¿Por qué es importante hacer ejercicio? Hacer ejercicio genera beneficios considerables: reduce el riesgo de sufrir enfermedades, retrasa el envejecimiento, controla el peso, mejora la resistencia al esfuerzo porque entrena el cuerpo para ser más eficaz en el uso de energía. Al contrario que las plantas o los árboles, estás programado para moverte, para recorrer el mundo; tu cuerpo pide hacer ejercicio a gritos. Si lo ignoras se debilitará, porque perdemos aquello que no utilizamos. Mover el cuerpo y dormir adecuadamente son dos piedras de toque de la salud mental y física, y de hecho están íntimamente relacionadas.²¹ Pistas para hacer ejercicio

En general, aquello que es positivo para tu corazón también lo es para tu cerebro. Si quieres mejorar tu rendimiento mental, empieza por ejercitar tu cuerpo. Hay evidencias de que el ejercicio físico, sobre todo el denominado «cardio», mejora la densidad y las funciones de la corteza frontal. Ejercitarse por la mañana antes de acudir al trabajo eleva al máximo la actividad cerebral y nos prepara para el estrés mental del resto del día.

Cuando intentes aumentar el nivel de actividad física, trata de elegir una actividad que incorpore la coordinación junto con el ejercicio cardiovascular, como podrían ser clases de baile o entrenamiento aeróbico y de resistencia. Sin embargo, si eso te parece demasiado duro, simplemente limítate al tipo de ejercicio que te resulte más agradable (¡y te haga sentirte activo!).

¿Cuánto ejercicio necesitamos? No demasiado, lo importante es más bien que sea regular. Si en la actualidad no haces ejercicio, cualquier aumento de actividad física te sentará bien. Empieza a un ritmo menor del que podrías e incrementa de forma gradual la duración e intensidad de tus entrenamientos. Dos o tres días a la semana son un objetivo realista, seguro y efectivo. No es necesario concentrar toda la actividad física del día en una sola sesión. Puedes acumular actividad física en ráfagas de diez minutos y repartirlas a lo largo del día. El verdadero reto para conseguir mantener una rutina de ejercicio físico es más bien elegir algo que le vaya bien a nuestra personalidad.

¡Descubre tu personalidad deportiva!²²

¿Eres un espíritu libre? ¿Un individualista? ¿Un aventurero? ¿O un disciplinado? ¿Te reconoces en alguna de estas personalidades deportivas? Encuentra aquí las claves para elegir tu deporte o ejercicio de acuerdo con tu personalidad deportiva.

EL ESPÍRITU LIBRE

«Me gusta divertirme... Cualquier ejercicio que me aburra es una pérdida de tiempo.»

Ventajas: Como hay tantas cosas que te interesan, tienes un amplio abanico a tu alcance. ¡No dejes de divertirte y probar actividades nuevas!

Tu talón de Aquiles: La inconstancia. Puede que te resulte difícil mantener una programación de ejercicio determinada. La disciplina le puede costar un poco más a un espíritu libre, así que formar parte de una clase te dará la ventaja de tener un horario fijo semanal. Haz una lista con tus demás formas de hacer ejercicio en la agenda: sé un espíritu libre, pero con calendario.

Los mejores ejercicios para tu personalidad:

• Apúntate a un club atlético o de senderismo: Te gustará la parte social, y el apoyo de los demás miembros del club te ayudará a ser más constante.

• Toma clases de baile o de gimnasia: El gimnasio quizá te parezca un poco rígido, pero elegir entre una variedad de clases te puede motivar.

• Actividades en alguna asociación comunitaria o centro cívico: Apúntate a cualquiera de las diversas actividades ofertadas, según la estación y las posibilidades. Las novedades mantendrán tu interés.

• Practica juegos o deportes de equipo: Necesitas sentirte parte de un proyecto, así que evita el ejercicio que no lleva a ninguna parte y elige actividades a las que puedas encontrar sentido, como juegos de videoconsola activos, baloncesto, frontón, tenis o cualquier otra con la que pongas a prueba tu cuerpo y tu mente con un objetivo concreto.

EL INDIVIDUALISTA

«Soy capaz de motivarme y disciplinarme para hacer ejercicio yo solo.»

Ventajas: Eres ese tipo de personas que son constantes con el ejercicio y no tienen problemas para cumplir una programación regular. Disfrutas de actividades que puedes controlar tú mismo y monitorizar tus progresos.

