Kapitel 8: Lesen Sie die Lebensmittelverpackungen und planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn Sie sich in Zukunft gesund und vollwertig ernähren wollen, sollten Sie anfangs die Inhaltsangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen, um genau zu wissen, was Sie mit dem gewählten Lebensmittel zu sich nehmen. Das wird Ihnen helfen, Ihren Speiseplan ausgeglichen und abwechslungsreich zu gestalten.

Am Beispiel von Haferflocken – übrigens eine optimale Grundlage für das Frühstück – möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie ein solches Etikett zu verstehen haben. Wenn möglich sollten alle Ihre Nahrungsmittel, genau wie die Haferflocken, nur einen einzigen Inhaltsstoff haben.

1. Wenn Sie sich die Nährwertangaben auf einer Packung anschauen, beginnen Sie beim Gesamtgewicht. Dieses ist ebenso wichtig wie die Kalorienangabe. Wenn Sie zum Beispiel einen Muffin kaufen, der insgesamt 250 g schwer ist, müssen Sie realistischerweise davon ausgehen, dass Sie den ganzen Muffin auf einmal essen werden. In diesem Fall müssen Sie alle weiteren Angaben mit 2,5 multiplizieren, da die enthaltenen Mengen von Inhaltsstoffen immer pro 100 Gramm angegeben werden. Bei Getränken werden meist 100 ml als Grundeinheit verwendet, aber niemand trinkt 100 ml. Die meisten Gläser fassen 250 bis 300 ml, Dosen sogar 330 ml. Die tatsächlich verzehrte Menge entscheidet schließlich darüber, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie in Wirklichkeit zu sich nehmen. Bei den Haferflocken wären 40 g eine vernünftige Portionsgröße.

2. Als Nächstes schauen Sie sich die Kalorienmenge an und wo genau die Kalorien herkommen. Beachten Sie insbesondere den Fettanteil, hier 7,4 g pro 100 g Haferflocken. Wann immer wir vollwertige Nahrungsmittel wählen – also Nahrungsmittel, die nur eine einzige Zutat haben –, sollten Transfette, Cholesterin und Natrium kaum ins Gewicht fallen.

Jetzt beachten Sie die Menge an Kohlenhydraten, hier 57,5 g. Zucker sollte entweder überhaupt nicht zugesetzt sein oder aus natürlichen Quellen stammen. Von Vorteil ist ein hoher Ballaststoffanteil, hier 8,7 g, was wiederum bei vollwertigen Nahrungsmitteln normal ist.

Als Letztes schauen Sie sich den Eiweißgehalt des Produktes an, hier 14,5 g.

Manchmal sind auch einige Vitamine und der Natriumgehalt auf der Packung aufgeführt. Hin und wieder werden auch Richtlinien für die benötigte Tageszufuhr in Prozent mit abgedruckt. Da diese Werte aber sehr individuell sind und von der Person abhängen, schaue ich sie mir eigentlich nie an.

Nachdem Sie einen kurzen Blick auf die Nährwertangaben geworfen haben, geht es nun also darum, das ausgewählte Produkt in Ihren Speiseplan zu integrieren.

3. Schauen Sie das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß an. Ihr Ziel sollte es sein, alle drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – in jeder Mahlzeit zu etwa gleichen Teilen vertreten zu haben. Am Beispiel der Haferflocken haben Sie in einer Portion von 40 g: 3 g Fett (27 kcal), 23 g Kohlenhydrate (92 kcal) und 5,8 g Eiweiß (23 kcal) bei einer Gesamtkalorienanzahl von 142 kcal. Demnach können Sie für eine komplette Mahlzeit noch eine gewisse Menge Eiweiß und Fett hinzugeben. Wie viel genau, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab. Hierzu nur einige grobe Anhaltspunkte:

Eine durchschnittliche Frau benötigt etwa 2000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie also Ihr Körpergewicht halten, aber ein wenig Fett abbauen und Muskulatur zulegen wollen, sollten Sie bei 2000 Kalorien pro Tag bleiben.

Wollen Sie etwas Gewicht zulegen, dann sind 2500 Kalorien angemessen.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren und Fett abbauen wollen, versuchen Sie, mit 1500 Kalorien pro Tag auszukommen.

Dies sind aber nur ungefähre Richtwerte. Auf meiner Webseite, www.fitohnegeraete.de, können Sie Ihren genauen Kalorienbedarf berechnen.

