Sentir tristeza es una respuesta natural a las incertidumbres y pérdidas de la vida. Pero hay que distinguir entre la tristeza pasajera y la tristeza crónica —también llamada depresión—, un sentimiento que se instala tozudamente y nos acompaña de modo persistente. Esta condición requiere, sin dudarlo, la atención de un especialista.

¿Qué nos pasa por dentro cuando entramos en una espiral de tristeza? Los estudios han mostrado que la tristeza desencadena una intensa actividad cerebral que afecta a más de setenta áreas cerebrales, entre ellas las que procesan el conflicto, el dolor, el aislamiento social, la memoria, los centros de recompensa del cerebro, la capacidad de atención, las sensaciones físicas —nos sentimos físicamente mal cuando estamos tristes— y la toma de decisiones. Ante la tristeza crónica, dice Ronald Duman, catedrático de psiquiatría y farmacología en la Universidad de Yale, que «... las células de tu cerebro se atrofian igual que con determinadas enfermedades». Cuando esto ocurre, el cerebro empieza a cerrarse y lo suprime todo menos lo más imprescindible. No solo dejan de generarse neuronas, sino que además parece ser que el cerebro deja de crear nuevas células. Con el tiempo, esto conlleva una reducción de ciertas estructuras cerebrales como el hipocampo que resultan vitales para el correcto funcionamiento del cerebro. «La depresión aparece como consecuencia de problemas con la función más fundamental del cerebro: procesar información», afirma Eero Castren, un neurocientífico de la Universidad de Helsinki. «Es mucho más que la simple incapacidad de experimentar placer.» Esta nueva concepción científica de la depresión también ofrece una nueva manera de pensar en el papel de los fármacos en la recuperación.²⁹ Si bien los antidepresivos contribuyen a que las células del cerebro recuperen su vigor y formen nuevas conexiones, Castren afirma que los pacientes deben seguir trabajando para consolidar esas conexiones, tal vez siguiendo una terapia o haciendo ejercicio físico. Comparemos los antidepresivos con los esteroides anabolizantes, que aumentan la masa muscular solo cuando quien los toma, además, va al gimnasio. «Si te limitas a quedarte sentado en el sofá, los esteroides no serán muy efectivos —afirma—. Los antidepresivos funcionan del mismo modo: si quieres que el fármaco te funcione, tienes que trabajar en la misma dirección que ellos.»

Afortunadamente, tienes muchos recursos interiores frente a la tristeza, más aún si se trata de una tristeza pasajera. Está en tus manos aliviar, redirigir e incluso transformar tus emociones negativas. Las estrategias rápidas, que funcionan a corto plazo —sugerimos algunas a continuación—, ponen el acento en interrumpir la negatividad, para deshacer no solo los pensamientos negativos sino también el entorno químico que estos generan. Son gestos sencillos que te pueden aliviar rápidamente.

En cambio, las estrategias a medio y largo plazo frente a la tristeza más reiterada o profunda requieren que hagas un esfuerzo por comprender y analizar las raíces de tu estado anímico. Para este viaje hacia tu propio interior intenta contar con la ayuda de un profesional que te guíe. Si no cuentas con ayuda profesional, no dejes de intentar encontrar una solución por ti mismo. Más adelante encontrarás, por ejemplo, la sugerencia de una pareja de psicólogos que desarrollaron una técnica muy especial, llamada «terapia breve», que puedes aplicar tú mismo. ¡No dejes de poner nombre a lo que sientes y de buscar respuestas!

Cambia el foco

Si cambias tu foco, cambias tu emoción.³⁰ Utiliza la regla de los noventa segundos para cambiar tu foco y tu emoción: fisiológicamente, cuando nos invade una emoción negativa, nuestro cuerpo tarda en torno a unos noventa segundos en procesar las hormonas del estrés y recuperar su estado normal. Pero si al cabo de este tiempo tú sigues pensando en lo que te enfada o entristece, repites el proceso fisiológico y te quedas atrapado en un círculo vicioso. Así que cuando seas presa de un sentimiento negativo, en cuanto sientas que este disminuye cambia el foco.

• Piensa en algo que te haga sentir bien

Solemos pensar de acuerdo con nuestro humor del momento: cosas tristes cuando estás triste, alegres cuando estás alegre. Pero ¿y si piensas deliberadamente en cosas que no son coherentes con tu estado anímico? La intención aquí es romper de forma deliberada el camino de los pensamientos negativos, y también la química que eso genera en tu cuerpo. Puedes pensar en tu vida en general, o bien en un recuerdo feliz concreto.

Sumérgete en la música

Escuchar música alegre cuando estás triste puede ayudarte a distraerte y, de nuevo, romper el ciclo de la negatividad, y posiblemente lograr generar sentimientos más constructivos, como la alegría o la esperanza, para empezar así a transformar tu humor. ¡Dale un poco de tiempo a la música para funcionar!

• Relájate

Las técnicas de relajación a menudo se utilizan como estrategias de mejora del estado de ánimo para ayudar a que los individuos alcancen un nivel de calma y reduzcan el estrés o la tensión que pueden proceder de estados de ánimo negativos. La meditación, el control consciente de la respiración y la visualización son herramientas eficaces. Aquí tienes una sugerencia sencilla que combina la respiración con la visualización:

Cierra los ojos. Visualiza un imagen que te tranquilice (la imagen que elijas puede ser cualquier cosa, desde las olas del océano a una mascota). Combina la visualización³¹ con la respiración. Mientras tomas aire y lo expulsas, retén la imagen en tu mente. Repite la secuencia varias veces hasta que sientas que te invade la tranquilidad, tanto a nivel mental como físico.

• Ríe y sonríe

Tal como se comentó en Una mochila para el Universo, los nuevos conocimientos que tenemos acerca de la estrecha relación que existe entre el cuerpo y la mente están alterando radicalmente la forma de entendernos. Aunque nos faltan todavía claves acerca de esta relación, puedes comprobarla de inmediato: piensa en cuando te sientes feliz, y el corazón te late más despacio porque tienes menos miedo, y sonríes, que es una señal de apertura y vulnerabilidad a los demás. Lo curioso es que también funciona al revés: cuando sonríes, aunque no tengas ganas, generas un química que te hace sentir mejor. La risa incrementa nuestros niveles de serotonina, una hormona que nos aporta bienestar, así que si quieres sentirte mejor sonríe, aunque no tengas ganas. La capacidad de reír también es innata e instintiva.

Radiografía tus puntos vulnerables

Cuando tememos nuestras vulnerabilidades, tendemos a la ansiedad: escondemos y evitamos tozudamente lo que no queremos que los demás puedan percibir. Una de las maneras más importantes de dirigir la ansiedad es abordando la conducta evitativa que tanto contribuye a generar una espiral de descontrol. Siguiendo estos sencillos pasos te estarás dando la oportunidad de reforzar tu «inmunidad ante la ansiedad»:

• Elabora una lista de tus miedos y clasifícalos en orden de dificultad.

• Empezando por los más fáciles de gestionar, intenta abordar esos miedos de forma constructiva en lugar de recurrir a la evitación.

• Pregúntate qué es lo peor que podría ocurrir y piensa en formas prácticas de solucionarlo si llegara a suceder.

Recupera el contacto físico con los demás

El contacto físico puede reducir los sentimientos de soledad y de miedo, e incluso puede ayudar con el dolor físico. Richard Davidson, un neurocientífico de la Universidad de Wisconsin, estudió los niveles de miedo y dolor experimentados por individuos expuestos a descargas eléctricas leves. Cuando se los dejaba solos mientras recibían las descargas eléctricas, los sujetos sintieron miedo y dolor, y las áreas del cerebro responsables de las sensaciones estaban especialmente activas. Sin embargo, si un miembro del equipo del laboratorio le daba la mano —alguien a quien no conocían previamente y cuyo rostro no podían ver—, sentían menos miedo pese a seguir sintiendo dolor físico. Su actividad cerebral se calmó considerablemente a todos los niveles si quienes les daban la mano eran las respectivas parejas. El efecto sobre los cerebros de las personas fue directamente proporcional al amor que sentían por sus parejas. Los cambios fueron visibles en el hipotálamo, el área del cerebro implicada en el procesamiento de la mayor parte de las emociones mientras se cogían de la mano. El hipotálamo controla la secreción de hormonas en el cuerpo, especialmente las hormonas relacionadas con el estrés. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin llaman a las relaciones emocionales «el regulador oculto» porque tienen un efecto profundo sobre la función cerebral y porque ese efecto resulta imperceptible cuando todo va bien, pero se hace evidente cuando lo necesitamos. Ocurre algo destacable con el contacto físico. Darse un masaje, recibir un abrazo o coger la mano de alguien puede ser algo tan poderoso como una droga, algo que reduce de forma efectiva el dolor y la ansiedad.

Transita las etapas de la pérdida y el desamor

El enamoramiento se parece a una adicción en toda regla: generas buenas dosis de norepinefrina, de dopamina, de serotonina, también de testosterona, ya que se mezcla el deseo... Es la química del bienestar. Cuando te quitan el amor surgen efectos secundarios que te pueden causar mucho estrés emocional y depresión. El desamor puede doler físicamente. El dolor físico es la respuesta del cuerpo a los problemas externos, una señal de alarma que se dispara por cualquier amenaza física o emocional. De hecho, la zona del cerebro que procesa el dolor físico también se encarga de procesar el dolor emocional, y se activa ante cualquiera de los dos.

El enamoramiento es un proceso intenso, muy útil de cara a la transformación y al aprendizaje personal. Es el momento, tal vez uno de los pocos, en el que logras hacerte vulnerable y, por tanto, abierto al cambio. Se ha comprobado que, según el neurólogo Norman Doidge, nuestro cerebro en esa etapa se vuelve más maleable, más abierto al cambio. ¿Cómo te vas a perder este regalo de la vida, a pesar de la amenaza siempre presente del posterior desamor? Si este llega, lo mejor es aprender a gestionarlo. Aunque cada persona se enfrenta a las pérdidas a su manera y a su ritmo, hay una serie de estadios que son característicos.

El primer estadio es la negación. Niegas que tu amor se haya ido, no aceptas el final. Es una forma de protegerte contra el dolor. Estás como en estado de susto, de shock, o incluso estás algo eufórico, como si la realidad no fuera contigo.

El segundo estadio es la ira, cuando reaccionas y te enfadas. Por una parte venderías tu alma al diablo para que él o ella regresase, pero por otra estás enfadado. Un estudio demuestra que la gente se recupera más deprisa si acepta que hay una época de enfado. Líbrate de los recuerdos de esa persona, ayuda a tu cerebro a no estar obsesionado, a mirar al futuro. Fuera fotos, cartas, camisetas, cepillo de dientes y cualquier otro recuerdo.

El tercer estadio es la negociación. Estás lleno de dolor y de sentimiento de culpa. Empiezas a reprocharte lo que has hecho mal o las cosas que no habéis podido hacer juntos. Lo mejor es hablar de lo que sientes, expresarlo, darle forma, aunque duela. Resistirte al dolor lo empeora. Llora, habla con amigos, haz deporte... Recuerda que estás pasando las etapas normales de una pérdida y que mejorarás si te enfrentas a ello.

Ahora viene el cuarto estadio, la depresión. Aquí sientes tristeza y soledad. Estás empezando a aceptar que estás ante una pérdida de verdad. Eso te absorbe, te sientes vacío y es frecuente que te aísles porque nada te interesa. Si puedes, pide ayuda profesional porque te será muy útil. Sabemos que las personas que logran comprender y extraer una lección de sus tristezas son las que mejor salen adelante. Hay que entender, racionalizar lo que pasó para poder asimilarlo y pasar página. No solo estás triste, sino que además sientes que tienes que cargar sin ganas con todo lo que el otro hacía antes por ti. Si a veces te sientes incapaz de hacer lo que antes hacían él o ella, recuerda que hacer cosas que creemos que no podemos hacer, como cambiar una rueda del coche, mejora mucho la autoestima. Somos más capaces de sobrevivir solos de lo que pensamos. Ahora eres tu propio héroe.

Fíjate bien en la quinta y última fase, porque es fundamental: ¿resignación o aceptación? Aquí el peligro es pensar: «La vida es un asco, pero no tengo más remedio que aguantarme». Eso sería resignación, y es lo peor que te puede pasar. Tenemos que lograr comprender lo ocurrido, aceptarlo y sacarle partido. No es fácil, habrá momentos de nostalgia y la felicidad no vuelve de repente, pero lo importante es sentir que por fin estás mirando hacia adelante con un poco de ilusión.

¿Una sugerencia para esta fase? Antonio Damasio, uno de los padres de la neurociencia, dice que una emoción negativa intensa se supera con otra emoción igual de intensa y de signo contrario. Busca, pues, activamente esas emociones positivas fuertes. Una buena señal es si has hecho cambios en tu vestuario o en tu peinado. Apúntate a algo que siempre quisiste hacer, como clases de cocina japonesa, de salsa o cualquier otra actividad que te sea grata. Haz lo que sea que te haga reír y te regale ilusión, ¡póntelo como meta! El amor nos hace vulnerables, pero es el regalo que nos da la vida para aprender y para cambiar.

Transforma tu tristeza en creatividad

Durante miles de años, la gente ha especulado que existe una correlación entre la tristeza y la creatividad. En realidad, parece ser que los estados de tristeza aumentan nuestra atención, nuestra persistencia y el valor que le damos a los detalles.³²

Si estás triste y no puedes cambiar las emociones que te embargan porque estás procesando una pérdida, canaliza tu tristeza de forma creativa.

Seis pasos para ser más creativo³³

La creatividad es un camino y un proceso para no atascarse en las viejas costumbres y en maneras poco efectivas de vernos a nosotros mismos y de ver el mundo, y es algo que se puede alimentar y desarrollar. Una buena forma de empezar es dándote cuenta de lo creativos que son los bebés y los niños pequeños. El simple acto de gatear, caminar y explorar puede resultar enormemente creativo. La creatividad es algo sencillo: solo tienes que permitirte actuar más como un niño, con curiosidad, y empezar a explorar cualquiera de estas cuatro prácticas:

1. Cree en tu creatividad

Esta es la primera práctica y probablemente la más importante. Podrías empezar pensando o escribiendo tres acciones creativas que hayas hecho, algo que hayas escrito, dicho o terminado. Toma conciencia de un área en la que te sientas una persona creativa. Puede ser cocinar, dibujar, arreglar cosas o la jardinería. La creatividad puede manifestarse de muchas formas, algunas muy cotidianas, como los regalos que hacemos, la ropa que nos ponemos o el modo de poner la mesa. Simplemente tienes que empezar a tomar conciencia de ella y a reconocer tu propia creatividad.