Tu talón de Aquiles: La rigidez. Te gustan las rutinas y los hábitos, pero puede que se vuelvan tediosos si no cambias de vez en cuando. Proponte realizar cambios en tu entrenamiento para mantener fresca la motivación. Temes las novedades. Puede que tengas tendencia al perfeccionismo y eso tal vez evite que pruebes actividades nuevas, ya que es difícil que salgan perfectas a la primera.

Los mejores ejercicios para tu personalidad:

• Caminar, correr o montar en bici: Puesto que no hay que seguir a ningún instructor, no hay reglas, te creas tú mismo tus propios entrenamientos y te mueves a tu ritmo. Estas actividades también ofrecen oportunidades para mejorar e ir más rápido, buscar cuestas más empinadas y aumentar la distancia recorrida.

• Entrenar para una carrera: este podría ser un buen objetivo si eres una persona competitiva.

• Entrenamiento de fuerza: puede que el acto de crear tu propio programa de entrenamiento te motive tanto como llevarlo a cabo y hacer un seguimiento de tus progresos.

• Artes marciales: aunque son algo más que una actividad en equipo, las artes marciales ofrecen muchos aspectos de entrenamiento que encajan con tu personalidad. Perseguir un objetivo interactuando con un grupo puede ser positivo para ti y puede ayudarte a aprender cómo confiar en los demás y prestarles tu apoyo.

EL AVENTURERO

«Me encanta probar cosas nuevas.»

Ventajas: Estás abierto a nuevas ideas. Nunca dejas de intentarlo. Como quieres encontrar algo que te guste, eres perseverante, aunque necesitarás plantearte objetivos claros.

Tu talón de Aquiles: La insatisfacción. Puede que tu afición a probar lo último te haga abandonar con cierta facilidad, y que no llegues a encontrar algo que te encaje bien. En vez de buscar la actividad ideal, date permiso para disfrutar de una gran variedad de ejercicios.

Los mejores ejercicios y actividades para tu personalidad:

• Apúntate a un gimnasio: La mayoría de clubs deportivos ofrecen una gran variedad de actividades, por lo que tendrás muchas oportunidades de probar cosas nuevas: clases de gimnasia, máquinas, actividades deportivas o hidrogimnasia.

• Entrena con un/a amigo/a: Su apoyo podría ser justo lo que necesitas para ser más constante con tus entrenamientos.

• Busca una actividad e intenta dominarla: Si tiendes a pasar de una cosa a la otra sin centrarte en nada, decídete por una actividad hasta que la domines.

• Prueba vídeos de ejercicios: Son otra buena opción para quien esté buscando el ejercicio más adecuado.

EL DISCIPLINADO

«Me tomo mi rutina de ejercicio en serio.»

Ventajas: Te costará menos ser disciplinado y metódico. Si haces ejercicio, puede que lleves mucho tiempo siguiendo la misma programación.

Tu talón de Aquiles: La falta de imaginación. Puede que te condicione en exceso el horario de entrenamientos, hasta el punto de que casi nunca pruebes nuevas actividades por miedo a los resultados negativos o a que el intento termine en abandono. ¡Sal de tu zona de confort y pon a prueba tus límites! Cuando haces lo mismo una y otra vez te arriesgas a quemarte, a aburrirte, a sobreentrenarte o a sufrir lesiones y abandonar.

Los mejores ejercicios para tu personalidad:

• Entrenar con un/a amigo/a: Intenta encontrarte con un/a amigo/a o familiar una vez por semana para entrenar juntos, seguramente lo pasarás bien.

• Prueba una clase de gimnasia: Puede que te dé vergüenza participar en una clase, pero te sorprenderá la energía que sentirás haciendo ejercicio con un grupo de gente.

• Prueba una programación nueva: Si llevas un tiempo entrenando solo, probar un programa de ejercicios nuevo podría resultar perfecto para ti.

Haz gimnasia sin ir al gimnasio

Ejercitarse no tiene por qué costar mucho dinero, puede incluso no costarte nada. No necesitas un equipo sofisticado, una afiliación a un club ni un tipo de comida especial. Solo necesitas salir y mover los músculos.

Si solo dispones de veinte minutos libres a primera hora de la mañana, fijarte un objetivo para correr durante media hora cada noche no es un planteamiento realista. Los objetivos realistas te sitúan en el camino del éxito y constituyen una parte importante de cualquier iniciativa que desees emprender. En general, deberías intentar disponer de veinte minutos entre tres y cinco días por semana, pero si tienes más tiempo, aprovéchalo.