Nehmen wir also die Person, die abnehmen möchte und hierfür etwa 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte, als Beispiel. Jede ihrer fünf Mahlzeiten darf rund 300 Kalorien enthalten, das entspricht 25 g Eiweiß (100 kcal), 25 g Kohlenhydraten (100 kcal) und 11 g Fett (100 kcal). Zurück zu unseren Haferflocken. Wenn Sie auf 300 Kalorien kommen wollen, könnten Sie zusätzlich zum Beispiel ein ganzes Ei und zwei weitere Eiweiße essen und hätten dann ein gleiches Verhältnis der drei Makronährstoffe. Alternativ können Sie auch etwas Eiweißpulver in die Haferflocken rühren und zusätzlich eine halbe kleine Avocado essen. Das Eiweißpulver rühren Sie am besten mit etwas heißem Wasser an, bis es leicht dickflüssig ist, und geben es dann in den gekochten Haferbrei. Das klingt vielleicht nicht sehr schmackhaft, ist in Wirklichkeit aber sehr lecker!

Wenn Sie sich einige Wochen lang die Nährwertangaben auf den von Ihnen bevorzugten Lebensmitteln anschauen, bekommen Sie ein Gefühl für die Nährstoffzusammensetzung der Produkte und die Rechnerei hat ein Ende.

Das Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten

Bleiben wir bei dem Beispiel der Frau, die 1500 Kalorien täglich aufnehmen will. Jede Mahlzeit soll 300 Kalorien und dabei eine in etwa gleichwertige Menge an Kohlenhydraten (KH), Fetten (F) und Eiweißen (EW) enthalten. Dabei kommt es natürlich nicht auf die Zahl nach dem Komma an. Wenn jeder Nährstoff zwischen 80 und 120 Kalorien ausmacht, ist das ausreichend. Eine 300-Kalorien-Mahlzeit, die alle Makronährstoffe enthält, ist weitaus sättigender, als Sie vermutlich denken, und vielleicht ist Ihnen die Portion manchmal sogar zu groß. Dann essen Sie bitte nicht über Ihren Hunger, sondern nur, bis Sie satt sind. Wählen Sie also die Nahrungsmittel so aus, dass Sie insgesamt auf 20 bis 30 g Eiweiß, 20 bis 30 g Kohlenhydrate und 9 bis 13 g Fett kommen.

Protein: etwa 25 g = 100 kcal

Kohlenhydrate: etwa 25 g = 100 kcal

Fett: etwa 11 g = 99 kcal

Total: etwa 300 kcal

Sie sollten nun erst mal auf Papier versuchen, vollwertige 300-Kalorien-Mahlzeiten für sich zusammenzustellen. Eingangs habe ich erwähnt, dass es wichtig ist, Nahrungsmittel auszuwählen, die nur einen Inhaltsstoff enthalten. Dies sind natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Obst und Gemüse, die nicht in Verpackungen mit Nährwertangaben verkauft werden. Daher sollten Sie sich mithilfe von Nährwerttabellen oder im Internet über den Nährwert dieser Lebensmittel informieren.

Beispiel für einen Tagesplan mit 1500 Kalorien

Die über den Tag verteilte Gesamtkalorienaufnahme entspricht 1537 Kalorien (1581 Kalorien, wenn Sie die zweite Frühstücksoption wählen).

Ich persönlich esse am Abend am liebsten ein Stück gegrilltes Fleisch mit einer guten Portion gemischtem Gemüse (zum Beispiel verschiedenfarbiger Paprika, Tomaten, Gurke, Avocado, Pilzen, Brokkoli etc). Da das Fleisch relativ mager ist, rühre ich einen Esslöffel Leinsamen- oder Olivenöl unter mein Gemüse. Das geht schnell, ist einfach und sehr lecker.

Nehmen Sie diese Menüs als Grundlage für Ihren persönlichen Speiseplan. Tauschen Sie Zutaten oder Mahlzeiten aus, wie es Ihnen beliebt. Machen Sie es sich so leicht als möglich.

Dieser Tagesplan gilt nur als grobe Richtlinie. In den ersten Wochen sollten Sie alles aufschreiben, was Sie essen, Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und Einkaufslisten erstellen. Das mag am Anfang etwas zeitraubend sein, aber bald kennen Sie die Portionsgrößen und wissen, welche Lebensmittel Sie gut miteinander kombinieren können. Wie bereits gesagt, muss das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen nicht genau stimmen. Es reicht, wenn jede Mahlzeit eine handtellergroße Portion Eiweiß enthält und der Löwenanteil Ihrer Kalorien von rohem Gemüse stammt. Fett hat eine hohe Kaloriendichte, sodass Sie hiervon immer nur wenig brauchen. Führen Sie einige Wochen lang ein Tagebuch, in dem Sie niederschreiben, was und wie viel Sie essen.

Typische Mangelerscheinungen bei Frauen

Im Folgenden seien einige Vitamine und Mineralien aufgeführt, von denen Frauen häufig einen Mangel aufweisen. Wenn Sie also Ihren Ernährungsplan zusammenstellen, sollten Sie diesen Mikronährstoffen besondere Beachtung schenken.

Kalzium

80 Prozent aller unter Osteoporose Leidenden sind Frauen. Oftmals bleiben niedrige Kalziumwerte lange Jahre unentdeckt, bis es in der zweiten Lebenshälfte zu einem graduellen Verlust an Knochenstärke kommt. Wenn Knochen brüchig werden und es häufiger zu Unfällen kommt, geht schnell Lebensqualität verloren. Einer der Vorzüge von Krafttraining ist der Aufbau der Knochendichte. Um den vollen Nutzen entfalten zu können, muss das Krafttraining durch eine ausreichende Aufnahme von Kalzium ergänzt werden.

Vitamin D3

Unser Körper kann Kalzium nur dann vollständig aufnehmen, wenn ihm genügend Vitamin D3 zur Verfügung steht. Vitamin D3 spielt außerdem eine wichtige Rolle für das Nerven- und Immunsystem. Bestimmte Krebsarten wie Brust-, Eierstock-, Dickdarm- und Blasenkrebs werden mit einem Vitamin-D3-Mangel in Verbindung gebracht. Meistens tritt ein solcher Mangel in Gegenden auf, wo es an Sonnenlicht fehlt, da der Körper dieses Vitamin produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen mit heller Haut produzieren Vitamin D3 daher oft viel effizienter als Menschen mit dunkler Haut. Als grobe Richtlinie gilt, dass ein Mensch etwa drei- bis viermal pro Woche fünf bis 15 Minuten lang mindestens ein Viertel seiner Haut dem direkten Sonnenlicht aussetzen sollte, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren. Wer hellere Haut hat, braucht weniger, Menschen mit dunkler Haut eher mehr Sonnenzeit.

Basische Lebensmittel

Ein gesunder Körper braucht leicht basisches Blut. Die heutige Ernährungsweise führt aufgrund eines Übermaßes an Fleisch und Milchprodukten jedoch häufig zu einer Übersäuerung des Körpers. Der pH-Wert im Blut ist dann sauer. Im Zustand der Übersäuerung setzt der Körper vermehrt Kalzium und andere wichtige Mineralien ein, um die Säuren zu neutralisieren. Diese Mineralien bezieht der Körper zum einen aus der aufgenommenen Nahrung, zum anderen aus den Knochen. Auch dieses Problem kann gelöst werden, indem ausreichend basenbildende Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse verzehrt werden.

Eisen

Frauen leiden aufgrund ihrer Menstruation häufig unter Eisenmangel. Dies kann zu chronischer Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Leber und rotes Fleisch. Auch sollten Sie Töpfe oder Pfannen aus Gusseisen verwenden und vielleicht ein Eisenpräparat einnehmen. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benutzen, das grünes Gemüse und Eisen kombiniert, empfehle ich, dass Sie in der Woche Ihrer Periode die doppelte Menge einnehmen.

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

In seinem Buch Anticancer. A New Way of Life schreibt Dr. David Servan-Schreiber, dass die Amerikaner in den Jahren von 1976 bis 2000 zwar ihren Fettkonsum um 11 Prozent und Ihre Kalorieneinnahme um 4 Prozent gesenkt haben, aber gleichzeitig die Adipositasrate um 31 Prozent in die Höhe schnellte.

Bewegungsmangel und ein Übermaß an industriell verarbeiteten Kohlenhydraten sind hier ebenso als Gründe zu nennen wie ein Ungleichgewicht von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. In unserer Ernährung sollten beide Fettsäuren zu gleichen Teilen enthalten sein, doch in Wirklichkeit steht das Verhältnis irgendwo zwischen 1 : 15 und 1 : 30 zugunsten der Omega-3-Fettsäure. Wir konsumieren zu viel pflanzliches Öl und Fleisch von Tieren, die mit Getreide, Mais und Soja gefüttert wurden anstelle von Gras. Doch die Nahrung, die die Schlachttiere fett macht, macht uns gleichermaßen fett.

Omega-Fettsäuren können nicht vom Körper gebildet, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Um dem Ungleichgewicht der Fettsäuren entgegenzuwirken, sollten wir ausreichend Fisch und Fleisch von Tieren essen, die mit Gras gefüttert worden sind. Außerdem sollte weitestgehend auf Fast Food verzichtet werden, da dieses in aller Regel mit pflanzlichen Fetten zubereitet wurde. Stattdessen sollte Leinsamen-, Oliven-, Kokosnuss- oder Fischöl verwendet werden.