Aktiv entspannen für mehr Wohlbefinden
Gezielte Techniken helfen bei akutem Stress – aber um sich auch langfristig vom Stress zu verabschieden, muss man schon etwas tiefer in die Schatztruhe der Entspannungstechniken greifen. Welche ist wofür gut und wo erlernt man sie am besten?
In diesem Kapitel lernen Sie nach einer Einführung in die Vorteile methodischer Entspannung einige erprobte Entspannungsmethoden kennen:
Was bieten Entspannungsmethoden?
Bewusste Entspannung für Körper, Geist und Seele hat schon auf den ersten Blick zwei Vorteile:
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Sie dient als Ausgleich für den oftmals hektischen und stressbeladenen Alltag.
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Sie ist wiederum die beste Voraussetzung für konzentriertes, effektives Arbeiten.
Vielleicht kennen Sie bereits, zumindest vom Hörensagen, die eine oder andere Entspannungsmethode, sei es Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder katatymes Bilderleben. Welche davon eignet sich nun speziell für Ihre Bedürfnisse? Der einfachste und wichtigste Grundsatz ist hier:
Wichtig
Die Methode, die Ihnen am sympathischsten ist, wird für Sie auch die erfolgversprechendste und wirksamste sein.
Vorteile von methodischem Entspannen
Wenn Sie eine Entspannungsmethode praktizieren, so bedeutet das im Gegensatz zu unseren Schnellhilfetechniken, dass Sie sich
mit dieser Art Stress zu bewältigen auseinandersetzen. Im Idealfall wird die Entspannung zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs, fast wie ein kleines Ritual.
Je öfter Sie sich auf dieselbe Art entspannen, umso mehr stellt sich Ihr Organismus und vor allem Ihr Unterbewusstsein darauf ein. Die Entspannungsreaktion wird im Inneren gleichsam „geankert“ und mit der Zeit immer schneller wachgerufen.
Aufgabe: Die Entspannungsmelodie
Angenommen, Sie können regelmäßig eine kleine Mittagspause einlegen und hören sich währenddessen zur Entspannung immer das gleiche Musikstück an. Eines Tages hören Sie dieselbe Musik zufällig in einer anderen Umgebung, zum Beispiel bei einer Vernissage. Sie werden feststellen, dass Sie sich auf einmal wunderbar entspannt, vielleicht sogar ein klein wenig müde fühlen. Ihr Unterbewusstsein hat diese Musik sofort mit der gewohnten dazu gehörigen Situation („Entspannung“) in Verbindung gebracht – und entsprechend reagiert.
Viele Entspannungsmethoden, wie das autogene Training und die progressive Muskelentspannung, gehen nach einem bestimmten Schema vor, das für den Körper schnell zu einem vertrauten Ablauf wird. Wie Sie sich das zunutze machen können, werden wir bei der genaueren Beschreibung der einzelnen Methoden noch erläutern.
Durch regelmäßiges Entspannen mit Hilfe einer bewährten Methode sprechen Sie den gesamten Organismus an. Sie können tiefer und dauerhafter loslassen, der Körper bekommt eine kleine Auszeit zum regenerieren, Geist und Seele schließen sich rasch an und nehmen wohltuenden Abstand vom Alltag und seinen Anforderungen.
So schaffen Sie dauerhafte Kraftreserven, die es Ihnen erlauben werden in der nächsten anstrengenden Situation ruhiger und gelassener zu reagieren. Sie halten wiederholten Stress und Spitzenzeiten besser durch, als das durch akutes „Krisenmanagement“ oder durch Schnellhilfen möglich ist.
Urlaub im Alphazustand
Schon wenn Sie sich täglich (aber regelmäßig!) für nur wenige Minuten zurückziehen und eine dieser Methoden anwenden, spüren Sie die wohltuende Wirkung, die zwischen Innen und Außen ein wechselndes Gleichgewicht schafft. Ihre Sinne, die zuvor auf Ihre Umgebung gerichtet waren, sammeln sich jetzt in Ihrem Innern und konzentrieren sich auf Ihre geistige Welt. Sie gleiten in den sogenannten Alphazustand: Ihr Gehirn produziert nicht mehr wie im aktiven Wachzustand Betawellen (über 14 Schwingungen pro Sekunde), sondern nur noch Alphawellen (7-14 Schwingungen pro Sekunde); dennoch sind Sie nicht eingeschlafen: Sie sind lediglich „leicht abgehoben“. In dieser Art Entspannung befinden Sie sich auch in den ersten zwanzig Minuten direkt nach dem Einschlafen.
Wenn Sie diesen Zustand tagsüber bewusst herbeiführen, werden Sie sich wunderbar vom Alltagsstress erholen und neu auftanken. Gleichzeitig ist nachgewiesen:
Trotz niedriger Frequenzen Ihrer Gehirnströme sind Sie bei vollem Bewusstsein. So können Sie leicht und mühelos Ihre Kreativität fördern, Ihr Gedächtnis ausbauen, Ihre Motivation stärken, nach Lösungsansätzen suchen, Ihre Intelligenz trainieren und so weiter – konzentriert sind Sie im Alphazustand ganz von alleine!
Nicht umsonst gibt es viele neue Forschungsergebnisse, Bücher und Lernprogramme zum Thema „Leichter lernen in Entspannung“; dies könnte den bisher üblichen Schulmethoden schon bald ernsthafte Konkurrenz machen. Deshalb sind auch Tagträume im entspannten Zustand oftmals überraschend produktiv: Ihre Fantasie und Kreativität arbeiten auf Hochtouren und werden nicht durch Äußerlichkeiten gebremst oder abgelenkt.
Wie Sie lernen, sich zu entspannen
Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten: Sie lernen die Standardmethoden alleine mit Hilfe von Büchern, Videos oder Kassetten, oder aber Sie besuchen einen entsprechenden Kurs.
Wir raten dazu, am Anfang auf alle Fälle lieber einen Kurs zu besuchen. Dieser ist je nach Methode unterschiedlich lang und intensiv; wir werden bei den einzelnen Beschreibungen noch genauer darauf eingehen. Kurse werden vor allem von Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten, zuweilen auch von Bildungswerken oder größeren Fitness- und Erholungszentren.
Der Besuch eines Entspannungskurses hat, auch wenn er nur einmal in der Woche stattfindet, eine ganze Reihe von Vorteilen gegenüber der autodidaktischen Methode:
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Sie erhalten detaillierte Anleitung von geschulten Kursleitern.
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Bei Fragen haben Sie eine Ansprechperson, die Ihnen so fort Auskunft geben kann.
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Die Mitglieder der Gruppe können sich gegenseitig unter stützen und motivieren.
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Ein schöner Nebeneffekt: Sie erleben, dass Sie mit Ihren Beschwerden oder Kümmernissen nicht alleine sind; den anderen Kursteilnehmern ergeht es in vielen Situationen ähnlich wie Ihnen.
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Durch den regelmäßigen Kurstermin ist es für Sie einfacher, am Ball zu bleiben, als wenn Sie alleine üben.
Der Vorteil, den Sie haben, wenn Sie mit Hilfe von Büchern und anderem Material selbst in die Materie einsteigen, ist die flexiblere Zeitgestaltung: Sie können sich damit befassen, wann immer es sich in Ihren Tagesplan integrieren lässt, und sind nicht auf zeitliche Vorgaben angewiesen.
Nach unserer Erfahrung ist das aber eine eher zu vernachlässigende Größe, denn die Gefahr, dass Sie „nur gerade heute einmal nicht“ üben und so aus dem Rhythmus geraten, ist ungleich größer, als wenn Sie ein Kursangebot wahrnehmen.
Wie schon erwähnt: Zehn Minuten täglich sind besser und effektiver als eine Stunde in der Woche – und wenn Sie zusätzlich zu den zehn Minuten auch noch regelmäßig unter Anleitung üben können, steht einer erfolgreichen Entspannung und Regeneration bald nichts mehr im Weg.
Stress abbauen mit Meditation
Ein Zen-Schüler fragte seinen Meister, wie er denn meditieren solle. Der Meister überlegte lange und antwortete schließlich: „Wenn Du einen Gedanken zu Ende gedacht hast und der nächste noch nicht begonnen hat, gibt es da nicht eine ganz kleine Lücke?“ „Ja“, erwiderte der Schüler. „Dann geh und verlängere sie“, entgegnete der Meister, „das ist Meditation.“
Einfach sein
Diese kleine Geschichte weist auf das Wesen der Meditation hin: Einfach sein mit dem, was gerade ist, ohne Absicht, ohne einem Gedanken nachzuhängen. Eine kleine Zeit lang nur innehalten und beobachten: Das eigene Sein, die verwirrenden vielfältigen Gedanken – Abstand gewinnen, ohne zu bewerten.