Toma lápiz y papel y apunta:

• Resérvate una pequeña porción de tiempo de forma regular (3-5 veces por semana).

• Elabora una lista de actividades que ya disfrutes haciendo. Muchas actividades contribuyen de un modo discreto a la cantidad total de ejercicio que realizas a diario.

• Escribe de tres a cinco actividades que no estás haciendo con regularidad pero que te parecen más divertidas, o una actividad más productiva que trabajar. Cualquier excusa que te mantenga en movimiento durante al menos veinte minutos servirá. Algunos ejemplos: ir de compras, cuidar el jardín, lavar el coche, pasear al perro, dar un paseo con tu pareja después de cenar, realizar tareas domésticas, ayudar a un vecino...

• Revisa las listas de actividades que hayas hecho y elige dos semanas de actividades que añadan al menos tres bloques de veinte minutos. Si sabes que este fin de semana pasarás unas horas visitando un rastro o si ya tienes previsto salir a pasear con un/a amigo/a ya está bien, puedes añadirlo a la lista.

• Durante las dos semanas siguientes, haz un seguimiento del tiempo que dedicas a las actividades elegidas. Puede que te sorprendan los resultados.

• Al término de las dos semanas, planifica otro bloque de actividades para dos semanas más. Intenta incorporar al menos una actividad nueva que te gustaría probar.

• Continúa con este proceso hasta que hayas conseguido un buen equilibrio con las actividades que te gustan.²³ Llegados a este punto, ya estarás haciendo una buena cantidad de ejercicio, el proceso será bastante automático y se integrará bien en tu rutina. Ahora la idea más importante es que las actividades y ejercicios sigan pareciéndote interesantes y variados. Sigue intentando cosas nuevas y deja las actividades que te aburren o que no disfrutas lo suficiente.

¿Tu mente piensa por sí misma? ¿Le dices lo que tiene que hacer y te ignora? Si te interrumpen, ¿te resulta difícil recuperar el ritmo mental anterior? ¿Tienes dificultades para prestar atención cuando algo te aburre, no te interesa o cuando estás cansado? ¿A menudo olvidas nombres, dónde dejaste las llaves o dónde aparcaste el coche? ¿Te resulta difícil conseguir un momento de calma para pensar en tus problemas? Si contestas muchas veces que sí, tienes muchas oportunidades de poder mejorar tu atención.

El antídoto para la fatiga mental es el mismo que para la fatiga física: tomarse un descanso y sumergirse en una actividad completamente diferente, como pasear, disfrutar de la naturaleza o charlar con algún amigo. Daniel Goleman discute en su ultimo libro la sobrecarga de estímulos que tenemos en nuestra vida actual y la necesidad urgente de obtener recursos para recuperar la capacidad de concentrarnos. «La atención es algo sometido a un continuo asedio, en gran parte debido a la tecnología, como el correo electrónico, los mensajes de texto, los teléfonos inteligentes y cosas por el estilo. Todo ello son invitaciones para que el mundo exterior se infiltre en lo que había sido nuestra vida privada, esos momentos en los que podíamos concentrarnos en lo que necesitábamos hacer. Si bien todas esas tecnologías suponen tremendas ventajas, también es cierto que debemos aprender a perseguir de forma deliberada la capacidad de concentración. Por ejemplo, buscando un momento del día en que podamos concentrarnos sin tantas distracciones podemos reforzar nuestra concentración, ya que al fin y al cabo es como un músculo mental. Existen ejercicios para los mecanismos cerebrales que actúan sobre la concentración y que pueden ayudarnos a centrarnos mejor en lo que nos propongamos en cada momento.» Asegura también Daniel Goleman²⁴ que «la práctica de la atención y de la focalización es como un músculo. Si no lo utilizamos se debilita; si lo ejercitamos, se desarrolla y fortalece. Las personas que logran un máximo rendimiento —ya sea en la educación, los negocios, el deporte o las artes— utilizan intuitivamente formas de focalización y de atención plena. El quid no está en practicar la concentración durante muchas horas, sino en la forma en que prestamos atención a lo que hacemos, y si somos capaces de sacar partido a lo que nos llega de fuera para autocorregirnos». Sus tres recomendaciones para mejorar la concentración son:

1. Presta una atención plena. Leer el Marca o el Mundo Deportivo mientras haces ejercicio en el gimnasio no contribuirá a que tu cerebro aprenda a mejorar en lo que estés haciendo.

