KAPITEL 4

Training zur Herausbildung der wichtigsten konditionellen Fähigkeiten

4.1 Vergleich der Wettkampfdauer von Schwimmstrecken im Kurz- und Langtriathlon

Die Ausprägung der konditionellen Fähigkeiten hängt von der Leistungsstruktur der jeweiligen Triathlondisziplin ab. Die Leistungsstruktur leitet sich hauptsächlich von den Anforderungen des Wettkampfs ab, auf die das Training ausgerichtet werden muss. Das bestimmende Element beim Vergleich der Leistungsstrukturen der einzelnen Schwimmdisziplinen ist die Wettkampfdauer.

Tab. 1/4.1: Gegenüberstellung der durchschnittlichen Wettkampfdauer der Schwimmdisziplinen vom Sprinttriathlon bis zum Langtriathlon

Aus vorgenannten Schwimmzeiten resultieren unterschiedliche Geschwindigkeiten, die für die Entwicklung der Wettkampfleistung und für eine zielgerichtete Fähigkeitsentwicklung grundlegend sind.

Die Mehrzahl der Triathleten bereitet sich entweder auf die Wettkämpfe der olympischen Distanz oder auf den Langtriathlon vor. In der folgenden Tabelle werden die Unterschiede der Schwimmgeschwindigkeiten zwischen den Wettkampfdisziplinen Kurztriathlon (olympische Distanz) und Ironman dargestellt.

Tab. 2/4.1: Bestleistungen der Einzeldisziplin Schwimmen der olympischen Distanz im Vergleich zu den Leistungen des Ironmans Hawaii (Spitzenwerte der letzten Jahre)

	Schwimmstrecken Manner	Schwimmstrecken Frauen
Olympische Distanz	1,45-1,37 m/s (Angehzeit 400 m = 4:30 min)	1,35-1,28 m/s (Angehzeit 400 m = 4:45 min)
Ironman	1,35-1,30 m/s (Durchschnittszeit 400 m = 5:03 min)	1,25-1,20 m/s (Durchschnittszeit 400 m = 5:27 min)

Neben den unterschiedlichen Schwimmgeschwindigkeiten bildet eine differenzierte Betrachtung des Rennverlaufs der olympischen Disziplin und des Ironmans eine wichtige Voraussetzung für die Ableitung entsprechender Trainingsinhalte. Der Geschwindigkeitsverlauf im Kurztriathlon ist durch eine schnelle Startleistung und einen Geschwindigkeitsabfall bis 400 m mit anschließendem Erreichen des Renntempos bis zum Schwimmausstieg gekennzeichnet (Neumann, Pfützner, & Hottenrott, 2005, S. 45).

Abb. 1/4.1: Prinzipielle Geschwindigkeitsverläufe beim olympischen Triathlon und beim Langtriathlon. Persönliche Information nach Moeller und Bürgi (2002)

Um möglichst wenig Energie vor der jeweiligen Rad- und Laufstrecke zu verlieren, wird die Schwimmstrecke beim Langtriathlon sehr ökonomisch und in gleichmäßiger Geschwindigkeit durchschwommen.

Zwischen der Leistungsstruktur des Schwimmsports und des triathlonspezifischen Freiwasserschwimmens besteht ein wesentlicher Unterschied.

Das triathlonspezifische Schwimmtraining muss immer auf die besonderen Bedingungen des Wettkampfs im Freiwasser ausgerichtet sein.

Wettkampfanalysen zeigen, dass eine alleinige Übernahme von Spezialschwimmprogrammen für das Training auf der Bahn für eine erfolgreiche Bewältigung der Freiwasserdisziplinen nicht ausreicht.

4.2 Entwicklung der konditionellen Leistungsvoraussetzungen für die triathlonspezifischen Schwimmstrecken

Für Hochleistungs- und Freizeitsportler gelten die gleichen Gesetzmäßigkeiten für den Aufbau der schwimmerischen Leistung. Grundsätzlich geht es bei allen Leistungsklassen darum, die Schwimmgeschwindigkeiten unter aeroben, aerob-anaeroben Bedingungen und beim Wettkampf zu steigern. Nur die Trainingsbelastung zusammen mit der richtigen Wahl der Trainingsmittel und -methoden führt zur Herausbildung der für das Schwimmen erforderlichen konditionellen Fähigkeiten.

In der schwimmerischen Ausbildung der Triathleten lassen sich, entsprechend der Leistungsstruktur und der Anpassungsvorgänge im Organismus, folgende Trainingsbereiche voneinander abgrenzen:

Für das Schwimmtraining der Langtriathleten im Hochleistungsbereich wird eine Erweiterung des Grundlagenausdauerbereichs empfohlen durch Hinzufügung eines GA 1-Extensivbereichs an den GA 1-Bereich.

Eine Übersicht über die Ziele, Methoden und Intensitäten des triathlonspezifischen Schwimmtrainings gibt nachfolgende Tabelle.

Tab. 1/4.2: Zusammenfassung von Zielen, Methoden und Intensitäten für das Schwimmtraining der Triathleten

Der Grundlagenausdauerbereich 1 bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Training der Triathleten. Die Energiegewinnung erfolgt fast ausschließlich auf aerober Basis. Ein hohes Niveau der Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung für eine gute Belastungsverträglichkeit. Die intensiven Belastungen können schneller kompensiert und die Regenerationszeiten können verkürzt werden.

In diesem Bereich werden die Grundlagen einer ökonomischen Bewegungstechnik beim langsamen Schwimmen geschaffen.

Im Grundlagenausdauerbereich 2 wird die aerobe Energiebereitstellung kurzzeitig verlassen und der Glykogenstoffwechsel optimiert. Es kommt zu einer Erweiterung der aerob-anaeroben Kapazität und damit zu einer besseren Laktattoleranz. Die schwimmerischen Bewegungsabläufe werden stabilisiert.

In den intensiven Trainingsbereichen (WA, KA und SA) ist die Schwimmgeschwindigkeit im Training gleich Wettkampftempo oder höher.

Das Training erfolgt auf anaerob-laktazider Energiebereitstellung.

Der Gesamtumfang der Belastungsanforderungen geht zurück und die Intensitäten werden angehoben. Die Pausen müssen deshalb verlängert werden, damit die dabei entstehenden höheren Laktatwerte abgebaut werden können. Eine vollständige Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit darf jedoch noch nicht erreicht werden. Die Pausen bleiben also weiterhin noch unvollständig.

Die maximale Schwimmschnelligkeit basiert auf der alaktaziden Energiebereitstellung.

Beim Schnelligkeitstraining wird die Wiederholungsmethode angewendet, wobei die Pausen so zu wählen sind, dass die biologischen Ausgangswerte wieder erreicht werden. Die nächste Wiederholung muss in gleicher Zeit und Technikqualität absolviert werden können.

Im Intensitätsbereich wird die Wettkampftechnik ausgeprägt und stabilisiert.