Normalerweise sind Sie ständig in Bewegung: Körper, Geist und Seele sind aktiv, oftmals sogar mit verschiedenen Geschehnissen gleichzeitig beschäftigt, so dass es Ihnen schwer fällt überhaupt zu registrieren, was nun von Bedeutung ist und was nicht.
Sie gehen zum Beispiel mit einem Kollegen in die Kantine, unterhalten sich über die bevorstehende Konferenz und in Ihrem Innern lebt noch ein Gefühl von ungeklärter Unruhe, weil Sie die Unterlagen noch nicht vorbereitet haben. Gleichzeitig nehmen Sie Ihre Mahlzeit ein, ohne recht zu merken, was Sie da essen, und im äußeren Ablauf der alltäglichen Routine registrieren Sie dieses innere Durcheinander gar nicht.
Machen Sie, falls möglich, gerade jetzt einmal den folgenden kleinen Test:
Übung: Gedanken verfolgen
Setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und schließen Sie die Augen. Beobachten Sie etwa fünf Minuten lang, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf ziehen.
Sie brauchen dabei nichts weiter zu tun, als einfach zu beobachten, zu registrieren, die Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder weiter zu verfolgen.
Wahrscheinlich wird es in Ihrem Kopf ziemlich durcheinander gehen: Die verschiedensten Gedanken, Empfindungen, Erinnerungen, Situationen, Äußerungen von anderen, eigene und fremde Bewertungen, Gedankensprünge und vieles mehr werden auftauchen. Indem Sie sich davon – in der Meditation – innerlich zu distanzieren lernen, laufen Sie weniger Gefahr, sich von diesem Chaos überwältigen zu lassen. Sie sind für eine gewisse Zeit Beobachter Ihrer eigenen Innenwelt, Sie sehen sich an, was da ist, ohne es zu bewerten.
Am einfachsten finden Sie den Einstieg in die Meditation mit den folgenden vier Schritten:
(aus: Jeanmaire, Meditation, S. 15, s. Literaturverzeichnis)
Das sind im Grunde vollkommen selbstverständliche Handlungen, die Sie sicherlich dutzende Male am Tag auch praktizieren – aber nicht in dieser wohltuenden bewussten Kombination. Sie finden diese vier Schritte in den folgenden Übungen wieder und Sie sind eingeladen für sich in Ruhe auszuprobieren, was Ihnen zusagt und was Ihnen hilft, Ihren inneren Frieden zu finden.
Die Minimeditation für jeden Tag
Für diese Übung sind keinerlei Vorbereitungen nötig. Hilfreich ist es allerdings, wenn Sie dafür sorgen können, dass Sie nicht gestört werden und etwa fünf bis zehn Minuten Zeit für sich haben.
Übung: Minimeditation in fünfzehn Minuten
Entspannen:
Die Entspannung beginnt mit dem Ausschütteln. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie und schütteln kurz Arme, Hände, Beine und Oberkörper aus. Danach setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, entweder ganz normal auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein Kissen.
Konzentrieren:
Schließen Sie die Augen ganz langsam. Der Blick richtet sich nun nach innen. Lassen Sie Ihren Atem ruhig ein- und ausströmen. Tun Sie das etwa hundert Atemzüge lang. Diese Zeit gehört Ihnen und Sie konzentrieren sich ausschließlich auf Ihren Atem.
Beobachten:
Schauen Sie zu, wie die Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, welche besonders häufig sind, und bleiben Sie an keinem hängen. Beobachten Sie auch, welche Empfindungen hochkommen, und merken Sie sich diese. Sie sitzen jetzt auf der Zuschauertribüne und sehen sich das Spektakel in Ihrem Inneren an, aber sozusagen von außen. Das schafft die Distanz, die Sie brauchen, damit Sie nicht nur mehr oder weniger auf Ihre Umwelt reagieren, sondern das tun, was Ihnen wirklich entgegenkommt.
Sein:
Fünfzig Atemzüge lang sprechen Sie unhörbar das Wort „jetzt“ beim Ausatmen aus. Sie konzentrieren sich nun auf die Gegenwart, so intensiv Sie können.
Abschluss:
Nach fünfzig Atemzügen halten Sie die Luft an, so lange Sie können, dann atmen Sie laut aus und öffnen die Augen dabei.
(aus: Jeanmaire, Meditation, S. 15, s. Literaturverzeichnis)
Diese Übung können Sie bequem jeden Tag durchführen; sie beansprucht nicht viel Zeit und schafft doch ein klares Bewusstsein für Ihre momentane Situation. Sie wird Aufgaben und Pflichten nicht in Luft auflösen, Ihnen aber sicherlich dabei helfen, diese zu bewerkstelligen.
Atemmeditationen
Die Technik der reinen Atembeobachtung erfordert wenig Übungsaufwand und der Entspannungszustand tritt schon innerhalb von ein paar Minuten ein:
Grundübung Atemmeditation
Sie machen es sich bequem, schließen die Augen und beobachten einfach Ihren Atem. Sie tun sonst gar nichts; Sie wollen ihn in keinster Weise beeinflussen. Sie konzentrieren sich nur auf Ihren natürlichen Atemrhythmus.
Das ist die einfachste Version, auf der alle anderen Übungsvarianten aufbauen. Alle Varianten haben gemeinsam, dass sie immer angewendet werden können, egal wo Sie sich gerade befinden. Sie können sich auf Ihren Atem konzentrieren, während Sie auf den Bus warten, in einer kleinen Pause im Büro, an der Tankstelle oder beim Warten vor der Supermarktkasse, im Zahnarztstuhl oder wenn Ihr Vorgesetzter Sie im Vorzimmer warten lässt. In solchen Situationen ist eine kleine, von den anderen unbemerkte Atemmeditation wie ein kurzes Ausklinken aus dem Alltag, das ein wenig Entspannung und Abstand bringen kann.
Nach kurzer Zeit schon wird Ihre Atmung langsamer, die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen werden länger und die Ruhe breitet sich im ganzen Körper aus. (Dieser Effekt ist natürlich umso stärker spürbar, je ungestörter Sie gerade sind.) Genießen Sie dieses sanfte Wechselspiel zwischen Einatmen und Ausatmen; denken Sie dabei vielleicht an die Wellen des Meeres oder langsame Schaukelbewegungen, und lassen Sie sich von diesem angenehmen Rhythmus tragen.
Je bewusster Sie Ihre Atmung beobachten und einfach geschehen lassen, umso klarer wird sie sich verlangsamen, umso leichter kann sich die Ruhe in Ihrem Innern ausbreiten – die wiederum das langsame Atmen fördert. Ein wohltuender Kreislauf des Loslassens beginnt.
Das können Sie mit der folgenden Übung selbst einmal ausprobieren:
Übung: Konzentriertes Atmen
Setzen oder legen Sie sich an einen Ort, wo Sie für ein paar Minuten ungestört sind, und zählen Sie Ihre Atemzüge. Zählen Sie von 1 bis 10, und wenn Sie bei 10 angelangt sind, beginnen Sie wieder von vorne. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Atmung.
Diese Übung klingt sehr einfach und sie ist es auch. Vorausgesetzt, Sie stellen nicht gleich allerhöchste Ansprüche an sich selbst. Denn es wird Ihnen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht gelingen, nur an das Zählen der Atemzüge zu denken. Es werden sich spätestens beim dritten oder vierten Atemzug andere Alltagsgedanken einschleichen. Und hier beginnt die Kunst des Meditierens:
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Lassen Sie diese Gedanken einfach ziehen, so wie die Wolken am Sommerhimmel im leichten Wind weiterziehen.
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Schenken Sie ihnen keine Aufmerksamkeit, lassen Sie sich nicht von ihnen einfangen.
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Sie sind nicht diese Gedanken, Sie beobachten sie nur. Die Gedanken sind ein Teil von Ihnen, der im Moment nicht wichtig ist.
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Es kommt nicht darauf an, in dieser Konzentration auf die Atmung „gedankenfrei“ zu sein, sondern immer wieder zur Atmung zurückzukehren.
Wenn Sie diese Punkte beachten, werden Sie merken, dass es Ihnen mit fortschreitender Übung immer leichter fallen wird, sich für eine kleine Weile von Ihren Gedanken zu distanzieren.