2. Busca el consejo de un experto para saber qué correcciones de tu rendimiento pueden hacer que tu juego mejore. Ese experto podría ser un mentor, un entrenador personal (coach) en el trabajo o un profesional del golf.

3. Dedica el tiempo necesario. Cuanto más practiques tus mejores movimientos, más fuerte se vuelve la maquinaria de tu cerebro al respecto y mejor será tu rendimiento.

ConZéntrate²⁵

• La regla del cinco

Lee cinco páginas más. Termina cinco problemas de matemáticas más. Trabaja cinco minutos más. Del mismo modo que los atletas consiguen aumentar su resistencia física superando el punto de agotamiento, tú también puedes aumentar tu resistencia mental superando el punto de frustración.

• Enfócate

En lugar de repetirte que NO debes preocuparte acerca de otra prioridad menor (¡lo que provoca que tu mente piense precisamente en lo que no debería pensar!), plantéate realizar un sola tarea con parámetros de inicio y final. Por ejemplo: «Pensaré en cómo liquidar el cargo de la tarjeta de crédito cuando llegue a casa esta noche y pueda comprobar las facturas. De momento, durante la media hora siguiente a partir de la una de mediodía, me centraré exclusivamente en practicar esta presentación para demostrar la máxima elocuencia y articular bien las palabras cuando les presente esta propuesta a esos clientes tan importantes».

De todos modos, ¿no consigues eliminar ciertas preocupaciones de tu mente? Anótalas en tu lista de asuntos pendientes para poder recordarlas u olvidarte de ellas. Dejar constancia de las obligaciones que te preocupan significa no tener que usar el cerebro como tablón de anuncios para recordar las cosas, lo que significa que puedes centrar toda tu atención en las tareas que tengan más prioridad.

• Ponte orejeras

Imagina tu mente como una cámara y tus ojos como su mecanismo de apertura. La mayor parte del tiempo, nuestros ojos «lo registran todo» y nuestro cerebro está en «gran angular». Podemos pensar en muchas cosas al mismo tiempo y actuar con bastante eficiencia de este modo (por ejemplo, imagínate conduciendo por una autopista atestada mientras hablas con un amigo, buscas una emisora en la radio y controlas de reojo los coches que tienes al lado, a la espera de que llegue el rótulo de tu salida).

¿Qué ocurre si quieres enfocar con el teleobjetivo? ¿Qué ocurre si tienes que prepararte para un examen y necesitas concentrarte al cien por cien? Pones las manos alrededor de tus ojos para tener una «visión de túnel» y para que solo te permitan ver el libro de texto. Tapas con las manos los laterales de tu cara excluyendo los alrededores porque «Ojos que no ven, corazón que no siente». Ese ritual físico se convierte en un detonante tipo Pavlov.

• Mira como si fuese la primera (o la última) vez

Nos perdemos decenas de cosas bellas cada día por no mirar con atención. La próxima vez que tu mente esté a miles de kilómetros, sencillamente mira a tu alrededor. Observa esa exquisita flor en el jarrón. Acércate al cuadro que cuelga de la pared y maravíllate de la maestría del artista. Inclínate y mira de verdad a un ser querido, sin dar nada por sentado.

• Bebe agua

Un estudio del año 2012 en The Journal of Nutrition descubrió que la deshidratación leve (tan sutil que ni siquiera se nota) puede provocar falta de atención. Cuando las mujeres se deshidrataban menos de un 2 por ciento (en este caso por no beber el agua suficiente después de hacer ejercicio), su capacidad de concentrarse en una serie de pruebas cognitivas se vio disminuida. «Cuando el cerebro detecta hasta el más mínimo cambio fisiológico, puede que empiece a funcionar por debajo del nivel óptimo para llamar nuestra atención», explica Harris Lieberman, coautor del estudio y psicólogo estadounidense que investiga para el U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. «La sed no es la mejor manera de juzgar el nivel de hidratación, mientras que un descenso en la capacidad de centrarse en una actividad es un primer síntoma de que ha llegado la hora de beber.»

• Respira²⁶

Cuando te concentras en algo, fortaleces los mecanismos del cerebro que se encuentran en el córtex prefrontal, justo detrás de la frente, que se encarga tanto de centrar tu atención en lo que te propongas como en devolverla a su sitio cuando te distraes. Centrarse en la respiración es una excelente forma de consolidar nuestra capacidad de relajación y concentración.