Entsprechend der Wettkampfdauer des Kurz- und Langtriathlons haben die einzelnen konditionellen Fähigkeiten einen unterschiedlichen Stellenwert.

Im Sprint- bis zum Kurztriathlon sind die Grundlagenausdauer 1 und 2, die wettkampfspezifische Ausdauer, die Schnelligkeitsfähigkeiten und die Kraftausdauer leistungsbestimmend. Bei den längeren Wettkampfstrecken (Mittel- und Langtriathlon) sind es die Grundlagenausdauer 1 (im Hochleistungsbereich erweitert um einen GA 1_ext-Bereich) und die wettkampfspezifische Ausdauer.

Die folgenden Abbildungen 1 und 2 (Kreisdiagramme) verdeutlichen anhand von prozentualen Angaben den Stellenwert der einzelnen konditionellen Fähigkeiten im Kurz- und Langtriathlon.

Abb. 1/4.2: Die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten und ihre Bedeutung für die Wettkampfstrecke 1.500 m

Abb. 2/4.2: Die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten und ihre Bedeutung für die Wettkampfstrecke 3.800 m

4.2.1 Grundlagenausdauertraining (GA)

Das Schwimmen wird im Triathlontraining häufig unterschätzt. Zu dem wird gelegentlich die Meinung vertreten, dass die Ausdauer im Schwimmen als dominierende Leistungsfähigkeit durch die Sportarten Radfahren und Laufen ausreichend trainiert wird und ein Techniktraining im Wasser ausreicht.

Das Radfahren und Laufen trainiert zwar die allgemeinen Funktionen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie die Stoffwechselprozesse, jedoch erfolgt keine zielgerichtete Verbesserung des Energiestoffwechsels in der Antriebsmuskulatur für die Schwimmbewegungen. Die schwimmspezifische Muskulatur kann nur im Wasser durch eine effektive Herausbildung der entsprechend der Leistungsstruktur erforderlichen konditionellen Fähigkeiten entwickelt werden.

Die für die Triathlonschwimmstrecken wichtigste Fähigkeit ist die Grundlagenausdauer.

Unabhängig von der Wettkampfstreckenlänge stellt die Grundlagenausdauerfähigkeit die Basis einer jeden schwimmerischen Leistung dar und macht es erst möglich, ein systematisches Training durchzuführen.

Im langfristigen Leistungsaufbau muss die Grundlagenausdauer neben der Schnelligkeit und Beweglichkeit von Anfang an gezielt trainiert werden.

Mit einem Anteil von 70-80% des Gesamtwassertrainings im Sprint- und Kurztriathlon und bis zu 85-90% beim Mittel- und Langtriathlon setzt das Grundlagenausdauertraining die entwicklungsbestimmenden Reize im Anschluss- und Hochleistungstraining.

Die Ziel- und Aufgabenstellungen der Wettkampfstrecken des Langtriathlons (3.800 m) unterscheiden sich deutlich von denen des Sportschwimmens (50-1.500 m). Der Umfangstrainingsbereich GA 1 sollte deshalb um einen Bereich erweitert werden, um eine bessere Differenzierung der Trainingsreize für das Training der überlangen Strecken zu gewährleisten. Empfehlenswert ist eine Erweiterung des GA 1-Bereichs um einen GA 1-Extensivbereich (GA 1_ext). Dies gilt ausschließlich für den Hochleistungsbereich im Langtriathlon. Für das Schwimmtraining der Triathleten aller anderen Ausbildungsetappen ist eine Unterteilung des GA 1-Bereichs nicht sinnvoll. In diesen Trainingsetappen gilt nach wie vor die bisherige Einteilung der Trainingsbereiche:

GA 1	= Umfangsausdauer
GA 2	= Intensitätsausdauer

4.2.1.1 Methoden und Belastungsgrößen des extensiv ausgerichteten GA1-Trainings (GA 1_ext)

Das GA 1_ext-Training entwickelt die Leistungsgrundlagen in der stabilen aeroben Stoffwechsellage. Das Training zeichnet sich durch einen hohen Umfang und lange bis überlange Strecken aus. Der Anteil des Wassertrainings sollte im Langtriathlon bis zu 60% betragen. Zu den geeignetsten Trainingsmethoden gehören das Dauertraining und das extensive Intervalltraining mit kontinuierlicher Geschwindigkeit.

Tab. 1/4.2.1.1: Darstellung der Entwicklung der Leistungsgrundlagen unter aeroben Stoffwechselbedingungen (GA 1_ext)

KRITERIEN

Belastungsdauer	> 60 min
Pausen	Keine bzw.kurzzeitige Unterbrechungen zur Nahrungsaufnahme (Trinkpausen)
Intensität	In Prozent der aktuellen Bestzeit der jeweiligen Strecke: 800 m = 85%, darüber = 87% und höher
Laktat	2-2,5 mmol/l
Herzfrequenz	70-80 Schläge unter Maximalpuls bzw. 120-150 Schläge/min
Max. O2-Aufnahme	65-80%

METHODEN

Tab. 2/4.2.1.1: Dauermethode

Trainingsziel	Ökonomisierung des Herz-Kreislauf- Atmungssystems Fettstoffwechseltraining Beschleunigung der Regeneration (Grenze der Kompensation) Beanspruchung des aeroben Energiesystems zu 90% Ökonomisierung der Bewegungstechniken im langsamen Schwimmen
Streckenlängen	1.500-5.000 m oder 15-90 min Dauer in Abhängigkeit von Trainingsalter und –zustand
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Gleichmäßige Geschwindigkeit Vorwiegend Kraulschwimmen oder auch Wechsel zwischen Kraul und Rücken bzw. Kraul und Brust
Anzahl der Wiederholungen	1 x

Anmerkung:

Die kontinuierliche Dauermethode verbessert die Grundlagenausdauerfähigkeit langsamer als die Intervallmethode. Sie setzt jedoch stabilere Reize und sorgt über einen längeren Zeitraum für gute Ausdauervoraussetzungen. Das Selbstvertrauen für die Bewältigung langer Strecken wird gestärkt und die Langstreckentechnik optimiert. Die mit der Dauermethode einhergehenden langsamen Bewegungsfrequenzen haben aber den Nachteil, dass die Fähigkeit für Geschwindigkeitssteigerungen verloren geht.

Mit anderen Trainingsmethoden muss dieser Nachteil unbedingt ausgeglichen werden.

Tab. 3/4.2.1.1: Extensives Intervalltraining

Trainingsziel	Ökonomisierung und Entwicklung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems Fettstoffwechseltraining Beschleunigung der Regeneration Beanspruchung des aeroben Stoffwechsels bis zu 75-90% Ökonomisierung der Langstreckentechniken
Streckenlängen	400-800 m bzw. 6-12 min Dauer
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Kontinuierliche Geschwindigkeit Kraulschwimmen und Wechsel von Kraul und Rücken bzw. Kraul und Brust Flossenschwimmen
Anzahl der Wiederholungen	5-10 × in Abhängigkeit von der Streckenlänge

Tab. 4/4.2.1.1: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauer GA 1_ext

Steuergrößen: Aerobe Stoffwechsellage, Laktat 2-3 mmol/l, Herzfrequenz 70-80 Schläge unter Maximalpuls bzw. 120-150 Schläge/min.

4.2.1.2 Methoden und Belastungsgrößen des Grundlagenausdauertrainings (GA 1)

Beim GA 1-Training werden die Leistungsgrundlagen in stabiler aerober Stoffwechsellage entwickelt. Die Laktatwerte liegen höher als beim extensiven GA 1-Training, sollten aber 4 mmol/l nicht überschreiten. Die Herzfrequenzen liegen zwischen 140-160 Schlägen/min und damit auch höher als im extensiven Bereich. Die Dauermethode und das extensive Intervalltraining werden beibehalten, jedoch auf einem höheren Niveau durchgeführt.

Bei der Anwendung der Dauermethode sind die Strecken kürzer und die Schwimmgeschwindigkeiten höher. Das extensive Intervalltraining hat einen geringeren Gesamtumfang, und zwischen den einzelnen Teilstrecken sind die Pausen länger als beim GA 1_ext-Bereich.

Im langfristigen Leistungsaufbau aller Triathleten spielt der GA 1-Bereich zur Ausprägung der Grundlagenausdauer eine wesentliche Rolle. In diesem Bereich trainieren die Langtriathleten des Hochleistungsbereichs (ca. 20%).

Alle Triathleten, bei denen keine Erweiterung des GA 1-Bereichs vorgenommen wurde, absolvieren im GA 1-Bereich 65-70% des Wassertrainings.

KRITERIEN

Tab. 1/4.2.1.2: Darstellung der Entwicklung der Leistungsgrundlagen im GA 1-Bereich

Belastungsdauer	30-120 min
Intensität	In Prozent der aktuellen Bestzeit der jeweiligen Strecke:
	50 m = 80%
	100 m = 83%
	200 m = 82%
	400 m = 87%
	800 m = 89-92%
	1.500 m = 92-94%
Pausen	Keine bzw. beim Intervalltraining 0:15 s-1 min
Laktat	2,5-4,0 mmol/l
Herzfrequenz	140-160 Schläge/min bzw. 40-60 Schläge unter Maximalpuls/65-80% der maximalen Herzfrequenz
Max. O2-Aufnahme	80-85%

METHODEN

Tab. 2/4.2.1.2: Dauertraining

Trainingsziel	Ökonomisierung und Entwicklung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems Fettstoffwechseltraining Beschleunigung der Regeneration Vorbereitung des Glykogenstoffwechsels Beanspruchung des aeroben Energiesystems bis zu 85% Stabilisierung der Langstreckentechniken
Streckenlängen	800-2.000 m/beim Freiwasserschwimmen 30 min und länger, abhängig von Trainingsalter und –zustand
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Gleichmäßige Geschwindigkeit Kraulschwimmen/Wechsel zwischen Kraul und Rücken bzw. zwischen Kraul und Brust Schwimmkombination Lagenschwimmen Flossenschwimmen
Anzahl der Wiederholungen	1 x

Tab. 3/4.2.1.2: Extensives Intervalltraining

Trainingsziel	Ökonomisierung und Entwicklung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems Fettstoffwechseltraining Vorbereitung des Glykogenstoffwechsels Beschleunigung der Regeneration Beanspruchung des aeroben Energiesystems bis zu 75% Stabilisierung der Langstreckentechniken
Streckenlängen	100-400 m
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Gleichmäßige Geschwindigkeit Alle Schwimmarten in Gesamt- und Einzelbewegung Schmetterling, nur so lange, wie eine einwandfreie Technik eingehalten werden kann Lagenschwimmen
Anzahl der Wiederholungen	5-40 × in Anhängigkeit von der Streckenlänge

Tab. 4/4.2.1.2: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauer (GA 1)

Steuergrößen: Übergangsbereich von aerober zu anaerober Stoffwechsellage. Laktat 3-4 mmol/l/Herzfrequenz 140-160 Schläge/min bzw. 40-60 Schläge unter Maximalpuls.

4.2.1.3 Methoden und Belastungsgrößen des Intensitätsausdauertrainings (GA 2)

Beim GA 2-Training werden die Leistungsgrundlagen unter aerob-anaeroben Stoffwechselbedingungen entwickelt. In diesem Bereich liegt der Anteil des Wassertrainings im Sprint- und Kurztriathlon lediglich bei 10%, im Mittel- und Langtriathlon sogar bei nur 5%. Folgende Trainingsmethoden können angewandt werden:

• Dauertraining mit wechselnder Geschwindigkeit, auch als Fahrtspiel durchführbar.
• Extensives Intervalltraining mit wechselnden Streckenlängen und dadurch unterschiedlichen Intensitäten (Pyramidentraining).
• Intensives Intervalltraining mit auf- und abschwellenden Geschwindigkeiten.
• Intensives Intervalltraining mit kontinuierlicher Schwimmgeschwindigkeit.

Das Dauertraining mit wechselnder Geschwindigkeit und das Fahrtspiel sollten in Abhängigkeit vom Trainingsalter und -zustand eine Gesamtstrecke von 800-2.000 m nicht überschreiten. Beim intensiven Intervalltraining bewegen sich die Einzelstrecken zwischen 50 und 400 m.

Im GA 2-Training haben sich die Methoden mit Schwimmgeschwindigkeitswechsel, die auch als progressives Training bezeichnet werden, als sehr effektiv erwiesen. Die Vorteile liegen im ständigen Wechsel der Schwimmgeschwindigkeiten, der vom Sportler ein hohes Zeitgefühl erfordert. Weiterhin ist bei wechselnden Geschwindigkeiten die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein erheblicher Teil der Wiederholungen genau in dem Intensitätsbereich geschwommen wird, der zu einer Verbesserung der schwimmerischen Grundlagenausdauer beiträgt.

Bei progressiven Serien muss aber besonders darauf geachtet werden, dass der geforderte Intensitätsbereich weitestgehend eingehalten wird. Innerhalb einer progressiven Trainingsaufgabe können die Zeiten der ersten Serie unter der individuellen anaeroben Schwelle liegen. Mit Steigerung der Schwimmgeschwindigkeit in den nächsten Serien kann dann die Zielgeschwindigkeit erreicht oder leicht überschritten werden. Die darauf folgenden Serien mit geringeren Geschwindigkeiten tragen zum Abbau des angesammelten Laktats bei.