Bewusst ein- und ausatmen
Die folgende Anregung mag Ihnen noch ein wenig leichter erscheinen, da sie die Konzentrationsfähigkeit fordert und so von vornherein weniger Raum für eigene Gedanken lässt, die eventuell auftauchen wollen.
Übung: Bewusst ein- und ausatmen
Stellen Sie sich vor, falls möglich mit geschlossenen Augen, dass Sie nur zu einem Nasenflügel einatmen und zum anderen wieder aus. Dabei wechseln Sie ab wie folgt:
Diese Übung können Sie in vielen Situationen von anderen völlig unbemerkt anwenden. Durch die Lenkung der Aufmerksamkeit in Ihrer Vorstellung wird ein Umschalten von außen nach innen bewirkt und die Entspannung eingeleitet und gefördert.
Solche und ähnliche Atemmeditationen können Sie ohne Weiteres für sich alleine ausführen. Eine ganz einfache Variante besteht zum Beispiel darin, dass Sie sich ruhig hinlegen und lediglich den Weg des Atems in Ihrem Körper verfolgen: durch die Nase, den Hals und die Lunge in den Brustraum und Bauchraum, von dort langsam wieder zurück. Sie können sich zum Beispiel auch vorstellen, in den Rücken zu atmen und den Atemstrom in Ihren Gedanken an eine Stelle zu lenken, an der Sie Schmerzen empfinden, und so weiter.
Sie können nach Belieben neue Varianten erfinden und sich durch Ihre eigene Fantasie anregen lassen. Wichtig ist vor allem, dass es Ihnen gut tut, dass Sie spüren, wie sich der Atem durch die Übung beruhigt und der ganze Organismus eine Pause macht.
Meditation in Bewegung
Viele Menschen finden allerdings leichter über dynamische Meditationen zur inneren Ruhe. Hier verstärken bewusst vollzogene Bewegungen das Empfinden für den eigenen Körper. Über Bewegung lassen sich die ersten offensichtlichen Spannungen abbauen; so ist es für Sie vielleicht einfacher, innere Ruhe und Gelöstheit zu erreichen, als wenn Sie sich hinsetzen und sofort ruhig und still sein wollen.
Auch die weiter oben empfohlene Minimeditation beginnt ja mit dem Ausschütteln des Körpers. Das können Sie für sich noch etwas intensivieren.
Übung: Anspannungen „wegschütteln“
Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Dann schütteln Sie Arme und Beine, Kopf und Schultern zehn Minuten lang aus. Lassen Sie alle Anspannungen der vergangenen Stunden einfach los, schütteln Sie sich frei.
Anschließend setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und beobachten fünf Minuten lang Ihren Atem.
Benutzen Sie beim Atmen eine Technik, die Ihnen angenehm ist: die Wechselatmung, das Zählen der Atemzüge oder das Verfolgen des Atems im Körper. Experimentieren Sie ein wenig und beobachten Sie, was für Sie das Beste ist.
Durch die Bewegung ist das Umschalten von außen nach innen für viele Menschen leichter. Beim Ausschütteln lassen sich belastende Gedanken gleich mit abschütteln, der Kontrast zwischen Bewegung und Innehalten ist nicht so stark wie bei manchen anderen Übungsvorschlägen.
Im Folgenden stellen wir Ihnen eine etwas ausführlichere Bewegungsmeditation vor, die Sie für sich selbst gestalten und variieren können. Wenn Sie möchten, unterstützen Sie diese Meditation, indem Sie sich passende Musikstücke aussuchen und auf CD brennen, so dass Sie die Übung ohne Unterbrechungen durchführen können.
Sie benötigen dreierlei Musik:
| • | Phase 1: | fröhliche, lebendige Klänge |
| • | Phase 2: | Musik, nach der Sie gerne tanzen |
| • | Phase 3: | leise, unaufdringliche („sphärische“) Hintergrundmusik |
| • | (evtl. Phase 4: Stille) | |
Übung: Phasenweise zur Ruhe kommen
| Phase 1: | Etwa 10 Minuten Schütteln (wie oben beschrieben). |
| Phase 2: | 10-15 Minuten Tanzen. Spüren Sie die Energie, zu der Sie durch das Schütteln nun Zugang gefunden haben, und drücken Sie Ihre Gefühle in Bewegung aus. |
| Phase 3: | 10-15 Minuten Musik. Sitzen oder liegen Sie ganz ruhig, und hören Sie einfach in sich hinein. |
| (Evtl. Phase 4: wie Phase 3, aber in Stille.) | |
Diese Übung können Sie nach Bedarf variieren: Vielleicht möchten Sie sich nur ausschütteln und anschließend die Ruhe genießen, vielleicht ganz lange tanzen und nur kurz in sich hinein hören, vielleicht nach dem Tanzen gleich still sein – probieren Sie einfach aus, was Ihnen gut tut.
Wenn Sie gerade sehr aufgeregt sind, können Sie auch statt der Tanzphase eine Energiephase einfügen, während der Sie springen, toben, schreien, laut und „verrückt“ sind (vorausgesetzt, Sie haben ein dafür geeignetes Umfeld) und sich so mit Ihrer Energie verbinden. In diesem Fall wählen Sie am besten eine sehr heftige, aufwirbelnde Musik, etwa mit Urwaldklängen oder lautem Schlagzeug. Wichtig ist, dass Sie sich zu Beginn der Übung Zeit nehmen, um vom Alltag Abstand zu gewinnen, und dass Sie sich am Ende Zeit nehmen, um in Ruhe allein zu sein.
Anfangs kann es angenehmer sein solche Übungen unter Anleitung in einer Meditationsgruppe zu machen. Zum einen steht dort mit großer Wahrscheinlichkeit ein Raum zur Verfügung, wo Sie genügend Platz haben und auch laut sein dürfen, zum anderen braucht es vielleicht die ersten Male doch ein wenig Mut, diese Anweisungen offen und klar zu befolgen und sich frei zu bewegen. Das kann in einer Gruppe, in der alle das Gleiche tun, um einiges leichter sein als allein zu Hause. Dort kann man, wenn man sich dabei komisch vorkommt, schnell in Versuchung geraten, die Übung vorzeitig zu beenden; in einer Gruppe lässt man sich leichter auch zu etwas Ungewohntem motivieren. Und nur so erfahren Sie ja am Ende den erholsamen Effekt einer solchen Übung am eigenen Körper. Auf jeden Fall ist es ratsam, die Augen geschlossen zu halten oder eine Augenbinde zu tragen.
Effekt der Bewegungsmeditationen
Bewegungsmeditationen lösen rasch die Verspannungen im Körper, die sich vor allem bei Stress oftmals unbemerkt einschleichen. Anschließend verspüren Sie neue Kraft, Frische und Klarheit. Allerdings sollten Sie nicht nach dem ersten Versuch bereits aufgeben, wenn Ihnen diese Art der Entspannung nicht so sehr zu liegen scheint; versuchen Sie es ruhig zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal. Je nach Ihrer aktuellen Tagesform nützt Ihnen heute diese, morgen jene Entspannungsmethode mehr; und so kann es nicht schaden, wenn Sie sich im Laufe der Zeit ein breit gefächertes Repertoire erarbeiten.
Meditationskurse sind an Volkshochschulen derzeit noch nicht sehr verbreitet. Immer häufiger bilden sich auch unabhängige private Meditationsgruppen, die sich regelmäßig treffen und unter der Anleitung eines erfahrenen Gruppenleiters gemeinsam meditieren (Adressen in regionalen Tageszeitungen oder entsprechenden Zeitschriften). Der Fachhandel hält eine große Anzahl Bücher und CDs mit Meditationsanleitungen bereit; lassen Sie sich am besten dort persönlich beraten.
Die klassischen Methoden
Beim Erlernen einer der Methoden, die wir hier als die „klassischen Entspannungsverfahren“ bezeichnen, erreicht man eine erhöhte Sensibilität für Spannungszustände sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger oder emotionaler Ebene. Diese Achtsamkeit lässt sich später auf den Alltag übertragen, so dass Sie auch hier immer schneller bemerken, in welchem Zustand Sie sich gerade befinden, und ob es Ihnen damit gut geht.
Schließlich werden Sie in der Lage sein diese Zustände mehr und mehr zu beeinflussen, das heißt wahrzunehmen, wenn Sie angespannt sind, und das mit der Methode Ihrer Wahl zu verändern.