En una investigación llevada a cabo en la Emory University por parte de Wendy Hasenkamp, los científicos escanearon el cerebro de voluntarios que, mientras tanto, prestaban atención a su propia respiración. No intentaban controlarla de ningún modo, simplemente se concentraban en su flujo natural. Descubrieron que hay cuatro movimientos básicos en los ejercicios mentales para centrar la atención:

1. Centra tu atención en la respiración.

2. Date cuenta de que tu mente se ha dispersado.

3. Abandona ese hilo de pensamiento.

4. Recupera la atención en tu respiración y mantenla allí.

Repite esto cuando tu mente se distraiga y necesites estar concentrado.

Claves para conseguir la atención plena

¿Qué es la atención plena?²⁷ La atención plena es la capacidad de centrarse en el presente, gestionando la tendencia de la mente a divagar hacia el pasado o el futuro. Hay muchísimas técnicas de atención plena, y las más sencillas, a las que puede acceder cualquier persona que quiera experimentarlas, suelen estar basadas en la práctica de la respiración. El psiquiatra Dan Siegel sugiere una técnica muy eficaz antes de empezar una sesión de atención plena: «Pon tu atención en la pared que tienes a tu espalda. Ahora, centra tu atención en la pared que tienes enfrente. Ahora trae tu atención al centro de la habitación. Ahora llévala dentro de ti». Con este sencillo ejercicio nos damos cuenta de que podemos elegir dónde va nuestra atención, que no tiene por qué ser asaltada por cualquier estímulo externo que surja. Dónde pones tu atención es una elección. Cuando te centras con atención plena, tu atención actúa como un microscopio que te permite focalizar y ampliar como un zoom, y por tanto percibir mejor el presente.

¿Qué ventajas tiene la atención plena? Podemos crear nuevos caminos neurales a través de la atención plena, comprobados con la ayuda de las técnicas de imagen actuales. Un cambio importante, por ejemplo, se da en aquellas áreas del cerebro que reconocen y responden a los estímulos del dolor; y también en el sistema límbico, el área que controla muchos de los procesos mentales y físicos que ocurren por debajo del umbral de la conciencia. Los beneficios fisiológicos que pueden derivarse de las prácticas de atención plena son múltiples, entre ellos el alivio de los síntomas del estrés, medido de forma objetiva tras sesiones de meditación sencillas y que no requieren un entrenamiento complicado.

Estas prácticas también cambian la frecuencia de nuestras ondas cerebrales, producidas por la actividad eléctrica del cerebro. Cuando estamos despiertos, nuestra mente tiende al estado beta, unas ondas rápidas que al acelerarse revelan mayor estrés, agitación, preocupación y tendencia a la negatividad. Cuando meditas o duermes, las ondas cerebrales se calman y entran en estado alfa, theta o delta, en los que es difícil sentirse preocupado o agitado. También existen unas ondas difíciles de capturar mediante un encefalograma llamadas gamma, las más rápidas del cerebro y asociadas a una mayor actividad mental, que generan destellos de brillantez e intuiciones asociadas a momentos de extrema concentración y atención.

• Háblate frente al espejo²⁸

Haz dos marcas en tu espejo a la altura de los ojos y piensa en ellas como dos ojos humanos que te miran. Es probable que al principio parpadees un poco. No muevas la cabeza, pero mantén el cuerpo erguido. Concentra todos tus pensamientos en mantener la cabeza completamente quieta. No dejes que entre ningún otro pensamiento en tu cabeza. A continuación, manteniendo la cabeza, los ojos y el cuerpo inmóviles, piensa en tu aspecto como el de una persona fiable, como una persona en la que cualquiera confiaría.

Mientras estás frente al espejo, respira profundamente. Piensa que hay mucho aire fresco en la habitación y que literalmente te estás nutriendo de él. Te darás cuenta de que, mientras penetra en cada una de tus células, tu timidez desaparece. Ha quedado sustituida por una sensación de paz y fuerza interior.

Quien es capaz de plantarse y controlar los músculos de la cara y los ojos, siempre domina tu atención. Cuando habla, le resulta fácil impresionar a sus interlocutores. Adquiere una sensación de calma y fortaleza que consigue disipar cualquier oposición.

Tres minutos al día son suficientes para la práctica de este ejercicio.