9 Adelgazar con la dieta mediterránea

La dieta mediterránea para perder peso

Es de sobra conocida la bondad de la dieta mediterránea para mantener la salud. Diversos estudios han determinado que la dieta mediterránea se asocia a una menor mortalidad y a una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer. Pero también es ideal para adelgazar. Quizá sea esta propiedad la menos conocida de nuestra dieta por excelencia, pero creo que representa la mejor opción para perder peso de una manera saludable. No hace falta recurrir a extravagancias ni a dietas importadas de países que nada tienen que ver con nuestra cultura gastronómica. En nuestro entorno, en nuestros mercados se pueden encontrar absolutamente todos los alimentos que necesitamos para estar sanos y perder peso a la vez.

La dieta mediterránea puede prevenir el sobrepeso y la obesidad, y en concreto el aumento del perímetro abdominal. Así lo han establecido recientemente la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Tradicionalmente, la dieta mediterránea se ha caracterizado por un consumo elevado de cereales, frutas, verduras y pescado, y por una ingesta moderada u ocasional de carne roja y productos cárnicos procesados industrialmente. Los derivados lácteos —como la mantequilla y las cremas— y las bebidas azucaradas tampoco han tenido una gran presencia en la dieta mediterránea clásica. Si reducimos el aporte calórico, algo necesario en toda dieta de adelgazamiento, y mantenemos las sanas premisas que impone esta dieta, podremos reducir gradualmente el peso corporal. Siempre con asesoramiento médico, eso sí.

Actividad física

Para mantener la salud y el peso ideal hay que moverse. Pero tampoco es necesario «matarse» en el gimnasio. Caminar media hora al día es suficiente y lo mínimo que se puede pedir a una persona que quiera bajar de peso. Muchas de las personas que atiendo aseguran que no disponen de tiempo suficiente para caminar media hora. Seguro que si se esfuerzan, lo lograrán. Sin embargo, la mayoría de esos pacientes no paran durante toda la jornada. Cuando no es por su actividad laboral, es por los cuidados que deben dispensar a sus hijos. Conozco a poquísimos pacientes que estén sentados en el sillón durante todo el día. Mantenerse activos también es hacer ejercicio.

Muchas personas se resisten a emprender una dieta de adelgazamiento, pese a necesitarlo, porque se ven incapaces de hacer ejercicio. Eso es un error. Lo importante es comenzar la dieta y seguro que cuando el paciente vaya adelgazando estará motivado para caminar, primero, y luego quizá se anime a hacer algún tipo de gimnasia. En todo caso, no soy partidaria de obligar a nadie a hacer ejercicio.

Los enemigos de la dieta

Muchos españoles están «condenados» a comer fuera de casa, la mayor parte de las veces por cuestiones laborales. Habrá quien lo prefiera, pero comer en restaurantes muy a menudo supone un riesgo claro de ganancia de peso. El estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cáncer and Nutri-tion), de 2009, observó que el porcentaje de calorías diarias ingeridas fuera del hogar en las comunidades autónomas de Murcia, Navarra y Asturias y en las ciudades de Granada y San Sebastián aumentó entre un 20 y un 23,9 por ciento. Además, el consumo de grasas en las mujeres fue mayor fuera del hogar y se observó un mayor consumo de azúcar y una menor ingesta de fibra en ambos sexos.

Es normal, por muy buenos que sean los platos que nos sirven en los fantásticos restaurantes españoles, que la comida no sea tan equilibrada en su composición como la que podamos cocinar en casa.

Algunos estudios aseguran que existe una relación entre las veces que visitamos locales de comida rápida y el aumento de peso. Parece obvio.

Un estudio español, sobre un grupo de 9.182 personas seguidas durante cuatro años, evidenció que los que declararon comer fuera de casa dos o más veces por semana presentaron, tras el seguimiento, un mayor riesgo de ganar más de dos kilos por año. Este riesgo se reducía considerablemente entre los que comían fuera del domicilio menos de dos veces por semana.

Los llamados aperitivos, tan populares en España, pueden ser potencialmente peligrosos para mantener el peso si no se eligen bien los productos. Siempre les digo a mis pacientes que si no pueden evitar tomar un aperitivo durante el periodo de dieta elijan los llamados encurtidos, es decir, boquerones en vinagre, cebolletas, pepinillos y aceitunas (no en exceso). Es mejor prescindir de los frutos secos que ofrecen en los bares y restaurantes, porque siempre son fritos. Se puede tomar excepcionalmente durante la dieta una copa de vino. Hay que evitar las bebidas gaseosas y ricas en azúcares.