Die folgenden Verfahren sollten für den Anfang so lange in einer Gruppe eingeübt werden, bis Sie sich in der Anwendung und Ausführung sicher sind. Anschließend können Sie sie alleine zu Hause praktizieren. Das schließt natürlich nicht aus, dass Sie bereits in der Lernphase zusätzlich zum Kurs auch daheim noch üben; und je regelmäßiger Sie das tun, umso schneller und konsequenter wird sich der Entspannungseffekt einstellen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Hier handelt es sich um ein modernes Entspannungsverfahren, das Ende der 1930er Jahre von Edmund Jacobson an der Universität von Chicago vorgestellt wurde. Seitdem wurde es unter verschiedenen Aspekten verbessert und modifiziert.
Die progressive Muskelentspannung sieht vor, dass nacheinander sechzehn verschiedene Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und nach ein paar Sekunden wieder entspannt werden. Darauf folgt eine kurze Pause, um den Zustand des inneren Gelöstseins intensiv wahrzunehmen.
Durch den deutlichen Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln stellt sich rasch ein allgemeines Wohlbefinden ein: Körper, Geist und Seele werden ruhig und entspannter.
Die Übungsanleitungen ähneln den Bewegungsabläufen, wie sie Ihnen vielleicht vom sportlichen Muskeltraining her vertraut sind. Allein die Konzentration auf das Gefühl der Entspannung zwischen den Phasen der Anspannung kommt hier als zusätzliche Aufgabe hinzu.
Durch die Einfachheit der Anweisungen kommen auch Menschen, die mit anderen Methoden (autogenem Training, Atemübungen, Meditation) eher Schwierigkeiten haben, rasch und zuverlässig in einen angenehmen Entspannungszustand. Zusätzlich sind sie im Kurs durch die Vorgaben des Übungsleiters dazu angehalten, sich auf ihre Körperwahrnehmungen und ihre Empfindungen zu konzentrieren; so schleichen sich eigene Gedanken und Sorgen nicht mehr ohne Weiteres ein.
Damit Sie einen konkreteren Eindruck von dieser Methode bekommen, geben wir hier eine Übungsanleitung detailliert wieder (aus: Olschewski: Progressive Muskelentspannung, S. 59 ff., s. Literaturverzeichnis):
Übung: Progressive Muskelentspannung
Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, locker zu sitzen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl Sie trägt, auch wenn sämtliche Muskelgruppen Ihres Körpers entspannt sind. (…) Wir beginnen diese Sitzung, indem wir verschiedene Muskelgruppen durchgehen und diese zunächst anspannen und anschließend intensiv entspannen und locker werden lassen.
Wir beginnen mit der rechten Hand und dem rechten Unterarm. Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust und spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer rechten Hand und des rechten Unterarms maximal an. Fühlen sie diese intensive Spannung, halten Sie sie noch ein wenig (5-7 Sek.) und lassen JETZT wieder los … (15-20 Sek. Pause).
Wir wiederholen diese Übung nochmals. Spannen Sie JETZT die rechte Faust und lassen Sie auch den rechten Unterarm angespannt sein … (30-40 Sek. Pause).
Wir kommen zum rechten Oberarm, den Sie anspannen können, indem Sie mit angewinkeltem Arm den Oberarm gegen den Brustkorb drücken und die Muskeln des Oberarms intensiv anspannen. Achten Sie dabei darauf, die Muskeln des Unterarms und der Hand weitgehend locker zu lassen. Spannen Sie JETZT fest an und halten Sie noch einige Sekunden, und lassen Sie JETZT wieder los.
Wir kommen nun zur linken Hand und zum linken Unterarm …
Nun folgt der linke Oberarm …
Anschließend werden die Gesichtsmuskeln gelockert: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben und spannen Sie auch die Stirn- und Scheitelregion an (eventuell sollte der Therapeut dem Klienten die Übung zeigen, indem er sie zunächst selbst ausführt und der Klient zusieht).
Es folgt die Anspannung der mittleren Gesichtspartien, indem man die Augen fest zukneift und gleichzeitig die Nase rümpft, um Spannung im gesamten mittleren Gesichtsbereich zu erzeugen.
Die Anspannung des unteren Gesichtsdrittels wird dadurch erzeugt, dass man die Zähne fest zusammenbeißt und die Mundwinkel stark nach unten in Richtung auf den Hals zu und nach außen zieht.
Anschließend werden die Nackenmuskeln angespannt, indem man das Kinn in Richtung Brust zieht, gleichzeitig aber durch eine Gegenspannung im Nacken gegen diese Spannung gegenhält, so dass sich die Anspannung der vorderen Halsmuskulatur und der Nackenmuskulatur aufhebt.
Als Nächstes werden dann die Muskeln des Schultergürtels, der Brust und der oberen Rückenpartie angespannt, indem die Schultern nach hinten zum Rücken und die Schulterblätter nach innen zusammengezogen werden. Gleichzeitig sollten die Brustmuskeln angespannt und dadurch die Schultern etwas nach unten gezogen werden.
Anschließend spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch hart werden lassen und gleichzeitig mit den Lendenmuskeln etwas dagegen halten, so dass sich der Rumpf nicht nach vorne bewegt (was geschehen würde, wenn man nur die Bauchmuskeln anspannt).
Nun kommen wir zu den Muskeln des rechten Oberschenkels: Spannen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel an, so, als wollten Sie die Beine strecken, und halten Sie gleichzeitig mit den hinteren Muskeln dagegen. Sie können dabei das Bein vom Boden abheben und ein wenig nach vorne strecken. Wer mit der Anspannung beider Muskelgruppen Schwierigkeiten hat, kann das Bein wieder auf den Boden aufstellen und so tun, als wollte er mit dem Fuß ein Loch in den Boden drücken und/oder den Boden ein wenig nach vorne schieben.
Wir kommen zum rechten Unterschenkel: Ziehen Sie die Zehen in Richtung Ihres Kopfes und spannen Sie gleichzeitig die Rückseite der Unterschenkel an, so dass gegen diese Anspannung eine Gegenkraft entsteht. Wir kommen zu den Fußmuskeln der rechten Seite: Heben Sie den Fuß etwas vom Boden ab, strecken Sie den Fuß in Richtung zum Boden, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß vielleicht zusätzlich noch leicht nach innen. Lassen Sie eine maximale Spannung in den Fußmuskeln entstehen.
Nun folgt der linke Oberschenkel …
Anschließend wird der linke Unterschenkel angespannt …
Anschließend werden die Zehen des linken Fußes hochgezogen
…
Sitzen Sie anschließend locker und entspannt noch einige Minuten in Ihrem Stuhl und nehmen Sie wach und mit allen Sinnen wahr, welche Veränderungen aufgetreten sind und welche Veränderungen Sie jetzt noch beobachten können. Strecken und dehnen Sie sich anschließend, gähnen Sie vielleicht. Achten Sie vielleicht jetzt besonders darauf, dass Sie aus dem Übungszustand vollständig zurückgekehrt sind und wach sowie gleichzeitig entspannt sind.
Diese Methode, die zunächst den Körper beansprucht, entspannt und erfrischt anschließend auch den Geist: Die Teilnehmer von Kursen in progressiver Muskelentspannung stellen nach den Übungen oftmals fest, dass ihre Muskulatur im Alltag eine erstaunlich hohe Grundspannung aufweist, die von den äußeren Gegebenheiten her gar nicht nötig wäre. Solche Verspannungen lassen sich willentlich und spontan oft gar nicht lösen; erst durch die totale Anspannung der betroffenen Muskelgruppe und das anschließende Loslassen stellt sich Entspannung ein.
Die progressive Muskelentspannung fördert nicht nur die innere Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Man kann durch sie auch die allgemeine Beweglichkeit und körperliche Ausdauer steigern.
Durch das Erlernen dieser Methode in der Gruppe unter Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten und durch das anschließende selbständige Üben zu Hause wird die Technik gefestigt, und mit der Zeit stellt sich eine innere Gelassenheit ein, die zur deutlichen Abnahme von (subjektiv empfundenem) Stress führen kann. Im Kurs werden Sie dann auch im Liegen üben; Sie erfahren, wie sich mit etwas Erfahrung die Muskelgruppen zusammenfassen und auf sieben oder vier reduzieren lassen. In der Oberstufe können Sie sich später sogar das konkrete Anspannen und Lösen der einzelnen Muskelpartien ersparen, indem Sie die jeweilige Muskelgruppe bewusst wahrnehmen und anschließend „nur“ in Ihrer Vorstellung entspannen. Diese mentale Entspannung überträgt sich tatsächlich – nachweisbar – auf das Körpergefühl!
