Apéndice

Yo no soy un experto en técnicas cognitivas ni en psicoterapia, pero aquí les recopilo, a título informativo, las principales técnicas que utilizan los expertos para el tratamiento del estrés pantostático. Toda persona que sienta necesidad de ser ayudada en estos aspectos debería recurrir a un especialista.

Técnicas cognitivas y de conducta

Las técnicas de intervención cognitiva del estrés son muchas y dependiendo de cuáles sean los síntomas que predominan se deberá escoger una u otra. Cada una de las técnicas ayuda a cambiar la forma de afrontar los sucesos que originan el estrés. Los mayores beneficios de la intervención cognitiva del estrés solo pueden obtenerse después de una práctica regular y constante durante algún tiempo.

Cuando se aprenda la técnica, deberá buscar un lugar tranquilo donde no pueda ser distraído. Asimismo, es conveniente la práctica a diario, ya que la práctica ayudará a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos. Se trata, en definitiva, de combatir las situaciones de estrés creando condicionamientos favorables.

Técnica I: Combatir los pensamientos deformados

Se trata de cambiar aquellos pensamientos deformados o distorsionados que son responsables de nuestra especial sensibilidad a determinadas situaciones estresantes. Hay quince tipos de pensamientos deformados o distorsionados.

Filtraje: Se trata de aquellas personas que desarrollan una especie de visión túnel, a través de la cual solo ven un elemento del problema, con exclusión de todo lo demás.

Polarización: Todo lo percibimos exagerado, sin términos medios.

Sobregeneralización: Tendemos a extraer conclusiones generalizadas a partir de un solo elemento o incidente sin importancia.

Interpretación: Al interpretar el pensamiento se hacen juicios repentinos sobre los demás y su reacción ante uno mismo.

Catastrofismo: Es cuando usamos habitualmente la expresión condicional: «y si ...». El más insignificante suceso nos induce a pensar que se va a hundir el mundo.

Personalización: Tenemos tendencia a relacionar cosas del ambiente con uno mismo.

Falacias de control: Aquí hay dos versiones: la del «omnipotente», que se cree responsable de todo lo que ocurre y de todos los que le rodean; la del «impotente», se bloquea porque piensa que carece de capacidad para controlar las situaciones.

Falacias de justicia: Es el legalismo extremo aplicado a las relaciones interpersonales.

Razonamiento emocional: Cree que lo que piensa es lo verdadero. Se siente perdedor, es un perdedor.

Falacia de cambio: La felicidad depende de los actos de los demás, por eso se les oculta datos, exigencias, negociaciones.

Etiquetas globales: Visión del mundo estereotipada y unidimensional.

Culpabilidad: Focalizada exclusivamente en uno mismo o en los demás.

Los debería: «debería, habría que, tendría». Reglas inflexibles que deben regir las relaciones de todas las personas. Juicios inflexibles de los demás y de uno mismo.

Tener razón: Tiene que demostrar siempre que su punto de vista es el correcto y sus apreciaciones del mundo, las más justas.

Falacia de la recompensa divina: La persona se comporta correctamente esperando una recompensa, acumulando puntos que cobrará algún día en otra vida.

El procedimiento para modificar las distorsiones incluye cuatro pasos. Primero hay que nombrar la emoción, luego describir con detalle la situación o suceso, en tercer lugar hay que identificar las distorsiones y, finalmente, eliminar las distorsiones reescribiendo de nuevo el guion del pensamiento.

Técnica II: La aserción encubierta

Se trata de aprender a interrumpir inmediatamente el pensamiento que nos provoca estrés, ansiedad emocional, depresión o cólera; los efectos negativos quedan cortados antes de que hagan daño. El hueco hay que rellenarlo automáticamente con pensamientos constructivos, positivos, que tenemos previamente preparados para el caso. Las personas religiosas recurren a las llamadas «jaculatorias», que es una frase o evocación relacionada con su fe.

En primer lugar hay que identificar cuáles son los pensamientos estresantes; siempre que sean situaciones de la vida real, no imaginarias. Luego nos entrenaremos para fijar las interrupciones temporales. Para ello podemos recurrir a la ayuda de un cronómetro o reloj despertador. Durante dos minutos nos ocupamos en recrear en la mente el pensamiento perturbador. Cuando suene la alarma diremos entre dientes ¡Basta! o ¡Stop!, e intentaremos mantener la mente en blanco durante treinta segundos. Luego practicaremos sin la ayuda del despertador. Siempre gritando entre dientes (subvocalización) el mantra que usemos para detener el pensamiento negativo. Hay que tener a mano pensamientos positivos, agradables (aserciones encubiertas) con el que formar un catálogo para rellenar el vacío mental originado al suprimir el pensamiento estresante.

Técnica III: La solución de problemas

Cuando la persona está afectada por una incapacidad para tomar decisiones, para encontrar una solución eficaz ante un determinado problema, se genera ansiedad y estrés.

Hay que identificar con claridad las situaciones conflictivas, describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema, los objetivos que se pretenden: quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué. Luego hacer un listado con las alternativas en plan «tempestad de ideas» o brainstorming. Escriba todo lo que se le ocurra a toda velocidad, casi sin pensar. Analizar las consecuencias de cada opción, seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar sus consecuencias en el caso de ponerlas en práctica. Finalmente, evaluar los resultados. ¿Suceden las cosas tal y como estaban previstas?

Técnica IV: Inoculación del estrés

Enseña a afrontar de manera conveniente y a relajarse frente a una amplia gama de situaciones estresantes. Desarrolla nuevas formas de reacción que no sean el miedo y la cólera.

El procedimiento incluye, en primer lugar, la elaboración de una lista completa de aquellas situaciones que nos causan más estrés. Se intenta ordenarlas de menos a más estresantes. Luego se trata de comenzar por las menos estresantes. Se evoca la situación a la vez que controlamos la respiración y nos relajamos. Hay que crear un catálogo de pensamientos positivos, agradables, que sirvan para el afrontamiento de la situación estresante. Una vez que se han ensayado y logrado un entrenamiento adecuado, hay que aplicar el afrontamiento y la relajación a situaciones estresantes reales.