Aún no se ha determinado científicamente que comer entre horas contribuya al aumento de peso. Ningún estudio —y los hay— que haya analizado el impacto de la alimentación entre comidas ha establecido unas conclusiones determinantes, aunque estos trabajos sí que apuntan a una ganancia de unos cinco kilos en individuos que durante un periodo largo de tiempo consumieron alimentos fuera de las tres comidas estándar. De todos modos, el sentido común nos dice que cuanto más se coma y menos energía se gaste se engorda con toda seguridad.

Otro de los enemigos destacados de las dietas de adelgazamiento son las raciones grandes, enormes platos repletos de comida que, al final, acaban quedándose completamente vacíos mientras nuestros depósitos adiposos se llenan de nuevo combustible.

Haga la prueba durante unos días: sírvase la comida en platos ligeramente más pequeños que los habituales. Verá que cuando acaba la ración se siente saciado, igual que si la comida hubiera estado sobre un plato grande.

También en este sentido, existen datos que señalan que un mayor tamaño en las raciones puede inducir a una mayor ganancia de peso.

Consejos para que la dieta sea un éxito

Carlos, el soltero que aprendió a comer

Carlos tiene treinta y tres años y trabaja desde siempre en la empresa familiar de productos de ferretería. Es un ejemplo de tenacidad, además de ser un tipo muy divertido. Es un hombre fornido, podríamos decir; de estructura grande. Mide casi 1,85. Cuando llegó a mi consulta, pesaba 96,7 kilos y lucía una prominente barriga. Eso y un traje algo desfasado (espero que no se moleste) le hacían aparentar unos diez años más. Carlos vive solo y come a diario con clientes o con sus compañeros. Lo habitual es que visite el bar cercano a su trabajo, el típico restaurante de barrio que sirve menús diarios a buen precio. Lo que más le preocupaba a Carlos cuando le planteé la dieta del bocadillo era controlar la grasa que iba a ingerir a partir de entonces. Lo que más le gustó fue que podría comer bocatas.

Carlos no hace deporte. Desde que dejó el instituto no ha vuelto a un gimnasio. Trabaja mucho. Se pasa todo el día en la oficina o visitando clientes, para lo que se desplaza en coche. Apenas anda. Una vida de lo más sedentaria.

Me confesó que entre sus alimentos habituales se encontraban los embutidos, como el chorizo y el salchichón; las salchichas; también el queso y el paté.

Estos productos no faltaban en su nevera, junto con un paquete de pan de molde, yogures de sabores y postres preparados. Ésas eran sus cenas a diario. En los restaurantes, se decantaba por los guisos contundentes: judías y lentejas con chorizo, chuleta de cerdo con patatas fritas, cocido completo, pasta gratula¬da con queso y bechamel.

Con estos antecedentes, me temía que iba a ser muy difícil que Carlos perdiera los diez kilos que le sobraban, y lo más importante: que adoptara unos hábitos de alimentación saludables. Pero contaba con un gran aliado: su férrea determinación para bajar de peso.

«Terica, cada vez estoy más gordo, me ahogo, la ropa no me vale, me veo fatal. Dime qué tengo que hacer, ya estoy resignado a pasar hambre», me suplicó en la primera consulta. Le tranquilicé: «No vas a pasar hambre, te lo aseguro, pero ciertas cosas se tienen que acabar.»

Lo primero que hice, antes de hablarle de su nueva alimentación, fue enviarle a su centro de salud para que se sometiera a una analítica completa. Yo sospechaba que podría tener el colesterol alto, no sólo por el tipo de alimentación que mantenía, sino también porque su padre era hipertenso y padecía hipercolesterolemia.

En efecto, mi paciente tenía los niveles de colesterol LDL (el malo) por las nubes: 172 miligramos por decilitro (mg/dl). Los valores de los triglicéridos eran un poco altos (160 mg/dl); esto es frecuente cuando existe un sobrepeso importante. Carlos debía seguir un tratamiento médico para reducir el colesterol, pero eso no impedía —más bien al contrario— que se pusiera inmediatamente a régimen. No se trataba sólo de quitarse esos kilos de más que ponían en riesgo su salud. Carlos debía aprender a comer de una manera saludable. Esa era mi tarea.

En primer lugar, le insté a tirar o regalar a quien quisiera los embutidos que guardaba en su frigorífico. «Se ha acabado, de momento, el chorizo.» Para la primera semana de dieta, llenó su nevera de yogures desnatados, fruta fresca (algo que no le hizo mucha gracia), pechugas de pollo y de pavo y rodajas de merluza. En la despensa colocó latas de atún al natural, anchoas y sardinas en escabeche. Ya estaba listo para comenzar. Le enseñé cómo tenía que hacerse los «montaditos» para cenar, con un trozo de pan de barra de 15 centímetros; cómo debía eliminar la grasa de los alimentos, absorbiendo con papel de cocina el exceso de aceite; le indiqué cómo tenía que freír la carne y el pescado en la sartén antiadherente, con nada de aceite o unas gotitas.

No me costó demasiado que Carlos entendiera en qué consiste la dieta del bocadillo. Los alimentos contienen grasa, y vamos a intentar que esa grasa, durante el periodo de dieta, sea la única que consumamos. De esta manera, el organismo va a utilizar sus reservas adiposas, y así van a ir menguando los michelines y el tamaño de la cintura. Enseñé a Carlos a elegir del menú del restaurante los platos más adecuados. De momento, y por un largo periodo, no volvería a decantarse por la fabada o por las lentejas con chorizo. Unas judías verdes cocidas con un chorrito de vinagre o de limón y un filete a la plancha eran la alternativa saludable durante la dieta. O unos espaguetis cocidos con un poco de tomate triturado y un poco de queso light, y un plato de pescado al horno, por ejemplo. O unos huevos a la plancha y unos guisantes con jamón.

La suerte acompañaba a Carlos, porque tenía confianza con los dueños del restaurante donde comía a diario, y accedieron a prepararle la comida de la manera que Carlos les indicaba.

Otro de los hábitos que adquirió este hombre desde el comienzo de la dieta del bocadillo fue beber agua. Antes, prácticamente no la probaba. Ahora tenía que beber tres o cuatro vasos durante la comida, y otros tantos durante la cena. También debía beber entre horas. Lo que más le costó a Carlos fue tomar fruta. Apenas la comió durante la primera semana de la dieta, según me confesó. Pero cambió de opinión cuando le expliqué todas las ventajas.

«Mira, Carlos, imagínate que el motor de tu querido coche está lleno de barro por dentro. La gasolina no puede entrar, el aceite no puede entrar. La única manera de limpiar el motor es echando un líquido que te dan en el taller, que desatasca todos los circuitos al eliminar el barro. El líquido hace que el barro se disuelva. Como por arte de magia, el motor queda reluciente y vuelve a funcionar. La fruta hace lo mismo en tu cuerpo. Te aporta un líquido especial: las vitaminas, que hacen que el cuerpo brille por dentro. Ese líquido es antioxidante y mantiene jóvenes tus órganos, incluida tu piel. Pero es que además te aporta fibra, que va a desatascar tu intestino, va a hacer que funcione bien para que elimines todos los desechos. Y por si esto fuera poco, está buenísima, dulce y sabrosa.»

Según me contó días después, Carlos ideó un truco para comer fruta y le enganchó: partía en trocitos pequeños una manzana y una pera y los mezclaba con el yogur de la cena. De esa manera, instauró un hábito en su alimentación que, según parece, no ha abandonado.

Cada persona debe idear sus trucos para comer a lo largo del día todos los nutrientes necesarios. No valen excusas.

Durante la primera semana de dieta, Carlos perdió un kilo. Al cabo del primer mes, había adelgazado cuatro kilos. Y durante el segundo mes, otros tres. Es decir, siete kilos en dos meses. No estaba mal. Le recomendé otro mes de dieta. Sus análisis eran casi perfectos. El colesterol malo se había reducido hasta los 155 mg/dl. Le aconsejé que pidiera a su médico que le suprimiera la pastilla diaria que debía tomar para bajar el colesterol. A día de hoy, y ha pasado algo más de un año, Carlos no debe tomar ninguna pastilla para mantener a raya sus niveles de colesterol «malo».

El caso de Carlos es digno de figurar en cualquier manual de nutrición. Su deseo de adelgazar para verse mejor, para librarse de su abultada barriga y de los años que se le habían echado encima, le condujo a modificar radicalmente sus hábitos alimentarios, con lo que recuperó la salud.

Según me explicaba Carlos en las consultas semanales, al principio de la dieta se sentía algo decaído. Es normal cuando emprendemos un cambio que implica nuevas normas. «Estaba deseando llegar a casa por la noche para cenar el bocadillo. Me hacía sentir bien la idea de poder comer pan. Los primeros días no lograba beber los tres vasos de agua durante las comidas. No me acordaba, así que decidí ponerme la botella delante para verla bien. Realmente no he pasado hambre, sí una cierta tristeza al principio, por no poder cambiar el pepito de ternera por un bocata de chorizo.» Sí lo hizo, como homenaje a sí mismo, cuando finalizó la dieta. Para Carlos, la fase de mantenimiento, que siguió después de la dieta, forma ya parte de su vida. Se trata de mantener los hábitos saludables que hemos adquirido durante el régimen.