Kurse für die progressive Muskelentspannung finden Sie am einfachsten an Volkshochschulen; sie umfassen etwa fünf bis acht Termine. Die Übungen eignen sich sehr gut zum Einstieg in das Thema Entspannung, gerade auch dann, wenn Sie nie zuvor mit solchen Methoden zu tun hatten.
Autogenes Training
Der Begriff „autogen“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „ursprünglich, selbsttätig“. Mit dem Begriff autogenes Training ist gemeint, dass ein äußerer Anstoß einen inneren Vorgang auslöst, der in diesem Moment aus sich selbst erwächst. Diese Methode ist in den 1930er Jahren aus der Hypnose entstanden und wurde von I. H. Schultz in Berlin ausgearbeitet.
Sie besteht aus insgesamt sechs Übungsteilen, von denen wir Ihnen hier die beiden ersten näher vorstellen werden. Sehr schnell empfinden die Lernenden durch die Anleitungen Ruhe, Schwere und Wärme. Das Gefühl von Schwere entsteht durch die Entspannung der Muskeln; das Wärmegefühl stellt sich ein, wenn sich die Blutgefäße erweitern und mehr Blut hindurchströmen kann. Der ganze Organismus entspannt sich wie beim gewohnten Nachtschlaf, aber hier tritt der Effekt allein durch die entsprechende Konzentration ein.
Das autogene Training dient nicht nur der allgemeinen Entspannung, sondern steigert auch Ihre Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit. Es wird, wie andere Methoden auch, als wichtiges Element der Vorsorgemedizin betrachtet. Schon die beiden Grundübungen (Entspannung der Muskeln und Erweitern der Blutgefäße) erhöhen nachweisbar die Widerstandskraft des Organismus und steigern die Immunabwehr.
Im Einzelnen werden die folgenden Stufen erarbeitet:
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Entspannung der Muskeln (Schweregefühl)
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Erweitern der Blutgefäße (Wärmegefühl)
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Ruhig Atmen
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Gleichmäßiger Herzschlag
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Wärme in den inneren Organen fühlen (Sonnengeflecht)
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Kühle am Kopf empfinden (Stirnkühle)
Diese Zustände werden nun nicht durch den bewussten Willen erreicht, der mit aktiver Spannung arbeitet, sondern nur durch Konzentration auf bestimmte Vorstellungen. Vielleicht kann eine kleine Vorübung verdeutlichen, was hier gemeint ist.
Übung: Bewegung durch Konzentration
Stützen Sie Ihren Ellenbogen auf und nehmen Sie einen Faden zwischen die Fingerspitzen, an den Sie einen kleinen Gegenstand gehängt haben. Versuchen Sie nun, ohne irgendetwas willentlich zu tun, das Pendel allein durch Ihre Vorstellung und Konzentration dazu zu bringen, in eine bestimmte Richtung zu schwingen.
Sie werden feststellen, dass das recht einfach ist. Zur Probe können Sie nach einer kleinen Weile die Richtung ändern und den Gegenstand statt vor und zurück vielleicht von links nach rechts oder im Kreis schwingen lassen. Beobachten Sie, wie es sich anfühlt, diese Schwingungen durch Konzentration zu beeinflussen.
Sie erleben recht anschaulich, dass die innere Sammlung und bewusste Konzentration durchaus eine erkennbare Reaktion, sogar eine Bewegung verursachen können. Die Übung zeigt das Wesen des autogenen Trainings: Indem Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Muskeln immer gelöster werden, geschieht dies auch spürbar. Sie erleben das Ergebnis dann als Gefühl der Schwere und Entspannung.
Diese Schwere können Sie nicht „machen“, sondern sie kann nur durch Konzentration entstehen. Sie können ja auch nicht das Einschlafen bewusst „tun“, sondern Sie geben sich dem Schlaf hin. Sie können dieses Phänomen mit der folgenden Übung nachvollziehen:
Übung: Wärme durch Konzentration
Sorgen Sie dafür, dass Sie ein paar Minuten ungestört sind, und legen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich nun auf die folgenden Formeln und wiederholen Sie sie in Gedanken:
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Der rechte Arm ist angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Der linke Arm ist angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Beide Arme sind angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Beide Beine sind angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Arme und Beine sind angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Der ganze Körper ist angenehm schwer. (3-4 mal wiederholen)
Bleiben Sie anschließend noch etwa zwei Minuten lang in dieser angenehmen Entspannung, dann führen Sie folgende Schritte aus (Rücknahme): Sie dehnen und strecken sich kräftig, atmen zwei- bis dreimal tief ein und aus und öffnen schließlich wieder Ihre Augen.
Vielleicht fühlen Sie die Wärme in Ihren Armen und Beinen nicht gleich beim ersten Mal intensiv, doch ist dies ein Effekt, der sich bei regelmäßiger Übung rasch einstellen wird.
Wichtig
Beim autogenen Training ist es wichtig dauerhaft am Ball zu bleiben: Der Organismus reagiert am schnellsten und zuverlässigsten auf das Entspannungsangebot, wenn es – im Idealfall – zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs wird!
Die zuletzt aufgeführten drei Schritte der sogenannten Rücknahme sind immer dann wichtig, wenn Sie in einen angenehmen Entspannungszustand gelangt sind: Nur so können Sie Ihr Unterbewusstsein wieder auf die Ebene des Alltags und auf die normale Reaktionsfähigkeit zurückbringen.
Die Wichtigkeit dieser Schritte wird in der Fachliteratur beschrieben, doch ist es unseres Erachtens auch hier unbedingt empfehlenswert, einen Kurs zu besuchen und diese Vorgehensweisen einige Male unter kompetenter Anleitung zu üben.
Vorteile des autogenen Trainings
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Sie können sich in kürzester Zeit zuverlässig erholen und entspannen; wenige Minuten autogenes Training entsprechen der Qualität von ein bis zwei Stunden Schlaf.
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Sie leiden weniger unter Aufregung und Ärger. Wenn Sie einmal gelernt haben, „sich zu lassen“, das heißt gelassen zu sein und zu bleiben, können Sie diesen Zustand immer wieder bewusst herbeiführen.
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Sie beeinflussen Ihren Wachheitsgrad; Sie sind einerseits hellwach, wenn es nötig ist, andererseits schlafen Sie mit dem autogenen Training schnell und zuverlässig entspannt ein, wenn Sie es wollen.
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Sie schlafen insgesamt tiefer und erholsamer, weil sich der Organismus durch die wiederholten Übungen intensiver entspannt.
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Ihre Leistungsfähigkeit in Sport, Beruf und Freizeit wird deutlich steigen. Sie können störende Reize konsequenter ausblenden und sich besser auf das Wesentliche konzentrieren.
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Insgesamt stärken Sie Ihre körperlichen Abwehrkräfte und unterstützen Ihre inneren Organe sowie die Herz- und Kreislauffunktionen.
(nach: Thomas: Praxis des Autogenen Trainings, S. 9 ff., s. Literaturverzeichnis)
Auch bei zahlreichen körperlichen Beschwerden kann das autogene Training deutliche Linderung bringen. Hier sei aber unbedingt angeraten, keine eigenen Experimente zu unternehmen, sondern im ärztlichen Gespräch vorher abzuklären, inwieweit diese Methode für den Einzelfall angebracht ist und ob der Besuch eines Kurses angeraten ist.
Wenn Sie sich gesund fühlen, können sie natürlich auch alleine mit Hilfe von Büchern üben, denn durch das autogene Training können Sie eigentlich keinen gesundheitlichen Schaden anrichten. Sollten jedoch kleinere Störungen auftreten wie zum Beispiel leichte Kopfschmerzen, raten wir von der Selbstlernmethode ab.
Autogenes Training – am besten in der Gruppe
Zum Schluss sei darauf verwiesen, dass wie die meisten Entspannungsmethoden auch das autogene Training in der Gruppe grundsätzlich viel leichter erlernbar ist, als wenn Sie es alleine versuchen. Ein Grundkurs dauert ca. acht bis zehn Sitzungen; Anbieter sind zahlreiche Volkshochschulen und sogar manche Krankenkassen. Autogenes Training bietet, ähnlich wie die progressive Muskelentspannung, einen leichten und gut nachvollziehbaren Einstieg in die Welt der bewussten Entspannung.