2. Reconoce tu crítico interior

Todos llevamos dentro un crítico interior. Puede resultar difícil aceptar que llevar dentro a un crítico forma parte de la condición humana. Lo bueno del tema es que esa voz interior solo quiere protegernos y mantener nuestra seguridad, y que no tenemos por qué detenernos o desestimar nada por culpa de esas voces interiores. Sabiendo eso, intenta relajar al juez que llevas dentro. Ponle nombre, juega con ello, experimenta. A pesar de tus juicios, tienes la capacidad de ser una persona creativa.

3. Presta atención a los detalles

Entrando en la práctica de la creatividad, puedes empezar a tomar una mayor conciencia de los detalles de tu día a día. Prestando más atención a los detalles puedes llegar a ser más consciente del momento presente, y tu mundo puede cobrar más vida. Cuando te pones los zapatos, ¿cuál de los dos te pones primero? ¿De qué color es la puerta de tu casa? ¿Cuántos correos electrónicos recibes y envías cada día? También puedes jugar cambiándole el nombre a las cosas. Fíjate en un clip o en una fresa como si los vieras por primera vez. ¿Qué nombres les pondrías? Esa clase de detalles y experimentos pueden abrir puertas para ver el mundo de un modo distinto.

4. Haz preguntas

Especialmente las que te parezcan más evidentes o incluso tontas. Arriésgate a parecer una persona diferente. Demuestra curiosidad por tus sentimientos y tus motivaciones. Pregúntate cómo funcionan las cosas y por qué tanto tú como las otras personas actuáis como lo hacéis. Libérate de la necesidad de guardar las formas y permítete ser una persona curiosa e incluso rara, en ocasiones. Esa es otra puerta hacia la creatividad.

Terapia breve: encontrar la solución en ti mismo

Esta terapia, diseñada por los iconoclastas y brillantes psicoterapeutas Steve de Shazer e Insoo Kim Berg, pone del revés los procesos de psicoterapia tradicionales con técnicas sencillas con las que cada persona puede intentar formular por sí misma una solución al problema que trae consigo. Los fundadores de esta terapia partieron de la base de que muchos problemas no ocurren de forma permanente, sino solo de modo ocasional. ¿Qué ocurre en las etapas en las que el problema no se manifiesta? Estudiando a cientos de pacientes, descubrieron que las personas son capaces de hacer de forma instintiva muchos pequeños gestos que alivian sus problemas habituales, sin ser realmente conscientes de ello. La terapia breve desvela estos comportamientos y anima a los pacientes a llevarlos a cabo de forma deliberada. De alguna manera, la terapia breve confía en que las personas llevan la semilla de sus propias soluciones en ellas.

Hazte la pregunta milagro

«Quisiera preguntarte algo un poco extraño: supón que llegas a casa esta noche y te vas a dormir. Te duermes como siempre, y mientras estás dormido ocurre un milagro: los problemas con los que te has dormido se han esfumado. No te has dado cuenta porque estás dormido, pero ¿qué notarás mañana al despertar? ¿Cómo sabrás que ha ocurrido un milagro?»

A partir de este guión personal, las preguntas que ayudan al proceso de cambio se centran en dónde, cuándo y quién se comportará a partir del milagro de forma diferente. Se puede adoptar la perspectiva de la persona concernida, o de algunas de las personas que le rodean, como la pareja, los padres, los hijos o los compañeros de trabajo. Se trata de lograr una descripción lo más realista posible de cómo sería esta nueva vida tras el milagro, y de describir los pasos concretos que ayudarán a plasmar ese milagro (los puntos suspensivos son el problema particular erradicado):

• ¿Qué harás de forma distinta ahora que ya no...?

• ¿Cómo te sientes ahora que no...?

• ¿Quién se dará cuenta de que ya no...?

• ¿Qué harán cuando tú ya no...?

• ¿Cuál será la primera señal de que ya no...?

• ¿Qué tiene que pasar para que ya no...?

• ¿Cómo puedes conseguir esto?

¿Dónde te sitúas ahora mismo?

La terapia breve también trabaja con una escala con la que se puede medir el progreso logrado. En esta escala, el 10 es el día tras el milagro y el 0 es el día en el que el problema era más acuciante. ¿Dónde te sitúas ahora mismo? Las preguntas en esta etapa deberían centrarse de nuevo en dilucidar qué aspecto, sensación y comportamiento serán necesarios para plasmar el milagro (de nuevo, los puntos suspensivos representan el «milagro»).

Ahora que estás en este punto de tu escala,

• ¿Qué ha cambiado?

• ¿Qué haces de distinto ahora?

• ¿Qué hacen o dicen ellos ahora que tú...?

• ¿Cómo se han dado cuenta de que tú...?

• ¿Cómo has conseguido pasar del problema a...?

• ¿Por qué has decidido hacer esto?

• ¿Cómo te ha ayudado?

• ¿Cuántas veces tienes que repetirlo?

• ¿Cómo subirías en la escala si repitieses este comportamiento?

En vez de centrarse en resolver problemas, la terapia breve se centra en construir soluciones. «Hemos descubierto que no hay ninguna conexión entre un problema y su solución, ninguna en absoluto. Porque cuando le preguntas a un cliente que te cuente su problema, te dará una descripción; pero si luego le preguntas acerca de la solución, te dará una descripción muy diferente de la que él o ella creen que podría ser su solución. Por ejemplo, una familia terrible, alcohólica, dirá: “Cenaremos juntos y charlaremos. Saldremos a dar un paseo”. Esta gente tal vez ha tenido en sus vidas a personas que les han dado consejos muy sensatos, o que les han dicho “¿Por qué no pruebas esto o lo otro?”, “¿Por qué no dejas de beber?”. Pero resulta evidente que esto no les ha ayudado a cambiar nada. Así que ahora les preguntamos acerca de su propio plan, no lo que YO quiero para ti, sino lo que TÚ quieres para ti mismo. ¡Ni siquiera sabías que tenías un plan! De hecho, no lo tenías cuando empezamos a hablar. Pero a medida que hablamos, poco a poco, empiezas a desarrollar un blueprint. Las personas tienen todo lo que necesitan en algún lugar, dentro de sí mismos, pero no saben cómo organizarlo. Creo que cuando hablamos, ellos encuentran la forma de hacerlo, ponen cada pieza en su lugar. Las personas tienen esa habilidad innata para crecer dentro de sí mismos, sin embargo de alguna manera se bloquean.»

La rueda de la salud maorí

Los maorí son una etnia polinesia arraigada en Nueva Zelanda, con una peculiar e influyente sabiduría³⁴ que recalca la importancia de la empatía y de la escucha para lograr comprender y convivir con el mundo que nos rodea. Aquí tienes una rueda de la vida maorí que invita a reflexionar sobre los distintos ámbitos de nuestra vida en un contexto amplio. Antes de trazar tu rueda de la salud, reflexiona con papel y lápiz acerca de estos ámbitos:

Viaje al interior de uno mismo: chequeo personal

La rueda de la salud maorí

Dibuja un punto en cada sección de la rueda: cuanto más alejado esté el punto del centro de la rueda, más importancia tiene esa sección en tu vida. Une los puntos y consigue una rueda de la salud personalizada.

Reflexiona acerca del equilibrio entre cuerpo, emociones, mente y espíritu (la rueda integral de salud), a raíz de tu chequeo personal.

¿Qué pensamientos o creencias te están limitando de cara a conseguir una rueda integral de salud más equilibrada?

¿Qué debes eliminar o sacrificar de cara a conseguir una rueda integral de salud más equilibrada?

Cuando una persona vive un estado de felicidad, el córtex prefrontal se encuentra especialmente activo. El estrato ventral se activa cuando experimentamos un placer físico intenso. Y cuando una persona genera compasión, es otra parte del cerebro la que se activa, la conocida como insular.³⁵ Estos y otros hallazgos de Davidson³⁶ reafirmaron la creciente investigación que sugería que el cerebro adulto es mutable o «plástico», y que, al contrario de lo que se creía, no adquiere rigidez durante la adolescencia. «He estado hablando acerca de la felicidad, no como un rasgo, sino como una habilidad, como saber jugar al tenis —afirma Richard Davidson—. Si quieres jugar bien al tenis, no se trata solo de comprarte una raqueta, tienes que practicar.» ¿Cómo podemos entrenarnos en positivo?

Reprográmate

En lugar de dejar los platos sucios en el fregadero después de la comida o papeles revueltos sobre el escritorio cuando has terminado un proyecto, restaura el orden para cuando tengas que volver, sugiere Oliver Burkeman citando a Thanh Pham, quien se refiere a ese hábito como «despejar para neutralizar».³⁷ Jon Kabt-Zinn se refiere a esta reprogramación como a un ajuste consciente de tus «valores predeterminados», es decir, a aquellos hábitos que te sientan bien. Se trata de asegurarte de que no vives de espaldas a aquello que te hace sentir mejor.

Introduce cambios en tu vida, ¡pero no cualquier cambio!

El cambio circunstancial es aquel que implica una transformación importante en nuestras circunstancias vitales, por ejemplo, cambiar de casa, un aumento de sueldo o la compra de un coche. El cambio intencionado, por el contrario, describe el esfuerzo por conquistar una meta o empezar una nueva actividad, por ejemplo, hacerse miembro de un club, empezar un hobby, cambiar de carrera... Para maximizar la felicidad, favorece los cambios intencionados sobre los cambios circunstanciales, tal como defiende Richard Wiseman, catedrático de psicología británico.

Las personas experimentan un incremento notable en su nivel de felicidad ante ambos tipos de cambios, circunstancial e intencionado. Pero aquellos que viven un cambio circunstancial vuelven muy pronto al punto inicial de felicidad; en cambio, las personas embarcadas en cambios intencionados mantienen el nuevo nivel de felicidad durante un tiempo mucho más prolongado.

A Michael Steger, un psicólogo de la Universidad de Louisville, en Estados Unidos, le llamaron la atención las distintas formas en que las personas viven sus vidas. Algunos se sacrifican abiertamente por el bienestar de los demás, otros se centran con determinación en perseguir solo su diversión. Steger se planteó algunas preguntas: ¿qué tipo de comportamiento resulta más satisfactorio? ¿La búsqueda del bien o la del placer? La respuesta fue que a mayor número de actividades significativas, mayor felicidad y mayor sensación de que la vida tenía un sentido. Curiosamente, las actividades hedonistas no incrementaban la sensación de felicidad. «Es un mensaje importante en una cultura que suele transmitir la idea contraria», dice Richard Ryan, un psicólogo de la Universidad de Rochester. Los expertos achacan esta diferencia a lo que denominan habituación hedonística, es decir, a lo fácil que resulta acostumbrarse a las cosas buenas que suelen acompañar los cambios circunstanciales. El cambio intencionado logra evitar esta trampa porque suele sembrar un horizonte lleno de cambios psicológicos continuados. Todo no se centra en un objeto de deseo, sino en un camino entero por recorrer. Wiseman recomienda: «Haz el esfuerzo de empezar un nuevo hobby, un proyecto importante, o prueba algún deporte que nunca antes has intentado. Elige actividades que vayan bien con tu personalidad, tus valores y tus habilidades».

Descubre tus elementos: el tablero de los sueños

• Eres único, por biología y por cultura. Deberíamos celebrar el milagro de estar vivos cada día. ¡Nacer es algo que tiene muy pocas probabilidades de pasarte! Tú lo has conseguido. Imagina la cantidad de citas, enamoramientos y casualidades que han dado lugar a tu vida.

• Estás programado y dotado para la creatividad, para transformar tu mundo, para cambiar las cosas, como todos los seres humanos. ¡Eso nos distingue como especie! Tú escribes tu biografía. Tienes muchas elecciones. Apúntalas, piensa en ellas, reta a aquello que crees que no puedes cambiar... A veces la peor cárcel es nuestra forma de vernos a nosotros mismos.

¿Qué te motiva? La palabra motivación viene del latín motus, que significa movimiento, lo que mueve. Así que ¿qué te mueve? ¿Qué tienes de especial? Es lo que Ken Robinson, el gran educador, llama «descubrir tu elemento». Debes ser como un pez que nada en el agua: este no piensa si le gusta o no le gusta el agua; está en su elemento.

Estar en tu elemento es estar donde tu talento natural coincide con lo que te apasiona.

Con el tablero de los sueños vas a crear un conjunto de imágenes (tipo collage) que reflejan tus aspiraciones, tus esperanzas y tus ilusiones. Se trata de visualizar el tipo de vida que te gustaría tener. ¿Cómo hay que construirlo?

1. Busca revistas e imágenes en internet que te atraigan, que reflejen tus aficiones o lo que quisieras hacer.

2. No utilices fotografías personales que tengan que ver con tu pasado. ¡Estamos dibujando tu futuro!

3. Como tablero, puedes elegir una cartulina grande, un corcho, un espejo... Organiza como quieras las imágenes que tienes, muévelas, usa alfileres o imanes para poder cambiar a lo largo del tiempo tu tablero.

Mantén el tablero donde puedas verlo cada día. Pregúntate qué haces para que tu vida se parezca a lo que quieres que sea. Cambia el tablero a medida que vayas vislumbrando lo que te importa de verdad. Piensa acerca de cómo empleas tu tiempo. ¿Te gusta lo que haces? ¿Quisieras dedicar más tiempo al deporte, a alguna afición, a los amigos, al trabajo? ¿Qué te falta y qué quisieras descubrir o probar? Ponlo en tu tablero. ¿Cómo podrías mejorar tu empleo del tiempo? ¡Trabaja en ello como harías ejercicio físico, gimnasia o deporte!