Werden Serien mit gleichmäßiger Geschwindigkeit durchschwommen, ist vom Trainer genau die Schwimmgeschwindigkeit zu wählen, die am wirksamsten ist. Wird die effektive Geschwindigkeit nicht erreicht, kann es zu einer Unterforderung bzw. zu einer Überforderung kommen. Bei Überforderung erhöht sich die Laktatkonzentration und kann durch die bei diesem Training notwendigen unvollständigen Pausen nicht abgebaut werden. Die Folge sind Muskelschmerzen und Koordinationsstörungen. Ein häufiges Serienschwimmen mit den aufgezeigten Fehlern kann schnell zu einem Übertrainingszustand führen.

Für das Training der Sprint- und Kurztriathleten besteht eine weitere Variante der Wechselmethode darin, die ersten Serien schneller als die folgenden zu schwimmen. Diese Form des Serientrainings entspricht der Wettkampfgestaltung und befähigt den Sportler, das am Anfang der Serie angehäufte Laktat im weiteren Training abzubauen.

KRITERIEN

Tab.1/4.2.1.3: Darstellung der Entwicklung der Leistungsgrundlagen unter aerob- anaeroben Stoffwechselbedingungen (GA 2 bzw. Intensitätsausdauer)

Belastungsdauer	20-45 min
Intensität	In Prozent der aktuellen Bestzeit der jeweiligen Strecke:
	50 m = 88%
	100 m = 90%
	200 m = 92%
	400 m = 94%
Pausen	Das Ein- bis Zweifache der Belastungszeit, höchstens 1:30 min
Laktat	4-6 mmol/l
Herzfrequenz	150-180 Schläge/min bzw. 30-40 Schläge unter Maximalpuls
Max. O2-Aufnahme	85-95%

METHODEN

Tab. 2/4.2.1.3: Fahrtspiel und Dauertraining mit wechselnder Schwimmgeschwindigkeit

Trainingsziel	Wechselhafte Beanspruchung des aeroben und anaeroben glykolytischen Systems Verbesserung der Umstellungs- und Anpassungsfähigkeit für die Langstreckentechnik
Streckenlängen	400-2.000 m in Abhängigkeit von Trainingsalter und -zustand
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Wechselnde Geschwindigkeiten Alle Schwimmarten, mit Ausnahme des Schmetterlingsschwimmens Verhältnis von ruhigem und schnellerem Schwimmen 4:1 bis 2:1
Anzahl der Wiederholungen	1 x

Das Fahrtspiel wird vorwiegend im Freiwassertraining angewandt. Beim Fahrtspiel besteht der Vorteil darin, dass die Schwimmgeschwindigkeiten nach subjektivem Empfinden gewählt werden können. Das Spiel mit der Geschwindigkeit ohne vorgegebene Strecken bzw. Zeiten wirkt einer Monotonie beim Schwimmtraining entgegen.

Bei der wechselhaften Dauermethode liegt die Belastungsintensität etwas höher als bei der kontinuierlichen Dauermethode, da neben dem aeroben auch der anaerobe Stoffwechsel kurzzeitig angesprochen wird.

Tab. 3/4.2.1.3: Extensives Intervalltraining mit wechselnden Streckenlängen und unterschiedlichen Schwimmgeschwindigkeiten (Pyramidenschwimmen)

Trainingsziel	Verbesserung der Umstellung zwischen der aerob-anaeroben Energiebereitstellung Beschleunigung der Wiederherstellung Schulung des Tempogefühls
Streckenlängen	50-800 m
Seriengestaltung	800 m 50 m/100 m/150 m/200 m/150 m/100 m/50 m
	1.400 m 50 m/100 m/150 m/200 m/400 m/200 m/150 m/100 m/50 m
	2.600 m 50 m/100 m/150 m/200 m/400 m/800 m/400 m/200 m/150 m/100 m/50 m
	Die kürzeren Teilstrecken werden intensiver geschwommen als die längeren. Dabei dürfen die Laktatwerte von 4-6 mmol/l nicht überschritten werden.
Art der Körperübung	Alle Strecken können in der gleichen Schwimmart, aber auch in unterschiedlichen Techniken (z. B. Lagen) geschwommen werden
Pausengestaltung	Keine bzw. 15-60 s
Anzahl der Wiederholungen	1-4 x

Tab. 4/4.2.1.3: Teilintensives Intervalltraining

Trainingsziel	Kurzzeitige Inanspruchnahme des anaerobalaktaziden Energiebereitstellungssystems durch die Intensivstrecken mit anschließendem Abbau der durch die Intensivstrecke angesammelten Laktatwerte auf den Extensivstrecken Verbesserung der Laktattoleranz Schulung der Steigerungsfähigkeit
Streckenlängen	200-800 m Extensivstrecken 25-200 m Intensivstrecken
Intensität	Extensivstrecken 85-90% der aktuellen Bestzeit Intensivstrecken 88-94% der aktuellen Bestzeit
Körperübungen	Extensivstrecken vorwiegend Kraulschwimmen Intensivstrecken alle Schwimmarten und Lagenschwimmen

Trainingsbeispiele

• Gesamtumfang 2,8 km:

  800 m extensiv/200 m intensiv/800 m extensiv/200 m intensiv/800 m extensiv.

• Gesamtumfang 2,4 km:

  400 m extensiv/100 m intensiv/400 m extensiv/100 m intensiv/400 m

  extensiv/100 m intensiv/400 m extensiv/100 m intensiv/400 m extensiv.

• Gesamtumfang 1,2 km:

  200 m extensiv/50 m intensiv/200 m extensiv/50 m intensiv/200 m extensiv/50 m intensiv/200 m extensiv/50 m intensiv/200 m extensiv.

Pausengestaltung bei allen Beispielen: 30 s zwischen den Strecken, die Erholung erfolgt auf der extensiven Strecke.

Tab. 5/4.2.1.3: Wechselmethode mit auf- und abschwellender Geschwindigkeit (Steigerungsschwimmen)

Trainingsziel	Entwicklung der aeroben und anaeroben Kapazitäten Verbesserung der Laktatverträglichkeit
Streckenlängen	100-400 m
Geschwindigkeitsverlauf	Bei dieser Methode wird die Geschwindigkeit innerhalb einer Serie von einem niedrigen GA 1ext-Niveau über den Übergangsbereich bis zum GA 2-Niveau gesteigert. Ein Verlassen des Grundlagenausdauerbereichs ist zu vermeiden, da damit die Zielstellung der Serie verfehlt wäre. Um den Wettkampfverläufen der Sprint- und Kurztriathlondistanzen zu entsprechen, müssen bei diesem Training die Strecken mit der höchsten Geschwindigkeit an den Anfang gestellt werden.
Art der Körperübung	Alle Schwimmarten in Gesamt- und Einzelbewegung sind geeignet.
Anzahl der Wiederholungen	5-40 × in Abhängigkeit von der Streckenlänge

Trainingsbeispiele

Tab. 6/4.2.1.3: Intensives Intervalltraining

Trainingsziel	Entwicklung und Erweiterung der Energiebereitstellung im aerob-anaeroblaktaziden Übergangsbereich Erhöhung der Belastungs- und Laktatverträglichkeit Stabilisierung der Technik
Streckenlängen	50-400 m
Geschwindigkeitsverlauf/Art der Körperübung	Gleichmäßige Geschwindigkeit Alle Schwimmarten in Gesamt- und Einzelbewegung
Anzahl der Wiederholungen	4-20 × in Abhängigkeit von der Streckenlänge

Tab. 7/4.2.1.3: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauer im Übergangsbereich (GA 1, GA 2)

Steuergrößen: Aerobe, anaerobe Stoffwechsellage.