In der Weiterführung des autogenen Trainings im Aufbaukurs lassen sich durch sogenannte „formelhafte Vorsätze“, die Sie sich in der Entspannung selbst vorsagen, innere Spannungen zu Ihrem Vorteil beeinflussen. Sie können sich im Ruhezustand wünschenswerte Veränderungen suggerieren und so konstruktiv an der Verbesserung und Stärkung Ihres körperlichen, geistigen und seelischen Allgemeinzustands mitwirken.
Der Vorzeigeerfolg: Hannes Lindemann
Vielleicht haben Sie schon einmal von Hannes Lindemann gehört, der Ende der fünfziger Jahre ganz allein mit einem Faltboot den Atlantik überquerte. Er hatte sich auf seine abenteuerliche Fahrt gut vorbereitet, indem er bereits einige Wochen vorher konsequent autogenes Training betrieb. In der Entspannung prägte er sich einige formelhafte Vorsätze ein, die später für ihn überlebenswichtig wurden, so zum Beispiel: „Ich schaffe es!“ oder „Kurs West“. Diese Vorsätze wurden durch tägliches autogenes Training tief im Unterbewusstsein verankert:
„Der feste Glaube an das Gelingen ist der erste Schritt zur Verwirklichung, das gilt für jedes Unternehmen. (…) Während ich abends während des Trainings einschlief, war mein letzter Gedanke: Ich schaffe es. Und morgens konzentrierte ich mich als erstes darauf. (…) Man lebt mit dem Vorsatz, man identifiziert sich mit ihm, so dass er zur zweiten Natur wird und jede Zelle des Körpers von diesem‚Ich schaffe es’ erfüllt ist. (…) Erst als ich von diesem Gefühl durchdrungen war und getragen wurde, entschied ich mich endgültig, die Fahrt zu unternehmen.“
(aus: Lindemann: Überleben, S. 14 ff., s. Literaturverzeichnis)
Lindemann hatte seine geistige Vorbereitung derart effektiv betrieben, dass in seinem Unterbewusstsein während der Überquerung in den verschiedensten Krisensituationen jeweils der richtige Vorsatz, das richtige Bild auftauchte und ihm die notwendigen Impulse eingaben: Die Formel „Kurs West“ konnte sogar durch zu wenig Schlaf ausgelöste Halluzinationen durchbrechen und gewährleistete, dass Lindemann noch in den letzten Tagen seinen Kurs nach Westen außerordentlich gut einhalten konnte, obwohl er durch die lange Fahrt ziemlich geschwächt war. Auch mit den einfachsten Problemen hatte er in seinem winzigen Boot zu kämpfen – und kam dank des autogenen Trainings gut zurecht:
„Man stelle sich einmal vor: 72 Tage sitzend, Tag und Nacht. Da musste es zu Sitzgeschwüren kommen. Also zauberte ich mir regelmäßig, vermehrt jedoch bei stürmischem Wetter, das Wärmegefühl auf die posterioren Flächen – die leichteste Übung des AT. Mein „Achtersteven“ blieb auf diese Weise von Sitz- und Salzwassergeschwüren verschont. Aber das hatte noch andere Gründe. (…) Tiefstes Entspannen führt zu Wohlbehagen. Wer sich richtig entspannen kann, vergisst seine naturgegebene Angst. Das Schlafbedürfnis nimmt ab, die Sitzunruhe lässt nach, man sitzt so entspannt, dass es nicht so schnell zu Sitzbeschwerden kommt.“
(aus: Lindemann: Überleben, S. 14 ff., s. Literaturverzeichnis)
Das Unterbewusstsein anregen
Im Entspannungszustand ist das Unterbewusstsein empfänglich für Anregungen verschiedenster Art. Es gibt keine Vorschriften in Bezug auf den Wortlaut solcher innerer Vorgaben. Doch wenn Sie etwas in dieser Richtung unternehmen wollen, sollten Sie beachten, dass eine Affirmation kurz und knapp sein sollte, positiv formuliert und bildhaft einprägsam, so zum Beispiel: „Ich arbeite gut und zuverlässig.“ oder „Ich verdiene es, reich zu sein.“ oder „Ich bin gesund und glücklich.“ Noch wirksamer werden solche Vorsätze, wenn Sie sich die entsprechenden Bilder dazu vorstellen:
Sehen Sie sich in Gedanken an Ihrem Arbeitsplatz, wie Sie
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Ihre Aufgaben erfolgreich und effektiv erledigen.
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Stellen Sie sich vor, wie Sie sich all das kaufen, was Sie sich wünschen.
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Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge den Film eines heiteren, fröhlichen Familienausflugs ablaufen.
Je bunter, lebendiger und intensiver diese Vorstellungen sind, umso eher nimmt sie das Unterbewusstsein als „Wahrheit“ an – es ist nämlich im Entspannungszustand äußerst empfänglich für Bilder jeglicher Art. (Zum Denken in Bildern siehe auch den Abschnitt „Die Fantasie trainieren“.)
Mit Yoga ausgeglichen und belastbar werden
Der Yoga stammt aus der indischen Kultur und beinhaltet die Lehre (und darauf aufbauende Methode) der Vervollkommnung des Menschen. Sie soll durch die Harmonisierung von Körper, Geist und Seele erreicht werden. Auf dem Weg dort hin gibt es verschiedene Stufen, so die Beherrschung körperlicher Begierden, die Beachtung von Reinheitsvorschriften, das Erlernen von bestimmten Körperhaltungen, die Kontrolle des Atems, Verinnerlichung, Konzentration, Meditation und Versenkung.
Heute gibt es eine Vielzahl von Systemen, Methoden und Ansichten, die sich zum Teil vom ursprünglichen Yoga weit entfernt haben.
Auch hier sinnvoll: Einstieg durch einen Kurs
Grundsätzlich kann Yoga von allen Menschen unabhängig von Alter und Beweglichkeit ausgeführt werden; in Zweifelsfällen sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Gerade für ältere Menschen und schwangere Frauen eignet sich Yoga sehr gut, denn die körperlichen Übungen bestehen aus sehr sanften Dehnungen, die jeder selbst nach seinem aktuellen Befinden und Gesundheitszustand ausrichten und mehr oder weniger intensiv praktizieren kann. Yoga fördert die Beweglichkeit des gesamten Körpers und kräftigt die Muskulatur.
Die Übungen sind vielfältig einsetzbar, so zum Beispiel schon bei kleineren Beschwerden wie leicht erhöhtem Blutdruck, Kopf- oder Rückenschmerzen, die auf Verspannungen beruhen, Überforderung der Muskeln, innerer Anspannung sowie zur Vorbeugung und Linderung von Stresssymptomen.
Auch hier ist es wieder ratsam zunächst einen Kurs zu besuchen, in dem ein qualifizierter Yogalehrer die einzelnen Übungen genau erklären und ihre Ausführung kontrollieren kann. Die Kurse erstrecken sich meist über längere Zeiträume oder finden fortlaufend statt. Viele Volkshochschulen bieten mittlerweile Yoga an. Sie können sich auch beim Berufsverband der Yogalehrer in Deutschland BDY e. V. nach Yogavereinigungen in Ihrer Nähe erkundigen (Adresse s. Literaturverzeichnis und Adressen).
So funktioniert Yoga
Basis einer Yogaübung sind sanfte Dehnungen, die den Körper aufwärmen. Sie bauen aufeinander auf, so dass sich die Muskeln langsam an die Anforderungen gewöhnen können. Im Laufe der Zeit lässt dann auch die anfängliche Steifheit der Gelenke nach, äußere und innere Spannungen werden abgebaut und die Beweglichkeit des ganzen Körpers verbessert sich spürbar.
Eine Yogaeinheit umfasst normalerweise drei Sequenzen:
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Yogahaltungen beziehungsweise Dehnungsübungen, die so genannten Asanas,
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spezielle Atemtechniken (Pranayamas),
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Meditationsübungen.
Diese lassen sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden miteinander kombinieren. Dabei dient die Atemübung als Vorbereitung auf die Meditation. Yoga eignet sich sehr gut zur Linderung stressbedingter Beschwerden: Die Asanas wirken beruhigend auf den Körper, während die Pranayamas und die Meditationen die Seele und den Geist besänftigen.
Eine Yogaübung, die diese drei Elemente umfasst, kann zwischen einer halben und knapp zwei Stunden dauern. Damit Sie eine Vorstellung vom Charakter der einzelnen Übungsteile bekommen, stellen wir im Folgenden einige ausgesuchte und einfache Asanas, Pranayanas und Meditationsanleitungen vor.
