bloque hidratos de carbono: | ½ taza de cebolla cocida |
| 1 bloque hidrato de carbono: | 2 taza de pimientos verdes cocidos |
| 4 bloques de grasa: | 1 ½ cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal |
Preparación
Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir los calabacines. Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente. Se puede añadir l cucharada de tomate casero.
Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié |
| 1 barrita de «snack» EnerZona = 1 bloque |
| Cena (3 bloques): | Espinacas salteadas con gambas |
| 3 bloque de proteína: | 130 g de gambas |
| 3 bloque hidratos de carbono: | 3 tazas de espinacas cocidas |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva 1/4 de ajo picado, sal |
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + 1 yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal» mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso bajo en grasa |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 ciruela |
| 1 bloque de grasa: | 3 almendras |
| Día tres | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza (250 ml) de leche desnatada |
| 2 bloques de proteína: | 60 g de queso de Burgos |
| 1 bloque de proteína | 1 medida de proteína de suero de leche. |
| 2 bloque hidratos de carbono: | 2/3 taza de avena de cocción lenta |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ naranja |
| 4 bloques de grasa: | 12 almendras |
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de requesón |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 melocotón |
| 1 bloque de grasa: | 2 nueces de macadamia |
| Comida (4 bloques): | Judías verdes con sofrito de ajos Pollo asado con manzana al horno |
| 4 bloques de proteína: | 120 g de pollo asad |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 2 tazas de judías verdes cocidas |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 1 manzana |
| 4 bloques de grasa: | 1 ½ cucharada de aceite de oliva ¼ de ajo picado, 1 pizca de sal |
Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de jamón serrano |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de melón en cubos |
| 1 bloque de grasa: | 5 aceitunas |
| Cena (3 bloques): | Ensalada de escarola, tomate, setas y gulas |
| 3 bloque de proteína: | 130 g de gulas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 4 tazas de escarola |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 2 tomates en dados (60 g unidad) |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 2 tazas de setas a la plancha |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva 1/3 cucharada de vinagre, sal |
Preparación
Rehogar tas setas en una sartén con el aceite, y cuando estén tiernas añadir las gulas. Reservar.
Disponer la escarola troceada con el tomate cortado en dados en una fuente y añadir la mezcla anterior.
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + un yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal» mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) |
| 1 barrita de «snack» EnerZona = 1 bloque |
| Día cuatro | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 yogur desnatado, de sabores (125 ml) |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso bajo en grasa |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de jamón serrano |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» disuelta en agua |
| 3 bloques hidratos de carbono: | 1 ½ rebanadas de pan de molde integra |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva |
bloques de grasa:
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (l cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» disuelta en agua |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1/2 naranja |
| 1 bloque de grasa: | 6 cacahuetes |
| Comida (4 bloques): | Cardo rehogado con jamón Dorada con tomatitos al horno |
| 3 bloques de proteína: | 120 g de dorada |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de jamón |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 2 tazas de cardo cocido |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de melón |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva 1/4 de ajo picado, sal, perejil picado |
Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona «Instant Meal» mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia, o 2 barritas nutritivas EnerZona de 2 bloques.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 45 g de jamón de pavo |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ rebanada de pan de molde integral |
| 1 bloque de grasa: | 1/3 cucharada de aceite de oliva |
| Cena (3 bloques): | Ensalada de cogollos con sardinas y huevo duro |
| 2 bloque de proteína: | 90 g de sardinas en lata escurridas |
| 1 bloque de proteína:: | 1 huevo duro |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 2 tomates cortados en dados (60 g pieza) |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 4 tazas de cogollos de Tudela |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de puntas de espárragos |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva 1/3 cucharada de vinagre, sal |
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + un yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso fresco |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ pera |
| 1 bloque de grasa: | 3 almendras |
| Día cinco | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 yogur desnatado, de sabores (125 ml) |
| 2 bloques de proteína: | 60 g de queso fresco (Burgos) |
| 1 bloque de proteína: | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» disuelta en agua |
| 3 bloques hidratos de carbono: | 1 ½ tazas de piña cortada |
| 4 bloques de grasa: | 12 avellanas |
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX liquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» disuelta en agua |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1/2 manzana |
| 1 bloque de grasa: | 2 nueces de macadamia |
| Comida (4 bloques): | Menestra de verduras Lenguado a la plancha |
| 4 bloques de proteína: | 180 g de lenguado |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ¼ taza de guisantes |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de judías verdes |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de cardo |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 ½ tazas de corazones de alcachofas |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva 1/4 de ajo picado, sal |
Se puede sustituir la comida por un batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1/2 taza de yogur desnatado |
| 1 bloque de grasa: | 2 nueces de macadamia |
| Cena (3 bloques): | Huevo escalfado con salsa de tomate y pimientos |
| 2 bloque de proteína: | 60 g de jamón serrano |
| 1 bloque de proteína:: | 1 huevo entero |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 1 taza de salsa de tomate casera |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de pimientos asados (piquillos) |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal |
Preparación
Calentar el tomate en un cazo hasta el punto de ebullición, y añadir el huevo hasta que cuaje. Acompañarlo de pimientos.
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + 1 yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de jamón de York |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 kiwi |
| 1 bloque de grasa: | 3 pistachos |
| Día seis | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 2 bloques de proteína | 60 g de queso bajo en grasa, o 2 medidas de proteína de suero de leche «EnerZona» |
| 2 bloques de proteína: | 4 claras de huevo |
| 4 bloques hidratos de carbono: | 2 rebanadas de pan de molde integral |
| 4 bloques de grasa: | 2/3 cucharadas de aceite de oliva, sal |
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 1 medida de proteína de soja «EnerZona» disuelta en agua |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1/2 naranja |
| 1 bloque de grasa: | 6 cacahuetes |
| Comida (4 bloques): | Wok de pollo |
| 4 bloques de proteína: | 120 g de pollo en trozos |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 pimiento morrón mediano |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de cebolla |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 3 tazas de brécoles |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 2 tazas de champiñones |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva, sal |
Preparación
Cocinar el pollo en el wok y reservarlo.
Cocinar las verduras hasta que estén tiernas y añadir el pollo.
Se puede sustituir la comida por l batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso bajo en grasa |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1/2 copa de vino |
| 1 bloque de grasa: | 5 aceitunas |
Se puede sustituir por 1 «snack» EnerZona de 1 bloque.
| Cena (3 bloques): | Verduras al horno Salmón a la plancha |
| 3 bloque de proteína: | 130 g de salmón |
| 1 bloque de proteína:: | 1 ½ tazas de berenjenas asadas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de calabacín asado |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 2 tomates asados (60 g la pieza) |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal |
Preparación
Disponer en la bandeja del homo las verduras pintadas de aceite durante media hora a 180 °C.
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + 1 yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal» mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) |
| 1 barrita de «snack» EnerZona = 1 bloque |
| Día siete | |
| Desayuno (4 bloques): | |
| 1 bloque de proteína + | |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza (250 ml) de leche desnatada |
| 3 bloques de proteína: | 3 medidas de proteína de soja «EnerZona» |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 6 galletas María |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ pera |
| 4 bloques de grasa: | 12 almendras |
Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Omega-3 RX líquido, o 6-8 cápsulas de aceite de pescado Omega-3 RX en cápsulas).
| Media mañana (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de jamón serrano |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ copa de vino |
| 1 bloque de grasa: | 5 aceitunas |
| Comida (4 bloques): | Acelgas con sofrito de ajos Rape al horno con coles de Bruselas |
| 4 bloques de proteína: | 180 g de rape |
| 2 bloques hidratos de carbono: | 2 tazas de acelgas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 ½ tazas de coles de Bruselas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de melón |
| 4 bloques de grasa: | 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva, ¼ de ajo picado, sal |
Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de leche semidesnatada + 2 nueces de macadamia.
| Merienda (1 bloque): Tentempié | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de queso bajo en grasa, o 2 medidas de proteína de suero de leche EnerZone |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ taza de uvas |
| 1 bloque de grasa: | 2 nueces |
| Cena (3 bloques): | Ensalada de escarola y cebolleta Revuelto de setas y gambas |
| 1 bloque de proteína: | 2 claras de huevo |
| 2 bloques de proteína:: | 90 g de gambas cocidas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 4 tazas de escarola |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 4 tazas de setas |
| 1 bloque hidratos de carbono: | 1 taza de tomatitos Cherry, 1/5 taza de cebolleta |
| 3 bloques de grasa: | 1 cucharada de aceite de oliva, 1/3 cucharada de vinagre, 1 pizca de sal |
Se puede sustituir la cena por 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + 1 yogur desnatado y 3 almendras, o por 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado con 250 ml de leche semidesnatada.
| Antes de acostarse (1 bloque) | |
| 1 bloque de proteína: | 30 g de fiambre de pollo |
| 1 bloque hidratos de carbono: | ½ pera |
| 1 bloque de grasa: | 3 almendras |