GA 1ext	= Laktat 2-3 mmol/l, Herzfrequenz 120-150 Schläge/min bzw. 70-80 Schläge unter Maximalpuls
GA 1	= Laktat 4-5 mmol/l, Herzfrequenz 140-160 Schläge/min bzw. 40-60 Schläge unter Maximalpuls
GA 2	= Laktat 5-6 mmol/l, Herzfrequenz 150-180 Schläge/min bzw. 30-40 unter Maximalpuls

Tab. 8/4.2.1.3: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Grundlagenausdauerfähigkeit GA 2

Steuergrößen: Aerob-anaerober und anaerob-alaktazider Übergangsbereich GA 2 = Laktat

4-6 mmol/l, Herzfrequenz 150-180 Schläge/min bzw. 30-40 Schläge unter Maximalpuls.

Anmerkung: Um der Spezifik des Triathlonschwimmens zu entsprechen, sollten einige Trainingseinheiten ohne Bahneinteilung geschwommen werden.

4.2.2 Das widerstandsorientierte Kraftausdauertraining (KA) im Wasser

Varianten des widerstandsorientierten Kraftausdauertrainings im Wasser:

Vergrößerung der Antriebs- und Bremsflächen

Zugwiderstandsbelastung

Prognosetraining im Strömungskanal

Beim Kraftausdauertraining im Wasser wird der passive Widerstand in Schwimmrichtung gezielt erhöht, sodass der Schwimmer gezwungen ist, mehr Kraft für den Vortrieb einzusetzen.

Das Kraftausdauertraining beim Triathlon wird im Rahmen des GA 1- und GA 2-Trainings durchgeführt. Dabei besonders zu beachten ist die Einhaltung der für das Grundlagenausdauertraining geforderten biologischen Werte.

Was die Trainingsgeräte für das Krafttraining im Wasser betrifft, unterscheidet man zwischen Trainingsgeräten, die den Schwimmer in seiner Vorwärtsbewegung bremsen, wie Bremshose, Schwimmgürtel, Beinschlauch, Strumpfhose, ärmelloses T-Shirt, Gummiseil, Schwimmwiderstandsgerät usw., und solchen, die die Abdruckflächen vergrößern und damit einen höheren Kraftaufwand je Antriebsphase erfordern, wie Paddles und Flossen.

Die Wirkung des speziellen Kraftausdauertrainings mit Paddles oder Flossen ist nur gegeben, wenn die Schwimmgeschwindigkeit bzw. die Bewegungsfrequenz höher ist als die Schwimmgeschwindigkeit ohne Hilfsmittel.

Die eingesetzten Trainingsgeräte sollten die Bewegungsstruktur der Schwimmtechnik nicht zu sehr verändern oder gar behindern.

Das Kraftausdauertraining wird vorwiegend mit der extensiven und intensiven Intervallmethode durchgeführt.

Tab. 1/4.2.2: Belastungsfaktoren des speziellen Kraftausdauertrainings im Wasser

Körperübungen	Gesamt- und vorwiegend Armbewegung in den vier Schwimmarten
Gesamtbelastungszeit	20-45 min
Anzahl der Wiederholungen	15-30 x
Einzelbelastungsdauer	20 s-3 min
Teilstreckenlänge	50-200 m
Pausengestaltung	Extensive Intervallmethode: 30-45 s Intensive Intervallmethode: 30-90 s
Intensität	40-75% der Bestleistung bei bremsenden Trainingsmitteln 110-120% der normalen Schwimmgeschwindigkeit beim GA 1- und GA 2-Training mit Paddles und Flossen
Laktat	4-7 mmol/l
Herzfrequenz	170-200 Schläge/min bzw. 10-20 Schläge unter Maximalpuls
Maximale Sauerstoffaufnahme	95-100%
Methoden	Extensives u. intensives Intervalltraining

Tab. 2/4.2.2: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Kraftausdauerfähigkeit der Arme im Wasser (KA)

Steuergrößen: Anaerobe Stoffwechsellage.

Kraftausdauer = Laktat 4-7 mmol/l, Herzfrequenz 170-200 Schläge/min bzw. 10-20 Schläge unter Maximalpuls.

4.2.3 Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WA)

Während in den ersten Jahren des langfristigen Leistungsaufbaus die grundlegenden schwimmspezifischen Fertigkeiten und konditionellen Fähigkeiten herausgebildet werden, gewinnt die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer im weiteren langfristigen Leistungsaufbau zunehmend an Bedeutung. Die wettkampfspezifische Ausdauer muss den Anforderungen des Wettkampfs gerecht werden und ist somit von komplexer Natur.

Bevor mit dem WA-Training begonnen werden kann, muss eine breite Basis gut entwickelter allgemeiner sportartgerichteter Fertigkeiten und Fähigkeiten vorhanden sein. Ein hohes Niveau der Grundlagenausdauer ist Voraussetzung für ein wirksames WA-Training für das Schwimmen im Triathlon. Die höchste Form des wettkampfspezifischen Trainings ist der Wettkampf selbst. Neben der Wettkampf- und Prognosegeschwindigkeit (zukünftige, höhere Geschwindigkeit zum geplanten Wettkampfhöhepunkt, die gegenwärtig noch nicht erreicht wird) müssen beim wettkampfspezifischen Training die Qualität der Körperübungen (Messgrößen, Zyklusweg und Zugfrequenz) sowie die wettkampfspezifischen Stoffwechselauslenkungen Zielstellung sein. Gebräuchliche Trainingsmethoden sind die Wiederholungsmethode, die wettkampfspezifische Intervallmethode und die Wettkampf- und Kontrollmethode.

Zur Entwicklung der WA-Fähigkeit wird in erster Linie ein methodisches Verfahren herangezogen, das überwiegend der Intervallmethode entspricht, da auch hierbei die Wettkampfstrecke in Teilstrecken zerlegt wird und die Schwimmgeschwindigkeiten und die dazwischenliegenden Pausen bestimmt werden.

Es werden zwei Varianten des WA-Trainings unterschieden, zum einen die Vorgabe der Zielgeschwindigkeit, die am Ende des Trainingsjahres zu erreichen ist, und zum anderen die Vorgabe der aktuellen Bestzeit, die auf den Teilstrecken erzielt werden kann.

Beim Training mit Prognosezeit werden die Teilstrecken im Verlauf des Trainingsjahres ständig verlängert, bis annähernd die Wettkampfstrecke erreicht ist.

In Prozent zur Wettkampfstrecke ausgedrückt, können z. B. in der ersten Trainingsperiode 50-60%, in der zweiten 70-80% und in der dritten Periode 90-100% erreicht werden.

Das Training auf der Grundlage der aktuellen Bestzeit wird mit der wettkampfspezifischen Intervallmethode durchgeführt, um die aeroben und anaeroben Stoffwechselprozesse zu aktivieren und die Laktatverträglichkeit zu verbessern. Die Wettkampfstrecke wird bei diesem Training unterteilt, wobei die Pausen kurz gehalten werden müssen, um eine vollständige Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit auszuschließen.

Die Trainingsgeschwindigkeiten liegen in Abhängigkeit von den Streckenlängen zwischen 95 und 105% der individuellen Zielgeschwindigkeit.

Der Umfang des WA-Trainings, die Wettkämpfe eingeschlossen, liegt bei weniger als 5% des Gesamtumfangs des Wassertrainings.

KRITERIEN

Tab. 1/4.2.3: Darstellung der Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (WA) für Langstreckler

Ziel: Erreichen der Prognosestruktur der Wettkampfstrecke

Umfang	Länge der Wettkampfstrecke
Intensität	Wettkampfgeschwindigkeit, jedoch bei kürzeren Teilstrecken höhere Geschwindigkeit als im Wettkampf
Dauer	Wettkampfzeit plus Pausen
Pausen	Zwischen den Teilstrecken 5-20 s, bei mehrmaliger Wiederholung der Serien bzw. der Gesamtstrecke 3-15 min (aktiv)
Laktat	6 mmol/l
Herzfrequenz	Wettkampfpuls und höher
Maximale O2-Aufnahme	85-100%

METHODEN

Wettkampfmethode

• Beteiligung an Aufbauwettkämpfen kürzerer Triathlonwettbewerbe.
• Teilnahme an Langstreckenwettkämpfen der Schwimmer über 1.500 m bis 5 km (auch Freiwasser).
• Trainingswettkämpfe im Becken und im Freiwasser.

Tab. 2/4.2.3: Wettkampfspezifische Intervallmethode

Training mit der in Teilstrecken unterteilten Gesamtstrecke mit vorgegebener Zeit- und Pausenforderung.

Tab. 3/4.2.3: Wiederholungsmethode

• Training im Renntempo oder mit Prognosegeschwindigkeit.
• Teilstrecken möglichst lang.
• Berechnung des Renntempos ohne Start und Wende, wenn die Bestzeit aus dem Becken resultiert.
• Bei längeren Teilstrecken sind Differenzzeiten möglich.

Folgende Streckenspannen sind für diese Aufgaben entsprechend der Trainingsperiode auszuwählen:

Streckengruppe	Streckenteil	Zeitforderung (Differenz zur Zielzeit)
800 m	400-800 m	Zielzeit plus 4-16 s
1.500 m	400-1.500 m	Zielzeit plus 8-20 s
3.000 m	800-3.000 m	Zielzeit plus 20-60 s
3.800 m	1.000-3.800 m	Zielzeit plus 20-60

Das triathlonspezifische Wettkampfausdauertraining für die Sprintstrecken bis hin zur olympischen Disziplin sollte im letzten Trainingsabschnitt und besonders in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung dem Geschwindigkeitsverlauf der Schwimmstrecke entsprechen.

Sowohl das Training im Renntempo als auch das wettkampfspezifische Training muss im Gegensatz zur Mittel- und Langstrecke so gestaltet werden, dass die höheren Geschwindigkeiten am Anfang absolviert werden. Wie beim Wettkampf wird der Körper dadurch gezwungen, die durch die höheren Geschwindigkeiten bedingten Laktatwerte (> 6 mmol/l) im Verlaufe des weiteren Trainings zu kompensieren.

4.2.4 Schnelligkeitsausdauertraining (SA)

Diese Trainingsform stellt hohe Anforderungen an die physische und psychische Leistungsfähigkeit. Die komplexe Belastung entsteht durch die hohe Bewegungsfrequenz und den großen Krafteinsatz beim Schwimmen mit submaximaler Geschwindigkeit. Es überwiegt die laktazide Energiefreisetzung in Verbindung mit dem Eingehen einer hohen Sauerstoffschuld. Die mit diesem Training einhergehenden Laktatwerte von über 6 mmol/l erfordern eine hohe Milchsäureverträglichkeit. Die planmäßige Ausprägung der Schnelligkeitsausdauer soll aus diesem Grund erst mit der einsetzenden und fortschreitenden Entwicklung der Triathleten und der beginnenden Streckenspezialisierung erfolgen.

Das Schnelligkeitsausdauertraining findet hauptsächlich für die Leistungsentwicklung der Schwimmstrecken des Sprinttriathlons und der olympischen Disziplin Anwendung. Hiermit werden die entscheidenden Voraussetzungen für einen schnellen Start in Verbindung mit einem nachfolgenden Sprint zur Erreichung einer guten Ausgangsposition im Rennen geschaffen.

Beim Langtriathlon spielt die Schnelligkeitsausdauer eine untergeordnete Rolle für die Ausprägung der schwimmerischen Leistungsfähigkeit.

Zur Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer werden die Wiederholungs- und die intensive Intervallmethode angewendet.

Im Falle der Wiederholungsmethode sind Schwimmstrecken von 50-75 m Länge bzw. Einzelbelastungen von 30-45 s bei mehrmaligem Zurücklegen der Teilstrecke (2-8 × je nach Streckenlänge) notwendig. Die Schwimmgeschwindigkeit liegt höher als die Wettkampfgeschwindigkeit. Die Bewegungsfrequenz sollte gleich oder höher als die Wettkampffrequenz sein. Zwischen den Wiederholungen sollten vorwiegend aktive Pausen von mindestens 2 min eingehalten werden. Diese Methode wird vorwiegend in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eingesetzt.

Die intensive Intervallmethode ist in der Vorbereitungsperiode von Bedeutung. Sie dient u. a. der Vorbereitung des wettkampfspezifischen Trainings und des Trainings der Kraftausdauerfähigkeit. Es werden Teilstrecken von 25-50 m in 2-4 Serien mit mehrmaligem Zurücklegen der Strecken (4-8 × je nach Streckenlänge) in einer Trainingseinheit geschwommen. Die Schwimmgeschwindigkeit darf 93% der aktuellen Bestzeit nicht unterschreiten. Innerhalb der Serien sind Pausen von 60-90 s wirkungsvoll. Die Serienpausen werden vorwiegend aktiv gestaltet. Sie betragen mindestens 3 min und haben Kompensationscharakter.

Tab. 1/4.2.4: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit (SA)

Methoden	Wiederholungsmethode	Intensive Intervallmethode
Belastungszeit (s)	25-45 1	5-30 s
Streckenlänge (m)	50-75	25-50
Anzahl der Wiederholungen	8-2 4-8	Wiederholungen (2-4 Serien)
Intensität	95-98% der aktuellenBestzeit bzw. > Wettkampfgeschwin-digkeit	93-98% der aktuellen Bestzeit bzw. 6-8% höher als Wettkampfgeschwindigkeit über 100 m
Pausenlänge (min)	2-5	1-2
Herzfrequenz	> 180 bzw. 0-10 Schläge unter Maximalpuls	> 180 bzw. 0-10 Schläge unter Maximalpuls
Laktat (mmol/l)	7-10	7-10
O2-Aufnahme (% VO2 max.)	90-100	90-100
Zugfrequenz	Höher als Wettkampffrequenz	Höher als Wettkampffrequenz

Tab. 2/4.2.4: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit (SA)

Steuergrößen: Anaerobe Stoffwechsellage SA = Laktat 7-10 mmol/l, Herzfrequenz 170-200 Schläge/min bzw. 10-20 Schläge unter Maximalpuls.

Anmerkung:

Erste Variante = Schwimmen im Becken ohne Leinen. Zweite Variante = an markierten Punkten auf halber Schwimmstrecke ohne Wandberührung umkehren (analog Bojenumschwimmen).

4.2.5 Das Training der schwimmerischen Schnelligkeit (S)

Das Training der schwimmerischen Schnelligkeit ist an sehr kurze Strecken gebunden, die einer Belastungszeit von 8-10 s entsprechen. In dieser Zeitspanne können, je nach Leistungsniveau und Schwimmart, Strecken von 15-20 m (mit Sprung 25 m) durchschwommen werden.

Die Ergebnisse sind in hohem Maße von der Leistungsfähigkeit des Nervensystems und den natürlichen Anlagen des Sportlers abhängig.

Für eine effektive Herausbildung der maximalen Schwimmschnelligkeit bietet die Wiederholungsmethode die besten Voraussetzungen.

Die Entwicklung der maximalen Schwimmschnelligkeit erfolgt im Schwimmtraining der Triathleten überwiegend in der Grundausbildung (8-9 Jahre) und im Grundlagentraining 1 und 2 (10-13 Jahre). In diesen Ausbildungsetappen werden grundlegende Schnelligkeitsvoraussetzungen geschaffen, die sich günstig auf die Entwicklung der Schwimmleistung im weiteren langfristigen Leistungsaufbau auswirken.

KRITERIEN

Tab. 1/4.2.5: Training zur Entwicklung der maximalen Schwimmschnelligkeit

Trainingsmethode	Wiederholungsmethode
Wiederholung/Serie	4-6
Serie/TE	1-4
Pause	2-5 min (vorwiegend passiv)
	Aufgabenstellung	Grundausbildung und Grundlagentraining
Streckenlängen (entsprechend der Belastungsdauer und Art der Trainingsaufgabe)	Sprints mit Startsprung auf Kommando Schwimmarten K + S B + R	12,5-25,0 m 9,0-12,5 m
	Sprints mit Abstoß auf Kommando Gesamt- und Armbewegung S/R/K B	10,0-15,0 m 8,0-12,5 m
	Antritte aus der Schwimmlage	4,0-8,0 m (3-5 Züge)
Intensität	Maximal
Frequenz	105-110% der Wettkampffrequenz

Tab. 2/4.2.5: Standardtrainingsserien zur Ausprägung der maximalen Schwimmschnelligkeit

Steuergrößen: Alaktazide Stoffwechsellage (kurzfristige Energiegewinnung ohne Sauerstoff).

4.3 Das Training an Land zur Entwicklung der spezifischen Kraftausdauerfähigkeit für die Schwimmstrecken im Triathlon

Internationale Entwicklungstrends lassen erkennen, dass im nächsten Jahrzehnt mit einer deutlichen Weiterentwicklung der Wettkampfleistung im Triathlon zu rechnen ist.

Eine Leistungsreserve im Schwimmtraining der Triathleten ist die Übernahme bewährter Methoden des Kraftausdauertrainings der Schwimmer.

Für Triathleten sind hauptsächlich die widerstandsorientierten Krafttrainingsvarianten zur Entwicklung der Rumpfkraft und der Muskulatur der oberen Extremitäten der Schwimmer zu übernehmen. Zur Entwicklung der Rumpfkraft kommen gymnastische Übungen sowie apparative Trainingsmittel zur Anwendung. Das Krafttraining für die oberen Extremitäten kann durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln und Zuggummis erfolgen.

Im Nachwuchs- und Anschlusstraining sind besonders die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet, da sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Muskulatur der oberen Extremitäten angesprochen wird.

Für Triathleten kommen, wie für Schwimmer, insbesondere die drei Grundübungen Klimmzüge, Liegestütze und Beugestütze in Betracht (Witt & Streicher, 2008).

Im Hochleistungsbereich wird hauptsächlich ein semispezifisches Krafttraining an isokinetischen Seilzuggeräten durchgeführt. Diese Geräte simulieren die Kraft- und Geschwindigkeitsverläufe beim Schwimmen sehr genau.

Beim semispezifischen Kraftausdauertraining geht es hauptsächlich darum, eine größere Vortriebsleistung pro Bewegungszyklus auf der Grundlage einer Erhöhung des Kraftimpulses der Armbewegung zu erzielen.

Trainingsanalysen haben gezeigt, dass für eine effektive Kraftentwicklung ein Schwimmtraining allein nicht ausreicht, um Spitzenergebnisse zu erreichen. Insbesondere für die Leistungsentwicklung auf den kürzeren Schwimmstrecken bis 1.500 m ist das Kraftausdauertraining an Land unersetzlich.

Im Schwimmtraining für den Langtriathlon werden nur von Spitzenathleten semispezifische Kraftausdauereinheiten wahrgenommen. Das semispezifische Krafttraining an Land sollte im Anschlusstraining beginnen und im Hochleistungstraining seinen festen Platz haben. (siehe Kap. 6.4.1). Das wettkampfspezifische Kraftausdauertraining erfordert neben der Beanspruchung der schwimmerischen Antriebsmuskeln auch die größtmögliche Übereinstimmung mit dem schwimmerischen Bewegungsablauf und der Bewegungsfrequenz der Hauptwettkampfstrecke.

Um der Kraft-Zeit-Kurve des Schwimmens möglichst nahezukommen, sollten für das semispezifische Kraftausdauertraining nur solche Geräte eingesetzt werden, die den Widerstand ähnlich dem Wasserwiderstand aufbauen. Zu diesen Geräten gehören Seilzuggeräte mit vorwiegend isokinetischer Wirkungsweise, wie z. B. Schwimmbank, Exergenie und Collkraft.

Ein im Institut für Forschung und Entwicklung von Sportgeräten (FES) in Deutschland entwickeltes semispezifisches Seilzuggerät, die Biobank, ermöglicht eine computergestützte Auswertung der Zeitverläufe von Kraft und Weg jedes Zugs, getrennt für den linken und rechten Arm. Das Gerät wird im Training, aber auch zur Kraftdiagnose, erfolgreich genutzt.

Vor dem Einsatz der Krafttrainingsgeräte ist unbedingt eine Phase der Erlernung der Bewegungsausführung zu planen. Im Jahresverlauf des Hochleistungstrainings hat sich der akzentuierte Einsatz semispezifischer Seilzuggeräte bewährt. Dem gezielten Training mit diesen Geräten muss eine Phase der allgemeinen Kraftschulung an Land vorausgehen. Das semispezifische Kraftausdauertraining wird hauptsächlich in der zweiten und dritten Vorbereitungsperiode eingesetzt. In der zweiten Periode wird bis zu vier Wochen nahezu täglich an den Geräten gearbeitet, in der dritten Periode 1-2 Wochen. Zum Erhalt der Krafteigenschaften müssen danach 2-3 × pro Woche Erinnerungsreize gesetzt werden.

In vorgenannten Phasen sollte das Seilzugtraining in den Intensitäten des GA 2 und des Übergangsbereichs bei Laktat 4-5 mmol/l absolviert werden.

Das semispezifische Kraftausdauertraining ist mit einer intensiven Trainingseinheit im Wasser zu vergleichen. In der Praxis hat sich bewährt, nach diesen Landeinheiten ein Wassertraining zur Kompensation der intensiven Belastung (Laktatabbau, Lockerheit) unter Einsatz sensomotorischer Körperübungen zur Erarbeitung des Wassergefühls durchzuführen. (siehe Kap. 8.2).

Durch ein Wassertraining nach der Zugseilarbeit wird die Umsetzung der an Land entwickelten Kraftfähigkeiten über die Schwimmtechnik verbessert.

Tab. 1/4.3: Typische Kraftausdauerserien an Seilzuggeräten für den Langstreckler von 800 m bis 1.500 m (nach Information von Witt, 2000)

Auf Grund der hohen Muskelbelastung bei der Zugseilarbeit und dadurch auftretende Muskelverspannungen ist vor zu langen Einzelbelastungszeiten zu warnen. Belastungszeiten über 10 min sind nicht zu empfehlen.

Tab.2/4.3: Methodik zur Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeiten an Land für Langstreckler

Ziel	Allgemeine Kraftausdauer	Semispezifische Kraftausdauer
Energie-bereitstellung	Vorwiegend aerob	Aerob-anaerob
Körperübungen	Allgemeine Körperüb ungen in der Reihenfolge Beuger – Strecker bzw. Arme – Rumpf – Beine	Spezielle Körperübungen zur Entwicklung der schwimmerischen Antriebsmuskulatur
Organisationsform	Vorwiegend Kreistraining	Kreis- und Stationstraining
Methoden	Dauermethode Extensives Intervalltraining	Intensives Intervalltraining Extensives Intervalltraining
Anzahl der Wiederholungen	8-30	2-8
Serienanzahl	2-4	2-4
Belastungsdauer pro Station	30 s-3 min	2-10 min
Gesamtbelastung	bis 40 min	bis 40 min
Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen	Keine bis 1 min	1-5 min
Intensität	50-70% der Maximalbelastung	50-70% der Maximalbelastung
Arbeitsweise der Muskeln	Widerstandüberwindend	Widerstandüberwindend
Kontraktionsweisen der Muskeln	Auxotonisch Isokinetisch*	Auxotonisch Isokinetisch

^* Kraftverlauf ändert sich bei gleichförmiger Bewegung

4.4 Ziel und Aufgabenstellung der Regenerationsausdauer (Kompensationsbereich)

Im Leistungssport ist das Einhalten von Regenerationszeiten fast genauso wichtig wie das Training selbst. Das Regenerationstraining unterstützt die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit und dient der Vorbereitung der Wiederbelastung.

In der Kompensationszeit werden die Trainingsreize vom Organismus in entsprechende Anpassungen umgewandelt. Dieser Prozess vollzieht sich jedoch nur, wenn die erneuten Reize auf einen unvollständig erholten Körper treffen. Die Regeneration verläuft selbstregulierend. Sie muss durch Regenerationsmaßnahmen unterstützt und nicht behindert werden.

Nach Trainings- und Wettkampfbelastungen benötigt der Organismus unterschiedlich viel Zeit zur Wiederherstellung.

Nach extremen Belastungen, wie z. B. einem Langtriathlonwettkampf, kommt es zu mehrere Tage anhaltenden, instabilen Stoffwechselfunktionen und psychischen Belastungen. Bei intensiven Trainingsbelastungen ist die Nachbelastung „Cool down“ auf 20-30 min zu begrenzen, um einer erneuten Stoffwechselbelastung entgegenzusteuern. Im Triathlontraining wird die Regenerationsausdauer im Schwimmen zum einen zur Kompensation von intensiven Schwimmbelastungen und zum anderen zur Nachbehandlung von hohen Belastungen aus dem Rad-, Lauf- und Krafttraining an Land genutzt.

Die extensive Dauermethode mit kontinuierlicher und wechselnder Schwimmgeschwindigkeit sowie ein kurzzeitiges Lockerschwimmen finden Anwendung.

KRITERIEN

Tab. 1/4.4: Methoden und Belastungsgrößen der Regenerationsausdauer

Belastungsdauer	20-60 min/zur Auflockerung kurz
Intensität	60-70% der aktuellen Bestzeit
Pausen	Ohne Bedeutung
Laktat	< 2 mmol/l
Herzfrequenz	110-140 Schläge/min bzw. > 80 Schläge/min unter Maximalpuls
Max. O2-Aufnahme	60-70%

METHODEN

Tab. 2/4.4: Extensives Dauertraining mit kontinuierlicher und wechselnder Geschwindigkeit und beliebiges kurzzeitiges Lockerschwimmen

Trainingsziel	Eigenständige Regenerationseinheiten nach dem Lauf- und Radtraining, Kopplungstraining von zwei oder allen Triathlondisziplinen und –wettkämpfen Nachbehandlung von intensiven Trainingsbelastungen im Schwimmen
Streckenlängen	800-2.000 m Dauertraining nach dem Rad-, Lauf- oder Krafttraining 25-400 m innerhalb von oder nach intensiven Trainingsbelastungen im Schwimmen
Geschwindigkeitsverlauf	Gleichmäßige und wechselnde Schwimmgeschwindigkeit beim Dauertraining Lockeres, entspanntes Schwimmen ohne Technikvorgabe in den Serienpausen
Körperübungen	Kraul-, Rücken- und Brustschwimmen Schwimmkombinationen Sensomotorische Übungen Elemente anderer Schwimmtechniken Flossenschwimmen
Pausengestaltung	Keine oder beliebige passive Pausen zwischen den einzelnen Serien
Anzahl der Wiederholungen	1-3 × beim Dauertraining oder entsprechend der Pausen beim intensiven Training