Vielleicht finden Sie an der einen oder anderen Übung Gefallen; probieren Sie es einfach aus, aber achten Sie besonders bei den Asanas darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Erzwingen Sie nichts, und halten Sie die Stellungen nur so lange ein, wie es für Sie angenehm ist. Oberstes Gebot ist Ihr Wohlbefinden!
Übungen: Den Nacken entspannen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken bequem hin und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten herunterbaumeln.
Seit-Blicke
Drehen Sie den aufrechten Kopf langsam und vorsichtig, so weit wie möglich nach rechts, dann nach links. Achten Sie darauf, den Kopf nicht nach oben oder unten zu kippen. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 8-mal.
Ohr zur Schuler
Kippen Sie Ihren Kopf mit dem Ohr in Richtung Schulter, den Arm der jeweils anderen Seite ziehen Sie dabei gestreckt nach unten. Wechseln Sie dann die Seiten. Genießen Sie die Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur jeweils 20 bis 30 Sekunden lang.
Look up and down
Heben Sie zunächst den Kopf und blicken Sie nach oben zur Decke. Dabei atmen Sie ein. Dann senken Sie den Kopf und schauen zwischen den Beinen nach unten zum Boden. Atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals. Führen Sie diese Übung vorsichtig und langsam aus, damit Sie sich keine Zerrung im Nacken-/Halsbereich zuziehen.
Im Alltag merken Sie oft nicht sofort, dass Ihre Nacken- und Schultermuskeln verspannt sind. Durch diese Übungen schärft sich Ihre Wahrnehmung in diesem Punkt und Sie werden Anspannungen in Zukunft früher wahrnehmen und ihnen schnell und effektiv vorbeugen können.
Außerdem eignen sich diese Übungen gut dazu, Stress abzubauen: Wenn Sie während der Dehnungen in jeder Bewegung tief und bewusst atmen, trainieren Sie Ihre Lunge und gewöhnen sich daran, den Atem insgesamt intensiver wahrzunehmen. Durch tiefes, langsames Atmen werden Spannungen abgebaut, Körper und Geist können sich besser entspannen.
Führen Sie diese Haltungen und auch die folgenden Atemübungen möglichst mit geschlossenen Augen aus; die Konzentration auf sich selbst fällt Ihnen dann meist deutlich leichter.
Übung: Das „Zungenröllchen“
Formen Sie mit der Zunge ein Röllchen, das vorne leicht aus dem Mund schaut. (Wenn Sie zu den fünfzig Prozent der Menschheit gehören, die das nicht können, öffnen Sie einfach den Mund ganz leicht und legen die Zunge an die oberen Schneidezähne.) Atmen Sie jetzt durch das Röllchen oder die nur leicht geöffneten Lippen ein. Ziehen oder saugen Sie die Luft richtig ein, so dass Sie die Kühle spüren. Schließen Sie den Mund, wenn Sie eingeatmet haben (die Zunge kommt wieder in ihre normale Position), und atmen Sie durch die Nase mit leicht hörbarem Atem („Hmm“) aus. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 8-mal und spüren Sie dann einige Atemzüge lang nach.
Eine solche Atemübung kann als Einleitung zur folgenden Meditation dienen; Sie können die Meditation aber genauso gut auch für sich allein praktizieren.
Übungen: Atemmeditationen
Luftballon
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit geöffneten Beinen, legen Sie die Hände übereinander auf die Nabelgegend. Beim Einatmen öffnen Sie die Arme nach vorn ausholend zur Seite. Atmen Sie dabei langsam und tief durch die Nase in den Bauch hinein. Beim Ausatmen nehmen Sie die Arme und Hände wieder zurück, bis sie am Ende der Ausatmung auf dem Bauch liegen. Fühlen Sie, wie Ihr Bauch, als wäre er ein Luftballon, beim Einatmen größer und beim Ausatmen kleiner wird. Wiederholen Sie diese Übung 4-mal. Wenn Sie möchten, strecken Sie beim Einatmen die Beine etwas und gehen beim Ausatmen leicht in die Knie.
Luft-Pumpe
Sie stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen fest auf dem Boden, die Füße zeigen nach vorne. Verschränken Sie die Finger vor dem Bauch. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach unten zeigen. Ziehen Sie beim Einatmen die verschränkten Hände bis auf Brusthöhe nach oben, beim Ausatmen führen Sie die Hände wieder nach unten, bis sie gestreckt sind. Bei der Aufwärtsbewegung, die das Einatmen begleitet, können Sie die Beine strecken und bei der Bewegung nach unten, die das Ausatmen begleitet, leicht in die Knie gehen. Die Finger bleiben während der gesamten Übung (4 Zyklen) locker verschränkt.
Luft-Gruß 1
Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie nun die Handflächen vor der Brust aneinander (indische Grußhaltung „Namaste“). Lassen Sie die Arme nach unten sinken, lösen Sie die Hände voneinander und führen Sie die Arme gestreckt über die Seiten über den Kopf. Bringen Sie die Handflächen nun wieder zusammen und führen Sie die Hände langsam wieder nach unten vor die Brust. Die Aufwärtsbewegung begleitet die Einatmung, die Abwärtsbewegung die Ausatmung. Wiederholen Sie dies 4-mal. Achten Sie darauf, dass die Bewegung ruhig und langsam fließt und auf den Atem abgestimmt ist.
Luft-Gruß 2
Bei dieser Übung wird die Bewegung vom „Luft-Gruß 1“ genau umgekehrt. Heben Sie mit der Einatmung die aneinandergelegten Hände nach oben bis die Arme gestreckt sind. Lösen Sie dann mit dem Beginn der Ausatmung die Hände voneinander und führen Sie die Arme über die Seiten nach unten, bis sich die Handflächen vor dem Becken treffen. Am Ende der Ausatmungsphase heben Sie die aneinandergelegten Hände wieder vor die Brust. Dies bitte 4-mal wiederholen. Bleiben Sie so entspannt wie möglich, während Sie tief atmen.
Solche Meditationen sind ein wunderbarer Weg, um ein Gleichgewicht zwischen der Umwelt und Ihrem Befinden herzustellen. Lernen Sie, immer bewusster zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Hierzu bietet Yoga eine geeignete Methode.
Yoga heißt übersetzt „Vereinigung“. Es soll ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist geschaffen werden. Das Ziel oder Ideal ist eine Balance, das harmonische Zusammenwirken aller Bestandteile, die uns als Menschen ausmachen: des Körpers, des Denkens und des Fühlens. Diese Balance ist freilich nicht statisch, vielmehr gestaltet sie sich stets ein wenig anders. An einem Tag sind wir sehr zentriert, am nächsten Tag vielleicht schon wieder in ziemlicher Unordnung, die es zu beheben gilt. Uns immer wieder an die Mitte, an den relativ ausbalancierten Zustand heranzuführen, ist eines der Ziele von Yoga.
Yoga erfordert von allen bisher vorgestellten Methoden vielleicht die meiste Zeit, Ausdauer und Geduld im Üben. Doch seine positive Kraft ermöglicht es dauerhaft, einen gesunden inneren Abstand und wohltuenden Ausgleich zum anstrengenden Alltag zu schaffen und so Körper, Geist und Seele wieder in ein harmonisches Gleichgewicht zu bringen.
Die Fantasie trainieren
In den im Folgenden beschriebenen Übungen geht es darum, dass Sie sich etwas Bestimmtes vor Ihrem inneren Auge ausmalen. Ihre Fantasie ist gefragt und je intensiver Sie sich etwas vorstellen können, umso leichter tritt der gewünschte Effekt der Übung ein. Eine lebhafte Fantasie hat gerade in unserer heutigen technisierten Welt immer noch einen hohen Stellenwert.
Erinnern und erfinden
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Vorstellungsvermögen gezielt zu unterstützen, z. B. die folgenden:
Übung: Konzentration in Bildern
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Sie schließen die Augen und stellen sich eine weiße Leinwand vor, auf der ein großer imaginärer Pinsel die Farbe Rot (später Blau, Gelb usw.) aufträgt. Wenn Sie sich dieses einfache Bild immer wieder einmal vorstellen, wird es von Mal zu Mal deutlicher und schneller vor Ihrem inneren Auge entstehen.