Sal de tu zona de confort

Cada uno de nosotros tiene una zona de confort. Tenemos incorporados termostatos que regulan nuestro nivel de ansiedad, miedo e inquietud. En las áreas de nuestros conocimientos, habilidades, hábitos y actitud, cuando salimos de los límites habituales existentes empezamos a ponernos nerviosos. Nuestra tendencia natural es retroceder. Intenta hacer esto: cruza los brazos. A continuación, crúzalos del revés. ¿Cómo te has sentido al respecto? Poco natural, ¿verdad? Y es que estamos acostumbrados a no salir de nuestra zona de confort. Cuando intentamos algo nuevo, a menudo nos sentimos incómodos al respecto y con frecuencia retrocedemos. La seguridad es más cómoda.

El lado negativo de todo esto es que permanecer siempre en la zona de confort puede ser muy limitativo. El mundo nos adelanta y nosotros seguimos estancados. ¿Cómo salimos de esa zona de confort? Haz un esfuerzo consciente por experimentar. Siente cómo el nivel de adrenalina te sube un poco, cómo el corazón te late con fuerza y se te acelera la respiración. La adrenalina es la droga natural de tu cuerpo que, en cantidades moderadas, te permite estar alerta y reaccionar con creatividad y rapidez. Crea la sensación de excitación y euforia que surge de intentar algo nuevo, aunque debes saber que también puede generar miedo y ser estresante. Algo de estrés es útil, pero demasiado puede resultar dañino. Algo de estrés proporciona energía, pero demasiado provoca angustia y puede quemarte si se lleva al extremo.

¿Por qué tendríamos que desear el estrés que nos produce salir de la zona de confort? Porque allí es donde se crece. Del mismo modo que un músculo se vuelve más fuerte cuando lo ejercitamos más allá de su ámbito habitual, nos volvemos más fuertes cuando salimos de nuestra rodera. E igual que nuestros músculos, cuando nos estiramos más allá de nuestras capacidades actuales no volvemos a recuperar nuestras dimensiones originales.

Cuando probamos cosas nuevas, ganamos seguridad. La seguridad nos hace sentir poderosos, consigue que nos sintamos bien. Y cuando estamos seguros de que podemos sobrevivir a nuevas ideas, nos permitimos probar todavía más cosas nuevas.

¿Cuál es el límite? Es evidente que debemos ser realistas respecto a la gestión de los riesgos que asumiremos. La gente que goza de más éxito es la que puede prever los resultados que puede tener un riesgo. A continuación se preparan para lidiar con ellos en cada caso. Las personas que gozan de éxito corren riesgos, pero no son insensatas.

¿Cuáles son algunas actividades de alto nivel que podrían añadirse a tu crecimiento personal y profesional? Este es el reto que quiero plantearte. Haz una lista de quince cosas que, en caso de conseguir cumplirlas, te harían mejorar como persona o como compañía. Tienen que ser cosas como hablar en público, escribir y publicar un artículo, empezar un programa de ejercicios, meditar a diario, dar clases, ayudar a un sin techo, trabajos de voluntariado, escalar una montaña, aprender a tocar un instrumento musical, apuntarse a clases de baile, intentar conseguir un ascenso...

A continuación, a partir de esa lista, selecciona una o dos cosas que desees cumplir en los noventa días siguientes. Programa esa actividad o actividades elegidas y céntrate en conseguirlo. Luego elige una o dos más y haz lo mismo. Tienes que conseguir que el crecimiento personal y profesional se conviertan en un hábito de por vida.

No te quedes aparcado en la zona de confort.

Deja entrar a los demás en tu vida

Los resultados de innumerables investigaciones sugieren que mantener buenas relaciones con los demás es el indicador más importante de salud y bienestar mental que conocemos. Tendemos a centrar esta necesidad en forjar vínculos de pareja y, sin embargo, es arriesgado poner todas nuestras necesidades afectivas en una sola cesta.

Las relaciones pueden ser extremadamente buenas y pueden ser agobiantes. Básicamente somos una especie social a la que le gusta conectar e interactuar con otras personas. Afortunadamente, hay muchas otras maneras de canalizar nuestras necesidades afectivas y sociales.

¿Qué tipo de vida estás viviendo?

Seligman, que es una figura insigne del movimiento de la psicología positiva, va más allá del simple hecho de proponer a la gente que aprenda a pensar en positivo. Ha elaborado lo que él ve como un plan de acción para conseguir la felicidad que las personas pueden utilizar para ponerse en el camino correcto hacia una vida gratificante y satisfactoria. Seligman cree que hay tres caminos que llevan a la felicidad a los que él llama la «vida placentera», la «buena vida» y la «vida con sentido». Aunque él sugiere que algunos son mejores que otros, aunque lo ideal es una mezcla de los tres. La vida placentera considera que los placeres superficiales son la clave de la felicidad, y es eso lo que mucha gente persigue erróneamente, en su opinión. «El mayor error que cometen las personas en el Occidente próspero es fascinarse con la idea hollywoodiana de la felicidad, que consiste básicamente en pasarse el día riendo y sonriendo», afirma. Si bien una vida que gira en torno al placer inmediato y a la gratificación ofrece un cierto grado de felicidad, en última instancia acaba resultando poco satisfactoria, nos dice. Resulta que el dinero tampoco es la respuesta. Seligman cree que una vez conseguido lo más básico que necesitamos para vivir, como la comida y un techo para cobijarnos, el dinero que podamos añadir no incrementará mucho nuestra felicidad.

Para ser felices de verdad, afirma Seligman, tenemos que centrarnos en conseguir una buena vida y una vida con sentido. Para conseguirlo, debemos identificar lo que él llama nuestras fortalezas distintivas, que podrían ser cualquier cosa, desde la perseverancia y el liderazgo al gusto por aprender. Seligman tiene un sitio web que puedes explorar, www.authentichappiness.org, que permite realizar un test para encontrar las fortalezas distintivas de cada uno.

Seligman afirma que cuando conocemos nuestras fortalezas distintivas, utilizándolas cada vez más en nuestro día a día, nos sentiremos más felices y más satisfechos. Si aprovechamos nuestras fortalezas, afirma, la vida nos parece más gratificante y nos sumergimos por completo en lo que estamos haciendo, ya sea trabajar, tocar música o practicar un deporte, un estado que los psicólogos positivistas llaman «fluir». Utilizar nuestras fortalezas distintivas en nuestra vida profesional y personal nos ayudará a conseguir lo que Seligman llama una buena vida, mientras que aprovecharlas para ayudar a los demás nos situará en el camino correcto para conseguir una vida con sentido, afirma.

Un viaje en el tiempo³⁸

Imaginar, dice la pedagoga alemana Marianne Franke-Gricksch, ayuda a percibir el mundo que nos rodea con más claridad. Esta es una de sus técnicas, sencilla y eficaz, para ensayar alguna situación que nos preocupa o por la que sentimos curiosidad.

Este viaje mental nos invita a atravesar un paisaje imaginado hasta llegar a un espacio —un hogar, un lugar de trabajo— que nos gustaría habitar. Podemos agregar a este lugar todas las salas que queramos, hasta conseguir crear un espacio donde nos sentimos bien y donde podamos realizar, en la imaginación, las actividades que deseamos.

En el centro de este sitio hay un enorme reloj. Giramos las manillas del reloj hacia atrás o hacia delante, según queramos ir al pasado o al futuro. Este ejercicio permite que podamos revivir una situación dificil que tal vez no haya sido positivamente cerrada: es una oportunidad para despedirse de alguien querido, para disculparse por un error, para comprender una situación difícil.

¿Qué sentido tiene cambiar en la mente algo que ya ocurrió? Tal vez no haya que dar a la realidad más importancia de la que ya tuvo. Si salimos dañados o derrotados de una situación, ¿qué sentido tiene repetir aquello mil veces en nuestra imaginación? Es una tendencia de la mente humana, pero resulta positivo enfrentarse a ella para cerrar una situación dolorosa de forma deliberada, en vez de revivir los recuerdos dañinos que ya no nos sirven y que, sin embargo, producen consecuencias estresantes en lo físico y en lo mental. Una vez comprendida una situación negativa, resulta más constructivo soltar lastre e incorporar un nuevo final curativo a la psique.

Respecto a los viajes al futuro, ofrecen la posibilidad de ensayar situaciones que nos preocupan, o simplemente preguntarse ensayando si una determinada situación que anhelamos es en realidad la que nos hará sentir bien.

¿Cuál es tu estilo de comunicación?

«La asertividad consiste en estar presente en una relación», según Randy Paterson, doctora en filosofía y autora de The Assertiveness Workbook: How to Express Your Ideas and Stand Up for Yourself at Work and in Relationships. En otras palabras, ser capaz de articular tus deseos y necesidades a la otra persona y recibir bien los suyos.

Ser asertivo es lo diametralmente opuesto a ser pasivo o agresivo. Paterson tiene una útil analogía que pone de manifiesto las diferencias. Según explica:

En el estilo pasivo, todo el mundo puede subir a escena menos tú. Tu papel es el de actuar como público y apoyar al resto del mundo.

En el estilo agresivo, puedes subir al escenario, pero pasas la mayor parte del tiempo echando a los demás, como en un combate de sumo de por vida.

Con el estilo asertivo, todo el mundo es bienvenido sobre el escenario. Tienes derecho a ser una persona plena con tu singularidad, igual que los demás.

«La asertividad implica abogar por uno mismo de un modo positivo y proactivo», afirma Joyce Marter, psicoterapeuta y propietaria de Urban Balance. También significa expresarse de forma clara, directa y honesta, afirma.

Por ejemplo, si te enfadas con tu jefe por lo que piensa de tu rendimiento, puedes expresar tu opinión de un modo diplomático y profesional, nos dice. Una vez más, esto es muy distinto de los otros estilos. Si eres pasivo puede que te tragues los sentimientos y los conviertas en rencor, lo que a la larga puede afectar a tu autoestima y crearte un gran estrés y ansiedad, afirma. Si eres agresivo, puede que maldigas en voz alta a tu jefe y te quedes sin empleo. Si eres pasivo-agresivo, puede que llames a tu jefe para decirle que estás enfermo y luego mantengas un silencio incómodo para demostrarle tu enojo.

¿Por qué unas personas son asertivas y otras no? Intervienen muchos factores y uno de ellos es el estrés. «La reacción de lucha o huida es una adaptación evolutiva que nos conduce a la agresión o a la evitación, y nos aleja de la asertividad calmada y relajada», afirma Paterson.

El sistema de creencias de una persona también tiene un papel en todo ello. Según Paterson, estas actitudes que sabotean la asertividad incluyen: «Ser amable significa llevarse bien con los demás» o «No importa si soy asertivo, nadie prestará atención de todos modos» o «¡Me dejará!», por eso es tan importante tomar conciencia de esas creencias, «[De este modo] puedes examinarlas con detenimiento y de una forma racional y decidir qué hacer».

Las personas con baja autoestima puede que se sientan poco adecuadas y que tengan dificultades para encontrar su propia voz, afirma Marter. Otros puede que teman los conflictos, perder una relación, las críticas o el rechazo.

La asertividad es una habilidad que requiere práctica

Puede que siempre te haya resultado más sencillo tragarte tus sentimientos, gritarle a alguien o recurrir al silencio como respuesta. Sin embargo, la asertividad es una estrategia más efectiva. Funciona porque te respeta a ti y respeta a los demás. Estas son unas cuantas ideas para saber cómo abordarlo:

• Empieza poco a poco. No intentarías escalar una montaña antes de leer un manual, de practicar en un muro de roca y luego pasar a picos más elevados. Abordar las cosas sin preparación solo te prepara para el fracaso. Paterson sugiere intentar ser asertivos en situaciones moderadamente tensas, como pedir que te sienten en otra mesa en un restaurante. A continuación, puedes ir pasando a situaciones más duras, como hablar con tu pareja sobre temas de infidelidad.

• Aprende a decir no. A la gente le preocupa que decir no suene egoísta, pero no lo es. En lugar de eso, fijar unos límites saludables es importante para gozar de relaciones saludables.

• Libérate de la culpa. Ser asertivo puede ser duro, especialmente si has sido pasivo o si te has dedicado a complacer a todo el mundo durante la mayor parte de tu vida. Las primeras veces puede ser algo perturbador, pero debes recordar que ser asertivo resulta esencial para tu bienestar.

En ocasiones, puede que perpetúes de forma estúpida tus sentimientos de culpa con pensamientos negativos o preocupaciones, como cuando te dices: «Soy una mala persona porque no le estoy prestando dinero a mi amigo». Recurre a un mantra positivo, como por ejemplo: «Merezco tener una estabilidad financiera y no andar siempre en la cuerda floja».

• Respira profundamente: También contribuye a calmar tus preocupaciones y tu ansiedad. «Cuando tomes aire deja entrar lo que necesites, paz, fuerza, serenidad, y cuando lo expulses libérate de los sentimientos de culpa, ansiedad o vergüenza.» Si aun así todavía sientes desasosiego, prueba a ponerte en la piel de un familiar o un amigo compasivo. «En ocasiones nos resulta más sencillo opinar sobre alguien a quien apreciamos que sobre nosotros mismos», sostiene Marter.

• Expresa tus necesidades y tus sentimientos. No asumas que alguien sabrá automáticamente lo que necesitas, eres tú quien tiene que decirlo. Una vez más, habla con concreción, claridad, sinceridad y respeto», recomienda Marter. Veamos como ejemplo cuando pedimos la comida en un restaurante. No te limitas a pedir «un bocadillo». En lugar de eso pedirías un «bocadillo de atún con queso y tomate en pan de centeno». Si te preocupa enojar a los demás, utiliza afirmaciones basadas en el «yo», puesto que la gente no tiende a adoptar una actitud defensiva ante eso. Según Marter, en lugar de decir: «No tienes ni idea de cómo es mi vida y eres un capullo egoísta», podrías decir: «Estoy muy cansada y necesito que me ayudes con los niños».

Hablar en público

Da igual cómo seas, tímido, extrovertido, modesto o muy ambicioso: a lo largo de tu vida, habrá ocasiones en las que necesitarás defender con eficacia ideas, valores, personas o productos. A menudo, la falta de habilidades —como el miedo a hablar en público, no haber aprendido a articular un buen argumento, la timidez, la falta de práctica...— nos pueden paralizar e impedirnos lograr nuestras metas.

• Hablar en público de forma convincente es una de las habilidades más importantes que debes interiorizar para poder defender aquello que te importa. En esta ruta, vamos a ver claves para que empieces a practicar hoy mismo.

• Estas son mis cualidades.

• Estas son mis pasiones.

• En qué me gustaría trabajar en el futuro próximo.

Ahora tú. Grábate con cualquier dispositivo que tengas durante dos minutos. Centra tu discurso en estos puntos:

• ¿Qué imagen tengo de mí mismo?

• ¿Cómo creo que me ven los demás?

• ¿Cómo me gustaría que me viesen los demás?

• ¿Qué puedo cambiar para mejorar mi imagen?

• ¿Qué quiero transmitir?

Repite tu discurso mentalmente, imaginando en tu cabeza que tienes delante a un público que te está mirando. Practica cómo relajarte y hablar con elocuencia en tu imaginación hasta que logres sentirte más seguro.

¿Descubre tus motivadores?³⁹

Los drivers o motivadores conforman nuestros patrones internos. Influyen en nuestra manera de pensar, de sentir y de comportarnos. Como tantos otros patrones internos, se remontan a la infancia; básicamente representan las voces de autoridades externas (sobre todo las de nuestros padres, pero también las de nuestros maestros, otras personas importantes en la sociedad en general). Paso a paso, tendemos a interiorizar las exigencias y expectativas de esas autoridades hasta el punto de que pasan a ser una parte integrante de nuestro ser.

Como niños, dependemos por completo del amor y el cariño de nuestros padres y de otras personas importantes, por lo que tenemos una antena bien sintonizada para saber qué conductas significan una recompensa y cuáles ponen en peligro el amor y el cariño que tanto deseamos. Según el entorno de nuestra infancia estamos expuestos a diferentes exigencias, de las que derivarán nuestros motivadores personales, por así decirlo. Se trata de un proceso que tiene lugar sin que nos demos cuenta, y ese es precisamente el problema: mientras no seamos conscientes de cuáles son nuestros motivadores, es obvio que seremos incapaces de contradecirlos. En el peor de los casos, seguimos actuando de forma automática a partir de muchos mensajes de nuestros padres que se habrán vuelto obsoletos para nosotros en tanto que adultos o que simplemente no son adecuados aquí y ahora.

El analista de transacciones estadounidense Taibi Kahler extrapoló cinco motivadores que se consideran típicos:

1. El motivador ¡Sé fuerte!

2. El motivador ¡Sé perfecto/a!

3. El motivador ¡Complace a los demás!

4. El motivador ¡Date prisa!

5. El motivador ¡Esfuérzate!

A primera vista, todos suenan bastante severos e intimidan bastante, ¿verdad? Y las primeras asociaciones que habrás hecho probablemente son más negativas que positivas. Sin embargo, igual que todo en la vida, los motivadores sin duda tienen dos caras: es evidente que si se les da rienda suelta y se permite que dominen tu vida por completo pueden provocarte mucho estrés e infelicidad. Por otro lado, cada uno de esos motivadores también representa un recurso interno muy importante que probablemente te habrá servido para conseguir cosas en la vida que de otro modo no habrían estado a tu alcance. Por consiguiente, la solución no pasa por eliminar por completo los motivadores de tu vida, ¡eso sería fatídico! Al fin y al cabo, básicamente actúan con la mejor de las intenciones, no puedes permitir que suelten las riendas del todo. Para conseguir dominarlos, lo primero que hay que hacer es identificarlos dentro de ti y familiarizarte con ellos. ¿Con cuál te identificas?

El motivador ¡Sé fuerte!

• Su mensaje: ¡Aprieta los dientes! ¡No demuestres tus emociones! ¡Mantén la compostura!

• Su objetivo: la seguridad solo se encuentra en la independencia, y por consiguiente deben evitarse las dependencias y vulnerabilidades.

• Su aspecto positivo: te aporta fuerza.

El motivador ¡Sé perfecto/a!

• Su mensaje: ¡No cometas errores!

• Su objetivo: solo el máximo control sobre la gente y las cosas te asegurará su reconocimiento, por lo que debes evitar cometer errores.

• Su aspecto positivo: ¡sentido de la perfección!

El motivador ¡Complace a los demás!

• Su mensaje: ¡Sé amable siempre! ¡Acéptalo todo!

• Su objetivo: solo recibirás afecto si complaces a los demás; por consiguiente, nunca digas «no».

• Su aspecto positivo: ¡sensible y consciente!

El motivador ¡Date prisa!

• Su mensaje: ¡Mira siempre hacia delante! ¡Continúa»!

• Su objetivo: ¡Date prisa y no te pierdas nada importante!

• Su aspecto positivo: ¡Alta disposición a la actividad y al rendimiento!

El motivador ¡Esfuérzate!

• Su mensaje: ¡Esfuérzate al máximo! ¡Las cosas difíciles son las únicas que valen la pena en tu vida!

• Su objetivo: solo el máximo esfuerzo te asegurará el éxito!

• Su aspecto positivo: ¡Mantienes la fuerza y la perseverancia!

Ya te habrás dado cuenta de que los motivadores en realidad no te quieren ningún mal. Al contrario: quieren proporcionarte seguridad, reconocimiento, afecto, éxito y asegurarse de que no te pierdes nada importante. No está mal, ¿no? Y en muchos aspectos estos motivadores son recursos importantes. Las cosas se ponen difíciles cuando permites que tomen el control por completo. Porque en esas situaciones, de un modo subconsciente te sugieren: solo estarás bien (es decir, gustarás) y merecerás afecto si cumples con nuestras expectativas. Eso puede tener como resultado sistemas de creencias fatídicos como los siguientes:

El motivador ¡Sé fuerte!

Sistema de creencias resultante: ¡Siempre tengo que esperar y prepararme para lo peor! ¡Siempre tengo que ser fuerte e invulnerable! ¡No puedo confiar en nadie!

El motivador ¡Sé perfecto/a!

Sistema de creencias resultante: siendo simplemente yo mismo no le resultaré interesante a nadie. ¡Tengo que demostrar un rendimiento perfecto para merecer amor y aprecio!

El motivador ¡Complace a los demás!

Sistema de creencias resultante: siendo simplemente yo mismo/a no soy importante, no valgo nada y no tengo derecho a nada. ¡Para conseguir ser alguien tengo que ocuparme del bienestar de los demás!

El motivador ¡Date prisa!

Sistema de creencias resultante: puesto que nadie se interesa por mí, no me permito tener mi propio espacio y mi tiempo para mí. ¡Siempre me pierdo las cosas importantes de la vida!

El motivador ¡Esfuérzate!

Sistema de creencias resultante: no sé hacer nada realmente bien. No consigo acabar nada a menos que me esfuerce muchísimo, ¡y ni siquiera de ese modo consigo terminar muchas cosas!

¿Has identificado en ti alguno de estos motivadores de forma espontánea? ¿Tal vez más de uno? Para facilitarte un poco las cosas, a continuación encontrarás cinco afirmaciones típicas de cada motivador. ¿Cuáles te resultan familiares?

El motivador ¡Sé fuerte! Afirmaciones típicas:

• En la mayoría de los casos, me encargo de hacerlo yo todo.

• Hay pocas personas en las que confíe realmente.

• Mi lema es: «¡A nadie le importa cómo me siento!».

• Tengo que estar bastante enfermo/a para no ir a trabajar y quedarme en casa.

• Nada me sorprende con facilidad.

El motivador ¡Sé perfecto/a! Afirmaciones típicas:

• Cuando hago algo es de forma meticulosa y precisa.

• No me gusta cuando el trabajo de los demás es más descuidado que el mío.

• Normalmente no estoy satisfecho cuando termino un trabajo, siempre veo margen de mejora.

• Ser mejor que los demás es importante para mí.

• Mi expresión facial es más bien tranquila y concentrada.

El motivador ¡Complace a los demás! Afirmaciones típicas:

• Tengo problemas para decir que no.

• Me parece más importante notar que me aceptan que luchar por mis intereses.

• Asiento con la cabeza a menudo.

• Los comentarios positivos de los demás son muy importantes para mí, si me faltan me siento insatisfecho/a conmigo mismo/a.

• Siempre intento ser tan diplomático/a como sea posible.

El motivador ¡Date prisa! Afirmaciones típicas:

• Siempre estoy en movimiento, haciendo algo.

• ¡El tiempo es oro!

• A menudo interrumpo a los demás cuando se extienden demasiado al explicar algo.

• A menudo estoy haciendo varias cosas a la vez.

• Como miembro de un grupo, suelo ser el motor que los hace avanzar a todos.

El motivador ¡Esfuérzate! Afirmaciones típicas:

• «¡Puedes hacerlo si te esfuerzas lo suficiente durante el tiempo suficiente!», ese es mi lema.

• Hay que aplicarse al máximo para tener éxito.

• Cuando empiezo algo es para terminarlo.

• Al final del día, a menudo tengo la sensación de que no he podido terminar todo el trabajo que he asumido.

• Lo de abordar el día sobre la marcha no es para mí.

Espero que a estas alturas hayáis identificado bastante bien vuestros motivadores, puesto que ese es el primer paso para preguntaros quién lleva las riendas de vuestra vida. Pronto descubriréis cómo manejar vuestros motivadores en el caso de que se hayan consolidado demasiado en vuestro interior.

Lo que vamos a hacer ahora es tratar cada uno de estos caracteres por separado y ver cómo podemos controlarlos. Cada motivador tiene un opuesto interno al que llamaremos «facilitador» (también podríamos llamarlo observador o compañero próximo; puedes elegir la denominación que prefieras). Su voz también vive en tu interior, igual que la del motivador, solo que seguramente es mucho más débil y en ocasiones resulta casi inaudible debido a que la enorme potencia de la voz de tu motivador ahoga la del facilitador. Tu misión consiste ahora en reafirmar el papel de tu facilitador y al mismo tiempo reducir la presencia excesivamente autoritaria de tu motivador.

Para empezar con algunas cuestiones, puedes preguntarte quién es tu motivador preferido:

• ¿Cuáles son las situaciones en las que tu motivador preferido se encuentra más activo? ¿Cuáles son los estímulos que los activan de inmediato?

• Tu(s) motivador(es) se remonta(n) a la infancia. De un modo desapasionado, piensa en ellos con perspectiva: ¿hasta qué punto y grado sigue(n) siendo válido(s) en tu vida?

• ¿Qué ocurriría si tuvieras que soltar las manos del volante y dejar que tu motivador interior guiara tu vida por completo?

• ¿Qué ocurriría si tuvieras que eliminar por completo ese motivador interior de tu vida?

• ¿Has vivido situaciones en las que hayas dosificado «correctamente» el efecto de tu motivador interior? ¿Cómo lo conseguiste? ¿Podrías hacerlo de nuevo?

Y ahora, respecto a tu motivador preferido:

1. El motivador ¡Sé fuerte!

Este motivador lleva implícito el mensaje de que debes gestionar y cumplir con todo sin ayuda, sea como sea. Según él, la necesidad de ayuda crea dependencias y eso debe evitarse a toda costa. Te obliga a apretar los dientes para no mostrar debilidad alguna y tener controlados tus sentimientos en todo momento. Su ventaja: te dota de una gran fuerza y prudencia.

Afirmaciones que tu facilitador interno podría utilizar para responder a este motivador:

• Puedo ser abierto.

• Puedo confiar.

• Puedo compartir mis deseos con los demás.

• Puedo pedir ayuda y aceptarla.

• Demostrar lo que siento está permitido y demuestra mi fortaleza.

Unos cuantos puntos importantes más respecto a este motivador:

• Obsérvate en el día a día y elabora un registro consciente de la frecuencia con la que dejas a un lado los sentimientos y te obligas a anularlos. Al menos de vez en cuando, intenta dejar que esos sentimientos afloren.

• Una vez a la semana pídele a alguien que te ayude en algo que podrías hacer solo/a sin problemas.

• Varias veces al día, haz una pausa y «escanea tu cuerpo» rápidamente: comprueba mentalmente todos tus grupos musculares uno a uno, de arriba abajo. ¿Cuáles notas tensos? ¿En qué partes sientes rigidez?, ¿en qué partes sientes que estás en una postura relajada?

• Sonríe con frecuencia aunque no haya ningún motivo aparente.

• Toma lecciones de canto, apúntate a un coro o canta cada mañana en voz alta, aunque solo sea en la ducha.

2. El motivador ¡Sé perfecto/a!

Este motivador requiere una perfección constante y una superación continua de los objetivos que te hayas marcado. No te permite hacer las cosas simplemente «bien» o de forma «satisfactoria», ni tener una visión relajada de las cosas. Los errores son una catástrofe y por consiguiente deben evitarse a toda costa. Por otro lado, también resulta útil cuando se trata de terminar las tareas de un modo cuidadoso y preciso.

Afirmaciones que tu facilitador interno podría utilizar para responder a este motivador:

• Puedo cometer errores y aprender de ellos.

• En ocasiones, un 90 por ciento es totalmente suficiente.

• Me siento bien como estoy.

• Hago lo que puedo y eso es suficiente.

• Me quieren tal como soy.

Unos cuantos puntos importantes más respecto a este motivador:

• En tu día a día, presta atención a la frecuencia con la que tiendes a justificarte o a situarte en la zona de seguridad y a anticiparte a críticas potenciales acerca de lo que estés haciendo antes incluso de que alguien tenga la oportunidad de abrir la boca. Intenta reprimir ese impulso de vez en cuando. Fíjate en si tienes tendencia a criticar a los demás y de vez en cuando intenta reprimir ese impulso también. ¿Cómo cambia eso tus relaciones sociales?

• Una vez por semana, no hagas algo tan bien como podrías, o interrumpe una tarea poco antes de terminarla. Aborda de forma consciente el sentimiento que eso desencadena en ti.

• Varias veces al día, haz una pausa y «escanea tu cuerpo» rápidamente: comprueba mentalmente todos tus grupos musculares uno a uno, de arriba abajo. ¿Cuáles notas tensos? ¿En qué partes sientes rigidez?, ¿en qué partes sientes que estás en una postura relajada?

• Sonríe con frecuencia aunque no haya ningún motivo aparente.

3. El motivador ¡Complace a los demás!

Este motivador te convence de que los demás son más importantes que tú. Aún más, te susurra al oído que eres el responsable del bienestar de todos los que te rodean. Te prohíbe tratar de forma adecuada tus necesidades y deseos. En un sentido positivo, te ayuda a mantener una buena relación con los demás y a cuidar de ellos.

Afirmaciones que tu facilitador interno podría utilizar para responder a este motivador:

• Puedo tomarme en serio mis necesidades y mi opinión sobre las cosas.

• Puedo tener expectativas de mí mismo/a.

• Me siento bien incluso si alguien no se siente satisfecho/a conmigo. No es el fin del mundo.

• Puedo hacer cosas por gusto.

Unos cuantos puntos importantes más respecto a este motivador:

• Durante tu día a día, obsérvate mientras hablas con la gente. ¿Con qué frecuencia asientes con una sonrisa y le dedicas otros gestos de reconocimiento a tu interlocutor? ¿Podrías reprimir esos impulsos de vez en cuando?

• Concéntrate en tu manera de expresarte. ¿Con qué frecuencia utilizas frases interrogativas cuando tu intención era sugerir algo o expresar tu opinión? Como por ejemplo: «¿No deberíamos ir a la cafetería del mercado, hoy?». ¿Con qué frecuencia sigues mitigando lo que estás diciendo utilizando frases como «Está bastante lejos, o sea que...» o «Puede que me equivoque, pero creo que...». Intenta decir o pedir las cosas de un modo directo de vez en cuando.

• Durante la siguiente situación de grupo, en la que el líder cree un silencio incómodo cuando haga una pregunta, quédate en silencio. Espera a que sea otra persona quien levante la mano.

• Una vez a la semana, rechaza algo que te pidan aunque pudieras cumplirlo si te lo propusieras.

• Tres veces al día, interrumpe lo que estés haciendo y pregúntate: «Si solo dependiera de mí, ¿seguiría haciendo lo que estoy haciendo?».

4. El motivador ¡Date prisa!

Este motivador te obliga a hacerlo todo rápidamente. No solo te prohíbe hacer las cosas poco a poco, sino que además te impide disfrutar del presente. De ese modo evita que te sumerjas por completo en las cosas y, de algún modo, cuando hablas con los demás no permite que te acerques de verdad. La buena noticia es que también es la base de tu capacidad de decisión y de tu eficacia.

Afirmaciones que tu facilitador interno podría utilizar para responder a este motivador:

• Mi tiempo me pertenece.

• Puedo tomarme el tiempo que haga falta.

• Puedo hacer pausas.

• En ocasiones está bien que las cosas se retrasen un poco.

• Puedo hacerme concesiones respecto a mi ritmo y adaptarme a cómo transcurre el día.

Unos cuantos puntos importantes más respecto a este motivador:

• Obsérvate en el día a día, o grábate en vídeo o la voz cuando hables con los demás. ¿Hablas demasiado rápido, de forma entrecortada o sin interrupciones? Intenta moderar de forma consciente el ritmo de tu discurso. ¿Con qué frecuencia utilizas palabras y expresiones que denotan prisa y ritmo, como «rápidamente», «tan pronto como sea posible», «enseguida», etc.? ¿Con qué frecuencia interrumpes a los demás cuando están hablando? ¿Puedes reprimir esos impulsos?

• Echa una ojeada a las últimas semanas y meses en tu agenda. ¿Ha habido también días libres, períodos sin ninguna entrada? ¿Hay fases de ocio y recreo, o saltas de una actividad a la siguiente sin hacer pausas? Anota los cambios cuando empieces a insertar de forma consciente períodos de inactividad en tu día a día.

• La próxima vez que no te encuentres bien pero que en condiciones normales acudirías al trabajo de todos modos, quédate en casa. Disfruta de un día de ocio en la cama. Durante dos o tres semanas, comprueba tu presión arterial varias veces al día. ¿Es demasiado elevada? Habla con tu médico de cabecera.

5. El motivador ¡Esfuérzate!

Este motivador te convence para que creas que solo valen la pena y merecen reconocimiento las cosas que has conseguido con mucho esfuerzo. Te anima a no relajarte jamás, a no dejar de esforzarte y a no abandonar de forma prematura. Bajo esa influencia, no te permites relajarte ni disfrutar de los frutos de tu trabajo. Su aspecto positivo: es la fuente de tu extraordinaria perseverancia y capacidad de resistencia.

Afirmaciones que tu facilitador interno podría utilizar para responder a este motivador:

• Mi vigor me pertenece.

• Puedo aceptar ayuda.

• Puedo disfrutar y terminar lo que estoy haciendo a placer.

• Lo que se termina sin esfuerzo también puede resultar divertido y valer la pena.

• Puedo tomarme un respiro y disfrutar de mis logros.

Unos cuantos puntos importantes más respecto a este motivador:

• En tu día a día, de vez en cuando escúchate a ti mismo/a. ¿Con qué frecuencia utilizas expresiones como «Si me esfuerzo...», «Podría intentar...», «Eso será difícil, pero...»? Pregúntate qué intentas conseguir y si no podrías pasar sin ello.

• Dos veces por semana, elige a una persona y pídele que te ayude en una tarea que en realidad podrías completar tú solo/a.

• Cierra los ojos y piensa en conceptos como «fácil» y «lúdico». ¿Los asocias con algo de forma inmediata? Una imagen, un animal, una pieza musical, un recuerdo concreto o algo completamente distinto? Busca un objeto que para ti simbolice esa asociación y ponlo sobre tu mesa o en algún otro sitio en el que puedas verlo varias veces al día. Se supone que te recordará tu nuevo mantra, a saber, que las cosas sencillas también tienen su valor.

• Durante dos o tres semanas comprueba tu presión arterial varias veces al día. ¿Es demasiado elevada? Habla con tu médico de cabecera.

• Interrumpe lo que estés haciendo tres o cuatro veces al día y concéntrate en tu garganta, tu cuello y en los músculos de tus hombros. ¿Están tensos y rígidos? Disfruta de un masaje y pídele a quien te lo haga que también te relaje los músculos que rodean el esternón, además de los mencionados (apuesto a que esos también están tensos).

La psiquiatra Judith Orloff dice que el estrés acumulado es un factor que potencia la ira: «Ese es el motivo por el que tu carácter puede aflorar más fácilmente tras un día lleno de frustraciones». Otro factor es vivir presa de la ira y el resentimiento: «Cuando la ira pasa a ser crónica, el cortisol, la hormona del estrés, pasa a consumirse de forma más lenta. Permanecer en ese estado aumenta tu susceptibilidad y saltas con rapidez».⁴⁰ «Por consiguiente, la valiosa lección que nos ofrece nuestra biología es la necesidad de romper cuanto antes el ciclo de hostilidad, y que preocuparse por el pasado es peligroso para tu bienestar. La ira es intensamente física y puede tener un origen primario. Cuando te enfadas, tu cuerpo amigdalino (el centro emocional del cerebro) estimula la segregación de adrenalina. Te sobreviene una avalancha de energía que te impulsa a luchar. La sangre te fluye hasta las manos para que te resulte más sencillo asir un arma, el corazón te late más deprisa, respiras con más intensidad, se te dilatan las pupilas, sudas y, en ese estado cargado de adrenalina, la hostilidad aumenta. En un sentido meramente orientado a la supervivencia, el deseo es el de dominar y contraatacar para protegerte y evitar que te sigan explotando. La ira es uno de los impulsos más claros de control debido a su valor evolutivo de defensa ante un peligro.»

Orloff distingue entre la ira sana y la ira dañina: «La ira puede ser una reacción sana ante la injusticia, como cuando las culturas luchan por liberarse de regímenes represivos. La ira une a la gente. Crea energía y motivación para rebelarse contra sistemas políticos o sociales que no funcionan como deberían. También motiva a los grupos a hacer huelga, por ejemplo, para conseguir unos sueldos más altos bien merecidos o para defender los derechos humanos. A nivel personal, la ira puede ser buena si se expresa de un modo centrado y saludable en lugar de utilizarla como arma para castigar o hacer daño a los demás. No obstante, la ira tampoco es la respuesta. La investigación también revela que los que guardan silencio durante una disputa conyugal tienen más posibilidades de morir de un ataque al corazón o de sufrir enfermedades derivadas del estrés que los que dicen lo que piensan. Para una salud óptima, debes dirigir la ira que sientes. Lo importante es desarrollar estrategias para expresar la ira que no sean nocivas para tu cuerpo. De lo contrario, tendrás una especial predisposición para las migrañas, el síndrome del colon irritable o el dolor crónico, dolencias que pueden exacerbarse por la tensión. O también puedes provocarte una subida de tensión y contraer tus vasos sanguíneos, lo que comprometería el flujo de sangre hacia el corazón.⁴¹

Cuatro consejos para no dejarse secuestrar por la ira:⁴²

1. Ante un enfado, detente un momento y cuenta hasta diez poco a poco.

Para compensar la subida de adrenalina que te produce la ira, aprende a no reaccionar de forma impulsiva. Espera un poco antes de hablar. Respira hondo unas cuantas veces y, muy poco a poco, cuenta hasta diez (o hasta quince, si es necesario). Aprovecha ese momento de respiro para recomponerte antes de decidir qué harás y para no decir nada de lo que puedas arrepentirte posteriormente.

2. Tómate un tiempo para enfriar la situación.

Para seguir calmando tus neurotransmisores, tómate una larga pausa de varias horas o incluso más larga. Cuando sientas rabia, retírate a un entorno tranquilo para rebajar tu nivel de estrés. Reduce la estimulación externa, baja la luz, escucha música suave, medita, practica algún ejercicio aeróbico o yoga para eliminar la ira de tu sistema.

3. No des rienda suelta a la ira cuando te hayas acelerado.

Asegúrate de que tienes el tiempo suficiente para identificar qué es lo que te ha hecho enfadar. Un estudio de Princeton descubrió que ni siquiera después de haber oído una lección sobre el buen samaritano los estudiantes de teología se detenían a ayudar a una persona en apuros que encontraban por la calle porque pensaban que llegaban tarde a la clase siguiente. Por consiguiente, distribuir el tiempo con tranquilidad para resolver el conflicto te permitirá dar con la respuesta más compasiva.

4. No des rienda suelta a tu ira cuando sientas cansancio o antes de acostarte.

Puesto que la ira acelera tu sistema, puede interferir en un sueño reparador y causar insomnio. Tienes el cerebro hecho polvo, es mejor examinar antes esa ira que sientes para que la adrenalina tenga el tiempo necesario para bajar. Además, si has descansado bien tendrás una menor tendencia a reaccionar con irritación y podrás mantener mejor una posición equilibrada.

El objetivo con la ira es apoderarte del momento para que no sea la emoción la que se apodere de ti. En ese caso podrás responder de forma consciente en lugar de limitarte a reaccionar. Tendrás la lucidez necesaria para buscar una solución y, por consiguiente, fortalecer tu relación con los demás.

Visualización del semáforo

Para calmar la ira, prueba esta eficaz visualización: imagina que estás frente a un semáforo. Cuando empiezas a ver que te enfadas, se enciende la luz roja para recordarte que debes detenerte, respirar, hacer una pausa, pensar, analizar la situación, reflexionar sobre las diferentes opciones, respirar (de nuevo); a continuación verás la luz ámbar parpadeando mientras eliges cómo actuarás (selecciona la «marcha» metafórica que piensas engranar) y luego verás cómo se enciende la luz verde para que puedas avanzar con cuidado y tranquilidad.

UN EPÍLOGO AGRADECIDO

Hemos llegado a las últimas páginas de este libro. No sé cómo habrás llegado tú. Yo he llegado como he podido, algo magullada, si me permites contártelo. Mientras recorríamos este camino juntos, he perdido a una persona querida. Decía un poeta que cuando te falta un solo ser todo queda despoblado, y porque he sentido ese vacío no me ha sido fácil llegar hasta aquí. Sin embargo, me he aplicado buena parte de lo que te he sugerido en las páginas anteriores y, aunque haya llegado cojeando, aquí me tienes, con una sonrisa, porque te siento al otro lado de estas líneas. Gracias a ti he logrado conectarme de nuevo con el resto del mundo, recordar que no estamos solos, que nos necesitamos. Así que te he dedicado toda mi atención, aunque a ratos haya tenido que perseguirla. Pero la atención plena, como veíamos hace poco, es una forma de amor.

A lo largo de estas páginas he querido descubrir contigo algunos de los principales engranajes que mueven nuestra sociedad. Son como placas tectónicas sobre las que nos toca caminar esquivando las fisuras y manteniendo el equilibrio de alguna manera. ¿Te ha interesado? ¿Lo ves ahora un poco más claro? En tus manos he puesto nuestro mapa social: sus ríos y montañas configuran patrones grabados en el inconsciente colectivo —y en el tuyo individual—, y con ellos alimentas los hábitos y las costumbres que día a día determinan cómo vives, tomas decisiones y tratas a los demás.

En estas páginas hemos recordado que somos extraordinariamente vulnerables a los demás; que a lo largo de nuestra vida repetimos las formas de amar y de rechazar que aprendemos en la infancia; que tenemos, sobre todo, miedo al rechazo. Y que a pesar de nuestras flamantes redes de comunicación, estamos inmersos en una paradójica epidemia de soledad que tiene un impacto enorme en nuestra salud física y mental.

Y es que las emociones no son un simple lujo biológico. Por ello, espero haberte contagiado la certeza de que tu fuerza y tu salud mental dependen sobre todo de tu capacidad de gestionarlas para poder colaborar y conectar con los demás. Afortunadamente, eso está en tus manos.

Da igual que tu vida y tus opciones sean ambiciosas o modestas; en cualquier caso, te estás enfrentando a un abanico cada vez mayor de nuevas elecciones. ¡No te dejes intimidar! Disfrútalo. Para ello, haz del sentido del humor tu tabla de salvación: algo tan sencillo como la risa y el buen humor también se entrenan, y nuestro libro tiene varias sugerencias en este sentido. Por encima de todo, no dejes que la tristeza o el cinismo te apaguen. Si logras renovar tus fuerzas, como hemos trabajado en el capítulo 4, después de cada obstáculo podrás retomar el camino, y aunque te hayas llevado algún golpe, serás un poco más sabio y un poco más compasivo.

No pierdas nunca la curiosidad, porque nuestro siglo avanza a un ritmo vertiginoso. La misma descentralización y democratización que han invadido los procesos de innovación, fabricación y distribución están llegando al resto del mundo. Estamos cambiando casi todas las formas de hacer las cosas. También el cuerpo y la mente son, y serán, cada vez más programables, mental y físicamente. La tecnología puede ser una magnífica expresión de nuestra humanidad, de nuestra capacidad para adaptarnos y colaborar. Los más optimistas predicen que en una década tendremos ordenadores capaces de simular el cerebro humano, cuidadores, amantes y amigos insospechados. Sabremos corregir los defectos de los genes que nos predisponen a la demencia o al cáncer. Mejoraremos nuestro cuerpo por medio de dispositivos no biológicos, crearemos otros capaces de reemplazar nuestros órganos, fortaleceremos nuestro sistema inmune. Los más entusiastas dicen que ya han nacido los primeros humanos que lograrán vivir mil años. No necesitamos tanto tiempo para reclamar el derecho al bienestar mental y social.

No es este un mundo para ciudadanos pasivos. Para elegir y transformar, reemplazaremos los antiguos mandamientos por nuestros propios instrumentos de cambio, como el autocontrol, la empatía, la razón y la compasión. Todos ellos son, afortunadamente, entrenables. Y para entrenarte en positivo, disfruta, viaja, conoce, descubre y ponte en la piel de los demás. Dales a tus palabras y a tu vida la importancia que tienen para los demás. Evita el daño que hacemos con las ausencias, la indiferencia o la ignorancia. Fabrica un mundo a tu alrededor donde no haya tiempo ni espacio para el tribalismo y la exclusión. Contagiarás a muchos y podrás así ir al encuentro de los demás, de todos los demás.

Y ahora me toca dar más gracias. A aquellos que, de manera muy directa, me han ayudado para que este libro esté hoy en tus manos, mi equipo editorial: Con Emili Rosales al frente, siempre inteligente, positivo y de buen humor. Con la chispeante Alba y su simpática habilidad para hacerme hacer cosas que a veces no quiero; con Sandra Oñate, a la que agradezco su paciencia y las largas horas de revisión; y con Rosa Maria Prats, que hace tan bien su trabajo de sugerir mejoras al texto. Y quiero dar también las gracias a Paco Barrera y su equipo, por el enérgico, eficaz y afectuoso apoyo que, día tras día, han sabido darme.

Gracias también a mis amigos y a los colaboradores del Laboratorio de Aprendizaje Social y Emocional, que han tenido la comprensión para entender el largo, exhaustivo e intenso proceso que me ha supuesto la redacción de estas páginas.

Finalmente, quiero dejar constancia de mi casi eterno agradecimiento a mis hijas por su alegría, ternura, inspiración, y por esforzarse en dejarme trabajar. Y a Francesc, porque solo él sabe lo que su presencia y apoyo han supuesto en estos meses para mí.

Notas

1. En los próximos veinte años, la depresión se convertirá en la enfermedad que más padecerán los seres humanos, superando al cáncer y los trastornos cardiovasculares, afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), y en un problema de salud agudo para las sociedades, tanto económica como socialmente.

1. Casi nadie escapa a esta regla, excepto una minoría de personas, los «psicópatas sociales», que suelen mostrar una actividad más débil en las zonas del cerebro ligadas a la empatía, a la moralidad y al autocontrol.

2. Tradicionalmente, esta gramática o inteligencia social, así como las competencias y habilidades que lleva aparejadas, ha estado en manos de psicólogos o de personas afortunadas educadas para este fin, pero no de la gran mayoría. La mayoría vamos a ciegas, a menos que nos interesemos deliberadamente por comprender el mundo que nos rodea.

3. Esto podría dar pistas para comprender en qué consume el 20 por ciento de la energía total disponible el cerebro, este órgano misterioso que solo representa el 2 por ciento del peso promedio de una persona.

4. El escritor Mark Stevenson desarrolla esta idea en su libro Un viaje optimista por el futuro (Galaxia Gutenberg, 2011).

5. Estudio dirigido por David Shoham, en colaboración con the National Institute of Child Health and Human Development.

6. Estudio de la Universidad de California. Otro estudio del University College de Londres, dirigido por el neurocientífico Giandomenico Iannetti, sugiere que incluso abrazarse a uno mismo también disminuye el dolor.

7. Una prueba contundente en este sentido proviene de un conocido experimento: el abandono de decenas de miles de huérfanos rumanos que nacieron cuando el dictador comunista Nicolae Ceausescu prohibió la planificación familiar. Los niños crecían en orfanatos, grupos de veinte niños con un adulto a su cargo. Gracias a las imágenes por escáner, podemos comprobar ahora que los cerebros de estos huérfanos contienen menos materia gris —esto es, menos neuronas— y, si nunca fueron adoptados, también menos materia blanca, la responsable de potenciar la conectividad del cerebro. Estas carencias afectan a la toma de decisiones, la memoria, las emociones y la capacidad de intercambio social.

8. Hay importantes patrones químicos y eléctricos que se conforman en la infancia, por ejemplo, nuestro termostato de cortisol, que es la hormona del estrés, y que te hace «saltar» cuando te sientes estresado. Si el termostato está programado al alza, si has aprendido a tener miedo de todo, saltas a la mínima. Esto afecta al tamaño de diferentes partes del cerebro (por ejemplo, el hipocampo de las mujeres de las que se ha abusado de niñas tiende a ser más pequeño de lo normal).

9. En Una mochila para el Universo (Destino, 2012) dábamos este ejemplo: imagina que estás conduciendo, con una canción de los Rolling sonando en el coche. Y de repente, en una fracción de segundo, aparece una luz que se precipita en la parte derecha de tu coche y algo impacta contra ti. Durante esa fracción de segundo del impacto, todo va a cámara lenta: ves a alguien de pie en la calle caminando que te mira asombrado, ves las ramas de un árbol rozar la ventanilla del coche, y por fin el coche se estrella. Acabó el impacto físico. Pero el impacto emocional sigue. La adrenalina y otras hormonas del estrés están disparadas en tu cuerpo, y por tanto si no estás muerto o inconsciente, estás muy alerta, es algo casi sobrehumano. Todos los detalles del impacto están allí, en tu cerebro, los puedes ver una y otra vez. Durante las semanas posteriores, aunque tu memoria vaya desdibujándose, los detalles seguirán allí, te obsesionarán. Y cuando años más tarde veas un destello de luz como la del accidente, o escuches la música que tenías puesta en el coche, o veas un impermeable como el del hombre que te miraba la noche del accidente..., tu cuerpo responderá con un subidón de miedo. Tienes un recuerdo emocional. A partir de ahora, conducir de noche te asusta. Escuchar a los Rolling te recuerda el accidente. Las ramas de los árboles te inquietan. A veces, ni recuerdas por qué. Pero tu cerebro sí, es su forma de «protegerte», de decirte: «Eh, chico, ese recuerdo era muy importante. Lo pasaste fatal... No lo olvides». Es decir, que el cerebro almacena los recuerdos por si así te puede salvar en otra ocasión.

10. «¿Cómo debemos llamarla? ¿Dónde tiene que comer? ¿Odiará a tus amigos o querrá conocerlos? Si fumas, ¿tienes que ofrecerle un cigarrillo?» Estas eran las dudas de una madre aparecidas en Nursery World Magazine, en los años veinte.

11. Décadas más tarde, Bowlby habría de cuestionar las afirmaciones de Anna Freud en torno a la incapacidad de los niños para experimentar el duelo por un desarrollo del ego insuficiente (Anna Freud afirmaba que el niño sentiría solo breves episodios de ansiedad por la pérdida siempre y cuando lograse tener un cuidador sustituto). Frente a estas ideas, Bowlby afirmaba que tanto niños como adultos experimentaban procesos de duelo cuando perdían a una figura de apego. Bowlby sugirió también que un niño que experimentase pérdidas frecuentes (por ejemplo, si la figura de apego cambiaba de forma reiterada), podía desarrollar una incapacidad para crear vínculos profundos en el futuro.

12. Tal y como habían hecho Spitz (1946) y Erikson (1950), Bowlby creía en el concepto de las ventanas críticas en el embrión, y buscaba una explicación similar en la etapa infantil.

13. Konrad Lorenz, nacido en 1935, es uno de los fundadores de la etología, la rama de la biología y de la psicología experimental que estudia el comportamiento de los animales en el medio en el que se encuentran.

14. Los animales, como las personas, son sociables: interactúan, se comunican y desarrollan relaciones amistosas o de apego.

15. Mary Ainsworth desarrolló también el concepto de la sensibilidad maternal a las señales del bebé y su importancia en el desarrollo de los vínculos entre madres e hijos.

16. Estos tarjetones servían de base para las discusiones semanales del grupo de psicólogos y psiquiatras.

17. A Two-Year-Old Goes to Hospital, 1952. Para proteger la integridad científica del documental, Bowlby quiso que el niño fuese elegido al azar. En la misma línea podemos ver la película de Spitz, Grief: A Peril in Infancy (Dolor: un peligro en la infancia), rodada en 1947.

18. El informe, publicado por la OMS en 1951 con el título de Maternal Care and Mental Health, se tradujo a catorce idiomas y vendió más de cuatrocientas mil copias de la edición inglesa. Una segunda edición, llamada Child Care and the Growth of Love, con añadidos de Mary Ainsworth, se publicó en Penguin Books en 1965.

19. Fue Baumeister quien en 1995 logró sentar unas bases científicas sólidas para explicar la necesidad de pertenencia que sentimos los humanos, recalcando que el establecimiento de vínculos combina la interacción frecuente y el cuidado persistente del cuidador con el niño.

20. La calidad de la relación entre padre/madre e hijo parece ser más importante que el tiempo que se emplea en esta relación. aseguró Bowlby en Attachment, (Basic Books, 1969).

21. Esto es lo que Bowlby denominó técnicamente el «establecimiento de los vínculos de apego».

22. «Padre» o «madre» puede referirse en todos los casos a la persona o personas que cuidan de un niño de forma estable.

23. Los niños suelen interpretar las experiencias a la luz de sus modelos operativos en lugar de cambiar sus modelos operativos para asumir nuevas experiencias.

24. Adaptadas del cuestionario de Fraley,Waller y Brennan (2000) y del libro Attached, de Amir Levine y Rachel Heller, pp. 40-43.

25. Recuerda que aunque las formas de relacionarnos con los demás son bastante estables, también son plásticas, es decir, que puedes cambiarlas.

26. Las descripciones de estilos de apego adulto que se ofrecen a continuación están extraídas del libro Attached (Rodale, 2011), de Amir Levine y Rachel Heller.

27. En muchos sentidos resulta más sencillo, por consiguiente, pasar de la ansiedad a la evitación, que a una forma de relacionarte segura, porque no estás cambiando la sensibilidad subyacente, sino solo la estrategia utilizada para afrontarla.

28. La investigación demuestra que una de cada cuatro personas cambiará su tipo de apego a lo largo de unos cuatro años. En la mayoría de los casos, el cambio se produce cuando inicias una relación que rompe con tus creencias acerca del amor. Si tu apego es seguro y sales con una persona ansiosa o evitativa, tienes muchas posibilidades de «cambiarla». En cambio, si eres ansioso, resulta mucho más complicado lograr cambiar a alguien evitativo (o viceversa). Lo que suele ocurrir en este tipo de relaciones es que las tendencias de uno y otro se agravan. En este caso, será necesario trabajar de forma conjunta y consciente para tomar el rumbo correcto.

29. Resultan importantes en este sentido las teorías del psicólogo George A. Kelly, esbozadas en los años cincuenta y que tuvieron un impacto considerable a lo largo de las siguientes décadas. Kelly elaboró lo que se conoce como «psicología de construcción personal». Psicólogos como Tyler (1981) describen su trabajo como «un hito en la apertura hacia la individualidad», ya que consideraba que las personas son aventureras natas, capaces de empujar las fronteras de sus vidas mientras cuestionan y experimentan con sus propias interpretaciones del mundo, interpretaciones que nos ayudan a predecir y a sentirnos seguros. Podéis encontrar más información en www.pcp-net.org.

30. Sugerencias adaptadas de Attached, de Amir Levine y Rachel Heller. Aunque estos autores desarrollan estrategias para las relaciones de pareja, estas pueden aplicarse a cualquier tipo de relación entre personas.

31. Adaptado de www.only-effective-communication-skills.com

32. También llamados mensajes en primera persona, o I-messages en inglés, originalmente desarrollados por el psicólogo Haim Ginott.

34. Mi experiencia formando a niños y adultos en el uso de los mensajes del yo es que como no estamos acostumbrados a hablar así, y que al principio cuesta un esfuerzo reformular nuestras críticas o quejas de este modo. Merece la pena practicar solo en casa con cualquier conflicto real o inventado, antes de confrontar a alguien con un mensaje del yo. Con la práctica, esta forma de abordar los conflictos se vuelve natural.

35. Extraído de Una mochila para el Universo (Elsa Punset, Destino, 2012, pp. 212— 213).

1. El amor que no se expresa no sirve de nada; y para que un buen abrazo tenga un efecto químico en el cerebro, debe durar al menos unos segundos.

2. En su idioma original, estas palabras del teólogo escocés Ian Maclaren dicen: «Be kind, for everyone you meet is fighting a hard battle». El origen de la palabra kind viene del sajón kind, que significa familia o niño, en el sentido de formar parte de una comunidad, que es como una familia y que necesita, igual que los niños, protección y cariño. En nuestro idioma, resulta llamativo que no tengamos traducción para este concepto social tan fundamental. Contamos desde luego con palabras que expresan una cordialidad formal hacia los demás —ser amable, ser cortés, ser educado...— y también con términos que nos permiten la expresión de sentimientos a aquellos con los que mantenemos relaciones directas: querer, sentir afecto por alguien, amar... En inglés, en cambio, la palabra kindness se utiliza para denominar la compasión activa y sentida que podemos proyectar sobre cualquier persona, tanto si pertenece a nuestro círculo inmediato como si no. Esta palabra, como el verbo to care o su adjetivo caring, son palabras esenciales para entender lo que implica la inteligencia social empática y activa.

3. La «ilusión de superioridad», uno de nuestros numerosos prejuicios cognitivos, nos lleva, cuando nos comparamos con los demás, a sobrestimar nuestras capacidades y rasgos positivos, y a restar importancia a nuestros rasgos negativos. Esto nos ocurre en muchos ámbitos, entre ellos cuando juzgamos nuestra inteligencia, nuestro rendimiento, los rasgos deseables que poseemos, como la belleza, nuestros rasgos de personalidad... Aunque te cueste creerlo también te pasa a ti, no solo porque te hace más soportable la vida, sino porque además te ayuda a justificar cómo vives (lo veremos más adelante, en el capítulo 3).

4. Como dice Sickles, las estructuras permiten a las personas vivir vidas más sencillas, algo reconfortante para nosotros, ya que tener una vida predecible es algo universalmente deseado. Neuberg añade que las personas tienden a buscar estructuras sencillas a la hora de tomar decisiones, porque la complejidad nos torna indecisos. Tal vez por ello, como sostiene Iannaccone, uno de los elementos más atractivos de los grupos religiosos es la capacidad que tienen de aportar un sentido de estructura y orden a sus adeptos.

5. John T. Cacioppo dirige el Center for Cognitive and Social Neuroscience en la Universidad de Chicago. Es coautor del libro Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection, que explora las raíces evolutivas de la soledad.

6. Encontrarás sugerencias en este sentido en el capítulo 4 de este libro, dedicado a cómo podemos, y necesitamos, renovar nuestras fuerzas individuales de forma constante y consciente.

7. Hallarás propuestas para ello en el capítulo 4.

8. Según un reciente estudio de la Universidad de Oxford publicado en el Proceedings of the National Academy of Science, no tenemos los recursos suficientes para mantener un alto número de relaciones íntimas, por lo que el cerebro tiende a reemplazar unas relaciones por otras. Desafortunadamente, otros estudios han comprobado que a partir de los cuarenta y cinco años, las personas tienden a disminuir su círculo de relaciones íntimas (que suele estar entre las cinco y las doce personas) y no siempre logran, o intentan, recomponerlo con nuevas amistades. Resulta fundamental a partir de esa edad diversificar conscientemente la vida social y afectiva; encontraréis sugerencias para ello en la ruta 1 de Una mochila para el Universo o en el capítulo 4 de este libro.

9. Universidad de California, Los Ángeles.

10. Puedes hacer el test on-line en UCLA Loneliness Scale y obtener una respuesta más detallada en función de tu resultado.

11. Una encuesta llevada a cabo en Norteamérica en 2010 desvelaba que uno de cada tres adultos de más de cuarenta y cinco años se sentían crónicamente solos, esto es, que llevan mucho tiempo sintiéndose así. Uno de cada cuatro canadienses confiesan sentirse solos, y en un grupo de 34.000 universitarios canadienses, dos tercios decían experimentar sentimientos de soledad a diario. El 54 por ciento de los franceses afirma haber sufrido de soledad alguna vez. El 25 por ciento de los españoles dice sentirse solo con frecuencia.

12. En un libro titulado Soledad.

13. Su alumno, el psicólogo y primatólogo Steve Suomi, ha comprobado la importancia de los distintos estímulos externos en la forma de convivir y de relacionarse entre grupos de macacos Rhesus y el efecto significativo que tienen sobre la arquitectura cerebral de los animales. Los animales que crecen sin compañía social se vuelven extraños, más agresivos y ansiosos. Esto debería transformar nuestra forma de pensar acerca del desarrollo, reclama Suomi.

14. «Estar aislado de tu tribu —escribió John Bowlby, el psicólogo que sentó las bases teóricas de nuestra necesidad de pertenencia—, y especialmente, cuando eres joven, estar lejos de tu protector más cercano, conlleva terribles peligros. ¿Cómo va a sorprendernos que cada animal esté equipado con una disposición instintiva a evitar el aislamiento y mantenerse cerca de otros?»

15. Desarrollamos nuestra identidad de género entre los dos o tres años, pero muchas otras formas de identidad las desarrollamos a lo largo de nuestra vida, y podemos incluso cambiarlas (si cambiamos de país, de religión o de profesión, por ejemplo). La adolescencia es una etapa importante en este sentido, ya que definimos entonces nuestra identidad social, y surge la tentación de acallar la individualidad y los valores propios cuando no son los del grupo.

16. Henri Tajfel y John Turner formularon en la década de los setenta y ochenta la teoría de la identidad social, que destaca hasta qué punto derivamos de la pertenencia al grupo social (nuestra clase social, familia, equipo de fútbol, partido político, país, género, profesión, relaciones...) nuestro orgullo y autoestima.

17. Nos resulta muy natural hacer esto porque agrupar los elementos por categorías es un modo cognitivo habitual de proceder del cerebro. A veces las categorías son aparentemente inocentes, como «mujer», «persona en silla de ruedas», «niño pequeño»..., aunque puedan esconder muchos de nuestros prejuicios más inconscientes.

18. Por ejemplo, en un informe («Prevención de trastornos mentales: intervenciones efectivas y políticas alternativas») las Naciones Unidas afirman que «los conflictos y la violencia, tanto entre individuos como entre comunidades y países, suponen una amenaza especialmente potente para la salud mental que además, por desgracia, también es de lo más común. El sufrimiento y los trastornos que se derivan de ello son considerables. Evitar la violencia requiere un gran esfuerzo a nivel social...».

19. En inglés, Genuine Progress Index. Se puede encontrar más información sobre este indicador en www.gpiatlantic.org.

20. www.grossnationalhappiness.com.

21. Autores del Informe de la National Academy of Sciences, publicado en diciembre de 2013.

22. Zinsser, K. M., Weissberg, R. P., & Dusenbury, L., Aligning preschool through high school social and emotional learning standards: A critical and doable next step, Casel, Chicago, 2013.

23. Como el de Iris Mauss, de la Universidad de Denver.

24. Daniel Goleman, Focus, Editorial Kairós, Barcelona, 2013.

25. Ich und Du, escrita en 1923, desarrolló la filosofía del diálogo.

26. Daniel Goleman cita dos profesiones específicas, el periodismo y la política, como ámbitos en los que se tiende a utilizar de forma preferente el modo Yo-Ello.

27. Este es un término acuñado en el Harvard Business School.

1. Estas son las conclusiones de una encuesta on-line hecha a doscientas mil personas en un centenar de países por los psicólogos Fiery Cushman y Liane Young.

2. Lo describen varios psicólogos sociales, entre ellos Elliot Aronson en su clásico Mistakes were made, but not by me.

3. Fue ideado por Philippa Foot en 1967 y analizado extensamente por Judith Jarvis Thomson y otros a lo largo de estas décadas.

4. En el capítulo anterior, mencionamos la facilidad con que las personas desconectan emocionalmente de los demás en la red y que por ello resultan crueles, porque no pueden contagiarse físicamente de las emociones del otro (esa capacidad de contagio emocional es como un cortafuegos natural que frena o mitiga la crueldad). Esto nos alerta de que nuestras decisiones morales, en apariencia racionales, tienen un sustrato inconsciente, frágil y manipulable, con muchos claros y oscuros, llamado emociones.

5. The better angels of our nature, de Stephen Pinker, es un libro de psicología social imprescindible.

6. Los biólogos Marc Bekoff y Jessica Pierce afirman que la moralidad es un conjunto de capacidades y comportamientos probablemente compartidos con cualquier mamífero que viva en grupos sociales complejos, como lobos, coyotes, elefantes, delfines, ratas o chimpancés.

7. Por ejemplo, hay murciélagos vampiro que no consiguen presas para alimentarse cada noche, mientras que otros consiguen alimento sin problemas. Los murciélagos que consiguen comer regurgitan parte de la sangre de sus presas para evitar que un compañero muera de hambre. Puesto que estos animales viven en grupos estrechamente unidos durante muchos años, un individuo puede contar con que los demás miembros del grupo le devolverán el favor las noches en las que tenga hambre (Wilkinson, 1984).

8. La teoría de la evolución de Darwin centra la historia de la evolución en torno a la supervivencia de la especie, pero en realidad la esencia de nuestra supervivencia no radica en las personas, sino en los genes que contenemos... Por ello, Dawkins proponía, en el trigésimo aniversario de su obra, renombrar su libro El gen inmortal, en vez de El gen egoísta.

9. Si os interesa leer más acerca de este tema, os recomiendo el artículo clásico que el biólogo Robert Trivers escribió en 1971, en el que mostraba cómo la selección natural puede empujarnos hacia la verdadera generosidad.

10. Los cinco rasgos o factores principales se suelen denominar tradicionalmente: factor O (Openness, o apertura a nuevas experiencias), factor C (Conscientiousness o responsabilidad), factor E (Extraversión o extroversión), factor A (Agreeableness o amabilidad) y factor N (Neuroticism o inestabilidad emocional).

11. En sus estudios, comprobaron que los niños de cuatro años dicen que no está bien ir a la escuela en pijama (una convención social), y que tampoco está bien pegar a otro niño sin razón alguna (un principio moral). Sin embargo, si les preguntas si estas dos acciones serían aceptables si el maestro las autoriza, la mayoría dice que no les importaría ir a la escuela en pijama, pero que pegar al niño inocente seguiría sin ser aceptable.

12. El deseo de evitar hacer daño no es algo que se encuentre solo en nuestra especie, sino también en muchas otras, por ejemplo entre los monos Rhesus, que prefieren pasar hambre con tal de no tirar de una cadena que les proporciona comida a ellos pero al mismo tiempo suelta una descarga eléctrica a un compañero.

13. Como concepto, la Regla de Oro tiene una historia muy anterior al término «Regla de Oro» o «Ley de Oro», que es como se denominaba hasta 1670.

14. Jonathan Haidt es autor de dos libros influyentes, The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom (2006) y The Righteous Mind: Why Good People are Divided by Politics and Religion (2012).Podéis leer más acerca del intuicionismo moral en YourMorals.org, una web muy recomendable que ofrece información práctica para cualquiera interesado en aprender o enseñar cómo tomamos decisiones.

15. Sin embargo, investigadores como Fiske y Tetlock han detectado en los últimos tres siglos una tendencia por parte de los sistemas sociales a transformar sus sistemas morales. La transformación indica que, en Occidente, estamos pasando progresivamente de una ética comunitaria hacia un sistema que potencia la autonomía del individuo y la igualdad.

16. Michael J. Sandel enseña filosofía política en la Universidad de Harvard. Recientemente ha publicado What Money Can’t Buy: The Moral Limits of Markets.

17. Protegemos tu sistema moral con una serie de tabúes incuestionables que podrían considerarse nuestras fronteras morales, y que automatizan cómo nos relacionamos y comportamos con los demás.

18. Julian Baggini es editor del Philosophers’ Magazine y autor de Welcome to Everytown.

19. «El relativismo parece ser el fundamento filosófico de la democracia», dijo Joseph Ratzinger en 1996.

20. Lawrence Kohlberg, Jean Piaget y Elliot Turiel tienen aproximaciones de tipo cognitivo al desarrollo moral; para estos teóricos, las formas de moralidad son una serie de estados constructivos o dominios. Psicólogos sociales como Martin Hoffman y Jonathan Haidt ponen un énfasis especial en el desarrollo social y emocional basado en la biología, como por ejemplo la empatía. Los teóricos de la identidad moral, como William Damon y Mordechai Nisan, consideran que el compromiso moral surge del desarrollo de una identidad propia definida por motivos morales: esta identidad moral propia conduce a un sentido de la responsabilidad para perseguir esos propósitos. Son de interés histórico en psicología las teorías de psicoanalistas como Sigmund Freud, quien creía que el desarrollo moral es el producto de aspectos del superego como la evitación por vergüenza-culpabilidad.

21. Estudiando las respuestas de niños de diferentes edades a estas preguntas, Kohlberg esperaba descubrir de qué maneras cambiaba el razonamiento moral a medida que la gente crece. La muestra comprendía 72 niños de Chicago de entre diez y dieciséis años, 58 de los cuales se sometieron a un seguimiento en intervalos de tres años durante veinte años (Kohlberg, 1984).

22. El propio Kohlberg propuso una forma de educación moral socrática e insistió en la necesidad de que el desarrollo moral de las personas fuese una de las metas principales del sistema educativo. Se refería, por supuesto, no a adoctrinar a los niños y jóvenes, sino a enseñarles a comprender, cuestionar y gestionar los mecanismos que sustentan nuestras decisiones morales.

23. Si quieres hacer un test que te indique tu posible grado de desarrollo moral, aquí tienes el enlace al Test de Sentido Moral de Harvard: http://moral.wjh.harvard.edu.

24. La disonancia cognitiva es la tensión o desarmonía interna que sentimos cuando mantenemos al mismo tiempo dos pensamientos que están en conflicto, o cuando hacemos algo que entra en conflicto con nuestras creencias.

25. «The perils of obedience», 1974.

26. Las cosas se complican aún más si los dos grupos enfrentados perciben que las pérdidas de un grupo son las ganancias del otro o, lo que es igual, si nos enredamos en un juego de suma cero, en el que uno gana lo que el otro pierde.

27. Este es un ejercicio clásico de escucha atenta, explicado aquí por el coach Ian Peatey: http://www.nvcworld.com.

28. Adaptado de la coach Martha Beck.

29. En el año 2008, Dilbeck creó una organización, Response Ability, diseñada para enseñar el heroísmo cotidiano sobre todo a estudiantes universitarios. Esencialmente tiene un programa que puede implementarse con grupos de estudiantes universitarios para inspirar un compromiso con la intervención heroica, en cualquier situación. Puedes ver más al respecto en theconstantchoice.com/be-the-hero-you-want-to-be.

1. El orden de la tríada del buen vivir que da título al libro de mi admirada Elizabeth Gilbert tiene sentido: primero, cuidar del cuerpo físico, encarnarse, alimentarse, comer. Después, rezar en el sentido más amplio, es decir, comprender y soñar hasta encontrar aquello que dota de respuestas a cada vida. Por último, con el cuerpo y el espíritu saneados, podremos amar, comunicarnos y fundirnos con el resto del mundo.

2. Según la OMS, la depresión es la cuarta causa de invalidez mundial y será la segunda en 2020. En Estados Unidos, la ansiedad afecta al 25 por ciento de la población. Más del 75 por ciento de los pacientes con depresión sufren también ansiedad. En MPR, el diagnóstico más frecuente es el de «estado ansioso-depresivo», diagnóstico que aunque no existe realmente en el DSM-IV parece describir una verdadera entidad clínica. Los trastornos emocionales son diagnósticos graves de mal pronóstico (riesgo de suicidio, mortalidad precoz) y salen caros humana y económicamente. Es, pues, importante reconocerlos y hacerse cargo de ellos cuando aún se encuentran en una fase muy temprana.

3. El estudio SODA analiza las asociaciones entre problemas emocionales y factores de estrés psicosociales como el paro, la soledad los problemas familiares, de salud o financieros. En efecto, cuanto más expuesto está un paciente a estos factores, mayor es el riesgo de presentar un desajuste emocional. Inversamente, los problemas emocionales pueden agravar una situación vulnerable preexistente. Aunque estas asociaciones han sido escasamente investigadas, el Instituto Universitario de Medicina General de Lausanne (IUMG) llevó a cabo en 2004 una investigación sobre los desajustes emocionales. Se trata del estudio SODA (somatización, depresión, ansiedad).

4. Literalmente, «estar quemado».

5. Christina Maslach y Susan Jackson identificaron por primera vez el burnout en la década de 1970 y desarrollaron una medida que sopesa los efectos del agotamiento emocional y el sentido reducido de logros personales. No existe un procedimiento estandarizado, general y válido a nivel internacional para conseguir un diagnóstico de burnout, pero para medirlo se suele utilizar el Maslach Burnout Inventory (MBI). Aunque la idea de burnout parece ser un fenómeno global, el significado del concepto difiere según el país. Por ejemplo, en algunos países la expresión «quemarse» se utiliza como diagnosis médica, mientras que en otros países no es un término médico, sino una etiqueta social aceptada que conlleva un mínimo estigma en términos de diagnosis psiquiátrica. El burnout no es un trastorno reconocido en el DSM a pesar de estar recogido en el ICD-10 y especificado como un «estado de agotamiento vital» en «Problemas relacionados con las dificultades para gestionar la vida» (Z73), aunque sin que llegue a ser considerado un «trastorno».

6. Según la interesante teoría de conservación de recursos (Hobfoll, 1989) las personas tratan de adquirir y mantener recursos que les compensan del posible estrés, incluidos objetos (por ejemplo, casas, ropa, alimentos), características personales (por ejemplo, autoestima), condiciones (por ejemplo, estar casado o vivir con alguien ofrece apoyo social, más seguridad financiera) y energías (por ejemplo, tiempo, dinero y conocimiento).

Necesitamos formas prácticas de optimizar la conservación consciente e inteligente de estos recursos.

7. Ito J., Brotheridge C., «Resources, coping strategies and emotional exhaustion: A conservation of resources perspective.» Journal of Vocational Behavior, Elsevier, Estados Unidos, 2003.

8. Otros recursos generales para mejorar el bienestar incluyen la meditación, escribir, hacer ejercicio y, por supuesto, buscar ayuda profesional si algo se te resiste.

9. Recuerda que las personas que gestionan bien sus emociones tienen sistemas inmunológicos más saludables, enferman menos y envejecen más despacio que los demás. Para aprender más acerca de cómo el estrés nos envejece, consulta el libro Real Age de Michael Roizen.

10. Darlene Mininni, Ph.D, MPH, autora de The Emotional Toolkit, sugiere que puedes incluso tener una caja de herramientas llena de objetos simbólicos, que te ayuden a decidir cuál es la mejor herramienta en cada caso.

11. Esta escalera está basada en el ámbito de agotamiento emocional y físico del modelo de burnout de Maslach. Esta herramienta utiliza un enfoque informal para aconsejar a quien padece un burnout. Aun siendo útil de forma intuitiva, no se ha validado mediante pruebas específicas controladas y, por consiguiente, no puede utilizarse como técnica diagnóstica. Así pues, deberíamos interpretar los resultados con sentido común. Además, hay que hacer concesiones ante cualquier acontecimiento reciente que pueda tener una influencia desproporcionada sobre el humor del sujeto en el momento de pasar la prueba. Si se prefieren las pruebas validadas con rigor respecto a los niveles de desgaste emocional en el trabajo, entonces el Maslach Burnout Inventory puede resultar útil. Las copias pueden adquirirse en el sitio web http://www.cpp.com/en/de tailprod.aspx?pc=35.

12. El test del estrés está indicado como T.e. en la columna que hace referencia al entrenamiento.

13. Las personas sometidas al estrés tienen sistemas inmunológicos debilitados, y, por tanto, suelen ser más vulnerables a las infecciones y virus del entorno.

14. Este es otro síntoma inequívoco de que necesitamos ayuda profesional urgente.

15. Este es un ejercicio adaptado del libro High octane women: how superachievers can avoid burnout (Prometheus 2011), de la doctora Sherrie Bourg Carter, en el que aconseja este test de choque para saber si sufres de cansancio emocional y físico.

16. Esta es una herramienta diagnóstica que te ayudará a ser más consciente de tus fuentes de estrés y de su intensidad. El SRE —Schedule of Recent Experience, u horario de la experiencia reciente— fue desarrollado por el doctor Thomas Holmes y su equipo de investigadores en una serie de estudios que comparaban los resultados médicos de los pacientes con los acontecimientos vitales que habían experimentado en los últimos tiempos. En el estudio del doctor Holmes, las personas con una puntuación inferior a 150 tenían pocas probabilidades (30 por ciento) de enfermar en un futuro próximo, mientras que los que obtenían una puntuación superior a 300 tenían muchas probabilidades de enfermar (80 por ciento). Muchos estudios posteriores de otros investigadores han confirmado el enfoque del SRE.

17. Todo ello contribuye a elevar la tasa de accidentes cardiovasculares: aquellas personas que duermen menos de seis horas cada noche tienen un riesgo cuatro veces y medio mayor de tener un infarto que las que duermen entre siete y ocho horas.

18. Cuando duermes, tu cerebro sufre un proceso de limpieza que elimina los residuos vinculados al Alzheimer y a la demencia, según un nuevo estudio de un equipo de investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester (URMC). Nedergaard y sus colegas descubrieron que el líquido cerebroespinal fluye a través de los espacios que dejan las neuronas, de manera que se lleva las proteínas y otros residuos neuronales que el sistema circulatorio se encargará de expulsar. Los investigadores descubrieron que las células del cerebro se contraen de forma palpable durante el sueño, con lo que se expanden las áreas entre las células del cerebro hasta un 60 por ciento. Siendo las células del cerebro más pequeñas y el espacio entre ellas mayor, hay más sitio para que el líquido cerebroespinal fluya libremente. Esto ofrecería una explicación convincente de por qué es tan esencial la función reparadora del sueño.

19. Este ejercicio ha sido extraído de los estudios de James Maas. Psicólogo social estadounidense, es profesor de la Cornell University y conocido sobre todo por su obra en el campo de la investigación del sueño y más concretamente de la relación entre sueño y rendimiento. Fue él quien acuñó el término «siesta energética» (power nap) y escribió el libro Power Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, un libro que obtuvo grandes ventas y que escribió junto con Rebecca Robbins.

20. Aquí tienes un precioso ejemplo que encontré en un libro titulado The Power of Concentration de Theron Q. Dumont, publicado en 1918.

21. Fue en la década de los noventa cuando los científicos del Salk Institute for Biological Studies descubrieron por primera vez que el ejercicio muscula el cerebro. Con unos experimentos revolucionarios, demostraron que los ratones que tenían acceso a una rueda para correr fabricaban muchas más células en un área del cerebro que controla la creación de la memoria que los ratones que no podían correr en la rueda. Los animales que hacían ejercicio obtenían mejores resultados en las pruebas de memoria que sus compañeros de laboratorio sedentarios. Y lo mismo ocurre con los humanos.

22. Esta herramienta diagnóstica está extraída de un artículo de Paige Waehner, entrenadora personal titulada y autora de The About. com, Guide to Getting in Shape, coautora de The Buzz on Exercise & Fitness y autora del libro electrónico Guide to Become a Personal Trainer.

23. Hacer ejercicio no significa necesariamente realizar un esfuerzo duro y extenuante durante una hora cada día de la semana. Los estudios han demostrado que el ejercicio es un concepto acumulativo, por lo que ese tramo de escaleras o ese trayecto a pie de tres manzanas hasta una tienda marcan la diferencia.

24. La capacidad de ignorar las distracciones y de centrarse en solo una cosa se llama «control cognitivo». Un estudio reciente llevado a cabo en Nueva Zelanda muestra que el control cognitivo es un predictor de buena salud y de éxito financiero más importante que el cociente intelectual de las personas o el nivel económico de la familia de origen.

25. Adaptado de Sam Horn, autor de ConZentrate: Get Focused and Pay Attention (St. Martin’s Press). Estos consejos pueden contribuir a que te concentres mejor, tanto si estás trabajando intensamente en la oficina como si estás estudiando, participando en una reunión o intentando terminar un proyecto.

26. Extraído del libro Focus, de Daniel Goleman (Kairós, 2013).

27. El siguiente link nos ofrece un taller de atención plena que Jon Kabat-Zinn impartió en 2007 para Google; es uno de los mejores ejemplos de atención plena, práctico y concreto que existen en la red: http://www.youtube.com/watch?v=3nwwKbM_vJc.

28. Ejercicio extraído de The Power of Concentration, de Theron Q. Dumont.

29. Una de las primeras grietas en las hipótesis químicas acerca de la depresión procede de un fenómeno conocido como el «retraso del Prozac». Los antidepresivos incrementan la cantidad de serotonina del cerebro en cuestión de horas, pero sus efectos beneficiosos no suelen durar ni siquiera varias semanas. Esto hizo que los neurocientíficos se preguntaran si había algo más aparte de la serotonina que pudiera ser responsable de los buenos resultados.

30. Dice Daniel Goleman: «Todos hemos experimentado alguna vez el vínculo entre atención y emoción. Si me siento frustrado con un colega, es fácil que me centre en cómo no ha cumplido mis expectativas, y mi frustración aumenta. Sin embargo, cuando me concentro en el gran trabajo que hemos hecho juntos, mi frustración disminuye».

31. Para la visualización, necesitas imaginar algo más que el aspecto de un lugar. Debes imaginarlo también con el resto de tus sentidos. Por ejemplo, ¿a qué huele ese lugar? ¿Qué sonidos pueden oírse? Cuanto más uses tus sentidos, más efectiva será la técnica de visualización.

32. Joe Forgas, un psicólogo social de la Universidad de New South Wales en Australia, sugiere que a los individuos melancólicos se les da mejor juzgar de forma acertada los rumores y recordar acontecimientos pasados. También tienen menos tendencia a estereotipar a los desconocidos y cometen menos errores aritméticos. Mientras que la tristeza consigue que nos centremos más y actuemos de forma más diligente, parece ser que la felicidad tiene el efecto contrario, de manera que el buen humor nos acerca en un 20 por ciento a la posibilidad de tener un momento de entendimiento (el momento «ajá», una forma creativa menos analítica y más intuitiva).

33. Extraído y adaptado de un artículo de Marc Lesser, autor de Know Yourself, Forget Yourself: Five Truths To Transform Your Work, Relationships, and Everyday Life, y director ejecutivo del Search Inside Yourself Leadership Institute (SIYLI).

34. El escritor Hirini Reedy explica una de las características de la cultura maorí: «Creo que el mundo occidental se ha moldeado a partir de una lógica reduccionista y un análisis científico que han servido de base para muchos grandes descubrimientos de los tiempos modernos. Si bien esa manera de pensar ha contribuido enormemente a explicar la lógica de la vida, en ocasiones no consigue expresar de forma adecuada el espíritu de la vida. Un montón de leña y hojas no equivalen a un árbol. De un modo parecido, un montón de datos científicos y de tecnología impresionante no nos aseguran que tomaremos la decisión más correcta. En ese punto es donde la manera en la que los maorís ven el mundo intenta utilizar las enseñanzas de la naturaleza para articular la sabiduría de la vida».

35. Utilizando tecnología de captación de imágenes cerebrales, especialmente con un aparato que permite obtener imágenes por resonancia magnética funcional, Richard Davidson y su equipo de investigadores han observado las áreas asociadas a varias emociones y la manera en la que su función cambia cuando un individuo se mueve por ellas. Esta técnica, junto con las imágenes por resonancia magnética, ha establecido que diferentes componentes de felicidad se reflejan en diferentes partes del cerebro.

36. Seguramente su estudio más conocido fue un esquema cerebral de los empleados de una compañía de biotecnología, más de la mitad de los cuales practicaban tres horas de meditación una vez por semana con la ayuda de Jon Kabat-Zinn, doctor en filosofía y director fundador de la clínica de reducción del estrés de la University of Massachusetts Medical School. Cuatro meses después, los individuos que meditaban notaron que su humor mejoraba notablemente y que su ansiedad disminuía, mientras que sus sistemas inmunitarios quedaron visiblemente reforzados. Davidson demostró de forma evidente que con la meditación se consigue un aumento importante de la actividad en la parte del cerebro responsable de las emociones positivas y rasgos como el optimismo y la resiliencia que dependen del córtex prefrontal izquierdo. Cuando estudió a los monjes que practican la meditación, por otro lado, descubrió que esa área se activaba con fuerza, lo que demostraba una actividad mucho más intensa de lo que él y su equipo habían visto jamás, reflejando la alegre serenidad de esos monjes.

37. Por ejemplo, elige una hora para ir a dormir que sea regular. Fíjate en la investigación citada por Tony Schwartz y otros, según la cual dormir seis horas o menos es una de las maneras más eficaces de acabar «quemado». Cuando decides acostarte más tarde, que sea por un motivo concreto y una excepción a la regla.

38. Extraído de Inocencia radical (Aguilar, 2009).

39. Irene Fernández Metti, a quien está dedicado este libro, me introdujo en la teoría de los motivadores (drivers, en inglés). Conocer qué motivadores te mueven, y qué antídotos puedes aplicarles podría resultarte muy útil. Me gusta particularmente esta explicación sobre los motivadores de la psicóloga Felicitas Heyne: www. ipersonic.com.

40. Las investigaciones han demostrado que la ira se retroalimenta. El efecto es acumulativo: cada episodio de ira se basa en el impulso hormonal del momento anterior.

41. Un estudio de John Hopkins demuestra que los hombres jóvenes que suelen reaccionar ante el estrés con ira tienen más tendencia que sus parejas más calmadas a sufrir un ataque al corazón precoz, incluso si no hay antecedentes en la familia.

42. Adaptado del superventas Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life, de Judith Orloff, psiquiatra en la UCLA.

El mundo en tus manos

Elsa Punset

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