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Genehmigen Sie sich ab und zu einen angenehmen Tagtraum: Sie versetzen sich in Gedanken an einen schönen Ort, z. B. an einen Badestrand oder in einen blühenden Garten, und malen sich die Szenerie in allen Details aus.
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Betrachten Sie einen beliebigen Ausschnitt aus Ihrer Umgebung so genau wie möglich, schließen Sie dann die Augen und malen Sie in Ihrer Vorstellung ein detailgetreues Bild nach.
Eine gute Ergänzung: Gedächtnistraining nach der Geisselhart-Methode
Auch in unserem Gedächtnistraining nach der Geisselhart-Methode spielen die Fantasie und das Denken in Bildern eine herausragende Rolle: Mit ihrer Hilfe werden die Fakten, die man sich dauerhaft einprägen will, sicher im Langzeitgedächtnis verankert. So fördern Sie durch Fantasie Ihr Erinnerungsvermögen und wirken gleichzeitig auf dieser Ebene beruflichem Stress entgegen. (Hinweis: Weitere Informationen finden Sie im TaschenGuide „Gedächtnistraining“.)
Mit einem gut geschulten Gedächtnis
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können Sie sich wichtige Neuigkeiten zuverlässig einprägen,
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behalten Sie Namen und Gesichter dauerhaft im Kopf,
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denken Sie an alles, was Sie in der nächsten Zeit erledigen müssen,
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wird Ihre Sprache und Ausdrucksweise bildhafter, plastischer und lebendiger,
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merken Sie sich wichtige Fakten aus Gesprächen, Sitzungen und Telefonaten viel leichter,
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haben Sie Zahlen, Daten und Termine zuverlässig abgespeichert und
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arbeiten Sie insgesamt ruhiger und konzentrierter, der innere Stress lässt spürbar nach.
Zahlreiche Übungen, Beispiele und Anregungen zur Förderung Ihrer Vorstellungskraft finden Sie in unseren Übungsbüchern zum Gedächtnistraining (s. Literaturverzeichnis).
Mentales Training
Die Fähigkeit, lebendige und individuelle Bilder in Ihrem Kopf entstehen zu lassen, hilft Ihnen, auf den verschiedensten Gebieten in Zukunft noch erfolgreicher zu werden. Mehr noch: Gedanken besitzen offensichtlich eine gewisse Verwirklichungskraft und Energie. Und diese ist umso größer, je mehr sie durch intensive Vorstellungsbilder unterstützt werden.
Viele berühmte Spitzensportler nützen dieses mentale Training inzwischen genau so intensiv wie das körperliche: Sie ziehen sich immer wieder zurück, um sich in Ruhe zu entspannen. Sie versetzen sich dann in ihrer Vorstellung in die Wettkampfsituation und malen sich in allen Details aus, wie sie anschließend ihre Leistung erbringen werden.
Beispiel: Ein imaginäres Radrennen
Einige Minuten vor Beginn des Rennens entspannt sich der Radrennfahrer mit einer bewährten Methode: Er begibt sich in seiner Fantasie an den Start. Er konzentriert sich in Gedanken darauf, genau mit dem Startsignal loszuschießen, und vor seinem inneren Auge sieht er, wie er die Strecke Abschnitt für Abschnitt durchfährt. Jede Kurve, jede Steigung bewältigt er im optimalen Tempo, er nutzt den Windschatten des Teams, so wie er es tausendmal geübt hat, er lässt seine Konkurrenten nach und nach hinter sich und zieht im Sprint auch am letzten Fahrer, der noch vor ihm ist, vorbei. Zum Schluss sieht er sich ins Ziel einfahren und alle Zuschauer reißen begeistert die Arme hoch: Er ist der Sieger!
Mit der Kombination aus Entspannungstraining und Fantasie können Sie in Ihrem beruflichen und privaten Leben dafür sorgen, dass Sie dauerhafte Reserven aufbauen und so dem Stress schon in der Entstehungsphase aktiv entgegenwirken.
Die aktive Imagination
Je schöner, harmonischer und ansprechender Ihre inneren Bilder sind, umso mehr Kraft können Sie daraus schöpfen. Nutzen Sie Ihre Fähigkeit immer wieder, um vor allem im entspannten Zustand Bilder aufzurufen: Denken Sie an Ihre wichtigen Lebensziele und gestalten Sie diese Vorstellungen so bunt und lebendig wie möglich.
Diese Aktivität Ihrer Vorstellung, die bewusste Einbildungskraft, die Sie unter anderem mit der Geisselhart-Methode des bildhaften Gedächtnistrainings entwickeln und vervollkommnen können, wird Ihnen in vielen Lebensbereichen gute Dienste leisten. Die „aktive Imagination“, wie sie bei C. G. Jung heißt, steht im Gegensatz zum eher passiv erlebten Traum: Ihre imaginären Bilder gestalten und lenken Sie zwar in der körperlichen Entspannung, doch in vollkommener geistiger Frische und Wachheit.
Den siebten Sinn schulen
Fantasie, Vorstellungskraft und das Denken in Bildern – wenn Sie diese geistigen Bausteine entwickeln, werden Sie gleichzeitig auch Ihre Intuition, Ihren „siebten Sinn“ ausbilden. Besonders in Phasen der reinen Entspannung, in denen Sie an nichts Bestimmtes denken, tauchen verstärkt Intuitionen auf. Je mehr Sie nun daran gewöhnt sind, die inneren Bilder, die spontan entstehen, auch wahrzunehmen, umso eher erkennen Sie eine Intuition. Sie kann unaufgefordert erscheinen, sie kann genauso gut als Antwort auf eine von Ihnen gestellte Frage auftauchen. Sie ist eine Art bildhaftes Wissen aus dem Innern, das vorsichtig erfasst und gedeutet sein will.
Nehmen Sie sich möglichst jeden Tag ein wenig Zeit, um sich zu entspannen. Versenken Sie sich, wenn Sie ungestört sind, in eine innere Welt voll schöner Erinnerungen oder Wünsche. Erleben Sie dort, wie sich schwierige Situationen wie von selbst lösen, wie Sie selbst entspannt und frei Ihren Pflichten nachgehen und alles um Sie herum und in Ihrem Innern seine eigene Stimmigkeit hat. Einen Teil von dieser Ruhe, einen Schimmer von diesem Glanz bringen Sie automatisch wieder mit in die Alltagswelt, als Motivation und Inspiration.
Voraussetzung dafür ist ein ruhiges Konzentrieren, ein Vertrauen in die Bilder, die dabei aufsteigen, und die Fantasie und Vorstellungskraft diese Bilder anzunehmen und weiterzuentwickeln.
Ein wenig Ruhe und Konzentration, schon zehn Minuten täglich reichen aus, und Sie werden dem alltäglichen Stress anders begegnen können, nämlich gefasst und ausgeglichen.
Zu guter Letzt
Sie haben nun einen Eindruck davon bekommen, was für verschiedene Möglichkeiten und Ansatzpunkte es gibt dem täglichen Stress effektiv und kreativ zu begegnen. Das Wichtigste dabei ist aber natürlich, dass Sie diese Übungen – oder zumindest einen Teil davon – auch wirklich anwenden. Davon werden zwar die Belastungen und Anforderungen des Alltags nicht weniger werden. Aber vielleicht kommen sie Ihnen mit der Zeit erträglicher vor, wenn Sie merken, dass Sie ihnen nicht hilf- und wehrlos ausgesetzt sind. Es gibt für jeden geeignete Rezepte, um besser mit dem alltäglichen Stress fertig zu werden. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, sich mit der Zeit ein kleines Repertoire an Hilfen zusammenzustellen, mit deren Unterstützung Sie sich immer öfter innerlich von der Stresssituation distanzieren und besser mit ihr umgehen können. Vielleicht werden Sie immer mehr den Aspekt einer nützlichen Herausforderung entdecken, die Sie in Ihrer persönlichen Entwicklung voranbringt und neue kreative Ideen zur Bewältigung entstehen lässt.
Vergegenwärtigen Sie sich das Motto „Herausforderung statt Stress“, indem Sie sich zur rechten Zeit die nötigen Pausen und die Möglichkeit einer inneren Balance gönnen. Je aus – geglichener Sie sich fühlen, umso dauerhafter und effektiver können Sie auch wieder arbeiten und Ihre Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen. Eines Tages wird sich Ihre innere Einstellung deutlich dahingehend ändern, dass Sie sich immer öfter nicht mehr gestresst, sondern Ihren Fähigkeiten entsprechend herausgefordert fühlen. Auf diesem Weg wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg!